320247844 Latihan Otot otot Tinju

Panduan Praktis :

Perencanaan Latihan
Beban Dan Penyusunan
Periodesasi Latihan
Olahraga Tinju

Oleh :

Drs. Kuntadi Djajalana.,
M.Sc.
Pelatih Tinju Amatir

KATA SAMBUTAN
1

Ketua Umum Pengurus Provinsi PERTINA
Nusa Tenggara Timur

Salam Olahraga.
Saya menyambut gembira dengan terbitnya Buku Panduan Praktis Latihan Beban

Dan Perencanaan Penyusunan Program Latihan Olahraga Tinju khususnya tentang
Dominant Biomotor Ability Otot Tubuh Petinju dan Disertai Penyusunan Program Latihannya
yang ditulis oleh Sdr. Drs Kuntadi Djajalana., M.Sc. seorang Pelatih Tinju Amatir Nasional,
FAAB dan AIBA Senior., yang sangat bermanfaat bagi para Pembina., khususnya Pelatih Tinju
Amatir.
Prestasi seorang Petinju ., perlu pembinaan dan tuntunan secara Ilmiah., dengan intensitas
maupun durasi latihan yang menjadikan syarat mutlak guna memenuhi Proses Pendidikan dan
Pelatihan pada usia anak didik/latih., agar dilaksanakan sesuai dengan Klasifikasi/Kelompok
Petinju. Untuk itu., buku Latihan Beban Olahraga Tinju menuju sukses Prestasi., perlu
dilaksanakan secara ilmiah.
Di Era Global ini semakin pesat kemajuan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Olahraga.,
serta semakin ketat Persaingan untuk mencapai Prestasi. Marilah kita bekerja Keras dan pro
aktif untuk mendapatkan cara Pelatihan yang paling efektif dan efisien., sehingga secara
Konsisten dapat meningkatkan Profesionalisme dalam Pelatihan dan Pembinaan Prestasi
Olahraga Tinju Amatir di Indonesia khususnya Nusa Tenggara Timur.
Semoga Buku Panduan Praktis Latihan Beban Dan Perencanaan Penyusunan
Program Latihan Olahraga Tinju yang ditulis oleh Sdr. Drs Kuntadi Djajalana.M.Sc., dapat
membantu upaya Peningkatan Prestasi Olahraga Tinju Amatir., dan diharapkan dapat
dijadikan salah satu bahan Kajian., bagi Peng Prov PERTINA Nusa Tenggara Timur., Selamat
Berjuang semoga berhasil.

Jakarta., 25 Oktober 2014

Sam Haning. S.H., M.H.
Ketua Umum

2

Daftar Isi

Kata Sambutan
Daftar Isi

2
3

Dominan Biomotor Ability Otot Tubuh dan Latihannya pada
Cabang Olahraga Tinju
1
A. Introduksi
4

B. Otot-Otot Tubuh yang digunakan pada cabang Olahraga Tinju
6
C. Otot yang digunakan dalam Olahraga Tinju dan Bentuk Latihannya.
7
1. Otot-otot Tungkai
7
2. Otot-otot Panggul/Pinggul
8
3. Otot-otot Perut
10
4. Otot-otot Punggung/Leher
13
5. Otot-otot Bahu
17
6. Otot-otot Tungkai
19
7. Otot-otot Lengan
21
8. Otot-otot Leher
24

9. Otot-otot Dada
25
10. Otot-otot Pinggang 28
11. Otot-otot Jantung
30
D. Program Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh Pada Periodesasi
Olahraga Tinju,
31
E. Sistem Energi SAQ (Speed, Agility, Quickness) dalam Olahraga TINJU
35
Penyusunan Program Dan Periodesasi Latihan
I.
Pengantar
38
II.
Materi
43
III.
Psychological Preparation
52

IV.
Periodesasi Biomotor
56
V.
Penutup
60
Kuntadi Djajalana
61
Rujukan
62

38

LATIHAN BEBAN OLAHRAGA TINJU.

Dominant Biomotor Ability Otot Tubuh, Dan Latihannya
3

Oleh :

Drs. Kuntadi Djajalana., M.Sc
Pelatih Tinju Amatir
Nasional, FAAB dan AIBA

A. Introduksi
Melatih olahraga Tinju., akan mengambil terlalu banyak aspek dari sendi kehidupan
Pelatih, untuk itu pelatih harus dapat memahami segala macam permasalahan., kalau
ingin mecapai GOAL yang diharapkan.
Coaching salah satu cara yang lemah lembut dalam membangun KESADARAN dengan
KETIDAK SEIMBANGAN yang ada untuk membantu Petinju yang dilatih dan
menemukan solusi agar dalam latihan yang ber Periodesasi. Petinju dapat mecapai
prestasi maksimal dan mengetahui juga perannya., sehingga segala permasalah dapat
dihindari., dan etos manajemen kepelatihan merupakan Coaching tepat bagi petinju
Kata Kunci dalam memahami dan menyususn Program Latihan Olahraga Tinju yang
efektif menuju Prestasi, bagi para Pelatih., antara lain adalah melalui dominasi otot
tubuh dan bentuk latihannya disertai perencanaan dalam melatih otot-otot tubuh
Petinju  Muscle Used for Boxing agar terciptalah siap Fisik pada setiap
Pertandingan dengan cara :
a. Memahami bagaimana menggunakan otot-otot tubuh., cabang Olahraga Tinju.,
dengan sasaran Kekuatan maupun Daya Tahan otot.

b. Kemampuan untuk memutuskan melatih otot-otot Tubuh agar tepat guna
pelaksanaan tujuan latihan/pertandingan cabang Olahraga Tinju., sesuai dengan
Usia Petinju.
Kekuatan yang menunjang Komponen Kelincahan, kecepatan, Kelentukan dan
Power pada Cabang olahraga Tinju ada 3 jenis :
a.
b.
c.

Kekuatan Maksimal (Maximal Strength).,
Kekuatan yang Cepat (Speed Strength) dan
Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance).

Dominant Biomotor Ability Cabang Olahraga Tinju
a.
Kekuatan  Otot Bahu.
b.
Kekuatan dan Daya Tahan  Otot-otot Punggung
c.
Kekuatan dan Daya Tahan  Otot Dada.

4

d.
e.

Kekuatan, Daya Tahan, Agilitas, Kelentukan dan Power  Otot Lengan..
Kekuatan, Daya Tahan, Agilitas dan Kelentukan  Otot Tungkai
(Prof Harsono 1988)

Kekuatan adalah :

a. Kelemahan paling menonjol para Atlit Indonesia.
b. Kekuatan adalah komponen motorik yang dominan.
c. Banyak pelatih yang tidak mengenal latihan kekuatan dan elemen-elemennya.
Workshop Pelatih PON XVIII KONI Prov. SULSEL 4 Februari 2012

Melalui komponen Kebugaran Jasmani tersebut, Pelatih harus dapat memahami melatih
sesuai dengan prinsip-prinsip pelatihan., pada Cabang Olahraga Tinju.
1. Dengan
Kerja keras.

adanya Global Warning saat ini ., Langkah yang harus kita laksanakan:
2. Tidak takut menghadapi kesulitan dan Cedera.
Tangguh., menimbulkan pergeseran mendasar dalam aspek Pengembangan Olahraga
3. Globalisasi
4. Tinju,
Kerjabaik
keras.
ditingkat Kabupaten/Kota, Provinsi, Nasional maupun Internasional.
5.
Tidak
takut
menghadapi
kesulitan tuntutan
dan Cedera.
 Dampak globalisasi
merupakan
terhadap kualitas Sumber Daya Manusia
6. Tangguh.,
Olahraga Tinju di lingkup PP PERTINA yang mampu membina OR Tinju secara efektif.,
efisien dalam menghadapi persaingan yang tajam khususnya dari negara-negara lain.

 Mempercepat penataan sistem Kepelatihan, Pembinaan Prestasi dan sangat diperlukan
SDM di lingkup PP PERTINA berkemampuan Memberdayakan., Mengelola Organisasi.,
Melatih dan Berlatih secara profesional bidang Olahraga Tinju., agar berperan dalam
pembangunan Preastasi di Indonesia., Asia Tenggra., Asia dan Dunia.
Para Pelatih dan Petnju wajib melaksanakan Latihan dengan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi
Keolahragaan (UU No. 3 Tahun 2005., tentang Sistem Keolahragaan Nasional)., antara lain
merupakan system olahraga untuk mencapai Prestasi pada competisi menjadi Finalis., dan
menjunjung “ Citius, Altius, Fortius” (Tertinggi, Tercepat, Terjauh)., perlu dorongan yang tinggi
dalam rangka meningkatkan kinerja para Pelatih, Petinju harus ditumbuhkan dalam diri individu
mereka., bukan karena paksaan., cantoh : Petinju Kuba., Khazaktan., Cina., mereka sejak dini
dihadapkan dengan Prinsip : the three non afraid yaitu “ “ non afraid of hardship, difficulty
and injury, thoughness., kalau diartikan adalah mereka dibiasakan :
1. Kerja keras.
2. Tidak takut menghadapi kesulitan dan Cedera.
3. Tangguh.,

5

B. The Muscles Of the Body Otot Tubuh)., yang di gunakan oleh Cabang Olahraga Tinju.
B. Otot-Otot Tubuh yang digunakan pada cabang Olahraga Tinju

Tampak Depan
6

Tampak Belakang

7

C.
Otot –otot yang digunakan dalam Olahraga Tinju dan Bentuk
Latihannya.
1. Otot-otot Tungkai.

Gastrocnomeus

.
Quadriceps Femoris

Otot-otot tungkai yang lebih
besar & kuat akan
memberikan kontribusi
pukulan yang Powerful,
Lincah dan Kecepatan yang
tinggi.

Bentuk Latihan yang diberikan antara

2. Otot - Otot Panggul/Pinggul

Tensor faciae latae
Sartorius

b.Step Up

a. Sprint (Lari Cepat )

Rectus Femoris

8

Gluteus Maximus

Vastus Lateralis
Iliotibialband

CATATAN :
 Otot Panggul/Pinggul yang Kuat, memiliki Pengendalian dan Pengaturan yang lebih baik
terhadap Balance., Power dan Accuracy (Ketepatan) Pukulan-pukulan (Efisientivitas
serangan., Pertahanan.,  Menghindar dari Pukulan-pukulan lawan ataupun
Mengarahkan pukulan Jab, Straight, Upper Cut dan Hook ke lawan tanding )


Otot Panggul dan Otot Tungkai., akan menambah POWER pukulan hingga mencapai
POWER Maksimal untuk memukul lawan.



Untuk itu Latihan yang diberikan Pelatih harus tepat, teliti dan penuh ketekunan.

Bentuk Latihan yang diberikan antara lain :

9

a.Lunge
(split)

b. Lompat Gawang-Gawang Kecil yang
agak Rapat.

CATATAN :
1.
Dalam melaksanakan Latihan tanpa Beban harus disertai Kecepatan dengan
gerak aksi (tanpa stimulus), atau reaksi aksi, reaksi optik-akustik-taktil (seperti gerak
Lompat Gawang-gawang kecil yang rapat (jarak dan tinggi 40 cm),, gerak mumukul,
sambil moving, berdiri, gerak dengan berbagai posisi, baik yang diawali dengan
stimulus atau tanpa stimulus).
2.
Prinsip latihan yang dilakukan Petinju selalu berhubungan dengan Action speed
(rangsangan
dari
dalam)
Reaction
speed
(rangsangan
dariluar)
Aspek fisik penunjangnya : Daya tahan., Reaksi ., Koordinasi ., Kekuatan ., Power.,
Keseimbangan dan Kelenturan.
3.
Pola gerak cepat yang biasa disebut dengan “agility”., merupakan aspek
penunjang yang dapat dilatih sesuai dengan kebutuhan individual Petinju.
4.
Pada tahap pra dan kompetisi utama., pelatih memberikan pola gerak yang
lebih bersifat pematangan koordinasi dan gerak secara spesifik Olahraga Tinju
memberikan jenis latihan speed, agility & Quickness ( SAQ )., dengan Beban atau
tanpa Beban.
5.
Tahap Kompetisi Utama Latihan yang diberikan speed, agility & Quickness
disertai dengan bentuk latihan yang tanpa beban .

3. Otot Perut (Abdominal Muscle)

10

CATATAN :
Otot Perut (Abdominal) akan :


Menggabungkan Komponen Power maupun Ekplosip Power yang di- hasilkan
oleh otot-otot tubuh lainnya., disatukan menjadi satu Kesatuan POWER
dengan kapasitasnya tinggi untuk meningkatkan kualitas Pukulan Jab.,
Straight., Upper Cut dan Hook.



Membantu Pernafasan., sehingga Petinju dapat meng konsumsi 0 2 ke dalam
tubuh Petinju sebanyak mungkin., yang sangat berguna untuk menghasilkan
energi tubuh.



Menahan/Blok segala macam bentuk pukulan (tahan terhadap pukulan) yang
11
diberikan lawan kearah badan/perut Petinju., umpama pukulan Upper Cut
kanan/kiri., Hook kanan/kiri., dan sebagainya..

Bentuk Latihan yang diberikan antara lain :

a. Sit Up Kaki se tinggi Kepala.

12

b.Good Morning Exercises
c.Tolak Kedua

Tangan teman
menolak Kedua Kaki.,
Lutut lurus
kedepan.,Kedua Kaki
menahan Tolakan.

CATATAN.
Petinju tidur terlentang ., kedua kaki rapat dan luruskan keatas sampai di atas
Kepala., kedua jari tangan kaitkan di belakang kepala., kemudian se-seorang
(petinju lain) berdiri dengan kaki terletak antara kepala disamping kedua kedua
telinga Petinju yang tidur telentang., kemudian kedua tangan mendorong
dengan keras namun kedua kaki menahan dan kembalikan seperti semula oleh
Petenju., laksanakan berkali-kali.

4. Otot
Punggung/Leher
13

Bentuk Latihan yang diberikan antara lain :

14

a.Tarik Beban Lewat Belakang Kepala, sampai di Pundak
Petinju latihan Beban dengan Machine Fitness., menarik dan meluruskan
(siku jangan bengkok) lengan dengan Stang melalui belakang Kepala., adalah
melatih otot-otot Punggung.
Pada saat bertanding/Sparring Petinju
akan berusaha memukul se banyak
mungkin., untuk itu perlu Daya tahan ,
Power, Agility , Kekuatan mapun
Kecepatan dari Tangan yang ditunjang
oleh Kualitas yang sama dari Otot-otot
Punggung., Leher., Tungkai dan Dada.,
jadi kualitas dan Kemampuan otot-otot
Tangan benar-benar harus teruji dan
dominasi bertinju utamanya ada pada
tangan dan kaki.

15

b.Ekstensi Tubuh  Melatih Otot-otot Punggung
Beban di angkat ke atas kepala
kemudian Siku Kanan dan Kiri di
Luruskan.

c. Snatch

16

High Pull

High Pull Sambil Jongkok

High
Pull
merupakan Bentuk Latihan Beban ., Barbell di lantai,, di-tarik oleh kedua
tangan melewati dada sampai sejajar dengan bahu disertai kedua siku ke
samping., kemudian turunkan kembali melewati dada dan terus kembali ke
lantai ., ulangi dan laksanakan berkali-kali., Otot-otot yang dilatih adalah :
Punggung., dada dan tangan.
Otot-otot Punggung berfungsi :
a.
Menyatukan/mengkoordinir Kualitas Kekuatan yang dicapai dari hasilhasil Latihan semua Otot tubuh selama Masa Persiapan., khususnya Otot-otot
yang mendominasi Olahraga Tinju saat
masa Pra Pertandingan dan
Pertandingan Utama.

17

b.
Membantu saat Masa Recovery dari bermacam-macam Pukulan : Jab,
Straight, Upper Cut dan Hook kanan/kiri

5. Otot-otot Bahu
Trapezius

Deltoid

Infraspinatus

Triceps

Bentuk Latihan yang diberikan antara

Pada gerakkan Latihan-latihan
diatas tersebut, Siku tangan harus
diluruskan., tidak bengkok

18

Triceps Stretch

6. Otot-otot Tungkai
(otot betis,Ujung Kaki,
Soleus)

Bentuk- Bentuk Latihan yang diberikan antara lain :

Pull Over Lengan Bengkok

Gastronomeus

Heel Raise
a.Menyatukan/mengkoordinir
Kualitas Kekuatan yang dicapai dari
hasil-hasil Latihan semua Otot tubuh
selama Masa Persiapan., khususnya
Otot-otot
yang
mendomunasi
Olahraga Tinju
masa Pra
Pertandingan
dan
Pertandingan
Utama.

b.Membantu

masa Recovery dari
bermacam-macam Pukulan : Jab,
Straight, Upper Cut dan Hook
kanan/kiri., selain Pertahanan Pukulan
(blok) dan Step kesamping maupun
kedepan dan Belakang

Gastrocnemeu
s

19

Good Morning Exersices

Musculus Erectus

Gluteus Maximus
Hip Flexor
Selous
Biceps Femoris

7. Otot-otot Lengan

20

Otot Triceps

Otot Biceps

21

Bentuk latihan
nya a.l :

Brachio Radialis
Radialis Longus

Biceps Brachii

Radialis Brevis

Tangan Pegang Barbel
Menghadap Bawah  Gerakan
Arm CurlBarbel ke dada

21

Pergelangan tangan di gerakkan
Flexi dan Extensi., Tangan Pegang
Barbel Menghadap ke Atas

Pergelangan tangan di
gerakkan Flexi dan
Extensi., Tangan Pegang
Barbell Menghadap ke
Bawah

Bentuk Latihannya
adalah
Gerakan-gerakan
PRONASI dan
SUPINASI
Lengan Bawah.,
Untuk Jari-jari
tangan
(Metacarpe).,
Bentuk latihannya
22
dengan meremas
Grip atau Per
remas.

Supinasi

Pronasi

Pronasi = Gerakanan Memutar Telapak Tangan kearah Bawah dari siku (b) dan Supinasi
adalah Gerakan Te;apak Tangan menghadap ke Atas (a).
Otot Lengan berperan untuk menyalurkan POWER yang telah dilatihkan selama
Periodesasi Persiapan dan Pra Pertadingan dari Otot-otot Tungkai.
1. Otot Triceps berfungsi untuk melancarkan Pukulan-pukulan Jab dan Straight kanan
maupun kiri.
2.Otot Biceps fungsinya melakukan Kecepatan dan Snap untuk pukulan-pukulan Hook
dan Upper Cut kanan dan kiri

8. Otot-otot Leher

23

Bentuk Latihannya : Letakkan Dahi/Kepala di Matras., kedua tangan di Punggung dan
kedua kaki lurus ke belakang., Gerakkan Kepala kesamping kanan dan kiri., Tundukkan
dan Dongakan., bertumpu pada Leher.

9.Otot-Otot Dada

Otot Dada berfungsi menghubungkan otot-otot Bahu , otot-otot Lengan dan Otot
Latisimus Dorsi yaitu Otot yang berada di Punggung (Badan bagian belakang).,
bertujuan untuk menggabungkan Kekuatan hasil latihan.

24

Bentuk-bentuk
latihan a.l :

a. Bench Press

b.Push Up

Bench Press., Tidur di Bangku

25

Otot leher berfungsi untuk menahan dan menghindar dari segala bentuk pukulan .,
untuk itu perlu adanya latihan-latihan :
a.
b.
c.
d.

Daya Tahan.
Kekuatan,
Kelntukan
Kecepatan

26

10 .Otot-otot
Pinggang

Untuk meningkatkan kualitas Otot-otot
Pinggang.,
elstisitas
otot-otot
lingkungannya sangat diutamakan ., untuk
itu maka dengan Stretching (Peregangan)
otot lingkungan nya dilaksanakan secara
maksimal., pelaksanaannya harus terarah
dan teliti., tidak hanya sekedar
peregangan., ikuti petunjuknya.
26

27

10.Otot-otot Jantung

The Muscles Of the Body dengan Program Latihan yang
dilaksanakan efektif dan tepat., pengaruhnya sangat positif
terhadap kualitas kerja Otot Jantung
dalam
memompa/sirkulasi darah/02 dan berguna menghadapi
Latihan maupun Pertandingan. Latihan yang menunjang
Kemampuan Kualitas Otot Jantung adalah Program Aerobik
dan Anaerobik dan pelakunya: Otot-otot yang mendominasi
Olahraga Tinju (Prof Harsono 1988).

OTOT TUBUH
PETINJU (anatomi)

28

D. Program Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh
Pada Periodesasi Olahraga Tinju,

Fisik
Um
um

Masa Fisik
Tinju

Adaptasi
Anatomi

MASA
TRANSISI

MASA
PERTANDINGAN

MASA
PERSIAPAN

Masa
Pra Pertandingan

Maximum Strength

Konversi POWER
dan Daya Tahan

Pertan
dingan=
Peaking
Peme
liha
raan

STRENGTH

Regene
rasi
Terhadap 9
komponen otot
untuk Tinju a.l
Otot Lengan
bagn Bawah.

ENDU
-RANCE

Erobic
Endurance
1 Rd 3 mnt

Intensitas > 80%
Repetisi 1 sd 4 X
Gerak Kontraksi CEPAT

Pemgemba
ngan Daya
Tahan

Power ( Daya Ledak )
dengan rentangan : (8 –
12) RM.,

Boxing Aerobic Endurance
Sparring

29

Aerobic
Endrnce.,
Active
Rest.,

5 Rd @ 3mnt

SAQ=
Speed .,
Agility .,
Quikness

Konversi SAQ
dengan Daya
Tahan
Endurance

MASA FISIK
Pelatih
men
UMUM
Desain Program
Latihan
Fisik
Umum :

Konversi
SAQ
dengan An
aerobic

Games,
Cross
Country.,
Active
Recrea
tion

Maintenance S A Q

MASA PERSIAPAN
GENERAL PHYSICAL PREPARATION
Para Pelatih men Desain, Perencanaan, Daily programme :

MASA LATIHAN FISIK TINJU

1. The Muscles Of the Body yang digunakan pada cabang
Olahraga Tinju ( Otot yang digunakan dalam Olahraga
Tinju).,seperti contoh items., dan Bentuk Latihan., Sesuaikan
dengan Program Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh

1. Volume latihan

lebih besar dari
pada
intensitas
latihan

2. Latihan - fisik
lebih diutamakan
maka
terjadi
perbaikan
pada
penyediaan energi
aerobic
dan
penambahan
masa otot,

3. Pembinaan Fisik
Berdasarkan
Predominant
Energi System dan
Dominant
Biomotor Ability
Olahraga Tinju

Serta otototot tubuh
lain yang
menun jang
Olahraga
Tinju
Otot Jantung

Perhatikan Program Pelaksanaannya :
a. Dosis (Intensitas latihan)., sistimatika., Peralatannya
serta Prinsip-prinsip Latihan ., .
30
b. Periodesasi biomotor ability dari cabang Olahraga
tinju., khususnya : ENDURANCE., STRENGTH dan
SPEED., Agility dan Quickness

Porsi :

2. Porsi : Fisik 60 %., Teknik 40 %., Mental., Intensitas di
naikkan., Latihan Teknik Tinju : Harus disesuaikan secara
Internasional dengan : AIBA COACHES MANUAL khususnya
pada ADVANCE TECHNIQUE edisi 2011 (terbaru)

Fisik 70%,Teknik
30%., Mental.,
Intensts100%
Rendah.
100%

60%
40%

40%

50%

70%
10%
30%
Fisik 60%

Teknik 40%

Fisik 40%

Teknik 50% Taktik/
Strategi 10%

PERHATIKAN :

4. Aerobic Training

Teknik
Fisik
dalam
bentuk
30%
70%

Items
apapun
dapat
dilaksanakan.
Umpama : Cross
Country,, Fartlek.,
Latihan
Beban
untuk
Strength
maupun
Endurance.,
Circuit
Training
400 m selama 45
menit.,
meningkatkan 

V0 2 max

a.

Pre Dominan Energi system pada Olahraga Tinju

b.

Dominan Biomotor Ability untuk Olahraga Tinju. (Prof Harsono 1988)

c.

Teknik Tinju ., Advance Technique oleh AIBA sudah diarahkan secara
Internasional., sehingga kita jangan mengatur sendiri., .sehingga
Indonesia Prestgasi selalu tertinggal.

3. Menyusun program latihan pengembangan SAQ (SPEED, AGILITY, &
QUICKNESS) pada TAHAP PERSIAPAN KHUSUS ini.

31

Petunjuk tentang Penggunaan Dominasi Biomotor Ability dan Pre Pelaksanaan pada saat
MASA KOMPETISI (PERTANDINGAN)
Deminan Energy System tentang Olahraga Tinju setiap Periodesasi Harian waktu tidak ada
sudah di jelaskan di atas,
Pertandingan.
Masa Pertandingan

Masa Pra Kompetisi (PERTANDINGAN)

Dosis Latihannya adalah sebagai berikut :

Utama = PEAKING

95%

100%

100%%
60%
50%

40%

40%

50%
30%

20%
0%

10%

5%

0%
Taknik/
Teknik 10%
Fisik 5% Taktik/
Strategi
Strategi
dan
dan Mental
Intensitas Latihan makin meningkat dari Periode Mental60
ke periode., Volume sedikit-demi sedikit
95%
menurun., para Pelatih agar mengatur PORSI :% Fisik, Teknik, Taktik Strategi, Mental.,
Intensitas dan Volume Latihan tersebut sesuai dengan PEAKING dari Pertandingan.,
perhatikan ; Tapering dan Deloading
Fisik
Taknik/
Fisik
Teknik 20%
DOSIS
40% LATIHAN : Strategi 40% 30%

32

Pelajari materi : PEAKING
Dalam Periodesasi Latihan Olahraga Tinju
Alih bahasa dan modifikasi : “Theory And Methodology Of Training
by Tudor O Bompa”
Oleh :
KUNTADI DJAJALANA
Pelatih Tinju Amatir
Nasional., FAAB., AIBA

Phase PEAKING dan
Pertandingan

NO COACHING IN
FIELD

E. Sistem Energi SAQ (Speed, Agility, Quickness) dalam Olahraga TINJU
Waktu

4’

10’

1.5 mnt
ATP

ATP – PC

3 menit  1
ronde

Strength Power
Punching Power.
Sprint,

Sustained Power
Sprint Punch Power
Heavy Bag.,

Para Pelatih agar menDesain Program Sistem
Energi SAQ dengan
Periodesasi yang Tepat.

Anaerobic Power
Endurance

ATP-PC + lactid acid

Fight Gong to gong
45 sd 60 dtk
33

4’

10’

1,5 mnt

3 mnt

\\\

= 1 ronde

Anaerobic Endurance

Aerobic Endurance

F. Penutup.
Pelatih memegang peranan yang penting dalam pelaksanaan Pelatihan dan Pencapaian
Prestasi, untuk itu pelatih merupakan panutan bagi para Petinju nya.,
Dengan demikian maka Pelatih dituntut untuk :

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Meningkatkan Kualitas diri.
Disiplin.
Jujur.
Sportif.,
Cerdas,
Tanggung Jawab

Semoga naskah ini bermanfaat bagi para Pelatih untuk meningkatkan prestasi Petinjunya
demi keberhasilan PERTINA.

Magelang 17 Agustus 2014
Drs. Kuntadi Djajalana., M.Sc.

34

Penyusunan Program Dan Periodesasi Latihan
Oleh :

Drs. Kuntadi Djajalana., M.Sc.
Pengantar

I.

Penyusunan Program Dan Periodesasi Latihan Olahraga bertujuan memberikan
Program yang mengarah jangka panjang guna memaksimalkan adaptasi kualitas
fisik (fisiologis) sehingga performance Petinju Elit dalam pertandingan, dapat
Maksimal.., untuk itu latihan harus direncanakan/diramu dengan tahapan secara
berjenjang.
Dalam kontek perencanaan/periodesasi latihan., tantangan paling utama adalah Peak
Performance Petinju Elit yang tepat dalam musim Periodesasi latihan untuk
mempersiapkan dalam menghadapi suatu pertandingan., Pelatih perlu mendengar
masukan kondisi Petinju saat mempersiapkan rencana Penyusunan Program Dan
Periodesasi Latihan.., sehingga Atlet mempunyai Motivasi dalam melaksanakan
Latihan., dengan memperhatikan Prinsip-Prinsip Latihan.

Teori dan Pengetahuan Latihan (Theoretical and Knowledge of
Training).,
Harus berpegangan pada Prinsip-Prinsip Latihan sebagai berikut :
a.
b.
c.
d.

Multilateral.
Spesialisasi : Pelaksanaan Latihan khusus Olahraga.
Individual.
Beban Lebih (Over Load)
35

e. Perbedaan Atlet Laki-laki dan Perempuan.
f. Variasi Latihan

Variabel Latihan.
a. Volume adalah Total Kuantitas dalam pelaksanaan Latihan.
b. Intensitas., adalah beban latihan dan hubungannya dengan Volume.
c. Densitas (density)  Banyaknya latihan yang dilaksanakan the Elite Boxer is per
Unit kegiatan ( Densitry of Training).

Periodesasi Perencanaan a Mono-cycle
Prestasi

Masa Persiapan

Prtdg Utama

Pra Pertandingan

Tap (Deloading)

Pisik
Pisik
Umum Khusus

Unloading

Intensitas

T ra n s i s i

Periodesasi

Volume, Intensitas dan Prestasi
Atlet

Volume

Masa Pertandingan
AIBA COACHING MANUAL 2011

Merancang Program/Periodesasi Latihan.
36

a. Merancang program latihan perorangan lebih sulit dari pada olahraga
beregu.., setiap Atlet harus diberi instruksi yang jelas., secara lisan maupu
tertulis tentang apa yang di kerjakan setiap hari.
b. Petinju bertanding tidak di dampingi secara langsung di lapangan oleh
Pelatih., Perlu latihan mandiri yang terprogram dan di awasi.
c. Sebelum melakukan isolation training., harus dijelaskan apa maksud dan
tujuan latihan tersebut (latihan mandiri = isolation training).
d. Secara psikologis tidak benar tanpa penjelasan., kalau terus dilepas begitu
saja.

1. Masa Persiapan;
Bobot latihan untuk memperkembangkan Kondisi Fisik sekitar 70 – 80 % ., untuk
latihan Teknik., Keterampilan sekitar 20 – 30 %., angka-angka ini hanya menunjukkan
bahwa bobot latihan untuk kondisi fisik dalam masa latihan ini harus lebih berat.,
dbandingkan dengan bobot berat latihan keterampilan atau Skill., sebab latihan Fisik
banyak menuntut tenaga yang sering dirasakan berat., untk itu sebaiknya latihanlatihan harus banyak Variasi. Latihan Fisik disini merupakan komponen Pokok untk
membangun skill pada musim berikutnya atau Pertandingan.., dengan demikian
Latihan-latihan tersebut harus dilakukan dengan tekun., teratur yang disertai dengan
Sistem dan Metode yang benar. Termasuk Masa Persiapan Pisik Umum dan Pisik
Khusus Olahraga.
Prof Harsono 1988
Tekanan latihan dimusim ini pada aspek Fisik., namun penguasaan keterampilan
Teknik yang mendasar tidak boleh diabaikan., contoh langkah-langkah (step) dsb .,
dan komponen-komponen tersebut akan berkembang menjadi kesempurnaan teknik
dan sangat perlu di kuasai oleh para Atlet menjadi Keterampilan Taktis, Efisien dan
Efektip.
Pada Masa Persiapan ini Petinju Elit dalam Kondisi Pisik yang baik., sehingga latihanlatihan berat untuk musim latihan berikutnya akan Runing Well.

2. Masa Pertandingan
Pada masa Pra Pertandingan diutamakan pada penyempurnaan latihan Teknik dan di
lanjutkan pada Latihan Taktik ., dan tektik-teknik bagian yang diberikan oleh Pelatih di
gabungkan menjadi gerakan yang lebih sempurna..
Masa Pertadingan bisa berlangsung 10 sampai 12 minggu., Perkiraan bobot latihannya
adalah sebagai berikut :
37

a.
b.
c.
d.

Latihan Teknik 50 %.
Latihan Taktik 25 %
Latihan Fisik 15 %
Tes Trial 10 %

Prof Harsono 1988

Test Trial Pertandingan-pertandingan  Uji Coba Sparring bertujuan :
a. Meng Evaluasi kondisi kesiapan Pisik., Tekni., Taktik Strategi dan Psikologi Petinju
Elit guna Feedback perencanaan latihan untuk masa berikutnya.
b. Meng Evaluasi Prestasi setelah berlatih selama Masa berlalu., antara lain dengan
melihat Record Book Pelatih dan Petinju Elit nya.
c. Seleksi untuk masuk kedalam tim Inti.

3. Masa Transisi
Setelah Atlet istirahat., tergantung berat/ringan Pertandingan ( ada yang
hanya babak Penyisihan., Perdelapan Final Semi Final, Final ., Atlet mulai berlatih.,
yang mana tentu tidak seberat masa-masa latihan yang telah dilalui., Dalam “relax
training” ini foto-foto atau film (Latihan dan Pertandingan)., di Evaluasi., di
diskusikan., maupun di analisa., di praktek kan bila ada perubahan-perubahan dengan
tujuan untu disempurnakan.
Pada Masa ini dapat melakukan : Berenang., Hiking., Cross Country., naik
gunung dan sebagainya., untuk mengatasi rasa jenuh dengan Olahraga yang ditekuni.

Pemuncakan (Peak Performance) dan Training Cyclus.
a. Para Pelatih harus selalu berfikir bagaimana agar ada perkembangan Adaptasi
Fisiologi dan Psikologi agar tercapai Pemuncakan (Peak Performance)., dan
saat latihan-latihan tersebut Pelatih harus memikirkan Super Kompensasi .
b. Untuk itu perlu di pikirkan Pelatih adalah Tappering dab Deloading., yang
sangat ada Korelasinya dengan Periodesasi Latihan.

Pemuncakkan (Peaking)

38

Periodesasi Latihan adalah bagian yang sangat penting dari suatu Proses
Latihan., yang bertujuan untuk meng optimalkan prestasi . sesuai TARGET.
Prestasi maksimal merupakan adaptasi tubuh dan Metode latihan yang
berkelanjutan., untuk itu Pelatih harus memahami dengan cermat dan tepat tentang
PeriodesasI Latihan.
Landasan selama Masa Persiapan kualitasnya merupakan pembantu Utama dari
pencapaian Pemuncakkan (Peaking) ., yang dipengaruhi oleh Volume dan intensitas
latihan.

Pertandingan Utama
Pemuncakan Peaking

Tapering/Deloadingg

Derajat Latihan

Fisik Umum

Fisik Khusus

Masa Persiapan

Pra Pertandingan

Masa Pertandingan

Pertding
Utama
Transis
i

Tapering dan Deloading
Deloading : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd 10 hari saat akan
menghadapi Pertandingan Utama., sesuai dengan Periodesasi yang telah disiapkan.
Tujuannya adalah agar Penampilan /kemampuan Petinju Elit tersebut. dalam
pertandingan menacapai maksimal., untuk cabang Olahraga dengan Variabel Power.,
Speed., Agility dan Qiuckness.

39

Tapering : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd 10 hari saat akan
menghadapi Pertandingan Utama., sesuai dengan Periodesasi yang telah disiapkan.
Tujuannya adalah agar Penampilan /kemampuan Petinju Elit Petinju Elit dalam
pertandingan menacapai maksimal., untuk cabang Olahraga dengan Variabel
Endurance (Daya Tahan).

II.

Materi.

Training Plan Development  Pengembangan Perencanaan Program
ataupun Periodesasi Latihan.
Program/Periodesasi Latihan merupakan elemen penting untuk perkembangan
Petinju.
Menejemen Program/Periodesasi harus terencana dan terorganisir secara individu
untuk Atle Petinju Elit Petinju sesuai dengan tingkat keterampilan dan tingkat kualitas
persiapannya.
Ketika mengembangkan rencana pelatihan, pelatih harus mempertimbangkan hal-hal
sebagai berikut:
1. Sasaran dan tujuan.
2. Keterampilan Atlet dalam tingkatan Persiapan.
3. Jadwal Latihan dan Kompetisi Utama.
Salah satu metode pengembangan rencana pelatihan 1 tahun untuk Grup Eropa.,
Satu tahun menjadi dua siklus @ enam bulan. Pada akhir setiap siklus, pelatih
memilih satu Pertandingan menjadi target., maka Petinju akan fokus pada
pelatihan
tersebut.
Setiap siklus terdiri dari empat (4) periode,

Persiapan Umum, Persiapan khusus, Pertandingan dan Periode
Transisi.
Dalam setiap periode, Petinju Elit berlatih dengan tujuan pelatihan yang berbeda
dengan
tujuan untuk mempersiapkan " Target Pertandingan (Kompetisi) " pada akhir setiap
siklus. 
dibawah ini Monocycle tahunan ., dalam 1 tahun ada 2 Cycle.

40

AIBA COACHING MANUAL 2011

Ketika mengembangkan rencana pelatihan 1 tahun:
• Harus menyadari kapan dan di mana kompetisi control (try out), utama dan
sasaran.
• Pengembangkan Perencanaan (program) Latihan mulai hari pertama dari
belakang ke depan, dari akhir kalender kompetisi target.
• Berpartisipasi dalam turnamen kecil atau menengah sebelum dan antara kompetisi
utama ., untuk mengontrol dan memonitor (mengevaluasi) tingkat persiapan
kemajuanPetinju.
• Pilih turnamen (try out) sesuai dengan tingkat persiapan Petinju . Turnamen keras
mungkin
akan
berpengaruh
negatif
pada
level
psikologis.
• Program dan Jadwal Latihan akan berubah sesuai dengan kenaikan atau
41

penurunan Intensitas,, campuran latihan yang berbeda untuk menjaga kepentingan
Petinju dan motivasi tingkat tinggi.

General Preparation Period (Periode Persiapan Umum).
Fokus pelatihan pada Periode Persiapan Umum adalah pengembangan kemampuan
fisik dasar seperti :
a.
b.
c.
d.
e.

Daya tahan,
Kekuatan,
Kecepatan,
Koordinasi dan
Fleksibilitas
Tujuannya:
Target/sasaran seorang Petinju akan dicapai dalam Pertandingan (Kompetisi)
Utama. Hal penting adalah bahwa latihan pada periode ini tidak akan terbatas pada
kemampuan fisik bahkan fokus Periode Persiapan Umum adalah pengembangan
kemampuan fisik Umum dan Pelatih harus menggabungkan unsur pelatihan khusus
serta
unsur-unsur
Teknis
dan
Taktis.
Pelatih harus ingat bahwa Jadwal latihan Daya Tahanan, kekuatan,
kecepatan, koordinasi dan lain-lain yang Spesifik.
Periode persiapan umum bisa bertahan sekitar 10 sampai 15 minggu, namun di
sesuaikan berdasarkan tahunan kalender kompetisi/pertamdimgan dan kemajuan
tingkat keterampilan Petinju dan kinerja nya.
Pelaksanaan Program/Periodesasi Latihan pada periode ini direncanakan dengan
berbagai latihan sekitar dua jam setiap sesi dan dua sesi sehari.
Ketika mengembangkan rencana pelatihan untuk periode ini, pelatih harus
menyadari bahwa intensitas periode ini rendah, sementara volume pelatihan harus
tinggi.

Bentuk Latihan

Waktu

Beban Latihan

Keterangan
42

1. Pemanasan
Stretching.,
Gerak
Persendian ( Bend., Turn.,
Rotation., Jump)
25 menit

Moderate

Senam atau jogging
serentak

2. Latihan Inti
• 100 meter sprint (6 kali)
• 200 meter sprint (6 kali) 50 menit
• Latihan dengan bola tenis
Pasangan lempar bola
tenis/basket., Dribbling dsb
gerakan-gerakan
yang
sejenis.

Moderat dan Tinggi

*
Metode
Pengulangan latihan
Sprint.
* Latihan dilakukan
kecepatan
maksimum.
* Latihan bola tenis
dilakukan dalam
lemparan
tunggal,
dua bola di lempar
dan
/
tangkap
bersama.,
Dapat
dilakukan
tambahan
*Dribel bola tenis.

3. Cooling Down
Stretching.,
•latihan otot perut
• Relaxing Latihan

20 menit

Periode Persiapan Khusus. (Persiapan untuk menuju Periode Pra
Kompetisi).
Periode persiapan khusus, dikenal sebagai periode pra-kompetisi., periode dimana
Petinju harus memiliki persiapan langsung untuk kompetisi utama merupakan sasaran.
dan fokus utama.
Latihan yang di kemembangkan adalah kemampuan Fisik Spesifik (khusus) seperti :
a. daya tahan,
b. kekuatan,
43

c. kecepatan,
d. koordinasi dan
e. fleksibilitas
dengan gerakan, teknik dan Strategi / taktik Olahraga untuk menghadapi
pertandingan,
Periode Persiapan Khusus bisa dilaksanakan sekitar 5 sampai 7 minggu. Kalau Pelatih
mempersiapkan Periode -periode yang telah berlalu dengan baik.
Durasi ini di lakasanakan berdasarkan kalender (Jadwal) Pertandingan tahunan dan
tingkat persiapan Atlet untuk pertandingan.
Dalam setiap program pelatihan pada periode ini dapat direncanakan dengan berbagai
latihan Spesifik Olahraga dalam 1 sampai 1,5 jam dengan intensitas tinggi atau
maksimum.

Bentuk Latihan

Waktu

1. Pemanasan
• Umum  Stretching 5
menit
10 menit
• Skipping Rope
•
Shadow 10 menit

2. Latihan Inti
• Teknik., atau Taktik dan Disesuaikan
Strategi Olahraraga Tinju
yang bersangkutan
(Ganti-ganti Irama)

Beban Latihan

Keterangan

Moderate

DN Pemanasan atur
dengan baik., agar
tubuh
petinju
beradaptasi dengan
Latihan

Sangat tinggi
Moderate
Low
Metode
latihan interval

3. Cool Down
• latihan otot perut dan 15 menit
sebagainya
10 menit
• Langsung Skipping
Rope

Moderate

Untuk latihan otot
perut ., posisi kaki
beda-beda

44

Competition Period (Periode Kompetisi  Pertandingan)
Periode kompetisi, adalah periode yang dilaksanakan sekitar 2 sampai 3 minggu sebelum
masa Pertandingan (Kompetisi) utama., Sasaran antara dan sampai hari akhir kompetisi.
Selama periode ini, masing-masing sesi pelatihan diprogram untuk bertahan 1 hingga 1,5
jam (disesuaikan dengan pengalaman Pelatih yang telah menghasilkan) dengan
intensitas tinggi tetapi rendah volume nya., untuk mengurangi kelelahan sebelum
Petinju menghadapi kompetisi.
Dalam periode kompetisi, pelatih kerja sama dengan Petinju untuk meninjau dan
meningkatkan boxing specific khususnya kemampuan fisik, teknik dan taktik. Petinju
akan berlatih dengan beberapa taktis gerakan dan sesi perbaikan psikologis untuk
memiliki persiapan akhir untuk target kompetisi.

Speed, Agility & Quickness.
1. Quickness adalah : kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus), atau reaksi aksi, reaksi
optik-akustik-taktik (seperti langkah kaki side step, gerak mumukul, duduk
berdiri, gerak dengan berbagai posisi, baik yang diawali dengan stimulus atau
tanpa stimulus  example saya ).
2. Prinsip latihan SAQ (Speed, Agility & Quickness) selalu berhubungan dengan
Action speed (rangsangan dari dalam) Reaction speed (rangsangan dariluar).
3. Aspek-aspek fisik penunjang SAQ : Daya tahan., Reaksi., Koordinasi., Kekuatan .,
Power., Keseimbangan., Kelenturan., yang pelatih bisa kembangkan.
4. Pola gerak cepat yang biasa disebut dengan “agility , dan quickness” dapat dilatih
sesuai dengan kebutuhan individu Atlet dan disesuaikan dengan Periodesasi nya.
5. Pada tahap pra dan kompetisi utama., pelatih memberikan pola gerak yang lebih
bersifat pematangan koordinasi dan kecepatan gerak secara spesifik dengan
memberikan jenis latihan SAQ.
Lama Latihan Meningkatkan Komponen Fisik pada Microcycle sesuai dengan Periodesasi

No

Komponen Fisik

Microcycle/Minggu ke

Waktu

1.

Kelentukan ( Flexibelity)

1-2-3-4-5-6

6 minggu

2.

Daya Tahan Erobik (Aerobic
Endurance)
Kekuatan Otot (Muscle
Endurance)
Kelincahan (Agility )

1-2-3-4-5-6

6 minggu

1-2-3-4-5-6

6 minggu

7-8-9-10-11-12-13-14-15-16

9 minggu

3.
4.

45

5.
6.
7.
8.

Stamina
Kecepatan (Speed)
Power
Daya Tahan Otot (Muscle
Endurance)

7-8-9-10-11-12-13-14-15-16
7-8-9-10-11-12-13-14-15-16
7-8-9-10-11-12
13-14-15-16

9 minggu
9 minggu
5 minggu
4 minggu

Pada Tahap Pertandingan ini., di latih :




Taktik dan Strategi Penyerangan dan Pertahanan.
Uji Coba berapa kali dalam tahap ini (Harus sudah direncanakan oleh Pelatih).
Mempertahankan Kondisi Fisik.

Untuk Tahap Pertan dingan Utama .,
Potensi Fisik., Teknik., Takti/Strategi., Mental sudah maksimal., Taktik Strategi diberikan
selana tahap ini., Ready Combat.
Tip Bagi Para Pelatih.
1. Jadikan para Petinju ber Inisiatip, Enerjik, Kreatip, bercita-cita “ WILL TO WIN “ setiap
pertandingan dan Sangat Efisien.
2. Tingkatkan Kapasitas 02 = V02 max. sampai target, sehingga Pemain Sepakbola mem
Produksi tenaga yang sangat besar untuk bertanding.
3. Tingkatan Kekuatan ., Dayatahan Otot Kaki (Tungkai)., Perut dan Punggung., akan
menguatkan Jaringan otot., termasuk Otot Punggung dan Perut., agar otot para
Petinju dapat menjelesaikan Pertandingan/Latihan tanpa mengalami Kelelahan dan
juga cedera.

46

Leg Press

Sit Up

Back Up

4. Peningkatan Dayatahan Otot para Petinju ., melalui Program Predominat Energy
System dan Predominant Biomotor Ability Untuk
Olahraga Tinju., laksanakan sesuai dengan Tahapan atau Periodesasi.
5. Predominat Energy System olahraga Tinju., Program Latihan Olahraga Olahraga
Tinju Penggunaan Tenaga AnAerobic lebih besar Aerobic.
6. Maksimalkan “Power” ( dengan cara meningkatkan kemampuan otot untuk
menghasilkan tenaga yang lebih besar dan lebih cepat dari
biasanya.)  Otot-otot pada Tangan/Tungkai., dengan Program “ PLYOMETRIC “ agar
tangan/tungkai dapat bergerak dan memukul Cepat., Lincah .

Program Plyometrik Untuk
Power Otot-otot Kaki (Tungkai)

tahan lebih lama.

47

Predominant Energy Syatem cabang olahraga Tinju., untuk itu dalam segala bentuk latihan
Fisik tinju agar disesuaikan pada saat Bertanding.
ATP/CP
Sistem (Adenosine
Triphosphate/
Phosphocreatine)
90 %

LA
Sistem Asam Laktat
5 %

O2
Sistem Oksigen
5 %

Prestasi Puncak para Petinju dapat dicapai dengan :
1. Penerapan IpTek Olahraga., sangat penting dalam menyusun Periodesasi Latihan
berdasarkan Hasil Tes Fungsional.
2. Penyusunan Periodesasi Latihan di diskusikan antara Pelatih., Tim Sport Medicine dan
para Petinju.
3. Perlu Pemahaman Pentingnya Takaran/Dosis Latihan untuk meningkatkan Prestasi
Petinju.

Transition Period ( Periode Transisi )
Setelah Petinju melaksanakan Pertandingan di Kompetisi Utama yang menjadi Target
(sasaran)., setelah itu Pelatih harus memberikan Masa Transisi atau Masa Istirahat.,
Masa Transisi harus disesuaikan dengan Kalender Kompetisi (Pertandingan) tahunan
berikutnya berupa Program dan Jadwal Latihan., Waktu yang di gunakan bisa dua
sampai empat minggu., Periode ini dibagi menjadi menjadi dua Pase :
1. Pase istirahat-aktif dan
48

2. Pase Persiapan.
Selama fase istirahat-aktif., Petinju di fokuskan pada pemulihan kelelahan secara
fisiologis dan psikologis dengan santai.,
Lakukan olahraga atau permainan lain., Petinju memanfaatkan periode ini untuk
merawat atau mengobati untuk setiap luka ataupun cedara lain.
Pada tahap persiapan, Petinju akan mulai mempersiapkan fisiologis dan psikologis
untuk melaksanakan siklus pelatihan berikutnya, dengan Intensitas Latihan yang
Rendah dan berupa latihan Daya Tahan Umum dan Latihan Kekuatan.
Bentuk Latihan

Waktu

Beban Latihan

Keterangan

1. Warm Up

Stretching (Peregangan)

15 menit

Moderate

Bola Basket/Sepakbola 50 menit
lapangan kecil 2 x 25
menit

Moderate

Pemanasan dengan
benar
untuk
menghindari cedera

2. Latihan Inti
5 x permainan

3. Cooling Down
Peregangan

10 menit

Moderate

III. Psychological Preparation  Persiapan Psikologis.
Persiapan psikologis untuk cabang Olahraga yang bersangkutan sangat penting.
Latihan dan Pertandingan., membutuhkan keterampilan fisik., teknis., taktis yang serta
persiapan psikologis yang baik dengan tingkatan yang tinggi, seperti :
(a) keberanian,
(b) mengatasi ketakutan,
(c) mengatasi rasa sakit dan keadaan lain.

49

Petinju dengan yang persiapan psikologis yang lemah tidak akan tampil dengan
kapasitas penuh keterampilan dalam kompetisi. Oleh karena itu, psikologis Petinju
adalah aspek yang sangat penting bagi kesuksesan.

Persiapan Psikologis pada Umumnya.
• Pelatih harus mengetahui kepribadian setiap Petinju nya dan kerja sama dengan
keluarga, guru, pengusaha, teman-teman dan orang-orang dekatnya.
• Dengan adanya ikatan/hubungan yang kuat antara pelatih dan Petinju , maka Petinju
akan menjadi lebih percaya diri dan mendengar kata-kata pelatih.
• Ada Panduan bagi Petinju untuk mengembangkan kepercayaan diri
keterampilan dalam pengambilan keputusan

dan

• Jangan biarkan Petinju Elit Petinju meninggalkan semua rutinitas kepelatihan bila
belum selesai rapi secara keseluruhan.
• Jangan biarkan Petinju tidak Jujur dalam latihan harus disiplin sesuai program. Jika
Petinju dalam latihan harus menjalankan lari sejauh 4 km, pastikan bahwa Petinju
harus menyelesaikan lari sejauh 4 km, bukan 3 - 3.5 km. Jika Atlet harus melakukan 100
push up, pastikan petinju melakukan semua beban kerja yang diberikan
• Secara bertahap meningkatkan Beban Latihan dan Intensitas setelah sesi pelatihan
yang telah dilaksanakan., dan harus di Program kan.
• Selama sesi pelatihan harus di selesaikan dan berhasil dengan Sasaran nya, Sehingga
Atlet akan keyakinan dan mencapai tujuan yang lebih tinggi
• Kritik konstruktif harus dilakukan karena ke salah-melakukan. ( keterlambatan.,
melewati pelatihan sesi tanpa alasan, menyerah tanpa berusaha dan lain-lain).
• Agar ada Bimbingan dan Konseling ( bantuan psikolog ) pada pengembangan aspek
psikologis petinju adalah paling utama dalam pencapaian Prestasi .
Namun, Pelatih adalah orang yang harus bekerjasama dengan Atlet dan yang harus
berhadapan dengan Psikolog, bukan Petinju ., dia harus mengembangkan / aspek
psikologis nya kepada Petinju .

50

• Melakukan pelatihan psikologis dianjurkan selama kurang lebih 30 menit / sesi, 1
sampai 2 kali seminggu.
Beberapa contoh Pelatihan Psikologis:
(a) Relaksasi.
(b) Berpikir positif
(c) Pelatihan Gambar (Visualisasi)

Persiapan Psikologis Untuk Menghadapi Pertandingan.
• Tentukan Turnamen atau
Kompetisi sesuai dengan kualitas Petinju.
• Agar Petinju memiliki Motivasi serta mencatatnya ke dalam Log Book mengenai
keterampilan dan kemampuan hasil latihan.



Membuat lingkungan (situasi) yang mirip dengan Pertandingan (kompetisi) 
menciptakan suasana dan lingkungan yang sama dengan Pertandingan (kompetisi).
Sebelum dan sesudah Pertandingan, pastikan Atlet ber doa agar ada keyakinan dan
tidak merasa kesepian dalam keadaan senang dan damai) • Menghormati Atlet,
kebiasaan dan ritual (ber doa).

Taktik
Aspek Fisik., Teknis., Taktik/Strategi dan Psikologis Petinju, memegang peran penting
pada Pertandingan dalam Turnamen dan Kompetisi.
Taktik yang baik memungkinkan Petinju memenangkan dalam pertandingan yang
ditunjang oleh Fisik yang baik untuk kemudian mempersiapkan pertandingan
berikutnya.
Taktik secara keseluruhan aplikasinya tergantung dari tingkat keterampilan Petinju dan
taktik dalam bertanding menghadapi lawan.
Di Cuba., Kazakstan., Eropa, Amerika, Cina banyak persaingan yang tersedia, Petinju Elit
memiliki
banyak kesempatan untuk menerapkan taktik dan berlatih
untuk
mendapatkan pengalaman serta mengadopsi lebih cepat .,untuk mengubah taktik
dalam menghadapi lawan.

Taktik Umum :
51

• Melihat Kekuatan Lawan.
o Melihat Lawan di tempat Pertandingani atau di Video
o Draft skenario tentang Taktik Lawan.
.
In Competition Activity  Aktivitas Pertandingan.

Sebelun Bertanding.
* Rencanakan Persiapan Petinju disesuaikan dengan Status :
(a) Fisik,
(b) Teknis,
(c) Taktis dan
(d) Psikologis

*

Durasi pemanasan masing-masing Petinju sekitar 30 - 40 menit

Lari dengan intensitas rendah.
Latihan senam
Peregangan (Stretching)
• Ada baiknya laksanakan fisioterapi untuk pijat melonggarkan otot-otot tubuh untuk
mempersiapkan dalam pertandingan.
 Cari tempat sepi yang jauh dari gangguan., untuk pemanasan. terutama dalam
persiapan psikologis.
 Fokus pada kekuatan dan kelemahan lawan selama mempersiapan psikologis.
 Membahas Taktik dan Siap Tanding.
 Khusus pemanasan, Petinju melaksanakan sesuai strategi yang akan di tampil kan di
tempat pertandingan.
 Sebelum meninggalkan ruang ganti, pastikan Atlet sudah memakai semua peralatan
dan perlengkapan.
 Pastikan Petinju Konsentrasi dan Fokus bertanding dari ruang ganti ke tempat
pertandingan., tidak main-main dengan Petinju lain.

IV.

Periodesasi Biomotor
52

Biomotor meliputi ; a. Strength (Kekuatan)., b. Endurance Daya Tahan., dan c. Speed
(Kecepatan).

PERSIAPAN

TRANSISI
KOMPETISI

Persiapan
Umum

STRENGTH

ENDURAN
CE

Speed

Adaptasi
Anatomi

Aerobic
Enduran
ce

Anerobic
Enduran
ce

Persiapan
Khusus

Maximum
Strength

Pra Kompetisi

Kompetisi

Konversi Power Maintenance
P
–
Muscle Maximum
Regenerasi
Endurance
Strength
dan H
Power
A

Pengemb
S
angan
e
Aerobic
Enduran
ce
dan
Daya Tahan Cabang Olahraga yang
Erobic
Cabang
K Endurance
bersangkutan
Olahraga
O
yang
bersangku
M
tan
Pengemb
angan
Dasardasar
Speed
Cabang
Olahraga
yang
bersangku
tan

P
E

Speed.,
Agility,
Quickness.,
N
Reaction
Time
and
Speed
Endurance kusus Cabang Olahraga S
yang bersangkutan
A
S
i

Tudor O Bompa 1994

53

a. Periodesasi Kekuatan
Tahap Periodesasi Kekuatan (Strength)., dikembangkan pada masa Persiapan Umum.
1. Adaptasi Anataomi (Otot tubuh secara keseluruhan) di terapkan pada Pase
Umum., Beban Latihan 40 % sd 60 %., Repetisi 8 sd 12 RM., set 2 – 3 set dan
istirahat 90 menit.
2. Maximum Stregnth di terapkan pada Pase Khusus Beban Latihan 75 % sd 90 %.,
Repetisi 4 sd 6 RM., set 2 – 3 set dan istirahat istirahat 90 sd 2 menit.
3. Kekuatan Maksimal di arahkan ke POWER (khusus cabang Olahraga Tinju)., Repetisi
4 sd 6 RM., di terapkan pada Pase Pra Kompetisi., istirahat 90 menit.
Prof Hasono 1988

4. Tapering dan Deloading ., Deloading : Pengurangan bertahap Volume Latihan., 7 sd
10 hari menghadapi Pertandingan Utama., sesuai dengan Periodesasi. Tujuannya
agar Penampilan /kemampuan Petinju dalam pertandingan menacapai maksimal.,
untuk cabang Olahraga(Tinju ) dengan Variabel Power., Speed., Agility dan
Qiuckness.
Tapering : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd 10 hari dalam
pertandingan menacapai maksimal., untuk cabang Olahraga dengan Variabel
Endurance (Daya Tahan).
5. Phase Kompensasi = terjadi recovery dari kelelahan saat latihan dan istirahat
untuk mengembalikan Energy untuk menuju Penampilan Puncak Pertandingan.

Pertandingan Utama = Peak
Performance

54

b. Periodesasi Endurance.
Tahapan Daya tahan :
1). Erobic Endurance adalah Tahap Periodesasi Daya Tahan (Endurance).,
dikembangkan pada masa Persiapan Umum., lari Erobik dengan Denyut Nadi sekitar
120 sd 150., selama 30 sd 45 menit., tujuannya adalah meningkatkan Kemampuan
otot Jantung atau kemampuan VO2 max agar Atlet tidak mudah lelah dan cepat
pulih dari kelelahan saat latihan atau pertandingan., waktu untuk meningkatkannya
2 sampai 3 bulan., program latihan untuk Vo 2max yang paling efektif adalah Sirkut
Training.
2). Anaerobic Endurance dan Sports Endurance ., dikembangkan pada masa
Persiapan Khusus., tujuannya untuk meningkatkan kemampuan anaerobic saat
betanding., aktivitas pendek ., intensitas dan kecepatan tinggi., dengan waktu 2 sd
2,5 bulan.

Selama Pertandingan
• Dalam Pertandingan, Pelatih harus tenang dan dingin di tempat dan mengamati
Pertandingan.
• Di dalam Pertandingan Petinju perlu mendapat Informasi tentang kekuatan dan
kesempatan yang hilang.
 Tanggung Jawab Pelatih adalah kekalahan Petinju disebabkan rendahnya Stamina
khususnya pada ronde-ronde akhir., karena Pelatih tidak dapat memanfaatkan
Waktu Periodesasi Pase Persiapan dengan baik.

Kualitas Latihan Sama Penting dengan
Kualitas Istirahat
Saran untuk Petinju dengan aspek-aspek positif dan taktik :
> Harus singkat.
> Pastikan Atlet memahami Informasi tersebut.
> Berikan pembicaraan motivasi.

Sport Sport Intelegent
Dalam persaingan Prestasi Olahraga antara Daerah maunpun Negara ., dewasa ini begitu
ketat., maka Sport intelegent menjadi factor yang penting dalam menyusun strategi
Kemenangan khususnya dalam olahraga di tingkat daerah., Nasional maupun
Internasional., bagaimana Sport Intelegent yang kira Lakukan ?
Marilah kita tinjau melalui

;

SWOT
55

1.
2.
3.
4.

Dimana Kekuatan Kita ?

Dimana Kelemahan Kita ? 
Dimana Peluang Kita ?

Dimana Ancaman Kita ?


Strength
Weakness
Opportinity
Treat

Periode Transisi.
Selesai Pertandingan (Petinju melaksanakan Pertandingan akan beralih ke Periode
Transisi., untuk meredakan Ketegangan yang berasal Pertandingan., dan pemulihan
Psikologis, perawatan Cedera (Pengobatan)., tergantung dari beban yang diterima saat
Pertandingan., waktiu yang digunakan adalah adalah Periode yang merupakan Transisi.
Masa atau Pase Transisi ini akan memakan waktu 1 sd 2 minggu setelah
Pertandingan. Pada periode ini Petinju dapat melatih diri aerobic (jogging) permainan
(Games)., dapat cross country., bermain bola basket dan sebagainya.

PENUTUP

V.

Dalam merancang suatu Program Latihan harus dijamin bahwa Program Latihan
tersebut dapat memberikan kontribuksi yang maksimal terhadap kinerja Atlet (Pemain)
berdasarkan masa pertumbuhan dan perkembangannya., yang harus memiliki Variabel :
1.
2.
3.
4.

Physical domain (Fisik).
Psychomotor domain (Psikomotor).
Cognitive domain (Cognitif).
Affective domain (Afektif).

Seorang Pelatih mempersiapkan diri untuk dapat memperkaya kehidupan Atletnya
melalui aktivitas Fisik., agar dijelaskan bagaimana hubungan kegiatan Fisik dengan
perubahan Fisiologi., dan menjelaskan program latihan yang di susun harus meyakin.,
kepada para Atlet.
Pada Abad modern mengajarkan kepada bangsa-bangsa di dunia bahwa lewat
pendekatan secara Ilmiah., puncak prestasi dapat dicapai seperti apa yang dilakukan oleh
klub-klub sepak bola Dunia di Negara-nagera Barat Amerika Latin selama ini. Untuk itu
Pelatih harus menyusun Tes dan Pengukuran agar dapat melihat perkembangan kegiatan
Fisik dengan perubahan Fisiologi para Atletnya sehingga benar-benar bermanfaat latihan
yang diberikan dan mecapai Goal nya.
56

Kupang., 27 Pebruari 2015
Kuntadi Djajalana

Kuntadi Djajalana

Teppy
Wanggai

Lahir di Metro Lampung pada tanggal 25 Oktober 1944 .
Selama 34 th Sebagai di PNS KanWil DepDikBud
Irian Jaya dan di Kantor Menteri Negara Pemuda
Dan Olahraga ., Pensiun pada
th 2004 .
Mengenyam Pendidikan SR., SMP/B., SMA/B., di
Metro Lampung., Sarjana Muda Olahraga dan
Sarjana Olahraga di Bandung., kemudian pada th
1992 mengikuti pendidikan di Australian Institute
of Sport (AIS)., Canberra Australia Jurusan, Sport
of Coaching., kemudian mengikuti Pendidikan
K