Pengertian Makanan Sehat ham and cont
KESEHATAN MAKANAN
Pengertian Makanan Sehat
Di jaman serba modern ini, makanan sehat seperti menjadi “yang kedua” dalam pilihan menu
sehari-hari. Kesibukan demi kesibukan yang menyita waktu, acap kali menjadi alasan utama
untuk makan secara cepat dan mencari makanan yang juga tersaji dengan cepat. Belum lagi
dengan kemudahan untuk mendapatkan makanan cepat saji di sekitar kita, menambah daftar
menu yang sebaiknya kita konsumsi menjadi terabaikan. Melalui postingan ini, kita melihat dan
mencermati lebih dalam tentang pengertian hingga contoh-contoh makanan sehat yang bisa kita
jadikan referensi menuju hidup yang lebih sehat.
• Menurut ahli gizi, makanan sehat adalah makanan bergizi terdapat pada makanan pokok, sayur,
lauk, dan buah. Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung banyak karbohidrat atau
zat tepung seperti nasi, singkong, sagu, dan jagung. Karbohidrat merupakan zat yang sangat
dibutuhkan tubuh sebagai sumber energy. Dengan mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup,
anda dapat melakukan berbagai macam aktivitas.
• Makanan sehat adalah dengan meramu berbagai jenis makanan yang seimbang, sehingga
terpenuhi seluruh kebutuhan gizi bagi tubuh dan mampu dirasakan secara fisik dan mental
(Prasetyono, 2009).
• Menurut Hulme, “makanan sehat” adalah makanan dalam arti yang sesungguhnya dan mampu
menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari makanan utama dan
makanan penunjang. Makanan sehat tersebut juga dikenal dengan istilah 4 dan 5 sempurna,
tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai alasan. Makan dengan lauk pauk
tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur masih belum cukup memenuhi
kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah dianggap memenuhi kebutuhan kalori
dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
Pengertian Makanan Sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh
tubuh kita. Makanan sehat itu mengandung gizi yang seimbang, yaitu makanan yang sarat gizi
dan baik dikonsumsi oleh tubuh.
Makanan sehat menurut ahli gizi mengandung empat macam makanan, yaitu makanan pokok,
lauk pauk, sayur, dan buah. Mari kita telusuri masing-masing makanan.
1. Makanan Pokok
Makanan pokok banyak mengandung karbohidrat (zat tepung). Misalnyal, nasi, jagung, roti,
singkong, dan sagu. Karbohidrat sangat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Dari
sumber tenaga ini, kita bisa melakukan segala aktivitas atau kegiatan. Jadi, agar tubuh bertenaga,
1
maka setiap hari kita harus makan karbohidrat yang cukup yang bisa diambil dari nasi, roti,
jagung, singkong, maupun sagu.
2. Lauk Pauk
Lauk pauk banyak mengandung protein dan lemak yang digunakan untuk membangun tubuh dan
mengganti sel-sel yang rusak. Contoh yang termasuk dalam lauk pauk adalah daging, ikan,
ayam, telur, tempe, tahu, dan lain-lain.
Misalnya, ikan Salmon. Ikan salmon adalah sumber makanan yang dapat mengurangi resiko
penyakit jantung, meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi peradangan karena di
dalamnya kaya akan asam lemak omega-3.
3. Sayur dan Buah
Sayur dan buah banyak mengandung vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral ini dibutuhkan
oleh tubuh untuk menjaga tubuh dan tidak mudah terserang penyakit. Contoh sayur adalah
bayam, kangkung, wortel, dan lain-lain.
Misalnya, sayur sejenis brokoli. Mengonsumsi brokoli dalam jumlah banyak, bisa mengurangi
tingkat resiko seseorang terhadap penyakit kanker payudara, kanker paru-paru, dan kanker usus
besar. Karena brokoli merupakan salah satu makanan yang dapat melawan kanker. Itu berkat
senyawa sulfur yang terkandung dalam brokoli. Senyawa sulfur tersebut bernama sulforaphane.
Brokoli juga baik untuk tulang dan tekanan darah, karena di dalamnya terdapat kalsium dan
potasium. Brokoli merupakan salah satu sumber terbaik kalsium dan potasium. Makanan ini juga
bisa menjaga sel-sel otak dari serangan radikal bebas dan bisa menjaga mata kita dari katarak,
sebab brokoli mengandung vitamin c dan beta karoten.
Sementara itu, buah juga sangat dibutuhkan tubuh. Buah banyak sekali macamnya, misalnya
mangga, heruk, pepaya, dan pisang. Untuk itu, setiap hari kita perlu makan sayur dan buah yang
cukup.
Buah alpukat banyak yang menyangka jika buah yang satu ini adalah buah yang dapat membuat
perut kita gendut atau sering disebut buncit. Ternyata persangkaan itu salah.
Ternyata lemak yang terkandung dalam buah alpukat termasuk lemak yang tidak jenuh. Sehingga
lemak ini tidak dapat membuat perut anda buncit. Alpukat juga dapat menurunkan tingkat resiko
teradap penyakit serangan jantung. Buah yang memiliki lemak tidak jenuh ini juga dapat
menurunkan kolesterol.
Buah beri dapat mengandung antioksidan yang baik untuk jantung kita. Itu bisa dijumpai pada
buah stroberi atau blackberri, blueberry. Dalam studi 2008 oleh orang Amerika menemukan
bahwa orang yang mengonsumsi buah beri selama 8 minggu akan mengurangi resiko penyakit
jantung.
2
Dengan demikian, agar tubuh kita tetap sehat, kita perlu mengonsumsi keempat jenis makanan
tersebut setiap hari. Jangan lupa menambahkan susu pada makanan sehat Anda. Empat jenis
makanan dan ditambah susu inilah yang disebut dengan makanan sehat atau biasa dikenal
dengan empat sehat lima sempurna.
Susu merupakan sumber yang terbaik yang mampu mencegah diabetes militus, karena di
dalamnya terkandung kalsium dan vitamin D. Sebuah penelitian membuktikan bahwa wanita
yang mengonsumsi susu lebih dari 1200 mg kalsium dalam sehari mengalami penurunan resiko
diabetes sebanyak 33 persen.
Makanan-makanan tersebut di atas sebenarnya dapat kita peroleh dengan mudah jika kita
berusaha. Banyak orang yang ingin memiliki gizi baik, salah satunya dengan memakan makanan
yang bergizi. Tapi, kebanyakan orang juga makanan bergizi itu hanyalah makanan untuk orang
yang tingkat ekonominya menengah ke atas, tidak bagi mereka yang keadaan ekonominya
menengah ke bawah.
Tujuan Dan Manfaat Memakan Makanan Sehat
Tujuan memakan makanan sehat bagi tubuh kita adalah untuk menjaga agar badan kita tetap
sehat, tumbuh, dan berkembang secara baik. Makanan sehat dan bergizi seimbang bukan berarti
makanan yang mahal dan enak. Namun, makanan sehat adalah makanan yang mengandung nilai
gizi dan diperlukan oleh tubuh. Oleh karena itu, makanlah makanan yang bergizi agar secara
teratur.
Makanan sehat akan memengaruhi perkembangan dan pertumbuhan tubuh. Jika makanan yang
dikonsumsi cukup mengandung gizi yang diperlukan oleh tubuh, maka pertumbuhan badan dan
otaknya juga menjadi lancar. Namun, apabila makanan yang dikonsumsi kurang mendapat
asupan gizi, maka pertumbuhan tubuh anak menjadi lambat dan selain itu anak mudah terserang
penyakit.
Agar tubuh berkembang secara normal, Anda sebaiknya tidak makan berlebihan. Memakan
makanan yang berlebihan bisa mengakibatkan tubuh gemuk. Tubuh yang terlalu gemuk
menjadikan Anda kurang lincah dalam bergerak.
Disamping itu, tubuh yang gemuk itu juga tidak baik bagi kesehatan. Misalnya, aliran darah
kurang bekerja secara optimal, napas menjadi sesak, dan jantung bekerja lebih berat.
Jadi, makanan yang baik bagi pertumbuhan tubuh adalah makanan yang sehat dan bergizi
seimbang. Apakah arti dari makanan sehat? Makanan yang sehat adalah makanan yang
mengandung gizi yang cukup dan diperlukan oleh tubuh.
3
Masing-masing individu memerlukan kebutuhan makanan bergizi yang berbeda-beda dalam jenis
makanan yang tidak sama. Misalnya, seorang bayi usia satu bulan, lebih memerlukan ASI ibunya
dari pada beef steak yang lebih diperlukan oleh ayah si bayi.
Anak-anak sekolah usia SMP sangat memerlukan gizi seimbang. Tapi, kegiatan mereka yang
begitu padat, dari kursus ke kursus lainnya, membuat asupan makanan mereka kadang tidak
beragam. Dengan uang jajan yang cukup, mereka lebih memilih makanan cepat saji yang
mengandung kalori tinggi. Akibatnya adalah kegemukan yang dialami sebagian remaja yang
tidak banyak gerak.
Di rumah pun karena kesibukan orang tua, makanan seisi rumah tidak jauh dari makanan olahan
yang sudah penuh dengan bahan pengawet, pewarna, dan pemanis buatan. Tapi, anehnya seisi
rumah merasa bahwa mereka sudah makan makanan yang bergizi.
Tingginya garam dalam produk olahan itu membuat beberapa penyakit mengintai. Darah tinggi,
vertigo, gagal ginjal, jantung, hepatitis, dan penurunan imun tubuh. Kalau sudah begini,
sepertinya tingkat pendidikan seseorang tidak dapat dijadikan jaminan bahwa makanan yang
dikonsumsinya sudah bergizi.
Mekanisme tubuh tidak bisa ditipu. Lambat laun, asupan makanan yang tidak bergizi itu akan
menjadi bumerang bagi tubuh. Letih, lesu, lemas, loyo adalah tanda-tanda tubuh yang tak
mampu lagi menahan untuk tidak mendapatkan makanan bergizi seimbang, kaya serat, dan
rendah lemak.
Mungkin akan sangat sulit mengatur menu makanan bagi yang super sibuk, tapi tak mempunyai
koki khusus yang bisa memasakan makanan khusus. Paling tidak, pilihlah makanan yang
beragam, penuh warna, dan tidak terlalu asin atau gurih karena bahan olahan yang sudah banyak
mengandung pengawet.
Keadaan ini tidak hanya terjadi di perkotaan, tapi juga di pedesaan. Penderita darah tinggi akan
sangat banyak di daerah yang masyarakatnya mengkomsumsi ikan asin. Penderita hipertensi dan
jantung juga akan sangat banyak di daerah yang masyarakatnya biasa memakan makanan
bersantan, tapi tak diimbangi dengan olah raga atau minum air putih dan makanan yang dapat
mengimbangi makanan bersantan tersebut.
Orang Indonesia sangat suka makanan yang gurih, gorengan, dan kaya bumbu. Tapi, surga
makanan enak ini bisa menjadi neraka bila tidak dibiasakan menyantap makanan seimbang.
Adalah tugas orang tua membiasakan anak-anak untuk makan makanan yang tidak kaya lemak.
Kalau anak sudah terbiasa makan makanan kaya lemak dan tinggi kalori, maka kebiasaan ini
akan menurun ke generasi berikutnya dan akan begitu seterusnya.
4
Sebenarnya makanan yang sehat ada di tengah-tengah kita. Juga sebenarnya tidak susah pula
untuk menghidangkan makanan yang bergizi untuk keluarga Anda karena makanan yang bergizi
ada di sekitar kita.
World Vision telah mengenalkan pengolahan pangan lokal yang disebut M3 pada tahun 2007.
M3 itu singkatqan dari Mudah, Murah, Menyeluruh, yang maksudnya mudah didapatkan,
harganya murah, dan di dalamnya terdapat semua gizi yang dibutuhkan dalam tubuh, seperti
karbohidrat, lemak, protein, lemak, dan vitamin.
Di dalam program M3 tidak hanya makanan bergizi untuk anak-anak kita saja, akan tetapi
program ini juga bertujuan untuk meningkatkan kesadaran terhadap masyarakat bahwa betapa
pentingnya peranan ibu-ibu untuk menghidangkan makanan yang bergizi untuk keluarganya.
Manfaat makan sehat untuk tubuh kita :
1. Sebagai sumber energi
2. Sebagai pembangun tubuh
3. Sebagai pelindung tubuh
4. Menjaga tubuh dari kondisi stres
5. Meningkatkan inteligensi
6. Memelihara reproduksi
Masalah Kesehatan Makanan
Makanan memiliki banyak variasi dan rasa yang menggoda. Namun, hal yang patut kita
perhatikan adalah masalah kesehatan makanan tersebut.
Makanan yang dikonsumsi dapat mengandung bahan yang tidak sehat dan menimbulkan
penyakit, seperti jantung koroner, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, dan kanker.
Makanan sehat juga bergantung pada komposisi dan porsinya. Artinya, makanan yang
dikonsumsi jumlahnya cukup dan komposisinya seimbang, tidak ada yang berlebihan.
Makanan sehat pun dapat berbahaya jika jumlahnya berlebihan. Oleh karena itu, kita harus
menahan diri untuk tidak menambah makanan jika sudah kenyang.
Bagi seseorang yang gemuk, kalori pada makanan dan minuman yang dikonsumsi harus lebih
kecil. Hindari makanan berkalori tinggi, yakni makanan yang banyak mengandung lemak dan
manis. Berikut ini beberapa porsi makanan yang baik bagi kesehatan Anda, yaitu sebagai berikut:
1.
buah dan sayur: dapat dimakan dengan sepuasnya,
2.
sereal untuk sarapan: 25 gram atau semangkok kecil,
3.
nasi: sekitar 5—10 sendok,
5
4.
biji-bijian atau kacang: segenggam kecil, dan
5.
daging/unggas/ikan: 50—75 gram.
Syarat makanan sehat adalah rendah lemak dan kolesterol. Banyak penyakit yang diakibatkan
oleh seringnya mengonsumsi lemak. Makanan rendah lemak di antaranya nasi, tahu, roti, sup
kacang merah, gandum, brokoli, dan pepaya.
Makanan berlemak adalah ikan dan ayam, sedangkan makanan berlemak tinggi adalah mi
goreng, kari ayam, kuning telur, daging kaleng, dan babi panggang.
Kolesterol berlebihan akan menumpuk pada dinding pembuluh darah dan menyumbat aliran
darah. Akibatnya, muncul penyakit stroke, jantung, bahkan kematian.
Jenis makanan kolesterol, di antaranya babi, kepiting, udang, kambing, kerang, kuning telur,
otak, hati, jeroan, bebek, dan ayam dengan kulit.
Salah satu ciri makanan sehat adalah kaya dengan serat. Makanan tersebut adalah buah, sayur,
kacang-kacangan, dan padi-padian.
Sayuran hijau selain kaya serat, banyak mengandung vitamin dan mineral. Makanan berserat
akan mengurangi risiko terkena kanker usus besar, diabetes, dan penyakit jantung.
Anda harus memperhatikan masalah kesehatan makanan agar terhindar dari risiko terserang
penyakit membahayakan. Anda dapat mulai menjaga kesehatan dengan memilih makanan yang
baik bagi tubuh Anda dan hidup bersih.
Makanan Yang Sehat Untuk Tubuh
Ada beberapa pedoman yang harus Anda ikuti untuk bisa memenuhi kebutuhan akan menu
makanan sehat dan berikut ini adalah penjabaran pedoman yang dimaksud:
1. Makanan harus terdiri dari bahan yang tinggi akan serat. Termasuk di dalamnya: gandum,
buah, kacang/bijian, dan sayut. Bahan-bahan ini selain bergizi juga membantu Anda untuk
merasa kenyang dan tidak makan lebih dari yang dibutuhkan serta memperlancar pembuangan
sisa pencernaan.
2. Mengkonsumsi buah dan sayur yang berwarna oranye, hijau dan kuning. Bahan-bahan ini
mengandung antioksidan tinggi yang akan menghambat perkembangan sel kanker.
3. Tidak berlebihan dalam konsumsi makanan bergula, makanan yang berasal dari pengolahan
gandum, dan makanan kecil yang asin.
4. Batasi asupan lemak hewani. Lemak jenis ini memperbesar resiko serangan jantung. Daging
tanpa lemak, daging unggas kupas kulit, dan produk susu rendah/tanpa lemak adalah yang
terbaik.
6
5. Batasi atau bahkan tidak menggunakan lemak trans seperti yang terdapat dalam produk
fastfood.
6. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan dan daging ikan. Keduanya memiliki lemak tak jenuh
yang lebih sehat.
7. Pilih porsi makanan yang lebih kecil.
8. Perhatikan konsumsi kolesterol. Jaga agar tidak melebihi 300 miligram per hari. Bahan ini
banyak ditemukan pada produk-produk yang berasal dari hewan.
9. Variasikan makanan Anda. Jangan terpaku pada satu pola makan saja karena hal ini akan
membuat Anda kekurangan satu zat gizi sambil terus menumpuk satu zat lainnya.
10. Jangan lupakan kalsium. Mineral ini diperlukan agar gigi dan tulang tidak keropos dan
mudah patah/bolong.
11. Sebisa mungkin mencari dan mengkonsumsi vitamin-mineral langsung dari menu makanan
sehat Anda, bukan yang berasal dari suplemen.
12. Capai dan pertahankan berat tubuh yang Anda inginkan. Perbandingan asupan kalori yang
masuk dengan energi yang dikeluarkan harus seimbang agar tidak terjadi penumpukan atau
Cara Mengolah Makanan yang Sehat
Untuk mendapatkan hasil yang sempurna dalam mengolah makanan menjasi asupan yang
berguna untuk kesehatan tubuh, diperlukan pengetahuan mendasar tentang baik buruknya ragam
metode pengolahan
pada makanan. Bahan terbaik untuk sayuran dan buah adalah yang ditanam secara organik (tanpa
pestisida). Buah dan11/21/13 Cara Mengolah Makanan yang Sehat
www.infokedokteran.com/gizi/cara-mengolah-makanan-yang-sehat.html 2/5
sayuran semacam ini sudah bisa didapatkan secara mudah di beberapa pasar swalayan. Pilihlah
daging yang paling
segar. Hindari daging yang sudah berwarna kebiru-biruan, apalagi yang sudah mengeluarkan
aroma sedikit busuk.
Untuk pemilihan ikan, pilihlah ikan yang paling segar, begitu juga dengan daging ayam. Walau
tidak menjadi jaminan,
daging yang lebih segar bebas dari bakteri dan kuman, dengan pengolahan yang tepat, volume
bakteri dan kuman pada
daging bisa dikurangi. Setidak-tidaknya belum ada proses pembusukkan yang mengandung
kuman serta bakteri yang
jauh lebih berbahaya bagi kesehatan.
7
Disamping pemilihan bahan makanan, satu hal yang perlu diwaspadai ialah pemilihan alat
masak. Jangan asal memilih
dan menggunakan peralatan masak. Pastikan peralatan masak yang digunakan tidak terlapisi
bahan kimia. Setelah
pemilihan bahan makanan yang tepat, masih ada beberapa kiat untuk menghindari makanan yang
ada untuk dikunjungi
bakteri dan kuman selama pengolahan makanan berlangsung.
1. Pisahkanlah bahan makanan mentah berupa daging ternak, unggas serta ikan dari bahan
makanan lain. Simpan
bahan-bahan makanan di dalam wadah tertutup rapat. Hal ini bertujuan untuk menghindari
kontak kontak bahan
makanan mentah dengan makanan jadi dan yang telah dimasak. Karena bahan makanan mentah
masih
mengandung mikroorganisme berbahaya yang dapat mencemari bahan makanan lain yang siap
saji. Proses
kontaminasi dapat terjadi dimana saja, termasuk diantaranya pada saat proses pemasakan
maupun pada proses
penyimpanan.
2. Pada saat proses pengolahan makanan, gunakanlah alat masak yang berbeda setiap kali
mempersiapkan bahan
mentah. Seperti halnya alat potong dan papan alas. Begitupun air yang digunakan untuk
melumuri daging mentah
tidak boleh digunakan untuk bahan makanan yang telah siap untuk dikonsumsi.
3. Untuk mempersiapkan makanan yang berkuah, pastikan air kuah termasak hingga mendidih
mencapai suhu
70°C. Pada khususnya pengolahan masak daging ternak dan unggas, pastikan kaldu termasak
berwarna jernih
dan tidak lagi merah muda. Hal ini untuk menjaga makanan aman dari bakteri. Karena pada suhu
70°C-lah
mikroorganisme dapat mati dalam waktu hanya 30 detik.
4. Bagian dalam dari daging mentah pada umumnya bebas dari kuman. Bakteri umumnya hidup
di bagian luar
daging. Memakan bagian dalam daging yang masih merah tidaklah berbahaya (contoh: daging
yang terolah
8
dengan metode panggang). Namun pada daging cincang., daging panggan gulung dan unggas,
terdapat bakteri di
keseluruhan sisinya.
5. Jangan tinggalkan makanan yang telah dimasak pada temperatur kamar lebih dari 2 jam.
Masukkan segera
makanan yang telah dimasak ataupun makanan yang mudah rusak ke dalam lemari pendingin.
Panaskan makanan
yang telah dimasak hingga matang (di atas suhu 60°C) pada saat akan dihidangkan.
Janganlah menyimpan makanan dalam lemari pendingin terlalu lama. Jika hendak mencairkan
makanan yang telah
membeku, hindarilah mencairkan makanan yang telah dimasak pada suhu kamar sebab
mikroorganisme dapat
berkembang biak sangat cepat pada suhu kamar.
Dari semua hal, yan terpenting adalah persiapan awal untuk mengolah makanan. Pastikan
seluruh alat-alat masak yang
akan digunakan haruslah bersih dan steril.
1. Hindarilah mengolah makanan atau makan dengan tangan kotor.
2. Jangan memasak sambil bermain dengan hewan peliharaan.
3. Hindari menggunakan lap yang sudah kotor untuk membersihkan meja dan perabotan makan.
4. Lindungi dengan baik makanan jika hendak disimpan dalam waktu yang lama.
5. Makanan yang tersaji besar sekali terkontaminasi kotoran kuman dan bakteri akibat hewan
yang berkeliaran di
sekitarnya.
Penting adanya untuk meninjau kembali metode memasak. Teknik pengolahan makanan atau
memasak juga
memengaruhi mutu makanan. Pilihlah makanan yang telah melalui proses pengolahan termasak
kukus, rebus atau tumis
dengan sedikit minyak. Kurangilah memasak olah makanan dengan metode menggoreng,
memanggang dan dibakar.
Karena selain mengandung banyak lemak, metode memasak ini juga merusak nilai gizi makanan
akibat panas yang
terlalu tinggi dari batas normal pengolahan.
9
Pengertian Makanan Sehat
Di jaman serba modern ini, makanan sehat seperti menjadi “yang kedua” dalam pilihan menu
sehari-hari. Kesibukan demi kesibukan yang menyita waktu, acap kali menjadi alasan utama
untuk makan secara cepat dan mencari makanan yang juga tersaji dengan cepat. Belum lagi
dengan kemudahan untuk mendapatkan makanan cepat saji di sekitar kita, menambah daftar
menu yang sebaiknya kita konsumsi menjadi terabaikan. Melalui postingan ini, kita melihat dan
mencermati lebih dalam tentang pengertian hingga contoh-contoh makanan sehat yang bisa kita
jadikan referensi menuju hidup yang lebih sehat.
• Menurut ahli gizi, makanan sehat adalah makanan bergizi terdapat pada makanan pokok, sayur,
lauk, dan buah. Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung banyak karbohidrat atau
zat tepung seperti nasi, singkong, sagu, dan jagung. Karbohidrat merupakan zat yang sangat
dibutuhkan tubuh sebagai sumber energy. Dengan mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup,
anda dapat melakukan berbagai macam aktivitas.
• Makanan sehat adalah dengan meramu berbagai jenis makanan yang seimbang, sehingga
terpenuhi seluruh kebutuhan gizi bagi tubuh dan mampu dirasakan secara fisik dan mental
(Prasetyono, 2009).
• Menurut Hulme, “makanan sehat” adalah makanan dalam arti yang sesungguhnya dan mampu
menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari makanan utama dan
makanan penunjang. Makanan sehat tersebut juga dikenal dengan istilah 4 dan 5 sempurna,
tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai alasan. Makan dengan lauk pauk
tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur masih belum cukup memenuhi
kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah dianggap memenuhi kebutuhan kalori
dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
Pengertian Makanan Sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh
tubuh kita. Makanan sehat itu mengandung gizi yang seimbang, yaitu makanan yang sarat gizi
dan baik dikonsumsi oleh tubuh.
Makanan sehat menurut ahli gizi mengandung empat macam makanan, yaitu makanan pokok,
lauk pauk, sayur, dan buah. Mari kita telusuri masing-masing makanan.
1. Makanan Pokok
Makanan pokok banyak mengandung karbohidrat (zat tepung). Misalnyal, nasi, jagung, roti,
singkong, dan sagu. Karbohidrat sangat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Dari
sumber tenaga ini, kita bisa melakukan segala aktivitas atau kegiatan. Jadi, agar tubuh bertenaga,
1
maka setiap hari kita harus makan karbohidrat yang cukup yang bisa diambil dari nasi, roti,
jagung, singkong, maupun sagu.
2. Lauk Pauk
Lauk pauk banyak mengandung protein dan lemak yang digunakan untuk membangun tubuh dan
mengganti sel-sel yang rusak. Contoh yang termasuk dalam lauk pauk adalah daging, ikan,
ayam, telur, tempe, tahu, dan lain-lain.
Misalnya, ikan Salmon. Ikan salmon adalah sumber makanan yang dapat mengurangi resiko
penyakit jantung, meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi peradangan karena di
dalamnya kaya akan asam lemak omega-3.
3. Sayur dan Buah
Sayur dan buah banyak mengandung vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral ini dibutuhkan
oleh tubuh untuk menjaga tubuh dan tidak mudah terserang penyakit. Contoh sayur adalah
bayam, kangkung, wortel, dan lain-lain.
Misalnya, sayur sejenis brokoli. Mengonsumsi brokoli dalam jumlah banyak, bisa mengurangi
tingkat resiko seseorang terhadap penyakit kanker payudara, kanker paru-paru, dan kanker usus
besar. Karena brokoli merupakan salah satu makanan yang dapat melawan kanker. Itu berkat
senyawa sulfur yang terkandung dalam brokoli. Senyawa sulfur tersebut bernama sulforaphane.
Brokoli juga baik untuk tulang dan tekanan darah, karena di dalamnya terdapat kalsium dan
potasium. Brokoli merupakan salah satu sumber terbaik kalsium dan potasium. Makanan ini juga
bisa menjaga sel-sel otak dari serangan radikal bebas dan bisa menjaga mata kita dari katarak,
sebab brokoli mengandung vitamin c dan beta karoten.
Sementara itu, buah juga sangat dibutuhkan tubuh. Buah banyak sekali macamnya, misalnya
mangga, heruk, pepaya, dan pisang. Untuk itu, setiap hari kita perlu makan sayur dan buah yang
cukup.
Buah alpukat banyak yang menyangka jika buah yang satu ini adalah buah yang dapat membuat
perut kita gendut atau sering disebut buncit. Ternyata persangkaan itu salah.
Ternyata lemak yang terkandung dalam buah alpukat termasuk lemak yang tidak jenuh. Sehingga
lemak ini tidak dapat membuat perut anda buncit. Alpukat juga dapat menurunkan tingkat resiko
teradap penyakit serangan jantung. Buah yang memiliki lemak tidak jenuh ini juga dapat
menurunkan kolesterol.
Buah beri dapat mengandung antioksidan yang baik untuk jantung kita. Itu bisa dijumpai pada
buah stroberi atau blackberri, blueberry. Dalam studi 2008 oleh orang Amerika menemukan
bahwa orang yang mengonsumsi buah beri selama 8 minggu akan mengurangi resiko penyakit
jantung.
2
Dengan demikian, agar tubuh kita tetap sehat, kita perlu mengonsumsi keempat jenis makanan
tersebut setiap hari. Jangan lupa menambahkan susu pada makanan sehat Anda. Empat jenis
makanan dan ditambah susu inilah yang disebut dengan makanan sehat atau biasa dikenal
dengan empat sehat lima sempurna.
Susu merupakan sumber yang terbaik yang mampu mencegah diabetes militus, karena di
dalamnya terkandung kalsium dan vitamin D. Sebuah penelitian membuktikan bahwa wanita
yang mengonsumsi susu lebih dari 1200 mg kalsium dalam sehari mengalami penurunan resiko
diabetes sebanyak 33 persen.
Makanan-makanan tersebut di atas sebenarnya dapat kita peroleh dengan mudah jika kita
berusaha. Banyak orang yang ingin memiliki gizi baik, salah satunya dengan memakan makanan
yang bergizi. Tapi, kebanyakan orang juga makanan bergizi itu hanyalah makanan untuk orang
yang tingkat ekonominya menengah ke atas, tidak bagi mereka yang keadaan ekonominya
menengah ke bawah.
Tujuan Dan Manfaat Memakan Makanan Sehat
Tujuan memakan makanan sehat bagi tubuh kita adalah untuk menjaga agar badan kita tetap
sehat, tumbuh, dan berkembang secara baik. Makanan sehat dan bergizi seimbang bukan berarti
makanan yang mahal dan enak. Namun, makanan sehat adalah makanan yang mengandung nilai
gizi dan diperlukan oleh tubuh. Oleh karena itu, makanlah makanan yang bergizi agar secara
teratur.
Makanan sehat akan memengaruhi perkembangan dan pertumbuhan tubuh. Jika makanan yang
dikonsumsi cukup mengandung gizi yang diperlukan oleh tubuh, maka pertumbuhan badan dan
otaknya juga menjadi lancar. Namun, apabila makanan yang dikonsumsi kurang mendapat
asupan gizi, maka pertumbuhan tubuh anak menjadi lambat dan selain itu anak mudah terserang
penyakit.
Agar tubuh berkembang secara normal, Anda sebaiknya tidak makan berlebihan. Memakan
makanan yang berlebihan bisa mengakibatkan tubuh gemuk. Tubuh yang terlalu gemuk
menjadikan Anda kurang lincah dalam bergerak.
Disamping itu, tubuh yang gemuk itu juga tidak baik bagi kesehatan. Misalnya, aliran darah
kurang bekerja secara optimal, napas menjadi sesak, dan jantung bekerja lebih berat.
Jadi, makanan yang baik bagi pertumbuhan tubuh adalah makanan yang sehat dan bergizi
seimbang. Apakah arti dari makanan sehat? Makanan yang sehat adalah makanan yang
mengandung gizi yang cukup dan diperlukan oleh tubuh.
3
Masing-masing individu memerlukan kebutuhan makanan bergizi yang berbeda-beda dalam jenis
makanan yang tidak sama. Misalnya, seorang bayi usia satu bulan, lebih memerlukan ASI ibunya
dari pada beef steak yang lebih diperlukan oleh ayah si bayi.
Anak-anak sekolah usia SMP sangat memerlukan gizi seimbang. Tapi, kegiatan mereka yang
begitu padat, dari kursus ke kursus lainnya, membuat asupan makanan mereka kadang tidak
beragam. Dengan uang jajan yang cukup, mereka lebih memilih makanan cepat saji yang
mengandung kalori tinggi. Akibatnya adalah kegemukan yang dialami sebagian remaja yang
tidak banyak gerak.
Di rumah pun karena kesibukan orang tua, makanan seisi rumah tidak jauh dari makanan olahan
yang sudah penuh dengan bahan pengawet, pewarna, dan pemanis buatan. Tapi, anehnya seisi
rumah merasa bahwa mereka sudah makan makanan yang bergizi.
Tingginya garam dalam produk olahan itu membuat beberapa penyakit mengintai. Darah tinggi,
vertigo, gagal ginjal, jantung, hepatitis, dan penurunan imun tubuh. Kalau sudah begini,
sepertinya tingkat pendidikan seseorang tidak dapat dijadikan jaminan bahwa makanan yang
dikonsumsinya sudah bergizi.
Mekanisme tubuh tidak bisa ditipu. Lambat laun, asupan makanan yang tidak bergizi itu akan
menjadi bumerang bagi tubuh. Letih, lesu, lemas, loyo adalah tanda-tanda tubuh yang tak
mampu lagi menahan untuk tidak mendapatkan makanan bergizi seimbang, kaya serat, dan
rendah lemak.
Mungkin akan sangat sulit mengatur menu makanan bagi yang super sibuk, tapi tak mempunyai
koki khusus yang bisa memasakan makanan khusus. Paling tidak, pilihlah makanan yang
beragam, penuh warna, dan tidak terlalu asin atau gurih karena bahan olahan yang sudah banyak
mengandung pengawet.
Keadaan ini tidak hanya terjadi di perkotaan, tapi juga di pedesaan. Penderita darah tinggi akan
sangat banyak di daerah yang masyarakatnya mengkomsumsi ikan asin. Penderita hipertensi dan
jantung juga akan sangat banyak di daerah yang masyarakatnya biasa memakan makanan
bersantan, tapi tak diimbangi dengan olah raga atau minum air putih dan makanan yang dapat
mengimbangi makanan bersantan tersebut.
Orang Indonesia sangat suka makanan yang gurih, gorengan, dan kaya bumbu. Tapi, surga
makanan enak ini bisa menjadi neraka bila tidak dibiasakan menyantap makanan seimbang.
Adalah tugas orang tua membiasakan anak-anak untuk makan makanan yang tidak kaya lemak.
Kalau anak sudah terbiasa makan makanan kaya lemak dan tinggi kalori, maka kebiasaan ini
akan menurun ke generasi berikutnya dan akan begitu seterusnya.
4
Sebenarnya makanan yang sehat ada di tengah-tengah kita. Juga sebenarnya tidak susah pula
untuk menghidangkan makanan yang bergizi untuk keluarga Anda karena makanan yang bergizi
ada di sekitar kita.
World Vision telah mengenalkan pengolahan pangan lokal yang disebut M3 pada tahun 2007.
M3 itu singkatqan dari Mudah, Murah, Menyeluruh, yang maksudnya mudah didapatkan,
harganya murah, dan di dalamnya terdapat semua gizi yang dibutuhkan dalam tubuh, seperti
karbohidrat, lemak, protein, lemak, dan vitamin.
Di dalam program M3 tidak hanya makanan bergizi untuk anak-anak kita saja, akan tetapi
program ini juga bertujuan untuk meningkatkan kesadaran terhadap masyarakat bahwa betapa
pentingnya peranan ibu-ibu untuk menghidangkan makanan yang bergizi untuk keluarganya.
Manfaat makan sehat untuk tubuh kita :
1. Sebagai sumber energi
2. Sebagai pembangun tubuh
3. Sebagai pelindung tubuh
4. Menjaga tubuh dari kondisi stres
5. Meningkatkan inteligensi
6. Memelihara reproduksi
Masalah Kesehatan Makanan
Makanan memiliki banyak variasi dan rasa yang menggoda. Namun, hal yang patut kita
perhatikan adalah masalah kesehatan makanan tersebut.
Makanan yang dikonsumsi dapat mengandung bahan yang tidak sehat dan menimbulkan
penyakit, seperti jantung koroner, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, dan kanker.
Makanan sehat juga bergantung pada komposisi dan porsinya. Artinya, makanan yang
dikonsumsi jumlahnya cukup dan komposisinya seimbang, tidak ada yang berlebihan.
Makanan sehat pun dapat berbahaya jika jumlahnya berlebihan. Oleh karena itu, kita harus
menahan diri untuk tidak menambah makanan jika sudah kenyang.
Bagi seseorang yang gemuk, kalori pada makanan dan minuman yang dikonsumsi harus lebih
kecil. Hindari makanan berkalori tinggi, yakni makanan yang banyak mengandung lemak dan
manis. Berikut ini beberapa porsi makanan yang baik bagi kesehatan Anda, yaitu sebagai berikut:
1.
buah dan sayur: dapat dimakan dengan sepuasnya,
2.
sereal untuk sarapan: 25 gram atau semangkok kecil,
3.
nasi: sekitar 5—10 sendok,
5
4.
biji-bijian atau kacang: segenggam kecil, dan
5.
daging/unggas/ikan: 50—75 gram.
Syarat makanan sehat adalah rendah lemak dan kolesterol. Banyak penyakit yang diakibatkan
oleh seringnya mengonsumsi lemak. Makanan rendah lemak di antaranya nasi, tahu, roti, sup
kacang merah, gandum, brokoli, dan pepaya.
Makanan berlemak adalah ikan dan ayam, sedangkan makanan berlemak tinggi adalah mi
goreng, kari ayam, kuning telur, daging kaleng, dan babi panggang.
Kolesterol berlebihan akan menumpuk pada dinding pembuluh darah dan menyumbat aliran
darah. Akibatnya, muncul penyakit stroke, jantung, bahkan kematian.
Jenis makanan kolesterol, di antaranya babi, kepiting, udang, kambing, kerang, kuning telur,
otak, hati, jeroan, bebek, dan ayam dengan kulit.
Salah satu ciri makanan sehat adalah kaya dengan serat. Makanan tersebut adalah buah, sayur,
kacang-kacangan, dan padi-padian.
Sayuran hijau selain kaya serat, banyak mengandung vitamin dan mineral. Makanan berserat
akan mengurangi risiko terkena kanker usus besar, diabetes, dan penyakit jantung.
Anda harus memperhatikan masalah kesehatan makanan agar terhindar dari risiko terserang
penyakit membahayakan. Anda dapat mulai menjaga kesehatan dengan memilih makanan yang
baik bagi tubuh Anda dan hidup bersih.
Makanan Yang Sehat Untuk Tubuh
Ada beberapa pedoman yang harus Anda ikuti untuk bisa memenuhi kebutuhan akan menu
makanan sehat dan berikut ini adalah penjabaran pedoman yang dimaksud:
1. Makanan harus terdiri dari bahan yang tinggi akan serat. Termasuk di dalamnya: gandum,
buah, kacang/bijian, dan sayut. Bahan-bahan ini selain bergizi juga membantu Anda untuk
merasa kenyang dan tidak makan lebih dari yang dibutuhkan serta memperlancar pembuangan
sisa pencernaan.
2. Mengkonsumsi buah dan sayur yang berwarna oranye, hijau dan kuning. Bahan-bahan ini
mengandung antioksidan tinggi yang akan menghambat perkembangan sel kanker.
3. Tidak berlebihan dalam konsumsi makanan bergula, makanan yang berasal dari pengolahan
gandum, dan makanan kecil yang asin.
4. Batasi asupan lemak hewani. Lemak jenis ini memperbesar resiko serangan jantung. Daging
tanpa lemak, daging unggas kupas kulit, dan produk susu rendah/tanpa lemak adalah yang
terbaik.
6
5. Batasi atau bahkan tidak menggunakan lemak trans seperti yang terdapat dalam produk
fastfood.
6. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan dan daging ikan. Keduanya memiliki lemak tak jenuh
yang lebih sehat.
7. Pilih porsi makanan yang lebih kecil.
8. Perhatikan konsumsi kolesterol. Jaga agar tidak melebihi 300 miligram per hari. Bahan ini
banyak ditemukan pada produk-produk yang berasal dari hewan.
9. Variasikan makanan Anda. Jangan terpaku pada satu pola makan saja karena hal ini akan
membuat Anda kekurangan satu zat gizi sambil terus menumpuk satu zat lainnya.
10. Jangan lupakan kalsium. Mineral ini diperlukan agar gigi dan tulang tidak keropos dan
mudah patah/bolong.
11. Sebisa mungkin mencari dan mengkonsumsi vitamin-mineral langsung dari menu makanan
sehat Anda, bukan yang berasal dari suplemen.
12. Capai dan pertahankan berat tubuh yang Anda inginkan. Perbandingan asupan kalori yang
masuk dengan energi yang dikeluarkan harus seimbang agar tidak terjadi penumpukan atau
Cara Mengolah Makanan yang Sehat
Untuk mendapatkan hasil yang sempurna dalam mengolah makanan menjasi asupan yang
berguna untuk kesehatan tubuh, diperlukan pengetahuan mendasar tentang baik buruknya ragam
metode pengolahan
pada makanan. Bahan terbaik untuk sayuran dan buah adalah yang ditanam secara organik (tanpa
pestisida). Buah dan11/21/13 Cara Mengolah Makanan yang Sehat
www.infokedokteran.com/gizi/cara-mengolah-makanan-yang-sehat.html 2/5
sayuran semacam ini sudah bisa didapatkan secara mudah di beberapa pasar swalayan. Pilihlah
daging yang paling
segar. Hindari daging yang sudah berwarna kebiru-biruan, apalagi yang sudah mengeluarkan
aroma sedikit busuk.
Untuk pemilihan ikan, pilihlah ikan yang paling segar, begitu juga dengan daging ayam. Walau
tidak menjadi jaminan,
daging yang lebih segar bebas dari bakteri dan kuman, dengan pengolahan yang tepat, volume
bakteri dan kuman pada
daging bisa dikurangi. Setidak-tidaknya belum ada proses pembusukkan yang mengandung
kuman serta bakteri yang
jauh lebih berbahaya bagi kesehatan.
7
Disamping pemilihan bahan makanan, satu hal yang perlu diwaspadai ialah pemilihan alat
masak. Jangan asal memilih
dan menggunakan peralatan masak. Pastikan peralatan masak yang digunakan tidak terlapisi
bahan kimia. Setelah
pemilihan bahan makanan yang tepat, masih ada beberapa kiat untuk menghindari makanan yang
ada untuk dikunjungi
bakteri dan kuman selama pengolahan makanan berlangsung.
1. Pisahkanlah bahan makanan mentah berupa daging ternak, unggas serta ikan dari bahan
makanan lain. Simpan
bahan-bahan makanan di dalam wadah tertutup rapat. Hal ini bertujuan untuk menghindari
kontak kontak bahan
makanan mentah dengan makanan jadi dan yang telah dimasak. Karena bahan makanan mentah
masih
mengandung mikroorganisme berbahaya yang dapat mencemari bahan makanan lain yang siap
saji. Proses
kontaminasi dapat terjadi dimana saja, termasuk diantaranya pada saat proses pemasakan
maupun pada proses
penyimpanan.
2. Pada saat proses pengolahan makanan, gunakanlah alat masak yang berbeda setiap kali
mempersiapkan bahan
mentah. Seperti halnya alat potong dan papan alas. Begitupun air yang digunakan untuk
melumuri daging mentah
tidak boleh digunakan untuk bahan makanan yang telah siap untuk dikonsumsi.
3. Untuk mempersiapkan makanan yang berkuah, pastikan air kuah termasak hingga mendidih
mencapai suhu
70°C. Pada khususnya pengolahan masak daging ternak dan unggas, pastikan kaldu termasak
berwarna jernih
dan tidak lagi merah muda. Hal ini untuk menjaga makanan aman dari bakteri. Karena pada suhu
70°C-lah
mikroorganisme dapat mati dalam waktu hanya 30 detik.
4. Bagian dalam dari daging mentah pada umumnya bebas dari kuman. Bakteri umumnya hidup
di bagian luar
daging. Memakan bagian dalam daging yang masih merah tidaklah berbahaya (contoh: daging
yang terolah
8
dengan metode panggang). Namun pada daging cincang., daging panggan gulung dan unggas,
terdapat bakteri di
keseluruhan sisinya.
5. Jangan tinggalkan makanan yang telah dimasak pada temperatur kamar lebih dari 2 jam.
Masukkan segera
makanan yang telah dimasak ataupun makanan yang mudah rusak ke dalam lemari pendingin.
Panaskan makanan
yang telah dimasak hingga matang (di atas suhu 60°C) pada saat akan dihidangkan.
Janganlah menyimpan makanan dalam lemari pendingin terlalu lama. Jika hendak mencairkan
makanan yang telah
membeku, hindarilah mencairkan makanan yang telah dimasak pada suhu kamar sebab
mikroorganisme dapat
berkembang biak sangat cepat pada suhu kamar.
Dari semua hal, yan terpenting adalah persiapan awal untuk mengolah makanan. Pastikan
seluruh alat-alat masak yang
akan digunakan haruslah bersih dan steril.
1. Hindarilah mengolah makanan atau makan dengan tangan kotor.
2. Jangan memasak sambil bermain dengan hewan peliharaan.
3. Hindari menggunakan lap yang sudah kotor untuk membersihkan meja dan perabotan makan.
4. Lindungi dengan baik makanan jika hendak disimpan dalam waktu yang lama.
5. Makanan yang tersaji besar sekali terkontaminasi kotoran kuman dan bakteri akibat hewan
yang berkeliaran di
sekitarnya.
Penting adanya untuk meninjau kembali metode memasak. Teknik pengolahan makanan atau
memasak juga
memengaruhi mutu makanan. Pilihlah makanan yang telah melalui proses pengolahan termasak
kukus, rebus atau tumis
dengan sedikit minyak. Kurangilah memasak olah makanan dengan metode menggoreng,
memanggang dan dibakar.
Karena selain mengandung banyak lemak, metode memasak ini juga merusak nilai gizi makanan
akibat panas yang
terlalu tinggi dari batas normal pengolahan.
9