Gizi dalam Daur Kehidupan Pertemuan 12

OLAHRAGA

Oleh : Didit Oleh : Didit Damayanti Damayanti

Manfaat Berolahraga Manfaat Berolahraga

Meningkatkan kemampuan jantung, paru-
Memperkuat sendi2 & ligamen
Memperkuat otot tubuh

Meningkatkan kemampuan jantung, paru- paru (ketahanan kardio-respirasi) paru (ketahanan kardio-respirasi)

Memperkuat sendi2 & ligamen

Memperkuat otot tubuh

Menurunkan tekanan darah
Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat,
Memperbaiki bentuk tubuh
mengurangi kadar gula
mengurangi resiko terkena penyakit
Memperlancar aliran darah

Menurunkan tekanan darah

Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat, LDL menurun)

LDL menurun)

Memperbaiki bentuk tubuh

mengurangi kadar gula

mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner jantung koroner

Memperlancar aliran darah

Latar Belakang Pentingnya Gizi

Olahraga

Latar Belakang Pentingnya Gizi

Olahraga

Berbagai penelitian di neg maju

Berbagai penelitian di neg maju

menunjukkan gizi seimbang merupakan

faktor penunjang utk mencapai prestasi

OR merupakan aktiftas gerak (kontraksi

OR merupakan aktiftas gerak (kontraksi otot). Gerakan merup otot). Gerakan merup akn akn manifestasi manifestasi perubahan dr tenaga kimia perubahan dr tenaga kimia

  tenaga tenaga gerak. Otot bergerak memerlukan energi gerak. Otot bergerak memerlukan energi dlm bentuk ATP dr dlm sel dlm bentuk ATP dr dlm sel

ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml

ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml ATP dlm sel sangat sedikit ATP dlm sel sangat sedikit

  shg shg

ATP (adenosine tri ATP (adenosine tri phosphate) phosphate) adenosin adenosin P P P Ikatan tinggi energi Ikatan tinggi energi adenosin adenosin P P P energi energi energi energi Kontraksi otot Kontraksi otot

Sistem suplai ATP d Sistem suplai ATP d a a l l a a m tubuh m tubuh

ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak

ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak adl sumber utama adl sumber utama

Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini

Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). Sistem ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis Sistem ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis sprint sprint (lari) (lari)

Sistem anaerob dg pemb

Sistem anaerob dg pemb entukan entukan as laktat (glikolisis as laktat (glikolisis anerob). anerob).

Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan

O2. ATP dih O2. ATP dih a a s s i i lkan dg cepat lkan dg cepat tetapi tetapi tdk sempurna tdk sempurna , , h h a a s s i i l as l as . . laktat laktat ( membuat suasana sel otot asam

( membuat suasana sel otot asam   nyeri otot, tungkai nyeri otot, tungkai terasa berat, letih). D terasa berat, letih). D en en g g an an istirahat 20-30’ as laktat akan istirahat 20-30’ as laktat akan

lanjutan

Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas

Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas sangat tinggi, utk 1-3’ ATP yg dih sangat tinggi, utk 1-3’ ATP yg dih a a s s i i lkan lkan sangat sedikit (2 unit ATP) namun sangat sangat sedikit (2 unit ATP) namun sangat cepat. cepat

Sistem aerob/ oksigen sistem.

Sistem aerob/ oksigen sistem. Simpanan glikogen otot & trigliserida dg Simpanan glikogen otot & trigliserida dg suplai glukosa & as lemak bebas(FFA) d suplai glukosa & as lemak bebas(FFA) d a a r r i i darah masuk ke komplek biokimia metab darah masuk ke komplek biokimia metab

 

siklus kreb & elektron transpor sistem (ETS).

Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP d d a a l l a a m jml banyak. Sistem ini digunakan utk m jml banyak. Sistem ini digunakan utk latihan jenis endurans (sangat berat) utk latihan jenis endurans (sangat berat) utk

PC ( PC ( phosphocreatine) phosphocreatine) P C Ikatan tinggi energi P C energi

Energi + ADP + P - ATP

Sistem asam laktat (anaerobic

glikolisis)

glikolisis Karbohidrat

Asam laktat (glikogen) ATP

Sistem aerob/ oksigen sistem Sistem aerob/ oksigen sistem otot darah Glikogen otot Trigliserida otot As lemak bebas glukosa Siklus Glukosa

CO2 kreb & As lemak bebas

ATP

3 sumber energi sistem 3 sumber energi sistem Hati Jar. adiposa Otot aktif Paru-paru Glukosa trigliserida Trigliserida As amino Oksigen Glukosa Trigliserida As amino O2 darah Glikogen otot Acetyl Co A Siklus Kreb & ETS ATP As laktat ATP ATP phosphocreatin CO2 H2O

Kebutuhan energi Kebutuhan energi

Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan

Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan

Aktiftas harian & olahraga. Contoh di

Aktiftas harian & olahraga. Contoh di pusat lat pusat lat atihan atihan jangka pendek/panjang : jangka pendek/panjang : tidur 8-10 jam, lat 2-6 jam, kegiatan tidur 8-10 jam, lat 2-6 jam, kegiatan

pribadi 1-2 jam, kegiatan ringan 6-9 jam,

kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam

Komponen yg dihit :BMR+aktiftas fsik

Komponen yg dihit :BMR+aktiftas fsik + + TEF TEF

Perhit

Perhit ungan ungan hanya dikertas, perlu uji coba hanya dikertas, perlu uji coba

Kebutuhan protein

Kebutuhan protein

Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fsik

Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fsik

perlu 1,2-1,6 g/kgBB/hari perlu 1,2-1,6 g/kgBB/hari

U ntu ntu k atlit “strength” yg perlu kekuatan & k atlit “strength” yg perlu kekuatan & kecepatan perlu 1,2-1,7 g/kgBB/hr kecepatan perlu 1,2-1,7 g/kgBB/hr

K a a r r e e n n a a keb keb utuhan utuhan energi energi 

 , , mk mk kebut kebut uhan uhan prot prot ein ein adalah adalah 12-15% dr total energi seh 12-15% dr total energi seh a a r r i i

Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean

Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean body mass”/otot bukan lemak (cek TLK) body mass”/otot bukan lemak (cek TLK)

Tanpa kerja otot, maka mak

Tanpa kerja otot, maka mak anan anan , vit, hormon , vit, hormon atau obat tdk dpt meningkatkan massa otot. atau obat tdk dpt meningkatkan massa otot.

Strategi utk prog

Strategi utk prog

BB adl suplai energi adekuat, prot tdk adekuat, prot tdk

  BB adl suplai energi

  pertumb otot pertumb otot

Kesulitan

Kesulitan atlet utk atlet utk

BB adl tdk mampu kons energi dlm jml cukup krn masalah kons energi dlm jml cukup krn masalah

  BB adl tdk mampu

waktu, jadwal sibuk, ggn sal cerna krn

hrs kons dlm porsi besar dll hrs kons dlm porsi besar dll

Suplemen/ bubuk as amino belum

Suplemen/ bubuk as amino belum terbukti sec ilmiah dlm terbukti sec ilmiah dlm

  otot tubuh. otot tubuh. Dosis as amino yg besar, mis 10000 mg Dosis as amino yg besar, mis 10000 mg = 10 g prot , dpt berasal dr 1 gls susu

Utk atlet pemula yg baru masuk

Utk atlet pemula yg baru masuk

pemusatan lat, keb prot 2-2,5 g/

kg BB/hr utk kg BB/hr utk meng meng ganti jar yg ganti jar yg rusak & membuat jar. rusak & membuat jar. b b aru krn aru krn dampak latihan awal yg berat dampak latihan awal yg berat

Kebutuhan karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat

Kebut

Kebut uhan uhan HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/ HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/ hr hr atau 65-70% d atau 65-70% d a a r r i i total energi sehari terut pd total energi sehari terut pd atlet dg lat berat (2-3 sesi lat/hr) atlet dg lat berat (2-3 sesi lat/hr)

P enyimpanan glikogen terjadi segera setelah enyimpanan glikogen terjadi segera setelah lat lat ihan ihan , keterlambatan kons , keterlambatan kons umsi umsi HA segera dlm HA segera dlm waktu pemulihan akan hambat penyimpanan waktu pemulihan akan hambat penyimpanan glikogen otot glikogen otot

K egagalan egagalan meng meng kons kons

umsi

umsi mak mak anan anan kaya HA kaya HA setelah lat/menjelang pertand dpt setelah lat/menjelang pertand dpt m m e e nye nye babkan babkan penyimp glikogen otot yg tdk sempurna & penyimp glikogen otot yg tdk sempurna & m m un un gk gk in in menye menye babkan timbulnya kelelahan lebih babkan timbulnya kelelahan lebih

HA

  serat & bentuk cair dpt lebih serat & bentuk cair dpt lebih bermanfaat saat menjelang/segera bermanfaat saat menjelang/segera setelah pertand setelah pertand ingan ingan , krn , krn

  vol vol “bulk” & tdk “bulk” & tdk m m e e nye nye babkan ggn sal babkan ggn sal cerna cerna

Kons gula (sukrosa & glukosa)

Kons gula (sukrosa & glukosa)  

penyimp glikogen otot, kons mak

sumber fruktosa sumber fruktosa 

 tingkatkan tingkatkan simpanan glikogen hati simpanan glikogen hati

Carbohydrate loading Carbohydrate loading

Kelemahan glikogen loading yg asli/

Kelemahan glikogen loading yg asli/ pertama : pd saat rendah HA timbul pertama : pd saat rendah HA timbul kelelahan dll, sedangkan pd saat HA tinggi kelelahan dll, sedangkan pd saat HA tinggi BB akan naik BB akan naik

G likogen loading yg baru menghilangkan likogen loading yg baru menghilangkan fase rendah HA fase rendah HA

Mak

Mak anan anan

  HA akan meningkatkan simpanan

HA akan meningkatkan simpanan glikogen otot & mencapai puncaknya glikogen otot & mencapai puncaknya setelah 3-5 hr & cegah lipogenesis (cek dg setelah 3-5 hr & cegah lipogenesis (cek dg selalu menimbang BB) selalu menimbang BB)

Kebutuhan lemak Kebutuhan lemak

Lemak bermanfaat utk aktiftas rendah sampai

Lemak bermanfaat utk aktiftas rendah sampai sedang sedang

Lemak merup

Lemak merup akan akan sumber energi tinggi, tapi sumber energi tinggi, tapi tdk ekonomis krn metab tdk ekonomis krn metab olisme olisme lemak perlu O2 lemak perlu O2 lebih banyak drpd metab lebih banyak drpd metab olisme olisme KH KH

Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4

Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4 jam aktiftas OR jam aktiftas OR

Kebut

Kebut uhan uhan sehari 20-25 % d sehari 20-25 % d a a r r i i total energi total energi

Kebutuhan Vit & Mineral Kebutuhan Vit & Mineral

Kurang lebih > AKG

Kurang lebih > AKG

Vit C & E u

Vit C & E u n n t t u u k antioksidan k antioksidan

Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metab

Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metab olisme olisme energi, keseimb energi, keseimb angan angan cairan & cairan & elektrolit tubuh elektrolit tubuh

Ca utk cegah terjadinya osteoporosis

Ca utk cegah terjadinya osteoporosis

Kebutuhan Air Kebutuhan Air

Utk keseimb

Utk keseimb angan angan cairan & elektrolit dlm cairan & elektrolit dlm tubuh tubuh

utk org biasa 1,5-2,5 L/hr

utk org biasa 1,5-2,5 L/hr

utk atlet ditambah : 500 ml
Air yg sejuk (mudah diserap di sal

utk atlet ditambah : 500 ml , , 2 jam seb 2 jam seb elum elum pertand (2 gls), 15-20’ seb pertand (2 gls), 15-20’ seb elum elum pertand 500 pertand 500 ml ml (2 gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls) (2 gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls)

Air yg sejuk (mudah diserap di sal uran uran cerna) cerna)

Utk pemulihan

Utk pemulihan , , keb keb utuhan utuhan air diberikan air diberikan berdsrkan berdsrkan

  BB (500 ml/2 gls) setiap

BB (500 ml/2 gls) setiap

  0,5 kg

0,5 kg BB BB

Oleh krn itu penimb

Oleh krn itu penimb angan angan BB seb BB seb elum elum & & setelah pertand perlu dilakukan setelah pertand perlu dilakukan

Elektrolit Elektrolit

Umumnya atlet dg aktiftas sedang tdk

Umumnya atlet dg aktiftas sedang tdk perlu penggantian elektrolit sec khusus, perlu penggantian elektrolit sec khusus, cukup d cukup d a a r r i i mak mak anan anan

Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR

Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk perlu pe >3 jam, mk perlu pe nambahan nambahan elektrolit elektrolit krn elektrolit d krn elektrolit d a a r r a a h menurun h menurun

Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi

Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan penampilan

Setiap 100 ml keringat mengand 99% air &

Setiap 100 ml keringat mengand 99% air &

Cairan & Elektrolit pd OR

endurance

Jika OR berlangsung lama & di tempat yg

Jika OR berlangsung lama & di tempat yg panas panas

  ggn keseimb ggn keseimb angan angan c c air air an an & & elektrolit elektrolit

  akan ganggu prod energi & akan ganggu prod energi & pengaturan suhu pengaturan suhu

Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke

Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke otot utk kontraksi otot utk kontraksi

P elari maraton keluar keringat 1 elari maraton keluar keringat 1 L/jam L/jam

  pd pd suhu panas keluar suhu panas keluar 2,8 2,8 L/jam L/jam

lanjutan lanjutan

Penggantian cairan tdk cukup air

Penggantian cairan tdk cukup air tawar tawar

  perlu elektrolit & KH utk perlu elektrolit & KH utk cegah hiponatremia & cegah hiponatremia & hipoglikemia hipoglikemia

kandungan KH 5-10% baik, >10%

kandungan KH 5-10% baik, >10% 

 glukosa darah glukosa darah

 

  prod prod uksi uksi insulin insulin

  hipoglikemia hipoglikemia

Sport drink yg baik KH 5-7%, Na

Sport drink yg baik KH 5-7%, Na

DI PEMUSATAN DI PEMUSATAN LATIHAN LATIHAN

Tujuan : Tujuan :

Memberi mak

Memberi mak anan anan adekuat dlm energi & adekuat dlm energi & zat gizi s zat gizi s e e s s uai uai dg kebut dg kebut utuhan utuhan prog la prog la tihan tihan

Merup sarana uji coba utk pemenuhan

Merup sarana uji coba utk pemenuhan kebut energi, strategi pengaturan mak & kebut energi, strategi pengaturan mak & membiasakan atlet dg mak di tempat membiasakan atlet dg mak di tempat pertandingan diadakan pertandingan diadakan

Sukses mengatur mak

Sukses mengatur mak anan anan saat lat, saat lat, persiapan serta penyesuai pd saat pertand persiapan serta penyesuai pd saat pertand dpt disebut WINNING DIET

SAAT BERTANDING & SAAT BERTANDING &

PEMULIHAN

Seb

Seb elum elum bertanding : memberi cad bertanding : memberi cad angan angan glikogen otot yg maksimal glikogen otot yg maksimal syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah

cerna & tdk merangsang, HA tinggi (s.d 70%),

serat sedang, cairan cukup serat sedang, cairan cukup

1-4 jam menjelang bertanding

1-4 jam menjelang bertanding syarat : diet dg pola hid syarat : diet dg pola hid angan angan sehat, mudah sehat, mudah cerna, tdk merangsang & bergas, mak cerna, tdk merangsang & bergas, mak anan anan telah dikenal atlet, HA tinggi, serat rendah, telah dikenal atlet, HA tinggi, serat rendah, cairan gula dpt diberikan dlm konstr cairan gula dpt diberikan dlm konstr asi asi sedang, sedang, cairan s cairan s e e s s uai uai kebut kebut uhan uhan , , 3-4 jam : mak lengkap tinggi HA, 3-4 jam : mak lengkap tinggi HA,

Saat Pemulihan

Utk memulihkan keseimb cairan &

Utk memulihkan keseimb cairan & elektrolit serta cad elektrolit serta cad angan angan glikogen otot glikogen otot

Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi

Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi

HA, rendah lemak, cairan sesuai yg hilang

Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus

Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus

buah, 1 jam jus buah + snack ringan, 2 jam buah, 1 jam jus buah + snack ringan, 2 jam mak lengkap, porsi kcl, rendah lemak; 4 mak lengkap, porsi kcl, rendah lemak; 4 jam kmd mak lengkap jam kmd mak lengkap dalam dalam j j u u ml ml ah ah cukup cukup