Sesi Latihan 2-5 jam Sesi Latihan 2-5 jam
Untuk memulai latihan yg sistematik setiap Untuk memulai latihan yg sistematik setiap
cab. or. dimulai dari umur yang berbeda-beda. cab. or. dimulai dari umur yang berbeda-beda.
Latihan tahap dasar ini berlangsung Latihan tahap dasar ini berlangsung
sekitar 2-3 th. sekitar 2-3 th.
Tahap ini berisi: Tahap ini berisi:
Menumbuhkan rasa senang berolahraga Menumbuhkan rasa senang berolahraga
Mengembangkan kapasitas fisik Mengembangkan kapasitas fisik
Mengajarkan skill dasar teknik dasar Mengajarkan skill dasar teknik dasar
Memberikan pengalaman gerak yg beragam Memberikan pengalaman gerak yg beragam
Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg
baik disiplin, baik disiplin,
konsentrasi, kerjasama, percaya konsentrasi, kerjasama, percaya
diri dll. diri dll.
Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum
Sudah mulai mengarah kepada kondisi Sudah mulai mengarah kepada kondisi
fisik khusus sesuai cabang olahraga fisik khusus sesuai cabang olahraga
pilihan. pilihan.
Memperbaiki kemampuan koordinasi, Memperbaiki kemampuan koordinasi,
kombinasi dari bermacam-macam gerak. kombinasi dari bermacam-macam gerak.
Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit.
Penyempurnaan teknik dasar. Penyempurnaan teknik dasar.
Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Memberi pengetahuan teori tentang taktik.
Mulai latihan mengikuti kompetisi. Mulai latihan mengikuti kompetisi.
PUNCAK PUNCAK
Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai
penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan
mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama
mungkin. mungkin.
Tahap ini berisi: Tahap ini berisi:
Melanjutkan penguasaan keterampilan. Melanjutkan penguasaan keterampilan.
Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi
pertandingan yg berbeda-beda. pertandingan yg berbeda-beda.
Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Mengembangkan gaya kekhususan perorangan
Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Pencapaian kondisi fisik yg paling prima.
Kebebasan dan keluesan taktik dlm Kebebasan dan keluesan taktik dlm
menghadapi situasi yg beragam menghadapi situasi yg beragam
. .
NO NO
CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA
MULAI THP MULAI THP
DASAR DASAR
MULAI THP MULAI THP
MENENGAH MENENGAH
PENCAPAIAN PENCAPAIAN
PUNCAK PUNCAK
1 1
ARCHERY ARCHERY
12 - 14 12 - 14
16 -18 16 -18
23 - 30 23 - 30
2 2
ATHLETICS ATHLETICS
a. SPRINTING a. SPRINTING
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 26 22 - 26
b. MID. DIISTANCE RUNNING b. MID. DIISTANCE RUNNING
13 - 14 13 - 14
16 - 17 16 - 17
22 - 25 22 - 25
C. LONG DISTANCE RUNNING C. LONG DISTANCE RUNNING
14 - 16 14 - 16
17 - 20 17 - 20
25 - 28 25 - 28
d. HIGH JUMS d. HIGH JUMS
12 - 14 12 - 14
16 - 18 16 - 18
22 - 25 22 - 25
e. TRIPLE JUMPS e. TRIPLE JUMPS
12 - 14 12 - 14
17 - 19 17 - 19
23 - 26 23 - 26
F. LONG JUMPS F. LONG JUMPS
12 - 24 12 - 24
17 - 19 17 - 19
23 - 26 23 - 26
g. THROWS g. THROWS
14 - 15 14 - 15
17 - 19 17 - 19
23 - 27 23 - 27
3 3
BADMINTON BADMINTON
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
20 - 25 20 - 25
4 4
BASEBALL BASEBALL
10 - 12 10 - 12
15 - 16 15 - 16
22 - 28 22 - 28
5 5
BASKETBALL BASKETBALL
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 28 22 - 28
6 6
BIATHLON BIATHLON
10 - 13 10 - 13
16 - 17 16 - 17
23 - 26 23 - 26
7 7
BOBSLED BOBSLED
12 - 14 12 - 14
17 - 18 17 - 18
22 - 26 22 - 26
8 8
BOXING BOXING
13 - 15 13 - 15
16 - 17 16 - 17
22 - 26 22 - 26
9 9
CANOEING CANOEING
12 - 14 12 - 14
15 - 17 15 - 17
22 - 26 22 - 26
10 10
CHESS CHESS
7 - 8 7 - 8
12 - 15 12 - 15
33 - 35 33 - 35
11 11
CONTINENTAL HANDBALL CONTINENTAL HANDBALL
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 26 22 - 26
NO NO
CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA
MULAI THP MULAI THP
DASAR DASAR
MULAI THP MULAI THP
MENENGAH MENENGAH
PENCAPAIAN PENCAPAIAN
PUNCAK PUNCAK
12 12
CYCLING CYCLING
12 - 15 12 - 15
16 - 18 16 - 18
22 - 28 22 - 28
13 13
DIVING DIVING
a. WOMEN a. WOMEN
6 - 8 6 - 8
9 - 11 9 - 11
14 - 18 14 - 18
b. MEN b. MEN
6 - 10 6 - 10
11 - 13 11 - 13
18 - 22 18 - 22
14 14
EQUISTRIAN EQUISTRIAN
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 28 22 - 28
15 15
FENCING FENCING
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
20 - 25 20 - 25
16 16
FIELD HOCKEY FIELD HOCKEY
11 - 13 11 - 13
14 - 16 14 - 16
20 - 25 20 - 25
17 17
FIGURE SKATING FIGURE SKATING
7 - 9 7 - 9
11 - 13 11 - 13
18 - 25 18 - 25
18 18
FOOTBALL FOOTBALL
12 - 14 12 - 14
16 - 18 16 - 18
23 - 27 23 - 27
19 19
GYMNASTICS GYMNASTICS
a. WOMEN a. WOMEN
6 - 8 6 - 8
9 - 10 9 - 10
14 - 18 14 - 18
b. MEN b. MEN
8 - 9 8 - 9
14 - 15 14 - 15
22 - 25 22 - 25
20 20
ICE HOCKEY ICE HOCKEY
6 - 8 6 - 8
13 - 14 13 - 14
22 - 28 22 - 28
21 21
JUDO JUDO
8 - 10 8 - 10
15 - 16 15 - 16
22 - 26 22 - 26
22 22
MODERN PENTATHLON MODERN PENTATHLON
11 - 13 11 - 13
14 - 16 14 - 16
21 - 25 21 - 25
23 23
ROWING ROWING
11 - 14 11 - 14
16 - 18 16 - 18
22 - 25 22 - 25
24 24
RUGBY RUGBY
13 - 14 13 - 14
16 - 17 16 - 17
22 - 26 22 - 26
25 25
SAILING SAILING
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 30 22 - 30
NO NO
CABANG OLAHRAGA CABANG OLAHRAGA
MULAI THP MULAI THP
DASAR DASAR
MULAI YHP MULAI YHP
MENENGAH MENENGAH
PENCAPAIAN PENCAPAIAN
PUNCAK PUNCAK
26 26
SKIING SKIING
a. ALPINE a. ALPINE
7 - 8 7 - 8
12 - 14 12 - 14
18 - 25 18 - 25
b. NORDIC b. NORDIC
12 - 14 12 - 14
16 - 18 16 - 18
23 - 28 23 - 28
c. OVER 30K c. OVER 30K
- -
17 - 19 17 - 19
24 - 28 24 - 28
d. JUMPING d. JUMPING
10 - 12 10 - 12
14 - 15 14 - 15
22 - 26 22 - 26
27 27
SPEED SKATING SPEED SKATING
10 - 12 10 - 12
15 - 16 15 - 16
22 - 26 22 - 26
28 28
SOCCER SOCCER
10 - 12 10 - 12
14 - 16 14 - 16
22 - 26 22 - 26
29 29
SQUASH HANDBALL SQUASH HANDBALL
10 - 12 10 - 12
15 - 17 15 - 17
23 - 27 23 - 27
30 30
SWIMMING SWIMMING
a. WOMEN a. WOMEN
7 - 9 7 - 9
11 - 13 11 - 13
18 - 22 18 - 22
b. MEN b. MEN
7 - 8 7 - 8
13 - 15 13 - 15
20 - 24 20 - 24
31 31
SYNCHRONIZED SWIMMING SYNCHRONIZED SWIMMING
6 - 8 6 - 8
12 - 14 12 - 14
19 - 23 19 - 23
32 32
TABLE TENNIS TABLE TENNIS
8 - 9 8 - 9
13 - 14 13 - 14
22 - 25 22 - 25
33 33
TENNIS TENNIS
a. WOMEN a. WOMEN
7 - 8 7 - 8
11 - 13 11 - 13
20 - 25 20 - 25
a. MEN a. MEN
7 - 8 7 - 8
12 - 14 12 - 14
22 - 27 22 - 27
34 34
VOLLEYBALL VOLLEYBALL
10 - 12 10 - 12
15 - 16 15 - 16
22 - 26 22 - 26
35 35
WOTER POLO WOTER POLO
10 - 12 10 - 12
16 - 17 16 - 17
23 - 26 23 - 26
36 36
WEIGHTLIFTING WEIGHTLIFTING
14 - 15 14 - 15
17 - 18 17 - 18
23 - 27 23 - 27
37 37
WRESTLING WRESTLING
11 - 13 11 - 13
17 - 19 17 - 19
24 - 27 24 - 27
TINGKAT PERKEM BANGAN
ATLET JUNIOR
PEMULA
MULTILATERAL DEVELOPMENT
SPECIALIZED TARAINING
HIGH PERFOMANCE
KEMATANGAN
LATIHAN JANGKA PANJANG MENUJU PRESTASI PUNCAK
TAHAP SPESIALISASI
TAHAP DASAR PEMBINAAN
MULTILATERAL TAHAP
PRESTASI TINGGI
LATIHAN TINGKAT TINGGI KOMPETISI NASIONAL
INTERNASIONAL
LATIHAN CABANG OLAHRAGA KHUSUS
KOMPETISI YUNIOR TINGKAT KLUB
DAERAH
KESENANGAN PENGEMBANGAN
FISIK, MENTAL – PSIKOLOGIS,
SOSIAL, KEGIATAN FESTIVAL
PP PB, PT 21 TAHUN KE ATAS
SEKOLAH PENJAS, KLUB
15 – 17 TAHUN
SEKOLAH PENJAS, KLUB
8 - 14 TAHUN
PROSES LATIHAN JANGKA PANJANG
80
20
40
60 U
M U
R 26
24 22
20 18
16 14
12 10
RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA
MULTILATERAL
S P
E S
I A
L I
S
PENGANTAR PEMBUKAAN PENGANTAR PEMBUKAAN
Pembukaan berisi: Pembukaan berisi:
Penyampaian tujuan latihan saat itu dan Penyampaian tujuan latihan saat itu dan
harapan mengenai sikap yg ingin dicapai. harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.
Penjelasan materi latihan untuk mencapai Penjelasan materi latihan untuk mencapai
tujuan dari latihan tersebut. tujuan dari latihan tersebut.
Memberikan motivasi agar melaksanakan Memberikan motivasi agar melaksanakan
latihan dengan semangat yg tinggi. latihan dengan semangat yg tinggi.
Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan
kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis
siap menerima beban latihan inti. siap menerima beban latihan inti.
Secara garis besar bagian inti berisi sbb: Secara garis besar bagian inti berisi sbb:
Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan
kapiler, dan memperlancar pergantian udara di kapiler, dan memperlancar pergantian udara di
paru-paru. paru-paru.
Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot
Melemaskan persendian-persendian untuk Melemaskan persendian-persendian untuk
memperluas gerakan. memperluas gerakan.
MELAKUKAN PEMANASAN MELAKUKAN PEMANASAN
Sasaran gerakan w-up dr yg umum menuju ke Sasaran gerakan w-up dr yg umum menuju ke
khusus khusus
Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan
balistik atau permainan kecil balistik atau permainan kecil
Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat
rangsangan kerja jantung dan paru-paru rangsangan kerja jantung dan paru-paru
Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang,
menuju ke yg lebih berat menuju ke yg lebih berat
Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih
kompleks kompleks
MELAKUKAN PEMANASAN lanjutan MELAKUKAN PEMANASAN lanjutan
Latihan senam calesthenic dlm w-up harus dipilih Latihan senam calesthenic dlm w-up harus dipilih
secara tepat dan menyeluruh secara tepat dan menyeluruh
Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg
16X ulangan pd setiap macam latihan 16X ulangan pd setiap macam latihan
W-up jangan sampai membuat kaku dan tidak W-up jangan sampai membuat kaku dan tidak
boleh melelahkan boleh melelahkan
W-up untuk pertandingan mengandung unsur yg W-up untuk pertandingan mengandung unsur yg
lebih lengkap dan lebih lama 30-40 menit,agar lebih lengkap dan lebih lama 30-40 menit,agar
secara optimal siap tanding secara optimal siap tanding
W-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang W-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang
olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan
umum. umum.
BAGIAN UTAMA INTI BAGIAN UTAMA INTI
Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran
Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik, Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik,
mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb.
Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd
bg awal lat inti, jangan ada lat yg melelahkan bg awal lat inti, jangan ada lat yg melelahkan
sebelumnya sebelumnya
Kalau lat teknik dan taktik yg sangat komleks harus Kalau lat teknik dan taktik yg sangat komleks harus
disederhanakan disederhanakan
Lat teknik dg repetisi tinggi dan intensitas tinggi, Lat teknik dg repetisi tinggi dan intensitas tinggi,
baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan
tekniknya sudah dikuasai dg baik betul. tekniknya sudah dikuasai dg baik betul.
BAGIAN UTAMA lanjutan BAGIAN UTAMA lanjutan
Kalau lat berupa unsur kondisi fisik Kalau lat berupa unsur kondisi fisik
“kecepatan” harus diletakkan pd bg awal, “kecepatan” harus diletakkan pd bg awal,
disaat fisik masih dalam keadaan segar disaat fisik masih dalam keadaan segar
Kalau kecepatan digabungkan dg power, Kalau kecepatan digabungkan dg power,
maka kecepatan juga harus didahulukan maka kecepatan juga harus didahulukan
Kalau kekuatan dikombinasikan dg daya Kalau kekuatan dikombinasikan dg daya
tahan maka daya tahan diletakkan pd bg tahan maka daya tahan diletakkan pd bg
akhir latihan inti akhir latihan inti
Jangan menggabungkan lat kecepatan dg Jangan menggabungkan lat kecepatan dg
daya tahan aerobik dlm satu sesi. daya tahan aerobik dlm satu sesi.
PENUTUP PENUTUP
Bagian akhir dr suatu lat disebut juga Bagian akhir dr suatu lat disebut juga
penenangan. penenangan.
Lat jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg Lat jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg
penuh stress baik stress fisik maupun psikis, penuh stress baik stress fisik maupun psikis,
intensitas lat diturunkan secara perlahan sampai intensitas lat diturunkan secara perlahan sampai
kembali pada keadaan normal kembali pada keadaan normal
Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat
dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas
ringan, senam relaksasi, permainan kecil, ringan, senam relaksasi, permainan kecil,
streching ringan, pengaturan irama pernafasan streching ringan, pengaturan irama pernafasan
inspirasi dan ekspirasi yg dalam, dll. inspirasi dan ekspirasi yg dalam, dll.
PENUTUP lanjutan PENUTUP lanjutan
Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi:
berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dg berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dg
materi lat yg baru saja dilakukan materi lat yg baru saja dilakukan
Secara psikologis latihan ditutup dg kesan Secara psikologis latihan ditutup dg kesan
yg menyenangkan agar dpt menjaga dan yg menyenangkan agar dpt menjaga dan
meningkatkan motivasi atlet untuk meningkatkan motivasi atlet untuk
menghadapi lat berikutnya. menghadapi lat berikutnya.
PEMBAGIAN WAKTU DALAM PEMBAGIAN WAKTU DALAM
SATU SESI LATIHAN SATU SESI LATIHAN
PEMANASAN
LATIHAN INTI
15, 15-30’
60 – 90’
5’
PENGAN TAR
PENUTUP
PENDINGINAN
140 130
120
110 100
90 80
70
15’ 15,
60 – 90’
D e
n y
u t
n a
d i
Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam
GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN
PEMANASAN
PENDINGINAN
LTIHAN INTI
No No
MATERI LATIHAN MATERI LATIHAN
DOSIS DOSIS
FORMASI FORMASI
ORGANISASI ORGANISASI
CATATAN CATATAN
A A
B B
CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus
WAKTU :120’ MIKRO : 25 WAKTU :120’ MIKRO : 25
SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98
JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth,
HARI TGL : Jumat, 3907 2 lapangan, Bola HARI TGL : Jumat, 3907 2 lapangan, Bola
14 bh, net 14 bh, net
TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang
C
D
PENGANTAR :
PEMANASAN :
LATIHAN INTI :
PENENANGAN :
CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus CABANG OLAHRAGA: Bolavoli PUTRA PERIODISASI : Persiapan khusus
WAKTU :120’ MIKRO : 25 WAKTU :120’ MIKRO : 25
SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98 SASARAN LATIHAN : Terima servis, Smash Bermain SESI : 98
JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth,
HARI TGL : Jumat, 3 -9-07 2 lapangan, Bola 14 bh, net, rods HARI TGL : Jumat, 3 -9-07 2 lapangan, Bola 14 bh, net, rods
TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang
NO NO
MATERI LATIHAN MATERI LATIHAN
DOSIS DOSIS
FORMASI ORGANISASI FORMASI ORGANISASI
CATATAN CATATAN
A A
B B
PENGANTAR: PENGANTAR:
Dibariskan, Doa, Penjelasan Dibariskan, Doa, Penjelasan
Materi Latihan Materi Latihan
PEMANASAN: PEMANASAN:
Jogging, Streching Statis Jogging, Streching Statis
Dinamis Dinamis
1 Jogging 1 Jogging
2 Streching Statis 2 Streching Statis
3 Streching Dinamis 3 Streching Dinamis
5 Menit 5 Menit
15 Menit 15 Menit
8 x kllng 8 x kllng
10” tiap 10” tiap
Gerakan Gerakan
8 macam 8 macam
a. 4x4 hit. a. 4x4 hit.
X X X X X X X X X X X X X X
X X X X X X X X X X X X X X
Singkat Jelas Singkat Jelas
Lari keliling Lari keliling
lapangan bolavoli lapangan bolavoli
Streching Streching
dilakukan dr tubuh dilakukan dr tubuh
bagian atas menuju bagian atas menuju
ketubuh bagian ketubuh bagian
bawah atau bawah atau
sebaliknya. sebaliknya.
xxxxxxx xxxxxxx
C C
INTI: INTI:
a. Teknik terima servis a. Teknik terima servis
- 3 orang menerima servis - 3 orang menerima servis
- 3 orang melakukan servis - 3 orang melakukan servis
- 1 orang menempati posisi - 1 orang menempati posisi
pengumpan sebagai arah pengumpan sebagai arah
bola penerima servis. bola penerima servis.
Teknik menerima servis Teknik menerima servis
- Lutut ditekuk, berat badan - Lutut ditekuk, berat badan
menumpu pada telapak menumpu pada telapak
kaki bagian depan. kaki bagian depan.
- Kedua lengan dirapatkan - Kedua lengan dirapatkan
dan kedua siku diluruskan dan kedua siku diluruskan
- Sewaktu menerima bola - Sewaktu menerima bola
ayunan lengan sedikit ayunan lengan sedikit
mungkin, poros gerak pd mungkin, poros gerak pd
sendi bahu dan lutut, siku sendi bahu dan lutut, siku
tetap lurus. tetap lurus.
b. Teknik smash open b. Teknik smash open
- arah bola menyilangi - arah bola menyilangi
lapangan dan lurus lapangan dan lurus
- bola dipukul setinggi - bola dipukul setinggi
mungkin diatas net. mungkin diatas net.
- ketinggian umpan 3m di- - ketinggian umpan 3m di-
atas net atas net
Terima servis = 25’ Terima servis = 25’
2 set setiap kelom- 2 set setiap kelom-
pok a. 30 x pok a. 30 x
Posisi 1, 5 6 rotasi Posisi 1, 5 6 rotasi
setiap 10 x servis setiap 10 x servis
Recovery terjadi Recovery terjadi
saat-saat pergan- saat-saat pergan-
tian, dan koreksi tian, dan koreksi
dilakukan sambil dilakukan sambil
bejalan. bejalan.
Smash = 30’ Smash = 30’
- Smash dr posisi 4 - Smash dr posisi 4
- Setiap anak mela- - Setiap anak mela-
kukan smash kukan smash
silang 10 x , kemu- silang 10 x , kemu-
dian berganti arah dian berganti arah
lurus 10 x lurus 10 x
Dilakukan 2 set Dilakukan 2 set
Recovery 90” Recovery 90”
Menggunakan 2 lapangan. Menggunakan 2 lapangan.
Setiap 10 x Setiap 10 x
servis servis
dilakukan dilakukan
rotasi posisi, rotasi posisi,
dr posisi 1 dr posisi 1
pindah ke 5, pindah ke 5,
posisi 5 posisi 5
pindah ke 6 pindah ke 6
posisi 6 posisi 6
pindah ke 1 pindah ke 1
Terima servis Terima servis
terarah kepada terarah kepada
pengumpan pengumpan
Setelah 30 x Setelah 30 x
bergantian bergantian
yang servis yang servis
dan penerima dan penerima
servis servis
Dr posisi 4ke Dr posisi 4ke
posisi 5, 10 x posisi 5, 10 x
Dr posisi 4 ke Dr posisi 4 ke
Posisi 1, 10 x Posisi 1, 10 x
x x
x
x x
x
x x
x x
x
LAPANGAN A
LAPANGAN B
LAPANGAN A
T
C C
D D
E E
b. Teknik smash open b. Teknik smash open
- arah bola menyilangi - arah bola menyilangi
lapangan dan lurus lapangan dan lurus
- bola dipukul setinggi - bola dipukul setinggi
mungkin diatas net. mungkin diatas net.
- ketinggian umpan 3m di- - ketinggian umpan 3m di-
atas net atas net
Bermain penuh 6 vs 6 Bermain penuh 6 vs 6
dilakukan pergantian pemain, dilakukan pergantian pemain,
Bagi masing-masing 1 orang Bagi masing-masing 1 orang
Pemain cadangan. Pemain cadangan.
PENUTUP: PENUTUP:
- Jogging dengan relaks 3 x - Jogging dengan relaks 3 x
keliling lapangan voli keliling lapangan voli
- Streching - Streching
- Evaluasi. - Evaluasi.
- Smash dr posisi 4 - Smash dr posisi 4
- Setiap anak mela- - Setiap anak mela-
kukan smash kukan smash
silang 10 x , kemu- silang 10 x , kemu-
dian berganti arah dian berganti arah
lurus 10 x lurus 10 x
Dilakukan 2 set Dilakukan 2 set
Recovery saat me- Recovery saat me-
ngambil bola ngambil bola
Bermain = 30’ atau Bermain = 30’ atau
Sebanyak 1 set, Sebanyak 1 set,
game 25. game 25.
Penutup = 15 “ Penutup = 15 “
Smash dr. posisi Smash dr. posisi
4 ke posisi 5, 4 ke posisi 5,
sebanyak 10 x sebanyak 10 x
Smash dr. posisi Smash dr. posisi
4 ke Posisi 1, 4 ke Posisi 1,
sebanyak 10 x sebanyak 10 x
Setiap jumlah Setiap jumlah
poin kelipatan 5 poin kelipatan 5
dilakukan dilakukan
pergantian pergantian
pemain, yang pemain, yang
diganti anak diganti anak
yang paling yang paling
banyak banyak
melakukan ke- melakukan ke-
salahan. salahan.
Latihan ditutup Latihan ditutup
pelatih dengan pelatih dengan
memberi memberi
motivasi motivasi
terhadap anak terhadap anak
agar tercipta agar tercipta
suasana me- suasana me-
nyenangkan. nyenangkan.
x x
x x
x x
x x
x x
LAPANGAN B
x
x x
x x
x x
x x
x
x x x x x x x
x x x x x x x
T T
RENCANA
MINGGUAN RENCANA
MINGGUAN
PHYSICAL TRAINING
TECHNICAL TRAINING
TACTICAL TRAINING
PSYCHOLOGICAL MENTAL TRAINING
GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN
SIKLUS MAKRO SIKLUS MAKRO
MENURUT: FREEMAN 1989 MENURUT: FREEMAN 1989
Merupakan periode waktu latihan tahunan Merupakan periode waktu latihan tahunan
yang besar persiapan, kompetisi, transisi. yang besar persiapan, kompetisi, transisi.
Bertujuan untuk mencapai penampilan Bertujuan untuk mencapai penampilan
puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa
cabang nomor perlombaan memungkin cabang nomor perlombaan memungkin
adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu
dengan 3 puncak, maka ada beberapa siklus dengan 3 puncak, maka ada beberapa siklus
makro per tahun. Siklus makro akan brakhir makro per tahun. Siklus makro akan brakhir
setelah periode kompetisi. Setelah itu akan setelah periode kompetisi. Setelah itu akan
masuk siklus makro berikutnya. masuk siklus makro berikutnya.