Sesi Latihan 2-5 jam Sesi Latihan 2-5 jam

Untuk memulai latihan yg sistematik setiap Untuk memulai latihan yg sistematik setiap cab. or. dimulai dari umur yang berbeda-beda. cab. or. dimulai dari umur yang berbeda-beda. Latihan tahap dasar ini berlangsung Latihan tahap dasar ini berlangsung sekitar 2-3 th. sekitar 2-3 th. Tahap ini berisi: Tahap ini berisi: Menumbuhkan rasa senang berolahraga Menumbuhkan rasa senang berolahraga Mengembangkan kapasitas fisik Mengembangkan kapasitas fisik Mengajarkan skill dasar teknik dasar Mengajarkan skill dasar teknik dasar Memberikan pengalaman gerak yg beragam Memberikan pengalaman gerak yg beragam Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik disiplin, baik disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll. diri dll. Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Sudah mulai mengarah kepada kondisi Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik khusus sesuai cabang olahraga fisik khusus sesuai cabang olahraga pilihan. pilihan. Memperbaiki kemampuan koordinasi, Memperbaiki kemampuan koordinasi, kombinasi dari bermacam-macam gerak. kombinasi dari bermacam-macam gerak. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Penyempurnaan teknik dasar. Penyempurnaan teknik dasar. Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Mulai latihan mengikuti kompetisi. Mulai latihan mengikuti kompetisi. PUNCAK PUNCAK Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mungkin. mungkin. Tahap ini berisi: Tahap ini berisi: Melanjutkan penguasaan keterampilan. Melanjutkan penguasaan keterampilan. Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg berbeda-beda. pertandingan yg berbeda-beda. Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Kebebasan dan keluesan taktik dlm Kebebasan dan keluesan taktik dlm menghadapi situasi yg beragam menghadapi situasi yg beragam . . NO NO CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA MULAI THP MULAI THP DASAR DASAR MULAI THP MULAI THP MENENGAH MENENGAH PENCAPAIAN PENCAPAIAN PUNCAK PUNCAK 1 1 ARCHERY ARCHERY 12 - 14 12 - 14 16 -18 16 -18 23 - 30 23 - 30 2 2 ATHLETICS ATHLETICS a. SPRINTING a. SPRINTING 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 26 22 - 26 b. MID. DIISTANCE RUNNING b. MID. DIISTANCE RUNNING 13 - 14 13 - 14 16 - 17 16 - 17 22 - 25 22 - 25 C. LONG DISTANCE RUNNING C. LONG DISTANCE RUNNING 14 - 16 14 - 16 17 - 20 17 - 20 25 - 28 25 - 28 d. HIGH JUMS d. HIGH JUMS 12 - 14 12 - 14 16 - 18 16 - 18 22 - 25 22 - 25 e. TRIPLE JUMPS e. TRIPLE JUMPS 12 - 14 12 - 14 17 - 19 17 - 19 23 - 26 23 - 26 F. LONG JUMPS F. LONG JUMPS 12 - 24 12 - 24 17 - 19 17 - 19 23 - 26 23 - 26 g. THROWS g. THROWS 14 - 15 14 - 15 17 - 19 17 - 19 23 - 27 23 - 27 3 3 BADMINTON BADMINTON 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 20 - 25 20 - 25 4 4 BASEBALL BASEBALL 10 - 12 10 - 12 15 - 16 15 - 16 22 - 28 22 - 28 5 5 BASKETBALL BASKETBALL 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 28 22 - 28 6 6 BIATHLON BIATHLON 10 - 13 10 - 13 16 - 17 16 - 17 23 - 26 23 - 26 7 7 BOBSLED BOBSLED 12 - 14 12 - 14 17 - 18 17 - 18 22 - 26 22 - 26 8 8 BOXING BOXING 13 - 15 13 - 15 16 - 17 16 - 17 22 - 26 22 - 26 9 9 CANOEING CANOEING 12 - 14 12 - 14 15 - 17 15 - 17 22 - 26 22 - 26 10 10 CHESS CHESS 7 - 8 7 - 8 12 - 15 12 - 15 33 - 35 33 - 35 11 11 CONTINENTAL HANDBALL CONTINENTAL HANDBALL 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 26 22 - 26 NO NO CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA MULAI THP MULAI THP DASAR DASAR MULAI THP MULAI THP MENENGAH MENENGAH PENCAPAIAN PENCAPAIAN PUNCAK PUNCAK 12 12 CYCLING CYCLING 12 - 15 12 - 15 16 - 18 16 - 18 22 - 28 22 - 28 13 13 DIVING DIVING a. WOMEN a. WOMEN 6 - 8 6 - 8 9 - 11 9 - 11 14 - 18 14 - 18 b. MEN b. MEN 6 - 10 6 - 10 11 - 13 11 - 13 18 - 22 18 - 22 14 14 EQUISTRIAN EQUISTRIAN 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 28 22 - 28 15 15 FENCING FENCING 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 20 - 25 20 - 25 16 16 FIELD HOCKEY FIELD HOCKEY 11 - 13 11 - 13 14 - 16 14 - 16 20 - 25 20 - 25 17 17 FIGURE SKATING FIGURE SKATING 7 - 9 7 - 9 11 - 13 11 - 13 18 - 25 18 - 25 18 18 FOOTBALL FOOTBALL 12 - 14 12 - 14 16 - 18 16 - 18 23 - 27 23 - 27 19 19 GYMNASTICS GYMNASTICS a. WOMEN a. WOMEN 6 - 8 6 - 8 9 - 10 9 - 10 14 - 18 14 - 18 b. MEN b. MEN 8 - 9 8 - 9 14 - 15 14 - 15 22 - 25 22 - 25 20 20 ICE HOCKEY ICE HOCKEY 6 - 8 6 - 8 13 - 14 13 - 14 22 - 28 22 - 28 21 21 JUDO JUDO 8 - 10 8 - 10 15 - 16 15 - 16 22 - 26 22 - 26 22 22 MODERN PENTATHLON MODERN PENTATHLON 11 - 13 11 - 13 14 - 16 14 - 16 21 - 25 21 - 25 23 23 ROWING ROWING 11 - 14 11 - 14 16 - 18 16 - 18 22 - 25 22 - 25 24 24 RUGBY RUGBY 13 - 14 13 - 14 16 - 17 16 - 17 22 - 26 22 - 26 25 25 SAILING SAILING 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 30 22 - 30 NO NO CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA MULAI THP MULAI THP DASAR DASAR MULAI YHP MULAI YHP MENENGAH MENENGAH PENCAPAIAN PENCAPAIAN PUNCAK PUNCAK 26 26 SKIING SKIING a. ALPINE a. ALPINE 7 - 8 7 - 8 12 - 14 12 - 14 18 - 25 18 - 25 b. NORDIC b. NORDIC 12 - 14 12 - 14 16 - 18 16 - 18 23 - 28 23 - 28 c. OVER 30K c. OVER 30K - - 17 - 19 17 - 19 24 - 28 24 - 28 d. JUMPING d. JUMPING 10 - 12 10 - 12 14 - 15 14 - 15 22 - 26 22 - 26 27 27 SPEED SKATING SPEED SKATING 10 - 12 10 - 12 15 - 16 15 - 16 22 - 26 22 - 26 28 28 SOCCER SOCCER 10 - 12 10 - 12 14 - 16 14 - 16 22 - 26 22 - 26 29 29 SQUASH HANDBALL SQUASH HANDBALL 10 - 12 10 - 12 15 - 17 15 - 17 23 - 27 23 - 27 30 30 SWIMMING SWIMMING a. WOMEN a. WOMEN 7 - 9 7 - 9 11 - 13 11 - 13 18 - 22 18 - 22 b. MEN b. MEN 7 - 8 7 - 8 13 - 15 13 - 15 20 - 24 20 - 24 31 31 SYNCHRONIZED SWIMMING SYNCHRONIZED SWIMMING 6 - 8 6 - 8 12 - 14 12 - 14 19 - 23 19 - 23 32 32 TABLE TENNIS TABLE TENNIS 8 - 9 8 - 9 13 - 14 13 - 14 22 - 25 22 - 25 33 33 TENNIS TENNIS a. WOMEN a. WOMEN 7 - 8 7 - 8 11 - 13 11 - 13 20 - 25 20 - 25 a. MEN a. MEN 7 - 8 7 - 8 12 - 14 12 - 14 22 - 27 22 - 27 34 34 VOLLEYBALL VOLLEYBALL 10 - 12 10 - 12 15 - 16 15 - 16 22 - 26 22 - 26 35 35 WOTER POLO WOTER POLO 10 - 12 10 - 12 16 - 17 16 - 17 23 - 26 23 - 26 36 36 WEIGHTLIFTING WEIGHTLIFTING 14 - 15 14 - 15 17 - 18 17 - 18 23 - 27 23 - 27 37 37 WRESTLING WRESTLING 11 - 13 11 - 13 17 - 19 17 - 19 24 - 27 24 - 27 TINGKAT PERKEM BANGAN ATLET JUNIOR PEMULA MULTILATERAL DEVELOPMENT SPECIALIZED TARAINING HIGH PERFOMANCE KEMATANGAN LATIHAN JANGKA PANJANG MENUJU PRESTASI PUNCAK TAHAP SPESIALISASI TAHAP DASAR PEMBINAAN MULTILATERAL TAHAP PRESTASI TINGGI LATIHAN TINGKAT TINGGI KOMPETISI NASIONAL INTERNASIONAL LATIHAN CABANG OLAHRAGA KHUSUS KOMPETISI YUNIOR TINGKAT KLUB DAERAH KESENANGAN PENGEMBANGAN FISIK, MENTAL – PSIKOLOGIS, SOSIAL, KEGIATAN FESTIVAL PP PB, PT 21 TAHUN KE ATAS SEKOLAH PENJAS, KLUB 15 – 17 TAHUN SEKOLAH PENJAS, KLUB 8 - 14 TAHUN PROSES LATIHAN JANGKA PANJANG 80 20 40 60 U M U R 26 24 22 20 18 16 14 12 10 RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA MULTILATERAL S P E S I A L I S PENGANTAR PEMBUKAAN PENGANTAR PEMBUKAAN Pembukaan berisi: Pembukaan berisi: Penyampaian tujuan latihan saat itu dan Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapan mengenai sikap yg ingin dicapai. harapan mengenai sikap yg ingin dicapai. Penjelasan materi latihan untuk mencapai Penjelasan materi latihan untuk mencapai tujuan dari latihan tersebut. tujuan dari latihan tersebut. Memberikan motivasi agar melaksanakan Memberikan motivasi agar melaksanakan latihan dengan semangat yg tinggi. latihan dengan semangat yg tinggi. Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan inti. siap menerima beban latihan inti. Secara garis besar bagian inti berisi sbb: Secara garis besar bagian inti berisi sbb: Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan memperlancar pergantian udara di kapiler, dan memperlancar pergantian udara di paru-paru. paru-paru. Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Melemaskan persendian-persendian untuk Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas gerakan. memperluas gerakan. MELAKUKAN PEMANASAN MELAKUKAN PEMANASAN Sasaran gerakan w-up dr yg umum menuju ke Sasaran gerakan w-up dr yg umum menuju ke khusus khusus Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan balistik atau permainan kecil balistik atau permainan kecil Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat rangsangan kerja jantung dan paru-paru rangsangan kerja jantung dan paru-paru Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, menuju ke yg lebih berat menuju ke yg lebih berat Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih kompleks kompleks MELAKUKAN PEMANASAN lanjutan MELAKUKAN PEMANASAN lanjutan Latihan senam calesthenic dlm w-up harus dipilih Latihan senam calesthenic dlm w-up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh secara tepat dan menyeluruh Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg 16X ulangan pd setiap macam latihan 16X ulangan pd setiap macam latihan W-up jangan sampai membuat kaku dan tidak W-up jangan sampai membuat kaku dan tidak boleh melelahkan boleh melelahkan W-up untuk pertandingan mengandung unsur yg W-up untuk pertandingan mengandung unsur yg lebih lengkap dan lebih lama 30-40 menit,agar lebih lengkap dan lebih lama 30-40 menit,agar secara optimal siap tanding secara optimal siap tanding W-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang W-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan umum. umum. BAGIAN UTAMA INTI BAGIAN UTAMA INTI Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik, Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik, mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd bg awal lat inti, jangan ada lat yg melelahkan bg awal lat inti, jangan ada lat yg melelahkan sebelumnya sebelumnya Kalau lat teknik dan taktik yg sangat komleks harus Kalau lat teknik dan taktik yg sangat komleks harus disederhanakan disederhanakan Lat teknik dg repetisi tinggi dan intensitas tinggi, Lat teknik dg repetisi tinggi dan intensitas tinggi, baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dg baik betul. tekniknya sudah dikuasai dg baik betul. BAGIAN UTAMA lanjutan BAGIAN UTAMA lanjutan Kalau lat berupa unsur kondisi fisik Kalau lat berupa unsur kondisi fisik “kecepatan” harus diletakkan pd bg awal, “kecepatan” harus diletakkan pd bg awal, disaat fisik masih dalam keadaan segar disaat fisik masih dalam keadaan segar Kalau kecepatan digabungkan dg power, Kalau kecepatan digabungkan dg power, maka kecepatan juga harus didahulukan maka kecepatan juga harus didahulukan Kalau kekuatan dikombinasikan dg daya Kalau kekuatan dikombinasikan dg daya tahan maka daya tahan diletakkan pd bg tahan maka daya tahan diletakkan pd bg akhir latihan inti akhir latihan inti Jangan menggabungkan lat kecepatan dg Jangan menggabungkan lat kecepatan dg daya tahan aerobik dlm satu sesi. daya tahan aerobik dlm satu sesi. PENUTUP PENUTUP Bagian akhir dr suatu lat disebut juga Bagian akhir dr suatu lat disebut juga penenangan. penenangan. Lat jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg Lat jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg penuh stress baik stress fisik maupun psikis, penuh stress baik stress fisik maupun psikis, intensitas lat diturunkan secara perlahan sampai intensitas lat diturunkan secara perlahan sampai kembali pada keadaan normal kembali pada keadaan normal Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas ringan, senam relaksasi, permainan kecil, ringan, senam relaksasi, permainan kecil, streching ringan, pengaturan irama pernafasan streching ringan, pengaturan irama pernafasan inspirasi dan ekspirasi yg dalam, dll. inspirasi dan ekspirasi yg dalam, dll. PENUTUP lanjutan PENUTUP lanjutan Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dg berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dg materi lat yg baru saja dilakukan materi lat yg baru saja dilakukan Secara psikologis latihan ditutup dg kesan Secara psikologis latihan ditutup dg kesan yg menyenangkan agar dpt menjaga dan yg menyenangkan agar dpt menjaga dan meningkatkan motivasi atlet untuk meningkatkan motivasi atlet untuk menghadapi lat berikutnya. menghadapi lat berikutnya. PEMBAGIAN WAKTU DALAM PEMBAGIAN WAKTU DALAM SATU SESI LATIHAN SATU SESI LATIHAN PEMANASAN LATIHAN INTI 15, 15-30’ 60 – 90’ 5’ PENGAN TAR PENUTUP PENDINGINAN 140 130 120 110 100 90 80 70 15’ 15, 60 – 90’ D e n y u t n a d i Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN PEMANASAN PENDINGINAN LTIHAN INTI No No MATERI LATIHAN MATERI LATIHAN DOSIS DOSIS FORMASI FORMASI ORGANISASI ORGANISASI CATATAN CATATAN A A B B CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus WAKTU :120’ MIKRO : 25 WAKTU :120’ MIKRO : 25 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, HARI TGL : Jumat, 3907 2 lapangan, Bola HARI TGL : Jumat, 3907 2 lapangan, Bola 14 bh, net 14 bh, net TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang C D PENGANTAR : PEMANASAN : LATIHAN INTI : PENENANGAN : CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus WAKTU :120’ MIKRO : 25 WAKTU :120’ MIKRO : 25 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, HARI TGL : Jumat, 3 -9-07 2 lapangan, Bola 14 bh, net, rods HARI TGL : Jumat, 3 -9-07 2 lapangan, Bola 14 bh, net, rods TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang NO NO MATERI LATIHAN MATERI LATIHAN DOSIS DOSIS FORMASI ORGANISASI FORMASI ORGANISASI CATATAN CATATAN A A B B PENGANTAR: PENGANTAR: Dibariskan, Doa, Penjelasan Dibariskan, Doa, Penjelasan Materi Latihan Materi Latihan PEMANASAN: PEMANASAN: Jogging, Streching Statis Jogging, Streching Statis Dinamis Dinamis 1 Jogging 1 Jogging 2 Streching Statis 2 Streching Statis 3 Streching Dinamis 3 Streching Dinamis 5 Menit 5 Menit 15 Menit 15 Menit 8 x kllng 8 x kllng 10” tiap 10” tiap Gerakan Gerakan 8 macam 8 macam a. 4x4 hit. a. 4x4 hit. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Singkat Jelas Singkat Jelas Lari keliling Lari keliling lapangan bolavoli lapangan bolavoli Streching Streching dilakukan dr tubuh dilakukan dr tubuh bagian atas menuju bagian atas menuju ketubuh bagian ketubuh bagian bawah atau bawah atau sebaliknya. sebaliknya. xxxxxxx xxxxxxx C C INTI: INTI: a. Teknik terima servis a. Teknik terima servis - 3 orang menerima servis - 3 orang menerima servis - 3 orang melakukan servis - 3 orang melakukan servis - 1 orang menempati posisi - 1 orang menempati posisi pengumpan sebagai arah pengumpan sebagai arah bola penerima servis. bola penerima servis. Teknik menerima servis Teknik menerima servis - Lutut ditekuk, berat badan - Lutut ditekuk, berat badan menumpu pada telapak menumpu pada telapak kaki bagian depan. kaki bagian depan. - Kedua lengan dirapatkan - Kedua lengan dirapatkan dan kedua siku diluruskan dan kedua siku diluruskan - Sewaktu menerima bola - Sewaktu menerima bola ayunan lengan sedikit ayunan lengan sedikit mungkin, poros gerak pd mungkin, poros gerak pd sendi bahu dan lutut, siku sendi bahu dan lutut, siku tetap lurus. tetap lurus. b. Teknik smash open b. Teknik smash open - arah bola menyilangi - arah bola menyilangi lapangan dan lurus lapangan dan lurus - bola dipukul setinggi - bola dipukul setinggi mungkin diatas net. mungkin diatas net. - ketinggian umpan 3m di- - ketinggian umpan 3m di- atas net atas net Terima servis = 25’ Terima servis = 25’ 2 set setiap kelom- 2 set setiap kelom- pok a. 30 x pok a. 30 x Posisi 1, 5 6 rotasi Posisi 1, 5 6 rotasi setiap 10 x servis setiap 10 x servis Recovery terjadi Recovery terjadi saat-saat pergan- saat-saat pergan- tian, dan koreksi tian, dan koreksi dilakukan sambil dilakukan sambil bejalan. bejalan. Smash = 30’ Smash = 30’ - Smash dr posisi 4 - Smash dr posisi 4 - Setiap anak mela- - Setiap anak mela- kukan smash kukan smash silang 10 x , kemu- silang 10 x , kemu- dian berganti arah dian berganti arah lurus 10 x lurus 10 x Dilakukan 2 set Dilakukan 2 set Recovery 90” Recovery 90” Menggunakan 2 lapangan. Menggunakan 2 lapangan. Setiap 10 x Setiap 10 x servis servis dilakukan dilakukan rotasi posisi, rotasi posisi, dr posisi 1 dr posisi 1 pindah ke 5, pindah ke 5, posisi 5 posisi 5 pindah ke 6 pindah ke 6 posisi 6 posisi 6 pindah ke 1 pindah ke 1 Terima servis Terima servis terarah kepada terarah kepada pengumpan pengumpan Setelah 30 x Setelah 30 x bergantian bergantian yang servis yang servis dan penerima dan penerima servis servis Dr posisi 4ke Dr posisi 4ke posisi 5, 10 x posisi 5, 10 x Dr posisi 4 ke Dr posisi 4 ke Posisi 1, 10 x Posisi 1, 10 x x x x x x x x x x x x LAPANGAN A LAPANGAN B LAPANGAN A T C C D D E E b. Teknik smash open b. Teknik smash open - arah bola menyilangi - arah bola menyilangi lapangan dan lurus lapangan dan lurus - bola dipukul setinggi - bola dipukul setinggi mungkin diatas net. mungkin diatas net. - ketinggian umpan 3m di- - ketinggian umpan 3m di- atas net atas net Bermain penuh 6 vs 6 Bermain penuh 6 vs 6 dilakukan pergantian pemain, dilakukan pergantian pemain, Bagi masing-masing 1 orang Bagi masing-masing 1 orang Pemain cadangan. Pemain cadangan. PENUTUP: PENUTUP: - Jogging dengan relaks 3 x - Jogging dengan relaks 3 x keliling lapangan voli keliling lapangan voli - Streching - Streching - Evaluasi. - Evaluasi. - Smash dr posisi 4 - Smash dr posisi 4 - Setiap anak mela- - Setiap anak mela- kukan smash kukan smash silang 10 x , kemu- silang 10 x , kemu- dian berganti arah dian berganti arah lurus 10 x lurus 10 x Dilakukan 2 set Dilakukan 2 set Recovery saat me- Recovery saat me- ngambil bola ngambil bola Bermain = 30’ atau Bermain = 30’ atau Sebanyak 1 set, Sebanyak 1 set, game 25. game 25. Penutup = 15 “ Penutup = 15 “ Smash dr. posisi Smash dr. posisi 4 ke posisi 5, 4 ke posisi 5, sebanyak 10 x sebanyak 10 x Smash dr. posisi Smash dr. posisi 4 ke Posisi 1, 4 ke Posisi 1, sebanyak 10 x sebanyak 10 x Setiap jumlah Setiap jumlah poin kelipatan 5 poin kelipatan 5 dilakukan dilakukan pergantian pergantian pemain, yang pemain, yang diganti anak diganti anak yang paling yang paling banyak banyak melakukan ke- melakukan ke- salahan. salahan. Latihan ditutup Latihan ditutup pelatih dengan pelatih dengan memberi memberi motivasi motivasi terhadap anak terhadap anak agar tercipta agar tercipta suasana me- suasana me- nyenangkan. nyenangkan. x x x x x x x x x x LAPANGAN B x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x T T RENCANA MINGGUAN RENCANA MINGGUAN PHYSICAL TRAINING TECHNICAL TRAINING TACTICAL TRAINING PSYCHOLOGICAL MENTAL TRAINING GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN SIKLUS MAKRO SIKLUS MAKRO MENURUT: FREEMAN 1989 MENURUT: FREEMAN 1989 Merupakan periode waktu latihan tahunan Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar persiapan, kompetisi, transisi. yang besar persiapan, kompetisi, transisi. Bertujuan untuk mencapai penampilan Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa cabang nomor perlombaan memungkin cabang nomor perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu dengan 3 puncak, maka ada beberapa siklus dengan 3 puncak, maka ada beberapa siklus makro per tahun. Siklus makro akan brakhir makro per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode kompetisi. Setelah itu akan setelah periode kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro berikutnya. masuk siklus makro berikutnya.