Staff Site Universitas Negeri Yogyakarta metode lat kekuat
M ET ODE M EL A T I H
K EK U A T A N
Menggunakan beban
Suharj ana FI K UNY
BIOMOTOR PREDOMINAN
(1:sangat penting, 2:penting, 3:kurang penting
OLAH RAGA
KEK
UAT
AN
D AYA
TAH A
N
UN AE
ROB
POW ER
UN AE
ROB
CAPAC.
AERO
BI K
KELEN
TUKA
N
Basball
1
2
1
2
2
2
Bola ba sk e t
2
2
1
2
2
2
Tin j u
1
1
1
2
1
2
Se pa k bola
1
2
1
2
1
1
Te n is
1
1
1
2
2
2
Bola voli
1
2
1
3
2
2
Se n a m
1
1
1
2
2
1
Gu la t
1
1
1
1
1
1
Suharj ana FI K UNY
MACAM-MACAM KEKUATAN
Kekuatan
Maksimum
Tenaga terbesar yang dihasilkan otot untuk berkontraksi
Kekuatan
Elastis
Kemampuan Otot bergerak cepat dalam menghadapi
tahanan
“ Power “
Kekuatan
Daya tahan
Kemampuan otot untuk menggunakan daya secara terus
menerus
Suharj ana FI K UNY
CIRI METODE HYPERTROPI
I nt ensit as : ringan ( ant ara 30 – 60 % dari
kekuat an m aksim al.)
Repet isi : banyak ( 8 sd 12)
30 % - Rep 14 x/ Set
40 % - Rep 12 X/ Set
50 % - Rep 10 X/ Set
60 % - Rep 8 X/ Set
Rest int erval ; 1- 2 Mnt
I ram a gerak : lam bat .
Suharj ana FI K UNY
METODE “NEURAL ACTIVATION”
Met ode yang digunakan unt uk
m eningkat kan kekuat an m aksim al ot ot
t anpa m enam bah besar ot ot disebut
Met ode Neural ( NAM= Neural Act ivat ion
Met hod) .
Ciri Met ode Neural :
I nt ensit as Tinggi 75 - 100 %
Repet isi sedikit : 5 sd 1
Set banyak
: 5- 8
Rest int erval
: 1- 3 Mnt
- Gerak Kont raksi
cepat .
Suharj ana FI K UNY
La t ih a n Ke k u a t a n e la st is ( SPEED STREN GTH )
Didapat m elalui m em perbaiki koordinasi int ram uskuler
kem udian dit ransform asikan ke Speed St rengt h ( Power)
m elalui lat ihan :
Lat ihan Beban dengan I ram a Cepat
Lat ihan- lat ihan plyom et rik
Lat ihan beban dengan Met ode TCSS ( Tim e Cont rol
Speed St rengt h)
TCSSM = Suat u m et ode lat ihan kekuat an unt uk m endapat kan
kekuat an yang cepat , dengan int ensit as beban lat ihan ant ara
30% - 80% , t et api dengan beberapa sub set , yang m aksim al
t erdiri dari 5 repet isi dan ant ara t iap repet isi diberikan
ist irahat ant ara 3” sam pai 15” dan ant ara t iap sub set ada
ist irahat sam pai 60” . I st irahat ant ara t iap set bisa 2 sam pai 3
m enit .
Suharj ana FI K UNY
6
METODE ORTHODOX (KONSERVATIF)
Kombinasi latihan kekuatan maksimal dg kekuatan elastis
METODE
Beban latihan : 40 – 60 % dari kekuatan maksimal.
Repetisi : 8-12 kali/ Set
40 % - Rep 12 X/ Set
50 % - Rep 10 X/ Set
60 % - Rep 8 X/Set
Rest interval : 1-1.5 Mnt
Suharj ana FI K UNY
Contoh :
Latihan Sirkuit (Internal Resistance)
Sir k u it B1 : ( M e diu m )
Pos 1 : Lat ihan u/ Tungkai = Duduk Berdiri
Pos 2 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push
Up
Pos
Pos
Pos
Pos
3
4
5
6
:
:
:
:
Lat ihan
Lat ihan
Lat ihan
Lat ihan
u/
u/
u/
u/
Perut = Diagonal Sit Up
Tungkai = Squat Jum p
Badan At as/ Lengan = Pull Up
Punggung = Diagonal Back
Up
Pos 7 : Lat ihan u/ Tungkai = St ep Up
Pos 8 : Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat
Suharj ana FI K UNY
8
Contoh :
Latihan Sirkuit (Internal Resistance)
Sir k u it C1 : ( H igh )
Pos 1 : Lat ihan u/ Tungkai = Split Squat Jum p
Pos 2 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push Up Tepuk Tangan
Pos 3 : Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat
Pos 4 : Lat ihan u/ Tungkai = Squat Thrust
Pos 5 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Dips
Pos 6 : Lat ihan u/ Punggung = Diagonal Back Up
Pos 7 : Lat ihan u/ Tungkai = Diagonal St ep Up
Pos 8 : Lat ihan u/ Perut = Sit Up
Suharj ana FI K UNY
Latihan Sirkuit
•
•
•
•
•
•
•
•
Sir k u it A2 :
Pos 1 : Lat ihan
Pos 2 : Lat ihan
Pos 3 : Lat ihan
Pos 4 : Lat ihan
Pos 5 : Lat ihan
Pos 6 : Lat ihan
Pos 7 : Lat ihan
Pos 8 : Lat ihan
u/
u/
u/
u/
u/
u/
u/
u/
Tungkai = Squat
Badan At as/ Lengan = Bench Press
Perut = Sit Up
Tungkai = Leg Ext ent ion
Badan At as/ Lengan = Pull Over
Punggung = Back Up
Tungkai = Leg Curl
Badan At as = Lem par Bola m edis
Suharj ana FI K UNY
SISTEM PIRAMID DENGAN PUNCAK
INT 95 %
1 REPETISI
2 REPETISI
INT 90 %
INT 85 %
3 REPETISI
INT 80 %
4 REPETISI
INT 75 %
5 REPETISI
Gambar. Latihan kekuatan maksimal dengan piramid system berpuncak.
Suharj ana FI K UNY
11
Burn Out System
”Burn Out” System = Bakar habis energi dalam otot
Pelaksanaan:
Beri beban dengan intensitas 50% sampai terjadi kelelahan total
Kurangi beban dengan 5% (intensitas jadi 45%) lakukan kerja otot
lagi sampai terjadi lagi kelelahan total, kurangi lagi intensitas
dengan 5%; lakukan lagi kerja otot sampai lagi-lagi terjadi
kelelahan total (dengan intensitas 40%). Kurangi lagi intensitas
dengan 5% kini intensitas tersisa 35%); kurangi lagi dengan 5%,
sampai energi dalan otot habis terbakar (hal ini terlihat dengan
ketidakmampuan otot untuk melakukan kontraksi lagi walaupn
intensitas kerjanya tinggal 30%)
Suharj ana FI K UNY
K EK U A T A N
Menggunakan beban
Suharj ana FI K UNY
BIOMOTOR PREDOMINAN
(1:sangat penting, 2:penting, 3:kurang penting
OLAH RAGA
KEK
UAT
AN
D AYA
TAH A
N
UN AE
ROB
POW ER
UN AE
ROB
CAPAC.
AERO
BI K
KELEN
TUKA
N
Basball
1
2
1
2
2
2
Bola ba sk e t
2
2
1
2
2
2
Tin j u
1
1
1
2
1
2
Se pa k bola
1
2
1
2
1
1
Te n is
1
1
1
2
2
2
Bola voli
1
2
1
3
2
2
Se n a m
1
1
1
2
2
1
Gu la t
1
1
1
1
1
1
Suharj ana FI K UNY
MACAM-MACAM KEKUATAN
Kekuatan
Maksimum
Tenaga terbesar yang dihasilkan otot untuk berkontraksi
Kekuatan
Elastis
Kemampuan Otot bergerak cepat dalam menghadapi
tahanan
“ Power “
Kekuatan
Daya tahan
Kemampuan otot untuk menggunakan daya secara terus
menerus
Suharj ana FI K UNY
CIRI METODE HYPERTROPI
I nt ensit as : ringan ( ant ara 30 – 60 % dari
kekuat an m aksim al.)
Repet isi : banyak ( 8 sd 12)
30 % - Rep 14 x/ Set
40 % - Rep 12 X/ Set
50 % - Rep 10 X/ Set
60 % - Rep 8 X/ Set
Rest int erval ; 1- 2 Mnt
I ram a gerak : lam bat .
Suharj ana FI K UNY
METODE “NEURAL ACTIVATION”
Met ode yang digunakan unt uk
m eningkat kan kekuat an m aksim al ot ot
t anpa m enam bah besar ot ot disebut
Met ode Neural ( NAM= Neural Act ivat ion
Met hod) .
Ciri Met ode Neural :
I nt ensit as Tinggi 75 - 100 %
Repet isi sedikit : 5 sd 1
Set banyak
: 5- 8
Rest int erval
: 1- 3 Mnt
- Gerak Kont raksi
cepat .
Suharj ana FI K UNY
La t ih a n Ke k u a t a n e la st is ( SPEED STREN GTH )
Didapat m elalui m em perbaiki koordinasi int ram uskuler
kem udian dit ransform asikan ke Speed St rengt h ( Power)
m elalui lat ihan :
Lat ihan Beban dengan I ram a Cepat
Lat ihan- lat ihan plyom et rik
Lat ihan beban dengan Met ode TCSS ( Tim e Cont rol
Speed St rengt h)
TCSSM = Suat u m et ode lat ihan kekuat an unt uk m endapat kan
kekuat an yang cepat , dengan int ensit as beban lat ihan ant ara
30% - 80% , t et api dengan beberapa sub set , yang m aksim al
t erdiri dari 5 repet isi dan ant ara t iap repet isi diberikan
ist irahat ant ara 3” sam pai 15” dan ant ara t iap sub set ada
ist irahat sam pai 60” . I st irahat ant ara t iap set bisa 2 sam pai 3
m enit .
Suharj ana FI K UNY
6
METODE ORTHODOX (KONSERVATIF)
Kombinasi latihan kekuatan maksimal dg kekuatan elastis
METODE
Beban latihan : 40 – 60 % dari kekuatan maksimal.
Repetisi : 8-12 kali/ Set
40 % - Rep 12 X/ Set
50 % - Rep 10 X/ Set
60 % - Rep 8 X/Set
Rest interval : 1-1.5 Mnt
Suharj ana FI K UNY
Contoh :
Latihan Sirkuit (Internal Resistance)
Sir k u it B1 : ( M e diu m )
Pos 1 : Lat ihan u/ Tungkai = Duduk Berdiri
Pos 2 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push
Up
Pos
Pos
Pos
Pos
3
4
5
6
:
:
:
:
Lat ihan
Lat ihan
Lat ihan
Lat ihan
u/
u/
u/
u/
Perut = Diagonal Sit Up
Tungkai = Squat Jum p
Badan At as/ Lengan = Pull Up
Punggung = Diagonal Back
Up
Pos 7 : Lat ihan u/ Tungkai = St ep Up
Pos 8 : Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat
Suharj ana FI K UNY
8
Contoh :
Latihan Sirkuit (Internal Resistance)
Sir k u it C1 : ( H igh )
Pos 1 : Lat ihan u/ Tungkai = Split Squat Jum p
Pos 2 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push Up Tepuk Tangan
Pos 3 : Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat
Pos 4 : Lat ihan u/ Tungkai = Squat Thrust
Pos 5 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Dips
Pos 6 : Lat ihan u/ Punggung = Diagonal Back Up
Pos 7 : Lat ihan u/ Tungkai = Diagonal St ep Up
Pos 8 : Lat ihan u/ Perut = Sit Up
Suharj ana FI K UNY
Latihan Sirkuit
•
•
•
•
•
•
•
•
Sir k u it A2 :
Pos 1 : Lat ihan
Pos 2 : Lat ihan
Pos 3 : Lat ihan
Pos 4 : Lat ihan
Pos 5 : Lat ihan
Pos 6 : Lat ihan
Pos 7 : Lat ihan
Pos 8 : Lat ihan
u/
u/
u/
u/
u/
u/
u/
u/
Tungkai = Squat
Badan At as/ Lengan = Bench Press
Perut = Sit Up
Tungkai = Leg Ext ent ion
Badan At as/ Lengan = Pull Over
Punggung = Back Up
Tungkai = Leg Curl
Badan At as = Lem par Bola m edis
Suharj ana FI K UNY
SISTEM PIRAMID DENGAN PUNCAK
INT 95 %
1 REPETISI
2 REPETISI
INT 90 %
INT 85 %
3 REPETISI
INT 80 %
4 REPETISI
INT 75 %
5 REPETISI
Gambar. Latihan kekuatan maksimal dengan piramid system berpuncak.
Suharj ana FI K UNY
11
Burn Out System
”Burn Out” System = Bakar habis energi dalam otot
Pelaksanaan:
Beri beban dengan intensitas 50% sampai terjadi kelelahan total
Kurangi beban dengan 5% (intensitas jadi 45%) lakukan kerja otot
lagi sampai terjadi lagi kelelahan total, kurangi lagi intensitas
dengan 5%; lakukan lagi kerja otot sampai lagi-lagi terjadi
kelelahan total (dengan intensitas 40%). Kurangi lagi intensitas
dengan 5% kini intensitas tersisa 35%); kurangi lagi dengan 5%,
sampai energi dalan otot habis terbakar (hal ini terlihat dengan
ketidakmampuan otot untuk melakukan kontraksi lagi walaupn
intensitas kerjanya tinggal 30%)
Suharj ana FI K UNY