Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
56 1. Guling ke depan forward roll
Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut. a. Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan,
kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.
b. Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.
c. Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan
kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.
d. Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.
Gambar 4.2 Guling depan
Cara memberi bantuan guling depan, yaitu: a. peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan
dan menolak kedua lutut; b. doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula;
c. bantulah menekukkan kepala dan menempatkan di lantai antara
kedua tangan.
Gambar 4.3 Bantuan untuk melakukan guling depan
2. Guling ke belakang
Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut. a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan
menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
57
b. Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.
c. Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga
badan mengguling. d. Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga
sehingga kembali ke sikap jongkok. e. Sikap akhir jongkok.
Gambar 4.4 Guling belakang
Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu: a. topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang;
b. angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang.
Gambar 4.5 Bantuan untuk melakukan guling belakang
3. Gerakan kayang
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.
b. Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.
c. Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap
awal.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
58
Gambar 4.6 Rangkaian gerak kayang
Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu: a. teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua
lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan.
Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.
Gambar 4.7 Bantuan dengan melingkarkan kedua tangan
di pinggang yang melakukan gerak kayang
4. Sikap lilin
Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut. a. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan
kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.
Sumber: www.noosayogacentre.com.au13062009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
59
b. Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
c. Angkat pinggul ke atas, kemudian
tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap me-
nempel di matras.
d. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal
Gambar 4.8 Sikap lilin
Cara memberikan bantuan sikap lilin, yaitu:
a. Bantuan berada di samping. Mem- bantu mengangkat kaki dan menahan-
nya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi panggul.
b. Peganglah pergelangan kaki saat me- luruskan kedua kaki ke atas.
Gambar 4.9 Memegang pergelangan kaki
yang melakukan sikap lilin
KEGIATAN
Lakukan rangkaian gerak guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
60
Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan
rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.
Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan
tersebut. Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut.
1. Rangkaian guling ke depan dan ke belakang
