MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMP KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
PPPPTK Penjas dan BK | 63
endurance , kekuatan strength, komposisi tubuh, kelentukan flexibility,
kecepatan speed, kelincahan, keseimbangan, koordinasi coordination. Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat
diperlukan dalam usaha peningkatan kesegaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena
banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut,
unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Berikut bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani:
a. Latihan Kelentukan
1 Latihan kelentukan pinggang dan punggung dengan bola besar Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a Berpasangan saling membelakangi dengan jarak kurang lebih satu langkah dan kedua kaki dibuka lebar buat kelompok besar,
misal 5 pasang. b Salah satu peserta memegang bola besar, selanjutnya secara
terus-menerus memberi dan menerima bola 2 x 8 diantara kedua kaki masing-masing dan di atas kepala 1
c Salah satu peserta memegang bola besar, selanjutnya secara terus-menerus memberi dan menerima bola 2 x 8 ke arah kanan
dan kiri secara berlawanan2 d Dapat pula divariasikan secara kelompok berbanjar, misal 8 anak
ke belakang dengan jarak sekitar 60 centimeter. 2 Latihan kelentukan batang tubuh dengan bola besar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a Dalam formasi baris dengan jarak kedua lengan direntangkan
b Urutan paling kanan memegang bola besar, selanjutnya dioperkan ke sebelah kirinya dengan membengkokkan batang tubuh kekiri
dan yang sebelah kirinya membengkokkan ke kanan. c Terus berlanjut ke arah kiri dan di ulang ke arah kanan.
MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMA SMK KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
64
3 Latihan kelentukan tungkai dan punggung Sikap berdiri atau mengangkang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a Capailah bawah kanan, pertahankan selama 3 detik.
b Capailah bawah kiri, pertahankan selama 3 detik. c Capailah bawah tengah, pertahankan selama 3 detik.
d Ulangi masing-masing latihan sebanyak 3 kali.
4 Latihan kelentukan tungkai dan punggung Sikap berdiri lurus Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a. Posisi duduk jongkok, pertahankan selama 1 detik. b. Posisi bungkuk, pertahankan selama 3 detik.
c. Ulangi masing-masing latihan sebnayak 3 kali.
Gambar 3.1 Latihan kelentukan batang tubuh
Gambar 3.2 Latihan kelentukan tungkai dan punggung sikap berdirimengangkang
MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMP KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
PPPPTK Penjas dan BK | 65
d. Posisi cium lutut sebanyak 3 kali. e. Ulangi posisi cium lutut sebanyak 3 kali.
5 Latihan kelentukan punggung
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a. Lengkungkan punggung, pertahankan selama 3 detik.
b. Bulatkan punggung, pertahankan selama 3 detik. c. Skala lutut kanan, pertahankan selama 3 detik.
d. Skala lutut kiri, pertahankan selama 3 detik. e. Duduk berlutut dan dahi di lantai, pertahankan selama 3 detik.
f. Lengkungkan naik, pertahankan selama 3 detik. g. Ke depan, pertahankan selama 3 detik.
h. Lengkungkan naik, lutut dibengkokkan, pertahankan selama 3
detik.
Gambar 3.3 Latihan kelentukan tungkai dan punggung sikap berdiri lurus
MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMA SMK KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
66
b. Latihan Keseimbangan
