Kebugaran Jasmani
95
Berikut ini contoh latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan tujuannya:
Komponen Prinsip
Kebugaran Terkait Kesehatan Tingkat
Dasar Kebugaran Terkait
Kesehatan Tingkat
Menengah Kebugaran untuk
Prestasi Olahraga
Frekuensi Intensitas
Waktu Tipe
K e m a j u a n dan kekhas-
an 3 kali per minggu.
50–60 denyut nadi maksimal.
30 menit total keseluruhan.
Jalan, joging, lari, permainan, dan akti-
vitas yang me- merlukan peralatan
sederhana.
Biarkan anak maju menurut temponya,
kemajuan minimal. 3–5 kali per minggu
60–70 denyut nadi maksimal.
40–60 menit total keseluruhan.
Joging, lari, permain- an, kompetisi antar
kelas dan sekolah.
Pengenalan program bervariasi.
5–6 kali per minggu 65–90 denyut nadi
maksimal. 60–120 menit total
keseluruhan. Program latihan, lari,
aerobik, kompetisi olahraga antarsekolah.
Penerapan prinsip set, repetisi, dan latihan
untuk memenuhi hasil yang diharapkan.
Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini.
1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
2. Memperkuat sendi dan otot.
3. Mengurangi lemak.
4. Menurunkan kadar gula darah.
5. Memperbaiki bentuk tubuh.
6. Memperlambat proses penuaan.
7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh.
Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani.
1. Latihan Daya tahan Otot
Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up. a.
Pull up angkat tubuh Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut.
1. Berdiri di bawah tiang horizontal.
2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung.
Sumber: Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi Pembinaan Disepanjang Hayat 2001 hal 49
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
96
Gambar 7.15 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar.
4. Tubuh diturunkan kembali.
5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
b. Back up
Cara melakukannya back up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tidur telungkup.
2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang
kepala. 3.
Angkat badan dan kaki bersama-sama. 4.
Tahan beberapa saat. 5.
Kembali ke sikap semula. 6.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang- ulang.
Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk weight training. Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya
disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban, rowing, triceps stretch, dan wrist roll.
2. Latihan Kelincahan Agility
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara
lain: a.
Lari bolak-balik shuttle run b.
Zig-zag lari berbelok-belok melewati rintangan c.
Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang merangkak.
d. Squat thrust.
Gambar 7.16 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
97
3. Latihan Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan
kerja otot-otot dalam waktu yang cepat. Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan
sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu: a.
Lamanya latihan. b.
Ulangan melakukan latihan. c.
Beban latihan. d.
Masa istirahat recovery interval setiap ulangan dari latihan.
4. Latihan Ketepatan Accuracy