Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
168 1. Kecepatan
Kecepatan speed adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat
lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut
lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat.
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.
Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa
kehilangan momen keseimbangan tubuh agilitas. Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:
a. Lari cepat dalam jarak dekat. b. Lari bolak-balik, jarak enam meter shuttle run
c. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan
rintangan. d. Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.
2. Kelincahan
Kelincahan agility adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan
lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar
menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.
Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orang-
orang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan
daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan
yang berarti.
Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses
anaerobik stamina seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
A KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
169 KEGIATAN
Lakukan beberapa bentuk latihan kecepatan gerak lengan dan kelincahan.
3. Praktik kebugaran jasmani
Setelah Anda mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, alangkah baiknya Anda mempraktikkannya. Dalam mempraktikkan
latihan tersebut, lakukan secara teratur sehingga jasmani Anda akan benar-benar bugar. Selain itu, mengaculah kepada kriteria tes dari
masing-masing bentuk latihan tersebut. Jika ada sesuatu hal, tanyakanlah kepada guru olahragamu.
1. Interpretasi tes kebugaran jasmani
Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan
dengan prosedur dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman,
baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut.
a. Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya.
b. Menilai kemampuan isik siswa. c.
Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa. d. Mengetahui perkembangan kondisi siswa.
e. Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya.
f. Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian
pelajaran penjas. Tes kebugaran jasmani terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:
a. Lari 60 m. b. Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk
wanita. c.
Baring duduk 60 detik. d. Loncat tegak.
e. Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita. Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan
peserta tes dan guru sebelum melakukan tes.
B TES KEBUGARAN
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
170 a. Untuk peserta tes
Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melalukan tes kebugaran jasmani.
1 Kondisi tubuh sehat dan it. 2 Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
3 Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga. 4 Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
5 Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes. 6 Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.
b. Untuk guru atau petugas tes
Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut.
1 Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2 Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
3 Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
4 Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
5 Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
6 Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.
2. Langkah-langkah tes kebugaran
