Buku Panduan tugas akhir UKS

Panduan Dokter Kecil
SD Binaan Hippocrates Emergency Team
SD Negeri 36 Sungai Sarik

Hippocrates Emergency Team BEM KM
Fakultas Kedokteran

Universitas Andalas
2009

1

i

Daftar Isi

2

Kata
pengantar
………………………………………………………………………………………………………

……………… i
Daftar
isi
………………………………………………………………………………………………………
………………………. ii
I.
Kesehatan
Lingkungan
………………………………………………………………………………………………………
1
II.
pertolongan
pertama
pada
………………………………………………………………….………… 5

kecelakaan

III.
Kebersihan

perorangan
…………………………………………………………………………………………………... 9
IV.
Kesehatan
Perorangan
……………………………………………………………………………………………………..
11
V.
Gizi
………………………………………………………………………………………………………
………………………….. 12

3

ii

I.

Kesehatan lingkungan

1. Lingkungan sehat
Lingkungan yang sehat adalah jika sampah, air limbah dan tinja dibuang
secara benar. Lingkungan sekolah yang bersih mencerminkan siswa yang
tertib.
2. Perumahan
Rumah adalah bangunan tempat tinggal. Sebagian besar waktu kita tinggal di
rumah, antara lain untuk beristirahat, menyiapakan makanan, mendidik
anak-anak, menerima tamu dan lain-lain.
Oleh karena itu kesehatan rumah perlu dijaga.
Syarat-syarat rumah sehat secara sederhana:
a. Rumah yang meiliki ruangan terpisah untuk keperluan seharri-hari,
dengan ukuran memadai, yaitu: ruang makan/keluarga, kamar tidur,
dapur, kamar mandi, WC, tempat cuci pakaian.
b. Tersedianya air bersih, penampungan air bekas, tempat sampah, jamban
dan saluran pembuangan air hujan
c. Kamar-kamar harus berjendela, dan selalu dibuka pada siang hari,
terdapat lubang angin. Jendela danangin harus dibuat menghadap arah
angin
Ruangan dalam rumah harus cukup luas sehingga ada pertukaran udara
yang lancar

d. Sinar matahari harus masuk ke rumah terutama pada pagi hari. Pada
malam hari terdapat penerangan yang cukup
e. Dinding dan lantai harus kering dan tidak lembab
f. Asap dapur mempunyai jalan keluar melalui lubang langit-langit
g. Halaman rumah harus selalu dibersihkan , pekarangan ditanami tumbuhtumbuhan yang bermanfaat.
h. Kandang ternak terpisah lebih dari 10 meter jaraknya dari rumah.
i. Dimanapun tidak terdapat jentik-jentik, nyamuk, kecoa dan tikus.
3. Air bersih
 Air bersih adalah adalah air
Yang jernih, tidak berbau, tidak berwarna dan tidak berasa atau tawar. Air
tampak bening, tanpa warna. Dengan mata telanjang kuman tidak tampak.
4

Sumber air bersih dapat di peroleh dari:
- Sumur pompa tangan
- Sumur gali tertutup
- Mata air yang terawat atau dari air perpipaan.
- Penampungan air hujan jika sumber air lain tidak ada.
Letak sumber air bersih adalah
penampungan tinja atau kotoran.



besar

dari

10

meter

dari

lubang

Air sehat
Adalah air bersih yang sudah dimasak dan tidak mengandung bibit
penyakit atau kuman penyakit.
Cara memperoleh air Bersih:



Ambil air dari sumber air yang bersih
Wadah penyimpanan air harus tertutup
Masaklah air hingga mendidih sebelum diminum
Gunakanlah alat-alat yang bersih.
Kebersihan air perlu dijaga, karena air yang tidak bersih dapat
menularkan berbagai penyakit seperti: mencret, muntaber, sakit
kulit, sakit mata, cacingan dan lain-lain.

4. Air bekas
Air bekas atau air limbah adalah air bekas dari kamar mandi, dapur atau
cucian yang dapat mengotori sumur, sungai , atau danau yang selanjutnya
dapat:
- Mengganggu kesehatan
- Mengganggu pemandangan
- Menimbulkan bau busuk
- Menjadi sarang nyamuk yang dapat menularkan penyakit
- Mencemari sumber air minum
- Mengurangi luas tanah yang seharusnya dapat digunakan.





Syarat tempat pembuangan air bekas yang sehat:
Tidak mengotori sumur, sungai atau danau.
Tidak menjadi tempat berkembang biak nyamuk, lalat, kecoa atau
lipas.

5. Jamban keluarga
Ada 3 jamban:
1. Jamban leher angsa
Yaitu air di bagian leher angsa gunanya untuk menahan bau tinja agar tidak
keluar. Pipa udara dari lubang tinja gunanya membuang bau busuk. Biasanya
dipakai oleh orang di daerah cukup air.
2. Jamban cemplung
5

Cara membuatnya: lubang penampung tinja digali seluas 1 meter persegi,
dalamnya 3 meter. Lubang di tutup dengan lantai kayu atau semen yang

lebih besar dari lubang. Untuk mengurangi bau, digunakan pipa udara
setinggi 2 meter di tengah lantai dilubangi, kotoran dibuang melalui lubang
ini. Lubang diberi tutup, dibuka apabila akan dipakai, dan ditutup sehabis
dipakai. Biasanya dipakai di daerah kurang air atau pegunungan.
3. Jamban plengsengan
Cara membuatnya: pipa dipasang miring ke lubang penampungan kotoran,
sehingga kotoran langsung dialirkan melalui pipa tersebut.
Cara menggunakan jamban:
-

Setelah selesai memakai jamban, lubang jamban disiram air
hingga tidak ada kotoran.
Sediakan air yang cukup, untuk cebok dan menyiram lubang
jamban dan sabun untuk mencuci jamban
Setiap anggota keluarga yang keluar dari jamban, harus yakin
jamban telah bersih.

4. Sampah
Sampah adalah benda-benda yang dibuang
a. Pengumpulan sampah:

1. Adsa dua jenis sampah:
- Sampah kering, seperti:
Botol kosong, koran bekas, kaleng bekas dapat dijual ke pedagang
barang bekas
- Sampah basah, seperti:
Daun, kulit buah, tulang ayam, insang dan duri ikan, dll sangat
mudah busuk dan dapat gunakan sebagai pupuk yang bermanfaat
untuk menyuburkan tanah
2. Sampah di sekolah:
- Sebaiknya tempat sampah berada ditiap-tiap kelas dan bertutup
- Setiap hari di buang ke pembuangan akhir dan dibersihkan
3. Sampah di rumah:
- Sebaiknya menyediakan dua tempat sampah, yaitu sampah basah
dan sampah kering
4. Sampah di tempat umum:
Kebersihan di tempat umum menjadi tanggung jawab bersama. Belum
semua tempat umum mempunyai tempat sampah. Jika demikian,
sampah dibungkus dulu untuk kemudian dibuang ke tempat sampah
yang tersedia.
b. Cara membuang sampah yang benar:

Membuang sampah pada tempat yang telah disediakan, di rumah maupun
di sekolah.
Sampah harus segera dibuang ke tempat yang tertutup, atau dimasukkan
ke dalam kantong sampah atau plastik agar tidak menimbulkan bau tidak

6

sedap, tidak mengandung serangga atau tikus, mudah diangkut untuk
dibuang ke bak sampah atau dibakar bila tidak mengganggu tetangga
c. Penyakit yang dapat ditimbulkan oleh sampah
Mencret, muntaber, disentri, tipus, penyakit kaki gajah
d. Bahaya atau gangguan yang dapat ditimbulkan oleh sampah:
- Pengotoran udara, seperti bau busuk dan asap
- Pengotoran air
- Mengganggu pandangan mata
- Dapat menimbulkan kecelakaan (luka kena paku, pecahan kaca)
- Dapat menyebabkan kebakaran
- Dapat menyumbat saluran air, parit atau got sehingga
menyebabkan banjir yang merusak jalan dan bangunan
- Dapat menjadi sarang lalat, tikus, nyamuk, lipas atau kecoa yng

menyebarkan penyakit
e. Keuntungan membuang sampah yang benar:
- Terhindar dari timbulnya penyakit
- Dapat menghasilkan pupuk
- Keadaan bersih menimbulkan kebanggan dan kepuasan batin
tesendiri
- Menciptakan keindahan
- Menimbulkan suasana nyaman.

7

II. Pertolongan pertama pada kecelakaan
(P3K)
A. Prinsip dasar P3K
1. Pengertian:
Memberikan pertolongan pertama kepada korban kecelakaan dengan
cepat daan tepat sebelum korban dibawa ke tempat rujukan.
2. Tujuan :
- Mencegah cedera bertambah parah
- Menunjang upaya penyembuhan
3. Pedoman yang harus dipegang pelaku P3K adalah:
P= Penolong mengamankan diri sendiri dulu sebelum bertindak
A= Amankan korban dari gangguan di tempat kejadian, sehingga
bebas dari bahaya
T= Tandai tempat kejadian sehingga orang lain tahu bahwa disitu ada
kecelakaan
U= Usahakan menghubungi ambulans, RS, dokter atau yang berwajib.
T= Tindakan pertolongan korban dalam urutan yang paling tepat.
Setelah korban ditemukan, perhatikan hal-hal beerikut:
a. Penolong dapat menilai situasi
b. Penolong dapat mengenal kondisi korban dan prioritasnya
c. Penolong harus segera member pertolongan sesuai kondisi korban
d. Penolong mengatur dan merencanakan transportasi
4. Peralatan P3K terdiri dari:
Bahan yang minimal harus tersedia adalah:
a. Bahan untuk membersihkan tangan misalnya : sabun, alcohol
b. Obat untuk mencuci luka misalnya: air bersih, boorwater, povidone
iodine
c. Obat untuk mengurangi rasa nyeri misalnya: paracetamol
d. Bahan untuk menyadarkan misalnya: amoniak, eau de cologne.
Alat minimal yang disediakan:
a. 10 pembalut cepat
b. Pembalut gulung
c. Pembalut segitiga
d. Kapas
e. Plester
f. Kasa steril
g. Gunting
h. Pinset
5. Pelaksanaan P3K:
Langkah-langkah pemeriksaan korban kecelakaan:
a. Periksa kesadaran:
- Apakah korban sadar atau tidak, pingsan, gelisah, acuh tak acuh
8

-

Hilangkan penyebab gangguan kesadaran, istirahatkan dan
tenangkan korban yang gelisah, bila korban tidak sadar selama 30
menit ia harus diangkut ke dokter atau RS.
b. Periksa pernapasan:
- Apakah pernapasan korban berhenti, cepat, lambat, tidak teratur,
amati korban (lihat cuping hidung, dengar)
- Tindakan
awal
adalah
membebaskan
jalan
napas
dan
mempertahankan saluran napas. Bila pernapasan berhenti harus
dilakukan pernapasan buatan.
c. Periksa tanda-tanda perdarahan dan peredaran darah:
- Apakah teraba denyut jantung
- Tindakan segera yang harus dilakukan adalah menghentikan
perdarahan.
d. Periksa keadaan local ( patah tulang, luka) dan perhatikan keluhan :
- Tanyakan kepada korban apakah korban ada rasa nyeri, dan sakit?
Minta tunjukkan tempat yang sakit.
- Apabila ada luka harus dilihat juga apakah ada luka lain, bertitahu
korban bahwa dia akan ditolong dan ajaklah dia bercakap-cakap.
B. Gangguan yang diderita korban kecelakaan:
Pada dasarnya pada setiap korban kecelakaan dapat dibedakan gangguan
berupa:
Gangguan Umum:
Dimana keadaan umum/kesehatan korban terganggu yang dalam waktu
singkat akan mengancam jiwa korban, misalnya:
1. Gangguan pernapasan
a. Pengertian:
Kesulitan bernapas, sampai tidak bernapas
b. Penyebabnya :
- sumbatan jalan napas
- kelemahan atau kejang otot pernapasan
- mengisap asap atau gas beracun
c. penggolongan:
- korban sadar
- korban tidak sadar
d. prioritas pertolongan: pada korban yang tidak sadar
e. lokasi gangguan:
di rongga hidung, kerongkongan sampai paru-paru
f. tindakan P3K: berikan napas buatan
2. Gangguan kesadaran
a. Pengertian:
Keadaan dimana kesadaran berkurang atau hilang sama sekali
b. Penyebab:
- Benturan/pukulan pada kepala
- Sinar terik matahari langsung mengenai kepala
- Berada dalam ruangan penuh orang sehingga kekurangan zat asam
- Keadaan dimana tubuh lemah, kurang latihan, perut kosong, dll.
c. Penggolongan:
9

d.
e.
f.
-

Kesadaran kurang
Kesadaran hilang
Prioritas pertolongan:
Korban tidak sadar dengan gangguan pernapasan
Korban yang kesadaran berkurang
Lokasi gangguan:
Pada susunan syaraf pusat (SSP)
Tindakan P3K:
Angkat penderita ke tempat teduh dan baik sirkulasi udaranya.
Tidurkan telentang tanpa bantal bila muka pucat/biru, jika mukanya
merah beri bantal.
Longgarkan semua pakaian yang mengikat
Bila penderita sadar beri minuman hangat
Beri selimut supaya badannya hangat
Jika perlu kirim ke rumah sakit.

3. Gangguan peredaran darah/berat (syok)
a. Pengertian
Keadaan yang dapat mengancam kehidupan dimana otak dan
organ vital lain kekurangan darah oleh pelbagai sebab.
b. Penyebab
- Kekurangan darah/cairan
- Luka bakar yang luas
- Nyeri yang hebattidak tahan terhadap obat/bahan kimia tertentu
c. Penggolongan:
- Ringan, dengan tanda-tanda:
. pucat
.kulit dingin
. nadi lemah dan cepat (100/menit)
.korban gelisah, haus, kadang-kadang kacau.
- Berat, dengan tanda-tanda:
. sangat pucat, mata cekung, pernafasan cepat dan tidak teratur
. nadi susah teraba dan apabila teraba sangat cepat (150/menit)
d. Lokasi gangguan
- Kulit
- Saluran pencernaan
- Patah tulang
e. Tindakan P3K:
Usahakan korban dibawa secepatnya ke dokter, puskesmas atau RS
sambil berusaha melakukan:
1. Bawa korban ke tempat teduh dan aman, dan bila tidak terdapat
perdarahan di kepala tidurkan terlentang tanpa bantal atau
kepala lebih rendah dari kaki, bila tidak ada patah tulang atau
perdarahan di anggota badan, kaki dan tangan diluruskan.
2. Pakaian korban dikendorkan
3. Tenangkan korban dan usahakan agar badan tetap hangat
4. Bila ada luka dan perdarahan, rawat lukanya dan hentikan
perdarahannya.
5. Bila ada patah tulang lakukan pembidaian.
10

6. Bila muntaber berikan oralit.
4. Perdarahan:
a. Pengertian:
Keluarnya darah dari pembuluh darah yang rusak. Perdarahan ada
2 macam:
- Perdarahan ke luar
- Perdarahan ke dalam
b. Penyebab:
Putusnya atau ada perlukaan pada pembuluh darah
c. Penggolongan:
- perdarahan pembuluh nadi/arteri
- perdarahan pembuluh balik/vena
- perdarahan pembuluh darah kapiler
d. prioritas pertolongan:
pembuluh darah nadi
e. tindakan P3K:
- bagian anggota badan yang berdarah ditinggikan
- tekan pembuluh darah yang terletak diantara tempat perdarahan.

III. Kebersihan Perorangan
Kebersihan adalah bagian terpenting dari kesehatan. Agar tumbuh menjadi
anak yang sehat, maka kita harus senantiasa memperhatikan kebersihan
tubuh kita. Selalu mandi dengan benar, mencuci tangan, berpakaian yang
bersih adalah bagian dari kebersihan perorangan.

Mandi
11

Tubuh kita mengeluarkan keringat setiap harinya sehingga kita perlu mandi
setiap hari untuk membersihkannya dari debu dan kotoran yang melekat.
Agar bersih, setiap kali kita mandi sebaiknya gunakanlah sabun yang
mengandung antibakteri yang dapat membunuh kuman serta air bersih
untuk melarutkan sabun. Di saat mandi perhatikanlah sela-sela jari dan
paha, gosoklah dengan lembut dengan sabun.
Tidak ada aturan yang ketat tentang berapa kali kita harus mandi. Namun,
karena kita tinggal di daerah tropis yang menyebabkan kita sering
berkeringat, maka paling tidak kita harus mandi minimal dua kali sehari.
Mandilah sebelum berangkat ke sekolah agar tubuh menjadi segar, lalu
mandilah lagi pada sore hari setelah bermain di luar.
Jangan mandi terlalu malam, agar kita tidak sakit. Jangan tunda mandi! Bila
badanmu kotor segeralah mandi agar kamu tidak mudah tertular penyakit,
namun tunggulah hingga suhu badanmu menjadi dingin dan keringatmu
hilang. Setelah itu gunakanlah handuk yang bersih dan kering untuk
mengeringkan badanmu.
Cuci tangan
Cuci tanganlah sesudah dan sebelum kamu makan, setelah dari toilet serta
padasaat tanganmu kotor, setelah kamu bermain atau memegang barang
yang kotor. Cucilah tanganmu dengan sabun atau air bersih yang mengalir.
Potonglah kukumu secara teratur terutama bila sudah mulai panjang, agar
kuman penyakit tak bersarang di dalamnya. Ingatlah kebanyakan penyakit
masuk ke dalam tubuh kita melalui tangan yang kotor. Jadi dengan mencuci
tangan yang benar kita mencegah masuknya penyakit dalam tubuh kita.
Bagaimanakah cara mencuci tangan denagn benar?
1. Bilaslah tanganmu dengan air bersih yang mengalir, jangan gunakan
air yang dikumpulkan dalam baskom karena airnya sudah
terkontaminasi dengan kotoran di tanganmu.
2. Ambillah sabun secukupnya, lebih diutamakan sabun yang
mengandung zat anti kuman.
3. Gosoklah tanganmu hingga berbusa, lanjutkan ke sela jari tangn dan
pergelangn tangan elama kurang lebih dua puluh detik. Bila kukumu
panjang sebaiknya potonglah trlebih dahulu baru digosok.
4. Bilaslah tanganmu dengan air yang mengalir.

12

5. Keringkan tanganmu dengan tisu atau lap kering yang bersih.
Sebaiknya jangan menggunakan lap yang telah digunakan orang lain
agar tak terjadi perpindahan kuman.
6. Matikan keran air dengan menggunakan tisu atau lap bersih, jangan
memegang keran air lagi, karena itu dapat membuat tanganmu kotor
lagi.
Pakaian
Walaupun bau badan muncul setelah kamu puber, kamu tetap harus
rajinberganti pakaian minimal 2x sehari sehabis mandi. Namun bila kamu
banyak berkeringat menggantinya lebih sering adalah jauh lebih baik.
Karena pakaian yang lembab akan memudahkan jamu tumbuh subur di
badanmu. Ih! Karena itu pastikan pakaian selalu kering. Pakaian dalam
juga harus sering diganti karena pakaian dalam adalah pakaian yang
lansung bersentuhan denagn kulit kita sehingga harus terjaga
kebersihannya.
Sepatu
Kamu menghabiskan sebagian besar harimu dengan berlari dan berjalan
dengan kakimu. Karenanya kakimu akan sering berkeringat dan
menjadikannya lembab. Saat kamu memakai sepatu, kakimu akan
menjadi semakin lembab. Bakteri akan tumbuh subur disana sehingga
bias menimbulkan bau di kakaimu.
Bila kamu hanya memiliki sepasang sepatu, segeralah buka sepatumu
dan jemurlah dan biarkanlah mongering namun bila kamu mempunyai
dua sepatu, pakailah bergantian. Cucilah sepatumu minimal dua kali
seminggu agar sepatumu tidak bau dan kotor.

IV. Kesehatan Pribadi
13

Untuk menjaga kesehatan kita sendiri, maka ada beberapa hal sederhana
yang dapat kita terapkan, yaitu :
1.
2.
3.
4.

Bergerak aktif sedikitnya 1 jam sehari.
Nonton tv atau main video games tidak lebih dari 2 jam sehari.
Makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Memilih jajanan yang sehat dan mengurangi makan makanan cepat
saji.
5. Makan atau minum susu dan produk olhan nya sebanyak 3 porsi dalam
sehari.
6. Minum air putih sedikitnya 4 gelas perhari dan mengurangi minuman
manis dan bersoda.
7. Bila menyenangi makanan cepat saji, maka makanlah maksimal dua
kali dalam seminggu dan pilihlah yang paling sehat dari daftar menu
yang ada.
8. Tidak makan yang berlebihan.
9. Memperhatikan kebersihan diri.
10.
Beristirahat cukup, setidaknya 8-10 jam sehari.
11.
Bribadah sesuai agama yang kita yakini.

V. Gizi
14

Seperti mobil yang membutuhkan bensin sebagai bahan bakar, maka bahan bakar
tubuh manusia adalah makanan. Secara garis besra, dalam makanan terkandung
tiga unsure pokok yang akan diubah menjadi energy atau bahan bakar tubuh kita,
yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Hanya ketiga unsure tersebutlah, yang dikenal
dengan nama makronutrien, yang dapat diubah jadi energy.
Selain menjadi sumber penghasil energy, makanan berfungsi sebagai zat
pembangun yang berfungsi untuk membentuk otot dan berbagai sel dalam tubuh.
Selain ketiga unsure tadi, terdapat unsure lain yang jumlahnya sedikit yang disebut
maikronutrien, namun dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya, yaitu
vitamin dan mineral. Unsure-unsur yang saling berkaitan dan berperan dalam
kesehatahn manusia dikenal dengan istilah gizi.
Bagaimanakah peran gizi dalam tubuh kita?
1. Penghasil energy
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energy terpenting bagi tubuh kita. Hanya
karbohidrat yang dapat diubah dengan cepat menjadi energy oleh tubuh kita,
sehingga bila kita sedang merasa lemas, misalkan sehabis puasa atau
bekerja berat, maka dengan mengkonsumsi karbohidrat, tubuh kita akan
segera mendapatkan energy. Agar kita menjadi kuat kita harus memiliki
cukup energy. Bahkan otak kita hanya dapat dilewati oleh karbohidrat saja.
Karbohidrat terdiri atas dua macam yaitu karbohidrat sederhana dan
kompleks. Karbohidrat sederhana terdiri dari satu gugus gula. Sedangkan
yang lebih terdiri dari lebih dari satu gugus gula. Karbohidrat sederhana lebih
mudah dicerna oleh tubuh sehingga merupakan sumber energy cepat saji
bagi manusia. Contoh karbohidrat sederhana adalah gula. Sedangkan
karbohidrat kompleks perlu dipecah dulu menjadi karbohidrat sederhana agar
dapat digunakan oleh tubuh. Contohnya adalah nasi, singkong, kentang, roti,
mi dan gandum.
Lemak
Selain karbohidrat, lemak juga merupakan sumber energy bagi tubuh kita.
Kita menggunakannya untuk berlari, bermain dan aktivitas lainnya. Namun,
berbeda dengan karbohidrat, untuk dapat digunakan lemak harus diubah
dulu menjadi bentuk yang dapat digunakan oleh tubuh. Lemak terdiri dari
lemak jenuh, yaitu lemak yang tidak dapat berikatan dengan unsure lain dan
lemak tak jenuh yaitu lemak yang masih dapat berikatan dengan unsure lain.
Lemak tak jenuh lah yang paling baik untuk tubuh kita. Contoh makanan
penghasil lemak adalah minyak kelapa, tetelan,mentega dan butter.
2. Zat pembangun
Protein

15

Fungsi protein bagi tubuh kita adalah sebagai zat pembangun yaitu yang
membentuk sel-sel dalam tubuh kita agar dapat sampai ke tempat tujuan
dan dapat dipergunakan oleh tubuh kita dengan baik. Protein seperti kuli-kuli
bangunan yang bekerja keras membangun sebuah gedung. Otot kita pun
terbentuk oleh protein, karenanya saat kita kekurangan makanan, atau tidak
makan dalam waktu yang lama dan setelah tubuh kita menggunakan
cadangan lemak yang dimiliki, otot akan dipecah dan digunakan menjadi
energy. Tak seperti karbohidrat dan lemak, pemecahan protein untuk diubah
menjadi energy membutuhkan proses yang lebih rumit dan lama, sehingga
protein bukanlah sumber energy yang baik.
Protein terdiri atas dua macam, yang pertama adalah protein nabati yaitu
protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tahu
dan tempe, yang kedua adalah protein hewani yaitu protein yang berasal dari
hewan seperti daging ayam, sapi, susu, telur dan ikan.
3. Zat pengatur
Vitamin dan Mineral
Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, vitamin dan mineral amatlah
penting bagi tubuh kita. Seperti pak polisi di jalan raya, mereka berfungsi
mengatur segala proses yang ada dalam tubuh kita, misalnya vitamin A, ia
berfungsi untuk membantu kita agar dapat melihat terutama di saat gelap,
sehingga bila tubuh kita kekurangan maka kita tidak dapat melihat di saat
gelap atau yang biasa kita kenal dengan rabun senja.
Mineral, seperti halnya vitamin, meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil,
juga berperan besar dalam tubuh kita contohnya adalah kalsium, mineral ini
sangat penting bagi kekuatan tulang kita, sehingga bila kekurangan mineral
tersebut tulang menjadi rapuh sehingga mudah patah. Selain itu, kalsium
juga sangat berhubungan dengan tinggi badan kita, bila kekurangan maka
tulang tidak dapat bertumbuh menjadi lebih tinggi.
Berikut ini adalah sejumlah vitamin dan mineral yang berperan penting
dalam tubuh kita serta sumbernya.
Vitamin yang larut dalam lemak
Agar dapat disimpan dan digunakan oleh tubuh, vitamin ini membutuhkan
lemak. Vitamin yang dapat larut dalam lemak ada lima, yaitu A,D,E, dan K.
a. Vitamin A
Selain berfungsi untuk membantu kita melihat dalam gelap, vitamin ini
juga berperan banyak dalam system kekebalan tubuh kita, ia membantu
untuk membentuk kembali sel-sel yang telah rusak oleh berbagai sebab.
Vitamin ini banyak terdapat dalam sayuran berdaun hijau, wortel, brokoli,
ikan, susu dan banyak produk olahannya.
b. Vitamin D
Vitamin ini berfungsi dalam pembentukan sel-sel tulang dengan cara
membantu penyerapan kalsium, yang penting untuk pembentukan gigi dan
16

tulang. Adapun sumbernya adalah ikan, minyak ikan, butter, dan kuning telur.
Selain sumber tersebut, kita juga dapat memperolehnya dari sinar matahari.
Namun tidak sepanjang hari karena sinar ultraviolet yang dapat
membahayakan kulit, sehingga saat yang tepat untuk mendapatkan sinar
matahari adalah saat pagi hari.
c. Vitamin E
Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan , yaitu suatu zat yang penting
untuk mencegah penuaan. Vitamin ini juga penting untuk mencegah
terjadinya penyakit jantung. Vitamin ini banyak terdapat pada minyak
sayur, sayuran berdaun hijau, biji-bijian serta kacang-kacangan. Juga
dalam seafood dan unggas.
d. Vitamin K
Fungsi vitamin ini adalah untuk pembekuan darah, sehingga bila kita
terluka, vitamin ini mencegah darah kita terus-terusan keluar. Banyak
terdapat dalam tauge, brokoli, bayam dan sayuran hijau lainnya.
Vitamin yang larut dalam air
Vitamin ini tidak dapat disimpan dalam tubuh karena setiap harinya akan
dibuang melalui air seni kita. Sehingga kita harus cukup mengkonsumsi
makanan yang banyak mengandung vitamin tersebut. Yang termasuk
dalam vitamin ini adalah vitamin B dan C.
a. Vitamin B
Merupakan suatu kompleks vitamin yang terdiri dari vitamin B1, B2, B3,
B6, B12 dan asam folat. Kelompok vitamin ini punya banyak peran dalam
pembentukan enzim, yaitu zat penting yang membantu proses tertentu
dalam tubuh agar berjalan dengan baik. Vitamin ini banyak terdapat
dalam sayuran hijau, gandum, telur, susu dan produknya, daging sapi,
daging ayam serta biji-bijian.
b. Vitamin C
Ini sangat penting bagi kekebalan tubuh kita, ia membantu tubuh untuk
melawan infeksi dan berperan dalam penyembuhan luka. Bersama
dengan vitamin E merupakan antioksidan untuk mencegah penuaan dini.
Vitamin ini banyak terdapat pada jeruk, papaya, kiwi, stroberi, mangga,
apel dan brokoli.
Mineral
Ada dua mineral yang cukup penting untuk pertumbuhan kita yaitu
kalsium dan zat besi. Kalsium merupakan mineral penting dalam
pertumbuhan tulang dan gigi, sehingga bila kekurangan mineral ini tulang
kita akan keropos dan mudah patah. Mineral ini banyak ditemui pada susu
dan produk olahannya, serta pada ikan yang dapat dimakan serta
tulangnya. Zat besi adalah mineral yang penting bagi pembentukan darah
kita. Kita menjadi sulit konsentrasi dan pusing serta lemas kalau
kekurangan mineral ini. Ini banyak terdapat pada daging sapi, telur dan
bayam terutama bayam merah.
17

Bagaimanakah cara makan yang baik itu?
1. Makanlah aneka ragam makanan yaitu sumber tenaga, zat pembangun dan
zat pengatur.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energy.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energy.
Makan gula sebaiknya 3-4 sendok per hari.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan
energy.
5. Gunakan garam iodium untuk mencegah timbulnya gangguan akibat
kekurangan iodium (GAKI). Dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari
1 sendok teh per hari.
6. Makanlah makanan sumber energy untuk mencegah anemia.
7. Biasakan makan pagi untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan
kemampuan menyerap pelajaran.
8. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlah nya, yaitu minimal 2 liter per
hari.
9. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga yang teratur setiap hari.
10.Makanlah makanan yang bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba
berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit.
11.Bacalah label pada makanan yang dikemas untuk mengetahui bahan
penyusun, komposisi gizi serta tanggal kadaluarsa.

18