Laporan Modul Fisiologi Olahraga word

Tujuan Pembelajaran
1. Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan
fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik.
2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran
tubuh.
3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai
4.
5.
6.
7.
8.

jenis pengukurannya.
Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet
Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet.
Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet.
Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet.
Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada
atlet/olahragawan.

Skenario 1

Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu
sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan
aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 – 8 jam setiap hari,
bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan
bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam,
dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah.
Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran
di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN)
sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan
pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan
mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat
waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

Kata kunci:
1. Letih
1

2.
3.
4.

5.
6.
7.
8.
9.

Lesu
Tidak sempat sarapan
Makan goreng-gorengan
Aktivitas cukup banyak
Minum teh botol dan sirup berwarna
Laki-laki
Pelajar kelas III SMP
Konsumsi mie instan

Kalimat masalah:
Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur
serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran
tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

Pohon Masalah:

2

kurang konsentrasi

Pembahasan
1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi,
Sashi)
Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992)
adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih
mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan
menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian
karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang
berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik
(Haskell and Kiernan, 2000). Menurut Committee on Exercise dari

3

American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh
secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi
bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat
memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat, serta
dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.
Selian itu, menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise
Helath

Connection

menyatakan

kebugaran

adalah

kondisi

seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk
mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif

tanpa mengalami kelelahan. Kebugaran dapat diklasifikasikan
menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan
(health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan
keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger, 19996).
1)

Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan

Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas
harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang
diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit
hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas
fisik (Gisolfi dan Lamb, 1989 dalam Idrawagita, 2009). Kebugaran
yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya
termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi
juga daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan
fleksibilitas atau kelentukan yang memadai.
2)

Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan

Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan
gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga.
Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan:
Komponen
Kecekatan

Uraian
Kemampuan untuk mengubah arah gerak

Keseimbangan

tubuh secara cepat dan tepat
Kemampuan
untuk
mempertahankan
keseimbangan

tubuh

saat

diam

maupun

bergerak

4

Koordinasi

Kemampuan

untuk

menggunakan

penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk
Daya ledak otot

melakukan gerakan secara tepat
Kemampuan maksimal otot yang

dapat

Waktu reaksi

dihasilakan dalam waktu singkat
Kemampuan
untuk
merespon

suatu

Kecepatan

rangsangan secara cepat
Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk
melaksanakan suatu kerja fisik tertentu

2. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia,
Nurul Dina)
Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa
sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh.
Menurut WHO, sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani, rohani,
dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari
penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif, sedangkan
kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh
yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai
macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif.
Dengan demikian, berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas
pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan, bugar berarti keadaan
tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai
penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu
menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih.
3. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu,
Mairanti)
Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar:


Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas



Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke
depan

5



Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai,
walaupun bernafas dengan cepat



Tidak mudah mengantuk



Selalu berfikir positif dan tidak moody
4. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi
tubuh dan aktivitas fisik meliputi
pernapasan, metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam
tubuh) : Ulatun, Yasashi, Nurul Dina
a. Pembakaran Karbohidrat
Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau
juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi.
Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu
jenis karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, singkong dsb)
ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa, sukrosa, fruktosa)
akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang
terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi
sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di
dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa
ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam sel tubuh,
sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik,
glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot
akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan
molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses
ini, sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber
glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul
ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.
Setelah melalui proses glikolisis, asam piruvat yang di hasilkan ini
kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia.
Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan
berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan
produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3

6

molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel
tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan
masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi
karbon dioksida (CO2 ), ATP, NADH dan FADH2melalui tahapan
reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses
yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi
sederhana sebagai berikut:
Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA
+ ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2
Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus
asam sitrat, metabolisme energi dari glukosa kemudian akan
dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut
sebagai proses fosforilasi oksidatif. Dalam proses ini, molekul
NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat
akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul
NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah
molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses
metabolisme

energi

secara

aerobik

melalui

pembakaran

glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul
ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon
dioksida (CO2) serta air (H2O). Persamaan reaksi sederhana untuk
mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut :
Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP
b.Pembakaran Lemak
Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui
proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh
yaitu trigeliserida. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan
di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel

7

otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses yang dinamakan
lipolisis, trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi
asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1
molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1
molekul gliserol.
Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan
mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh.
Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme
untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan
asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil
melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian
menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel.
Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta
membutuhkan

adanya

karbohidrat

untuk

menyempurnakan

pembakaran asam lemak. Pada proses ini, asam lemak yang pada
umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari ± 16 atom
karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2
atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian
dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil
KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan
masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk
menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA
yang

dihasil

melalui

proses

metabolisme

energi

dari

glukosa/glikogen.
sirkulasi, ekskresi : Cahya Ayu, Mison


Pada sistem kardiovaskular
Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, tubuh
melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular)
sebagai berikut:

Volume sekuncup jantung
Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai
oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup
jantung dan frekuensi denyut jantung). Peningkatan volume

8

sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian
ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri.

Tekanan darah
Selama olahraga dinamis, tekanan darah sistolik meningkat secara
bermakna, sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang,
sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri.
Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga
harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk
menjaga tekanan darah rata-rata. Perubahan tekanan darah pada
olahraga statis sangat berbeda, sehingga olahraga ini tidak dapat
digunakan untuk menilai status kardiovaskular.

Frekuensi denyut jantung
Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi
simpatis dan parasimpatis. Olahraga meningkatkan tonus simpatis
dan

menekan

mekanisme

fungsi

utama

parasimpatis.

peningkatan

Pada

ftekuensi

olahraga

ringan,

denyut

jantung

disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh
nervus vagus. Pada olahraga sedang sampai berat, peningkatan
frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya
stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis
jantung pada sirkulasi katekolamin.


Pada sistem peredaran darah
Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah
kapiler.

Dampak

dari

keadaan

ini

akan

menyebabkan

bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada
otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).
Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan.
Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup
jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat
bagi otot jantung.
Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah
berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam
membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan

9

kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat
akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.


Pada sistem ekskresi

Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang
terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan, 400 ml melalui
saluran pernafasan, 500 ml melalui kulit, dan 1500 ml melalui
ginjal. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300
ml, air dari makanan 1000 ml, serta pembentukan air saat oksidasi
dalam sel. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang
melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas.

Saat bekerja dengan berat, berkeringat menyebabkan seseorang
kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. Jumlah air yang
hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik
tersebut. Kemudian pada keadaan kering, udara dapat menjaga
kelembaban yang lebih, dan air menguap dengan cepat dari
permukaan kulit.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme
ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga.
• Ekskresi pada paru-paru
Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan
manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Dalam
Sistem Ekskresi, paru-paru berfun

10

gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP
AIR (H2O). Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara
gas oksigen dan karbondioksida. Setelah membebaskan oksigen,
sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil
metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Di paru-paru
karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Pada saat seseorang berolahraga, proses
pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru
berjalan

dengan

cepat

seirama

dengan

pernapasan

dan

penghembusan udara.
•

Ekskresi pada kulit

Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda
dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya:
1. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh
tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan, telapak kaki, dan
wajah. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung
berbagai macam garam. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur
suhu tubuh.
2. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang
mengandung lemak. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan
sekitar alat kelamin. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau
karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari
keringat yang dihasilkannya.
Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di
bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan
garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam
plasma. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau
pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara
sederhana melalui kulit. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm
air setiap hari. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000

11

ccm setiap hari. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan
suhu.
Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan
kehilangan panas melalui evaporasi, yang dihasilkan dari keringat
ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Peningkatan suhu
tubuh tambahan sebesar 1°C, menyebabkan pengeluaran keringat
yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan
pembentukan panas tubuh basal.
koordinasi :
Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan
bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari
dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya
menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat
jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot
juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine
triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah
Imunitas : Fernando, Tiyani
Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di
jaringan limfa. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke
seluruh tubuh.
5. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai
jenis pengukurannya! (Fernando, Nurani)
Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen
yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan
kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang
berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah
komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan
antara lain :
1. Komposisi tubuh

12

adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks
Massa Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30
tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Lemak
juga memberi bentuk tubuh.
Pengukuran : Skinfold callipers, IMT
Gambar 3.1 : Skinfold Callipers

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan
dipengaruhi oleh jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi,
otot, tendon dan ligamen. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur
dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Penting pada setiap
gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat
mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik
cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.

Gambar 3.2 : Sit and
Reach Test
3. Kekuatan
Otot

13

adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan
kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita
(Testoteron merupakan anabolik steroid).
Pengukuran : dinamometer isokinetik
Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan
pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering
menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang
bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Hal
yang sangat utama ,alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot
yang berbeda. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes
dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.
Pengukuran dapat meliputi kekuatan,torsi,tahanan,serta kelelahan.
Gambar 3.3 : Dinamometer Isokinetik

4. Daya tahan jantung paru
adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2
secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya
keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. Daya tahan jantung paru
menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan
pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan
merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
Ergocycles test.

14

-Bangku harvard test (naik turun bangku)
Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja
dan frekuensi denyut nadi. Denyut nadi dapat diketahui dengan
menghitung

denyut

arteri radialis, suara
detak jantung, atau
dengan

bantuan

eleftrokardiogram.
Dengan

memakai

kedua factor tersebut
dapat dihitung indeks
kesanggupan badan, yang dibedakan antara kesanggupan kurang
sampai kesanggupan amat baik.
Gambar 3.4 : Bangku Harvard Test
Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test)
1. Orang percobaan (o.p.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19
inchi.
2. O.p. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan
sebagai berikut :
a.Diletakkan salah satu kaki di bangku.
b. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o.p. berdiri tegak di
atas bangku
c.Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan.
d. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga
o.p. berdiri tegak lagi di depan bangku.
3. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o.p. tidak kuat lagi
tetapi tidak lebih dari 5 menit.
4. Dicatat berapa lama o.p. melakukan percobaan itu dengan
menggunakan stopwatch.

15

5. Segera setelah itu, o.p. disuruh duduk. Dihitung dan dicatat frekuensi
denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari
1’-1’30’’, dari 2’-2’30’’ dan 3’-3’30’’.
6. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o.p.
Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) :
1. Cara lambat :
Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100

k

2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30’’
Penilaiannya :
< 55

= keanggupan kurang

55.64 = kesanggupan sedang
65.79 = kesanggupan cukup
80.89 = kesanggupan baik
> 90

= kesanggupan amat baik

2. Cara cepat :
Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100

f

5.5 x harga denyut nadi per 30’’pertama
Penilaiannya :
< 50

= kurang

50-80 = sedang
>80

= baik

5. Daya tahan otot
Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu
dan berguna untuk mengatasi kelelahan.
Pengukuran : Push up test, Sit up test.
Gambar 3.5 : Push Up and Sit Up Test

16

6. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi
menurunnya kebugaran? (Nurani, Tiyani)
Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga
secara tidak teratur :
1. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis
melemah. Beban yang biasa diangkat, terasa tidak seperti biasa kini
terasa berat. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan
kesulitan konsentrasi, bahkan sulit tidur karena otak akan selalu
siaga.
2. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan
secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Begitu juga
dengan olahraga, jika dilakukan secara terus menerus akan terasa
sebagai kebutuhan. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan
perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat, jadi ketika
olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi
suasana hati.

17

3. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan
gampang terserang penyakit. Hilang nafsu makan dan selera makan
dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun.
7. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan
golongan umur! (Mison, Nurani)
Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan
dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu :
1.

Usia muda (5 – 17 tahun)

Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik
aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18
tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular,
termasuk kanker payudara dan colon, diabetes, dan penyakit hati.
Untuk usia 5–17 tahun, minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic
dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan
mereka, dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas.
2.

Usia dewasa (18 – 64 tahun)

•

Dewasa usia 18 – 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas

fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per
minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu
atau kombinasi antara keduanya.
•

Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit.

•

Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa

sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas
sedang sampai 300 menit per minggu atau kira – kira 150 menit
per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi
keduanya.
•

Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya

minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.
3.

Usia 65 tahun keatas

•

Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik

aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu

18

atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau
kombinasi antara keduanya.
•

Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit.

•

Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa

sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas
sedang sampai 300 menit per minggu atau kira – kira 150 menit
per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi
keduanya.
•

Dewasa

tua

dengan

keterbatasan

gerak

sebaiknya

melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan
mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu.
•

Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya

minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.
•

Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai

intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka, maka
sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan
kondisi masing – masing.
Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik
dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO.
Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan

Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat

(Kira – kira 3 – 6 METs)

(Kira – kira > 6 METs)

Membutuhkan

sedikit

tenaga

dan Membutuhkan

kecepatan rasio jantung mudah terkontrol

banyak

tenaga,

menyebabkan kecepatan napas dan
rasio denyut jantung meningkat

Contoh aktifitas fisik :

Contoh aktifitas fisik :

Jalan cepat

Berlari

19

Menari

Memanjat

Berkebun

Bersepeda cepat

Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic
pekerjaan rumah tangga
Berenang cepat
Bermain atau berolahraga dengan anak
atau jalan – jalan dengan hewan piaraan
Melukis, menyulam, merakit
Membawa atau memindah beban ringan

Sepak bola, volley, hockey, basket
Menggali
Membawa atau memindah beban berat
(>20 kg)

(20 kg)

(6 METs) untuk aktifitas fisik
dengan intensitas berat.
8. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah
aktivitas fisik yang padat! (Mutia, Ulatun)
1.Berjalan
Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan
karena memiliki banyak keuntungan, di antaranya mudah, murah,
dapat dikerjakan kapan saja, dan dimana saja, serta diakui oleh
para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Oleh karena
efektif, efisien, dan ekonomis inilah, maka banyak orang memilih
berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin.
Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang
aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba
teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara, tiba-tiba
akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan
tubuh yang tidakterbiasa. Teknik berjalan menjadi vital karena bila
ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula
keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. Berjalan merupakan
aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot
tungkai, ada tiga bentuk utamaberjalan, yakni: (1)Berjalan santai
dengan irama normal, (2) Berjalancepat, dan (3) Berjalan
kompetitif.
Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik,
berjalan santai dengan irama normal dalam, waktu relatif pendek

21

cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran
aerobik.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak
tubuh, berjalan cepat merupakan pilihan yang baik, sedangkan
berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan.
Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori
yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling, (2) Brisk Walking,
(3) Athletic Walking, dan (4) Race Walking.
- Strolling
Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat
menengah dan tingkat mahir yang ingin .melakukan latihan ringan,
-

denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan.
Brisk Walking
Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan,
kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat

-

kebugaran mereka.
Athletic Walking
Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat
memompa jantung dengan cepat, menaikkan detak jantung ke tingkat

-

menengah atau tinggi dari zona latihan.
Race Walking
Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan
jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari.
Menurut Giam (1993: 29), berjalan memiliki kelebihan dibanding
olahraga lain di antaranya adalah aman, merupakan aktivitas yang sesuai
untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar.
Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan
berjalan sebagai berikut:
1. Komposisi tubuh
Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat
otot. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit, sehingga
dalam waktu latihan itu, lemak sudah terbakar.
2. Keaktifan pembuluh jantung
Dengan berjalan kaki, pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga
kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan
ketahanan pembuluh jantung.
3. Fleksibilitas

22

Pada saat pemanasan dan pendinginan, latihan peregangan penting
dilakukan untuk menghidari kejang otot.
4. Ketahanan Otot
Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot, yang memungkinkan
mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama.
5. Kekuatan Otot
Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh
otot kaki, dari betis ke persendian di pangkal paha, otot di bagian
punggung dan bagian pundak.
6. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat.
7. Membangun sistem kekebalan tubuh. Di samping itu berjalan kaki
merupakan latihan yang sederhana, menyenangkan, sosialisasi, pribadi,
dan efisien.
2. Bersepeda
Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga
kesehatan otot bagian bawah tubuh. Bersepeda merupakan salah
satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran
jantung.Bersepeda

menyebabkan

bekerjanya

otot-otot

kaki,

pinggul, dan pantat. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi
otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk
melakukan pekerjaan yang berat, juga dapat mengurangi risiko
terkena penyakit jantung (Cris Carmichael, 1996: 6).
9. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi!
(Cahya Ayu, Yasashi)
Badminton, sepakbola, basket, tennis meja, tennis, hockey, softball,
baseball, dll.
10. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan
kebugaran tubuh! (Dewi, Mia)
 Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3
faktor utama, yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi, istirahat
dan olahraga. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal
yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. Kemampuan
23

untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi
yang baik. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan
keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. Dengan kata lain,
dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik
yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka
mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan
makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan
adalah hal yang harus diutamakan.
Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran


Karbohidrat



Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai

hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat
istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot


Protein



Memiliki

fungsi

fisiologis

yang

penting

untuk

mengoptimalkan performa aktivitas fisik, seperti berfungsi dalam
pertumbuhan

dan

pemeliharaan,

pembentukan

ikatan-ikatan

esensial tubuh, mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya.


Vitamin



Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks

dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Vitamin
sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis
dalam tubuh.


Fe (besi)



Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau

metabolisme oksigen dalam tubuh, kekebalan, perkembangan
kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energy dan peforma kerja
(Yuliarti, 2009).


Zn (seng)



Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim, pertumbuhan

dan perkembangan, imunitas, dan lain-lain.


Mg (magnesium)

24



Memainkan peranan penting dalam berbagai proses

fisiologis, diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang, termasuk
didalamnya neuromuskuler, kardiovaskuler dan fungsi hormonal.
Selain itu juga mengatur sintesis protein.


Cu (tembaga)



Berfungsi

sebagai

mataloenzim

dan

bekerja

secara

berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Selain itu
juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif
pada mitokondria.
11. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang
aktivitas! (Anggi, Mutia)
Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas
sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. Pada zat gizi makro
semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Karbohidrat
memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi
utama. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk
melakukan aktivitas sehari-hari. Sebagaian karbohidrat dalam
tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk
keperluan energi segera; sebagian disimpan sebagai glikogen
dalam hati dan jaringan otot; dan sebagian diubah menjadi lemak
untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam
jaringan lemak. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam
metabolisme, menjaga keseimbangan asam dan basa, pembentukan
struktur sel, jaringan dan organ tubuh. Karbohidrat juga membantu
penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk
senyawa kimia lainnya, misalnya lemak dan protein.
Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung
pertumbuhan, perkembangan, aktivitas otot, fungsi metabolik,
perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. Kebutuhan energi yang
tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas
fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan.

25

Energi merupakan kebutuhan terutama. Apabila tidak tercapai, diet
protein, vitamin, dan mineral tidak dapat dipergunakan secara
efektif dalam berbagai fungsi metabolik.
Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi
untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan
jaringan dari organ tubuh. Selain itu protein juga berfungsi sebagai
bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon, enzim, zat
antibodi dan organel sel lainnya. Selian karbohidrat dan protein,
lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber
energi. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling
besar. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh
pertumbuhan. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut
vitamin larut lemak yaitu A, D, E, dan K. Asupan lemak yang
kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi
asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan
yang buruk.
Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan
dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel.
Vitamin

D

berperan

dalam

membantu

pembentukan

dan

pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Vitamin C berperan
dalam sintesis kolagen, absorpsi dan matabolisme Fe, absorpsi Ca,
dan mencegah infeksi. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin,
niacin, B6, B12, folat, biotin, dan asam pantotenat. Efek dari
defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas
aktivitas fisik.
Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Kalsium yang adekuat
penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang
dan gigi, kontraksi otot, pembekuan darah, dan integritas membran
sel. Selain itu, zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi
utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme
oksigen di dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif,

26

pengatur suhu, metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti,
2009). Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang
mingkat, ekspansi volume darah dan massa otot. Zat besi juga
berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Zink juga
dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan
dan pematangan seksual terutama saat pubertas.
12. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi
otak! (Dewi, Mairanti)
Otak sangat perlu nutrisi, gizi dan zat-zat lain yang dapat
meningkatkan kerja otak kita. Sebab jika kita kekurangan zat-zat
penunjang kinerja otak, maka otak kita akan menjadi lambat dalam
berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis.
Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan
seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk
pertumbuhan dan perkembangan anak. Itu karena pertumbuhan
fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh
kembang anak, hanya saja di dalam makanan seimbang ada
beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat
mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak, yaitu:
1.
Karbohidrat
Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses
metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf
pada otak anak. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk
kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Terdapat pada beras,
terigu, jagung, sagu, kentang, ubi, oat, dll.
2.
Protein
Protein disusun oleh asam-asam amino, sedangkan asam amino
yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah:
•
Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan
neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya
sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. Terdapat pada
telur, kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini.

27

•

Kolin, membantu fungsi normal otak melalui pembentukan

neurotransmitter asetilkolin. Terdapat pada ASI dan suplemen
kolin.
3.
Lemak.
Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated
Fatty Acid (PUFA), yang termasuk di dalamnya

asam lemak

omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial
yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak.
Asam

lemak

omega

3

misalnya

asam

linoleat,

asam

eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat
(DHA) terdapat pada lemak ikan laut. Sedangkan asam lemak
omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah, kenari,
kedele, biji bunga matahari, wijen), terdiri dari asam linoleat dan
asam arakhidonat (AA). DHA dan AA harus diperoleh dari luar
tubuh, karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri.
4.
Vitamin.
Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh, tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak, yaitu:
•
Vitamin B1 (Tiamin)
Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat.
Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang
difortifikasi, seperti roti, sereal, wheat dan pasta. Defisiensi
(kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan, lemah daya ingat,
kekacauan mental, penyimpangan perilaku, dan cepat marah
•
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Merupakan bentuk koenzym yang membantu mengantar
rangsangan saraf. Sumber vitamin B5 adalah daging, unggas, ikan,
sereal, biji-bijian, susu, dan sayur.
•
Vitamin B6 (Piridoksin)
Membantu perkembangan otak dan system saraf, disamping
membentuk sel darah merah baru. Selain itu Vitamin B6 membantu
mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang
menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. Terdapat pada daging ayam,
hati, pisang, semangka, kacang panjang, dan produk yang
difortifikasi misalnya sereal. Defisiensi vitamin B6 berdampak

28

cepat marah, mudah letih, daya konsentrasi lemah, kebiasaan tidur
yang buruk, dan lemah daya ingat
•
Vitamin B12 (sianokobalamin)
Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi
memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu
pengembangan otak janin dan system saraf. Sumber vitamin B12
adalah daging merah, ayam, ikan, kerang, telur, dan makan yang
mengandung susu.
•
Asam Folat
Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air
dan cepat rusak jika terpapar panas. Asam folat terdapat secara
alami pada bayam, brokoli,pok coy, asparagus, kol,daging,
gandum, telur, susu dan keju. Selain itu terdapat pada bahan yang
difortifikasi, seperti sereal dan susu. Asam folat membantu
pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan
data dalam daya ingat.
5.
Mineral
•
Kalsium
Kalsium membantu perkembangan tulang, dan fungsi otak.
Kalsium dapat ditemukan pada bayam, brokoli, kacang-kacangan,
kentang manis, dan produk-produk susu, seperti yogurt, keju, es
krim, jus yang difortifikasi, mentega dan sereal.
•
Fe
Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah
gangguan kecerdasan. Sumber makanan yang mengandung Fe
misalnya, daging, hati, jantung sapi, daging ayam, ikan, kuning
telur, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, serealia, dll.
•
Zink
Zink merupakan bagian dari enzim, sehingga penting untuk
berbagai fungsi, termasuk pertumbuhan dan perkembangan,
reproduksi, fungsi sensori, perlindungan antioksidan dan stabilisasi
membran otak. Makanan yang mengandung zink, misalnya daging,
buncis, kacang, padi-padian, tiram, produk susu dan bahan yang
difortifikasi.

Kekurangan zink menyebabkan kelesuan, cepat

marah, kebiasaan makan yang buruk, anoreksia, keletihan,
obesitas, dan bingung.

29

•
Iodium
Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan
laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan
mental

serta

kecerdasan

(IQ).

Bahan

ini

di

Indonesia

difortifikasikan pada garam, sedangkan di beberapa negara lain
difortifikasi pada terigu. Sedangkan bahan yang secara alami
mengandung Iodium misalnya, sayuran, daging, dan ikan.
Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan
asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja
otak. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak, yaitu :
1.
Air

putih

3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. Selain itu, seluruh sel
kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja
dengan baik. Penelitian di Ohio University, menemukan bahwa
orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya)
memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang
kurang asupan air putih. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari.
2. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak
bunga
brokoli, kembang kol, bokchoi, kubis, kale yang kaya akan anti
oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu
melindungi otak dari kerusakan.
3. Apokad, minyak sehat (olive oil, canola oil), kacangkacangan

dan

biji-bijian

Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang
mengandung vitamin E (bukan dari suplemen), bisa menurunkan
67% kemungkinan mendapatkan AD.
4.

Caffein

Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan,
sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang
minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih
daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit
kopi. Tapi perlu diingat, kelebihan dosis caffeine bisa menjadi
boomerang bagi kesehatan.
30

5.

Curcumin

Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat
curcumin, misalnya kunyit, atau minum ramuan jamu yang dibuat
dari

kunyit

atau

temulawak.

Karena

zat

curcumin

bisa

membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit
Alzheimer yang disebut amyloid.
6.

Pegagan

atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda, pacul
gowang, pegago, antanan). Diduga glikosida triterpenoida yang
disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang
sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. Orang India
minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet
muda. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah.
7.
Ikan
yang
berlemak
Misalnya ikan salmon, makarel, tuna, sardine kaya akan omega 3
yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Pada tahun 2006
di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang
makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi
dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang
penyakit Alzheimer sampai 39%.
8. Beras merah, havermout/oatmeal, dan whole grains
membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. Glukose
adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Bila tidak
terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi.
Selain itu, gula alami bisa didapat dari buah-buahan, sayur, dan
kacang polong.
9.

Dark

chocolate

Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan
coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan
otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. Makanan lain yang
mengandung flavonoid: apel, buah anggur merah dan ungu, red
wine, bawang merah, teh dan bir.

31

10.

Buah

beri

Stroberi, rasberi, bluberi mengandung banyak antioksidan,
terutama bluberi. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia.
Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk
olesan roti maupun sirup.
13. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang
dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran?
(Dewi, Mia)
 Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain; gorenggorengan, mie goreng atau mie instant, susu putih, teh botol (teh
kemasan) atau sirup berwarna.
 Goreng-gorengan
Dampak Positif
Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk
memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya
sehari-hari.
Dampak Negatif
Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima
menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau
akan berdampak buruk pada kesehatan Adi.
Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Selama proses
menggoreng, minyak akan mengalami perubahan komposisi asam
lemak serta kualitas minyak. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh
tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Perlahan lemak ini akan
mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran
darah. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total,
LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, serta penurunan kadar HDL
(kolesterol baik) dalam darah. Penyumbatan pembuluh darah
koroner dapat menyebabkan penyakit jantung, arterosklerosis
(penyumbatan pembuluh darah), stroke, diabetes, dan memicu
pertumbuhan sel kanker. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh
asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA
dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Mutasi sel ini yang
32

akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun.
Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula
darah yang mengakibatkan diabetes.
Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang
yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke
dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Plastik bening
yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut
dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. Lalu
dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan
mentah digoreng. Setelah itu, gorengan siap disajikan. Hasilnya,
gorengan menjadi renyah, tahan lama, dan gurih. Pedagang yang
menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih
banyak sejak menerapkan teknik ini. Gorengan bisa jadi lebih laku
keras karena renyah dan gurih. Menurut peneliti dari Fakultas
Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Ani Retno, gorengan
berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi
menyebabkan kanker. Selain itu, plastik pada gorengan dapat
menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. Minyak
gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis.
 Mie goreng atau mie instant
Dampak Positif
Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk
memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya
sehari-hari. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai
bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan
mie dan minyak bumbu mie.
Dampak Negatif
Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada
protein tepung (gluten), dan lemak, baik yang dari mienya sendiri
maupun minyak sayur dalam sachet. Jika dilihat komposisi gizinya,
mie memang tinggi kalori, tapi kurang zat-zat gizi penting antara
lain seperti vitamin, mineral dan serat (namun, saat ini telah

33

banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam
mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral).
Bumbu mie, misalnya garam, gula, cabe merah, bawang putih,
bawang merah, saus tomat, kecap, vetsin (MSG) serta bahan cita
rasa (rasa ayam, rasa udang, rasa sapi) banyak menggunakan zat
additive. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif
terhadap tubuh. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12
gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung, gangguan
tidur dan mual-mual. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami
reaksi alergi berupa gatal, mual dan panas. bukan hanya itu saja
MSG juga dapa