78398075 MAKALAH Fisiology Maraton Siap
BAB I
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus
dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah
penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah
yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus
selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan
berolahraga secara teratur.
Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh
dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian,
kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah
membosankan bagi masyarakat.
Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang
menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga
adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,
perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh
rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal.
Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap
warga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang
sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada
pembelajaran khusus
sebelum melakukannya adalah Olahraga lari
Maraton.
SEJARAH MARATON
1
Sejarah Maraton memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan
manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang
mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan
Persia
mengalami kekalahan dan pasukan
Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya
di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi
Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m,
400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari
jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik
badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki
kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada
kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki
2
kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk
bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia
merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia
pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan
berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.
Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit
aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia
tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara
kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah
raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam
era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun
berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk
bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi
saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya,
namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami
perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Ketika
manusia baru menyadari bahwa “dengan olahraga lari secara rutin akan
membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani”, saya yakin
pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend
gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
Kini, sebuah studi juga menemukan, mereka yang terbiasa lari
ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Studi yang dipublikasikan
pada Senin (11/8) itu menunjukkan, usia anggota klub lari ternyata rata-rata
20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Para peneliti
dari Stanford University California tersebut menyatakan, berlari mengurangi
risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit gangguan saraf seperti
Alzheimer.
Dalam 19 tahun masa penelitian, kasus kematian pada pelari tercatat
15 persen. Sebaliknya, kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Padahal,
mereka rutin memeriksakan kesehatan," tulis dr Eliza Chakravarty. Tim
peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin
memeriksakan kesehatan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi
sama. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. Dimulai pada 1984, setiap
3
responden mengisi survei data frekuensi pelatihan, berat badan, dan
ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Sebagian besar pelari
berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. Namun, sulit ditemukan orang
yang benar-benar berhenti berlatih.
Namun, seiring dengan perkembangan zaman, kini masyarakat pada
umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri
dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Orang-orang
beralasan, mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu
libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Karena
itulah, dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga
lari bagi kesehatan jasmani.
PENGERTIAN FISIOLOGI OLAHRAGA
Fisiologi berasal dari kata fisis (nature) dan logos (tunduk), natural
physiogy ilmu kehidupan (science of life). Fisiologi mencakup nonliving
subtances (makanan dibutuhkan makhluk hidup atau sisa-sisa metabolisme).
Pengertian Fisiologi dan Fisiologi Olahraga:
Fisiologi adalah ilmu yang mempelajari fungsi organisme tubuh secara
keseluruhan dan bagian-bagiannya.
Fisiologi olahraga adalah bagian atau cabang dari fisiologi yang khusus
mempelajari apa yang terjadi terhadap fungsi apabila seseorang melakukan
latihan dan bagaimana perubahan fungsinya dapat terjadi.
Fisiologi olahraga adalah cabanga fisiologi yang berhubungan dengan
exercise (latihan), respon fisiologis tertentu terhadap latihan: intensitas
pelatihan (training), durasi (lamanya) pelatihan, frekuensi, keadaan
lingkungan, dan status fisiologi individu. Brooks (1984)
Fisiologi olahraga adalah pemberian (desciption) dan penjelasan tentang
perubahan fungsi yang dihasilkan oleh sekali latihan (acute excercise) atau
latihan yang dilakukan secara berulang-ulang (chronic excercise) atau
training yang bertujuan untuk meningktkan respon excercise. Lamb
(1984)
Fisiologi olahraga merinci dan menerapkan perubahan fungsi yang
disebabkan oleh sekali latihan atau latihan yang berulang-ulang.
Gerak pada dasarnya adalah ciri kehidupan. Olahraga adalah “stressor”, olahrga
juga merupakan “nutrisi” bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis
4
yang
tepat,
teratur,
terukur,
cukup
memberi
rangsangan,
sistematik,
berkesinambungan, sesuai dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang
diberikan harus mampu merangsang fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon
tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal dapat dilihat atau dapat di cek dari:
sistematika rencana
media pelatihan diberikan
evaluasi program latihan
landasan yang tepat dan terukur
Perubahan fisiologi tubuh akibat latihan:
Latihan fisik akan berpotensial menimbulkan stressor apabila diberikan
dalam dosis yang tidak tepat. Namun stressor tersebut dapat dikondisikan
dalam waktu tertentu, sehingga menjadi stimulator yang ditunjukkan
ddengan meningkatkan kualitas fisiologi. (Rushall dan Pyke , 1992:27)
Untuk menyesuaikan dengan kebutuhan latihan maka mekanisme
homeostatis tersebut melibatkan berbagai sistem hormonal, saraf dan
sistem-sistem lain di dalam tubuh.
Setiap latihan fisik, tubuh akan memberikan reaksi penyesuaian dalam bentuk:
Jawaban sewaktu adalah perubahan fungsi organ tubuh yang sifatnya
sementara dan berlangsung tiba-tiba, sehingga dari aktivitas tubuh
perubahan fungsi ini akan hilang dengan segera setelah aktivitas tubuh
dihentikan, seperti denyut nadi, tekanan darah, frekuensi pernafasan, dsb.
Adaptasi adalah perubahan struktur atau fungsi organ-organ tubuh yang
sifatnya lebih menetap, karena mengikuti atau sebagai akibat dari latihan
fisik yang diberikan secara teratur dalam periode waktu tertentu. Reaksi
adaptasi hanya akan timbul apabila beban latihan yang diberikan
intensitasnya cukup memadai dan berlangsung cukup lama.
Makna Fisiologi:
Melatih cabang olahraga pada dasarnya adalah meningkatkan kemampuan
fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga
itu sampai ke tingkat yang maksimal baik pada aspek kemampuan dasar
maupun pada aspek kemampuan tekniknya.
Sesungguhnya ilmu fisiologi olahraga adalah dasar ilmu pelatihan.
5
Konsep fisiologi olahraga dalam penelitian:
daya tahan jantung
kekuatan otot
daya tahan otot
fleksibilitas
kecepatan reaksi
Ciri fisiologi olahraga:
padat gerak, bebas stres, waktu cukup 20-60 menit tanpa henti
bergerak, adekuat, massal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat
dan aman)
Intensitas latihan:
denyut nadi latihan mecapai 65-80% DNM (denyut nadi maksimal = 220umur dalam tahun)
gerakan terdiri dari satuan-satuan
Hubungan Fisiologi dan Olahraga
Para ahli fisiolog telah mempelajari olahraga dari sudut disiplin ilmunya.
Hasil – hasil penelitian dan penyusunan ilmu ini sangat akan kita perlukan sebab
setiap melakukan olahraga apa saja selalu berhubungan dengan fisiologi.
Berolahraga berarti memberi efek terhadap fungsi jantung, paru – paru,
hormon – hormon peredaran darah dan organisme degestif.
Uraian – uraian para ahli tentang fisiologi dan olahraga :
Frost dan Reuben : tentang konsep – konsep dan dasar – dasar fisiologi
latihan dalam bukunya “ Phsycal Education ; Fondation Practices dan
Principles “.
Profesor Radyoputro dari Universitas Gajah Mada telah menyusun buku
Fisiologi yang dihubungkan dengan olahraga.
Fisiologi olahraga memungkinkan kita antara lain untuk menyusun jadwal
latihan, mengatur gizi dan pengelompokan atlet berdasarkan keadaan fisiologis.
Fisiologi olahraga merupakan petunjuk bagi para Pembina olahraga atlet
dan terutama menjadi akses – akses yang timbul karena berolahraga, contohnya
tentang efek fisiologis dan gerakan – gerakan tubuh yang statis yang lebih cepat
menimbulkan kelelahan.
6
sumber: catatn kuliah faal 2
Rumusan Masalah
Manfaat Marathon bagi tubuh
Bahaya Maraton bagi tubuh
Tujuan Penulisan
Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk mengetahui fisiologi olah raga bagi
tubuh, terutama olah raga maraton bagi tubuh. Baik manfaatnya maupun
bahayanya bagi tubuh.
.
BAB II
7
PEMBAHASAN
FISIOLOGI OLAHRAGA DALAM LARI MARATON
Cara Kerja Otot Kaki
K
aki adalah pondasi tubuh kita untuk tetap berdiri tegak. Kaki juga organ
yang vital untuk kita melangkah.
Di dalam kaki kita terdapat tulang dan otot yang menyangga dan
menggerakkan kaki saat kita berjalan atau melakukan aktivitas lainnya, seperti
berlari, melompat, dan lainnya.
Kaki kita memiliki 55 macam otot yang terdapat di Paha , betis dan
telapak kaki.
Otot paha (Kuadriseps) adalah otot yang paling besar di dalam tubuh kita,
Beratnya sekitar 2-3 kilogram. Nah, Otot-Otot yang ada pada kaki kita akan
bekerja ketika kita menggerakkannya. Jadi, saat kaki kita bergerak, otot bisa
memanjang atau memendek, seperti karet.
Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis
olahraga. Misalnya saja, berlari dan basket.
Sewaktu bermain basket, gerakan yang banyak dilakukan oleh kaki kita
adalah berlari dan melompat. Pada saat melompat, otot kaki yang ada di paha
(Kuadriseps) akan banyak bergerak memanjang .
Sementara saat kita berlari, otot triseps yang ada di betislah yang akan
bergerak memendek dan memanjang.
Begitulah cara kerja otot kaki kita di dalam tubuh. Makanya, kita harus
melatih otot-otot kaki agar tidak kaku.
Kalau kamu malas menggerakkan kakimu, otot di dalamnya pun akan
membeku. Akibatnya, akan susah berjalan, melompat, berlari, dan sebagainya.
FISIOLOGI JANTUNG
Fungsi jantung adalah sebagai pompa yang melakukan tekanan terhadap
darah untuk menimbulkan gradien tekanan yang diperlukan agar darah dapat
mengalir ke jaringan. Darah, seperti cairan lain, mengalir dari daerah yang
bertekanan tinggi ke daerah yang bertekanan rendah sesuai penurunan gradien
tekanan. (Sumber : Fisiologi Sherwood)
Kerena jantung berdenyut secara otomatis, kita dapat memahami Fisologi
Jantung dengan pemahaman siklus tunggal jantung, yaitu, semua peristiwa yang
8
berkaitan dengan denyut jantung. Pada setiap siklus jantung, perubahan tekanan
darah terjadi karena atrium dan ventrikel secara bergantian kontraksi dan
relaksasi, dan darah mengalir dari daerah bertekanan tinggi ke bertekanan rendah.
Karena otot dinding ruang jantung berkontraksi, tekanan cairan di dalamnya
bertambah. Dalam satu sklus normal jantung, dua atria kontraksi sedang dua
ventrikel relaksasi. Kemudian, ketika kedua ventrikel kontrksi, dua atria relaksasi.
Istilah sistole (kontraksi) mengacu pada fase kontraksi, fase relaksasi adalah
diastole (dilatasi). Satu siklus jantung terdiri dari satu sistole dan diastole dari
kedua atria ditambah satu sistole dan diastole kedua ventrikel. Siklus jantung
orang dewasa yang sedang istirahat dapat dibagi menjadi tiga fase utama :
1)
Perioda relaksasi. Pada akhir satu denyut jantng ketika ventrikel
mulai relaksasi, keempat ruang jantung ada dalam keadaan diastole (dilatasi). Ini
adalah awal dari perioda relaksasi. Repolarisasi serabut-serabut otot ventrikel
mulai relaksasi. Karena ventrikel relaksasi, tekanan di dalam ruang jatuh, darah
mulai mengalir balik dari arteri pulmonalis dan aorta ke ventrikel. Aliran darah ini
mendorong balik katub semilunar, sehingga katub ini menutup. Akibat
penutupannya katup semilunar menimbulkan benturan yan disebut dicrotic wave
pada pangkal lengkung aorta. Dengan menutupnya katub semilunar, ada sedikit
jarak waktu ketika volume darah ventrikel tidak berubah karena kedua katub
semilunar dan atrio ventrikular menutup. Perioda ini disebut relaksasi
isovolumetri. Karena ventrikel terus relaksasi, ruang di bagian dalam meluas,
karena tekanan dengan cepat turun. Ketika tekanan ventrikel jatuh di bawah
tekanan atria, katub atrioventrikular membuka, dan ventrikel mulai menutup
kembali.
2)
Pengisian ventrikel. Pengisian utama ventrikel terjadi tepat setelah
katup atrioventrikular membuka. Sepertiga pengisian waktu pengisian ventrikel
dikenal sebagai periode pengisian cepat ventrikel. Sepertiga waktu kedua disebut
diastasis, volumenya kecil. Sistole atria terjadi pada sepertiga terakhir dari
perioda pengisian ventrikel. Pada akhir diastole ventrikel, adakira-kira 130 ml
darah dalam setiap ventrikel. Volume darah ini disebut volume akhir diastolik
(end diastolic volume = EDV). Karena sistole atria hanya menyumbang 20 –
30%keseluruhan volume darah dalam ventrikel, kontraksi atria bukan kebutuan
mutlak aliran darah pada laju normal jantung. Selama periode pengisian, katup
atrioventrikular membuka dan katup semilunar menutup.
9
3)
Kontraksi vebtrikel (sistole). Mendekati akhir sistol atria, impuls
dari nodus SA masuk melalui nodus AV ke dalam vebtrikel, yang menyebabkan
ventrikel depolarisasi. Kemudian kontraksi ventrikel mulai, dan darah mendorong
katup atrioventrikular menutup dengan kuat. Selama kira-kira 0,05 detik, keempat
katup menutup lagi. Perioda ini disebut kkontraksi isvolumetri. Selama waktu ini
serabut-serabut otot jantung kontraksi dengan kuat, tetrapi belum memendek
karena ia sangat sukar menekan setiap cairan, termasuk darah. Kontraksi otot ini
adalah isometri (sama panjang). Karena tidak ada jalur aliran bagi darah, volume
ventrikel dipertahankan sama (iso volumetri). Karena kontraksi ventrikel
berlanjut, tekanan dalam ruang jantung naik tajam. Tekanan ventrikel ini melebihi
tekanan aorta (± 80 mmHg) dan tekanan ventrikel kanan naik di atas tekanan pada
arteri pulmonalis (±15 – 20 mmHg), kedua katub semilunar membuka, dan
pengeluaran darah dari jantung mulai. Periode ini disebut pengeluaran ventrikel
dan berlangsung selama ± 0,25 detik, sampai ventrikel melai relaksasi. Kemudian
katup semilunar menutup dan periode relaksasi dimulai. Volume darah yang tetap
tinggal dalam ventrikel setelah sistol disebut dengan volume akhir sistolik (end
sistolic volume = ESV), ± 60 ml.
Keadaan Jantung Saat Kita Berlari Atau Berolah Raga
Pada saat kita olah raga terjadi peningkatan pada curah jantung (jumlah
darah yang kelaur dari jantung setiap menit) dan peningkatan curah jantung
selama melakukan olah raga bisa mencapai 4-5 kali dibanding istirahat. Saat
berolah raga otot berkontraksi pada otot sekeletal yang bisa menyebabkan 2 akibat
yaitu respon mekanik dan respon kimiawi.
Respon mekanik yang meningkatkan aliran balik vena pada saat akan
berkontraksasi dan Berelaksasi sehingga darah yang kembali kejantung menjadi
lebih banyak bisa menyebabkan regangan yang cukup besar yang akan bisa
menimbulkan gaya meningkat pada curah jantung.
Respon kimia pada saat aktif berkontraksi metabolisme otot akan
menghasilkan penurunan pH dan kadar PO2 yang terakumulasi asam laktat
adenosin dan K+. Yang terakumulasi oleh zat metabolik yang meningkat pada
osmolalitas intrestesial kondisi ini bisa menyebabkan pembuluh darah yang
berdilatasi dan akan menurunkan tekanan arteri.
10
Tingkatkan Kemampuan Lari dengan Bernafas Yang Benar
Tampaknya sulit untuk mencari cara yang tepat untuk bernapas saat berlari
atau jogging atau maraton.
Menurut teks Fisiologi Olahraga dan Latihan ditulis oleh Wilmore dan
Costill kebutuhan untuk bernapas meningkat dalam proporsi langsung dengan
intensitas kerja. Jika beban kerja ringan seperti jalan cepat mendorong perluasan
paru-paru dan bernapas lebih dalam. Semakin berat pekerjaan, maka tingkat
pernapasan juga meningkat.
Dengan pengecualian kondisi seperti asma, bernapas seharusnya tidak
membatasi kemampuan Anda untuk berlari atau melakukan latihan, bahkan pada
latihan yg lebih keras. Volume udara yang masuk paru-paru tidak menjadi
masalah, ini adalah ketidakmampuan Tubuh untuk mengambil dan menggunakan
oksigen yang cukup untuk memenuhi peningkatan permintaan yang menyebabkan
Anda kehabisan nafas.
Banyak pelari pemula telah salah persepsi untuk percaya bahwa cara yang
tepat untuk bernafas adalah dengan menghirup melalui hidung dan
menghembuskan napas melalui mulut. Meskipun benar bahwa udara pengering
dan menjadi dingin ketika dihirup melalui mulut, ini tidak akan menimbulkan
masalah kecuali jika Anda rentan terhadap asma.
Di menyebutnya teknik pernapasan hidung yg mengakibatkan asma,
karena menghirup melalui hidung sangat membatasi volume udara yang dapat
dikirimkan ke paru-paru. Bernapas dengan cara ini memiliki dampak negatif
terhadap kinerja berlari yg gejalanya mirip dengan asma, terutama saat
meningkatnya kecepatan.
Pelari harus menghirup dan membuang melalui kedua hidung DAN mulut
ke untuk mengatur pola atau irama. Menurut Jack Daniels, seorang pelatih yang
sangat dihormati dan sekaligus penulis “Daniels Running Formula”, pelari paling
elit bernapas dengan ritme 2-2.
Mereka bernapas di saat mengambil 2 langkah dan keluar sambil
mengambil 2 langkah. Pada kecepatan yang mudah mereka mungkin beralih ke
irama 3-3.
2-2 irama pernapasan
11
Kaki kiri-mulai menghembuskan napas-kaki kanan – lanjutkan
menghembuskan napas lalu kaki kiri - mulai menghirup nafas dan kaki kanan
terus menghirup udara.
Satu masalah dengan pendekatan ini adalah kebiasaan selalu menghirup
atau membuang pada saat menapakkan kaki yang sama, yang beberapa ahli dan
pelatih yakin dapat menyebabkan jahitan samping. Jika Anda salah satu dari
orang-orang pelari malang yang rentan terhadap sakit pada satu sisi, coba secara
berkala untuk bergantian menghembus nafas pada saat kaki menapak , atau
bahkan mengubah ritme pernapasan Anda untuk menghembus bolak balik saat
langkah kaki kanan dan kiri. Itu menjadi sedikit rumit karena Anda harus
menyesuaikan pola napas tidak rata 3-2 atau 4-3 (bernapas keluar lebih banyak
dari bernafas dalam).
3-3 irama pernapasan
Kaki kiri mulai menghirup - kaki kanan terus menghirup, kaki kiri mulai
menghembuskan napas-kaki kanan terus menghembuskan napas – kaki kiri terus
menghembuskan nafas, lalu kaki kiri mulai menghirup.
Menurut DePaul University Track Coach Bill Leach, siklus pernapasan
tidak merata adalah efektif karena tekanan dalam paru-paru lebih rendah dari
atmosfer, menyebabkan udara untuk menyerbu masuk dengan cepat. Ambil sedikit
waktu ekstra untuk napas, untuk meninggalkan sisa karbon dioksida dalam paruparu yg dapat menghambat pengiriman oksigen pada napas berikutnya.
Ini akan membantu jika Anda melatih pola bernafas sambil berjalan
sebelum Anda mulai berlari. Lakukan teknik di atas untuk mempermudah jogging
dan akhirnya selama berlari.
Karbohidrat untuk Maraton
Lari jarak jauh membutuhkan banyak karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh.
Mengonsumsi karbohidrat "dosis tinggi" sebelum pertandingan besar
seperti maraton dapat memperbaiki kinerja dan daya tahan seorang pelari.
Karbohidrat merupakan molekul berbasiskan gula, dan tubuh dapat
menggunakan beberapa dari mereka untuk menghasilkan glukosa. Glukosa
12
disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, molekul yang berfungsi sebagai
penyimpan energi jangka panjang dan dapat diambil saat dibutuhkan (seperti
selama lari jarak jauh).
Banyaknya karbohidrat yang dikonsumsi berhubungan dengan banyaknya
glikogen yang disimpan di tubuh. Terjemahan buat para pelari maraton: simpan
karbohidrat sehingga Anda bisa menyentuh garis finish.
Mengasup karbohidrat sebelum perlombaan dapat memperbaiki daya tahan
pelari, kecepatan, energi, dan kesigapan. Begitu pendapat Asker Jeukendrup, guru
besar metabolisme olahraga dan direktur akademi Laboratorium Kinerja Manusia
di Universitas Birmingham di Inggris Raya.
"Kami memiliki sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa asupan
karbohidrat tinggi membolehkan Anda berlatih lebih keras, mengurangi gejalagejala overtraining, mencegah pengurangan fungsi kekebalan, dan memperbaiki
kinerja daya tahan," kata Jeukendrup kepada Life's Little Mysteries. "Selain itu
asupan karbohidrat selama latihan bisa memperbaiki kinerja latihan"
Mengonsumsi karbohidrat juga dapat memperbaiki kinerja jika dimakan
sebelum, selama, atau setelah sesi latihan. Sebagai contoh, makan karbohidrat
sebelum latihan akan mempercepat penyimpanan glikogen di otot mereka,
membuat mereka bisa latihan lebih lama.
Memakan karbohidrat selama latihan akan memberikan pasokan glukosa
di dalam darah mereka, yang akan berfungsi sebagai bahan bakar tambahan dan
memberikann energi tambahan. Bahkan makan karbohidrat setelah latihan
memiliki keuntungan, salah satunya membantu otot pulih lebih cepat.
Dalam kenyataannya, sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal
Fisiologi Terapan edisi Februari 2004 menyarankan, setelah latihan asupan
karbohidrat membantu memelihara dan memperkuat otot. Para peneliti dari
University of Texas Medical Branch di Galveston, Texas, menemukan bahwa
memakan karbohidrat 100 g setelah latihan berat dapat memperbaiki kondisi dan
penyimpanan massa otot.
Tips buat pelari
13
Selama lari jarak jauh, semacam maraton di kota New York (42,16 km),
karbohidrat bertindak sebagai sumber utama bahan bakar tubuh. Karena
penyimpanan karbohidrat di tubuh kecil dan tidak cukup untuk kebutuhan
maraton, sangat penting untuk "memulai lari dengan tanki penuh".
Cara ini akan memberikan cukup energi selama perlombaan. Tanpa bahan
bakar ini bisa saja Anda menyelesaikan maraton, namun Anda akan membutuhkan
banyak lemak sebagai bahan bakar pengganti. Bahkan orang kurus pun memiliki
banyak lemak. Masalahnya, lemak adalah bahan bakar yang lambat dipakai dan
tidak sebagus karbohidrat dihitung per unit waktunya.
Pertanyaannya, berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seorang pelari
sebelum perlombaan?
"Saya merekomendasikan setidaknya tujuh gram per kilogram berat tubuh
sebelum perlombaan. Sumbernya bisa dari mana saja. Pasta, roti, nasi, kentang,"
saran Jeukendrup.
Bahaya Keseringan Melakukan Maraton
Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari
jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau
menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan
bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak
kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari
jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang.
Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset
pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan
yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua
partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki
masa menopause.
Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi
selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti
magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap
pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang
14
berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi
hormon tambahan.
Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa
tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. Ada
sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh
kilometer.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang
banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana
tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa
tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima
sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari
jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang
menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih
kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih
banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan
hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang,”
ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata
Burrows lagi, adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga
penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya
bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan
kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari.
“Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih
banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows. Jadi, jika Anda ingin
lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur.
Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua
dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan
tulang sejak dini. Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh
British Journal of Sports Medicine ini.
15
Lari Maraton Bisa Menyebabkan Kerusakan Jantung
Sudah lama diketahui bahwa olahraga adalah aktivitas yang dapat
menunjang kesehatan tubuh. Olahraga paling sederhana adalah lari, di mana
kegiatan ini diklaim dapat menjaga kesehatan jantung manusia.
Salah satu cabang olahraga lari adalah maraton. Mengenai jenis olahraga
yang satu ini, para ahli kesehatan memberi peringatan serius bahwa berlari
maraton ternyata tidak baik bagi jantung, bahkan dikatakan bisa menyebabkan
kerusakan permanen pada organ vital tersebut.
Para peneliti dari Universitas Melbourne di Australia telah melakukan
sebuah studi ilmiah yang mengaitkan hubungan antara lari maraton dengan
kesehatan jantung.
Para ilmuwan mengungkapkan bahwa aktivitas yang menuntut
kekuatan/daya tahan tubuh tinggi seperti maraton bisa melukai ventrikel kanan
pada jantung dan memicu terjadinya komplikasi kesehatan.
“Studi kami menunjukkan bahwa ventrikel kanan sangat rentan terhadap
cidera akibat latihan olahraga,” kata Dr.Andre La Gerche seperti dikutip Sidomi
News dari Daily Mail.
Untuk membuktikan adanya cidera jantung akibat maraton, para ahli
melakukan penelitian dengan melibatkan 40 atlet maraton yang sebelumnya telah
diperiksa dan diketahui tidak memiliki riwayat penyakit jantung. Semua atlet
tersebut lalu berpartisipasi dalam 4 buah event maraton yang tentunya
membutuhkan kekuatan dan ketahanan tubuh yang tinggi untuk bisa berlari dalam
jarak yang sangat jauh.
Begitu event selesai, para ilmuwan langsung meneliti kondisi jantung para
pelari maraton tersebut. Dari tes yang telah dilakukan, diketahui bahwa jantung
para atlet mengalami perubahan bentuk, peningkatan volume, dan penurunan
fungsi ventrikel kanan.
16
Menurut peneliti, penurunan fungsi ventrikel kanan bisa pulih dalam waktu
sekitar seminggu. Namun ada pula yang sulit untuk pulih dan berpotensi
mengalami kerusakan jantung permanen.
Manfaat Olahraga Lari Maraton
Melakukan lari maraton secara teratur memberikan manfaat bagus
buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan
kesenangan secara fisik dan mental.
Manfaat olahraga lari maraton antara lain :
Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah
dan pernafasan;
Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan
masalah pencernaan;
Menetralkan depresi;
Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada
kehidupan yang aktif;
Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, lari membantu Anda
memperbaikinya;
Lari mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
Membuat tidur lebih nyenyak.
Membuat badan menjadi lebih indah.
Lari dapat membakar kalori dalam tubuh, sehingga membuat bentuk
badan menjadi lebih indah. Setelah dan sebelum melakukan olahraga
lari, jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari, tubuh akan
mengeluarkan banyak cairan.
17
Melancarkan peredaran darah dalam tubuh
Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian
menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. Lari
juga dapat menjaga jantung dari penyakit, menyembuhkannya dan
menjaga dari kesetresan.
Awet muda
Lari membuat otot kita menjadi terlatih, menguatkan tulang, terhindar
dari pikun, dan membuat wajah kita awet muda. Tapi perlu diingat
sebelum melakukan lari, sebaiknya dilakukan pemanasan.
Mendapatkan udara segar. Lari sebaiknya dilakukan di area luar.
Sehingga udara segar dapat kita hirup. Selain itu kita juga dapat bertemu
dengan orang lain dan hal – hal lain yang dapat membuat kita lebih
senang
Membuat mood lebih baik
Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan
olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik.
Meningkatkan kemampuan
Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan
kesehatan mental. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah
oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para
ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental
yang lebih baik.
18
Membantu menunda proses penuaan
Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara
teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita
diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka
penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang
merasakan
manfaat
aktivitas
itu
setelah
sembilan
minggu
melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus
dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jogging disekitar
rumah.
Menaikkan daya tahan tubuh
Jika senang berolahraga lari, meski dalam waktu yang singkat
namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini
bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin,
serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam
meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris
memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental
mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi
kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi
ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan
efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa
60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga lari selama empat
bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30
menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah
yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung
dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.
Memperbaiki kepercayaan diri
19
Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka
kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan
bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri
dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan
serupa.
Selain manfaat-manfaat di atas, lari juga dapat memberikan
kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila lari dilakukan dengan
benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur
lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa
nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Sebelum lari, lakukan
peregangan terlebih dahulu.
Tidak hanya itu, Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup
disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau,
suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya
di tepi laut). Selama melakukan olahraga lari, Anda juga dapat merasakan
perasaan senang.
BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada, dapat
disimpulkan bahwa “maraton mempunyai pengaruh pada fisiologi olahraga
20
dan organ dan tubuh manusia antara lain otot, jantung, sistem pernafasan” .
Maraton memiliki banyak manfaat dan efek samping bagi tubuh.
Saran
Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit
tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Syukuri apa yang ada
hidup adalah anugrah, tetap jalani hidup ini melakukan yang terbaik. Kita
dapat melakukan olah raga maraton dengan baik dan benar. Supaya apa
yang kita harapkan bisa terwujud, dan apa yang tidak kita inginkan dapat
dihindari.
DAFTAR PUSTAKA
http://id.wikipedia.org/wiki/maraton
http://bikin.web.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/
http://hadilegowo08.blogspot.com/
http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga
21
http://kaunee.com/index.php?option=com_content&view=article&id=336:
panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89
http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html
http://robiyanto-anto.blogspot.com/2009/12/manfaat-joking-lari.html
http://radensomad.com/manfaat-lari.html
http://www.anneahira.com/olahraga/lari.htm
www.okezone.com
www.blogspot.com
www.freewebs.com
www.idionline.com
www.info-sehat.com
http://www.kidnesia.com/Kidnesia
www.Online.com
22
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus
dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah
penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah
yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus
selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan
berolahraga secara teratur.
Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh
dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian,
kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah
membosankan bagi masyarakat.
Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang
menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga
adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,
perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh
rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal.
Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap
warga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan
memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang
sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada
pembelajaran khusus
sebelum melakukannya adalah Olahraga lari
Maraton.
SEJARAH MARATON
1
Sejarah Maraton memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan
manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang
mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan
Persia
mengalami kekalahan dan pasukan
Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya
di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi
Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m,
400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari
jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik
badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki
kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada
kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki
2
kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk
bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia
merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia
pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan
berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.
Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit
aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia
tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara
kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah
raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam
era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun
berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk
bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi
saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya,
namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami
perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Ketika
manusia baru menyadari bahwa “dengan olahraga lari secara rutin akan
membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani”, saya yakin
pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend
gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
Kini, sebuah studi juga menemukan, mereka yang terbiasa lari
ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Studi yang dipublikasikan
pada Senin (11/8) itu menunjukkan, usia anggota klub lari ternyata rata-rata
20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Para peneliti
dari Stanford University California tersebut menyatakan, berlari mengurangi
risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit gangguan saraf seperti
Alzheimer.
Dalam 19 tahun masa penelitian, kasus kematian pada pelari tercatat
15 persen. Sebaliknya, kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Padahal,
mereka rutin memeriksakan kesehatan," tulis dr Eliza Chakravarty. Tim
peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin
memeriksakan kesehatan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi
sama. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. Dimulai pada 1984, setiap
3
responden mengisi survei data frekuensi pelatihan, berat badan, dan
ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Sebagian besar pelari
berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. Namun, sulit ditemukan orang
yang benar-benar berhenti berlatih.
Namun, seiring dengan perkembangan zaman, kini masyarakat pada
umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri
dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Orang-orang
beralasan, mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu
libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Karena
itulah, dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga
lari bagi kesehatan jasmani.
PENGERTIAN FISIOLOGI OLAHRAGA
Fisiologi berasal dari kata fisis (nature) dan logos (tunduk), natural
physiogy ilmu kehidupan (science of life). Fisiologi mencakup nonliving
subtances (makanan dibutuhkan makhluk hidup atau sisa-sisa metabolisme).
Pengertian Fisiologi dan Fisiologi Olahraga:
Fisiologi adalah ilmu yang mempelajari fungsi organisme tubuh secara
keseluruhan dan bagian-bagiannya.
Fisiologi olahraga adalah bagian atau cabang dari fisiologi yang khusus
mempelajari apa yang terjadi terhadap fungsi apabila seseorang melakukan
latihan dan bagaimana perubahan fungsinya dapat terjadi.
Fisiologi olahraga adalah cabanga fisiologi yang berhubungan dengan
exercise (latihan), respon fisiologis tertentu terhadap latihan: intensitas
pelatihan (training), durasi (lamanya) pelatihan, frekuensi, keadaan
lingkungan, dan status fisiologi individu. Brooks (1984)
Fisiologi olahraga adalah pemberian (desciption) dan penjelasan tentang
perubahan fungsi yang dihasilkan oleh sekali latihan (acute excercise) atau
latihan yang dilakukan secara berulang-ulang (chronic excercise) atau
training yang bertujuan untuk meningktkan respon excercise. Lamb
(1984)
Fisiologi olahraga merinci dan menerapkan perubahan fungsi yang
disebabkan oleh sekali latihan atau latihan yang berulang-ulang.
Gerak pada dasarnya adalah ciri kehidupan. Olahraga adalah “stressor”, olahrga
juga merupakan “nutrisi” bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis
4
yang
tepat,
teratur,
terukur,
cukup
memberi
rangsangan,
sistematik,
berkesinambungan, sesuai dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang
diberikan harus mampu merangsang fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon
tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal dapat dilihat atau dapat di cek dari:
sistematika rencana
media pelatihan diberikan
evaluasi program latihan
landasan yang tepat dan terukur
Perubahan fisiologi tubuh akibat latihan:
Latihan fisik akan berpotensial menimbulkan stressor apabila diberikan
dalam dosis yang tidak tepat. Namun stressor tersebut dapat dikondisikan
dalam waktu tertentu, sehingga menjadi stimulator yang ditunjukkan
ddengan meningkatkan kualitas fisiologi. (Rushall dan Pyke , 1992:27)
Untuk menyesuaikan dengan kebutuhan latihan maka mekanisme
homeostatis tersebut melibatkan berbagai sistem hormonal, saraf dan
sistem-sistem lain di dalam tubuh.
Setiap latihan fisik, tubuh akan memberikan reaksi penyesuaian dalam bentuk:
Jawaban sewaktu adalah perubahan fungsi organ tubuh yang sifatnya
sementara dan berlangsung tiba-tiba, sehingga dari aktivitas tubuh
perubahan fungsi ini akan hilang dengan segera setelah aktivitas tubuh
dihentikan, seperti denyut nadi, tekanan darah, frekuensi pernafasan, dsb.
Adaptasi adalah perubahan struktur atau fungsi organ-organ tubuh yang
sifatnya lebih menetap, karena mengikuti atau sebagai akibat dari latihan
fisik yang diberikan secara teratur dalam periode waktu tertentu. Reaksi
adaptasi hanya akan timbul apabila beban latihan yang diberikan
intensitasnya cukup memadai dan berlangsung cukup lama.
Makna Fisiologi:
Melatih cabang olahraga pada dasarnya adalah meningkatkan kemampuan
fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga
itu sampai ke tingkat yang maksimal baik pada aspek kemampuan dasar
maupun pada aspek kemampuan tekniknya.
Sesungguhnya ilmu fisiologi olahraga adalah dasar ilmu pelatihan.
5
Konsep fisiologi olahraga dalam penelitian:
daya tahan jantung
kekuatan otot
daya tahan otot
fleksibilitas
kecepatan reaksi
Ciri fisiologi olahraga:
padat gerak, bebas stres, waktu cukup 20-60 menit tanpa henti
bergerak, adekuat, massal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat
dan aman)
Intensitas latihan:
denyut nadi latihan mecapai 65-80% DNM (denyut nadi maksimal = 220umur dalam tahun)
gerakan terdiri dari satuan-satuan
Hubungan Fisiologi dan Olahraga
Para ahli fisiolog telah mempelajari olahraga dari sudut disiplin ilmunya.
Hasil – hasil penelitian dan penyusunan ilmu ini sangat akan kita perlukan sebab
setiap melakukan olahraga apa saja selalu berhubungan dengan fisiologi.
Berolahraga berarti memberi efek terhadap fungsi jantung, paru – paru,
hormon – hormon peredaran darah dan organisme degestif.
Uraian – uraian para ahli tentang fisiologi dan olahraga :
Frost dan Reuben : tentang konsep – konsep dan dasar – dasar fisiologi
latihan dalam bukunya “ Phsycal Education ; Fondation Practices dan
Principles “.
Profesor Radyoputro dari Universitas Gajah Mada telah menyusun buku
Fisiologi yang dihubungkan dengan olahraga.
Fisiologi olahraga memungkinkan kita antara lain untuk menyusun jadwal
latihan, mengatur gizi dan pengelompokan atlet berdasarkan keadaan fisiologis.
Fisiologi olahraga merupakan petunjuk bagi para Pembina olahraga atlet
dan terutama menjadi akses – akses yang timbul karena berolahraga, contohnya
tentang efek fisiologis dan gerakan – gerakan tubuh yang statis yang lebih cepat
menimbulkan kelelahan.
6
sumber: catatn kuliah faal 2
Rumusan Masalah
Manfaat Marathon bagi tubuh
Bahaya Maraton bagi tubuh
Tujuan Penulisan
Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk mengetahui fisiologi olah raga bagi
tubuh, terutama olah raga maraton bagi tubuh. Baik manfaatnya maupun
bahayanya bagi tubuh.
.
BAB II
7
PEMBAHASAN
FISIOLOGI OLAHRAGA DALAM LARI MARATON
Cara Kerja Otot Kaki
K
aki adalah pondasi tubuh kita untuk tetap berdiri tegak. Kaki juga organ
yang vital untuk kita melangkah.
Di dalam kaki kita terdapat tulang dan otot yang menyangga dan
menggerakkan kaki saat kita berjalan atau melakukan aktivitas lainnya, seperti
berlari, melompat, dan lainnya.
Kaki kita memiliki 55 macam otot yang terdapat di Paha , betis dan
telapak kaki.
Otot paha (Kuadriseps) adalah otot yang paling besar di dalam tubuh kita,
Beratnya sekitar 2-3 kilogram. Nah, Otot-Otot yang ada pada kaki kita akan
bekerja ketika kita menggerakkannya. Jadi, saat kaki kita bergerak, otot bisa
memanjang atau memendek, seperti karet.
Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis
olahraga. Misalnya saja, berlari dan basket.
Sewaktu bermain basket, gerakan yang banyak dilakukan oleh kaki kita
adalah berlari dan melompat. Pada saat melompat, otot kaki yang ada di paha
(Kuadriseps) akan banyak bergerak memanjang .
Sementara saat kita berlari, otot triseps yang ada di betislah yang akan
bergerak memendek dan memanjang.
Begitulah cara kerja otot kaki kita di dalam tubuh. Makanya, kita harus
melatih otot-otot kaki agar tidak kaku.
Kalau kamu malas menggerakkan kakimu, otot di dalamnya pun akan
membeku. Akibatnya, akan susah berjalan, melompat, berlari, dan sebagainya.
FISIOLOGI JANTUNG
Fungsi jantung adalah sebagai pompa yang melakukan tekanan terhadap
darah untuk menimbulkan gradien tekanan yang diperlukan agar darah dapat
mengalir ke jaringan. Darah, seperti cairan lain, mengalir dari daerah yang
bertekanan tinggi ke daerah yang bertekanan rendah sesuai penurunan gradien
tekanan. (Sumber : Fisiologi Sherwood)
Kerena jantung berdenyut secara otomatis, kita dapat memahami Fisologi
Jantung dengan pemahaman siklus tunggal jantung, yaitu, semua peristiwa yang
8
berkaitan dengan denyut jantung. Pada setiap siklus jantung, perubahan tekanan
darah terjadi karena atrium dan ventrikel secara bergantian kontraksi dan
relaksasi, dan darah mengalir dari daerah bertekanan tinggi ke bertekanan rendah.
Karena otot dinding ruang jantung berkontraksi, tekanan cairan di dalamnya
bertambah. Dalam satu sklus normal jantung, dua atria kontraksi sedang dua
ventrikel relaksasi. Kemudian, ketika kedua ventrikel kontrksi, dua atria relaksasi.
Istilah sistole (kontraksi) mengacu pada fase kontraksi, fase relaksasi adalah
diastole (dilatasi). Satu siklus jantung terdiri dari satu sistole dan diastole dari
kedua atria ditambah satu sistole dan diastole kedua ventrikel. Siklus jantung
orang dewasa yang sedang istirahat dapat dibagi menjadi tiga fase utama :
1)
Perioda relaksasi. Pada akhir satu denyut jantng ketika ventrikel
mulai relaksasi, keempat ruang jantung ada dalam keadaan diastole (dilatasi). Ini
adalah awal dari perioda relaksasi. Repolarisasi serabut-serabut otot ventrikel
mulai relaksasi. Karena ventrikel relaksasi, tekanan di dalam ruang jatuh, darah
mulai mengalir balik dari arteri pulmonalis dan aorta ke ventrikel. Aliran darah ini
mendorong balik katub semilunar, sehingga katub ini menutup. Akibat
penutupannya katup semilunar menimbulkan benturan yan disebut dicrotic wave
pada pangkal lengkung aorta. Dengan menutupnya katub semilunar, ada sedikit
jarak waktu ketika volume darah ventrikel tidak berubah karena kedua katub
semilunar dan atrio ventrikular menutup. Perioda ini disebut relaksasi
isovolumetri. Karena ventrikel terus relaksasi, ruang di bagian dalam meluas,
karena tekanan dengan cepat turun. Ketika tekanan ventrikel jatuh di bawah
tekanan atria, katub atrioventrikular membuka, dan ventrikel mulai menutup
kembali.
2)
Pengisian ventrikel. Pengisian utama ventrikel terjadi tepat setelah
katup atrioventrikular membuka. Sepertiga pengisian waktu pengisian ventrikel
dikenal sebagai periode pengisian cepat ventrikel. Sepertiga waktu kedua disebut
diastasis, volumenya kecil. Sistole atria terjadi pada sepertiga terakhir dari
perioda pengisian ventrikel. Pada akhir diastole ventrikel, adakira-kira 130 ml
darah dalam setiap ventrikel. Volume darah ini disebut volume akhir diastolik
(end diastolic volume = EDV). Karena sistole atria hanya menyumbang 20 –
30%keseluruhan volume darah dalam ventrikel, kontraksi atria bukan kebutuan
mutlak aliran darah pada laju normal jantung. Selama periode pengisian, katup
atrioventrikular membuka dan katup semilunar menutup.
9
3)
Kontraksi vebtrikel (sistole). Mendekati akhir sistol atria, impuls
dari nodus SA masuk melalui nodus AV ke dalam vebtrikel, yang menyebabkan
ventrikel depolarisasi. Kemudian kontraksi ventrikel mulai, dan darah mendorong
katup atrioventrikular menutup dengan kuat. Selama kira-kira 0,05 detik, keempat
katup menutup lagi. Perioda ini disebut kkontraksi isvolumetri. Selama waktu ini
serabut-serabut otot jantung kontraksi dengan kuat, tetrapi belum memendek
karena ia sangat sukar menekan setiap cairan, termasuk darah. Kontraksi otot ini
adalah isometri (sama panjang). Karena tidak ada jalur aliran bagi darah, volume
ventrikel dipertahankan sama (iso volumetri). Karena kontraksi ventrikel
berlanjut, tekanan dalam ruang jantung naik tajam. Tekanan ventrikel ini melebihi
tekanan aorta (± 80 mmHg) dan tekanan ventrikel kanan naik di atas tekanan pada
arteri pulmonalis (±15 – 20 mmHg), kedua katub semilunar membuka, dan
pengeluaran darah dari jantung mulai. Periode ini disebut pengeluaran ventrikel
dan berlangsung selama ± 0,25 detik, sampai ventrikel melai relaksasi. Kemudian
katup semilunar menutup dan periode relaksasi dimulai. Volume darah yang tetap
tinggal dalam ventrikel setelah sistol disebut dengan volume akhir sistolik (end
sistolic volume = ESV), ± 60 ml.
Keadaan Jantung Saat Kita Berlari Atau Berolah Raga
Pada saat kita olah raga terjadi peningkatan pada curah jantung (jumlah
darah yang kelaur dari jantung setiap menit) dan peningkatan curah jantung
selama melakukan olah raga bisa mencapai 4-5 kali dibanding istirahat. Saat
berolah raga otot berkontraksi pada otot sekeletal yang bisa menyebabkan 2 akibat
yaitu respon mekanik dan respon kimiawi.
Respon mekanik yang meningkatkan aliran balik vena pada saat akan
berkontraksasi dan Berelaksasi sehingga darah yang kembali kejantung menjadi
lebih banyak bisa menyebabkan regangan yang cukup besar yang akan bisa
menimbulkan gaya meningkat pada curah jantung.
Respon kimia pada saat aktif berkontraksi metabolisme otot akan
menghasilkan penurunan pH dan kadar PO2 yang terakumulasi asam laktat
adenosin dan K+. Yang terakumulasi oleh zat metabolik yang meningkat pada
osmolalitas intrestesial kondisi ini bisa menyebabkan pembuluh darah yang
berdilatasi dan akan menurunkan tekanan arteri.
10
Tingkatkan Kemampuan Lari dengan Bernafas Yang Benar
Tampaknya sulit untuk mencari cara yang tepat untuk bernapas saat berlari
atau jogging atau maraton.
Menurut teks Fisiologi Olahraga dan Latihan ditulis oleh Wilmore dan
Costill kebutuhan untuk bernapas meningkat dalam proporsi langsung dengan
intensitas kerja. Jika beban kerja ringan seperti jalan cepat mendorong perluasan
paru-paru dan bernapas lebih dalam. Semakin berat pekerjaan, maka tingkat
pernapasan juga meningkat.
Dengan pengecualian kondisi seperti asma, bernapas seharusnya tidak
membatasi kemampuan Anda untuk berlari atau melakukan latihan, bahkan pada
latihan yg lebih keras. Volume udara yang masuk paru-paru tidak menjadi
masalah, ini adalah ketidakmampuan Tubuh untuk mengambil dan menggunakan
oksigen yang cukup untuk memenuhi peningkatan permintaan yang menyebabkan
Anda kehabisan nafas.
Banyak pelari pemula telah salah persepsi untuk percaya bahwa cara yang
tepat untuk bernafas adalah dengan menghirup melalui hidung dan
menghembuskan napas melalui mulut. Meskipun benar bahwa udara pengering
dan menjadi dingin ketika dihirup melalui mulut, ini tidak akan menimbulkan
masalah kecuali jika Anda rentan terhadap asma.
Di menyebutnya teknik pernapasan hidung yg mengakibatkan asma,
karena menghirup melalui hidung sangat membatasi volume udara yang dapat
dikirimkan ke paru-paru. Bernapas dengan cara ini memiliki dampak negatif
terhadap kinerja berlari yg gejalanya mirip dengan asma, terutama saat
meningkatnya kecepatan.
Pelari harus menghirup dan membuang melalui kedua hidung DAN mulut
ke untuk mengatur pola atau irama. Menurut Jack Daniels, seorang pelatih yang
sangat dihormati dan sekaligus penulis “Daniels Running Formula”, pelari paling
elit bernapas dengan ritme 2-2.
Mereka bernapas di saat mengambil 2 langkah dan keluar sambil
mengambil 2 langkah. Pada kecepatan yang mudah mereka mungkin beralih ke
irama 3-3.
2-2 irama pernapasan
11
Kaki kiri-mulai menghembuskan napas-kaki kanan – lanjutkan
menghembuskan napas lalu kaki kiri - mulai menghirup nafas dan kaki kanan
terus menghirup udara.
Satu masalah dengan pendekatan ini adalah kebiasaan selalu menghirup
atau membuang pada saat menapakkan kaki yang sama, yang beberapa ahli dan
pelatih yakin dapat menyebabkan jahitan samping. Jika Anda salah satu dari
orang-orang pelari malang yang rentan terhadap sakit pada satu sisi, coba secara
berkala untuk bergantian menghembus nafas pada saat kaki menapak , atau
bahkan mengubah ritme pernapasan Anda untuk menghembus bolak balik saat
langkah kaki kanan dan kiri. Itu menjadi sedikit rumit karena Anda harus
menyesuaikan pola napas tidak rata 3-2 atau 4-3 (bernapas keluar lebih banyak
dari bernafas dalam).
3-3 irama pernapasan
Kaki kiri mulai menghirup - kaki kanan terus menghirup, kaki kiri mulai
menghembuskan napas-kaki kanan terus menghembuskan napas – kaki kiri terus
menghembuskan nafas, lalu kaki kiri mulai menghirup.
Menurut DePaul University Track Coach Bill Leach, siklus pernapasan
tidak merata adalah efektif karena tekanan dalam paru-paru lebih rendah dari
atmosfer, menyebabkan udara untuk menyerbu masuk dengan cepat. Ambil sedikit
waktu ekstra untuk napas, untuk meninggalkan sisa karbon dioksida dalam paruparu yg dapat menghambat pengiriman oksigen pada napas berikutnya.
Ini akan membantu jika Anda melatih pola bernafas sambil berjalan
sebelum Anda mulai berlari. Lakukan teknik di atas untuk mempermudah jogging
dan akhirnya selama berlari.
Karbohidrat untuk Maraton
Lari jarak jauh membutuhkan banyak karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh.
Mengonsumsi karbohidrat "dosis tinggi" sebelum pertandingan besar
seperti maraton dapat memperbaiki kinerja dan daya tahan seorang pelari.
Karbohidrat merupakan molekul berbasiskan gula, dan tubuh dapat
menggunakan beberapa dari mereka untuk menghasilkan glukosa. Glukosa
12
disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, molekul yang berfungsi sebagai
penyimpan energi jangka panjang dan dapat diambil saat dibutuhkan (seperti
selama lari jarak jauh).
Banyaknya karbohidrat yang dikonsumsi berhubungan dengan banyaknya
glikogen yang disimpan di tubuh. Terjemahan buat para pelari maraton: simpan
karbohidrat sehingga Anda bisa menyentuh garis finish.
Mengasup karbohidrat sebelum perlombaan dapat memperbaiki daya tahan
pelari, kecepatan, energi, dan kesigapan. Begitu pendapat Asker Jeukendrup, guru
besar metabolisme olahraga dan direktur akademi Laboratorium Kinerja Manusia
di Universitas Birmingham di Inggris Raya.
"Kami memiliki sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa asupan
karbohidrat tinggi membolehkan Anda berlatih lebih keras, mengurangi gejalagejala overtraining, mencegah pengurangan fungsi kekebalan, dan memperbaiki
kinerja daya tahan," kata Jeukendrup kepada Life's Little Mysteries. "Selain itu
asupan karbohidrat selama latihan bisa memperbaiki kinerja latihan"
Mengonsumsi karbohidrat juga dapat memperbaiki kinerja jika dimakan
sebelum, selama, atau setelah sesi latihan. Sebagai contoh, makan karbohidrat
sebelum latihan akan mempercepat penyimpanan glikogen di otot mereka,
membuat mereka bisa latihan lebih lama.
Memakan karbohidrat selama latihan akan memberikan pasokan glukosa
di dalam darah mereka, yang akan berfungsi sebagai bahan bakar tambahan dan
memberikann energi tambahan. Bahkan makan karbohidrat setelah latihan
memiliki keuntungan, salah satunya membantu otot pulih lebih cepat.
Dalam kenyataannya, sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal
Fisiologi Terapan edisi Februari 2004 menyarankan, setelah latihan asupan
karbohidrat membantu memelihara dan memperkuat otot. Para peneliti dari
University of Texas Medical Branch di Galveston, Texas, menemukan bahwa
memakan karbohidrat 100 g setelah latihan berat dapat memperbaiki kondisi dan
penyimpanan massa otot.
Tips buat pelari
13
Selama lari jarak jauh, semacam maraton di kota New York (42,16 km),
karbohidrat bertindak sebagai sumber utama bahan bakar tubuh. Karena
penyimpanan karbohidrat di tubuh kecil dan tidak cukup untuk kebutuhan
maraton, sangat penting untuk "memulai lari dengan tanki penuh".
Cara ini akan memberikan cukup energi selama perlombaan. Tanpa bahan
bakar ini bisa saja Anda menyelesaikan maraton, namun Anda akan membutuhkan
banyak lemak sebagai bahan bakar pengganti. Bahkan orang kurus pun memiliki
banyak lemak. Masalahnya, lemak adalah bahan bakar yang lambat dipakai dan
tidak sebagus karbohidrat dihitung per unit waktunya.
Pertanyaannya, berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seorang pelari
sebelum perlombaan?
"Saya merekomendasikan setidaknya tujuh gram per kilogram berat tubuh
sebelum perlombaan. Sumbernya bisa dari mana saja. Pasta, roti, nasi, kentang,"
saran Jeukendrup.
Bahaya Keseringan Melakukan Maraton
Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari
jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau
menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan
bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak
kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari
jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang.
Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset
pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan
yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua
partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki
masa menopause.
Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi
selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti
magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap
pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang
14
berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi
hormon tambahan.
Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa
tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. Ada
sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh
kilometer.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang
banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana
tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa
tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima
sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari
jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang
menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih
kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih
banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan
hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang,”
ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata
Burrows lagi, adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga
penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya
bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan
kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari.
“Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih
banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows. Jadi, jika Anda ingin
lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur.
Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua
dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan
tulang sejak dini. Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh
British Journal of Sports Medicine ini.
15
Lari Maraton Bisa Menyebabkan Kerusakan Jantung
Sudah lama diketahui bahwa olahraga adalah aktivitas yang dapat
menunjang kesehatan tubuh. Olahraga paling sederhana adalah lari, di mana
kegiatan ini diklaim dapat menjaga kesehatan jantung manusia.
Salah satu cabang olahraga lari adalah maraton. Mengenai jenis olahraga
yang satu ini, para ahli kesehatan memberi peringatan serius bahwa berlari
maraton ternyata tidak baik bagi jantung, bahkan dikatakan bisa menyebabkan
kerusakan permanen pada organ vital tersebut.
Para peneliti dari Universitas Melbourne di Australia telah melakukan
sebuah studi ilmiah yang mengaitkan hubungan antara lari maraton dengan
kesehatan jantung.
Para ilmuwan mengungkapkan bahwa aktivitas yang menuntut
kekuatan/daya tahan tubuh tinggi seperti maraton bisa melukai ventrikel kanan
pada jantung dan memicu terjadinya komplikasi kesehatan.
“Studi kami menunjukkan bahwa ventrikel kanan sangat rentan terhadap
cidera akibat latihan olahraga,” kata Dr.Andre La Gerche seperti dikutip Sidomi
News dari Daily Mail.
Untuk membuktikan adanya cidera jantung akibat maraton, para ahli
melakukan penelitian dengan melibatkan 40 atlet maraton yang sebelumnya telah
diperiksa dan diketahui tidak memiliki riwayat penyakit jantung. Semua atlet
tersebut lalu berpartisipasi dalam 4 buah event maraton yang tentunya
membutuhkan kekuatan dan ketahanan tubuh yang tinggi untuk bisa berlari dalam
jarak yang sangat jauh.
Begitu event selesai, para ilmuwan langsung meneliti kondisi jantung para
pelari maraton tersebut. Dari tes yang telah dilakukan, diketahui bahwa jantung
para atlet mengalami perubahan bentuk, peningkatan volume, dan penurunan
fungsi ventrikel kanan.
16
Menurut peneliti, penurunan fungsi ventrikel kanan bisa pulih dalam waktu
sekitar seminggu. Namun ada pula yang sulit untuk pulih dan berpotensi
mengalami kerusakan jantung permanen.
Manfaat Olahraga Lari Maraton
Melakukan lari maraton secara teratur memberikan manfaat bagus
buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan
kesenangan secara fisik dan mental.
Manfaat olahraga lari maraton antara lain :
Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah
dan pernafasan;
Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan
masalah pencernaan;
Menetralkan depresi;
Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada
kehidupan yang aktif;
Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, lari membantu Anda
memperbaikinya;
Lari mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
Membuat tidur lebih nyenyak.
Membuat badan menjadi lebih indah.
Lari dapat membakar kalori dalam tubuh, sehingga membuat bentuk
badan menjadi lebih indah. Setelah dan sebelum melakukan olahraga
lari, jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari, tubuh akan
mengeluarkan banyak cairan.
17
Melancarkan peredaran darah dalam tubuh
Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian
menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. Lari
juga dapat menjaga jantung dari penyakit, menyembuhkannya dan
menjaga dari kesetresan.
Awet muda
Lari membuat otot kita menjadi terlatih, menguatkan tulang, terhindar
dari pikun, dan membuat wajah kita awet muda. Tapi perlu diingat
sebelum melakukan lari, sebaiknya dilakukan pemanasan.
Mendapatkan udara segar. Lari sebaiknya dilakukan di area luar.
Sehingga udara segar dapat kita hirup. Selain itu kita juga dapat bertemu
dengan orang lain dan hal – hal lain yang dapat membuat kita lebih
senang
Membuat mood lebih baik
Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan
olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik.
Meningkatkan kemampuan
Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan
kesehatan mental. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah
oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para
ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental
yang lebih baik.
18
Membantu menunda proses penuaan
Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara
teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita
diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka
penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang
merasakan
manfaat
aktivitas
itu
setelah
sembilan
minggu
melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus
dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jogging disekitar
rumah.
Menaikkan daya tahan tubuh
Jika senang berolahraga lari, meski dalam waktu yang singkat
namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini
bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin,
serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam
meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris
memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental
mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi
kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi
ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan
efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa
60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga lari selama empat
bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30
menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah
yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung
dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.
Memperbaiki kepercayaan diri
19
Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka
kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan
bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri
dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan
serupa.
Selain manfaat-manfaat di atas, lari juga dapat memberikan
kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila lari dilakukan dengan
benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur
lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa
nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Sebelum lari, lakukan
peregangan terlebih dahulu.
Tidak hanya itu, Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup
disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau,
suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya
di tepi laut). Selama melakukan olahraga lari, Anda juga dapat merasakan
perasaan senang.
BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada, dapat
disimpulkan bahwa “maraton mempunyai pengaruh pada fisiologi olahraga
20
dan organ dan tubuh manusia antara lain otot, jantung, sistem pernafasan” .
Maraton memiliki banyak manfaat dan efek samping bagi tubuh.
Saran
Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit
tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Syukuri apa yang ada
hidup adalah anugrah, tetap jalani hidup ini melakukan yang terbaik. Kita
dapat melakukan olah raga maraton dengan baik dan benar. Supaya apa
yang kita harapkan bisa terwujud, dan apa yang tidak kita inginkan dapat
dihindari.
DAFTAR PUSTAKA
http://id.wikipedia.org/wiki/maraton
http://bikin.web.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/
http://hadilegowo08.blogspot.com/
http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga
21
http://kaunee.com/index.php?option=com_content&view=article&id=336:
panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89
http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html
http://robiyanto-anto.blogspot.com/2009/12/manfaat-joking-lari.html
http://radensomad.com/manfaat-lari.html
http://www.anneahira.com/olahraga/lari.htm
www.okezone.com
www.blogspot.com
www.freewebs.com
www.idionline.com
www.info-sehat.com
http://www.kidnesia.com/Kidnesia
www.Online.com
22