Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
42
Pemanasan dan pendinginan memiliki arti penting dalam olahraga senam. Pemanasan dilakukan sebelum melakukan senam. Adapun pendinginan dilakukan
setelah melakukan senam.
1. Pemanasan Warming Up
Sebelum melakukan gerakan senam sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan. Latihan pemanasan berguna untuk melemaskan otot-otot yang akan
kita gunakan dalam latihan. Di samping itu pemanasan berguna untuk menghindarkan diri dari cedera yang serius, atau cedera berat. Pemanasan dapat dilakukan dengan
dua cara, yaitu sebagai berikut.
a. Pemanasan statis
Pemanasan statis bertujuan untuk meregangkan otot-otot tubuh agar siap melakukan aktivitas yang akan dilakukan. Pemanasan statis harus dilakukan secara berurutan
sistematis, mulai dari kepala sampai dengan kaki. Salah satu bentuk pemanasan statis, yaitu meregangkan otot-otot bagian lengan dan bahu, serta otot bagian dada dan
pinggang. Setiap gerakan pemanasan menggunakan hitungan 2 × 8 hitungan.
b. Pemanasan dinamis
Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan persendian, dimulai dari leher sampai dengan pergelangan kaki. Pemanasan ini bertujuan untuk
memberikan fleksibilitas gerak otot dan persendian saat melakukan gerakan senam. Salah satu bentuk gerakan pemanasan dinamis, yaitu dengan menggerakkan
persendian leher agar mendapatkan fleksibilitas kerja otot dan persendian leher semakin luas, serta menghindari terjadinya cedera.
Adapun bentuk gerakan pemanasan dinamis tersebut banyak dan bervariasi, tergantung kreativitas masing-masing pesenam. Namun, secara garis besar gerakan-
gerakan tersebut mencakup sebagai berikut. 1.
Pelemasan otot leher Pelemasan otot leher ini terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan dilakukan dengan
hitungan 2 kali ke kiri dan 2 kali ke kanan, atau hitungan 4 kali ke kiri dan 4 kali ke kanan.
b. Gerakan menundukkan kepala Gerakan menundukkan kepala dilakukan dengan hitungan 2 kali menunduk
dan 2 kali menengadah. Lakukan gerakan ini sampai 2 x 8 hitungan. c. Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan
Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan dapat dilakukan seperti latihan pertama, yaitu 2 kali menoleh ke kiri dan 2 kali menoleh ke kanan. Ketiga
gerakan ini, kaki dalam posisi kangkang.
A. Pemanasan dan Pendinginan dalam Senam
Senam
43
2. Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung
Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut.
a. Meregangkan otot bahu dan dada
Cara merenggangkan otot bahu dan dada, yaitu tekuklah kedua tangan di depan dada, pada hitungan 1 dan 2 tarik lengan ke belakang dengan kedua
tangan ditekuk, kemudian hitungan 3 dan 4 tariklah tangan ke samping dengan dibuka. Gerakan ini dapat dibuat variasi, misalnya gerakannya membentuk
huruf I atau huruf S. Kaki dalam posisi kangkang.
b. Meregangkan otot punggung Cara melakukan gerakan meregangkan otot punggung yaitu dengan
menjalinkan kedua tangan ke depan dada kemudian dorong dan tahan gerakan ini sampai 2 × 8 hitungan. Kedua kaki dalam posisi kangkang.
3. Pelemasan otot pinggang dan perut
a. Membungkukkan badan ke depan Cara melakukan gerakan membungkukkan badan ke depan, yaitu dengan
membungkukkan badan ke depan sampai tangan menyentuh tanah, kemudian menengadahkan badan, gerakan ini ditahan sampai 2 × 8 hitungan.
Posisi kaki lurus dan rapat.
b. Menekuk badan ke kiri dan kanan Cara melakukan gerakan menekuk badan ke kiri dan kanan, yaitu dengan
menekuk badan ke kiri dan ke kanan dengan kedua tangan di pinggang. Tahan gerakan ini masing-masing 1 × 8 hitungan. Posisi kaki merapat, dan
jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
4. Pelemasan otot kaki
a. Menekuk lutut Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri kedua kaki rapat, kemudian
tekuk lutut kanan ke atas, luruskan ke depan, dan kaki kiri sebagai tumpuan. Lakukan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan. Lakukan secara bergantian.
b. Duduk selonjor mencium lutut Cara melakukan gerakan duduk selonjor mencium lutut adalah dengan duduk
dan kedua kaki rapat dan lurus ke depan, kemudian bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut, tahan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan.
2. Pendinginan Cooling Down
