Latihan Kekuatan Strength Latihan Kecepatan Speed

63 Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani

A. Latihan Kekuatan Strength

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik. 1. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas 2. Mencegah kemungkinan cedera 3. Menunjang efisiensi kerja 4. Memperkuat stabilitas persendian Sistem latihan kekuatan yang akan dibahas, yaitu latihan kontraksi isotonis dengan menggunakan alat. Pada latihan kontraksi isotonis akan terjadi gerakan dari anggota-anggota tubuh kita yang disebabkan memanjang dan memendeknya otot-otot, sehingga terdapat perubahan panjang otot. Salah satu bentuk latihan yang paling populer adalah latihan beban. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.

1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.

2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Gambar 6.1 Beban diangkat ke atas dengan kedua lengan Sumber: cache.daylife.com Di unduh dari : Bukupaket.com 64 Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMPMTs Kelas IX

B. Latihan Kecepatan Speed

Kecepatan ialah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang cepat. Dalam melatih kecepatan perlu disertai dengan latihan untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kecepatan. 1. Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 30 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh : 30 meter b. Waktu tempuh yang harus dicapai : 5–7 detik c. Pengulangan : 8 kali 2. Lari akselerasi acceleration running, meliputi: a. kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint; dan b. kombinasi lari akselerasi acceleration running diselingi lari deselerasi deceleration running. Contoh rencana latihan lari akselerasi, yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh : 40 meter, terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat. b. Waktu tempuh : 8–10 detik c. Pengulangan : 10 kali Pelatihan 1 1. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Sebutkan beberapa manfaat memiliki kekuatan otot yang baik 3. Alat apa saja yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan? Gambar 6.2 Beban diangkat ke atas dengan satu lengan Sumber: weightli ing.com Di unduh dari : Bukupaket.com 65 Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani 3. Lari naik dan turun bukit, antara lain sebagai berikut. a. Lari naik bukit uphill running, lari jenis ini bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai b. Lari turun bukit downhill running, lari ini bertujuan melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

C. Latihan Daya Tahan Endurance