Cara Menghitung Kebutuhan Kalori docx
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci utama untuk mendapatkan
berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk ke tubuh tidak boleh kekurangan ataupun
kelebihan. Nah, agar Anda bisa mengontrol jumlah kalori yang masuh ke tubuh, cari tahu
terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda. Kalori sesungguhnya sangat dibutuhkan tubuh
untuk menghasilkan energi. Namun, jika jumlahnya berlebihan dalam tubuh, ini justru bisa
menyebabkan munculnya berbagai penyakit, seperti jantung koroner dan diabetes. Agar Anda
bisa membatasi mengontrol kalori yang masuk ke tubuh Anda. Berikut ini adalah cara mudah
menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam
menjalankan program diet.
#1. Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)
BBI=90% (TB-100) Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalah
BBI=90% (165-100) =90% (65) =58,5 Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi
165 cm adalah 58,5 kg. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150
cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.
#2. Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)
KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan
aktifitas apapun.
d r. A . R . I n g e P e r m a d h i , M S , S p . G K
mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. Perbedaan
ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan dengan BBI.
Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI. KBB untuk wanita=25
kkal×BBI =25 kkal×58,5 =1462,5 kkal KBB untuk pria = 30 kkal×BBI =30 kkal×58,5 =1755
kkal
#3. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan
aktifitas fisik. Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10
–
20%), sedang (20
–
30%) dan berat (40
–
50%).
Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%),
mengajar (20%), berjalan (20%).
Aktivitas sedang antara lain; kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%) Faktor koreksi:
Contoh: Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah
CUKUP AKTIF (Berolahraga 1
–
3 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.375
AKTIF (Berolahraga 3
–
5 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.55
SANGAT AKTIF (Berolahraga 6
–
7 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.725
Contoh Perhitungan:
Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram, usia 30 tahun,
dan sangat aktif.
BMR LAKI-LAKI
: 88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals
TEE (SANGAT AKTIF)
: 1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori Dengan mengacu dari hasil
Total Energy Expenditure
, minimal si Erwin harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE
tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori bisa
meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar- benar ekstrem seperti
pendakian di gunung salju atau es.
KOMPAS.com
- Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat, selain rutinitas berolahraga.
Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori.
Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat. Kalori kerap
menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung
koroner. Padahal dalam jumlah yang cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi.
"Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena memang cukup mudah.
Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien bisa segera waspada bila kelebihan
kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir,
SpPD-KEMD pada
Kompas Health
di Jakarta, Kamis (14/11/13).
Berikut beberapa langkah menghitung kalori:
1. Tinggi badan dikurangi 100.
Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.
2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil ini
merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160 sentimeter adalah
54-60 kilogram.
3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30 diperoleh 1.620. Hasil ini merupakan
kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350 untuk wanita dan 1.620 untuk pria, dengan tinggi 160
sentimeter.
4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari 1.620 adalah 324. Hasil
1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh 1.620. Sementara 1.620 ditambah 324 diperoleh
1.944. Hasil 1.620 kal dan 1.944 kal adalah kebutuhan basal seseorang bertinggi 160 sentimeter.
Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil ini kemudian dibagi menjadi
3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan selingan (snack). Perhitungan ini, kata Yunir,
hanya berlaku untuk orang dengan aktivitas biasa misalnya pekerja kantor. "Inti konsumsi kalori
adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka
segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir. Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30
menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh. Untuk
memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori beberapa hidangan. Nasi
putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti isi dengan
selai dan taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu gelas jus pakai susu dan gula bisa
mengandung hingga 100 kalori. "Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan
kalorinya. Jika sudah makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah dan sayur yang minim
kalori. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang terus berlangsung selama seminggu bisa
meningkatkan berat badan 0,5 kilogram," kata Yunir. Yunir juga menyarankan jeda antar makan
tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan
GERD atau maag. Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan
untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan
obesitas. "Gunakan sistem
plate
yang dibarengi olahraga. Sistem
plate
adalah mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan sayur. Cara ini akan
menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu bulan bila rutin dilakukan," kata Yunir.
Activity (0)
Filters
Add to collectionReview Add NoteLike
No activity yet
More From This User
Analisis Hari Efeektif Ps
Rahma Wati
SILABUS TEMATIK
Rahma Wati
TUGAS FARMASI FISIK
Rahma Wati
Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci utama untuk mendapatkan
berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk ke tubuh tidak boleh kekurangan ataupun
kelebihan. Nah, agar Anda bisa mengontrol jumlah kalori yang masuh ke tubuh, cari tahu
terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda. Kalori sesungguhnya sangat dibutuhkan tubuh
untuk menghasilkan energi. Namun, jika jumlahnya berlebihan dalam tubuh, ini justru bisa
menyebabkan munculnya berbagai penyakit, seperti jantung koroner dan diabetes. Agar Anda
bisa membatasi mengontrol kalori yang masuk ke tubuh Anda. Berikut ini adalah cara mudah
menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam
menjalankan program diet.
#1. Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)
BBI=90% (TB-100) Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalah
BBI=90% (165-100) =90% (65) =58,5 Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi
165 cm adalah 58,5 kg. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150
cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.
#2. Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)
KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan
aktifitas apapun.
d r. A . R . I n g e P e r m a d h i , M S , S p . G K
mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. Perbedaan
ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan dengan BBI.
Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI. KBB untuk wanita=25
kkal×BBI =25 kkal×58,5 =1462,5 kkal KBB untuk pria = 30 kkal×BBI =30 kkal×58,5 =1755
kkal
#3. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan
aktifitas fisik. Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10
–
20%), sedang (20
–
30%) dan berat (40
–
50%).
Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%),
mengajar (20%), berjalan (20%).
Aktivitas sedang antara lain; kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%) Faktor koreksi:
Contoh: Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah
CUKUP AKTIF (Berolahraga 1
–
3 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.375
AKTIF (Berolahraga 3
–
5 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.55
SANGAT AKTIF (Berolahraga 6
–
7 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.725
Contoh Perhitungan:
Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram, usia 30 tahun,
dan sangat aktif.
BMR LAKI-LAKI
: 88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals
TEE (SANGAT AKTIF)
: 1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori Dengan mengacu dari hasil
Total Energy Expenditure
, minimal si Erwin harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE
tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori bisa
meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar- benar ekstrem seperti
pendakian di gunung salju atau es.
KOMPAS.com
- Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat, selain rutinitas berolahraga.
Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori.
Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat. Kalori kerap
menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung
koroner. Padahal dalam jumlah yang cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi.
"Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena memang cukup mudah.
Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien bisa segera waspada bila kelebihan
kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir,
SpPD-KEMD pada
Kompas Health
di Jakarta, Kamis (14/11/13).
Berikut beberapa langkah menghitung kalori:
1. Tinggi badan dikurangi 100.
Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.
2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil ini
merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160 sentimeter adalah
54-60 kilogram.
3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30 diperoleh 1.620. Hasil ini merupakan
kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350 untuk wanita dan 1.620 untuk pria, dengan tinggi 160
sentimeter.
4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari 1.620 adalah 324. Hasil
1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh 1.620. Sementara 1.620 ditambah 324 diperoleh
1.944. Hasil 1.620 kal dan 1.944 kal adalah kebutuhan basal seseorang bertinggi 160 sentimeter.
Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil ini kemudian dibagi menjadi
3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan selingan (snack). Perhitungan ini, kata Yunir,
hanya berlaku untuk orang dengan aktivitas biasa misalnya pekerja kantor. "Inti konsumsi kalori
adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka
segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir. Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30
menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh. Untuk
memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori beberapa hidangan. Nasi
putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti isi dengan
selai dan taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu gelas jus pakai susu dan gula bisa
mengandung hingga 100 kalori. "Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan
kalorinya. Jika sudah makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah dan sayur yang minim
kalori. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang terus berlangsung selama seminggu bisa
meningkatkan berat badan 0,5 kilogram," kata Yunir. Yunir juga menyarankan jeda antar makan
tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan
GERD atau maag. Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan
untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan
obesitas. "Gunakan sistem
plate
yang dibarengi olahraga. Sistem
plate
adalah mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan sayur. Cara ini akan
menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu bulan bila rutin dilakukan," kata Yunir.
Activity (0)
Filters
Add to collectionReview Add NoteLike
No activity yet
More From This User
Analisis Hari Efeektif Ps
Rahma Wati
SILABUS TEMATIK
Rahma Wati
TUGAS FARMASI FISIK
Rahma Wati