85
Latihan Kebugaran Jasmani
Pernahkah kalian lari di tempat dan lompat dari boks. Aktivitas tersebut bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki dan tungkai. Bisakah kalian melakukannya?
Dalam bab ini, kita akan membahas aktivitas untuk kekuatan otot-otot anggota badan bagian bawah dan aktivitas kelincahan dengan kualitas gerak.
A. Aktivitas Kekuatan Otot-Otot Anggota Badan Bagian Bawah
Kekuatan ialah kemampuan menggunakan gaya tegang untuk melawan beban atau hambatan. Kekuatan ditentukan oleh volum otot dan kualitas kontrol pada otot
yang bersangkutan. Latihan untuk meningkatkan kekuatan dapat dilakukan dengan latihan yang
sungguh-sungguh dan rutin. Aktivitas melatih kekuatan otot-otot anggota badan bagian bawah yang dimaksud ialah otot tungkai, kaki, dan betis.
1. Melatih kekuatan otot tungkai
Ada beberapa cara untuk melatih otot tungkai, yaitu sebagai berikut.
a. Mengangkat tumit dengan barbel di pundak. b. Latihan jongkok sambil meloncat.
c. Seperempat jongkok dengan beban. d. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu
kaki. Adapun langkah-langkah yang dilakukan untuk latihan keseimbangan di
antaranya sebagai berikut. 1 Diawali dengan sikap tegak berdiri dengan
kedua tangan direntangkan ke samping dan posisi kedua kaki dirapatkan.
2 Bungkukkan badan ke depan dengan salah satu kaki diangkat lurus ke belakang hingga
badan dan kaki merupakan satu garis horisontal. Adapun kepala menghadap ke
bawah.
3 Setelah seimbang, usahakan tumit diangkat tinggi ke atas.
4 Pertahankan sikap seperti ini selama 10 – 15 hitungan.
Gambar 7.1 Latihan jongkok sambil meloncat
Gambar 7.2 Latihan sikap terbang
86
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
e. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Adapun langkah-langkah yang dilakukan di antaranya sebagai berikut.
1 Diawali dengan sikap badan duduk dengan kedua kaki rapat dan diluruskan ke depan.
2 Kemudian kedua kaki diangkat ke atas dalam posisi lurus dengan kedua tangan memegangi paha bagian belakang.
3 Berikutnya kedua tangan lurus memegangi pergelangan kaki sambil mengangkat kedua kaki lurus ke atas.
4 Pertahankan sikap seperti ini selama 10 – 15 hitungan. 5 Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.
2. Melatih kekuatan otot kaki
Ada beberapa cara untuk melatih kekuatan otot kaki di antaranya sebagai berikut.
a. Naik kotak atau boks. Disiapkan kotak yang tidak begitu tinggi. Usahakan salah satu kaki menapak di boks. Kedua tangan sambil membawa bola.
Gerakan selanjutnya berdiri dengan kedua kaki di atas boks. Adapun kedua tangan lurus mengangkat bola ke atas. Lakukan berulang-ulang dan hati-
hati.
Gambar 7.3 Latihan keseimbangan dari sikap duduk
Gambar 7.4 Berdiri di atas boks dan memegang bola
87
Latihan Kebugaran Jasmani
1
Gambar 7.5 Melompat ke atas boks
b. Melompat ke atas boks. Lompatlah ke atas boks dan mendarat dengan meng- gunakan kedua kaki secara bersamaan. Berikutnya, tekuklah kedua lutut.
Lakukanlah kegiatan ini berulang-ulang sesuai dengan kemampuan. Lakukan dengan hati-hati.
c. Meluruskan kedua kaki ke samping. Diawali dengan sikap siap dan meletakkan kedua kaki ke samping kanan dan kiri. Berikutnya merebahkan
badan ke depan secara perlahan-lahan dan menahannya beberapa saat. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Sebutkan tiga latihan otot anggota badan bagian bawah
3. Sebutkan tiga cara melatih kekuatan otot tungkai 4. Sebutkan tiga cara melatih kekuatan otot kaki
5. Bagaimana cara meluruskan kaki ke samping?
Lakukan latihan melatih kekuatan otot kaki
Gambar 7.6 Latihan meluruskan kaki ke samping
88
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
Gambar 7.8 Latihan melompat melewati bangku
B. Aktivitas Kelincahan dengan Kualitas Gerak
