37
Senam Ketangkasan
Salah satu bentuk gerak dalam senam ketangkasan, yaitu berdiri di atas kepala. Senam ketangkasan apabila dilakukan akan membuat tubuh sehat dan kuat. Agar
dapat menguasai gerakan senam ketangkasan perlu berlatih dengan rajin dan tekun. Sebelum melakukan senam ketangkasan sebaiknya melakukan pemanasan terlebih
dahulu. Tahukah kalian tentang latihan peregangan dan pelemasan? Tahukah kalian tentang bentuk-bentuk senam ketangkasan? Nah, untuk lebih jelasnya pelajari
dengan saksama uraian berikut.
A. Latihan Peregangan dan Pemanasan Sebelum Melakukan Aktivitas Senam
Sebelum memulai aktivitas senam, sebaiknya melakukan peregangan dan pemanasan terlebih dahulu. Latihan peregangan bertujuan untuk membiasakan gerak
otot-otot agar terhindar dari cidera. Latihan peregangan ada dua macam, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
1. Latihan peregangan dinamis
Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih kelenturan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara ritmis. Contoh latihan gerakan
peregangan dinamis antara lain sebagai berikut. a. Putar kedua lengan ke depan 10 kali.
b. Putar kedua lengan ke belakang 10 kali. c. Kaki kangkang tangan di pinggang.
d. Kemudian buat gerakan ke samping dengan meliukkan badan ke kanan dan
ke kiri dan hitung sampai 2 × 8 hitungan. e. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat dan putar togok atau
batang tubuh ke kanan dan ke kiri dengan masing-masing 8 hitungan.
Gambar 3.1 a Latihan peregangan dinamis 1
b Latihan peregangan dinamis 2
38
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
Gambar 3.2 Latihan peregangan leher
2. Latihan peregangan statis
Latihan peregangan statis dilakukan setelah melakukan jalan cepat dan lari- lari kecil jogging. Contoh gerakan latihan peregangan statis adalah sebagai
berikut.
a. Peregangan leher
1 Letakkan kepala di atas bahu kiri dengan hitungan 10 – 20 detik. 2 Letakkan kepala di atas bahu kanan dengan hitungan 10 – 20 detik.
3 Tengokkan kepala ke kiri dan tahan 10 – 20 detik. 4 Tengokkan kepala ke kanan dan tahan 10 – 20 detik.
b. Peregangan tungkai dan punggung
1 Latihan 1 a Berdiri dengan kedua kaki rapat.
b Bungkukkan badan sambil tangan menyentuh lantai.
c Tahan sampai hitungan 15 detik. 2 Latihan 2
a Berdiri kangkang. b Bungkukkan badan ke kaki
kanan dan kedua tangan memegang kaki kanan.
c Tahan sampai hitungan 15 detik.
d Kemudian bungkukkan badan ke arah kaki kiri dan
kedua tangan memegang kaki kiri.
e Tahan sampai hitungan 15 detik.
Gambar 3.3 a Latihan pere- gangan tungkai dan punggung
Gambar 3.3 b Latihan peregangan tungkai dan punggung 2
39
Senam Ketangkasan
B. Bentuk-Bentuk Senam Ketangkasan
