Strategi pembelajaran dan latihan. docx
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
Pendidikan Kepelatihan Olahraga
Kelas A
Sepak Bola Fisik
Disusun Oleh :
Dika Rahamt Hidayat
13602241064
Tahun Ajaran 2014/2015
KATA PENGANTAR
Kata Pengantar
Puji syukur penulis panjatkan kehadhirat Allah SWT, yang telah memberikan
kesehatan dan umur panjang sehingga kami dapat menyelesaikan tugas mata kuliah Strategi
Pembelajaran Latihan dengan judul: “Sepak Bola Fisik ”
Terima kasih tidak terhingga penulis sampaikan kepada Prof. Dr Tomoliyus M.S
sebagai dosen mata kuliah Strategi Pembelajaran Latihan, dan teman-teman sekalian yang
telah mendukung dalam menyusun makalah ini, sehingga dapat menyelesaikan makalah
tentang Sepak Bola Fisik pada mata kuliah tersebut.
Adapun makalah yang kami buat masih jauh dari kesempurnaan, sehingga penulis
sangat mangharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangun khususnya dari dosen
pengampu dan teman-teman mahasiswa serta para pembaca makalah yang telah kami
selesaikan.
Yogyakarta,
Oktober 2014
Tim penulis
DAFTAR ISI
Halaman
KataPengantar............................................................................................................... i
Daftra Isi......................................................................................................................... ii
BAB I : PENDAHULUAN........................................................................................... 1
A.
Latar Belakang .............................................................................................................. 1
B.
Tujuan ........................................................................................................................... 3
C.
Rumusan Masalah ......................................................................................................... 3
BAB II : PEMBAHASAN ............................................................................................. 4
A.
Latihan Pembentukan Kondisi Fisik .............................................................................. 4
B.
Latihan Pembentukan Fisik ............................................................................................4
C.
Latihan Kondisi Fisik .................................................................................................... 6
D.
Ciri – ciri Latihan ........................................................................................................... 9
E.
Unsur – unsur kesegaran jasmani ................................................................................. 10
F.
Pengaturan makan pada atlet dan latihan pembentukan mental atlet ........................... 11
BAB III : PENUTUP ..................................................................................................... 14
A.
Kesimpulan .....................................................................................................................14
B.
Saran .............................................................................................................................. 14
DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................... 15
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar belakang
Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan
upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis
dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.
Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap
dengan selalu memberikan peningkatan beban.
Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani. Seperti :
Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam latihan
yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat populer dengan
istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara ( oksigen) Karena latihannya
mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa
unsur kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol
dilatih adalah Enndurance pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran
menyeluruh ( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push
Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam
bentuk Circuit-training.
1.
Hakikat Latihan Kondisi Fisik
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang
berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan
kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti
pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah
untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan
kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat
beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan
seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan
kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan
memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim
pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk
mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2.
Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur
kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung clan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) clan kelentukan.
Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 1 clan 2 telah dipaparkan mengenai unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut. Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 3 ini akan dipaparkan
mengenai salah satu latihan kondisi fisik cabang olahraga sepak bola. Untuk cabang-cabang
olahraga yang lainnya akan dijabarkan dalam bentuk tabel.
Sepak bola merupakan permainan yang memakan waktu selama 2 x 45 menit. Selama waktu
satu setengah jam itu, pemain dituntut untuk senantiasa bergerak.
Bukan hanya sekedar bergerak,namun dalam gerak tersebut masih harus melakukan
berbagai gerak fisik lainnya seperti: berlar lsambil menggiring bola, berlari kemudian harus
berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90-. bahkan 180°, melompat, meluncur (sliding)
beradu badan (body charge), bahkan terkadang berlanggar dengan pemain lawan dalam
kecepatan tinggi. Untuk itu diperlukan pengetahuan tentang kondisi fisik, unsur-unsur yang
terdapat di dalamnya, Berta cara melatih masing-masing unsur tersebut untuk membina
kualitas fisik sesuai tuntutan permainan sepak bola.Unsur-unsur kondisi fisik merupakan
kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam olahraga. Unsur-unsur ini tidak
dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-pisah.
B.
Tujuan latihan kondisi fisik
Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta
kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan
sebagai berikut :
1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan
dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan (endorance)
C.
1.
Kelincahan (agelity)
2.
Kelentukan (flexibility)
3.
Kecepatan (accurancy)
4.
Keseimbangan dan koordinasi
1.
Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
2.
Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
3.
Pembentukan Mental (Mental Build Up)
4.
Pembentukan Kematangan Juara
Rumusan Masalah
Ø Bagaimana pelatih memahami kondisi fisik dan pemberian latihan kondisi fisik atlet ?
Ø Bagaimana pembrian gizi dan makan pada atlet yang sedang melakukan latihan pembentukan
kondisi fisik?
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Latihan Pembentukan Kondisi Fisik
Ada 4 bentuk latihan untuk pmbentiukan fisik atlet yaitu :
Ø Meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke standar paling
tinggi
Ø Kemampuan fisik sangat labil berubah menurun, dipengaruhi oleh banyak variabel lain
yang menyebabkan turunnya kemampuan fisik yang telah diperoleh dari hasil latihan
Ø Latihan harus dilakukan dengan teratur, ajeg, terus menerus tanpa berselang dengan beban
yang tepat sesuai dengan rencana latihan
Ø Seluruh kegiatan latihan harus direncanakan dan disusun dalam suatu program latihan,
baik jangka pendek, menengah dan jangka panjang.
B.
Urutan Latihan Pembentukan Fisik
Urutan latihan pembentukan fisik dibagi 3 yaitu Pembentukan fisik umum,
Pembentukan fisik khusus, dan program latihan yaitu :
1.
Latihan pembentukan fisik umum
Ø Memperhatikan kekhususan olahraga
Ø Meningkatkan kapasitas kerja atlet
Ø Dititik beratkan pada potensi fisik
Ø Sasaran yang harus dicapai dalam program latihan persiapan fisik umum ini adalah
kesegaran jasmani
2.
Latihan pembentukan fisik khusus
Ø Ditujukan kearah otot-otot yang terlibat secara langsung aktif menyebabkan gerakan
Ø Mengembangkan otot-otot sinergis dan otot-otot yang bekerjasama dengan penggerak
utama untuk melakukan aktivitas gerak
Ø Dipilih pola teknik dan struktur gerak yang menyerupai gerakan yang ada dalam olahraga
Ø Latihan khusus dengan gerakan yang menyerupai sangat menguntungkan untuk teknik
atlet dan untuk memperbaiki fisik.
3.
a.
Program latihan
Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,
paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa
berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya
tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.
b.
Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian
harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk
memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.
c.
Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti
bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini
adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai
upaya untuk pengkayaan gerak.
Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada
hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping
memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi
gerak yang memang dibutuhkan atlet.
d.
Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi
latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar
akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran
darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya.
Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot,
persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya. Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
a.
Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari
maju dan ke samping.
b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang,
depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
c.
Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses
peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak,
yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.
e.
Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya
agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk
latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk
otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada,
dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini
dengan benar,
C.
Latihan Kondisi Fisik
Latihan Kondisi Fisik Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga
tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar.
Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum pemain sepak bola antara
lain sebagai berikut.
1.
Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
2.
Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a.
Bergeraknya tubuh. olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b.
Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan
sebagainya. Dan
c.
Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit
training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 — 12 pos.
Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah
dilakukan, circuit training tidak memerlukan alas-alas yang rumit, juga menarik dan tidak
membosankan karena bervariasi.
3.
Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari
dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
4.
Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross
country), fartlek, dan interval nterval training.
a.
Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk
mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh
jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang
dicapai
b.
Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya
dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali
dilakukan dalam periode persiapan.
c.
Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat
mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan
keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai
latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak
pendek secara intensif.
d.
Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu
dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak
tersebut.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain:
(1) Peregangan dinamis dan
(2) peregangan statis.
a. Peregangan dinamis
Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot
teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai Ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
b. Peregangan statis
peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat pada latihan fisik.
D.
Ciri-ciri Latihan
1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul
pelaksanaannya.
Misalnya :
a. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
b. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
c. Jarak dalam latihan lempar.
d. Tinggi dalam latihan lompat dsb.
Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti
kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal
100% penuh – maxsimal
80% s/d 99% – sub maximal
60% s/d 79% - medium
59% s/d ke bawah – law (rendah)
2. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban
latihan.
3. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu
yang dipergunakan untuk istirahat.
4. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali
atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen
latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen
latihan disebut : density.
5. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berat dan ringannya suatu latihan atau
tinggi rendahnya latihan.
E.
Unsur-unsur kesegaran jasmani
Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik ) adalah :
a.
Power ( Daya / tenaga )
Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang
tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar
1) Mempunyai kekuatan otot ( Muscular Strength ) yang besar.
2) Mempunyai kecakapan untuk memadukan kekuatan dan kecepatan.
3) Mempunyai kecepatan yang tinggi.
b. Strength ( Kekuatan ) Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya atau kekuatan
yang eksplosifterhadap suatu obyek ( mendorong, menekan / mengangkat / menarik ).
c.
Speed ( Kecepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama
dengan baik, dalam waktu yang tersingkat.
d. Endurance ( Daya tahan ) Kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat
dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
e.
Balance ( Keseimbangan ) Kemampuan seseorang untuk mengontrol kerjanya alat tubuh
yang bersifat neuromuscular ( meniti balok, dsb ).
f.
Agility ( Kelincahan ) Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah
gerakan tubuhnya.
g. Coordination ( Koordinasi ) Adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan
( membulatkan ) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan
yang bertautan.
h. Accuracy ( Ketelitian / Ketepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk menguasai
gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran ( menembak, menusuk ).
i.
Flekxibility ( Kelentukan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas
jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.
F.
Pengaturan Makanan Pada Atlet Dan Latihan Pembentukan Mental Atlet
a.
Pengaturan Makanan Pada Atlet
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang
ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik
dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat
dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori
dengan proporsi sebagai berikut:
60 – 70% karbohidrat;
10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta;
cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
1. Periode persiapan pertandingan;
2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.
Periode Persiapan Pertandiangan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada
periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai
dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.
Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas
dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada
masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan
selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan.
Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola
makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh
atlet selama di pelatnas.
Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi
yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada
kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa
hari berturut-turut.
Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk
mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance
diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di
pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan
jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masingmasing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk
mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk
mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00
pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang
100 m gaya kupu-kupu.
b.
Latihan Pembentukan Mental Atlet
Mental seseorang tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya antara lain
falsafah agama, kehidupan keluarga dan lingkungan, pendidikan, falsafah negara dan lainnya
Tujuan pembentukan mental secara umum adalah membentuk watak sebagai dasar
kehidupan pribadi, sebagai makluk Tuhan Yang Maha Esa dan sebagai anggota masyarakat.
Secara khusus, bertujuan membentuk olahragawan yang tidak hanya memiliki
kemampuan fisik, teknik dan taktik, tetapi juga memiliki kedewasaan dan kualitas mental
yang tinggi untuk memperoleh kemenangan dalam pertandingan dan mencapai prestasi yang
setinggi-tingginya.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang
berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan
kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti
pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
B.
Saran
Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahragamanapun di harap kan agar bisa
meningkatkan kondisi fisiknya masing – masing, sehingga dalam suatu pertandingan tidak
mengalami kelelahan atau pun cedera pada saat latihan, di era yang kaya akan teknologi dan
pengertian dan pemahaman dalam peningkatan fisik perlu peningkatan mutu gizi juga.
Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga haruskan mengerti dan memahami cara
peningkatan kualitas fisik atlet dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengerti oleh
seorang pelatih tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus diperhatikan oleh setiap
pelatih. Agar kedepanya para pelatih dapat menciptakan atlet yang mempunyai kualitas fisik
bagus dan sehat.
DAFTAR PUSTAKA
Karyono, 2006. Sang Juara Harus Dicetak. Majalah Psikologi Plus, Edisi Juli 2006.
Nasution, Y. (2007) Latihan Mental Bagi Atlet
Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan Latihan
Fisik. Kumpulan
Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta:
Lukman Offset.
M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam
Olahraga.
Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah Kepelatiha,
(Scientific)
Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso
Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas Aerob.
Sukimah Sri. Kebutuhan gizi atlet. Universitas Indonesia
Sukimah Sri. Penilaian status gizi atlet. Universitas Indonesia
Pendidikan Kepelatihan Olahraga
Kelas A
Sepak Bola Fisik
Disusun Oleh :
Dika Rahamt Hidayat
13602241064
Tahun Ajaran 2014/2015
KATA PENGANTAR
Kata Pengantar
Puji syukur penulis panjatkan kehadhirat Allah SWT, yang telah memberikan
kesehatan dan umur panjang sehingga kami dapat menyelesaikan tugas mata kuliah Strategi
Pembelajaran Latihan dengan judul: “Sepak Bola Fisik ”
Terima kasih tidak terhingga penulis sampaikan kepada Prof. Dr Tomoliyus M.S
sebagai dosen mata kuliah Strategi Pembelajaran Latihan, dan teman-teman sekalian yang
telah mendukung dalam menyusun makalah ini, sehingga dapat menyelesaikan makalah
tentang Sepak Bola Fisik pada mata kuliah tersebut.
Adapun makalah yang kami buat masih jauh dari kesempurnaan, sehingga penulis
sangat mangharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangun khususnya dari dosen
pengampu dan teman-teman mahasiswa serta para pembaca makalah yang telah kami
selesaikan.
Yogyakarta,
Oktober 2014
Tim penulis
DAFTAR ISI
Halaman
KataPengantar............................................................................................................... i
Daftra Isi......................................................................................................................... ii
BAB I : PENDAHULUAN........................................................................................... 1
A.
Latar Belakang .............................................................................................................. 1
B.
Tujuan ........................................................................................................................... 3
C.
Rumusan Masalah ......................................................................................................... 3
BAB II : PEMBAHASAN ............................................................................................. 4
A.
Latihan Pembentukan Kondisi Fisik .............................................................................. 4
B.
Latihan Pembentukan Fisik ............................................................................................4
C.
Latihan Kondisi Fisik .................................................................................................... 6
D.
Ciri – ciri Latihan ........................................................................................................... 9
E.
Unsur – unsur kesegaran jasmani ................................................................................. 10
F.
Pengaturan makan pada atlet dan latihan pembentukan mental atlet ........................... 11
BAB III : PENUTUP ..................................................................................................... 14
A.
Kesimpulan .....................................................................................................................14
B.
Saran .............................................................................................................................. 14
DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................... 15
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar belakang
Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan
upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis
dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.
Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap
dengan selalu memberikan peningkatan beban.
Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani. Seperti :
Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam latihan
yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat populer dengan
istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara ( oksigen) Karena latihannya
mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa
unsur kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol
dilatih adalah Enndurance pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran
menyeluruh ( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push
Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam
bentuk Circuit-training.
1.
Hakikat Latihan Kondisi Fisik
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang
berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan
kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti
pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah
untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan
kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat
beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan
seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan
kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan
memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim
pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk
mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2.
Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur
kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung clan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) clan kelentukan.
Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 1 clan 2 telah dipaparkan mengenai unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut. Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 3 ini akan dipaparkan
mengenai salah satu latihan kondisi fisik cabang olahraga sepak bola. Untuk cabang-cabang
olahraga yang lainnya akan dijabarkan dalam bentuk tabel.
Sepak bola merupakan permainan yang memakan waktu selama 2 x 45 menit. Selama waktu
satu setengah jam itu, pemain dituntut untuk senantiasa bergerak.
Bukan hanya sekedar bergerak,namun dalam gerak tersebut masih harus melakukan
berbagai gerak fisik lainnya seperti: berlar lsambil menggiring bola, berlari kemudian harus
berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90-. bahkan 180°, melompat, meluncur (sliding)
beradu badan (body charge), bahkan terkadang berlanggar dengan pemain lawan dalam
kecepatan tinggi. Untuk itu diperlukan pengetahuan tentang kondisi fisik, unsur-unsur yang
terdapat di dalamnya, Berta cara melatih masing-masing unsur tersebut untuk membina
kualitas fisik sesuai tuntutan permainan sepak bola.Unsur-unsur kondisi fisik merupakan
kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam olahraga. Unsur-unsur ini tidak
dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-pisah.
B.
Tujuan latihan kondisi fisik
Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta
kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan
sebagai berikut :
1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan
dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan (endorance)
C.
1.
Kelincahan (agelity)
2.
Kelentukan (flexibility)
3.
Kecepatan (accurancy)
4.
Keseimbangan dan koordinasi
1.
Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
2.
Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
3.
Pembentukan Mental (Mental Build Up)
4.
Pembentukan Kematangan Juara
Rumusan Masalah
Ø Bagaimana pelatih memahami kondisi fisik dan pemberian latihan kondisi fisik atlet ?
Ø Bagaimana pembrian gizi dan makan pada atlet yang sedang melakukan latihan pembentukan
kondisi fisik?
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Latihan Pembentukan Kondisi Fisik
Ada 4 bentuk latihan untuk pmbentiukan fisik atlet yaitu :
Ø Meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke standar paling
tinggi
Ø Kemampuan fisik sangat labil berubah menurun, dipengaruhi oleh banyak variabel lain
yang menyebabkan turunnya kemampuan fisik yang telah diperoleh dari hasil latihan
Ø Latihan harus dilakukan dengan teratur, ajeg, terus menerus tanpa berselang dengan beban
yang tepat sesuai dengan rencana latihan
Ø Seluruh kegiatan latihan harus direncanakan dan disusun dalam suatu program latihan,
baik jangka pendek, menengah dan jangka panjang.
B.
Urutan Latihan Pembentukan Fisik
Urutan latihan pembentukan fisik dibagi 3 yaitu Pembentukan fisik umum,
Pembentukan fisik khusus, dan program latihan yaitu :
1.
Latihan pembentukan fisik umum
Ø Memperhatikan kekhususan olahraga
Ø Meningkatkan kapasitas kerja atlet
Ø Dititik beratkan pada potensi fisik
Ø Sasaran yang harus dicapai dalam program latihan persiapan fisik umum ini adalah
kesegaran jasmani
2.
Latihan pembentukan fisik khusus
Ø Ditujukan kearah otot-otot yang terlibat secara langsung aktif menyebabkan gerakan
Ø Mengembangkan otot-otot sinergis dan otot-otot yang bekerjasama dengan penggerak
utama untuk melakukan aktivitas gerak
Ø Dipilih pola teknik dan struktur gerak yang menyerupai gerakan yang ada dalam olahraga
Ø Latihan khusus dengan gerakan yang menyerupai sangat menguntungkan untuk teknik
atlet dan untuk memperbaiki fisik.
3.
a.
Program latihan
Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,
paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa
berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya
tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.
b.
Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian
harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk
memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.
c.
Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti
bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini
adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai
upaya untuk pengkayaan gerak.
Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada
hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping
memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi
gerak yang memang dibutuhkan atlet.
d.
Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi
latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar
akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran
darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya.
Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot,
persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya. Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
a.
Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari
maju dan ke samping.
b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang,
depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
c.
Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses
peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak,
yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.
e.
Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya
agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk
latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk
otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada,
dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini
dengan benar,
C.
Latihan Kondisi Fisik
Latihan Kondisi Fisik Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga
tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar.
Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum pemain sepak bola antara
lain sebagai berikut.
1.
Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
2.
Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a.
Bergeraknya tubuh. olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b.
Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan
sebagainya. Dan
c.
Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit
training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 — 12 pos.
Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah
dilakukan, circuit training tidak memerlukan alas-alas yang rumit, juga menarik dan tidak
membosankan karena bervariasi.
3.
Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari
dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
4.
Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross
country), fartlek, dan interval nterval training.
a.
Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk
mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh
jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang
dicapai
b.
Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya
dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali
dilakukan dalam periode persiapan.
c.
Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat
mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan
keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai
latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak
pendek secara intensif.
d.
Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu
dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak
tersebut.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain:
(1) Peregangan dinamis dan
(2) peregangan statis.
a. Peregangan dinamis
Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot
teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai Ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
b. Peregangan statis
peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat pada latihan fisik.
D.
Ciri-ciri Latihan
1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul
pelaksanaannya.
Misalnya :
a. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
b. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
c. Jarak dalam latihan lempar.
d. Tinggi dalam latihan lompat dsb.
Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti
kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal
100% penuh – maxsimal
80% s/d 99% – sub maximal
60% s/d 79% - medium
59% s/d ke bawah – law (rendah)
2. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban
latihan.
3. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu
yang dipergunakan untuk istirahat.
4. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali
atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen
latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen
latihan disebut : density.
5. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berat dan ringannya suatu latihan atau
tinggi rendahnya latihan.
E.
Unsur-unsur kesegaran jasmani
Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik ) adalah :
a.
Power ( Daya / tenaga )
Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang
tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar
1) Mempunyai kekuatan otot ( Muscular Strength ) yang besar.
2) Mempunyai kecakapan untuk memadukan kekuatan dan kecepatan.
3) Mempunyai kecepatan yang tinggi.
b. Strength ( Kekuatan ) Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya atau kekuatan
yang eksplosifterhadap suatu obyek ( mendorong, menekan / mengangkat / menarik ).
c.
Speed ( Kecepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama
dengan baik, dalam waktu yang tersingkat.
d. Endurance ( Daya tahan ) Kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat
dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
e.
Balance ( Keseimbangan ) Kemampuan seseorang untuk mengontrol kerjanya alat tubuh
yang bersifat neuromuscular ( meniti balok, dsb ).
f.
Agility ( Kelincahan ) Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah
gerakan tubuhnya.
g. Coordination ( Koordinasi ) Adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan
( membulatkan ) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan
yang bertautan.
h. Accuracy ( Ketelitian / Ketepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk menguasai
gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran ( menembak, menusuk ).
i.
Flekxibility ( Kelentukan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas
jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.
F.
Pengaturan Makanan Pada Atlet Dan Latihan Pembentukan Mental Atlet
a.
Pengaturan Makanan Pada Atlet
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang
ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik
dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat
dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori
dengan proporsi sebagai berikut:
60 – 70% karbohidrat;
10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta;
cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
1. Periode persiapan pertandingan;
2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.
Periode Persiapan Pertandiangan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada
periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai
dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.
Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas
dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada
masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan
selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan.
Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola
makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh
atlet selama di pelatnas.
Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi
yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada
kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa
hari berturut-turut.
Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk
mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance
diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di
pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan
jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masingmasing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk
mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk
mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00
pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang
100 m gaya kupu-kupu.
b.
Latihan Pembentukan Mental Atlet
Mental seseorang tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya antara lain
falsafah agama, kehidupan keluarga dan lingkungan, pendidikan, falsafah negara dan lainnya
Tujuan pembentukan mental secara umum adalah membentuk watak sebagai dasar
kehidupan pribadi, sebagai makluk Tuhan Yang Maha Esa dan sebagai anggota masyarakat.
Secara khusus, bertujuan membentuk olahragawan yang tidak hanya memiliki
kemampuan fisik, teknik dan taktik, tetapi juga memiliki kedewasaan dan kualitas mental
yang tinggi untuk memperoleh kemenangan dalam pertandingan dan mencapai prestasi yang
setinggi-tingginya.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang
berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan
kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti
pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
B.
Saran
Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahragamanapun di harap kan agar bisa
meningkatkan kondisi fisiknya masing – masing, sehingga dalam suatu pertandingan tidak
mengalami kelelahan atau pun cedera pada saat latihan, di era yang kaya akan teknologi dan
pengertian dan pemahaman dalam peningkatan fisik perlu peningkatan mutu gizi juga.
Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga haruskan mengerti dan memahami cara
peningkatan kualitas fisik atlet dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengerti oleh
seorang pelatih tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus diperhatikan oleh setiap
pelatih. Agar kedepanya para pelatih dapat menciptakan atlet yang mempunyai kualitas fisik
bagus dan sehat.
DAFTAR PUSTAKA
Karyono, 2006. Sang Juara Harus Dicetak. Majalah Psikologi Plus, Edisi Juli 2006.
Nasution, Y. (2007) Latihan Mental Bagi Atlet
Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan Latihan
Fisik. Kumpulan
Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta:
Lukman Offset.
M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam
Olahraga.
Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah Kepelatiha,
(Scientific)
Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso
Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas Aerob.
Sukimah Sri. Kebutuhan gizi atlet. Universitas Indonesia
Sukimah Sri. Penilaian status gizi atlet. Universitas Indonesia