30
Penjas Orkes untuk SDMI Kelas VI
4. Kelincahan ialah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan ... dan kesadaran akan posisi ....
5. Gerakan push up dapat melatih ....
C. Jawablah pertanyaan berikut ini Tulis jawabannya di buku tugasmu
1. Praktikkan gerak berdiri jongkok selama 60 detik, kemudian hitung berapa
gerakan yang dapat kamu lakukan 2.
Jelaskan perbedaan push up dan squat jump? 3.
Praktikkan lari menempuh jarak 30 meter Berapa lama waktu yang kamu tempuh?
4. Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kekuatan otot lengan
5. Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kelincahan
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pelajaran 3 Senam Lantai
31
Pelajaran 3
Senam Lantai
Pendahuluan
Ayo kita melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan inti dalam senam.
Ayo kita melakukan pendinginan setelah kamu melakukan gerakan ini dalam senam.
Ayo kita melakukan senam yang akan melatih ketangkasanmu seperti gerakan melompati temanpeti, gerakan berdiri dengan tangan, dan
gerakan meroda.
Di unduh dari : Bukupaket.com
32
Penjas Orkes untuk SDMI Kelas VI
Kata Kunci
- Meroda - Kangkang
- Pemanasan - Sikap Awal
- Pendinginan
Peta Konsep
Gerakan Berdiri dengan Tangan
Rangkaian Senam Lantai dan
Ketangkasan Gerakan
Meroda Peregangan Statis
Pemanasan dan Pendinginan
Joging
Senam Lantai dan
Ketangkasan Peregangan
Dinamis
Gerakan Melompati Peti
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pelajaran 3 Senam Lantai
33
A Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan adalah bentuk latihan atau kegiatan yang dilakukan sebelum mela- kukan kegiatan inti.
Tujuan pemanasan adalah: 1.
Meningkatkan suhu tubuh. 2.
Mempersiapkan kondisi psikologis ketika melakukan latihan inti. 3.
Mencegah terjadinya cedera. Bentuk latihan pemanasan di antaranya:
1. Peregangan statis
2. Joging
3. Peregangan dinamis
Pendinginan adalah kegiatan yang dilakukan pada akhir kegiatan. Tujuannya adalah untuk mengembalikan suhu tubuh ke suhu semula.
Pendinginan dapat berisikan kegiatan berikut. 1.
Peregangan statis 2.
Koreksi secara individual atau global
Kegiatan 3A
1. Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan peregangan
- Menggerakkan kepala ke kiri-kanan - Menganggukkan kepala ke depan-ke belakang
- Menengokkan kepala ke kiri-kanan - Menggerakkan tangan.
2. Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan berlari pelanjoging menge-
lilingi lapangan.
B Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan adalah gerakan senam menggunakan alat bantu dalam melakukan aktivitas senam. Berikut ini beberapa gerakan senam ketangkasan.
1 Berdiri dengan Kedua Tangan Hand stand
Latihan hand stand dapat dilakukan dengan beberapa cara. Latihan 1
- Letakkan dahulu kedua tangan di lantai.
Di unduh dari : Bukupaket.com
34
Penjas Orkes untuk SDMI Kelas VI
Gambar 3.1 Gerakan hand stand
2 Meroda
Gerakan meroda merupakan latihan dengan tumpuan tangan yang dilakukan secara bergantian dan sangat singkat. Selain itu, ada saat posisi badan terbalik
kepala berada di bawah. Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke samping.
Untuk dapat melakukan gerakan meroda, kita harus menguasai gerakan hand stand. Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri karena
gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar. -
Lemparkan satu kaki dengan keras ke atas. -
Kaki yang lain menyusul. -
Guru berada di depan siswa untuk membantu dalam menahan kedua kaki
Latihan 2 -
Sikap permulaan berdiri. -
Lemparkan satu kaki agak keras dengan lutut lurus. Latihan 3
- Lakukan awalan dengan satu atau dua langkah.
- Lemparkan lutut dan ketika itu lutut tidak boleh dibengkokkan.
Yang perlu diperhatikan dalam latihan hand stand ialah sebagai berikut. -
Kedua siku lengan lurus. -
Penempatan tangan tidak terlalu lebar. -
Kepala tidak terlalu cepat diangkat ke depan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pelajaran 3 Senam Lantai
35
Cara melakukan gerakan meroda adalah seperti berikut.
a. Sikap permulaan
