40
Penjasorkes IX
A. Latihan Kebugaran
Materi kebugaran jasmani pada kelas IX merupakan materi lanjutan dari kelas VII dan VIII. Materi kebugaran jasmani di kelas
IX diberikan untuk meningkatkan kebugaran tubuh siswa supaya menjadi lebih baik, karena ada beberapa materi yang dianggap
pokok dan perlu kembali diulang.
Kesegaran jasmani pada hakikatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendiri melainkan lebih merupakan perpaduan dari
beberapa komponen. Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-komponen itu satu sama lain hanya mungkin dalam
teori saja karena selalu saja ada bagian-bagian yang tidak dapat dipisahkan.
Ada 4 empat komponen dasar mutlak yang diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap
tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.
1. Latihan untuk Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan menggerakkan tenaga dalam melawan beban atau tahanan. Otot yang kurang diberi pekerjaan
kurang terlatih condong menjadi lemah, kendor dan kurang tenaga. Namun dengan latihan dan bekerja yang teratur dan
berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat. Adapun pola- pola kegiatanlatihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat
dengan ulangan sedikit contohnya ialah menarik beban seperti pada tarik tambang, mendorong benda berat, menjinjing dan
lainnya. Untuk meningkatkan kekuatan otot diperlukan frekuensi latihan sebanyak 3-5 kaliminggu.
2. Latihan untuk Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendian atau beberapa persendian, adapun cara latihan
kelentukan adalah dengan gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
Frekuensi latihan kelentukan sebaiknya dilakukan setiap hari, untuk intensitas kelentukan adalah batas rasa nyeri artinya pada
saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena
itu intensitas yang dianjurkan untuk kelentukan adalah pada batas
41
Kompetensi 2. Aktivitas Pengembangan
akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. Waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran
persendian yaitu 4 – 30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian.
3. Latihan Daya Tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam
waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan. Jadi daya tahan adalah kemampuan menunda
kelelahan yang akan menyertai kerja fisik.
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya seseorang yang
tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push-up lebih banyak dan lama dibandingkan tangan yang kurang berotot.
Adapun pola-pola latihan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.
b. Daya tahan Cardio Vascular Respiratory
Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk menyerahkan darah yang mengandung O
2
dan nutrisi ke jaringan tubuh yang aktif serta mengangkut sisa-sisa metabolisme ke alat-
alat pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tegangan jantung, kerja paru-paru, peredaran darah dan
metabolisme cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja.
Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO
2
max yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satu MIKg BBmenit.
Adapun pola latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung antara lain:
1 Gerakan yang melibatkan otot-otot besar seperti berjalan dan lari.
2 Gerakan yang kontinu-ritmis seperti bersepeda, jogging dengan kecepatan tertentu.
3 Sifat gerakannya aerobic yakni gerakan yang dilakukan dengan intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung
latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.
42
Penjasorkes IX
Untuk meningkatkan kebugaran paru-paru dan jantung maka frekuensi latihannya sebanyak 3 - 5 kaliminggu dengan intensitas
75 - 85 dari detak jantung normal dan waktu untuk setiap latihan selama 20 – 60 menit tanpa berhenti.
4. Latihan Relaksasi
Kategori