Full Paper dan Verani Hartati

sDewi Hartati

Betty Nurhayati, S. Pd

Fina Fauziah Affan

Wasdi, S. Pd

Untuk Kelas IV SDLB TUNARUNGU

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA dan
KESEHATAN SDLB
UNTUK SDLB KELAS IV TUNARUNGU
Penulis

:

Dewi Hartati
Fina Fauziah Affan
Betty Nurhayati, S.Pd
Wasdi, S.Pd

Editor

: Dewi Hartati

Penerbit

:

Cetakan

: I

Tahun

: 2012

Dilarang keras mengutip, menjiplak, memfotokopi sebagian atau seluruh isi buku
ini serta memperjualbelikannya tanpa izin tertulis dari penerbit.
UNDANG-UNDANG REPUBLIK INDONESIA NOMOR 19 TAHUN 2002

TENTANG HAK CIPTA
PASAL 72
KETENTUAN PASAL PIDANA SANKSI PELANGGARAN
1.

Barang siapa dengan sengaja dan tanpa hak mengumumkan atau
memperbanyak suatu Ciptaan atau memberikan izin untuk itu, dipidana
dan dengan pidana penjara paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau denda
paling sedikit Rp. 1.000.0000, 00 (satu juta rupiah).

2.

Barang siapa dengan sengaja menyerahkan, menyiarkan, memamerkan,
mengedarkan, atau menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang
hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud
pada ayat (1), dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima)
tahun dana/atau denda paling banyak Rp. 500.000, 00 (lima ratus juta
rupiah).

Kata Pengantar

Aktivitas kehidupan kita sehari-hari menuntun tingkat kebugaran jasmani
yang prima. Tanpa kesegaran jasmani aktivitas kehidupan kita sehari-hari menjadi
terganggu dan terhambat. Inilah alasan Pendidikan Jasmani Olahrga dan
Kesehatan tidak dapat terpisahkan

dari pendidikan keseluruhan. Seperti kata

pepatah kuno “dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat”.
Tujuan penulisan buku ini adalah melibatkan siswa secara langsung dengan
berbagai aktivitas fisik seperti permainan, gerak dasar, aktivitas senam, aktivitas
air, pengenalan terhadap alam dan lingkungan. Dengan demikian, selain bugar,
dan sehat, kamu juga akan memiliki sikap positif dan percaya diri.
Akhirnya, tiddak ada gading yang tak retak. Penulis berusaha sepenuh hati
dalam melakukan penyusunan buku ini. Akan tetapi, mungkin saja ada beberapa
kekurangan. Dengan segala kerendahan hati, kami sangat mengharapkan berbagai
masukan baik itu, saran maupun kritik.

Subang,

Juni 2012

Penulis

Daftar Isi
KATA PENGANTAR ..........................................................................................iii
DAFTAR ISI..........................................................................................................iv
STANDAR KOMPETENSI DAN KOMPETENSI DASAR.............................vi
BAB 1.........................................................................................................................
Latihan..................................................................................................................
BAB 2
BAB 3.........................................................................................................................
BAB 4.........................................................................................................................
BAB 5.........................................................................................................................
LATIHAN SEMESTER
SEMESTER 2...........................................................................................................
BAB 6.........................................................................................................................
BAB 7.........................................................................................................................
BAB 8.........................................................................................................................
BAB 9.........................................................................................................................

BAB 10.......................................................................................................................
....................................................................................................................................
BAB 11.......................................................................................................................
BAB 12.......................................................................................................................
Glosarium..................................................................................................................
Indeks........................................................................................................................
Daftar Pustaka..........................................................................................................

STANDAR KOMPETENSI DAN KOMPETENSI DASAR
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA dan KESEHATAN KELAS IV
SDLB-B (TUNARUNGU)
SEMESTER I
STANDAR

KOMPETENSI

INDIKATOR

KOMPETENSI
DASAR

1. Mempraktikkan 1.1Mempraktikkan
Menyebutkan
gerak
dasar
gerak dasar dalam
jenis-jenis
permainan
permainan
bola
permainan bola
sederhana dan
kecil
sederhana
kecil
olahraga
dan
dengan peraturan
nilai-nilai yang
yang dimodifikasi, Menjelaskan
terkandun

serta
nilai
salah
satu
didalamnya
kerjasama
tim,
permainan bola
sportivitas,
dan
kecil (kasti)
kejujuran
1.2Mepraktikkan
 Menyebutkan
gerak dasar atletik
macam-macam
sederhana,
serta
gerak
dasar

nilai
semangat,
atletik
percaya diri dan
disiplin
 Menjelaskan
gerak
dasar
atletik
1.3Mempraktikkan
 Menyebutkan
gerak
dasar
jenis-jenis
permainan
bola
permainan bola
besar
sederhana
besar

dengan peraturan
yang dimodifikasi,  Menjelaskan
serta nilai kerja
salah
satu
sama, sportivitas,
permainan bola
dan kejujuran
besar
(Bola
Basket)
3. Mepraktikkan
2.1Mempraktikkan
Menjelaskan
latihan
untuk
aktivitas
aktivitas

TUJUAN

Mampu
mempraktikkan
gerak dasar atletik
dan permainan bola
kecil dan bola
besar
sederhana
dengan peraturan
yang dimodifikasi

Mampu
mempraktikkan

meningkatkan
kebugaran dan
nilai-nilai yang
terkandung
didalamnya

4. Mempraktikkan

berbagai bentuk
latihan senam
lantai
yang
lebih kompleks
dan nilai-nilai
yang
terkandung
didalamnya

4. Mempraktikkan
keterampilan
gerak
ritmik
terstruktur
secara beregu
tanpa
dan
dengan
menggunakan
music dan nilainilai
yang
terkandung di

permainan
permainan yang
sederhana
untuk
melatih
daya
melatih daya tahan
tahan
dan
dan kekuatan otot,
kekuatan otot
serta nilai
2.2Mempraktikkan
 Menjelaskan
aktivitas
aktivitas
permainan untuk
permainan yang
melatih kelenturan
melatih
dan
koordinasi,
kelenturan dan
serta nilai kerja
koordinasi
keras, dan disiplin
3.1Mempraktikkan
Menyebutkan
kombinasi gerak
jenis-jenis
senam lantai tanpa
senam lantai
alat
dengan
memperhatikan
factor keselamatan, Menjelaskan
dan nilai disiplin
gerakan senam
serta keberanian
lantai tanpa alat

3.2Mempraktikkan
Menjelaskan
kombinasi gerak
gerakan senam
senam
lantai
lantai
dengan
dengan alat dengan
alat
memperhatikan
factor keselamatan,
dan nilai disiplin
serta keberanian
4.1Mempraktikkan
 Menjelaskan
gerak
ritmik
gerak
ritmik
diorientasikan pada
secara beregu
arah, ruang dan
dengan
waktu
secara
menggunakan
beregu
musik
menggunakan
music, serta nilai
estetika.

aktivitas permainan
yang dapat melatih
daya
tahan,
kekuatan
otot,
kelenturan
dan
koordinasi

Mampu
mempraktikkan
gerak senam lantai,
baik
yang
menggunakan alat
maupun
tidak
menggunakan alat

Mampu
mempraktikkan
gerak ritmik secara
beregu
menggunakan
music dan tanpa
menggunakan
musik

dalamnya

4.2Mempraktikan
 Menjelaskan
keterampilan gerak
gerak
ritmik
ritmik terstruktur
secara beregu
secara
beregu
tanpa music
tanpa
menggunakan
music, serta nilai
estetika
5. Menerapkan
5.1Menjaga
 Menjelaskan
budaya hidup
kebersihan
cara-cara
sehat
lingkungan rumah
menjaga
dan sekolah
kebersihan
rumah
dan
sekolah
5.2Membiasakan
Menyebutkan
membuang sampah
cara-cara
pada tempatnya
penangan
sampah

Mampu menjaga
kebersihan
lingkungan rumah
dan sekolah, dan
menerapkan pola
hidup sehat

STANDAR KOMPETENSI DAN KOMPETENSI DASAR
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA dan KESEHATAN KELAS IV
SDLB-B (TUNARUNGU)

STANDAR
KOMPETENSI
6. Mempraktikkan
gerak dasar ke
dalam
permainan dan
olahraga
dan
nilai-nilai yang
terkandung
didalamnya

SEMESTER II
KOMPETENSI
INDIKATOR
DASAR
6.1Mempraktikkan
 Menjelakan
gerak dasar berbagai
jenis-jenis
gerakan
yang
permainan
bervariasi
dalam
bola
kecil
permainan
bola
beregu
kecil beregu dengan
peraturan
yang
dimodifikasi, serta
nilai kerja sama
regu,
sportivitas,
dan kejujuran
6.2Mempraktikkan
 Menjelaskan
gerak dasar berbagai
jenis-jenis
gerakan
yang
permainan
bervariasi
dalam
bola
besar
permainan
bola
beregu
besar beregu dengan
peraturan
yang
dimodifikasi, serta
nilai kerja sama reu,
sportivitas,
dan
kejujuran
6.3Mempraktikkan
 Menjelaskan
gerak dasar atletik
gerakan atletik
yang dimodifikasi :
seperti lompat,
lompat, loncat dan
loncat,
dan
lempar,
dengan
lempar
memperhatikan
nilai-nilai pantang
menyerah,
sportivitas, percaya
diri dan kejujuran

7. Mempraktikkan 7.1Mempraktikkan
 Menjelaskan
latihan
aktivitas
dan
jenis
kebugaran yang
permainan
untuk
permainan
lebih kompleks
melatih daya tahan
yang melatih
untuk
dan
kekuatan

TUJUAN
Mampu
mempraktikkan
setiap
gerakan
dalam permainan
bola besar dan
bola kecil, serta
olahraga atletik

Mampu
mempraktikkan
aktivitas
permainan untuk
melatih
daya

meningkatkat
keterampilan
dan nilai-nilai
yang
terkandung
didalamnya

8. Mempraktikkan
senam
lantai
dengan
kompleks
gerakan yang
lebih tinggi, dan
nilai-nilai yang
terkandung
didalamnya

9. Mempraktikkan
keterampilan
gerak
ritmik
terstruktur
secara beregu
tanpa
dan
dengan
menggunakan

dengan kecepatan
dan kualitas gerak
yang
meningkat,
serta nilai kerja
keras,
disiplin,
kerjasama,
dan
kejujuran
7.2Mempraktikkan
aktivitas
dan
permainan
untuk
melatih kelentukan
dan
koordinasi
dengan kecepatan
dan kualitas gerak
yang
meningkat,
serta nilai kerja
keras, disiplin, kerja
sama, dan kejujuran
8.1Mempraktikkan
senam lantai tanpa
menggunakan alat
dengan koordinasi
yang baik serta nilai
kerja sama dan
estetika
8.2Mempraktikkan
senam ketangkasan
dengan
menggunakan alat
dengan koordinasi
yang baik serta nilai
disiplin dan kerja
sama
9.1Mempraktikkan
keterampilan gerak
ritmik
terstruktur
(misal SKJ) secara
beregu
menggunakan
music, serta nilai
kerja sama, disiplin

daya tahan dan tahan, kekuatan,
kekuatan
kelentukan dan
koordinasi

 Menjelaskan
jenis
permainan
yang
dapat
melatih
kelentukan dan
koordinas

 Menjelaskan
jenis
senam
lantai
tanpa
menggunakan
alat

 Menjelaskan
senam
ketangkasan
yang
menggunakan
alat

 Menjelaskan
jenis
keterampilan
gerak ritmik
(misal
SKJ)
secara beregu

Mampu
mempraktikkan
senam
lantai
dengan
menggunakan
alat dan tanpa
menggunakan
alat

Mampu
mempraktikkan
gerak
ritmik
terstruktur secara
beregu,
dan
mampu
memperbaiki
kesalahan dalam

music,
serta
nilai-nilai yang
terkandung
didalamnya

10.Mempraktikkan
gerak
dasar
renang
gaya
bebas dan nilainilai
yang
terkandung
didalamnya

dan estetika

9.2Memperbaiki
kesalahan
gerak
dalam gerak ritmik
terstruktur
(misal
SKJ) secara beregu
menggunakan
music, serta nilai
kerja sama, disiplin
dan estetika
10.1Mempraktikkan
gerak
dasar,
meluncur,
menggerakkan
tungkai,
menggerakkan
lengan serta nilai
kebersihan
10.2Mempraktikkan
cara
bernapas
dalam renang gaya
bebas
10.3Mengkombinasikan
gerakan
lengan
dan tungkai renang
gaya bebas

10.4Mempraktikkan
dasar-dasar
keselamatan di air

gerak ritmik

 Menyebutkan
cara-cara
memperbaiki
kesalahan
gerak ritmik

 Mencontohkan
gerak
dasar
renang
meluncur,
menggerakkan
tungkai, dan
menggerakan
lengan
 Menjelaskan
cara bernapas
dalam renang
gaya bebas
 Menjelaskan
koordinasi
gerakan lengan
dan
tungkai
dalam renang
gaya bebas
 Menyebutkan
cara-cara dasar
keselamatan di
dalam air

Mampu
mempraktikkan
gerak dasar dalam
renang
gaya
bebas

11.Mempraktikkan 11.1Mempraktikkan
 Menyebutkan
kegiatan
berbagai
keterampilanberkemah
di
keterampilan yang
keterampilan
lingkungan
sesuai
untuk
dalam
sekitar sekolah
kegiatan
kegiatan
dan nilai-nilai
perkemahan, serta
berkemah
yang
nilai kerja sama,
terkandung
tanggungjawab,
didalamnya
disiplin,
dan
mengikuti aturan
11.2Mempraktikka
 Menyebutkan
aktivitas jasmani
olahraga
yang
berisi
rintangan yang
tantangan dalam
bisa dilakukan
perkemahan
saat berkemah
11.3Mempraktikan pola  Menjelaskan
hidup sehat WE
pola
hidup
sehat
12.Menerapkan
12.1Mengenal berbagai  Menjelaskan
budaya hidup
upaya
dalam
cara menjaga
sehat
menjaga
kebersihan
kebersihan
lingkungan
lingkungan
12.2Menjaga
 Menjelaskan
kebersihan
cara menjaga
lingkungan
lingkungan
terhadap sumber
dari
sumber
penularan penyakit
penyakit yang
seperti
nyamuk
menular
dan unggas

Bab 2
Latihan Untuk
Meningkatkan
Kebugaran

Mampu
mempraktikkkan
keterampilan
dalam kegiatan
berkemah

Mampu
menerapkan pola
hidup sehat dalam
kehidupan seharihari

Bab 1

Bab 3

Gerak Dasar

Latihan Senam

Permainan

Lantai

Sederhana dan
Olahraga

Bab 4

Bab 5

Gerak Ritmik

Budaya Hidup

Terstruktur

Sehat

secara Beregu

Bab 1
Gerak Dasar Permainan
Sederhana dan Olahraga

KERANGKA KONSEP
Gerak Dasar Permainan Sederhana
dan Olahraga

Gerak dasar
permainan bola

Gerak dasar
atletik

kecil

Gerak dasar
permainan bola
besar

1) Menyebutkan
1) Menyebutkan

1) Menyebutkan
jenis-jenis

jenis-jenis

macam-

permainan

macam gerak

bola kecil

dasar atletik

2) Menjelaskan
salah

satu

permainan
bola
(kasti)

kecil

permainan bola
besar

2) Menjelaskan
gerak
atletik

dasar

2) Menjelaskan

salah satu
permainan bola
besar (Bola
Basket)

1.1 Gerak Dasar Permainan Bola Kecil

Pernahkah kamu bermain tenis meja dan kasti? Kedua permainan
tersebut termasuk jenis dari permainan bola kecil. Permainan bola kecil
adalah permainan yang menggunakan bola, dan bolanya berukuran kecil.
Contohnya : kasti dan tenis meja, selain kasti dan tenis meja, ada juga
permainan tenis lapangan. Ayo kita coba permainan-permainan yang
menggunakan bola kecil di atas !!!!

a. Permainan Kasti

Pada materi sebelumnya, sudah dijelaskan jenis-jenis permainan
bola kecil. Salah satunya yaitu kasti. Kasti adalah permainan tradisional
yang menggunakan bola kecil. Permainan kasti dibagi menjadi dua regu,
regu pertama bertindak sebagai pemukul dan regu yang lain sebagai
penjaga. Permainan akan berhenti apabila regu penjaga berhasil
mematikan regu pemukul. Bagaimana caranya? Caranya yaitu dengan
menangkap bola yang telah dipukul, lalu dilempar kepada si pemukul
bola hingga mengenai anggota badanya.

b. Alat-alat dalam Permainan Kasti
Alat-alat yang digunakan dalam permainan kasti cukup sederhana.
Alat yang digunakan tediri dari bola dan tongkat pemukul. Bola dapat
berupa bola tenis lapangan atau bola kasti (yang terbuat dari karet),
sedangkan alat pemukulnya terbuat dari kayu dengan panjang kurang
lebih 60 cm atau disesuaikan dengan pemain.

1.2 Gerak Dasar Atletik
Atletik berasal dari athlon bahasa Yunani yang memiliki arti
berlomba atau bertanding. Lari, jalan, lompat dan lempar termasuk
macam-macam gerak dasar atletik.
a.

Jalan
Gerakan atletik jalan ada dua macam, yaitu jalan biasa dan
jalan cepat. Perbedaan jalan biasa dan jalan cepat ada di ritme
kecepatan gerakannya. Jalan cepat cenderung seperti berlari
kecil tetapi posisi badan tegak.

b.

Lari
Lari merupakan bagian dan gerakan dasar dari atletik.

1.3 Gerak Dasar Permainan Bola Besar

a.

Permainan Sepak Bola
Jumlah pemain dalam setiap regu terdiri dari 11 orang
termasuk seorang penjaga gawang. Peralatan yang digunakan yaitu,
bola yang berukuran besar dan gawang.

b.

Permainan Bola Volli
Permainan bola volli merupakan permainan beregu yang
dimainkan yang menggunakan bola besar dan dimainkan dengan
tangan.

www.google.

c.

Permainan Bola Basket
Permainan

basket

adalah

permainan

beregu

menggunakan bola besar dan dipukul menggunakan tangan.

yang

Rangkuman
1.

Pada intinya permainan merupakan kegiatan yang digunakan sebagai
hiburan.

2.

Permainan olahraga adalah olahraga yang bersifat menghibur.

3.

Dalam setiap permainan maupun olahraga, mempunyai aturan-aturan
tertentu.

4.

Dalam permainan dan olahraga, mempunyai teknik tersendiri.

5.

Teknik dasar adalah cara yang dipakai dalam melakukan gerakangerakan secara umum.

6.

Permainan bola kecil adalah permainan olahraga yang menggunakan
bola berukuran kecil, contohnya : kasti, tenis meja, tenis lapangan, dll.

Latihan
Pilihlah Jawaban Yang Tepat
1.

2.

3.

4.

Berapakah jumlah regu dalam permainan kasti ?
a. Satu

c. Tiga

b. Lima

d. Dua

Manakah alat yang dipakai dalam permainan kasti ?
a. Alat pemukul

c. Net

b. Ring basket

d. Bola volli

Manakah yang termasuk permainan bola kecil ?
a. Bola basket

c. Sepak bola

b. Kasti

d. Bola volli

Berapa lamakah permainan kasti berlangsung ?

5.

a. 30 menit

c. 60 menit

b. 40 menit

d. 10 menit

Panjang alat pemukul yang digunakan dalam permainan kasti
adalah……

6.

7.

8.

9.

a. 50 cm

c. 75 cm

b. 10 cm

d. 65 cm

Manakah yang termasuk permainan bola besar ?
a. Tenis meja

c. Bola basket

b. Tenis lapangan

d. Golf

Termasuk gerakan apakah lari ?
a. Gerak dasar atletik

c. Gerak kebugaran

b. Gerak senam

d. Gerak SKJ

Termasuk permainan apakah bola volli ?
a. Permainan bola kecil

c. Permainan bola besar

b. Permainan bola sedang

d. Permainan atletik

Gerakan dalam atletik yang sering kita jumpai dalam cabang
olahraga lain adalah……
a. Lempar, jalan, lari, dan lompat
b. Jalan, lari, lompat, dan jongkok
c. Lempar, tangkap, tari, dan lontar
d. Lompat, loncat, lempar, dan tangkap

10.

Berapa jumlah pemain dalam permainan bola basket ?
a. 10 orang

c. 20 orang

b. 12 orang

d. 12 orang

Bab 2
Latihan untuk Meningkatkan
Kebugaran
KERANGKA KONSEP
Latihan untuk Meningkatkan
Kebugaran

Melatih daya tahan
dan kekuatan otot

1) Menjelaskan
aktivitas
permainan
yang melatih
daya
tahan
dan kekuatan
otot

Melatih
kelenturan dan
koordinasi

1) Menjelaskan
aktivitas
permainan
yang melatih
kelenturan dan
koordinasi

2.1 Melatih Daya Tahan dan Kekuatan Otot

Daya tahan adalah kemampuan otot untuk bekerja atau
berkontraksi dalam waktu yang telah ditentukan. Sedangkan kekuatan
otot merupakan kemampuan otot untuk bekerja.
1.

Lompat Tali
Lompat tali merupakan permainan yang dapat melatih otot kaki
kalian. Lompat tali dilakukan dengan menggunakan seutas tali
secukupnya.

2.

Tarik Tambang
Permainan tarik tambang adalah permainan yang dapat melatih
kekuatan otot tangan dan otot kaki.

Kelenturan adalah kemampuan otot untuk meregang. Manfaat
latihan

kelenturan yaitu, agar otot dan sendi dapat bergerak

sebagaimana mestinya.

a.

Latihan kelenturan statis adalah latihan yang berarti kita
menggerakan anggota tubuh. Cara melakukannya adalah sebagi
berikut:
1. Lakukan peregangan kedua lengan dengan diangkat ke atas dan
ke bawah.
2. Usahakan kedua ujung kaki sebagai tumpuan (berjinjit).
3. Kedua lengan masih di atas, gerakkan ke samping kiri dan kanan

b.

Latihan kelenturan dinamis dengan senam sederhana
Latihan kelenturan dinamis adalah latihan yang menggerakgerakan tubuh kita mengikuti irama music. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
1. Lakukan gerakan mengangkat kedua kaki secara bergantian ke
atas dan ke bawah
2. Lakukan gerakan kombinasi antara gerakan lengan dan kaki

Rangkuman
1.

Kebugaran sangat penting bagi kehidupan kita, dalam menunjang
setiap kegiatan kita sehari-hari.

2.

Latihan-latihan yang melatih kebugaran jasmani sangatlah penting
untuk mendapatkan kebugaran tubuh kita.

3.

Daya

tahan

otot

adalah

kemampuan

untuk

bekerja

atau

berkontraksi dalam waktu yang telah ditentukan.
4.

Sedangkan, kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk
bekerja atau melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan

LATIHAN
Jawablah dengan tepat dan singkat !!!!
1.

Mengapa latihan kebugaran itu, penting untuk kita?

2.

Berikan contoh-contoh permainan yang melatih koordinasi!

3.

Berikan contoh latihan kelenturan dinamis!

4.

Apa manfaat kita melakukan kelenturan?

5.

Sebutkan cotoh latihan kelenturan statis!

6.

Jelaskan dengan singkat dan jelas tentang kebugaran jasmani!

7.

Jelaskan dengan singkat arti dari kekuatan otot!

8.

Jelaskan dengan singkat arti dari daya tahan otot!

9.

Sebutkan 2 macam latihan kelenturan!

10.

Apa yang harus kita lakukan sebelum berolahraga?

Bab 3
Latihan Senam Lantai
KERANGKA KONSEP
Latihan Senam Lantai

Gerak senam
lantai tanpa alat

1) Menyebutkan
jenis-jenis
senam lantai
2) Menjelaskan
senam
tanpa alat

lantai

Gerak dasar
senam lantai
dengan alat

1) Menjelaskan
gerakan senam
lantai
alat

dengan

3.1 Gerak Senam Lantai tanpa alat

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang
mengandalkan kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelenturan, dan
ketepatan gerak tubuh. Senam lantai memiliki beberapa macam,
diantaranya yaitu :
a.

Sikap kayang
Sikap kayang dapat dilakukan dengan cara badan dilengkungkan ke
atas, dan ditahan oleh kedua tangan, kemudian badan diangkat ke
atas.

b. Sikap lilin
Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara tidur terlentang,
kemudian dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas
bersama-sama.

Senam

lantai

mengandalkan

kekuatan,

kecepatan,

keseimbangan, kelenturan, dan ketepatan gerak.
a. Sikap kapal terbang sebagai latihan keseimbangan
Sikap kapal terbang merupakan senam lantai yang melatih
keseimbangan tubuh kita. Cara melakukan gerakan sikap kapal
terbang adalah sebagai berikut :
1. Bungkukkan badan ke depan dengan bertumpu pada satu kaki
2. Jika tumpuan kaki kanan, kaki kiri diangkat lurus ke belakang
3. Kedua lengan lurus di samping badan sehingga menyerupai
sayap kapal terbang

b. Gerobak dorong
Gerobak dorong merupakan gerakan senam lantai yang tidak
menggunakan alat. Gerakan ini melatih keseimbangan dan
kekuatan otot, daya tahan otot. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut :
1. Salah satu siswa tidur telungkup dengan bertumpu pada
kedua telapak tangan
2. Teman pasangannya membantu memegang kedua pergelangan
kaki temannya.
3. Setelah ada aba-aba, berjalanlah dengan kedua tangan
sambil kaki dipegang teman

Rangkuman
1.

Senam lantai merupakan cabang olahraga yang membutuhkan
keseimbangan, kecepatan, kelenturan dan ketangkasan.

2.

Senam lantai ada dua macam, yaitu : senam lantai yang dengan alat,
dan senam lantai yang tanpa alat.

3.

Contoh senam lantai yang tanpa alat, antara lain yaitu :Gerobak
dorong, sikap kapal, sikap lilin, sikap kayang

4.

Contoh senam lantai yang dengan alat, antara lain yaitu:Lompat
jongkok melewati peti dan lompat kangkang melewati teman.

5.

Alat-alat yang digunakan dalam senam lantai, yaitu : simpai, tali,
peti, tongkat, pita, dll

LATIHAN
Pilihlah Jawaban Yang Tepat !!!
1.

Berikut yang merupakan alat untuk dipergunakan dalam senam
lantai adalah . . . . . .

2.

3.

a. Gada

c. Tali

b. Tombak

d. Tambang

Senam lantai memiliki peranan dalam pembentukkan . . . . . . .
a. Kecepatan

c. Kelenturan

b. Kekuatan

d. Daya tahan

Yang harus dipersiapkan sebelum melakukan senam lantai adalah
a. Membersihkan baju

c. Berganti celana

b. Membersihkan lantai

d. Melakukan peregangan

4.

5.

6.

7.

Sikap kapal terbang dilakukan untuk melatih . . . . . . .
a. Koordinasi

c. Kelentukan

b. Keseimbangan

d. Kecepatan

Latihan gerobak dorong bertujuan untuk melatih kekuatan otot . .
a. Lengan dan bahu

c. Dada dan Perut

b. Lengan dan perut

d. Paha dan betis

Pada saat melakukan sikap kayang pandangan mata ke . . . . . .
a. Samping kanan

c. Atas

b. Samping kiri

d. Bawah

Latihan gerobak dorong dilakukan dengan teman. Oleh Karena itu,
harus dilakukan dengan . . . . . . . .

8.

9.

10.

a. Individu

c. Berkelahi

b. Kerja sama

d. Bermusuhan

Yang termasuk senam lantai dengan alat adalah . . . . . . . . .
a. Gerobak dorong

b. Sikap Kayang

b. Lompat kangkang

d. Sikap Lilin

Yang termasuk senam lantai tanpa alat adalah . . . . . . . . . .
a. Badminton

c. Lompat peti

b. Lompat kangkang

d. Roll depan

Senam lantai dibagi menjadi dua, yaitu :
a. Senam lantai dengan dan tanpa alat
b. Senam lantai 1 dan 2
c. Senam lantai ceria dan sedih
d. Senam lantai dan senam ketangkasan

Bab 4
Gerak Ritmik Terstruktur
secara Beregu
KERANGKA KONSEP
Gerak Ritmik Terstruktur Secara
Beregu

Gerak ritmik
beregu
menggunakan
musik

1) Menjelaskan gerak
ritmik secara beregu
dengan
menggunakan
musik

Gerak ritmik
beregu tanpa
menggunakan
musik

1) Menjelaskan
gerak ritmik
secara beregu
tanpa musik

4.1 Gerak Ritmik Beregu Menggunakan Musik

Senam ritmik atau senam irama adalah perpaduan antara gerakan
tari dan olahraga. Dalam pelaksanaannya senam ini mengikuti music
yang mengiringinya.
a.

Gerak ritmik sederhana
Diantara gerakan-gerakan itu adalah gerakan dengan ayunan
tangan dan langkah kaki. Berikut ini adalah gerakan dalam senam
ritmik.
1. Jalan di tempat
Jalan ditempat adalah gerakan berjalan, tetapi tidak melakukan
gerakan maju atau mundur.

2. Langkah kaki ke berbagai arah

Gerak ritmik beregu tanpa music dapat divariasikan dalam
beberapa macam gerakan, sebagai berikut:
1.
Variasi gerakan 1
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, tangan berada di samping badan,
dan bersiap melakukan gerakan. Gerakannya sebagai berikut.

2.

Variasi gerakan 2
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, tangan berada di samping kiri
badan, dan bersiap melakukan gerakan. Gerakannya seperti diwah
ini

Rangkuman
1.

Senam ritmik beregu dengan music merupakan perpaduan
gerakan tari dan olahraga

2.

Irama yang mengiringi senam ritmik atau irama dapat berupa
music, lagu, ketukan, atau tepukan

3.

Irama

yang

mengiringi

senam

ritmik

adalah

irama

yang

bernuansa yang gembira
4.

Senam ritmik beregu dapat dipadukan menjadi beberapa variasi
gerakan

5.

Keselarasan gerakan dengan irama menjadi hal yang penting
dalam senam ritmik atau irama

LATIHAN
Pilihlah Jawaban Yang Tepat !!!
1.

2.

3.

4.

5.

Senam irama merupakan perpaduan antara gerakan . . . . .
a. Tari dan olahraga
c. Lompat dan loncat
b. Dansa dan lompat
d. Kecepatan dan kekuatan
Music yang dipergunakan untuk mengiringi gerakan senam irama
haruslah berirama . . . . .
a. Lembut
c. Rock
b. Santai
d. Riang gembira
Tujuan senam ritmik untuk melatih . . . . .
a. Keseimbangan
c. Kekuatan
b. Koordinasi kaki dan tangan
d. Kemandirian
Senam yang dalam gerakannya diiringi dengan irama music atau
ketukan termasuk senam . . . .
a. Lansia
c. Hamil
b. Irama
d. Lantai
Pada saat melakukan jalan di tempat, pandangan mata di arahkan
ke . . . . . .
a. Depan
c. Samping kanan
b. Bawah
d. Samping kiri

6.

7.

8.

9.

10.

Pada gerakan jalan di tempat, posisi paha . . . . .
a. Sejajar atau horizontal
c. Diangkat ke atas
b. Lurus ke bawah
d. Ditarik ke belakang
Senam ritmik ada dua yaitu . . . . .
a. Senam ritmik dengan dan tanpa music
b. Senam ritmik irama dan music
c. Senam ritmik music dan music
d. Senam ritmik irama dan lagu
Jumlah hitungna dalam gerakan ayunan lengan ke kanan atas, dan
kiri adalah . . . .
a. 1
c. 3
b. 2
d. 4
Ayunan lengan pada gerakan senam irama sebaiknya dilakukan
dengan
a. Kaku
b. Tegap
c. Relaks
d. Patah-patah
Senam ritmik bisa dilakukan secara . . . .
a. Beregu
b. Individu
c. Sendiri
d. Tunggal

Bab 5
Budaya Hidup Sehat

KERANGKA KONSEP
Budaya Hidup Sehat

Kebersihan
lingkungan rumah
dan sekolah

Menjelaskan

penangan

menjaga

sampah

kebersihan
sekolah

Menyebutka
n cara-cara

cara-cara

rumah

Membuang
sampah pada
tempatnya

dan

5.1 Kebersihan Lingkungan rumah

a. Kebersihan rumah

Rumahku istanaku, merupakan pepatah yang mengatakan bahwa
rumah sangat berperan penting bagi kehidupan kita, segala aktivitas
sehari-hari hampir semua kita lakukan dirumah. Fungsi utama rumah
adalah sebagai tempat tinggal dan tempat berlindung dari panasnya
terik matahari dan juga hujan.
b. Kebersihan sekolah

Sekolah yang bersih dan nyaman adalah idaman semua
penduduk sekolah. Lingkungan sekolah yang bersih dan nyaman
akan membuat suasana belajar menjadi menyenangkan, dan
membuat kondisi pembelajaran menjadi kondusif.

5.2 Membuang Sampah Pada Tempatnya

Penanganan sampah
Ada beberapa cara dan metode untuk menghancurkan dan
memusnahkan sampah. Beberapa upaya yang dapat dilakukan antara
lain, adalah sebagai berikut :
1.

Melakukan daur ulang pada sampah

2.

Pemupukan

3.

Pembakaran

4.

Pengomposan

Rangkuman
1.

Lingkungan yang bersih dan sehat berpengaruh terhadap
kehidupan manusia di dalamnya.

2.

Kebersihan lingkungan sekitar rumah dan sekolah sangat
penting untuk diperhatikan.

3.

Sampah adalah bagian yang tak terpisahkan

dari kehidupan

manusia, karena sebagian kebutuhan yang harus dipenuhi oleh
manusia itu berupa barang serta benda-benda
4.

Keberadaan sampah itu harus dikendalikan

5.

Sampah itu ada dua jenis, yaitu : sampah organic (sampah
basah) dan anorganik (sampah kering)

6.

Penanggulangan sampah itu bisa dilakukan dengan cara: dibakar,
dibuat pupuk,di daur ulang

LATIHAN
Pilihlah Jawaban Yang Tepat !!!
1.

2.

Contoh sampah organic adalah . . . . . .
a. Kertas

c. Karet

b. Plastic

d. Daun

Lingkungan kita dapat digolongkan menjadi dua macam, yaitu
lingkungan . . . . . . .

3.

4.

5.

a. Sekolah dan rumah

c. Kumuh dan tertata

b. Kamar dan ruang tamu

d. Bersih dan kotor

Menjaga kebersihan harus dilakukan dengan . . . . . . . .
a. Bersama-sama

c. Membayar tukang

b. Sendirian

d. Menyuruh orang lain

Contoh sampah anorganik adalah . . . . . . . .
a. Daun

c. Bunga

b. Padi

d. Kertas

Kulit buah, daun pembungkus makanan, dan makanan sisa termasuk
sampah . . . . . . .

6.

a. Organic

c. Tidak berguna

b. Anorganik

d. Kotor

Berikut upaya untuk mengendalikan sampah adalah . . . . . . . . . .
a. Tidak bergaya hidup sehat
b. Sampah dihasilkan di buang
c. Menjual sampah
d. Membeli barang –barang yang tidak menghasilkan sampah

7.

8.

9.

Bagaimanakah cara mengendalikan sampah?
a. Disimpan

c. Didiamkan

b. Dibakar

d. Dipelihara

Sampah bisa yang sudah dikomposkan bisa digunakan sebagai ?
a. Makanan

c. Pakaian

b. Minuman

d. Pupuk

Hal apakah yang harus dilakukan dalam menjaga lingkungan
sekolah?
a. Membersihkan sekolah setiap hari
b. Membuang sampah sembarangan
c. Mengotori ruangan kelas
d. Membiarkan rumput di sekolah tumbuh lebat

10.

Hal apakah yang tidak boleh kamu lakukan dalam menjaga
kebersihan disekolah?
a. Membuang sampah sembarangan
b. Membuang sampah pada tempat nya
c. Menjaga kebersihan sekolah
d. Menyapu ruang kelas setiap pagi

LATIHAN ULANGAN SEMESTER
A.Pilihlah Jawaban Yang Tepat !!!
1.

2.

3.

4.

Manakah alat yang dipakai dalam permainan kasti ?
a. Alat pemukul

c. Net

b. Ring basket

d. Bola volli

Manakah yang termasuk permainan bola kecil ?
a. Bola basket

c. Sepak bola

b. Kasti

d. Bola volli

Sit Up merupakan latihan untuk melatih otot . . . . .
a. Kaki

c. Pinggul

b. Perut

d. Lengan

Peregangan bermanfaat untuk . . . . . .
a. Ketangkasan
b. Kekuatan
c. Menghindari cedera
d. Membesarkan otot

5.

6.

Senam lantai memiliki peranan dalam pembentukkan . . . . . . .
c. Kecepatan

c. Kelenturan

d. Kekuatan

d. Daya tahan

Yang termasuk senam lantai dengan alat adalah . . . . . . . . .
a. Gerobak dorong
b. Sikap kayang
c. Lompat kangkang
d. Sikap lilin

7.

Senam ini termasuk perpaduan antara tari dan gerakan olahraga.
Senam yang dimaksud adalah senam . . . . . . .
a. Ritmik dan irama
b. Lantai
c. Kebugaran

d. Ketangkasan
8.

Music atau lagu yang mengiringi senam ritmik atau irama
hendaknya bernada . . . . . . . .
a. Gembira
b. Sedih
c. Mellow
d. Lembut

9.

Contoh sampah organic adalah . . . . . .

10.

a. Kertas

c. Karet

b. Plastic

d. Daun

Menjaga kebersihan harus dilakukan dengan . . . . . . . .
a. Bersama-sama

c. Membayar tukang

b. Sendirian

d. Menyuruh orang lain

B. Jawablah dengan singkat dan jelas
1. Sebutkan alat-alat yang digunakan dalam permainan kasti !
2. Sebutkan 3 contoh permainan bola besar !
3. Sebutkan 3 contoh permainan yang melatih kekuatan otot dan daya
tahan otot !
4. Bagaimana cara atau metode menangani sampah yang benar ?
5. Sebutkan 3 contoh gerakan yang melatih keseimbanga !

Bab 6
Gerak Dasar ke
dalam Permainan
dan Olahraga

Bab 7

Bab 8

Bab 9

Latihan

Senam

Kebugaran

Lantai

Gerak
Terstruktur
Secara
Beregu

Bab 10
Gerak Dasar
Renang Gaya
Bebas

Bab 11
Berkemah

Bab 12
Budaya Hidup
Sehat

Bab 6
Gerak Dasar ke dalam
Permainan dan Olahraga
KERANGKA KONSEP

Gerak Dasar Permainan dan
Olahraga

Gerak dasar

Gerak dasar

Gerak dasar

bervariasi

bervariasi dalam

atletik yang

permainan bola

permainan bola

dimodifikasi

kecil beregu

besar beregu

Menjelaskan

Menjelaskan

jenis-jenis

jenis-jenis

permainan bola

permainan bola

kecil beregu

besar beregu

Menjelaskan
gerakan atletik
seperti lompat,
loncat,
lempar

dan

6. 1 Gerak Dasar Bervariasi dalam Permainan Bola
Kecil Beregu

Pada semester 1, kita sudah pernah membahas tentang permainan
bola kecil kasti, nah di semester 2 ini, kita akan membahas tentang
Permainan bola kecil yang dimainkan secara beregu Rounders. Yuu,, kita
belajar !!!!
A.

B.

Rounders
Permainan Rounders adalah permainan bola kecil yang
dimainkan secara beregu. Permainan ini berasal dari Negara
Inggris.
Peralatan Permainan Rounders
1). Lapangan
base V

base IV

base III

2). Alat Pemukul
3). Bola
4). Tempat hinggap

base I

base II

6. 2 Gerak Dasar Bervariasi dalam Permainan Bola
Besar Beregu

Permainan bola besar adalah sebuah permainan yang menggunakan
bola berukuran besar, contohnya yaitu basket, voli, sepak bola, dll.
A.

Bola Voli Mini
Bola voli merupakan permainan bola besar yang dimainkan secara

beregu. Bola voli mini adalah sebuah permainan bola voli yang
dimodifikasi dari permainan bola voli biasa atau standar. Peralatan yang
digunakan dalam bola voli mini ini yaitu: bola yang terbuat dari karet,
net dan lapangan yeng berbentuk persegi panjang, dan net atau jarring.

6. 3 Gerak Dasar Atletik yang Dimodifikasi

A.

Lompat dan Loncat
Lompat adalah salah satu bagian olahraga atletik. Ada
beberapa macam olahraga melompat salah satunya yaitu lompat
jauh.
Selain melompat, ada juga olahraga atletik meloncat. Macammacam olahraga meloncat yaitu, loncat kangguru dan loncat
menggunakan awalan. Pada olahraga meloncat, ada perpidahan
tempat yang kita lakukan, seperti loncat kangguru.
Cara bermain loncat kangguru adalah sebagai berikut :
meloncatlah dengan kedua kaki
Kedua kaki ditolakkan bersama-sama
Mendaratlah menggunakan telapak kaki bagian depan

B. Lempar
Melempar merupakan gerak manipulative

yang termasuk

gerak dasar atletik. Gerakan melempar sering kita jumpai pada
berbagai cabang olahraga lainnya.

Rangkuman
1.

Lari, melempar, memukul, dan menangkap bola merupakan teknik
dasar dari peramainan rounders.

2.

Permainan rounders berasal dari Negara Inggris

3.

Permainan rounders merupakan peraminan yang mirip dengan
permainan kasti dan softball.

4.

Permainan rounders merupakan permainan bola kecil yang
dimainkan secara beregu, satu regu terdiri dari 12 orang pemain.

5.

Bola voli mini merupakan modifikasi dari permainan bola voli
standar

6.

Lompat, loncat dan melempar merupakan gerak dasar atletik

LATIHAN
Jawablah dengan singkat dan jelas !!!!
1.

Sebutkan teknik dasar permainan rounders !

2.

Sebutkan teknik dasar permainan bola voli mini !

3.

Apa yang dimaksud dengan teknik passing bawah ?

4.

Sebutkan contoh olahraga lompat !

5.

Apa yang dimaksud teknik servis dalam permainan bola voli mini?

6.

Berasal dari manakah permainan rounders?

7.

Sebutkan alat-alat yang digunakan dalam permainan rounders !

8.

Sebutkan alat-alat yang digunakan dalam permainan bola voli mini!

9.

Sebutkan contoh gerakan atletik melempar !

10.

Sebutkan
melompat !

masing-masing

1

contoh

olahraga

meloncat

dan

Bab 7
Latihan Kebugaran
KERANGKA KONSEP
Latihan Kebugaran

Melatih daya tahan
dan kekuatan
dengan kecepatan

Permainan untuk
melatih
kelentukan dan
koordinasi

dan kualitas gerak

Menjelaskan
jenis
permainan
yang

melatih

daya tahan dan
kekuatan

Menjelaskan
jenis
permainan
yang

dapat

melatih
kelentukan dan
koordinasi

7.1 Latihan Daya Tahan dan Kekuatan dengan Kecepatan
dan Kualitas Gerak

Untuk mencapai tingkat kebugaran jasmani yang tinggi kita perlu
latihan fisik dengan cara yang benar.
A.

Lompat tali
Tujuan dari permainan ini adalah untuk melatih daya tahan,
kekuatan, kelincahan, kecepatan dan koordinasi antara tangan,
mata, dan kaki.

B.

Back Up
Back up merupakan latihan untuk menguatkan otot punggung.

7.2 Permainan untuk Melatih Kelentukan dan
Koordinasi
Latihan

kelentukan

bermanfaat

untuk

menghindari

atau

mengurangi cedera otot dan keram yang mungkin timbul pada saat
selesai berolahraga.
A.

Latihan kelentukan otot leher
Gerakkan leher ke atas, ke bawah, ke samping kanan dan kiri.
Hindari untuk melakukan gerakan memantul-mantulkan leher ke
berbagai arah karena ini bisa menimbulkan cedera.

B.

Latihan kelentukan otot punggung
Latihan kelentukan otot punggung dapat dilakukan dengan
duduk telunjur mencium kedua lutut dengan kedua tangan
memegang ujung kaki.

Rangkuman
1.

Latihan kebugaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani.

2.

Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dalam bentuk
permainan ataupun gerakan-gerakan tertentu.

3.

Latihan daya tahan dan kekuatan otot dapat dilakukan dengan
cara bermain lompat tali, menggending teman, dan back up.

4.

Latihan kelentukan dan koordinasi dapat dilakukan dengan cara
latihan kelentukan otot leher, latihan kelentukan otot punggung
dan latihan kelentukan otot perut.

5.

Tujuan dari gerakan kelentukkan adalah untuk menghindari
cedera yang terjadi pada tubuh kita pada saat stelah
berolahraga.

LATIHAN
Jawablah dengan singkat dan jelas !!!!
1.

Tujuan utama dari latihan kelentukkan adalah . . . .

2.

Sebutkan alat yang digunakan dalam permainan lompat tali !

3.

Untuk melatih otot apakah permainan lompat tali ?

4.

Apa tujuan dari latihan naik turun bangku ?

5.

Bagaimana bentuk latihan untuk kelentukan otot perut ?

6.

Bagaimana pandangan mata pada saat melakukan kayang ?

7.

Sebutkan 3 macam latihan kelentukan !

8.

Sebutkan latihan untuk melatih daya tahan !

9.

Untuk apakah latihan kebugaran jasmani dilakukan ?

10.

Sebutkan 1 permainan yang dapat melatih daya tahan dan
kekuatan otot kita !

Bab 8
Senam Lantai
KERANGKA KONSEP
Senam Lantai

Senam lantai
tanpa alat

Senam
ketangkasan
menggunakan
alat

Menjelaskan

Menjelaskan

jenis

senam

senam

lantai

tanpa

ketangkasan

menggunakan

yang

alat

menggunakan
alat

8.1 Senam Lantai Tanpa Menggunakan Alat

Senam lantai itu ada dua jenis, ada yang digunakan dengan alat
dan adapula yang tanpa menggunakan alat. Alat yang digunakan dalam
senam lantai semata-mata hanya untuk meningkatkan unsur-unsur
seperti ketangkasan, keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan.
A.

Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap yang dilakukan dengan awalan tidur

terlentang. Lalu mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dan kedua
tangan menopang pinggang.

B.

Telentang mengayuh sepeda
Telentang mengayuh sepeda adalah gerakan senam lantai yang

tanpa menggunakan alat,

8.2 Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Latihan senam ketangkasan dapat dilakukan dengan menggunakan
alat, beberapa alat yang digunakan dalam senam ketangkasan adalah
matras, peti lompat, dan palang tunggal.
1.

Merangkak dengan rintangan
Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut.
a. Gerakan merangkak dilakukan dengan kedua lutut dan tangan
b. Merangkak dimulai dari bawah dan naik ke atas matras, ke atas
rintangan
c. Lakukan secara bergilirian dengan teman

2.

Melompati Bangku
Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut.
a. Secara perlahan mulai berlari ke depan, saat mendekati papan
tolakan kecepatan lari ditambah
b. Gerakan melompat dengan dua kaki secara bersamaan dan
mendarat dengan dua kaki dalam posisi berdiri

LATIHAN
Jawablah dengan singkat dan jelas !!!!
1.

Prinsip yang harus dipegang agar latihan dapat berhasil adalah

2.

Sikap lilin bertujuan untuk melatih . . . .

3.

Gerakan lompat menguatkan otot . . . .

4.

Sikap awal untuk melakukan sikap lilin adalah . . .

5.

Pada sikap lilin, kedua kaki harus . . . .

6.

Lompat kangkang melewati peti lompat. Sikap kedua kaki saat
berada di atas peti lompat harus . . . .

7.

Bagian tubuh manakah yang menjadi tumpuan pada saat lompat
kangkang?

8.

Sebutkan 2 contoh gerakan senam lantai yang menggunakan alat!

9.

Apa fungsi alat dalam latihan senam lantai ?

10.

Apa yang kamu ketahui tentang lompat kangkang ?

Bab 9
Gerak Terstruktur Secara
Beregu

KERANGKA KONSEP
Gerak Ritmik Terstruktur Secara
Beregu

Kesalahan gerak

Keterampilan

dala gerak ritmik

gerak ritmik
terstruktur (SKJ)

Menjelaskan

jenis

terstruktur (SKJ)

Menyebutkan cara-

keterampilan gerak

cara memperbaiki

ritmik (misal SKJ)

kesalahan gerak

secara beregu

ritmik

9.1 Keterampilan Gerak Ritmik Terstruktur (SKJ)

A.

Senam kesegaran jasmani
Senam kesegaran jasmani adalah senam gerak ritmik yang diiringi

music dan dilakukan secara beregu. Gerakan-gerakan senam ini terdiri
atas pemanasan, inti, dan pendinginan.
B.

Pemanasan
Gerakan-gerakan dalam pemanasan

Senam Kesegaran Jasmani

terdiri atas :
Gerakan otot leher dan punggung dikombinasikan dengan latihan
pernapasan
Tangan ke atas lalu di pinggang, sambil memiringkan kepala ke
kanan dan ke kiri
C.

Inti
Berikut ini gerakan-gerakan dalam gerakan inti.
Koordinasi menarik lengan dan betis bergantian. Menarik lengan
dan paha secara bergantian
Puncak dari gerakan latihan inti (kombiansi gerakan lengan,
kaki, paha, lompat dan tepuk)

D.

Pendinginan
Melangkah ke samping mengangkat 1 lengan dilanjutkan
mengangkat 2 lengan
Mengambil napas dari hidung dan membuang napas lewat mulut
dilanjutkan relaksasi dan kembali ke sikap awal.

9.2 Perbaikan Kesalahan Gerak dalam Gerak Ritmik
Terstruktur (SKJ)

Senam kesegaran jasmani merupakan gerak beriraman. Dalam
pelakasanaan senam kesegaran jasmani harus diperhatikan beberapa
hal seperti harus hafal gerakan, dan menguasai gerakan dalam SKJ
tersebut.
A.

Menghafal gerakan
Kesalahan gerakan bisa terjadi pada setiap individu maupun

kelompok. Untuk menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, kamu
perlu hafal semua gerakan SKJ tersebut.
Ada beberapa tahap yang dapat dilakukan untuk membantu
memperbaiki kesalahan sekaligus menghafal gerakan-gerakan SKJ.
Tahap-tahap tersebut antara lain adalah sebagai berikut:
Lakukan latihan tanpa music terlebih dahulu
Lakukan latihan gerakan tangan terlebih dahulu (tanpa gerakan
kaki)
Perhatikan dengan baik penjelasan-penjelasan guru
Latihan dengan iringan music
B.

Peningkatan penguasaan gerakan SKJ
Banyak cara yang bisa ditempuh untuk meningkatkan penguasaan

gerak SKJ. Misalnya dengan latihan secara berkelompok. Melaksanakan
SKJ bersama minimal 3X dalam satu minggu, melakukan latihan gerakan
SKJ bersama tanpa music

Rangkuman
1.

Senam kesegaran jasmani termasuk gerak ritmik beregu

2.

Senam irama mengutamakan keselarasan antara gerakan-gerakan
dengan music atau lagu

3.

Senam kesegaran jasmani terdiri atas tiga bagian, yaitu :
gerakan pemanasan, terdiri atas 6 gerakan, gerakan inti terdiri
atas 5 gerakan, serta gerakan pendinginan terdiri atas 5
gerakan.

4.

Cara-cara memperbaiki kesalahan yang sering dilakukan dalam
senam kesegaran jasmani adalah, dengan cara menghafal setiap
gerakan dalam senam kesegaran jasmani, menguasai gerakan
SKJ.

LATIHAN
Jawablah dengan singkat dan jelas !!!!
1.

Bagaimana cara memperbaiki gerakan-gerakan dalam Senam
Kesegaran Jasmani ?

2.

Jelaskan manfaat melakukan Senam Kesegaran Jasmani ?

3.

Gerakan meliukan badan berguna untuk melatih otot ?

4.

Yang harus dilakukan sebelum melakukan latihan inti adalah . . .

5.

Senam yang dilakukan dengan iringan music atau lagu disebut
dengan senam ?

6.

Tujuan utama senam ritmik diiringi music adalah . . . . .

7.

Senam Kesegaran Jasmani dilakukan secara ?

8.

Senam ritmik disebut juga sebagai senam ?

9.

Terdiri dari berapa bagian senam kesegaran jasmani ?

10.

Berikan contoh gerakan-gerakan peregangan statis dan dinamis !

Bab 10
Gerak Dasar Renang Gaya
Bebas
KERANGKA KONSEP
Gerak Dasar Renang Gaya Bebas

Gerak dasar
meluncur,
menggerakkan
tungkai,
menggerakkan
lengan

Cara bernapas
dalam renang
gaya bebas

Gerakan
lengan dan
tungkai
renang gaya
bebas

Dasar-dasar
keselamatan
di air

Menyebutkan
Menjelaskan

Menjelaskan

cara bernapas

koordinasi

renang

dalam renang

gerakan lengan

meluncur,

gaya bebas

dan tungkai

Mencontohkan
gerak

dasar

menggerakkan
tungkai,
menggerakan
lengan

dan

dalam renang
gaya bebas

cara-cara
dasar
keselamatan di
dalam air

10.1 Gerak Dasar Meluncur, Menggerakkan
Tungkai, Menggerak Lengan

Setiap orang bisa mencoba berbagai gaya yang ada seperti, gaya
dada, punggung, dan kupu-kupu. Yuu, kita belajar gaya-gaya dalam
olahraga renang.
A.

Gerak dasar renang gaya bebas
Ada empat gaya dasar dalam olahraga renang, keempat gaya
tersebut adalah gaya dada, gaya punggung, gaya kupu-kupu, dan
gaya

bebas.

Gerak

dasar

meliputi

gerakan

meluncur,

menggerakkan tungkai, menggerakkan lengan.
B.

Gerakan meluncur
Gerakan meluncur merupakan gerakan dasar dalam olahraga
renang. Meluncur dapat dilakukan secara mandiri atau dengan
bantuan pelampung.

C.

Gerakan tungkai
Gerakan tungkai dalam olahraga berenang berperan sebagai
pendorong atau penggerak. Cara melakukan gerakan ini adalah
sebagai berikut :

Badan telungkup dengan kedua tungkai lurus ke belakang
sejajar dengan permukaan air
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian
Telapak kaki meruncing ke belakang

D.

Gerakan lengan
Gerakan lengan berfungsi sebagai tenaga pendorong atau
penggerak serta pengatur keseimbangan tubuh. Cara melakukan
gerakan ini adalah sebagai berikut :
Bungkukkan badan ke depan hingga sejajar dengan air
Gerakan lengan dimulai dari depan kemudian tarik lurus ke
belakang dengan telapak tangan rapat
Lengan keluar dari air lewat samping badab kemudian lurus lagi
ke depan

10.2 Cara Bernapas Dalam Renang Gaya Bebas

Diantara empat gaya renang yang ada, yang paling sulit dalam
teknik mengambil napas adalah renang gaya bebas. Hal ini dikarenakan,
dalam renang gaya bebas, kepala tidak boleh sepenuhnya menyembul
dari permukaan air. Dibawah ini akan dibahas tentang teknik mengambil
napas dalam renang gaya bebas.
A.

Teknik mengambil napas secara umum
Dalam renang gaya bebas, teknik mengambil napas dilakukan
sebagai berikut:
Menoleh ke samping kanan atau ke kiri
Sebagian atau seluruh mulut keluar dari permukaan air untuk
mengambil napas sebanyak-banyaknya
Pada

saat

muka

kembali

dibenamkan

dalam

air,

napas

dikeluarkan melalui hidung sedikit demi sedikit
B.

Variasi teknik mengambil napas renang gaya bebas
Untuk renang jarak jauh ada atlet renang yang mengambil
napas setiap dua kayuhan sekali. Ada pula yang mengambil napas
setiap tiga kayuhan sekali.
Khususnya pada nomor sprint, konon katanya banyak atlet
renang

yang

semaksimal

mungkin

menahan

napas

selama

perlombaan berlangsung. Mereka mengambil napas ketika memang
betul-betul memerlukkannya, supaya tidak mengurangi kecepatan.

10.3 Kombinasi Gerakan Lengan dan Tungkai
Renang Gaya Bebas
Gerakan

meluncur,

gerakan

tungkai

(kaki),

gerakan

lengan

merupakan kombinasi gerakan dal renang gaya bebas. Kombinasi itulah
yang merupakan pengatur keseimbangan. Kombinasi itu juga merupakan
tenaga penggerak atau pendorong.
A.

Pentingnya kombinasi gerakan lengan dan gerakan tungkai
Antara lengan dan tungkai tidak bekerja sendiri-sendiri.
Irama gerakan tungkai harus disesuaikan dengan irama gerakan
lengan. Untuk memudahkan dalam melakukan gabungan antara
gerakan tungkai dan lengan, ada beberapa hal yang harus
diketahui yaitu sebagai berikut :
2 pukulan, artinya dua kali gerakan kaki, dua kali gerakan
tangan
4 pukulan, artinya empat kali gerakan kaki, empat kali gerakan
tangan

B.

Contoh latihan kombinasi gerakan
Berikut ini adalah latihan kombinasi gerakan lengan dengan
mengambil napas. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai
berikut :
Lakukan gerakan meluncur dan gerakan menarik tangan
Perhatian mengambil napas dilakukan dari sisi lengan yang
sedang melaksanakan gerakan

10.4 Dasar-dasar Keselamatan di dalam Air

Keselamatan di dalam air pada saat berenang merupakan harga
yang tidak bisa ditawar-tawar. Unsur keselamatan atau safety haruslah
mendapat prioritas utama dan sangat penting. Oleh karena itu, etika
dan tata karma di kolam renang harus sangat diperhatikan untuk
menjaga keselamtan diri kita selama berada di tempat tersebut.
Sebelum melakukan latihan renang, biasakan untuk melakukan
peregangan statis dan dinamis. Supaya tidak terjadi cedera dan kram
di air, atau bahaya lainnya. Pada saat berada di lingkungan kolam
usahakan untuk tidak berlari-lari atau kejar-kejaran karena laintai
kolam biasanya licin. Tidak makan dan minum di dalam air, dan tidak
membuang sampah ke dalam air maupun di sekitar lingkungan kolam
renang. Hal lain yang penting diingat adalah jika merasa sakit atau
memiliki penyakit kilit menular tidak dianjurkan untuk berlatih renang
di kolam renang umum.
Kebersihan, kenyamanan, keamanan dan ketertiban harus selalu
dijaga, karena selama kita berenang menjadi tanggung jawab kita
bersama.

Rangkuman
1.

Renang adalah salah satu cabang olahraga air

2.

Terdapat empat gaya dasar renang, yaitu renang gaya bebas,
renang gaya dada, renang gaya kupu-kupu dan renang gaya
punggung.

3.

4.

Gerak dasar dalam renang gaya bebas meliputi;
a. Gerakan meluncur

c. Gerakan lengan

b. Gerakan tungkai

d. Mengambil napas

Teknik mengambil napas pada saat berenang gaya bebas adalah
menoleh ke kanan atau kiri hinnga sebagian mulut keluar dari
permukaan air.

LATIHAN
Jawablah dengan singkat dan jelas !!!!
1.

Sebutkan 4 gaya dalam olahraga renang !

2.

Termasuk olahraga apakah renang?

3.

Sebutkan 2 gerak dasar dalam renang gaya bebas !

4.

Mengapa kita tidak boleh makan dan minum pada saat kita
berenang ?

5.

Apakah yang harus kita lakukan sebelum berenang?

6.

Siapakah yang harus menjaga kebersihan dan keamanan pada saat
kita berenang ?

7.

Hal apakah yang harus kita lakukan saat berada di kolam renang ?

8.

Hal apakah yang tidak boleh kita lakukan di kolam renang ?

9.

Jelaskan pengertian renang gaya bebas !

10.

Bagaimana teknik mengambil napas dalam renang gaya bebas ?

Bab 11
Be