Memanaskan badan dan regangan dalam Suka (1)
Memanaskan badan dan regangan dalam Sukan Memanah
Kecergasan dalam aktiviti memanah terdiri dari faktor: struktur tulang, otot, tendon dan ligamen.
Kesemuanya mengawal pergerakan sendi-sendi badan.
Untuk meningkatkan kadar pergerakan, latihan regangan berikut dicadangkan:
Latihan Regangan
Berikut adalah latihan regangan, memanas serta menyejukkan badan. Latihan ini akan mengelakkan
kecederaan kepada otot, tendon dan sendi dan meningkatkan kelembutan. Semasa melakukan
latihan ini ,jangan tahan nafas kerana ia akan menjadikan anda pening. Semasa melakukan latihan
ini, otot anda akan memerlukan lebih oksigen, jadi kadar pernafasan anda bertambah.
Melonggarkan lengan atas dan otot dada.
Cantumkan jari dengan kedudukan tapak atas
kepala dengan keadaan jari terkunci antara satu
sama lain. Regangkan ke atas dan tahan
selama 10 saat tangan keluar. Luruskan tangan
anda .
Melonggarkan dada,bahu atas dan otot bawah
lengan.Bengkokkan
satu
tangan
melepasi
kepala dan dan turun ke belakang. Bengkokkan
tangan yang lagi satu dari bawah ke atas. Cuba
pegang jari-jari anda dan tahan selama 10 saat.
Biarkan keadaan belakang anda dalam keadaan
tegak semasa latihan ini.
Melonggarkan bahu dan otot belakang.Kuncikan
jari
kedua-dua
tangan
bersama-sama,
keluarkan tangan ke hadapan dan pusing ke kiri
dan kekanan perlahan-lahan selama 10 saat.
Jangan berpusing secara mengejut kerana ini
akan merosakkan sendi-sendi tulang belakang.
Melonggarkan otot belakang dan bahu.Gunakan
seutas getah, pegang kedua-dua hujungnya,
angkat kedua-dua lengan ke paras bahu dan
depangkan
tangan.
Biarkan
bahu
pada
kedudukan lurus, ke belakang dan ke depan
dengan cara mengembang dan menguncup otot
belikat. Lakukan selama 10 saat.
Melonggarkan otot bahu.Gunakan seutas getah,
pegang
kedua
hujungnya,
angkat
sebelah
tangan melepasi kepala dan sebelah lagi
separas dengan bahu. Tarik tangan separas
bahu ke bawah kemudian tukar hala. Ulang
lebih kurang 6 kali.
Melonggarkan otot dada dan bahu.Gunakan
seutas getah, pagang kedua hujung ketika
getah berada di bahagian belakang badan.
Angkat kedua tangan separas bahu kemudian
hayunkan tangan ke depan untuk menegangkan
getah. Tahan selama 10 saatdanulangsebanyak
6 kali.
Melonggarkan otot memanah.Gunakan seutas
getah. Ikat kedua hujungnya untuk membentuk
satu lingkaran, buat aksi seperti menarik tali
panah. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak
6 kali. Ulang latihan menggunakan tangan yang
sebelah lagi.
Kebaikan Sukan Memanah
1.
Memanah sangat menitik beratkan “body balancing”. Maka jika pemanah emosinya tertekan,
maka panahan amat mudah tersasar. Secara tidak langsung, sukan ini melatih manusia bertenang
dan menstabilkan emosi.
2. Membina kekuatan bahagian atas badan – memegang busur dan menarik anak panah
memerlukan kekuatan fizikal. Memanah akan memberi kekuatan unggul pada bahagian atas
badan.
3. Meningkatkan fleksibiliti tangan dan jari – memegang busur, memasang, mengangkat dan
melepaskan anak panah adalah semua aktiviti yang mengukuhkan dan meningkatkan fleksibiliti
tangan, pergelangan tangan dan jari.
4. Meningkatkan kemahiran koordinasi tangan-mata – memanah adalah untuk melepaskan anak
panah pada sasaran, yang secara semulajadi membantu dalam pembangunan kemahiran
koordinasi tangan-mata
5. Meningkatkan kekuatan mental dan penumpuan – pemanah tahu bagaimana untuk membebaskan
minda mereka dari gangguan dan memberi tumpuan kepada sasaran. Ia menjadikan memanah
sebagai kaedah senaman minda. Memanah juga merupakan amalan mengawal minda dan
meningkatkan kesabaran.
6. Memanah memberikan keseronokan dan meningkatkan keyakinan diri. Matlamat utama pemanah
adalah keseronokan dalam bersukan. Pemanah perlu memberikan tumpuan dan memperbaiki
keyakinan diri bukannya bimbang tentang apa yang orang lain lakukan, dan dengan itu memanah
akan memberi lebih keseronokan serta keyakinan diri meningkat.
7. Berjalan memperbaiki kesihatan kardiovaskular, otot dan kekuatan kaki. Semasa pertandingan,
pemanah boleh berjalan sejauh sehingga 5 kilometer semasa melaksanakan tugas memanah dan
bergerak dari satu kedudukan kepada yang lain. Walaupun banyak berjalan ini adalah dalam jarak
yang pendek, kesan kumulatif berjalan sepanjang pertandingan boleh memperbaiki kesihatan
kardiovaskular, otot dan kekuatan kaki. Pemanah akan mendapat manfaat ini kerana
menghabiskan sejumlah besar masa berjalan untuk mengambil anak panah disasaran dan kembali
ke garisan permulaan.
7. Memanah salah satu jenis aktiviti fizikal yang dilakukan oleh individu bagi memenuhi keperluan,
kepuasan dan minat.
9. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti
masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah.
Kecergasan dalam aktiviti memanah terdiri dari faktor: struktur tulang, otot, tendon dan ligamen.
Kesemuanya mengawal pergerakan sendi-sendi badan.
Untuk meningkatkan kadar pergerakan, latihan regangan berikut dicadangkan:
Latihan Regangan
Berikut adalah latihan regangan, memanas serta menyejukkan badan. Latihan ini akan mengelakkan
kecederaan kepada otot, tendon dan sendi dan meningkatkan kelembutan. Semasa melakukan
latihan ini ,jangan tahan nafas kerana ia akan menjadikan anda pening. Semasa melakukan latihan
ini, otot anda akan memerlukan lebih oksigen, jadi kadar pernafasan anda bertambah.
Melonggarkan lengan atas dan otot dada.
Cantumkan jari dengan kedudukan tapak atas
kepala dengan keadaan jari terkunci antara satu
sama lain. Regangkan ke atas dan tahan
selama 10 saat tangan keluar. Luruskan tangan
anda .
Melonggarkan dada,bahu atas dan otot bawah
lengan.Bengkokkan
satu
tangan
melepasi
kepala dan dan turun ke belakang. Bengkokkan
tangan yang lagi satu dari bawah ke atas. Cuba
pegang jari-jari anda dan tahan selama 10 saat.
Biarkan keadaan belakang anda dalam keadaan
tegak semasa latihan ini.
Melonggarkan bahu dan otot belakang.Kuncikan
jari
kedua-dua
tangan
bersama-sama,
keluarkan tangan ke hadapan dan pusing ke kiri
dan kekanan perlahan-lahan selama 10 saat.
Jangan berpusing secara mengejut kerana ini
akan merosakkan sendi-sendi tulang belakang.
Melonggarkan otot belakang dan bahu.Gunakan
seutas getah, pegang kedua-dua hujungnya,
angkat kedua-dua lengan ke paras bahu dan
depangkan
tangan.
Biarkan
bahu
pada
kedudukan lurus, ke belakang dan ke depan
dengan cara mengembang dan menguncup otot
belikat. Lakukan selama 10 saat.
Melonggarkan otot bahu.Gunakan seutas getah,
pegang
kedua
hujungnya,
angkat
sebelah
tangan melepasi kepala dan sebelah lagi
separas dengan bahu. Tarik tangan separas
bahu ke bawah kemudian tukar hala. Ulang
lebih kurang 6 kali.
Melonggarkan otot dada dan bahu.Gunakan
seutas getah, pagang kedua hujung ketika
getah berada di bahagian belakang badan.
Angkat kedua tangan separas bahu kemudian
hayunkan tangan ke depan untuk menegangkan
getah. Tahan selama 10 saatdanulangsebanyak
6 kali.
Melonggarkan otot memanah.Gunakan seutas
getah. Ikat kedua hujungnya untuk membentuk
satu lingkaran, buat aksi seperti menarik tali
panah. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak
6 kali. Ulang latihan menggunakan tangan yang
sebelah lagi.
Kebaikan Sukan Memanah
1.
Memanah sangat menitik beratkan “body balancing”. Maka jika pemanah emosinya tertekan,
maka panahan amat mudah tersasar. Secara tidak langsung, sukan ini melatih manusia bertenang
dan menstabilkan emosi.
2. Membina kekuatan bahagian atas badan – memegang busur dan menarik anak panah
memerlukan kekuatan fizikal. Memanah akan memberi kekuatan unggul pada bahagian atas
badan.
3. Meningkatkan fleksibiliti tangan dan jari – memegang busur, memasang, mengangkat dan
melepaskan anak panah adalah semua aktiviti yang mengukuhkan dan meningkatkan fleksibiliti
tangan, pergelangan tangan dan jari.
4. Meningkatkan kemahiran koordinasi tangan-mata – memanah adalah untuk melepaskan anak
panah pada sasaran, yang secara semulajadi membantu dalam pembangunan kemahiran
koordinasi tangan-mata
5. Meningkatkan kekuatan mental dan penumpuan – pemanah tahu bagaimana untuk membebaskan
minda mereka dari gangguan dan memberi tumpuan kepada sasaran. Ia menjadikan memanah
sebagai kaedah senaman minda. Memanah juga merupakan amalan mengawal minda dan
meningkatkan kesabaran.
6. Memanah memberikan keseronokan dan meningkatkan keyakinan diri. Matlamat utama pemanah
adalah keseronokan dalam bersukan. Pemanah perlu memberikan tumpuan dan memperbaiki
keyakinan diri bukannya bimbang tentang apa yang orang lain lakukan, dan dengan itu memanah
akan memberi lebih keseronokan serta keyakinan diri meningkat.
7. Berjalan memperbaiki kesihatan kardiovaskular, otot dan kekuatan kaki. Semasa pertandingan,
pemanah boleh berjalan sejauh sehingga 5 kilometer semasa melaksanakan tugas memanah dan
bergerak dari satu kedudukan kepada yang lain. Walaupun banyak berjalan ini adalah dalam jarak
yang pendek, kesan kumulatif berjalan sepanjang pertandingan boleh memperbaiki kesihatan
kardiovaskular, otot dan kekuatan kaki. Pemanah akan mendapat manfaat ini kerana
menghabiskan sejumlah besar masa berjalan untuk mengambil anak panah disasaran dan kembali
ke garisan permulaan.
7. Memanah salah satu jenis aktiviti fizikal yang dilakukan oleh individu bagi memenuhi keperluan,
kepuasan dan minat.
9. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti
masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah.