27
Kompetensi 1. Permainan dan Olahraga
D. Atletik
1. Lari Jarak Menengah
Gerakan lari jarak menengah 800 m, 1500 m, 3000 m sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek sprint. Tetapi pada
garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki
dan menolak dengan ujung kaki. Sedangkan lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh
tanah. Selain itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan- gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga. Dalam lari jarak
menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan
start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia terdengar, pelari segera maju mendekati
garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dan kaki lain di belakang kaki yang lain berjarak selebar bahu.
Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Begitu aba-aba ya
terdengar, segeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.
a. Teknik-teknik lari jarak menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang
menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap
ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
1 Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang
menggunakan start jongkok. Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.
a Sikap permulaan Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, siswa maju
ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start kaki kiri dengan lutut agak dibengkokkan,
kaki yang lain di belakang lurus kaki kanan.
Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak
dibengkokkan, berada di dekat badan. Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas
28
Penjasorkes IX
b Pelaksanaan Pada waktu aba-aba ya atau bila pada perlombaan mendengar
bunyi tembakan pistol start, maka siswa berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan,
bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
2 Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun
pada lari jarak menengah, di mana siswa pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah
sebagai berikut.
a Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan
ujung kaki. b Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau
lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek. c Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada
lari jarak pendek. d Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan
gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu. e Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis
vertikal, tetapi jangan kaki relaks. Perhatikan gambar latihan gerakan kaki di bawah ini
Gambar 1.33 Teknik lari jarak menengah
29
Kompetensi 1. Permainan dan Olahraga
3 Teknik melewati garis finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan
terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat
memasuki garis finish ada beberapa pelari bersamaan.
Gambar 1.34 Lintasan lari jarak menengah
2. Lempar Lembing
Kategori