10 pentahapan, serta memerlukan perencanaan yang tepat dan
cermat, b Proses latihan harus teratur dan progresif. Teratur maksudnya latihan harus dilakukan secara ajeg, maju, dan
berkelanjutan
kontinyu. Sedangkan
bersifat progresif
maksudnya materi latihan diberikan dari yang mudah ke yang sukar, dari yang sederhana ke yang lebih sulit kompleks, dari
yang ringan ke yang berat, c Pada setiap kali tatap muka satu sesisatu unit latihan harus memiliki tujuan dan sasaran, d
Materi latihan harus berisikan meteri teori dan praktek, agar pemahaman dan penguasaan keterampilan menjadi relatif
permanen, e Menggunakan metode tertentu, yaitu cara paling efektif
yang direncanakan
secara bertahap
dengan memperhitungkan faktor kesulitan, kompleksitas gerak, dan
penekananan pada sasaran latihan.
Berdasarkan beberapa pernyataan di atas dapat disimpulkan bahwa latihan merupakan proses penyempurnaan keterampilan
olahraga yang dilakukan peserta didik ataupun atlet secara sistematis, terstruktur, berulang-ulang, serta berkesinambungan, dan bertahap dari
bentuk maupun beban latihannya.
b. Tujuan dan Sasaran Latihan
Setiap latihan pasti akan terdapat tujuan yang akan dicapai baik oleh atlet maupun pelatih. Tujuan utama dari latihan atau training adalah
untuk membantu atlet meningkatkan keterampilan, kemampuan, dan prestasinya semaksimal mungkin. Dengan demikian prestasi atlet benar-
benar merupakan satu totalitas akumulasi hasil latihan fisik maupun psikis. Ditinjau dari aspek kesehatan secara umum, individu yang berlatih
atau berolahraga rutin, yaitu untuk mencapai kebugaran jasmani Suharjana, 2013: 38.
Menurut Sukadiyanto 2005: 8 sasaran latihan secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan olahragawan
11 dalam mencapai puncak prestasi. Lebih lanjut Sukadiyanto 2005: 9
menjelaskan sasaran latihan dan tujuan latihan secara garis besar antara lain:
1 meningkatkan kualitas fisik dasar dan umum secara menyeluruh,
2 mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik khusus, 3 menambah dan menyempurnakan teknik,
4 menambah dan menyempurnakan strategi, teknik, taktik, dan
pola bermain, dan 5 meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis olahragawan
dalam bertanding. Berdasarkan beberapa pendapat pada penjelasan sebelumnya,
dapat disimpulkan bahwa tujuan dan sasaran latihan adalah usaha yang dialkukan untuk memperbaiki dan menyempurnakan keterampilan baik
teknik atau pun fisik olahragawan untuk mencapai prestasi.
c. Prinsip-prinsip Latihan
Menurut Sukadiyanto 2005: 12 prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan psikologis olahragawan.
Lebih lanjut menurut Sukadiyanto 2005: 12-22 prinsip-prinsip latihan yang menjadi pedoman agar tujuan latihan dapat tercapai, antara lain:
1 prinsip kesiapan, 2 individual, 3 adaptasi, 4 beban lebih, 5 progresif, 6 spesifik, 7 variasi, 8 pemanasan dan
pendinginan, 9
latihan jangka
panjang, 10
prinsip berkebalikan, 11 tidak berlebihan, dan 12 sistematik. Dalam
penelitian ini prinsip latihan yang akan digunakan untuk mendukung proses latihan adalah: 1 prinsip partisipasi aktif
mengikuti latihan, 2 prinsip variasi, 3 model dalam proses latihan, dan 4 prinsip peningkatan beban.
Menurut Djoko Pekik Irianto 2002; 42-43 berhubungan dengan
prinsip-prinsip latihan setiap peserta didik atau atlet memiliki sifat dasar
12 manusia antara lain: multidimensial beragama, potensi yang berbeda-
beda, labil, adaptasi lingkungan, berdasarkan sifat tersebut ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan dalam proses latihan, meliputi:
1 Prinsip Beban Berlebih overload Tubuh disesuaikan dan adaptasi terhadap latihan, penyesuaian
tersebut dilakukan secara bertahap mengarah tingkat yang lebih tinggi yang disebut superkompensasi.
2 Prinsip Kembali Asal reversible Adaptasi latihan akan berkurang bahkan hilang apabila latihan
tidak berkelanjutan dan tidak teratur yang berakibat terjadinya penurunan prestasi.
3 Prinsip Kekhususan specifity Latihan khusus hendaknya sesuai dengan sasaran yang
diinginkan, dan kekhususan tersebut dalam latihan perlu mempertimbangkan aspek cabang olahraga, peran olahraga,
sistem energi, pola gerak, keterlibatan otot, dan komponen kebugaran.
Perencanaan program
latihan disarankan
untuk tidak
meninggalkan prinsip-prinsip dalam latihan. Menurut Suharjana 2007: 21-24 program latihan yang baik harus disusun dengan memperhatikan
prinsip-prinsip latihan sebagai berikut: 1 Prinsip Beban Berlebih overload
Prinsip beban berlebih pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani harus melebihi kemampuan yang dimiliki, beban latihan
harus mencapai ambang rangsang dengan tujuan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh sehingga akan mendorong
meningkatnya kemampuan otot. Latihan yang menggunakan beban di bawah atau sama dengan kemampuannya hanya akan menjaga
kekuatan otot stabil, tanpa diikuti peningkatan kekuatan.
13 Menurut pendapat Brooks dan Fahey yang dikutip oleh
Mochamad Sajoto 1995: 114 latihan hendaknya merangsang sistem fisiologi tubuh, agar tubuh memperoleh suatu rangsangan dan tekanan
yang dapat mempengaruhi kekuatan dan kualitas otot. Prinsip beban berlebih ini adalah prinsip yang paling mendasar dan penting. Oleh
karena itu, tanpa menerapkan prinsip ini dalam latihan prestasi atlet tidak akan meningkat.
2 Prinsip Peningkatan Secara Progresif Prinsip beban progresif dapat dilakukan dengan meningkatkan
beban secara bertahap dalam suatu program latihan. Peningkatan beban disesuaikan dengan adaptasi
yang telah mengalami perangsangan otot sebelumnya sehingga otot dapat menerima beban
yang lebih berat dari yang sebelumnya. Otot yang menerima beban berlebih kekuatannya akan meningkat dan apabila tidak ada
penambahan kekuatannya tidak bertambah, penambahan beban dilakukan sedikit demi sedikit pada suatu set dan jumlah repitisi
tertentu Mochamad Sajoto, 1995: 115. 3 Prinsip Pengaturan Latihan
Program latihan beban harus diatur dengan baik, agar kelompok otot besar mendapat latihan terlebih dahulu, sebelum
melatih kelompok otot-otot kecil, sebab kelompok otot kecil akan mudah lelah daripada kelompok otot besar. Di samping itu,
diusahakan agar tidak terjadi otot yang mendapat latihan dua kali
14 berturu-turut, karena otot perlu istirahat sebelum melakukan latihan
berikutnya. Prinsip ini biasanya bergantian antara otot-otot tubuh bagian bawah dan otot-otot tubuh bagian atas. Mengatur latihan
dengan menyeimbangkan antara latihan dengan gerakan menarik dan mendorong. Pengaturan ini baik dipergunakan karena otot yang sama
tidak dikerjakan dua kali secara berturut-turut dan dapat memberikan waktu yang cukup bagi otot-otot untuk pulih kembali Baechle dan
Groves, 1999: 179. 4 Prinsip Kekhususan
Latihan beban yang digunakan harus mengarah pada perubahan-perubahan yang diinginkan dalam latihan. Baechle dan
Groves 1999: 179 menyatakan bahwa sudut yang khusus dalam gerakan latihan menentukan seberapa jauh otot-otot akan dirangsang.
Sebagai contoh untuk membentuk otot dada, terdapat variasi untuk membentuk otot secara khusus Bench Press untuk otot dada bagian
tengah, in-cline untuk otot dada bagian atas, dan De-cline untuk dada otot bagian bawah. Dalam membentuk otot, untuk mendapatkan hasil
yang optimal latihan beban harus diprogram sesuai dengan tujuan latihan yang ingin dicapai atau karakteristik cabang olahraga. Sebagai
contoh program latihan untuk pemain bulutangkis, bentuk-bentuk latihannya benar-benar harus melibatkan otot-otot yang diperlukan
dalam permainan bulutangkis. Begitu juga dengan program latihan beban harus sesuai dengan program kekhususan olahraga tersebut.
15 5 Prinsip Individu
Pemberian latihan yang akan dilaksanakan hendaknya memperhatikan kekhususan individu, sesuai dengan kemampuan
masing-masing, karena setiap orang mempunyai ciri yang berbeda secara mental dan fisik. Sebagai contoh, dua orang dengan berat badan
dan tinggi badan yang sama, kemampuan mengangkat beban pasti berbeda sesuai dengan keadaan anatomi dan fisiologi tubuhnya
Suharjana, 2007: 21-24. 6 Prinsip Berkebalikan reversibilitas
Kemampuan otot yang telah dicapaikan berangsur-angsur menurunkan bahkan bisa hilang sama sekali, jika tidak dilatih.
Kualitas otot akan menurun kembali apabila tidak dilatih secara teratur dan kontinyu. Karena rutinitas latihan mempunyai peranan penting
dalam menjaga kemampuan otot yang telah dicapai Suharjana, 2007: 21-24.
7 Prinsip pulih asal recovery Program latihan yang baik harus dicantumkan waktu
pemulihan yang cukup. Dalam latihan beban waktu pemulihan antar set harus diperhatikan, jika tidak, atlet akan mengalami kelelahan yang
berat dan penampilannya akan menurun. Recovery bertujuan untuk mengahasilkan kembali energi, dan membuang asam laktat yang
menumpuk di otot dan darah Suharjana, 2007: 21-24.
16 Berdasarkan pendapat para ahli di atas, dapat disimpulkan bahwa
prinsip latihan pada dasarnya mencakup prinsip spesifikasi, sistem energi, dan prinsip overload. Prinsip spesifikasi berarti memiliki
kekhususan sistem energi meliputi penggunaan energi, dan prinsip overload yang bekaitan dengan intensitas, frekuensi, dan durasi.
d. Lama Latihan
