Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
PEDOMAN
ZI OLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
T'
I../UTR r ｾｉ［ＢｊＯｴ＠
1}
'\ILIT F') ( r"1 ｾ Ｍ Ｏｬｪ＠
(t/ur ｩｾ Ｎ＠
W . f ｋｦｒｃＨｾｅＢ＠
11I
612.3
r..
R£l[ (, /F'l\lltJJT
TiC: Alit (
( ｴｐｏｊｾｔ＠
/III/WA l7tJljt-Vr
katalog dalam terbitan
Kementerian Kese ha a Ｚ［ ･Ｍ｟ｾ＠
Direktorat Jenderal Bi'"'a G - ｾＭ
Ind
Pedoman Gizi Olahra ga Pres" s
P
Jakarta . Keme ntenc: r . e:--=-.a: - -
ISBN
ＹＷＸＭＶＰ
Ｒ Ｍ ＲＧｬＵＭｾ
ＲＺＧ＼＠
PEDOMAN
GIZIOLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
KATA PENGANTAR
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan
mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program
peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi .
Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri
yang berkeadilan.
Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan
kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam
meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga
mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan
teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga
kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina
optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan .
Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu
panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang
berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan
acuan bagi pengurus, pelatih bahkan at let olahraga sekaJigus menjadi bahan
Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya.
Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena
itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna
penyempurnaan buku ini. Mudahmudahan buku pedoman ini bermanfaat.
SAMBUTAN
DlREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk
peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui
program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.
Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka
meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai
dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan
pembinaan gizi akan berpengaruh pad a timbulnya masalah selama latihan
dan pertandingan olahraga.
Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang
dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus,
pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun
pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan
olahraga, sebelum,saat dan pemuIihan pertandingan.
Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi
Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam
pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai
stamina optimal, dimana pada akhimya atlet berbagai cabang olahraga dapat
mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional.
Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat
menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga
dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atfet.
Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua
pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi
kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril
maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga.
. izi dan KIA
II
SAMBUTAN
KETUA UMUM KONI PUSAT
SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!!
Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin
dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang
tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.
Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada
mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu
makanan yang disajikan . Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi
yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang
diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan
stamina yang dipersyaratkan.
Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik
disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya
semoga Buku Pedoman ini benarbenar menjadi acuan bagi para pihak yang
memiliki tanggungjawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet
olahraga, sesuai tanggung jawabnya.
Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah
kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa.
Jakarta,
September 2013
KOMITE OLAHRAGA NASIONAL
DONESIA
｟＠
ＭＺｏＧ［
Ｎ ｾ＠
ｾ
ＢＬ
Ａ ｾ ＢＧＭｉ＠
ａｕｍ＠
TONO SURATMAN
Mayjen TNI (Purn)
III
DAFTAR lSI
KATA PENGANTAR.......................................................................... .
SAMBUTAN DlRJEN BINA GIZI DAN KIA .................................. ii
SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT................................................. iii
DAFTAR lSI......................................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR............................................................................ vi
DAFTAR TABEL................................................................................. vii
DAFTAR ISTILAH ............................................................................. viii
BAB I
PENDAHULUAN................................................................
A. Latar Belakang ...................................... .. .. ...................... .
B. Tujuan.......... .......... ....... ........... ......... ........ ........... ........ ....
C. Sasaran.. ..... ....... ..... .... ........ ......... .. ................. .......... .. .... ..
D. Alur pikir ................................... .... ................. ...... ...........
1
2
2
2
BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG
OLAHRAGA ....................................................................... 6
A. Metabolisme Energi.......... .......................... .... ................. 6
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan
Sistem Metabolisme ..... ................ ...................... ............. 10
C. Metabolisme Zat Gizi Makro .......................................... 12
BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI
ATLET.................................................................................. 15
A. Energi........................................ ......... ...................... .. ... .. 16
B. Kebutuhan Zat Gizi ............ .. .......... ...... .. .... .............. ....... 21
BAB IV PENGATURAN GIZI......................................................... 30
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan ............... ......... 30
BAB V
SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET......................... 39
BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS ...........................
A. Atlet Vegetarian ......... ................. .......... ............... .... .... ....
B. Atlet dengan Amenorea ........... ........................... .. ..... ......
C. Atlet dengan Gangguan Makan ............... ...... ......... ... .. ....
D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran
Pencernaan....... .. ......... .................. ... .. .... ... ..................... ..
E. Atlet dengan Diabetes Mellitus ..... ... .............. ... ....... .......
F. Atlet dengan Hipertensi ................................... .. .. ........ ....
IV
43
43
44
44
45
47
52
BAB VII PENUTUP ............................................................................ 54
LAMPIRAN..........................................................................................
Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman
Gizi Olahraga prestasi. ..... ....... .... ....... .... ... ..... ..... ........ .. ..
Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan Iemak
(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga ..
Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga
endurans. ....... ...... ..... ........ .... .. ...... .... ................. ......... .....
Lampiran 4. Heat Stroke........ .......... .. .. .................. ...... ........ .... ........ ...
Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet.. ........ ........ .... .... .
Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet .. ............ .... ........ .... ...... ........
Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan .......
Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food ............. ........ .. .. .
Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi
Bangsa Indonesia ..... .... ..... .. .......... ........ .... ... .. ...... ..... ... ...
Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh
Kekurangan Cairan .. .......... .. ...... ........ .. .. .. .. ...... .......... .. ...
Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).. .... ...... .... ......
55
57
58
59
61
63
67
69
71
72
76
77
DAFTAR PUSTAKA............................................................................ 79
Tim Penyusun ....................................................................................... 81
v
DAFTAR GAMBAR
Gambar I. Alur pikir I, Faktorfaktor yang berkaitan agar prestasi atlet
meningkat pada berbagai cabang olahraga..... ......................
3
Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga
prestasi. ........... ... ....... .... ... .. ....................... .. ...... ..... .. ....... ... ...
4
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine ......... .......... ...... ..... ..... ..........
7
Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic ........... .............. ..... ........ ......
8
Gambar 5. Siklus Krebs .... .. ........ ..... .. ........... .......... ......... .. ..... .. ... .. ....... .
9
VI
DAFTAR TABEL
Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga.. 10
Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi ....... 16
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia
dan jenis kelamin .. ........ ......... .... ... ... ...... ... .. ..... ... ... .... .. .......... 17
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik ... ... .... ... ......... ....... ..... ... ... 18
Tabel 5. Kebutuhan energi (kalorilmenit) pada beberapa
jenis olahraga .... ... ...... ........ ..... ..... ... ... .. ........... ........ .... ... .... .... 19
Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet..... ........ .... ............ ....... 23
Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet.. .... ... ........ ........ .... .... ......... .. .. ........ .... ... ..... ... ... ..... 25
Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet... ...... ..... .. .... ... .. ... .... .... .... .. ..... . ....... ..... .. . .... . ..... .. .. 25
Tabel9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan
kinerja bagi atlet. ... ... ... . .... .. ...... .. ........... .. .. .. ... . .... . .. ....... ... .... .. 26
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan........ .... ... ... .... .. ... .... 41
Tabel ll. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan
penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) .... ... ....... 48
Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan.... .... ........ ........ 51
Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa .. ...... .. .... ............ ...... 53
VII
DAFTAR ISTILAH
I. AtIet: sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan
secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi
(berdasarkan UU No.3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional).
2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanitadalam keadaan tidak menstruasi
selama 36 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun.
3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal
4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi
5. Edukasilpendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi
melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk
merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang
mendorong tercapainya kaidahkaidah atau norma hidup sehat dan tujuan
pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya.
6. KonseJjng gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi
2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klienlpasien untuk menanamkan dan
meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klienl
pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.
7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani
8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa
massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan
kualitas tulang yang pad a akhimya menjadi kerapuhan tulang
9. OJjgomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana
sikJus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan
tetap sarna (menstruasi yang tidak teratur). (Kamlls kebidanan)
10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi.
II . Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan
ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan . Olahraga prestasi dilakukan
VIII
setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai
prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No.3 tahun 2005).
12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga
prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasilpendidikan dan
konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.
13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi,
makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang
merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan,
pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi,
makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal
dalam kondisi sehat atau sakit.
14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung
zatzat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi
sistem metabolik dan sistem syarafpusat (Boyle, Castillo, 2006)
15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi
sesuai ketentuan peraturan perundangundangan.
16. Tachypnea: pemafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya
terjadi lebih dari 60 hembusan permenit.
17 . Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung
Normal (detakjantung cepat).
IX
x
BABI
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Un d angun d ang Nomor 36 tahun 2009 ten tang Kesehatan mengamanatkan
upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan
dan masyarakat, an tara Jain melalui perbaikan pola konsumsi makanan ,
perbaikan periJaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi
dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi .
Sejala n dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (lPTEK),
persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan
banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan
suatu prestasi maksimal , baik di tingkat nasional maupun internasional.
Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses
terintegrasi yang meliba tkan berbagai aspek dan disiplin ilmu , terrnasuk
ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya ma nusia,
pendanaan dan manajemen .
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu
cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang
optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan
jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet lndonesia ke
depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan
sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan
pendekatan dan penerapan IImu Pengetahuan dan Teknologi , olahraga
termasuk gizi olahraga.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latih an fisik
menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah
mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan
satu tim . Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat
karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memiJih
makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi
bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi
dan kesehatan yang memahami dan memiJiki kompetensi dalam ilmu
gizi olahraga prestasi . Peranan gi zi dalam olahraga prestasi menuntut
tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus
dan intensif kebutuhan zat gizi atlet.
Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi
Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi,
kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan
bagi pengurus, pelatih, at!et selta pihak lain yang berkepentingan dengan
gizi olahraga prestasi.
B. Tujuan
Tujuan pedoman ini adalah :
I. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya
dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih
tentang gizi olahraga prestasi.
3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina,
pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi .
C. Sasaran
Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah :
1. Tenaga gizi dan kesehatan Jainnya.
2. Pengambil kebijakan dan pihakpihak yang terkait seperti pengurus
dan pembina gizi olahraga prestasi.
3. Pelatih
4. Atlet
D. Alur Pikir
Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pad a pembinaan
dan penanganan at!et olahraga prestasi. Pendekatanpendekatan yang
dilakukan berdasarkan pada :
a.
Faktor Non Teknis
I) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet
2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet
3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung
implementasi kebijakan dan cara pengeJolaan atlet
4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan
kebijakan , cara pengolaan dan sumber daya manusia
5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi
penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan
6) Program yang dibuat dengan terencana dan teljadwal dengan
baik, ses uai dengan butir I s. d 5.
b.
Faktor Teknis
I) Kondisi kesehatan umum dan khusus at1et sesuai dengan penampi Ian
atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga.
2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan
program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.
3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat
kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.
4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan
penampilan atlet.
5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk
organisasi dan pelatih pad a cabang olahraganya
6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem
pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran
atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari
atlet.
7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan
keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam
hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan
kenya m an an sebagai atlet.
8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah,
pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoJeh atlet .
Gambar 1.
Alur pikir I, Faktor -faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat
pada berbagai cabang oJahraga
ｋｾ｢
IL
Ir
Il
Ｎ ｩｪ｡ｫｮ＠
ｐ･ｮｧｬｯ｡
ｾ＠
Pembiayaan
Organisasi
Sumber Oaya Manusla
I
j
Program
Prestasl Olahraga
Indonesia
-Kesehatan
Kebugaran
Gizi
PSikol".gis
I
Pelalihan
I
Sarana Prasarana _J
Kesejahleraan
Penghargaan
Sumber: Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORM!), 2012
Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi , meningkatnya prestasi olahraga
tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan
layanan:
a. Penyelenggaraan makanan ditentukan :
I) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan.
2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan.
3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan .
4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan
makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya.
b. Asupan gizi, ditentukan :
1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan
yang akan dikonsumsi oleh atlet
2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet
3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan,
kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta
jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet.
Gambar 2.
Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi
Pendukung
1
-I
1
Penvelenggaraan Makanan
Prestas;
Pemahaman Atlet &
Pelatih
ｾ＠ ; .
) , Prestas; Olahraga
Makanan
Sumber: Fed erasi Ola hraga Rekreasi Masyarakat Indonesi a (FORMl), 2012
Flslk & Mental
Atlet
Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet
maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan
penyelenggaraan makanan, edukasil pedidikan dan konseling gizi sesuai
kebutuhan dan kondisi atlet pad a berbagai cabang olahraga.
BAB II
SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA
A. Metabolisme Energi
Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah un tu k
mens intesis dan m eres intes is molekul Adenosine Triphosphate (AT P).
ATP ada lah molekul yang berfungsi sebagai su mb er energi untllk rea ks i
seluler. Dalam tubllh ATP teru ra i menjadi Aden osine DiphosphMe (A DP)
dan gugu san posfat yang terpi sah yang selanjutnya a kan melepa s kan
energi u ntuk digunakan sebagai sllmber ten aga selsel tubuh.
Pad a saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energ i ya ng
digllnakan ya itu hidrolisis phosph ocreatine (PC r) , glikolis is anaerobik
glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (metabolism e aerobik)
1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (Per)
Krcatin (Cr) merupakan jenis asam am ino ya ng tersimpan da lam otol
sebaga i sumber en ergi. Di dal am OIot, bentuk kreatin yang sudah
terfosforila si yaitLl phosphocrea(ine (PCr) akan mempunyai peranan
penti ng dalam proses mctaboli s me e nergi sccara anaerobik di dala m
otot untuk mcn g hasilka n ATP Sistem hidrolisis PCr menyediakan
energi siap pakai yang diperluk an pada permulaan kegiatan g rak
olahraga untuk 68 detik pertama. Zat gizi yang berperan ada lah
karbohidrat, lemak dan protein ya ng dimetabolisme menjadi creatine
phosphate (C P) dan ADP untuk sc lanjutn ya menghasilkan ATP. Pad a
proses pemulihan se tel ah sclesai melakukan lati han maka krcatin
fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat,
lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang mcmakai sistem ini
adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari
cepat 100 m , renang 25 m dan angka t besi.
Gambar 3. Metabolisrne Phosphocreatine
Surnber : Biokirnia Dasar, 2010
2. Sis tern glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)
Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang
dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses
metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian
besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat
di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah
molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan
disertai dengan pembentukan ATP.
Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda
bergantung kepada asal molekul glukosa. lika molekul glukosa
berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP,
sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan
menghasilkan 3 (tiga) buah ATP
Molekul asam piruvat yang terbentllk dari dari proses glikolisis dapat
mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun
seCaI"a anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam
tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun
ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka moleklll asam
piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air
dalam mitokondria sel. lika ketersediaan oksigen terbatas di dalam
tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti
saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi
menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob
pembentuk laktat ( Lactic glycoly tic system).
Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (La ctic glycolytic system)
digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan
dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme
ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga
permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem
metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang
mendadak seperti gerakan berJari cepat memasukan bola ke gawang.
Gambar 4. Metabolisme Lactic glycoLytic
GLyeOl YSIS I N MUSCLE
0 LUl' u Sl GLYCOGEN
.....TP.
I
.
GL COSE P04
ATP
2ATP
ｾ＠
ｾ＠
PHOSPHOENOLPYR
2 ATP
1'10\011
PYRUVIC ACID ..
ATE
II,. ..
• LACfI • ACID
CHr-W-oH
Lactic Kid
Sumber : Biokimia Dasar, 2010
3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (MetaboLisme aerob)
Padajenisjenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) , produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme
energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan
juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atletatlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok
oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik
dapat beljalan sempurna.
Pada saat beroiahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan
karbohidrat (glukosa darah, gJikogen otot dan hati) serta simpanan
Iemak dalam bentuk h·igliserida akan memberikan kontribusi terhadap
laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga
simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat
berolahraga adalah karbohidrat dan lemak.
Gambar 5. SikJus Krebs
Acetylcholine ?
cetx!, co;..
Citrate
Oxalocetate
NAD-+t
)
conitate
Malate
ｆｵｲｭ｡ｴ･
ｾ＠
, j
ｾｦ＠
ｾ＠
ｾ
NAD
a-Ketoglutarate
FAO --+
Succinate
...,....
Succinyl CoA
...,....
Methylmolonyl CoA
...,....
Propionyl CoA
CoA - + ....,...
a-Keto butyric acid
Suber: Biokimia Dasar, 20 I 0
lSocitrate
Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga
Jenis Olahraga
Bola Basket
Anggar
Olahraga Lapangan
Golf
Gymnastik
Hoki
Dayung
Lari Jarak Jauh
Ski
Sepak Bola
Renang Jarak Jauh
Renang Gaya Bebas (50 meter)'"
Tenis Lapangan
Bola Voli
per &
GlikoUsis
GlikoUsis&
Metabolisme
Aerob
Metabolisme
Aerob
60
90
90
95
20
10
10
5
15
20
0
XO
50
20
10
33
50
10
40
70
80
20
30
20
33
20
20
55
20
0
0
5
30
50
70
33
30
70
5
5
10
15
Sumber: Foss ML and Keley ian S : The ｐｨｹ
ｳ ｩ ｯ ｬ ｯｧｩ｣
ｾＱ＠ Basis o f Exe rrcise a nd Sro rt , 6th editi on. 1996
'Slager JM i1l1d Tanner D A : Swi mmi ng, 2n d ed ition , 2005
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem MetaboJis me
Secara L1mum s istem metabolisme yan g terdapa t dalam kegiatan o lahraga
terdiri dari dua jenis ya itu ya ng bersifat aerobik dan yang bersifat
a naerobik . Ol ahraga melibatkan proses an aerob dan aero b te rga ntung
jen is o lehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan
yang men yebabkan jenis aktiv ita s itu menghasilkan laktat atau ticlak
men g has ilkan laktat.
Olahraga aerobik be rgantung kepada kerja optim al dari o rganorga n tubuh
sepcrti jantung, pa ruparu dan pem bu luh dara h untuk mengang kut oks ige n.
De ngan tersedianya oksigcn m aka proses pemb akaran s umbe r energi
dapat berj ala n sempurna. Proses ini d ilakukan secara berkes inambunga n
dal am waktu ya ng c ukup lama.
Olahraga anaero bik de ngan intens itas tinggi yang mem butuhkan e nerg i
seeara eepa t dan dalam wakt u ya ng s ingkat, namun tid ak dapat dilakukan
scca ra terus m enerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat lIntuk
dapat m eregenerasi sumber energi.
Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan
setiap hari namun tidak temkur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia
seharihari terencana dan temkur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga
mempakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang beJtujuan
untuk kebugaran dan prestasi.
Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai
salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua
aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas
yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat
dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang oJahraga
l. Olahraga Anaerobik ( OJahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga AerobikAnaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,
olahraga permainan)
1. Olahraga Anaerobik (OlahTaga Power)
Olahraga Anaerobik adaJah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot
dengan tenaga Iedakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu
yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakangerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas
anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini
adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110m, bina raga (body
building), senam alat, lompat jauh, lempar cakt'am, toJak pelum, lempar
lembing, lempar martil dan tinju.
Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melaJui
hidrolisis phosphocreatil1e (PCr) serta meJalui proses glikolisis glukosa
secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini
dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen.
Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk
samping bempa asam laktat yang apabiJa terakumulasi akan menghambat
kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pad a otot. Hal ini yang
menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada oJahraga power tidak
dapat dilakukan secara tenls menems dalam waktu yang panjang. Pada
jenis oJahraga ini hams diselingi dengan waktu istirahat masingmasing
cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr.
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan
dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi
olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang
tennasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan
jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.
Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
aerobik . Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran
simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan
simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein
maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan
dikeluarkan melalui ginjal.
Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan
proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam
laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan
produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan Jewat
pernafasan dan air yang dikeluarkan melaJui keringat.
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik
(Olahraga
Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)
kombinasi
Power,
Olahraga aerobikanaerobik adalah olahraga yang membutuhkan
energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir
seimbang yang didalarnnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik
yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud
adalah seperti gerakan melompat, meJempar, mengoper, menendang
bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam
kelompok ini adalah o\ahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola
basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis.
Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan
membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar
bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh
akan berjaJan secara anaerobik meJalui sumber energi yang diperoleh
dari simpanan PCr dan glikogen . Sedangkan saat melakukan aktivitas
dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka
sumber energi diperoJeh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
C. Metabolisme Zat Gizi Makro
Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk
menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.
1. Metabolisme Karbohidrat
Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah,
glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi
akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk
akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai
cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.
Selama beberapa menit pennulaan gerak, glukosa dalam darah akan
menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan
glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan
menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
dipergunakan oleh otot.
Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai
sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen
hati tersedia dalam jumlah 87100 gram atau setara dengan 348400 kkal
dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan
1400 kkal.
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat
efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan
glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet
yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah,
cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih
mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber
energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.
Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat
sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan
selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga
kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan
kelelahan . Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks.
2. Metabolisme Lemak
Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentl.lk
trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalamjaringan adipose serta
didalam selsel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini
akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap
1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan I
molekul gliserol.
Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutarna
pad a olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya
olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,
pertamatama hal1.ls dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol.
Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan
dipergunakan sebagai sumber ene rgi. Pembentukan energi dari asam
lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh
karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu
singkat.
Walallplln atlet oJahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
lemak, l1amun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi
lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan
trigliserida , kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit
degeneratif.
3. Metabolisme Protein
Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak
dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan
dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk
ace/if co-A. Molekul aceli! co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam
siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti haJnya
metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.
Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal
sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein
juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi
ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih
akan memperberat kerja ginjal.
BAB III
KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk peri o de
latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi
makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi
kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein
dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak
berbeda, yaitu :
kbI
I gram karbohidnt
men.....1Ikan •
I gra m protein
menghasilkan 4 kkal
I gram lemak
mengbasilkan 9 kkal
Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.
Secara umum menu makanan harus mengandung :
2.
Lemak
20-45
3
ProteID
1%-11
Sumber :
1. Medicine and Science in.i Sport dan exercise vol 41issue3 , pp709.31 , Nutrition and athle tic
performance ,March 2009
2. Bernadot, advanced sports nutrition , 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4 . Hanun M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex . John Wiley and Sons Ltd. , 2002 .
Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasi Ikan energi namun
dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro
juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsifungsi fisiologis seperti
kontraksi otot (jan t ung dan anggota gerak) , transmisi syaraf, kesehatan
tulang dan lainlain .
Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga
maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi:
Tabel 2. Pengelornpokkan OJahraga berdasarkan sis tern kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi
Olabnp
ZatGizi
Power
Endurance
Sprint
PermaJnan
Karbohidrat
4S%-SO%
6()DIf,..6S%
SOo/0600A
500/0-600A
Lemak
3OOA-3S%
2S%-3O%
2S0/... 30%
300/035%
Protein
11%200A
120/...1S%
160/018%
12%15%
Cabang
Olahraga
angkat be i,
tolak peluru.
tinju
maraton. lari
jarak menengah.
lari jarak jauh.
renang diatas
400 meter.
sepeda road race
lari 100.
200 meter.
renang 25
meter, sepeda
velodrome
sepak bola.
bola voli, bola
basket. epak
takraw, bulu
tangki • ten is
meja.lenis
lapangan
Sumber:
I. Medi ci ne and Science ini Sport dan exercise vol 41issue3, pp709, 3 1, Nutrition and athletic
performance, March 2009
2. Bemadot" advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa Slale University, Training Diet,
4. Hamm M , Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd ., 2002.
Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi
dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint
atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela
diri, dan lainlain.
A. Energi
Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal
Metabolic Rate (BMR) , Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik ,
Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan
untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyutjantung, bernafas, transmisi
listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang
dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposis i tubuh dan jenis
kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan,
seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan
emosi tertentu , seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut
usia dan jenis kelamin
Umur (Tabun)
Rumus
Pria
3 9
(22.7 x Berat Badan*) + 495
10 - 17
(17.5 x Berat Badan) + 651
18 - 29
(15.3 x Berat Badan) + 679
30 - 60
(11.6 x 8erat Badan) + 879
>60
(13.5 x Berat Badan) + 487
Wanita
3-9
(22.5 x Berat Badan) + 499
10 - 17
(12.2 x Berat Badan) + 746
18 - 29
(14.7 x Berat Badan) + 496
30-60
(8.7 x Berat Badan) + 829
>60
(10.5 x Berat Badan) + 496
Kelerangan : 'Beral Badan dalam kilogram (Kg)
(Sumber: Mel vin H. Williams ; Nutrition for Health , Fitness , & Sport (Eight Edition) ; McGraw
Hill; p. 93 ; 2007)
2. Specific Dynamic Action (SDA)
SDA
ZI OLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
T'
I../UTR r ｾｉ［ＢｊＯｴ＠
1}
'\ILIT F') ( r"1 ｾ Ｍ Ｏｬｪ＠
(t/ur ｩｾ Ｎ＠
W . f ｋｦｒｃＨｾｅＢ＠
11I
612.3
r..
R£l[ (, /F'l\lltJJT
TiC: Alit (
( ｴｐｏｊｾｔ＠
/III/WA l7tJljt-Vr
katalog dalam terbitan
Kementerian Kese ha a Ｚ［ ･Ｍ｟ｾ＠
Direktorat Jenderal Bi'"'a G - ｾＭ
Ind
Pedoman Gizi Olahra ga Pres" s
P
Jakarta . Keme ntenc: r . e:--=-.a: - -
ISBN
ＹＷＸＭＶＰ
Ｒ Ｍ ＲＧｬＵＭｾ
ＲＺＧ＼＠
PEDOMAN
GIZIOLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014
KATA PENGANTAR
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan
mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program
peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi .
Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri
yang berkeadilan.
Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan
kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam
meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga
mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan
teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga
kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina
optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan .
Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu
panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang
berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan
acuan bagi pengurus, pelatih bahkan at let olahraga sekaJigus menjadi bahan
Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya.
Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena
itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna
penyempurnaan buku ini. Mudahmudahan buku pedoman ini bermanfaat.
SAMBUTAN
DlREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk
peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui
program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.
Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka
meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai
dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan
pembinaan gizi akan berpengaruh pad a timbulnya masalah selama latihan
dan pertandingan olahraga.
Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang
dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus,
pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun
pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan
olahraga, sebelum,saat dan pemuIihan pertandingan.
Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi
Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam
pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai
stamina optimal, dimana pada akhimya atlet berbagai cabang olahraga dapat
mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional.
Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat
menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga
dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atfet.
Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua
pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi
kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril
maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga.
. izi dan KIA
II
SAMBUTAN
KETUA UMUM KONI PUSAT
SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!!
Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin
dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang
tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.
Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada
mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu
makanan yang disajikan . Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi
yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang
diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan
stamina yang dipersyaratkan.
Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik
disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya
semoga Buku Pedoman ini benarbenar menjadi acuan bagi para pihak yang
memiliki tanggungjawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet
olahraga, sesuai tanggung jawabnya.
Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah
kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa.
Jakarta,
September 2013
KOMITE OLAHRAGA NASIONAL
DONESIA
｟＠
ＭＺｏＧ［
Ｎ ｾ＠
ｾ
ＢＬ
Ａ ｾ ＢＧＭｉ＠
ａｕｍ＠
TONO SURATMAN
Mayjen TNI (Purn)
III
DAFTAR lSI
KATA PENGANTAR.......................................................................... .
SAMBUTAN DlRJEN BINA GIZI DAN KIA .................................. ii
SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT................................................. iii
DAFTAR lSI......................................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR............................................................................ vi
DAFTAR TABEL................................................................................. vii
DAFTAR ISTILAH ............................................................................. viii
BAB I
PENDAHULUAN................................................................
A. Latar Belakang ...................................... .. .. ...................... .
B. Tujuan.......... .......... ....... ........... ......... ........ ........... ........ ....
C. Sasaran.. ..... ....... ..... .... ........ ......... .. ................. .......... .. .... ..
D. Alur pikir ................................... .... ................. ...... ...........
1
2
2
2
BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG
OLAHRAGA ....................................................................... 6
A. Metabolisme Energi.......... .......................... .... ................. 6
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan
Sistem Metabolisme ..... ................ ...................... ............. 10
C. Metabolisme Zat Gizi Makro .......................................... 12
BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI
ATLET.................................................................................. 15
A. Energi........................................ ......... ...................... .. ... .. 16
B. Kebutuhan Zat Gizi ............ .. .......... ...... .. .... .............. ....... 21
BAB IV PENGATURAN GIZI......................................................... 30
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan ............... ......... 30
BAB V
SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET......................... 39
BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS ...........................
A. Atlet Vegetarian ......... ................. .......... ............... .... .... ....
B. Atlet dengan Amenorea ........... ........................... .. ..... ......
C. Atlet dengan Gangguan Makan ............... ...... ......... ... .. ....
D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran
Pencernaan....... .. ......... .................. ... .. .... ... ..................... ..
E. Atlet dengan Diabetes Mellitus ..... ... .............. ... ....... .......
F. Atlet dengan Hipertensi ................................... .. .. ........ ....
IV
43
43
44
44
45
47
52
BAB VII PENUTUP ............................................................................ 54
LAMPIRAN..........................................................................................
Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman
Gizi Olahraga prestasi. ..... ....... .... ....... .... ... ..... ..... ........ .. ..
Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan Iemak
(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga ..
Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga
endurans. ....... ...... ..... ........ .... .. ...... .... ................. ......... .....
Lampiran 4. Heat Stroke........ .......... .. .. .................. ...... ........ .... ........ ...
Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet.. ........ ........ .... .... .
Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet .. ............ .... ........ .... ...... ........
Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan .......
Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food ............. ........ .. .. .
Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi
Bangsa Indonesia ..... .... ..... .. .......... ........ .... ... .. ...... ..... ... ...
Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh
Kekurangan Cairan .. .......... .. ...... ........ .. .. .. .. ...... .......... .. ...
Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).. .... ...... .... ......
55
57
58
59
61
63
67
69
71
72
76
77
DAFTAR PUSTAKA............................................................................ 79
Tim Penyusun ....................................................................................... 81
v
DAFTAR GAMBAR
Gambar I. Alur pikir I, Faktorfaktor yang berkaitan agar prestasi atlet
meningkat pada berbagai cabang olahraga..... ......................
3
Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga
prestasi. ........... ... ....... .... ... .. ....................... .. ...... ..... .. ....... ... ...
4
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine ......... .......... ...... ..... ..... ..........
7
Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic ........... .............. ..... ........ ......
8
Gambar 5. Siklus Krebs .... .. ........ ..... .. ........... .......... ......... .. ..... .. ... .. ....... .
9
VI
DAFTAR TABEL
Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga.. 10
Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi ....... 16
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia
dan jenis kelamin .. ........ ......... .... ... ... ...... ... .. ..... ... ... .... .. .......... 17
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik ... ... .... ... ......... ....... ..... ... ... 18
Tabel 5. Kebutuhan energi (kalorilmenit) pada beberapa
jenis olahraga .... ... ...... ........ ..... ..... ... ... .. ........... ........ .... ... .... .... 19
Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet..... ........ .... ............ ....... 23
Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet.. .... ... ........ ........ .... .... ......... .. .. ........ .... ... ..... ... ... ..... 25
Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet... ...... ..... .. .... ... .. ... .... .... .... .. ..... . ....... ..... .. . .... . ..... .. .. 25
Tabel9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan
kinerja bagi atlet. ... ... ... . .... .. ...... .. ........... .. .. .. ... . .... . .. ....... ... .... .. 26
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan........ .... ... ... .... .. ... .... 41
Tabel ll. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan
penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) .... ... ....... 48
Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan.... .... ........ ........ 51
Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa .. ...... .. .... ............ ...... 53
VII
DAFTAR ISTILAH
I. AtIet: sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan
secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi
(berdasarkan UU No.3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional).
2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanitadalam keadaan tidak menstruasi
selama 36 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun.
3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal
4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi
5. Edukasilpendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi
melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk
merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang
mendorong tercapainya kaidahkaidah atau norma hidup sehat dan tujuan
pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya.
6. KonseJjng gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi
2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klienlpasien untuk menanamkan dan
meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klienl
pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.
7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani
8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa
massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan
kualitas tulang yang pad a akhimya menjadi kerapuhan tulang
9. OJjgomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana
sikJus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan
tetap sarna (menstruasi yang tidak teratur). (Kamlls kebidanan)
10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi.
II . Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan
ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan . Olahraga prestasi dilakukan
VIII
setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai
prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No.3 tahun 2005).
12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga
prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasilpendidikan dan
konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.
13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi,
makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang
merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan,
pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi,
makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal
dalam kondisi sehat atau sakit.
14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung
zatzat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi
sistem metabolik dan sistem syarafpusat (Boyle, Castillo, 2006)
15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi
sesuai ketentuan peraturan perundangundangan.
16. Tachypnea: pemafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya
terjadi lebih dari 60 hembusan permenit.
17 . Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung
Normal (detakjantung cepat).
IX
x
BABI
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Un d angun d ang Nomor 36 tahun 2009 ten tang Kesehatan mengamanatkan
upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan
dan masyarakat, an tara Jain melalui perbaikan pola konsumsi makanan ,
perbaikan periJaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi
dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi .
Sejala n dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (lPTEK),
persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan
banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan
suatu prestasi maksimal , baik di tingkat nasional maupun internasional.
Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses
terintegrasi yang meliba tkan berbagai aspek dan disiplin ilmu , terrnasuk
ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya ma nusia,
pendanaan dan manajemen .
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu
cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang
optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan
jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet lndonesia ke
depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan
sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan
pendekatan dan penerapan IImu Pengetahuan dan Teknologi , olahraga
termasuk gizi olahraga.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latih an fisik
menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah
mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan
satu tim . Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat
karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memiJih
makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi
bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi
dan kesehatan yang memahami dan memiJiki kompetensi dalam ilmu
gizi olahraga prestasi . Peranan gi zi dalam olahraga prestasi menuntut
tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus
dan intensif kebutuhan zat gizi atlet.
Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi
Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi,
kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan
bagi pengurus, pelatih, at!et selta pihak lain yang berkepentingan dengan
gizi olahraga prestasi.
B. Tujuan
Tujuan pedoman ini adalah :
I. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya
dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih
tentang gizi olahraga prestasi.
3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina,
pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi .
C. Sasaran
Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah :
1. Tenaga gizi dan kesehatan Jainnya.
2. Pengambil kebijakan dan pihakpihak yang terkait seperti pengurus
dan pembina gizi olahraga prestasi.
3. Pelatih
4. Atlet
D. Alur Pikir
Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pad a pembinaan
dan penanganan at!et olahraga prestasi. Pendekatanpendekatan yang
dilakukan berdasarkan pada :
a.
Faktor Non Teknis
I) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet
2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet
3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung
implementasi kebijakan dan cara pengeJolaan atlet
4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan
kebijakan , cara pengolaan dan sumber daya manusia
5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi
penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan
6) Program yang dibuat dengan terencana dan teljadwal dengan
baik, ses uai dengan butir I s. d 5.
b.
Faktor Teknis
I) Kondisi kesehatan umum dan khusus at1et sesuai dengan penampi Ian
atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga.
2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan
program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.
3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat
kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.
4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan
penampilan atlet.
5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk
organisasi dan pelatih pad a cabang olahraganya
6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem
pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran
atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari
atlet.
7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan
keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam
hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan
kenya m an an sebagai atlet.
8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah,
pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoJeh atlet .
Gambar 1.
Alur pikir I, Faktor -faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat
pada berbagai cabang oJahraga
ｋｾ｢
IL
Ir
Il
Ｎ ｩｪ｡ｫｮ＠
ｐ･ｮｧｬｯ｡
ｾ＠
Pembiayaan
Organisasi
Sumber Oaya Manusla
I
j
Program
Prestasl Olahraga
Indonesia
-Kesehatan
Kebugaran
Gizi
PSikol".gis
I
Pelalihan
I
Sarana Prasarana _J
Kesejahleraan
Penghargaan
Sumber: Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORM!), 2012
Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi , meningkatnya prestasi olahraga
tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan
layanan:
a. Penyelenggaraan makanan ditentukan :
I) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan.
2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan.
3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan .
4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan
makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya.
b. Asupan gizi, ditentukan :
1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan
yang akan dikonsumsi oleh atlet
2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet
3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan,
kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta
jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet.
Gambar 2.
Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi
Pendukung
1
-I
1
Penvelenggaraan Makanan
Prestas;
Pemahaman Atlet &
Pelatih
ｾ＠ ; .
) , Prestas; Olahraga
Makanan
Sumber: Fed erasi Ola hraga Rekreasi Masyarakat Indonesi a (FORMl), 2012
Flslk & Mental
Atlet
Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet
maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan
penyelenggaraan makanan, edukasil pedidikan dan konseling gizi sesuai
kebutuhan dan kondisi atlet pad a berbagai cabang olahraga.
BAB II
SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA
A. Metabolisme Energi
Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah un tu k
mens intesis dan m eres intes is molekul Adenosine Triphosphate (AT P).
ATP ada lah molekul yang berfungsi sebagai su mb er energi untllk rea ks i
seluler. Dalam tubllh ATP teru ra i menjadi Aden osine DiphosphMe (A DP)
dan gugu san posfat yang terpi sah yang selanjutnya a kan melepa s kan
energi u ntuk digunakan sebagai sllmber ten aga selsel tubuh.
Pad a saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energ i ya ng
digllnakan ya itu hidrolisis phosph ocreatine (PC r) , glikolis is anaerobik
glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (metabolism e aerobik)
1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (Per)
Krcatin (Cr) merupakan jenis asam am ino ya ng tersimpan da lam otol
sebaga i sumber en ergi. Di dal am OIot, bentuk kreatin yang sudah
terfosforila si yaitLl phosphocrea(ine (PCr) akan mempunyai peranan
penti ng dalam proses mctaboli s me e nergi sccara anaerobik di dala m
otot untuk mcn g hasilka n ATP Sistem hidrolisis PCr menyediakan
energi siap pakai yang diperluk an pada permulaan kegiatan g rak
olahraga untuk 68 detik pertama. Zat gizi yang berperan ada lah
karbohidrat, lemak dan protein ya ng dimetabolisme menjadi creatine
phosphate (C P) dan ADP untuk sc lanjutn ya menghasilkan ATP. Pad a
proses pemulihan se tel ah sclesai melakukan lati han maka krcatin
fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat,
lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang mcmakai sistem ini
adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari
cepat 100 m , renang 25 m dan angka t besi.
Gambar 3. Metabolisrne Phosphocreatine
Surnber : Biokirnia Dasar, 2010
2. Sis tern glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)
Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang
dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses
metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian
besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat
di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah
molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan
disertai dengan pembentukan ATP.
Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda
bergantung kepada asal molekul glukosa. lika molekul glukosa
berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP,
sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan
menghasilkan 3 (tiga) buah ATP
Molekul asam piruvat yang terbentllk dari dari proses glikolisis dapat
mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun
seCaI"a anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam
tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun
ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka moleklll asam
piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air
dalam mitokondria sel. lika ketersediaan oksigen terbatas di dalam
tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti
saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi
menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob
pembentuk laktat ( Lactic glycoly tic system).
Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (La ctic glycolytic system)
digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan
dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme
ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga
permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem
metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang
mendadak seperti gerakan berJari cepat memasukan bola ke gawang.
Gambar 4. Metabolisme Lactic glycoLytic
GLyeOl YSIS I N MUSCLE
0 LUl' u Sl GLYCOGEN
.....TP.
I
.
GL COSE P04
ATP
2ATP
ｾ＠
ｾ＠
PHOSPHOENOLPYR
2 ATP
1'10\011
PYRUVIC ACID ..
ATE
II,. ..
• LACfI • ACID
CHr-W-oH
Lactic Kid
Sumber : Biokimia Dasar, 2010
3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (MetaboLisme aerob)
Padajenisjenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) , produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme
energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan
juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atletatlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok
oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik
dapat beljalan sempurna.
Pada saat beroiahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan
karbohidrat (glukosa darah, gJikogen otot dan hati) serta simpanan
Iemak dalam bentuk h·igliserida akan memberikan kontribusi terhadap
laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga
simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat
berolahraga adalah karbohidrat dan lemak.
Gambar 5. SikJus Krebs
Acetylcholine ?
cetx!, co;..
Citrate
Oxalocetate
NAD-+t
)
conitate
Malate
ｆｵｲｭ｡ｴ･
ｾ＠
, j
ｾｦ＠
ｾ＠
ｾ
NAD
a-Ketoglutarate
FAO --+
Succinate
...,....
Succinyl CoA
...,....
Methylmolonyl CoA
...,....
Propionyl CoA
CoA - + ....,...
a-Keto butyric acid
Suber: Biokimia Dasar, 20 I 0
lSocitrate
Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga
Jenis Olahraga
Bola Basket
Anggar
Olahraga Lapangan
Golf
Gymnastik
Hoki
Dayung
Lari Jarak Jauh
Ski
Sepak Bola
Renang Jarak Jauh
Renang Gaya Bebas (50 meter)'"
Tenis Lapangan
Bola Voli
per &
GlikoUsis
GlikoUsis&
Metabolisme
Aerob
Metabolisme
Aerob
60
90
90
95
20
10
10
5
15
20
0
XO
50
20
10
33
50
10
40
70
80
20
30
20
33
20
20
55
20
0
0
5
30
50
70
33
30
70
5
5
10
15
Sumber: Foss ML and Keley ian S : The ｐｨｹ
ｳ ｩ ｯ ｬ ｯｧｩ｣
ｾＱ＠ Basis o f Exe rrcise a nd Sro rt , 6th editi on. 1996
'Slager JM i1l1d Tanner D A : Swi mmi ng, 2n d ed ition , 2005
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem MetaboJis me
Secara L1mum s istem metabolisme yan g terdapa t dalam kegiatan o lahraga
terdiri dari dua jenis ya itu ya ng bersifat aerobik dan yang bersifat
a naerobik . Ol ahraga melibatkan proses an aerob dan aero b te rga ntung
jen is o lehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan
yang men yebabkan jenis aktiv ita s itu menghasilkan laktat atau ticlak
men g has ilkan laktat.
Olahraga aerobik be rgantung kepada kerja optim al dari o rganorga n tubuh
sepcrti jantung, pa ruparu dan pem bu luh dara h untuk mengang kut oks ige n.
De ngan tersedianya oksigcn m aka proses pemb akaran s umbe r energi
dapat berj ala n sempurna. Proses ini d ilakukan secara berkes inambunga n
dal am waktu ya ng c ukup lama.
Olahraga anaero bik de ngan intens itas tinggi yang mem butuhkan e nerg i
seeara eepa t dan dalam wakt u ya ng s ingkat, namun tid ak dapat dilakukan
scca ra terus m enerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat lIntuk
dapat m eregenerasi sumber energi.
Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan
setiap hari namun tidak temkur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia
seharihari terencana dan temkur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga
mempakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang beJtujuan
untuk kebugaran dan prestasi.
Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai
salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua
aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas
yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat
dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang oJahraga
l. Olahraga Anaerobik ( OJahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga AerobikAnaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,
olahraga permainan)
1. Olahraga Anaerobik (OlahTaga Power)
Olahraga Anaerobik adaJah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot
dengan tenaga Iedakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu
yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakangerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas
anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini
adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110m, bina raga (body
building), senam alat, lompat jauh, lempar cakt'am, toJak pelum, lempar
lembing, lempar martil dan tinju.
Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melaJui
hidrolisis phosphocreatil1e (PCr) serta meJalui proses glikolisis glukosa
secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini
dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen.
Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk
samping bempa asam laktat yang apabiJa terakumulasi akan menghambat
kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pad a otot. Hal ini yang
menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada oJahraga power tidak
dapat dilakukan secara tenls menems dalam waktu yang panjang. Pada
jenis oJahraga ini hams diselingi dengan waktu istirahat masingmasing
cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr.
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan
dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi
olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang
tennasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan
jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.
Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
aerobik . Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran
simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan
simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein
maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan
dikeluarkan melalui ginjal.
Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan
proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam
laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan
produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan Jewat
pernafasan dan air yang dikeluarkan melaJui keringat.
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik
(Olahraga
Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)
kombinasi
Power,
Olahraga aerobikanaerobik adalah olahraga yang membutuhkan
energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir
seimbang yang didalarnnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik
yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud
adalah seperti gerakan melompat, meJempar, mengoper, menendang
bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam
kelompok ini adalah o\ahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola
basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis.
Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan
membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar
bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh
akan berjaJan secara anaerobik meJalui sumber energi yang diperoleh
dari simpanan PCr dan glikogen . Sedangkan saat melakukan aktivitas
dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka
sumber energi diperoJeh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
C. Metabolisme Zat Gizi Makro
Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk
menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.
1. Metabolisme Karbohidrat
Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah,
glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi
akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk
akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai
cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.
Selama beberapa menit pennulaan gerak, glukosa dalam darah akan
menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan
glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan
menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
dipergunakan oleh otot.
Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai
sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen
hati tersedia dalam jumlah 87100 gram atau setara dengan 348400 kkal
dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan
1400 kkal.
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat
efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan
glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet
yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah,
cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih
mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber
energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.
Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat
sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan
selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga
kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan
kelelahan . Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks.
2. Metabolisme Lemak
Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentl.lk
trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalamjaringan adipose serta
didalam selsel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini
akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap
1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan I
molekul gliserol.
Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutarna
pad a olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya
olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,
pertamatama hal1.ls dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol.
Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan
dipergunakan sebagai sumber ene rgi. Pembentukan energi dari asam
lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh
karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu
singkat.
Walallplln atlet oJahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
lemak, l1amun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi
lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan
trigliserida , kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit
degeneratif.
3. Metabolisme Protein
Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak
dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan
dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk
ace/if co-A. Molekul aceli! co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam
siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti haJnya
metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.
Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal
sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein
juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi
ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih
akan memperberat kerja ginjal.
BAB III
KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk peri o de
latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi
makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi
kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein
dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak
berbeda, yaitu :
kbI
I gram karbohidnt
men.....1Ikan •
I gra m protein
menghasilkan 4 kkal
I gram lemak
mengbasilkan 9 kkal
Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.
Secara umum menu makanan harus mengandung :
2.
Lemak
20-45
3
ProteID
1%-11
Sumber :
1. Medicine and Science in.i Sport dan exercise vol 41issue3 , pp709.31 , Nutrition and athle tic
performance ,March 2009
2. Bernadot, advanced sports nutrition , 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4 . Hanun M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex . John Wiley and Sons Ltd. , 2002 .
Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasi Ikan energi namun
dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro
juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsifungsi fisiologis seperti
kontraksi otot (jan t ung dan anggota gerak) , transmisi syaraf, kesehatan
tulang dan lainlain .
Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga
maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi:
Tabel 2. Pengelornpokkan OJahraga berdasarkan sis tern kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi
Olabnp
ZatGizi
Power
Endurance
Sprint
PermaJnan
Karbohidrat
4S%-SO%
6()DIf,..6S%
SOo/0600A
500/0-600A
Lemak
3OOA-3S%
2S%-3O%
2S0/... 30%
300/035%
Protein
11%200A
120/...1S%
160/018%
12%15%
Cabang
Olahraga
angkat be i,
tolak peluru.
tinju
maraton. lari
jarak menengah.
lari jarak jauh.
renang diatas
400 meter.
sepeda road race
lari 100.
200 meter.
renang 25
meter, sepeda
velodrome
sepak bola.
bola voli, bola
basket. epak
takraw, bulu
tangki • ten is
meja.lenis
lapangan
Sumber:
I. Medi ci ne and Science ini Sport dan exercise vol 41issue3, pp709, 3 1, Nutrition and athletic
performance, March 2009
2. Bemadot" advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa Slale University, Training Diet,
4. Hamm M , Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd ., 2002.
Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi
dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint
atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela
diri, dan lainlain.
A. Energi
Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal
Metabolic Rate (BMR) , Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik ,
Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan
untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyutjantung, bernafas, transmisi
listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang
dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposis i tubuh dan jenis
kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan,
seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan
emosi tertentu , seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut
usia dan jenis kelamin
Umur (Tabun)
Rumus
Pria
3 9
(22.7 x Berat Badan*) + 495
10 - 17
(17.5 x Berat Badan) + 651
18 - 29
(15.3 x Berat Badan) + 679
30 - 60
(11.6 x 8erat Badan) + 879
>60
(13.5 x Berat Badan) + 487
Wanita
3-9
(22.5 x Berat Badan) + 499
10 - 17
(12.2 x Berat Badan) + 746
18 - 29
(14.7 x Berat Badan) + 496
30-60
(8.7 x Berat Badan) + 829
>60
(10.5 x Berat Badan) + 496
Kelerangan : 'Beral Badan dalam kilogram (Kg)
(Sumber: Mel vin H. Williams ; Nutrition for Health , Fitness , & Sport (Eight Edition) ; McGraw
Hill; p. 93 ; 2007)
2. Specific Dynamic Action (SDA)
SDA