Cara olahraga yang baik dan benar

BAGAIMANA CARA OLAHRAGA YANG
BAIK DAN BENAR?

WULAN KRISTIANTI
2015

OLAHRAGA YANG BAIK DAN 
BENAR

1. Kenalilah kondisi kesehatan dan kebugaran sebelum 
olahraga dengan melakukan tes kesehatan dan 
kebugaran jasmani.
2. Berolahraga sesuai dengan kemampuan dan dapat 
ditingkatkan secara bertahap.
3. Berolahragalah sesuai dengan dosis/ takaran

Takaran Olahraga

1. Hitung dahulu 
denyut nadi 
maksimal (DNM)  

DNM: 220­Umur


Misal: Umur 40 th, maka 
DNM = 220­40 = 180 
kali/menit.

2. Frekuensi : 3 – 5 
kali / minggu, 
berselang 1 hari

Takaran Olahraga

3. Intesitas latihan 
Aerobik : denyut nadi 
mencapai 70­85% x 
DNM
  Membakar lemak 
tubuh : denyut nadi 

mencapai 60­70% x 
DNM dengan latihan 
lebih 1 jam.


HUBUNGAN DENYUT JANTUNG 
DENGAN INTENSITAS OLAHRAGA

Untuk membakar lemak, pastikan bahwa olahraga 
kardio Anda berada pada weight management 
zone (kuning), yakni sekitar 60­70% DNM. Pada 
zona ini, energi yang dibakar berasal dari lemak, 
terutama setelah 15 menit dari awal Anda mulai 
berlari. Bila tidak punya heart rate monitor, cara 
mudahnya adalah mencoba bernyanyi. Anda 
berolahraga pada intensitas yang tepat bila Anda 
dapat berbicara dengan lancar tapi tidak bisa 
bernyanyi.
 Latih stamina Anda dengan berlari di aerobic zone 
(hijau) yaitu sekitar 70­80% DNM. Pada zona ini, 

tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak secara 
berimbang, sekaligus menaikkan kapasitas aerobik 
(atau stamina) Anda. Bila Anda masih bisa 
berbicara namun terputus­putus, berarti Anda 
berolahraga di zona yang tepat.


Takaran Olahraga

4. Tata cara olahraga :
Pemanasan & 
peregangan : 5­10 
menit
 Latihan inti : 20 – 30 
menit
 Pendinginan & 
peregangan : 5­10 
menit
