RELAKSASI DZIKIR
RELAKSASI DZIKIR
Setiyo Purwanto
Fakultas Psikologi Universitas Muhammadiyah Surakarta
ABSTRAK
Islam sebagai sebuah institusi agama, memiliki berbagai
khasanah yang dapat dikaji secara psikologi. Fenomena-fenomena
ritual keislaman belum banyak diteliti, misalnya ritual dzikir.
Hasil pengembaraan intelektual-spiritual penulis mengambil sebuah
kesimpulan bahwa aspek Dzikir (ingat Allah) adalah meditasi,
relaksasi, pengalaman trasendental, yang ada kaitannya dengan
penurunan gangguan mental dan timbulnya efek-efek positif seperti
ketenangan atau kestabilan emosi yang sangat bermanfaat bagi
kehidupan manusia.
Kata Kunci: dzikir, relaksasi, ketenangan
PENDAHULUAN
Relaksasi adalah salah satu teknik
di dalam terapi perilaku. Dalam sejarahnya metode relaksasi mengalami dua fase
yang berbeda. Fase pertama dimulai oleh
Jacobson pada tahun 1908. Hasil-hasil
penelitiannya dilaporkan dalam jurnaljurnal ilmiah dan pada tahun 1938 ia
menulis buku yang berjudul “Progressive Relaxation”. Fase kedua pengembangan metode relaksasi yang dilakukan
oleh Wolpe seorang profesor psikiatri
pada Temple University of Eastern
Pensylvania Psychiatry Institute di
Amerika, yaitu dengan memodifikasi
prosedur metode relaksasi yang sebelumnya telah dikembangkan oleh Jacobson (Muhana, 1993).
Masyarakat luas sering mengartikan relaksasi sebagai keadaan rileks
yaitu keadaan santai, tidak tegang dan
menyenangkan. Misalnya setelah pekerjaan selesai duduk santai di depan rumah
sambil minum teh, keadaan rileks ini
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
39
tentunya sangat membantu pemulihan
rasa capek yang dialami setelah bekerja
seharian, sebab pikiran dan otot-otot
tidak digunakan sehingga muncullah
keadaan rileks atau santai.
Berbagai metode relaksasi telah
banyak dikembangkan seperti relaksasi
progresif, relaksasi otot, relaksasi
meditasi. Namun pengembangan teknik
relaksasi yang berkaitan dengan keyakinan seseorang (faith factor) belum
dikaji secara mendalam apalagi yang
mengarah pada keyakinan religi tertentu.
Relaksasi dengan memasukkan unsur
keyakinan dapat dilakukan oleh siapa
saja yang yakin terhadap sesuatu dan
dapat dipraktekkan oleh agama apa saja
(Benson, 2000).
Islam sebagai sebuah institusi
agama, memiliki berbagai khasanah yang
dapat dikaji secara psikologi. Fenomena-fenomena ritual keislaman belum
banyak diteliti, misalnya ritual dzikir akan
ada aspek-aspek yang dapat dikaji
seperti aspek meditasi, relaksasi, pengalaman trasendental, kaitannya dengan
penurunan gangguan mental dan timbulnya efek-efek positif seperti ketenangan
atau kestabilan emosi.
Dzikir (ingat Allah) merupakan
kegiatan yang banyak dilakukan oleh
umat Islam karena dzikir merupakan
dasar dari seluruh ritual ibadah, bahkan
dikatakan bahwa dzikir merupakan
ruhnya semua ibadah karena dengan
ingat itulah letak transendensi. Selain itu
dzikir merupakan ibadah yang bebas
artinya tidak terikat oleh waktu ataupun
40
tempat artinya bisa dilakukan dalam
kondisi apapun dan kapanpun sehingga
pelaksanaanya sangat fleksibel.
Salah satu aspek dari dzikir yang
memungkinkan digabungkan dengan
teknik relaksasi adalah sikap pasrah.
Sikap pasrah merupakan bentuk sikap
pasif yang mutlak dibutuhkan dalam
relaksasi. Makalah ini akan menguraikan
teknik penggabungan antara teknik
relaksasi dengan ibadah dzikir. Dari
uraian yang singkat ini diharapkan
pelaksana dzikir dapat memahami teknik
berdzikir dengan menggabungkan teknik
relaksasi, sehingga manfaat respon
relaksasi yang muncul dapat dirasakan
dan lebih dapat dimanfaatkan.
RELAKSASI
Di dalam sistem saraf manusia
terdapat sistem saraf otonom dan sistem
saraf pusat. Fungsi saraf pusat adalah
mengendalikan gerakan-gerakan yang
dikehendaki, misalnya gerakan tangan,
kaki, leher, dan jari-jari. Sedangkan
sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis,
misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler, dan gairah seksual. Sistem saraf
otonom terdiri dari dua subsistem yang
kerjanya saling berlawanan yaitu; (1)
sistem saraf simpatetis yang bekerja
meningkatkan rangsangan atau memacu
organ-organ tubuh, memacu meningkatnya denyut jantung dan pernafasan,
serta menimbulkan penyempitan pembuluh darah tepi (pheripheral) dan
pembesaran pembuluh darah pusat serta
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
menurunkan temperatur kulit dan daya
tahan kulit, dan juga akan menghambat
proses digestif dan seksual; (2) sistem
saraf parasimpatetis menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh
saraf simpatetis, dan menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh
saraf simpatetis (Utami, 1993).
Selama sistem-sistem berfungsi
normal dalam keseimbangan, bertambahnya aktivitas sistem yang satu akan
menghambat atau menekan efek sistem
yang lain. pada waktu orang mengalami
ketegangan dan kecemasan yang bekerja
adalah sistem saraf simpatetis, sedangkan
pada waktu rileks yang bekerja adalah
sistem saraf parasimpatetis. Dengan
demikian relaksasi dapat menekan rasa
tegang dan rasa cemas dengan resiprok,
sehingga timbul counter conditioning
dan penghilangan (Prawitasari, 1988;
Utami 2002)
Dasar pikiran relaksasi adalah
sebagai berikut. Relakasasi merupakan
pengaktifan dari saraf parasimpatetis
yang menstimulasi turunnya semua fungsi
yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis, dan menstimulasi naiknya semua
fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatetis. Masing-masing saraf parasimpatetis
dan simpatetis saling berpegaruh maka
dengan bertambahnya salah satu aktivitas
sistem yang satu akan menghambat atau
menekan fungsi yang lain (Utami, 1993).
Relaksasi dapat digunakan sebagai active coping skill jika digunakan
untuk mengajar individu kapan dan
bagaimana menerapkan relaksasi di
bawah kondisi yang diinginkan, misalnya
digunakan untuk mengurangi gangguan
insomnia, mengurangi kecemasan atau
untuk membuat tubuh istirahat sejenak.
Apabila Individu melakukan relaksasi ketika ia mengalami ketegangan
atau kecemasan, maka reaksi-reaksi
fisiologis yang dirasakan individu akan
berkurang, sehingga la akan merasa
rileks. Apabila kondisi fisiknya sudah
rileks, maka kondisi psikisnya juga
tenang (Lichstein, 1993).
Berbagai macam bentuk relaksasi
yang sudah ada adalah relaksasi otot,
relaksasi kesadaran indera, relaksasi
meditasi, yoga dan relaksasi hipnosa
(utami, 1993. Relaksasi otot bertujuan
untuk mengurangi ketegangan dan
kecemasan dengan cara melemaskan
otot-otot badan. Dalarm relaksasi otot,
individu diminta untuk menegangkan atau
mengkontraksikan otot, kemudian
diminta mengendorkannya (Levy, 1984).
Sebelum dikendorkan, penting dirasakan
ketegangan tersebut, sehingga individu
dapat membedakan antara otot yang
tegang dan otot yang lemas. Di sini perlu
diperhatikan bahwa pada fase menegangkan otot tersebut, individu dilatih
untuk menyadari sensasi yang berhubungan dengan ketegangan dan kecemasan. Sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk
melemaskan ketegangan.
Seseorang tidak dapat memiliki
perasaan tentram dalam tubuh pada saat
bersamaan mengalami stres psikologis.
Relaksasi otot akan menurunkan denyut
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
41
nadi dan tekanan darah, juga mengurangi
keringat dan frekuensi pernapasan.
Jacobson (Davis dkk., 1995), menjelaskan teknik relaksasi otot dalam, yang
tidak memerlukan imajinasi, ketekunan
atau sugesti. Teknik ini didasarkan pada
keyakinan bahwa tubuh berespons pada
kecemasan yang merangsang pikiran dan
kejadian dengan ketegangan otot.
Ketegangan fisiologis ini, sebaliknya,
meningkatkan pengalaman subjektif
terhadap kecemasan. Relaksasi otot yang
dalam menurunkan ketegangan fisiologis
dan berlawanan dengan kecemasan.
Kebiasaan berespon pada satu keadaan
menghambat kebiasaan berespon pada
yang lain.
Relaksasi otot memberikan cara
mengidentifikasi otot dan kumpulan otot
tertentu serta membedakan antara
perasaan tegang dan relaksasi dalam
empat kelompok otot utama yang
meliputi, a). kelompok otot tangan,
lengan bawah, dan otot biseps. b).
kelompok otot kepala, muka, tenggorokan dan bahu, termasuk, pemusatan
perhatian pada dahi, pipi, hidung, mata,
rahang, bibir lidah dan leher. Sedapat
mungkin perhatian dicurahkan pada
kepala, karena dari pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh
berada di sekitar area ini. c. kelompok
otot dada, lambung dahi punggungg
bagian bawah. d. kelompok otot paha,
pantat, betis dan kaki.
Relaksasi bertahap dapat dipraktekan dengan berbaring atau duduk di
kursi dengan kepala, ditopang. Tiap otot
42
atau kelompok otot ditegangkan selama
lima, sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas sampai lima belas
detik. Prosedur ini diulang paling tidak
satu kali (Davis dkk., 1995).
DZIKIR
Dzikir berarti ingat kepada Allah,
ingat ini tidak hanya sekedar menyebut
nama Allah dalam lisan atau dalam
pikiran dan hati. akan tetapi dzikir yang
dimaksud adalah ingat akan Zat, Sifat
dan Perbuatan-Nya kemudian memasrahkan hidup dan mati kepada-Nya.
Sehingga tidak takut maupun gentar
menghadapi segala macam mara bahaya
dan cobaan (Sangkan, 2002).
Sebagian tokoh islam membagi
zikir menjadi dua yaitu : zikir dengan lisan
dan dzikir dengan hati. zikir lisan
merupakan jalan yang akan menghantarkan pikiran dan perasaan yang
kacau menuju kepada ketetapan zikir
hati, kemudian dengan dzikir hati inilah
semua kedalaman kejiwaan akan kelihatan lebih luas, sebab dalam wilayah ini
Allah akan mengirimkan pengetahuan
berupa ilham. Dzikir kepada Allah
bermakna, bahwa manusia sadar akan
dirinya yang berasal dari Sang Khalik,
yang senantiasa mengawasi segala
perbuatannya. Dengan demikian manusia
mustahil akan berani berbuat curang dan
maksiat dihadapan-Nya. Dzikir berarti
kehidupan, karena manusia ini adalah
makhluq yang akan binasa (fana),
sementara Allah senantiasa hidup,
melihat, berkuasa, dekat, dan mendengar,
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
sedangkan menghubungkan (dzikir)
gambaran dzikir yang dituturkan Rasulullah Saw. Bahwa dzikir kepada Allah
itu bukan sekedar ungkapan sastra,
nyanyian, hitungan-hitungan lafadz,
melainkan suatu hakikat yang diyakini
didalam jiwa dan merasakan kehadiran
Allah disegenap keadaan, serta berpegang teguh dan menyandarkan kepadaNya hidup dan matinya hanya untuk Allah
semata (Sangkan, 2002).
Menurut Bahjad (1998) memberikan pengertian tentang dzikir sebagai
berikut, dzikir secara lisan seperti
menyebut namaAllah berulang-ulang, dan
satu tingkat di atas dzikir lisan adalah
hadirnya pemikiran tentang Allah dalam
kalbu. Kemudian upaya menegakkan
hukum syariat Allah di muka bumi dan
membumikan al quran dalam kehidupan
demikian pula memperbagus kualitas
amal sehari-hari dan menjadikan dzikir
ini sebagai pemacu kreativitas baru dalam
bekerja dengan mengarahkan niat
kepada Allah.
Dzikir dapat digunakan sebagai
sarana transendensi, yaitu ketika seseorang sudah ingat kepada Allah dan
adanya sikap penyerahan, sebab makna
transendensi sendiri adalah menggantungkan. Dengan sikap ini maka seseorang akan terbawa pada kondisi pasif
sehingga akan sangat efektif bila digabungkan dengan teknik relaksasi.
RELAKSASI DZIKIR
Jenis relaksasi ini merupakan
pengembangan dari respon relaksasi
yang dikembangkan oleh Benson (2000),
dimana relaksasi ini merupakan gabungan
antara relaksasi dengan keyakinan agama
yang dianut. Dalam metode meditasi
terdapat juga meditasi yang melibatkan
faktor keyakinan yaitu meditasi transendental (trancendental meditation).
Meditasi ini dikembangkan oleh Mahes
Yogi (Sothers, 1989) dengan megambil
objek meditasi frase atau mantra yang
diulang-ulang secara ritmis dimana frase
tersebut berkaitan erat dengan keyakinan
yang dianut.
Respon relaksasi yang melibatkan
keyakinan yang dianut akan mempercepat terjadinya keadaan relaks, dengan
kata lain kombinasi respon relaksasi
dengan melibatkan keyakinan akan
melipat gandakan manfaat yang didapat
dari respon relaksasi (Benson, 2000).
Penggunaan frase yang bermakna
dapat digunakan sebagai fokus keyakinan, sehingga dipilih kata yang memiliki
kedalaman keyakinan. Dengan menggunakan kata atau frase dengan makna
khusus akan mendorong efek plasebo
yang menyehatkan. Semakin kuat
keyakinan seseorang berpadu dengan
respon relaksasi maka semakin besar
pula efek relaksasi yang didapat. Pilihan
frase yang dipilih sebaiknya singkat untuk
diucapkan dalam hati saat mengambil dan
menghembuskan napas secara normal.
Kedua kata tersebut mudah diucapkan
dan mudah diingat.
Fokus dari relaksasi ini tidak pada
pengendoran otot namun pada frase
tertentu yang diucapkan berulang kali
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
43
dengan ritme yang teratur disertai sikap
pasrah kepada objek transendensi yaitu
Tuhan. Frase yang digunakan dapat
berupa nama-nama Tuhan, atau kata yang
memiliki makna menenangkan.
Sangkan (2002) menyebutkan
pengulangan kata atau frase secara ritmis
dapat menimbulkan tubuh menjadi rileks.
Pengulangan tersebut harus disertai
dengan sikap pasif terhadap rangsang
baik dari luar maupun dari dalam. Sikap
pasif dalam konsep religius dapat
diidentikan dengan sikap pasrah kepada
Tuhan. Sikap pasrah inilah yang dapat
melipatgandakan respon relaksasi yang
muncul.
Keuntungan dari relaksasi religius
ini selain mendapatkan manfaat dari
relaksasi juga mendapatkan kemanfaatan
dari penggunaan keyakinan seperti
menambah keimanan, dan kemungkinan
akan mendapatkan pengalaman-pengalaman transendensi.
Dzikir sebagai salah satu bentuk
ibadah dalam agama Islam merupakan
relaksasi religius, dengan mengucapkan
lafadz Allah atau Ahad secara terus
menerus dengan pelan dan ritmis akan
dapat menimbulkan respon relaksasi
(Benson, 2000. Sangkan 2002). Pengulangan lafadz tersebut disertai dengan
keyakinan terhadap kasih sayang-Nya,
perlindungan-Nya dan sifat-sifat baikNya yang lain akan menimbulkan rasa
tenang dan rasa aman.
Hubungan antara komitmen religius atau keimanan dengan penyembuhan
telah dibuktikan dengan penelitian yang
44
dilakukan oleh David B. Larson dan Mr.
Constance P.B. menemukan bukti bahwa
faktor keimanan memiliki pengaruh yang
luas dan kuat terhadap kesehatan. Di
dalam sintesisnya, The Faith Factor :
An annotated Bioliography of Chemical Research on Spiritual Subject,
mereka menemukan bahwa faktor
religius terlibat dalam peningkatan
kemungkinan tambahnya usia harapan
hidup, penurunan pemakaian alkohol,
rokok, dan obat, penurunan kecemasan,
depresi, dan kemarahan, penurunan
tekanan darah, dan perbaikan kualitas
hidup bagi pasien kanker dan penyakit
jantung (sholeh, 2002)
Hasil penelitian Peter Pressman
(Benson, 2000) menunjukkan tiga puluh
wanita lanjut usia yang sembuh dari
koreksi bedah pada tulang punggungnya
yang patah, diteliti untuk menemukan
hubungan antara keyakinan religius
mereka dengan kesehatan medis dan
psikiatrik. Pasien dengan keimanan yang
kuat mampu untuk berjalan lebih jauh
secara bermakna dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.
Kemudian ia menyimpulkan bahwa
komitmen religius yang konsisten akan
memperkecil gangguan psikologis,
semakin baik kesehatannya, semakin
normal tekanan darahnya, dan semakin
panjang harapan hidupnya.
Dua hal yang dilakukan untuk
menimbulkan respon relakasi adalah: (1)
mengulang kata, frase atau mengulang
aktivitas otot-otot. (2) bersikap pasif ketika
berbagai gangguan menyerang seperti rasa
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
penat, rasa capek, dan gangguan pikiran
(Benson, 2000). Bila teknik menimbulkan
respon relaksasi dari Benson tersebut
digabungkan dengan dzikir maka ditambah
dengan berserah diri kepada Allah.
Dalam relaksasi diperlukan pengendoran fisik secara sengaja yang
dalam relaksasi dzikir akan digabungkan
dengan sikap pasrah. Pengendoran
merupakan aktivitas fisik sedangkan
sikap pasrah merupakan aktivitas psikis
yang akan memperkuat kualitas pengendoran. Sikap pasrah ini lebih dari sikap
pasif dalam relakasi seperti yang dikemukakan oleh Benson, perbedaan yang
utama terletak pada sikap transendensi
pada saat pasrah. Dengan sikap pasrah
ini respon relaksasi tidak hanya terjadi
pada tataran fisik saja tetapi juga psikis
yang lebih mendalam. Karena sikap
pasrah adalah sikap menyerahkan atau
menggantungkan (mentransendensikan)
diri secara totalitas seperti dalam bacaan
ritual sholat innaa sholati wanusuki
wamahyaya wamamati lillahirobilalamin sesunggunya sholatku, perbuatanku, hidup dan matiku aku serahkan kepada Allah Tuhannya seluruh alam.
Itulah sikap pasrah yang akan menimbulkan sikap penerimaan (nrimo)
sehinggga ketegangan-ketegangan yang
ditimbulkan oleh permasalahan hidup
dapat ditolerir dengan sikap ini.
Sangkan (2002) menggambarkan
bahwa sikap pasrah dalam bahasan yang
lebih luas bukan malas dan tidak melakukan apa, sikap pasrah sempurna
seperti sebuah pohon yang bergoyang
kekanan dan kekiri karena mengikuti
tiupan angin, jika pohon ini menentang
angin yang menerpa (tidak pasrah) maka
pohon akan tumbang. Bergeraknya
pohon kekanan dan kekiri itulah sikap
pasrah yang sebenarnya.
Dalam pelaksanaan relaksasi
ketika pengendoran secara fisik sudah
dilakukan langkah selanjutnya adalah
mengucapkan frase yaa Allah yang
diikuti dengan sikap penyerahan diri
secara total baik tubuh, pikiran, perasaan
dan jiwa. Penyerahan dengan mengulang
frase dipertahankan hingga sesi latihan
berakhir. Tidak ada batasan waktu dalam
melatih relaksasi ini, namun menurut
Benson (2000) latihan relaksasi sebaiknya dilakukan sebelum makan sehingga
proses relaksasi tidak terganggu oleh
kerja pencernaan. Dari pendapat tersebut bila digabungkan dengan ritual
keislaman sebaiknya dilakukan setelah
sholat subuh dan magrib. Diharapkan
dengan latihan yang rutin sehari 2 kali ini
respon relaksasi dapat dimunculkan
setiap saat sesuai kebutuhan.
LANGKAH-LANGKAH MELAKUKAN RELAKSASI DZIKIR
Langkah-langkah relaksasi dzikir
ini merupakan modifikasi dari teknik
relaksasi dengan melibatkan faktor
keyakinan dari Benson (2000), yaitu:
1. Memilih frase yang sesuai dengan
keyakinan
Frase atau kata ini digunakan sebagai
fokus atau pengantar meditasi, dan
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
45
pemilihan kata sebaiknya memiliki arti
khusus terutama frase yang dapat
menimbulkan munculnya kondisi
transen-densi, sehingga diharapkan
dengan frase sebagai fokus yang
digunakan akan meningkatkan kekuatan respon relaksasi dengan memberi kesempatan faktor keyakinan
untuk memberi pengaruh. Pemilihan
frase sebaiknya cukup singkat agar
dapat diucapkan dalam hati ketika
menghembuskan nafas secara normal. Dalam metode ini yang akan
digunakan adalah frase “yaa Allah”
karena frase ini singkat dan langsung
menuju kepada objek transendensi.
2. Atur posisi tubuh yang nyaman
Sebelum memulai relaksasi carilah
posisi duduk yang nyaman sehingga
posisi tidak mengganggu pikiran.
Posisi dapat dilakukan misalnya
dengan bersila atau duduk di sofa.
Lingkungan diatur sedemikian rupa
sehingga tidak mengganggu proses
relaksasi misalnya suhu, kebisingan,
pakaian yang terlalu ketat dan baubauan yang tidak enak.
3. Memejamkan mata
Pejamkan mata secara perlahan dan
pejamkan dengan wajar tidak perlu
memicingkan mata kuat-kuat. Karena pemaksaan untuk memejamkan
akan membuat otot-otot mata tidak
rileks.
4. Lemaskan otot-otot
Mulailah melemaskan otot dari kaki,
kemudian betis, paha, dan perut
seterusnya hingga kepala. Caranya
46
dengan merasakan otot yang akan
dirilekskan kemudian otot tersebut
diperintahkan untuk rileks misalnya
akan melemaskan otot kaki; dengan
memerintahkan pada kaki “lemas..
lemas..” sambil merasakan dan
membiarkan otot-otot kaki untuk
lemas.
5. Perhatikan napas dan mulailah
menggunakan kata fokus yang
berakar dari keyakinan
Bernapaslah perlahan-lahan dan
wajar, tanpa memaksakan iramanya.
Pada tahap ini mulailah mengulangulang dalam hati kata atau frase yang
dipilih sambil mengambil dan mengeluarkan napas. Karena teknik ini
menggunakan frase yaa Allah maka
ketika mengambil napas disertai
dengan membaca dalam hati kata
yaa…kemudian ketika mengeluarkan
napas diikuti pula membaca dalam
hati kata Allah….
6. Pertahankan sikap pasif
Selain pengulangan kata atau frase,
sikap pasif adalah aspek penting
untuk membangkitkan respon relaksasi. Saat mulai duduk dan mengulang-ulang frase berbagai macam
pikiran akan bermunculan yang akan
mengalihkan perhatian frase yang
diulang-ulang. Teknik untuk menghindari gangguan ini adalah dengan
tidak memperdulikan dan tidak
memaksa menghilangkan gangguan
tersebut. Selain itu bila muncul rasa
nyeri akibat duduk terlalu lama
bersikap pasif saja tidak perlu
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
dilawan, ketika rasa nyeri itu muncul
katakan pada diri sendiri “baiklah”
dan kembali mengulang frase atau
kata yang digunakan.
PENUTUP
Teknik relaksasi dzikir yang
diuraiakan di atas baru sebatas konsep
dan hipotesa yang tentunya perlu diverifikasi dengan penelitian-penelitian,
benarkah relaksasi yang disertai dzikir
memiliki pengaruh yang cukup kuat
dibanding dengan relaksasi tanpa disertai
dengan dzikir. Dalam rangka verifikasi ini
penulis insya Allah akan meneliti tentang
efektivitas metode relaksasi dzikir untuk
menurunkan gangguan insomnia dengan
membandingkan relaksasi tanpa disertai
dzikir. Yang insya Allah dengan penelitian
ini dan penelitian lain sejenis yang
menggabungkan antara teori psikologi
modern dengan ritual Islam dapat
menghasilkan sebuah bentuk intervensi
terapi psikologi yang bernuasa keislaman
dan dapat dipertahankan secara ilmiah.
DAFTAR PUSTAKA
Bahjad, Ahmad. 1998. Mengenal Allah,
terjemahan. Bandung : Pustaka
Hidayah
Dewi, C., 1998. Efektifitas Pelatihan
Relaksasi untuk Mengurangi
Ketegangan Terbang pada Siswa
Sekolah Penerbang. Skripsi.
Yogyakarta: Fakultas Psikologi
UGM
Goldfried, M.R. and Trier, C.S., 1974.
Effectivesness of Relaxation as an
Active Coping Skill. Journal of
Abnormal Psychology, 83, 4,
348-355
Lichstein, KL., Johnson, RS., 1993.
Relaxation for Insomnia and
Hypnotic Medication Use in Older
Women. Psychology and Aging
vol 8 No. 1 103-111
Testimony of Herbert Benson before the
US House of Representatives,
November 1997, Role of the
Mind in Physical Healing and
Health. American Psychological
Association http://www.apa.org/
ppo/benson.hmtl
Sangkan, A. 2002. Berguru Kepada
Allah. Bukit Thursina : Jakarta
Sangkan, A 2004. Pelatihan Sholat
Khusyu, Sholat Sebagai Meditasi Tertingi dalam Islam. Jakarta : Baitul Ihsan
Sholeh, Moh., 2002 Mengapa dan
Bagaimana Salat tahajud Menyehatkan Tinjauan dari Aspek Psikoneuroimunologi, Makalah
Seminar.
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
47
Shawan R. C,. 2000. Cognitive-Behavioral of Insomnia Secondary to
Chronic pain. Journal of Consulting and Clinical Psychology
Vol 68. No. 3, 407 – 416
Utami, Muhana., 2002. Prosedurporsedur Relaksasi. Yogyakarta:
Fakultas Psikologi UGM
Prawitasari, J.E., 1988. Pengaruh
Relaksasi Terhadap Keluhan Fisik:
Suatu Studi Eksperimental. Laporan Penelitian. Yogyakarta:
Fakultas Psikologi UGM
48
Benson, Herbert. MD., 2000. Dasardasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon
Relaksasi dengan Keyakinan
Pribadi Anda (terjemahan).
Bandung: Mizan
Benson, Herbert. MD., 2000. Respon
Relaksasi: Teknik Meditasi Sederhadan Untuk Mengatasi Tekanan
Hidup (terjemahan). Bandung:
Mizan
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
Setiyo Purwanto
Fakultas Psikologi Universitas Muhammadiyah Surakarta
ABSTRAK
Islam sebagai sebuah institusi agama, memiliki berbagai
khasanah yang dapat dikaji secara psikologi. Fenomena-fenomena
ritual keislaman belum banyak diteliti, misalnya ritual dzikir.
Hasil pengembaraan intelektual-spiritual penulis mengambil sebuah
kesimpulan bahwa aspek Dzikir (ingat Allah) adalah meditasi,
relaksasi, pengalaman trasendental, yang ada kaitannya dengan
penurunan gangguan mental dan timbulnya efek-efek positif seperti
ketenangan atau kestabilan emosi yang sangat bermanfaat bagi
kehidupan manusia.
Kata Kunci: dzikir, relaksasi, ketenangan
PENDAHULUAN
Relaksasi adalah salah satu teknik
di dalam terapi perilaku. Dalam sejarahnya metode relaksasi mengalami dua fase
yang berbeda. Fase pertama dimulai oleh
Jacobson pada tahun 1908. Hasil-hasil
penelitiannya dilaporkan dalam jurnaljurnal ilmiah dan pada tahun 1938 ia
menulis buku yang berjudul “Progressive Relaxation”. Fase kedua pengembangan metode relaksasi yang dilakukan
oleh Wolpe seorang profesor psikiatri
pada Temple University of Eastern
Pensylvania Psychiatry Institute di
Amerika, yaitu dengan memodifikasi
prosedur metode relaksasi yang sebelumnya telah dikembangkan oleh Jacobson (Muhana, 1993).
Masyarakat luas sering mengartikan relaksasi sebagai keadaan rileks
yaitu keadaan santai, tidak tegang dan
menyenangkan. Misalnya setelah pekerjaan selesai duduk santai di depan rumah
sambil minum teh, keadaan rileks ini
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
39
tentunya sangat membantu pemulihan
rasa capek yang dialami setelah bekerja
seharian, sebab pikiran dan otot-otot
tidak digunakan sehingga muncullah
keadaan rileks atau santai.
Berbagai metode relaksasi telah
banyak dikembangkan seperti relaksasi
progresif, relaksasi otot, relaksasi
meditasi. Namun pengembangan teknik
relaksasi yang berkaitan dengan keyakinan seseorang (faith factor) belum
dikaji secara mendalam apalagi yang
mengarah pada keyakinan religi tertentu.
Relaksasi dengan memasukkan unsur
keyakinan dapat dilakukan oleh siapa
saja yang yakin terhadap sesuatu dan
dapat dipraktekkan oleh agama apa saja
(Benson, 2000).
Islam sebagai sebuah institusi
agama, memiliki berbagai khasanah yang
dapat dikaji secara psikologi. Fenomena-fenomena ritual keislaman belum
banyak diteliti, misalnya ritual dzikir akan
ada aspek-aspek yang dapat dikaji
seperti aspek meditasi, relaksasi, pengalaman trasendental, kaitannya dengan
penurunan gangguan mental dan timbulnya efek-efek positif seperti ketenangan
atau kestabilan emosi.
Dzikir (ingat Allah) merupakan
kegiatan yang banyak dilakukan oleh
umat Islam karena dzikir merupakan
dasar dari seluruh ritual ibadah, bahkan
dikatakan bahwa dzikir merupakan
ruhnya semua ibadah karena dengan
ingat itulah letak transendensi. Selain itu
dzikir merupakan ibadah yang bebas
artinya tidak terikat oleh waktu ataupun
40
tempat artinya bisa dilakukan dalam
kondisi apapun dan kapanpun sehingga
pelaksanaanya sangat fleksibel.
Salah satu aspek dari dzikir yang
memungkinkan digabungkan dengan
teknik relaksasi adalah sikap pasrah.
Sikap pasrah merupakan bentuk sikap
pasif yang mutlak dibutuhkan dalam
relaksasi. Makalah ini akan menguraikan
teknik penggabungan antara teknik
relaksasi dengan ibadah dzikir. Dari
uraian yang singkat ini diharapkan
pelaksana dzikir dapat memahami teknik
berdzikir dengan menggabungkan teknik
relaksasi, sehingga manfaat respon
relaksasi yang muncul dapat dirasakan
dan lebih dapat dimanfaatkan.
RELAKSASI
Di dalam sistem saraf manusia
terdapat sistem saraf otonom dan sistem
saraf pusat. Fungsi saraf pusat adalah
mengendalikan gerakan-gerakan yang
dikehendaki, misalnya gerakan tangan,
kaki, leher, dan jari-jari. Sedangkan
sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis,
misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler, dan gairah seksual. Sistem saraf
otonom terdiri dari dua subsistem yang
kerjanya saling berlawanan yaitu; (1)
sistem saraf simpatetis yang bekerja
meningkatkan rangsangan atau memacu
organ-organ tubuh, memacu meningkatnya denyut jantung dan pernafasan,
serta menimbulkan penyempitan pembuluh darah tepi (pheripheral) dan
pembesaran pembuluh darah pusat serta
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
menurunkan temperatur kulit dan daya
tahan kulit, dan juga akan menghambat
proses digestif dan seksual; (2) sistem
saraf parasimpatetis menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh
saraf simpatetis, dan menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh
saraf simpatetis (Utami, 1993).
Selama sistem-sistem berfungsi
normal dalam keseimbangan, bertambahnya aktivitas sistem yang satu akan
menghambat atau menekan efek sistem
yang lain. pada waktu orang mengalami
ketegangan dan kecemasan yang bekerja
adalah sistem saraf simpatetis, sedangkan
pada waktu rileks yang bekerja adalah
sistem saraf parasimpatetis. Dengan
demikian relaksasi dapat menekan rasa
tegang dan rasa cemas dengan resiprok,
sehingga timbul counter conditioning
dan penghilangan (Prawitasari, 1988;
Utami 2002)
Dasar pikiran relaksasi adalah
sebagai berikut. Relakasasi merupakan
pengaktifan dari saraf parasimpatetis
yang menstimulasi turunnya semua fungsi
yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis, dan menstimulasi naiknya semua
fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatetis. Masing-masing saraf parasimpatetis
dan simpatetis saling berpegaruh maka
dengan bertambahnya salah satu aktivitas
sistem yang satu akan menghambat atau
menekan fungsi yang lain (Utami, 1993).
Relaksasi dapat digunakan sebagai active coping skill jika digunakan
untuk mengajar individu kapan dan
bagaimana menerapkan relaksasi di
bawah kondisi yang diinginkan, misalnya
digunakan untuk mengurangi gangguan
insomnia, mengurangi kecemasan atau
untuk membuat tubuh istirahat sejenak.
Apabila Individu melakukan relaksasi ketika ia mengalami ketegangan
atau kecemasan, maka reaksi-reaksi
fisiologis yang dirasakan individu akan
berkurang, sehingga la akan merasa
rileks. Apabila kondisi fisiknya sudah
rileks, maka kondisi psikisnya juga
tenang (Lichstein, 1993).
Berbagai macam bentuk relaksasi
yang sudah ada adalah relaksasi otot,
relaksasi kesadaran indera, relaksasi
meditasi, yoga dan relaksasi hipnosa
(utami, 1993. Relaksasi otot bertujuan
untuk mengurangi ketegangan dan
kecemasan dengan cara melemaskan
otot-otot badan. Dalarm relaksasi otot,
individu diminta untuk menegangkan atau
mengkontraksikan otot, kemudian
diminta mengendorkannya (Levy, 1984).
Sebelum dikendorkan, penting dirasakan
ketegangan tersebut, sehingga individu
dapat membedakan antara otot yang
tegang dan otot yang lemas. Di sini perlu
diperhatikan bahwa pada fase menegangkan otot tersebut, individu dilatih
untuk menyadari sensasi yang berhubungan dengan ketegangan dan kecemasan. Sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk
melemaskan ketegangan.
Seseorang tidak dapat memiliki
perasaan tentram dalam tubuh pada saat
bersamaan mengalami stres psikologis.
Relaksasi otot akan menurunkan denyut
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
41
nadi dan tekanan darah, juga mengurangi
keringat dan frekuensi pernapasan.
Jacobson (Davis dkk., 1995), menjelaskan teknik relaksasi otot dalam, yang
tidak memerlukan imajinasi, ketekunan
atau sugesti. Teknik ini didasarkan pada
keyakinan bahwa tubuh berespons pada
kecemasan yang merangsang pikiran dan
kejadian dengan ketegangan otot.
Ketegangan fisiologis ini, sebaliknya,
meningkatkan pengalaman subjektif
terhadap kecemasan. Relaksasi otot yang
dalam menurunkan ketegangan fisiologis
dan berlawanan dengan kecemasan.
Kebiasaan berespon pada satu keadaan
menghambat kebiasaan berespon pada
yang lain.
Relaksasi otot memberikan cara
mengidentifikasi otot dan kumpulan otot
tertentu serta membedakan antara
perasaan tegang dan relaksasi dalam
empat kelompok otot utama yang
meliputi, a). kelompok otot tangan,
lengan bawah, dan otot biseps. b).
kelompok otot kepala, muka, tenggorokan dan bahu, termasuk, pemusatan
perhatian pada dahi, pipi, hidung, mata,
rahang, bibir lidah dan leher. Sedapat
mungkin perhatian dicurahkan pada
kepala, karena dari pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh
berada di sekitar area ini. c. kelompok
otot dada, lambung dahi punggungg
bagian bawah. d. kelompok otot paha,
pantat, betis dan kaki.
Relaksasi bertahap dapat dipraktekan dengan berbaring atau duduk di
kursi dengan kepala, ditopang. Tiap otot
42
atau kelompok otot ditegangkan selama
lima, sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas sampai lima belas
detik. Prosedur ini diulang paling tidak
satu kali (Davis dkk., 1995).
DZIKIR
Dzikir berarti ingat kepada Allah,
ingat ini tidak hanya sekedar menyebut
nama Allah dalam lisan atau dalam
pikiran dan hati. akan tetapi dzikir yang
dimaksud adalah ingat akan Zat, Sifat
dan Perbuatan-Nya kemudian memasrahkan hidup dan mati kepada-Nya.
Sehingga tidak takut maupun gentar
menghadapi segala macam mara bahaya
dan cobaan (Sangkan, 2002).
Sebagian tokoh islam membagi
zikir menjadi dua yaitu : zikir dengan lisan
dan dzikir dengan hati. zikir lisan
merupakan jalan yang akan menghantarkan pikiran dan perasaan yang
kacau menuju kepada ketetapan zikir
hati, kemudian dengan dzikir hati inilah
semua kedalaman kejiwaan akan kelihatan lebih luas, sebab dalam wilayah ini
Allah akan mengirimkan pengetahuan
berupa ilham. Dzikir kepada Allah
bermakna, bahwa manusia sadar akan
dirinya yang berasal dari Sang Khalik,
yang senantiasa mengawasi segala
perbuatannya. Dengan demikian manusia
mustahil akan berani berbuat curang dan
maksiat dihadapan-Nya. Dzikir berarti
kehidupan, karena manusia ini adalah
makhluq yang akan binasa (fana),
sementara Allah senantiasa hidup,
melihat, berkuasa, dekat, dan mendengar,
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
sedangkan menghubungkan (dzikir)
gambaran dzikir yang dituturkan Rasulullah Saw. Bahwa dzikir kepada Allah
itu bukan sekedar ungkapan sastra,
nyanyian, hitungan-hitungan lafadz,
melainkan suatu hakikat yang diyakini
didalam jiwa dan merasakan kehadiran
Allah disegenap keadaan, serta berpegang teguh dan menyandarkan kepadaNya hidup dan matinya hanya untuk Allah
semata (Sangkan, 2002).
Menurut Bahjad (1998) memberikan pengertian tentang dzikir sebagai
berikut, dzikir secara lisan seperti
menyebut namaAllah berulang-ulang, dan
satu tingkat di atas dzikir lisan adalah
hadirnya pemikiran tentang Allah dalam
kalbu. Kemudian upaya menegakkan
hukum syariat Allah di muka bumi dan
membumikan al quran dalam kehidupan
demikian pula memperbagus kualitas
amal sehari-hari dan menjadikan dzikir
ini sebagai pemacu kreativitas baru dalam
bekerja dengan mengarahkan niat
kepada Allah.
Dzikir dapat digunakan sebagai
sarana transendensi, yaitu ketika seseorang sudah ingat kepada Allah dan
adanya sikap penyerahan, sebab makna
transendensi sendiri adalah menggantungkan. Dengan sikap ini maka seseorang akan terbawa pada kondisi pasif
sehingga akan sangat efektif bila digabungkan dengan teknik relaksasi.
RELAKSASI DZIKIR
Jenis relaksasi ini merupakan
pengembangan dari respon relaksasi
yang dikembangkan oleh Benson (2000),
dimana relaksasi ini merupakan gabungan
antara relaksasi dengan keyakinan agama
yang dianut. Dalam metode meditasi
terdapat juga meditasi yang melibatkan
faktor keyakinan yaitu meditasi transendental (trancendental meditation).
Meditasi ini dikembangkan oleh Mahes
Yogi (Sothers, 1989) dengan megambil
objek meditasi frase atau mantra yang
diulang-ulang secara ritmis dimana frase
tersebut berkaitan erat dengan keyakinan
yang dianut.
Respon relaksasi yang melibatkan
keyakinan yang dianut akan mempercepat terjadinya keadaan relaks, dengan
kata lain kombinasi respon relaksasi
dengan melibatkan keyakinan akan
melipat gandakan manfaat yang didapat
dari respon relaksasi (Benson, 2000).
Penggunaan frase yang bermakna
dapat digunakan sebagai fokus keyakinan, sehingga dipilih kata yang memiliki
kedalaman keyakinan. Dengan menggunakan kata atau frase dengan makna
khusus akan mendorong efek plasebo
yang menyehatkan. Semakin kuat
keyakinan seseorang berpadu dengan
respon relaksasi maka semakin besar
pula efek relaksasi yang didapat. Pilihan
frase yang dipilih sebaiknya singkat untuk
diucapkan dalam hati saat mengambil dan
menghembuskan napas secara normal.
Kedua kata tersebut mudah diucapkan
dan mudah diingat.
Fokus dari relaksasi ini tidak pada
pengendoran otot namun pada frase
tertentu yang diucapkan berulang kali
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
43
dengan ritme yang teratur disertai sikap
pasrah kepada objek transendensi yaitu
Tuhan. Frase yang digunakan dapat
berupa nama-nama Tuhan, atau kata yang
memiliki makna menenangkan.
Sangkan (2002) menyebutkan
pengulangan kata atau frase secara ritmis
dapat menimbulkan tubuh menjadi rileks.
Pengulangan tersebut harus disertai
dengan sikap pasif terhadap rangsang
baik dari luar maupun dari dalam. Sikap
pasif dalam konsep religius dapat
diidentikan dengan sikap pasrah kepada
Tuhan. Sikap pasrah inilah yang dapat
melipatgandakan respon relaksasi yang
muncul.
Keuntungan dari relaksasi religius
ini selain mendapatkan manfaat dari
relaksasi juga mendapatkan kemanfaatan
dari penggunaan keyakinan seperti
menambah keimanan, dan kemungkinan
akan mendapatkan pengalaman-pengalaman transendensi.
Dzikir sebagai salah satu bentuk
ibadah dalam agama Islam merupakan
relaksasi religius, dengan mengucapkan
lafadz Allah atau Ahad secara terus
menerus dengan pelan dan ritmis akan
dapat menimbulkan respon relaksasi
(Benson, 2000. Sangkan 2002). Pengulangan lafadz tersebut disertai dengan
keyakinan terhadap kasih sayang-Nya,
perlindungan-Nya dan sifat-sifat baikNya yang lain akan menimbulkan rasa
tenang dan rasa aman.
Hubungan antara komitmen religius atau keimanan dengan penyembuhan
telah dibuktikan dengan penelitian yang
44
dilakukan oleh David B. Larson dan Mr.
Constance P.B. menemukan bukti bahwa
faktor keimanan memiliki pengaruh yang
luas dan kuat terhadap kesehatan. Di
dalam sintesisnya, The Faith Factor :
An annotated Bioliography of Chemical Research on Spiritual Subject,
mereka menemukan bahwa faktor
religius terlibat dalam peningkatan
kemungkinan tambahnya usia harapan
hidup, penurunan pemakaian alkohol,
rokok, dan obat, penurunan kecemasan,
depresi, dan kemarahan, penurunan
tekanan darah, dan perbaikan kualitas
hidup bagi pasien kanker dan penyakit
jantung (sholeh, 2002)
Hasil penelitian Peter Pressman
(Benson, 2000) menunjukkan tiga puluh
wanita lanjut usia yang sembuh dari
koreksi bedah pada tulang punggungnya
yang patah, diteliti untuk menemukan
hubungan antara keyakinan religius
mereka dengan kesehatan medis dan
psikiatrik. Pasien dengan keimanan yang
kuat mampu untuk berjalan lebih jauh
secara bermakna dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.
Kemudian ia menyimpulkan bahwa
komitmen religius yang konsisten akan
memperkecil gangguan psikologis,
semakin baik kesehatannya, semakin
normal tekanan darahnya, dan semakin
panjang harapan hidupnya.
Dua hal yang dilakukan untuk
menimbulkan respon relakasi adalah: (1)
mengulang kata, frase atau mengulang
aktivitas otot-otot. (2) bersikap pasif ketika
berbagai gangguan menyerang seperti rasa
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
penat, rasa capek, dan gangguan pikiran
(Benson, 2000). Bila teknik menimbulkan
respon relaksasi dari Benson tersebut
digabungkan dengan dzikir maka ditambah
dengan berserah diri kepada Allah.
Dalam relaksasi diperlukan pengendoran fisik secara sengaja yang
dalam relaksasi dzikir akan digabungkan
dengan sikap pasrah. Pengendoran
merupakan aktivitas fisik sedangkan
sikap pasrah merupakan aktivitas psikis
yang akan memperkuat kualitas pengendoran. Sikap pasrah ini lebih dari sikap
pasif dalam relakasi seperti yang dikemukakan oleh Benson, perbedaan yang
utama terletak pada sikap transendensi
pada saat pasrah. Dengan sikap pasrah
ini respon relaksasi tidak hanya terjadi
pada tataran fisik saja tetapi juga psikis
yang lebih mendalam. Karena sikap
pasrah adalah sikap menyerahkan atau
menggantungkan (mentransendensikan)
diri secara totalitas seperti dalam bacaan
ritual sholat innaa sholati wanusuki
wamahyaya wamamati lillahirobilalamin sesunggunya sholatku, perbuatanku, hidup dan matiku aku serahkan kepada Allah Tuhannya seluruh alam.
Itulah sikap pasrah yang akan menimbulkan sikap penerimaan (nrimo)
sehinggga ketegangan-ketegangan yang
ditimbulkan oleh permasalahan hidup
dapat ditolerir dengan sikap ini.
Sangkan (2002) menggambarkan
bahwa sikap pasrah dalam bahasan yang
lebih luas bukan malas dan tidak melakukan apa, sikap pasrah sempurna
seperti sebuah pohon yang bergoyang
kekanan dan kekiri karena mengikuti
tiupan angin, jika pohon ini menentang
angin yang menerpa (tidak pasrah) maka
pohon akan tumbang. Bergeraknya
pohon kekanan dan kekiri itulah sikap
pasrah yang sebenarnya.
Dalam pelaksanaan relaksasi
ketika pengendoran secara fisik sudah
dilakukan langkah selanjutnya adalah
mengucapkan frase yaa Allah yang
diikuti dengan sikap penyerahan diri
secara total baik tubuh, pikiran, perasaan
dan jiwa. Penyerahan dengan mengulang
frase dipertahankan hingga sesi latihan
berakhir. Tidak ada batasan waktu dalam
melatih relaksasi ini, namun menurut
Benson (2000) latihan relaksasi sebaiknya dilakukan sebelum makan sehingga
proses relaksasi tidak terganggu oleh
kerja pencernaan. Dari pendapat tersebut bila digabungkan dengan ritual
keislaman sebaiknya dilakukan setelah
sholat subuh dan magrib. Diharapkan
dengan latihan yang rutin sehari 2 kali ini
respon relaksasi dapat dimunculkan
setiap saat sesuai kebutuhan.
LANGKAH-LANGKAH MELAKUKAN RELAKSASI DZIKIR
Langkah-langkah relaksasi dzikir
ini merupakan modifikasi dari teknik
relaksasi dengan melibatkan faktor
keyakinan dari Benson (2000), yaitu:
1. Memilih frase yang sesuai dengan
keyakinan
Frase atau kata ini digunakan sebagai
fokus atau pengantar meditasi, dan
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
45
pemilihan kata sebaiknya memiliki arti
khusus terutama frase yang dapat
menimbulkan munculnya kondisi
transen-densi, sehingga diharapkan
dengan frase sebagai fokus yang
digunakan akan meningkatkan kekuatan respon relaksasi dengan memberi kesempatan faktor keyakinan
untuk memberi pengaruh. Pemilihan
frase sebaiknya cukup singkat agar
dapat diucapkan dalam hati ketika
menghembuskan nafas secara normal. Dalam metode ini yang akan
digunakan adalah frase “yaa Allah”
karena frase ini singkat dan langsung
menuju kepada objek transendensi.
2. Atur posisi tubuh yang nyaman
Sebelum memulai relaksasi carilah
posisi duduk yang nyaman sehingga
posisi tidak mengganggu pikiran.
Posisi dapat dilakukan misalnya
dengan bersila atau duduk di sofa.
Lingkungan diatur sedemikian rupa
sehingga tidak mengganggu proses
relaksasi misalnya suhu, kebisingan,
pakaian yang terlalu ketat dan baubauan yang tidak enak.
3. Memejamkan mata
Pejamkan mata secara perlahan dan
pejamkan dengan wajar tidak perlu
memicingkan mata kuat-kuat. Karena pemaksaan untuk memejamkan
akan membuat otot-otot mata tidak
rileks.
4. Lemaskan otot-otot
Mulailah melemaskan otot dari kaki,
kemudian betis, paha, dan perut
seterusnya hingga kepala. Caranya
46
dengan merasakan otot yang akan
dirilekskan kemudian otot tersebut
diperintahkan untuk rileks misalnya
akan melemaskan otot kaki; dengan
memerintahkan pada kaki “lemas..
lemas..” sambil merasakan dan
membiarkan otot-otot kaki untuk
lemas.
5. Perhatikan napas dan mulailah
menggunakan kata fokus yang
berakar dari keyakinan
Bernapaslah perlahan-lahan dan
wajar, tanpa memaksakan iramanya.
Pada tahap ini mulailah mengulangulang dalam hati kata atau frase yang
dipilih sambil mengambil dan mengeluarkan napas. Karena teknik ini
menggunakan frase yaa Allah maka
ketika mengambil napas disertai
dengan membaca dalam hati kata
yaa…kemudian ketika mengeluarkan
napas diikuti pula membaca dalam
hati kata Allah….
6. Pertahankan sikap pasif
Selain pengulangan kata atau frase,
sikap pasif adalah aspek penting
untuk membangkitkan respon relaksasi. Saat mulai duduk dan mengulang-ulang frase berbagai macam
pikiran akan bermunculan yang akan
mengalihkan perhatian frase yang
diulang-ulang. Teknik untuk menghindari gangguan ini adalah dengan
tidak memperdulikan dan tidak
memaksa menghilangkan gangguan
tersebut. Selain itu bila muncul rasa
nyeri akibat duduk terlalu lama
bersikap pasif saja tidak perlu
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48
dilawan, ketika rasa nyeri itu muncul
katakan pada diri sendiri “baiklah”
dan kembali mengulang frase atau
kata yang digunakan.
PENUTUP
Teknik relaksasi dzikir yang
diuraiakan di atas baru sebatas konsep
dan hipotesa yang tentunya perlu diverifikasi dengan penelitian-penelitian,
benarkah relaksasi yang disertai dzikir
memiliki pengaruh yang cukup kuat
dibanding dengan relaksasi tanpa disertai
dengan dzikir. Dalam rangka verifikasi ini
penulis insya Allah akan meneliti tentang
efektivitas metode relaksasi dzikir untuk
menurunkan gangguan insomnia dengan
membandingkan relaksasi tanpa disertai
dzikir. Yang insya Allah dengan penelitian
ini dan penelitian lain sejenis yang
menggabungkan antara teori psikologi
modern dengan ritual Islam dapat
menghasilkan sebuah bentuk intervensi
terapi psikologi yang bernuasa keislaman
dan dapat dipertahankan secara ilmiah.
DAFTAR PUSTAKA
Bahjad, Ahmad. 1998. Mengenal Allah,
terjemahan. Bandung : Pustaka
Hidayah
Dewi, C., 1998. Efektifitas Pelatihan
Relaksasi untuk Mengurangi
Ketegangan Terbang pada Siswa
Sekolah Penerbang. Skripsi.
Yogyakarta: Fakultas Psikologi
UGM
Goldfried, M.R. and Trier, C.S., 1974.
Effectivesness of Relaxation as an
Active Coping Skill. Journal of
Abnormal Psychology, 83, 4,
348-355
Lichstein, KL., Johnson, RS., 1993.
Relaxation for Insomnia and
Hypnotic Medication Use in Older
Women. Psychology and Aging
vol 8 No. 1 103-111
Testimony of Herbert Benson before the
US House of Representatives,
November 1997, Role of the
Mind in Physical Healing and
Health. American Psychological
Association http://www.apa.org/
ppo/benson.hmtl
Sangkan, A. 2002. Berguru Kepada
Allah. Bukit Thursina : Jakarta
Sangkan, A 2004. Pelatihan Sholat
Khusyu, Sholat Sebagai Meditasi Tertingi dalam Islam. Jakarta : Baitul Ihsan
Sholeh, Moh., 2002 Mengapa dan
Bagaimana Salat tahajud Menyehatkan Tinjauan dari Aspek Psikoneuroimunologi, Makalah
Seminar.
Relaksasi Dzikir (Setiyo Purwanto)
47
Shawan R. C,. 2000. Cognitive-Behavioral of Insomnia Secondary to
Chronic pain. Journal of Consulting and Clinical Psychology
Vol 68. No. 3, 407 – 416
Utami, Muhana., 2002. Prosedurporsedur Relaksasi. Yogyakarta:
Fakultas Psikologi UGM
Prawitasari, J.E., 1988. Pengaruh
Relaksasi Terhadap Keluhan Fisik:
Suatu Studi Eksperimental. Laporan Penelitian. Yogyakarta:
Fakultas Psikologi UGM
48
Benson, Herbert. MD., 2000. Dasardasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon
Relaksasi dengan Keyakinan
Pribadi Anda (terjemahan).
Bandung: Mizan
Benson, Herbert. MD., 2000. Respon
Relaksasi: Teknik Meditasi Sederhadan Untuk Mengatasi Tekanan
Hidup (terjemahan). Bandung:
Mizan
SUHUF, Vol. XVIII, No. 01/Mei 2006: 39 - 48