88
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
Gambar 7.8 Latihan melompat melewati bangku
B. Aktivitas Kelincahan dengan Kualitas Gerak
Aktivitas kecepatan gerak dapat berupa jalan, lari, dan lompat. Latihan ini berguna untuk melatih kecepatan dari reaksi serta kekuatan.
1. Latihan dengan menggunakan ban bekas
Kali ini, kita akan berlatih jalan melewati ban bekas. Adapun langkah-langkah yang harus kita siapkan di
antaranya sebagai berikut. a. Siapkan sepuluh buah ban
bekas. b. Jajarlah ban bekas yang
kalian siapkan dengan jarak sekitar sepuluh atau
seratus cm. c. Jalanlah melompati ban
bekas dari ban nomor satu ke nomor berikutnya sampai habis.
d. Meloncatlah dengan menggunakan satu kaki maupun dengan dua kaki. e. Lakukan dengan berulang kali dan hati-hati.
f. Setelah berhasil dengan baik dengan jalan, kemudian lakukan sambil berlari.
2. Latihan meloncat bangku
Latihan jalan, lari, dan loncat melewati bangku dapat dilakukan melalui cara- cara berikut.
a. Siapkan lima bangku. b. Jajarlah bangku tersebut dengan jarak satu atau dua meter.
c. Berjalanlah kemudian meloncati bangku pertama dan diikuti bangku berikutnya.
d. Setelah yakin mampu melakukannya dengan baik, lakukan sambil berlari. e. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.
Gambar 7.7 Latihan berjalan melewati ban bekas
89
Latihan Kebugaran Jasmani
No
1 2
3 4
5
14
6:27–5:43 7:18–6:28
8:14–7:19 9:28–8:15
9:29
13
6:48–5:59 7:24–6:49
8:26–7:47 9:20–8:55
9:21
12
7:13–6:21 8:03–7:14
9:17–8:04 10:38–9:18
10:39
11
7:25–6:21 8:12–7:26
9:25–8:13 10:55–10:26
10:54
10
8:13–6:21 9:02–8:14
10:15–9:03 11:25–10:16
11:26
Kategori
Sangat Baik Baik
Cukup Kurang
Sangat Kurang
Usia
3. Latihan daya tahan
Daya tahan tubuh yang baik akan menjaga tubuh tetap segar. Meskipun sedang melakukan aktivitas olahraga. Berlatih meningkatkan daya tahan sangat
penting dan diperlukan. Adapun latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh di antaranya sebagai berikut.
a. Latihan lari jarak 1,6 km Mengingat bahwa kemampuan anak-anak tidak sama, maka diadakan
tahap-tahap latihan. Tahap-tahap latihan tersebut ialah sebagai berikut. 1 Tahap pertama berjarak 400 m.
4 Tahap keempat berjarak 1,3 km. 2 Tahap kedua berjarak 600 m.
5 Tahap kelima berjarak 1,6 km. 3 Tahap ketiga berjarak 1 km.
b. Setelah dilakukan secara bertahap, kemudian dilakukan lari yang sebenarnya. c. Anak-anak disiapkan untuk melakukan lari tersebut.
d. Lakukan secara bersama-sama.
Berikut ini tabel norma jalan atau lari jarak 1,6 km untuk anak usia 10 sampai 18 tahun.
Norma Jalan atau Lari 1,6 km untuk Anak Laki-Laki Usia 10–18 Tahun dalam Menit, Detik
Norma Jalan atau Lari 1,6 km untuk Anak Perempuan Usia 10–18 Tahun dalam Menit, Detik
No
1 2
3 4
5
14
8:11–7:01 9:31–8:12
10:58–9:32 12:10–10:59
12:11
13
8:27–7:08 9:48–8:28
11:22–9:49 12:43–11:23
12:44
12
8:34–7:20 10:05–8:35
11:26–10:06 12:53–12:27
12:54
11
8:45–7:14 10:10–8:46
11:46–10:11 13:17–11:47
13:18
10
9:09–7:55 10:27–9:10
11:54–10:28 13:12–11:55
13:13
Kategori
Sangat Baik Baik
Cukup Kurang
Sangat Kurang
Usia
90
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
4. Menjaga irama lari
