Materi 3 Pengembangan Ekstrakurikuler Olahraga Sekolah

!" #
$%&'

continuous training
Continuous training (Pelatihan yang berkesinambungan) adalah
bentuk sederhana dari latihan. Seperti namanya, melibatkan
latihan tanpa waktu istirahat atau interval pemulihan.
Jenis latihan yang baik dengan cara yang untuk memperbaiki
sistem energi aerobik . Contoh: Berenang, berjalan dan
bersepeda.
Latihan mulai pada sekitar 60% dari detak jantung maksimum
Anda (MHR) meningkat menjadi sekitar 75% -80%. Latihan
dilakukan selama minimal 20 menit untuk mencapai beberapa
jenis manfaat.
Aerobik merupakan salah satu bentuk latihan Continuous training

!
"#

! !$ %&'' %()*

%
+
/

,
.
0

1! !

"

*
"

*

2
(34
)34

5
6
6
$

$

!

!
7
$
6

( (
) )
)
-

*8

0 0
,

+,) )
11 /
) 0 01

( )
,
/ - /
40

&

,
-

0)

- -

/

) 0
3

00)

) /
2

04 0

( ) ,
/ ) )
)
0/ - /
)
0-

- 0 0

$

.-

0

40 0

4

-

2 0

/
-

- 2 0
0 1 1 .1 1
/1
0
- 2 0 -

/

-

'

1
- 0
40
) /
)

1

5

0

,

)

- . 1
0 - /- )

//1 .

0

-

//1
//1 .

)
//1

) /
)

/
-

/
0 ) )
-

/0

) ) )
4
0
/) /
/ /0

-

)-

$%

6
'

( )
.
)

)

0
)

00
0

6

/
4

0

)

7

40
-

0
'.6

8
1.
2.

3.

4.

5.

.

8

(

(

Warming up/ pemanasan secara menyeluruh
Prinsip overload, karena perkembangan hanyalah
dimungkinkan, apabila otot-otot tersebut dibebani dengan
tahanan yang kian bertambah berat.
Anjuran untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak
kurang dari 8 RM untuk setiap exercise.
Setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan masa
istirahat diantara setiap set antara 3 sampai dengan 5 menit.
Pada saat mengangkat, mendorong atau menarik beban
haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar.

6.

7.

8.

Repetisi sedikit dengan beban berat akan menghasilakan
adaptasi terhadap strengt, artinya akan membentuk kekuatan,
sedangkan repetisi banyak dengan beban ringan akan
menghasilkan perkembangan dalam daya tahan otot.
Setiap bentuk latihan, harus dilakukan ruang/rentang gerak
yang seluas-luasnya supaya tidak terjadi muscleboundness (otot
kuat tetapi lamban)
Selama latihan, pengaturan nafas harus diperhatikan.

9.

10.

11.

Setelah selesai melakukan bentuk latihan, atlet harus berada
dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk
sementara waktu saja.
Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, dengan
tujuan memberikan kesempatan bagi otot untuk melakukan
regenerasi, sehingga dapat berkembang dan mengadaptasi diri
pada hari istirahat tersebut. Istirahat antara dua sesi latihan,
sedikitnya 48jam dan jangan lebih dari 72 jam
Setiap sesi latihan, sebaiknya diakhiri dengan latihan
peregangan statis atau pasif dan latihan relaksasi.

Repetisi: ulangan angkatan pada waktu mengangkat beban
Set: setiap jumlah ulangan