Latihan 1 Rotate The Pelvis

  R A H A S I A MENINGGIKAN BADAN Dengan Metode

  “ YOGA “

HOW YOU CAN BE TALLER WITH YOGA??

  YOGA IS EASY ! YOGA IS INTRESTING ! YOGA IS MAKING HEALTHY ! GERAKAN – GERAKAN YOGA Seri latihan berikut ini bekerja secara sistematik dari tulang belakang terbawah ke bagian teratas. Sebanyak 26 ruas tulang belakang akan menerima stimulasi atau rangsangan (dalam yoga juga semua pusat energi pada tulang mendapat letupan energi).

  

Dengan melakukan latihan-latihan ini akan meningkatkan sirkulasi cairan

tulang belakang, yang menyumbang pada kemurnian atau kecerahan mental yang lebih bagus. Latihan yang reguler dari rutinitas latihan ini akan meningkatkan vitalitas, membantu mencegah sakit punggung, mengurangi tekanan, dan membuat anda awet muda dengan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang anda dan juga menambah tinggi badan. I nti dari Yoga adalah : Ketenangan, Gerakan dan Pernapasan. Anda akan sukses jika memperhatikan tiga poin perting di atas.

INILAH GERAKAN YOGA!

  Latihan 1

Rotate The Pelvis

  Duduklah dengan santai. Letakkan telapak tangan anda pada lutut. Secara mendalam rotasikan pinggul kedalam seperti gerakan memutar/menggiling. Rileks saat menggerakkan.

  Lakukan 26 rotasi atau 1-2 menit pada setiap arah putaran. Keuntungan : Latihan ini membuka energi pada tulang belakang bawah, memijat organ dalam tubuh dan membantu memperlancar pencernaan.

  

Latihan 2

Spinal Flex

  Duduk dengan santai. Pegang pergelangan kaki anda.

  Saat anda menghirup udara secara kuat, jaga pundak tetap rileks dan kepala tegak. Jangan menggerakkan kepala naik turun. Saat menghirup rasakan energi menurun ke tulang belakang. Saat anda membuang udara rasakan energi itu keluar. Untuk menghakhiri : Hirup uadara secara mendalam ....... tahan dulu ..... keluarkan dan rileks. Duduk dengan tenang dan rasakan sirkulasi energi dalam tulang belakang anda pada seluruh tubuh. Keuntungan : Latihan ini menstimulasi dan merenggangkan tulang belakang bagian bawah.

  

Latihan 3

Spinal Flex on Heels

  Duduk pada tumit anda seperti pada gambar, letakkan telapak tangan mendatar pada paha. Lanjutkan melenturkan seperti di bawah ini dengan nafas yang mudah.

  Lakukan 1 – 2 Menit. Keuntungan : Latihan ini bekerja pada tulang belakang bagian tengah.

  

Latihan 4

Side Twist

  Masih duduk pada tumit anda. Letakkan kedua tangan pada pundak......... ibu jari di belakang dan jemari lain di depan.

  Tarik nafas........ putar ke kiri. Keluarkan........ putar ke kanan. Putar juga kepala anda mengikuti gerakan. Semakin lama ......... rasakan sebuah rotasi pada tulang belakang anda. Pertahankan siku sejajar dengan lantai ........ hal ini membuat lengan dpat berputar dengan lebih bebas dengan tubuh.

  Latihan ini dapat juga dilakukan dengan berdiri.

  Lanjutkan 1 – 2 menit atau 26 kali. Untuk mengakhiri : saat di tengah, tarik nafas....... tahan sebentar ....... pertahankan bentuk perut ........ keluarkan udara ......... rileks dan rasakan sirkulasi energi, terutama pada jantung. Keuntungan : .atihan ini membuka pusat jantung dan menstimulasi tulang belakang bagian atas.

  

Latihan 5

Side Bends

  Dalam posisi bersila, letakkan telapak tangan di belakang leher dengan Venus Lock (masing-masing jari pada kedua telapak tangan saling mengait) dan lengkungan (tapi usahakan jangan sampai membungkuk) pinggang anda.

  Coba dekatkan siku tangan anda sampai ke lantai di sebelah paha. Tarik nafas saat melengkung ke kiri dan keluarkan saat ke kanan. Jangan membungkuk tapi hanya pinggang saja yang melengkung.

  Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri. Lakukan 1 – 2 menit atau 26 kali.

  Keuntungan: Side bends menstimulasi hati dan usus dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

  

Latihan 6

Shoulder Shrugs

  Masih duduk di tumit atau posisi bersila......... angkat kedua bahu keatas saat menghirup udara dan turunkan saat melepaskan.

  Lakukan 1 – 2 menit. Untuk mengakhiri: Tarik nafas saat bahu dingkat ....... tahan...... pertahankan bentuk perut dan rileks.......

  Keuntungan : Latihan ini mengendurkan tekanan pada bahu dan merilekskan punggung bagian atas.

  

Latihan 7

Neck Rolls

  Duduk tegak tetapi dengan tulang belakang yang rileks. Atur kepala sehingga seolah-olah anda duduk diatas tulang belakang dengan menggerakkan dengan mudah kepala ke belakang dan mengembalikannya juga dengan mudah.

  Putar leher pelan-pelan pada satu arah dan kemudian pada arah lainnya. Biarkan berat kepala menggerakkan kepala. Lakukan gerakan ini seolah-olah kepala anda mengitari leher.

  Lakukan ini dengan metodis sehingga bergerak pelan-pelan saat titik yang sempit dan bekerja pada areal tekanan. Paling tidak satu menit untuk tiap arah putaran. Untuk mengakhiri : Setelah latihan ini, duduk tenang dan rasakan sensasi dalam tubuh anda dan tulang belakang anda. Keuntungan : Latihan ini menghilangkan tekanan pada leher dan menstimulasi kelenjar tiroid.

  

Latihan 8

Cobra

  Merebah berbalik pada lantai dan telapak tangan dibawah bahu (tiarap). Saat menarik nafas, pelan-pelan naikkan tulang belakang....... dimulai dengan hidung....... kemudian dagu....... selanjutnya dengan dorongan kedua tangan....... ruas demi ruas tulang belakang...... sampai menuju ke posisi yang paling tinggi yang anda dapat tanpa ketegangan di punggung bagian bawah, konsentrasikan pada pengenduran dari jantung ke atas.

  Bernafaslah selama mungkin saat ke atas.

  Lakukan 1 – 2 menit. Untuk mengakhiri : tarik nafas ....... tahan........ dorong energi ke atas tulang belakang dengan perut mengempis. Keluarkan napas dengan pelan dan turun dengan satu ruas per waktu. Rileks ..... 1 – 3 menit.

  Keuntungan: latihan ini menguatkan punggung bagian bawah. Menghilangkan tekanan pada punggung dan menyeimbangkan aliran energi seksual dengan energi pusat.

  

Latihan 9

Rock and Roll on the spine

  Merebahlah pada dasar yang empuk. Matras atau kasur memenuhi (springbed juga oke). Tekuk kedua kaki, tarik kedua kai yang ditekuk tadi menuju ke dagu ..... Pegang dengan lengan ..... kemudian bergoyanglah ke depan dan ke belakang dengan tulang belakang....... lakukan dengan halus untuk memijat dari bagian leher sampai tulang belakang.

  Lakukan 1 – 2 menit. Keuntungan : Latihan ini mengalirkan energi dan merilekskan tulang belakang.

  

Latihan 10

Cat Cow

  Berposisilah seperti gambar.

  Tarik nafas saat melenturkan kebawah tulang belakang anda dan arahkan kepala keatas. Keluarkan nafas saat anda melenturkan tulang belakang anda ke atas dalam bentuk melengkung dengan kepala ke bawah.

  Pertahankan lengan tetap lurus Lanjutkan secara berirama dengan pernafasan yang kuat, tingkatkan seiring dengan makin fleksibelnya tulang belakang.

  Lakukan 1 – 3 menit.

  Untuk mengakhiri : Tarik nafas dengan kepala diatas........ tahan....... dorong energi ke atas tulang belakang dengan perut mengempis. Keluarkan nafas dan rileks dengan duduk diatas tumit. Duduk dengan tenang dan biarkan nafas melambat. Rasakan aliran energi. konsentrasikan pada kening. Keuntungan : bila dilakukan secara teratur , akan menggendurkan dan memperbaiki tulang belakang.

  

Latihan 11

Alternate Leg stretches

  Buka dengan lebar kedua kaki, peganglah pergelangan kaki atau atau jemari kaki anda seperti pada gambar. Tarik nafas saat di tengah dan buang nafas saat menyentuh kaki kiri, tarik nafas di tengah dan buang nafas saat menyentuh kaki kanan.

  Bergeraklah dari pinggul untuk membuka panggul anda. Hindari membelokkan dan melengkungkan tulang belakang bagian atas. Jaga tulang belakang lurus dan nyaaman dan dapatkan pengenduran di punggung. Regangkan otot tetapi jangan menegangkannya. Lanjutkan dengan nafas yang kuat. Lakukan 1 – 2 menit. Untuk mengakhiri : Tarik nafas saat di posisi tengah........ tahan nafas anda.....kemudian kelurkan dengan rileks.

  Satukan kedua kaki dan pantulkan ke atas ke bawah beberapa waktu untuk merilekskan otot dan memijatnya . Keuntungan : membuka panggul dan merenggangkan otot kaki.

  

Latihan 12

Live Nerve Stretch

  Kedua kaki terbuka, bawa telapak kaki kanan ke paha kiri. Dan secara perlahan lengkungkan kaki kiri untuk memegang jemari kaki atau pergelangan kaki (atau lainnya yang terasa nyaman), usahakan agar kaki tetap mendatar pada lantai. Bernafaslah yang lama secara mendalam.

  Lakukan 1 – 2 menit tiap sisi. Untuk mengakhiri : Tarik nafas dalam – dalam dan keluarkan beberapa waktu dengan mendalami peregangan. Selanjutnya pantulkan kedua kaki dan pijat. Ganti sisi dan ulangi.

  Keuntungan : latihan ini merenggangkan otot kaki dan menggendurkan punggung bagian bawah.

  

Latihan 13

Pick Me Up Exercise

  Berbaringlah dengan rileks untuk beberapa saat..... Selanjutnya tekuk lutut dan tarik tumit kearah pusar (menyerupai posisi duduk bersila). Pertahankan kaki menempel pada lantai. Pegang pergelangan kaki dan berpegangan pada keduanya, pelan-pelan angkat pinggul .......

  Lengkungkan tulang belakang dan tarik pusar keatas. Ssaat anda menarik, perlahan tarik nafas melalui hidung. Tahan nafas ketika merenggangkan keatas., angkat setinggi dan senyaman mungkin, kemudian perlahan turunkan dengan rileks lagi saat anda mengeluarkan nafas melalui hidung.

  Perlahan-lahan ulangi gerakan pengangkatan dan penurunan ini minimal 12 kali. Sinkronkan pernafasan dengan gerakan pinggul, untuk maksimum 26 angkatan. Agar dapat menuju dari minimal 12 ke maksimum 26, tingkatkan 1 – 2 angkatan tiap hari .

  Lakukan 1 – 2 menit. Untuk mengakhiri: Tarik nafas.... tahan nafas untuk beberapa detik ..... dorong pusar dan pertahankan posisi itu. Kemudian Rileks.....regangkan kaki. Benar-benarlah dan rasakan efek energi pada latihan ini. Tips latihan : Jika anda tidak mencapai pergelangan kaki, biarlah lengan tangan anda menjadi pegangan untuk membantu mengangkat.

  Kalau anda pernah menderita nyeri punggung bagian bawah (encok) lakukanlah check up terlebih dahulu ke dokter sebelum memulai.

  Coba agar pernafasan anda yang melakukan.......... tarik nafas saat pinggul naik dan keluarkan saat turun. Latihan ini akan secara otomatis membuat anda bernafas sangat dalam . jadi agar mata tertutup sampai ini atau latihan lain sehingga anda bisa merasakan tubuh anda bergerak secara berirama...... tanpa gangguan viual. Istirahatlah sambil tiduran untuk dua menit setelah latihan dan nikmati efek vitalitasnya. Keuntungan : Latihan ini mengelaurkan stress abdominal (perut). Latihan ini memberikan tambahan energi secara cepat ke tubuh anda yang tetap bertahan sampai sehari. Latihan ini juga menstimulasi kelenjar tiroid.

  

RELAXATION

  Rileks pada punggung, tangan di samping, telapak tangan menghadap ke atas. Rasakan sensasinya dalam tubuh anda dan nikmati rasanya.

  Dengan melakukan latihan – latihan ini, anda mungkin akan menambah tinggi badan anda lebih dari 2 inci (hampir lima centimeter). Anda dapat menambah ½ cm cairan tulang belakang pada masing – masing ruasnya. Jadi coba anda hitung berapakah keseluruhan ruas tulang belakang anda.

  

SELAMAT BERJUANG, SEMOGA ANDA BERHASIL

Dan jangan lupa untuk berdo`a kepada Sang Pencipta yang Maha Menentukan.