Laporan Modul Fisiologi Olahraga Full

DAFTAR ISI
Daftar isi ................................................................................................................................... 1
Tujuan pembelajaran ................................................................................................................ 2
Skenario 1 ................................................................................................................................. 3
Kata sulit skenario 1 ................................................................................................................. 3
Kata kunci skenario 1 ............................................................................................................... 3
Kalimat masalah skenario 1 ..................................................................................................... 3
Pohon masalah skenario 1 ........................................................................................................ 4
Pertanyaan skenario 1 ............................................................................................................... 4
Pembahasan skenario 1 ............................................................................................................ 5
Skenario 2 ............................................................................................................................... 24
Kata sulit skenario 2 ............................................................................................................... 24
Kata kunci skenario 2 ............................................................................................................. 24
Kalimat masalah skenario 2 ................................................................................................... 25
Pohon masalah skenario 2 ...................................................................................................... 25
Pertanyaan skenario 2 ............................................................................................................ 26
Pembahasan skenario 2 .......................................................................................................... 27
Daftar pustaka ........................................................................................................................ 63

1

MODUL
FISIOLOGI OLAHRAGA

Tujuan Pembelajaran
1. Mahasiswa mampu menjelaskan faal manusia yang berhubungan dengan fungsifungsi tubuh dan aktivitas fisik.
2. Mahasiswa mampu menjelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan
kebugaran tubuh.
3. Mahasiswa mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai
jenis pengukurannya.
4. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro atlit.
5. Mahasiswa mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlit.
6. Mahasiswa mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlit.
7. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada
atlit/olahragawan.

2

SKENARIO 1
Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa letih dan lesu sehari-harinya
baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian yang cukup

banyak mulai dari sekolah antara 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu
selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les
mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakurikuler basket 2 kali seminggu
selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les
tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional
(UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi
dan hanya minum susu putih. Demikian pula di sekolah hanya makan goreng-gorengan dan
minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie
instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktunya sangat pendek untuk segera
melakukan kegiatan harian berikutnya.
A. Kata Sulit
Tidak ditemukan kata sulit.
B. Kata Kunci
• Pelajar kelas 3 SMP (usia ± 15 tahun)
• Laki-laki
• Aktivitas banyak
• Tidak sarapan pagi, hanya minum susu putih
Tingkat kebugaran
anak
rendah

• Makan goreng-gorengan,
teh botol atau
sirup
berwarna
• Makan siang: mie goreng atau mie instan
• Letih lesu
C. Kalimat Masalah
Waktu untuk
anak beristirahat
kurang
Asupan
zat gizi anak
kurang
Ketidakseimbangan
antara
asupan gizi dan aktivitas
fisik berpengaruh
pada
kesehatan dan

tingkat kebugaran.

Kuantitas makanan kurangKualitas makanan kurang

D. Pohon Masalah
 

Waktu makan Perhatian
anak kurang
ibu dalam menyiapkan makanan kurang

3
Aktivitas anak padat

E. Daftar Pertanyaan
1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas
fisik!
2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh!
3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya!
4. Apa definisi sehat?

5. Apa definisi bugar?
6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran!
7. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran!
8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran?
9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah?
10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan?
11. Mengapa terjadi letih dan lesu?
12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk
setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi!
13. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran?
14. Bagaimana sarapan yang baik?
15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi?
16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan?
17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi?
18. Solusi
F. Pembahasan

4

1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan

aktivitas fisik!
 Pada Sistem Peredaran Darah
o Meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini
akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif.
o Meningkatkan volume darah dan jumlah sel darah merah. Keadaan ini
menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan.
o Meningkatkan output jantung maksimal.
 Pada Sistem Otot
o Daya tahan otot bertambah karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi
dari dan ke otot.
o Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk
adenosin trifosfat (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.
 Pada Sistem Pernapasan
Ventilasi pulmonal berkurang sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja
paru-paru menjadi lebih efisien.
 Pada Otak
Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak. Mekanismenya adalah sebagai berikut :
Tubuh memompa darah lebih cepat sehingga kadar oksigen meningkat. Akibatnya,
asupan darah ke otak jadi cepat dan oksigen yang masuk ke otak menjadi lebih banyak.
2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh!

Tubuh tak hanya butuh asupan makronutrien tetapi juga membutuhkan mikronutrien,
seperti contohnya adalah mineral. Dalam hubungannya dengan kebugaran, mineral
berfungsi untuk menyalurkan dan membangkitkan sistem elektrik dalam tubuh agar badan
selalu tampil prima. Fungsi kedua adalah sebagai zat pengatur, sebagai bahan baku
pendukung enzim dalam tubuh. Selain itu, mineral juga berfungsi sebagai bahan baku
kinerja, enzim atau senyawa sejenis protein dalam tubuh. Kekurangan asupan mineral
dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai masalah seperti osteoporosis, gangguan tulang,
gangguan otot, dan gangguan kulit.
3. Jelaskan

penilaian

kebugaran

jasmani

tubuh

termasuk

jenis-jenis

pengukurannya!
Penilaian kebugaran jasmani :
5

 Kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi
Kegunaan dari pengukuran kekuatan otot ini adalah mengetahui kekutan otot atau
grup otot, menentukan tempat kerusakan jaras syaraf, menentukan program latihan,
serta kekuatan otot sebagai kontraksi maksimal dengan gerakan. Untuk mengetahui
kekuatan otot pada manusia telah ditemukan berbagai rangkaian test, diantaranya
manual muscle test, torquemeter, dinamometer, biofeedback, elektrodiagnosis, dan
berbagai test lain yang dapat membantu mengidentifikasi kekuatan otot kita.
 Percepatan gerakan maksimum
 Kemampuan maksimum pengambilan oksigen
Dapat diukur dengan mengetahui VO2 max yang didefinisikan sebagai
kemampuan maksimal tubuh kita untuk mengabsorbsi oksigen. VO2 max yang
semakin besar menunjukkan semakin kuat dan fitnya tubuh seseorang.
Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani :
 Perekaman jantung saat istirahat

 Penilaian status gizi melalui komposisi tubuh
Untuk mengetahui komposisi tubuh meliputi pengukuran IMT dan lemak tubuh
dengan alat Body Composition Analyzer (BIA). Komposisi tubuh adalah komposisi
berat badan total terdiri dari massa tubuh bebas lemak dan massa lemak. Massa tubuh
bebas lemak terdiri dari massa otot (40-50%), tulang (16-18%) dan organ tubuh (2930%).
Persentase lemak tubuh adalah berat lemak tubuh dibandingkan dengan berat
badan total dengan alat ukur Skinfold Caliper melalui pengukuran ketebalan lemak
tubuh di bawah lipatan kulit. Makin kecil persentase lemak tubuh seseorang, makin
tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
 Pengukuran Hb darah
 Pengukuran kekuatan otot (muscle strength test)
Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot yang meliputi :
a. Kekuatan genggam (grip strength) kanan dan kiri
b. Kekuatan otot tarik dan dorong (pull and push strength)
c. Kekuatan punggung (back strength)
d. Kekuatan tungkai (leg strength)
Alat ukur :
6

a. Grip Dynamometer (kekuatan genggam)

b. Expanding Dynamometer (kekuatan tarik dan dorong)
c. Back and Leg Dynamometer (kekuatan punggung dan tungkai)
Untuk pengukuran otot secara umum, maka hasil kekuatan genggam dianggap
dapat mengindikasikan kekuatan otot lainnya. Semakin besar kekuatan otot seseorang,
semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
 Pengukuran fleksibilitas/daya tahan otot (muscle endurance test)
Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan otot melakukan kontraksi
berulang-ulang terhadap suatu beban dalam waktu tertentu. Alat ukur : test sit-up,
push-up, back-up, atau dengan alat Cybex. Makin besar daya tahan otot seseorang,
semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Pada test sit-up, peserta melakukan sit-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60
detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan table untuk mengetahui tingkat kebugaran.
Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun.
JENIS
KELAMIN
Laki-laki

Perempuan

JUMLAH GERAKAN SIT-UP

KATEGORI

>47
43-47
37-42
33-36
0-32
>43
39-43
33-38
29-32
0-28

Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang
Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang

Pada test push-up, peserta juga melakukan push-up sebanyak-banyaknya
dalam waktu 60 detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan tabel untuk mengetahui
tingkat kebugaran.
Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun.
JENIS KELAMIN

Laki-laki

Perempuan

JUMLAH GERAKAN

KATEGORI

PUSH-UP
>54
45-54
35-44
20-34
0-19
>48
34-48
17-33
6-16
0-5

Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang
Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang

7

 Pengukuran daya tahan jantung paru ( cardio respiratory endurance test dengan
prediksi nilai VO2 max )
Tujuan tes ini adalah untuk mengukur kemampuan kerja dari system jantung,
paru, dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh
tubuh untuk digunakan dalam proses metabolisme tubuh. Alat ukurnya adalah
Ergocycle. Makin tinggi VO2 max seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran
jasmaninya.
 Pengukuran kelentukan/fleksibilitas
Tes ini untuk mengukur kemampuan persendian tubuh untuk bergerak dalam
ruang gerak sendi secara maksimal. Alat ukur: Flexion-Trunk atau dengan Sit&Reach
Makin baik kelentukan tubuh seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran
jasmaninya.
Selain pengukuran diatas, ada beberapa tes yang sering dipergunakan, antara lain:
a. Harvard Step Test
Harvard Step test merupakan tes kesegaran jasmani yang sederhana. Tes ini
bertujuan untuk mengukur kesegaran jasmani untuk kerja otot dan kemampuannya
pulih dari kerja. Caranya adalah dengan naik turun bangku terus menerus selama 5
menit dengan kecepatan 30 langkah/menit atau sampai seseorang tak mampu bertahan
dalam kecepatan 30 langkah/menit. Setelah 5 menit denyut jantung diukur dalam
menit ke-1, menit ke-2 dan menit ke-3 yang menunjukkan waktu pemulihan setelah
latihan. Tes ini berdasarkan tinggi bangku dan tinggi seseorang yang bervariasi, juga
dipengaruhi berat badan. Hal ini menyebabkan seseorang yang lebih berat badannya
akan bekerja lebih keras daripada yang lebih kurus sehingga mempengaruhi hasil.
b. Treadmill dan Ergometer Sepeda
Keduanya merupakan tes untuk melihat respon kardiorespirasi. Pada tes
Treadmill, konsumsi oksigen tergantung pada berat badan subyek, dan juga kecepatan
dan kemiringan alatnya. Pada ergometer sepeda, perubahan tingkat latihan fisik
diperoleh dengan cara mengubah beban pada roda sepeda. Keduanya membutuhkan
alat khusus yang sulit dilakukan di lapangan.

8

c. Tes ACSPFT
Tes kesegaran jasmani ACSPFT (Asian Commitee on the Standardization of
Physical Fitness Test) merupakan tes kesegaran jasmani di lapangan yang sudah
diakui secara internasional dan dibakukan di Asia. Tes ini bertujuan untuk mengetahui
tingkat kesegaran jasmani seseorang. Tes ini relatif murah dan mudah dikerjakan.
Tes ACSPFT merupakan rangkaian tes yang terdiri dari (1) Lari 50 meter untuk
mengukur kecepatan, (2) Lompat jauh tanpa awalan untuk mengukur gerak eskplosif
tubuh/ daya ledak otot, (3) Bergantung angkat badan (putra) atau bergantung siku
tekuk (putri) untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan lengan serta bahu, (4)
Lari hilir mudik 4 x 10 m untuk mengukur ketangkasan, (5) Baring duduk 30 detik
untuk mengukur daya tahan otot-otot perut, (6) Lentuk togok ke muka (forward
flexion of trunk) mengukur kelenturan, (7)Lari jauh 800 m (putri) dan 1000 m (putra)
untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi.
4. Apa definisi sehat?
 Parkins (1938)
Sehat adalah suatu keadaan seimbang yang dinamis antara bentuk dan fungsi tubuh
dan berbagai faktor yang berusaha mempengaruhinya.
 WHO (1947)
Sehat adalah keadaan yang sempurna dari fisik, mental, sosial, tidak hanya bebas dari
penyakit atau kelemahan.
 WHO (1957)
Sehat adalah suatu keadaan dan kualitas dari organ tubuh yang berfungsi secara wajar
dengan segala faktor keturunan dan lingkungan yang dimiliki.
 White (1977)
Sehat adalah suatu keadaan dimana seseorang pada waktu diperiksa tidak mempunyai
keluhan ataupun tidak terdapat tanda-tanda suatu penyakit dan kelainan
 KBBI
Sehat adalah (1) baik seluruh badan serta bagian-bagiannya (bebas dari sakit); waras.
(2) mendatangkan kebaikan pada badan. (3) sembuh dari sakit. (4) baik dan normal.
9

 WHO
WHO membuat definisi universal yang menyatakan bahwa sehat adalah suatu
keadaan kondisi fisik, mental, dan kesejahteraan social yang merupakan satu kesatuan
dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kecacatan.
Menurut WHO, ada tiga komponen penting yang merupakan satu kesatuan dalam
definisi sehat, yaitu:
1.
2.
3.
4.

Sehat jasmani
Sehat mental
Kesejahteraan sosial
Sehat spiritual. Spiritual merupakan komponen tambahan pada definisi sehat
oleh WHO dan memiliki arti penting dalam kehidupan sehari-hari masyarakat.

Keempat komponen ini dikenal sebagai sehat positif karena lebih realistis
dibandingkan dengan definisi WHO yang hanya idealistis semata-mata.
Definisi WHO tentang sehat mempunyai karakteristik berikut yang dapat
meningkatkan konsep sehat yang positif (Edelman dan Mandle. 1994) :
1.

Memperhatikan

individu

sebagai

sebuah

sistem

yang

menyeluruh.

2.

Memandang sehat dengan mengidentifikasi lingkungan internal dan eksternal.

3.

Penghargaan terhadap pentingnya peran individu dalam hidup.

 UU No.23,1992 tentang Kesehatan menyatakan bahwa :
Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan
hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Dalam pengertian ini maka kesehatan harus
dilihat sebagai satu kesatuan yang utuh terdiri dari unsur –unsur fisik, mental dan sosial
dan di dalamnya kesehatan jiwa merupakan bagian integral kesehatan.

5. Apa definisi bugar?
 Definisi bugar menurut KBBI adalah sehat dan segar (tt badan) sedangkan definisi
kebugaran adalah hal sehat dan segar (tt badan), kesegaran.
 Definisi bugar menurut WHO ialah seorang dikatakan bugar jika ia sehat dan mampu
melakukan kegiatannya sehari-hari dengan baik. Kebugaran adalah suatu keadaan
dimana tubuh selalu mempunyai energi untuk melakukan aktifitas fisik secara
optimal. Setiap selesai melakukan kegiatan maka tubuh selalu mempunyai cadangan
energy untuk melakukan kegiatan tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
10

6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran!
 Umur.
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30
tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kirakira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.
 Jenis Kelamin.
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang
jauh lebih besar.
 Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel
darah dan serat otot.
 Makanan.
Bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %), maka daya tahan atau kekebalan
tubuh akan lebih baik. Sedangkan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat
memperbesar otot dan baik untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang
besar.
 Rokok.
Kadar CO (karbon monoksida) yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang
berpengaruh terhadap daya tahan. Selain itu, menurut penelitian Perkins dan Sexton,
nikotin yang ada dalam rokok dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi
nafsu makan.
7. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran!

11

Tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat
dibangunkan kembali dengan indera atau rangsangan yang cukup (Guyton & Hall, 1997).
Tidur ditandai dengan aktivitas fisik minimal, tingkatan kesadaran yang bervariasi,
perubahan-perubahan proses fisiologi tubuh dan penurunan respon terhadap rangsangan
dari luar (Priharjo, 1993).
Tidur merupakan sesuatu yang paling penting bagi manusia, sama halnya seperti
kesehatan yang baik secara umum (Chopra, 2003). Tiap individu membutuhkan jumlah
yang berbeda untuk tidur. Tanpa jumlah tidur yang cukup, kemampuan untuk
berkonsentrasi, membuat keputusan, dan berpartisipasi dalam aktivitas harian akan
menurun, dan meningkatkan iritabilitas (Potter & Perry, 2005).
Sebagian besar organisme hidup menunjukkan adanya fluktuasi fungsi tubuh yang
berirama sepanjang kurang lebih 24 jam, yaitu berirama sirkadian. Umumnya,
organisme-organisme tersebut menjadi terlatih seirama dengan siklus cahaya siangmalam yang terjadi di lingkungannya (Ganong, 2002). Irama sirkadian mempengaruhi
pola fungsi biologis utama dan fungsi perilaku. Fluktuasi dan prakiraan suhu tubuh,
denyut jantung, tekanan darah, sekresi hormone, kemampuan sensorik, dan suasana hati
tergantung pada pemeliharaan siklus sirkadian 24 jam (Potter & Perry, 2005). Zona tidur
otak depan basal meliputi bagian-bagian dari hipotalamus. Dari hipotalamus, jalur
endokrin dan saraf yang menuju ke berbagai bagian tubuh, mengatur irama ini, termasuk
pelepasan melatonin di malam hari, yang berfungsi sebagai sinyal waktu sistemik
(Ganong, 2002).
Irama biologis tidur seringkali menjadi sinkron dengan fungsi tubuh yang lain. Jika
siklus tidur-bangun menjadi terganggu (misalnya perputaran dinas kerja), maka fungsi
fisiologis lain dapat berubah juga. Kegagalan untuk mempertahankan siklus tidur-bangun
individual yang biasanya dapat secara berlawanan mempengaruhi kesehatan keseluruhan
seseorang (Potter & Perry, 2005).
Tidur diperlukan untuk memperbaiki proses biologis secara rutin. Selama tidur
gelombang rendah yang dalam (NREM tahap 4), tubuh melepaskan hormon
pertumbuhan manusia untuk memperbaiki dan memperbaharui sel epitel dan khusus
seperti sel otak (Horne, 1983; Mandleson, 1987; Born, Muth dan Fehm, 1988). Penelitian
lain menunjukkan bahwa sintesis protein dan pembagian sel untuk pembaharuan jaringan
seperti pada kulit, sumsum tulang, mukosa lambung, atau otak terjadi selama istirahat
12

dan tidur (Oswald, 1984). Tidur NREM menjadi sangat penting khususnya pada orang
dewasa yang mengalami lebih banyak tidur tahap 4 (Potter & Perry, 2005).
Satu teori fungsi tidur adalah berhubungan dengan penyembuhan. Teori lain tentang
kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan energi selama tidur , otot skeletal berelaksasi
secara progresif, dan tidak adanya kontraksi otot menyimpan energi kimia untuk proses
selular. Penurunan laju metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan energi tubuh
(Anch dkk, 1988 dikutip dari Potter & Perry, 2005).
Tidur REM terlihat penting untuk pemulihan kognitif. Tidur REM dihubungkan
dengan perubahan dalam aliran darah serebral, peningkatan aktivitas kortikal,
peningkatan konsumsi oksigen, dan pelepasan epinefrin. Hubungan ini dapat membantu
penyimpanan memori dan pembelajaran. Selama tidur, otak menyaring informasi yang
disimpan tentang aktivitas hati (Potter & Perry, 2005).
Kualitas tidur adalah mutu atau keadaan fisiologis tertentu yang didapatkan selama
seseorang tidur, yang memulihkan proses-proses tubuh yang terjadi pada waktu orang itu
bangun. Jika kualitas tidurnya bagus artinya fisiologi/faal tubuh dalam hal ini sel otak
misalnya pulih kembali seperti semula saat bangun tidur (Candra, 2005).
8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran?
Gejala fisik stres : merasa lelah, insomnia, nyeri kepala, otot kaku dan tegang
(terutama leher/tengkuk, bahu, dan punggung bawah), berdebar-debar, nyeri dada, napas
pendek, gangguan lambung dan pencernaan, mual, gemetar, tangan dan kaki merasa
dingin, wajah terasa panas, berkeringat, sering flu, dan menstruasi terganggu.
Dampak stres:
Dapat terjadi penyakit terkait stres sebagai contoh penyakit kardiovaskuler akibat
meningkatnya tekanan darah yang merusak jantung dan pembuluh darah serta
meningkatnya kadar gula darah. Di paru-paru dapat terjadi asma dan bronkhitis. Jika
terjadi hambatan fungsi pencernaan, dapat timbul penyakit seperti ulkus, kolitis dan diare
kronik menahun. Stres juga berperan dalam menghambat pertumbuhan jaringan dan
tulang yang akan menyebabkan dekalsifikasi, osteoporosis, sistem kekebalan terganggu,
meningkatnya ketegangan otot, kelelahan dan sakit kepala.

13

Stres dapat menciptakan perubahan dalam metabolisme, meningkatkan laju detak
jantung dan pernafasan, meningkatkan tekanan darah, menimbulkan sakit kepala dan
menyebabkan tekanan pada jantung, hal-hal tersebut akan berujung pada kondisi
penurunan kebugaran. Tubuh bereaksi terhadap stress dengan melepaskan hormon
kortisol. Seiring dengan berjalannya waktu, hormon ini mengganggu sistem kekebalan
tubuh, jantung, dan metabolisme sehingga membuat lebih rentan terhadap berbagai
kondisi dan penyakit.
9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah?
Ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah :
 Sering mengalami kelelahan yang berlebih setelah melakukan aktivitas fisik yang
berat.
 Tidak memiliki kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi.
 Tidak memiliki kemampuan maksimum dalam pengambilan oksigen.
 Tidak semangat dalam mengerjakan suatu aktivitas.
 Mudah mengantuk
 Emosi tidak stabil dan moody
10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan?
Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (health-related fitness) didefinisikan
sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi
serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko
penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi
dan Lamb, 1989 dalam Indrawagita, 2009). Sebagaimana yang telah dijelaskan di atas,
status kesehatan kita dipengaruhi kuat oleh hereditas, pola hidup sehat, aktivitas fisik
yang cukup dan kualitas diet yang baik.
Apabila kebugaran tubuh mengalami penurunan, produktivitas tubuh pun akan
mengalami penurunan sehingga dapat berpengaruh kepada status kesehatan seseorang.
Hal ini akan mengakibatkan terhambatnya seseorang dalam melaksanakan aktivitas
sehari-hari. Selain itu, lebih berisiko dalam terkena penyakit.
Aktivitas fisik yang sesuai akan meningkatkan status kesehatan manusia dengan cara
mencegah kelebihan berat badan dan juga diperkuat dengan segi lain kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di
14

dalamnya tidak hanya termasuk berat dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi juga
daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan fleksibilitas atau
kelentukan yang memadai. Beberapa organisasi profesional seperti ACSM (American
College Sports Medicine) telah mengindikasikan bahwa variasi dalam melakukan
aktivitas fisik dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan (Williams, 2002)

11. Mengapa terjadi letih dan lesu?
Menurut KBBI, letih berarti tidak bertenaga (karena baru selesai kerja berat dsb),
lelah sekali. Lesu berarti berasa lemah dan lelah tidak bersemangat. Letih dan lesu dapat
terjadi karena ketika tubuh kekurangan pasokan energi. Akibatnya, cadangan energi tubuh
dibongkar. Bila cadangan energi ini selalu dibongkar akan timbul kelelahan yang lebih
cepat, cepat letih dan lesu yang berkepanjangan.
Selain itu letih dan lesu disebabkan oleh tidak cukupnya tidur, umumnya tidur butuh
7-8 jam sehari. Tidur yang kurang bisa berakibat buruk pula bagi kesehatan dan
konsentrasi. Seseorang juga dapat merasa letih bila mengalami sleep apnea. Sleep
apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitas napas dan terjadi berulangulang. Sleep apnea terjadi akibat penyempitan saluran napas selama tidur. Akibatnya,
pasokan oksigen akan berulang kali terhenti sepanjang malam. Mungkin hal ini tidak
disadari, tetapi setiap kali muncul gangguan ini kualitas tidur akan menurun. Hal ini
menyebabkan Anda tetap merasa kurang tidur meski sudah menghabiskan waktu delapan
jam

untuk

istirahat.

Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh anemia. Anemia dapat disebabkan
kurangnya konsumsi protein ataupun zat besi. Sel-sel darah merah sangat diperlukan
tubuh karena mereka membawa oksigen ke jaringan dan organ. Apabila sel darah merah
yang beredar dalam tubuh sedikit, maka konsumsi oksigen tubuh menjadi sedikit
sehingga timbul rasa letih.
Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh stress. Apabila seseorang mengalami stress,
maka ia harus menggunakan lebih banyak oksigen untuk mengatasi tekanan yang
dirasakan. Penggunaan oksigen yang berlebihan dapat membuat seseorang lebih cepat
merasa letih.

15

12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat
untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi!

Menurut National Sleep Foundation, remaja usia 10-17 tahun membutuhkan 8,5-9,25
jam untuk tidur setiap harinya. Adi beraktivitas (sekolah dan les/bimbel) selama antara
11-13,5 jam setiap hari. Apabila Adi dianggap beraktivitas sebanyak 13 jam sehari dan
cukup tidur (8,5 jam), maka waktu yang tersisa untuk makan, mandi, dll hanya 2,5 jam.
Asumsi bahwa mandi 2 kali sehari menghabiskan waktu 1 jam dan makan 3 kali sehari
menghabiskan waktu 1,5 jam. Maka dapat dianggap bahwa waktu Adi kurang dan ia tidak
mempunyai waktu untuk bermain.
Menurut penelitian Jennifer Fredricks, kepala bagian pengembangan manusia di
Connecticut College, anak-anak yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17
jam dalam sepekan cenderung mengalami penurunan nilai akademis. Hal ini terkait
dengan munculnya kelelahan dan stress akibat terlalu banyak aktivitas, tetapi kurang
waktu untuk bermain maupun untuk mengerjakan pr. Jennifer Fredricks menemukan
bahwa anak-anak yang memiliki kegiatan ekstrakurikuler antara 1 sampai 13 jam per
minggu mengalami peningkatan prestasi akademis. Tetapi untuk siswa yang mengikuti
kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam pelajaran, klub dan kelas di luar sekolah, nilai
dan kondisi mereka secara keseluruhan turun. Dalam kasus ini, Adi memiliki kegiatan
sebanyak 20 jam per minggu di luar aktivitas sekolah. Oleh karena itu dapat dikatakan
aktivitas Adi yang terlalu padat menimbukan risiko yang lebih besar bagi Adi untuk
mengalami kelelahan, stress, dan penurunan nilai akademis.
13. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran?

16

Sarapan atau makan pagi penting untuk dilakukan. Alasannya karena saat kita tidur 810 jam lamanya, tubuh menggunakan cadangan makanan yang ada untuk melakukan
aktifitas vital seperti menjaga jantung agar tetap berdetak dan ginjal tetap mereproduksi
cairan. Akibatnya kadar gula dalam tubuh sangat rendah. Sedangkan pagi hari aktivitas
fisik mulai berjalan, seperti melakukan perjalanan ke sekolah, kantor, berpikir atau
perlunya konsentrasi agar dapat melakukan kegiatan dengan baik. Semua ini memerlukan
energi dan energi didapatkan dari makanan yang disantap.
Manfaat sarapan di pagi hari :
o Memberi energi untuk otak
Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong biskuit hingga waktunya makan
siang bukan merupakan sarapan. Karena Anda belum cukup mendapatkan energi untuk
otak. Makanlah secara benar dengan energi yang cukup untuk memulai hari Anda.
Manfaat sarapan adalah meningkatkan kemampuan otak, menjaga tubuh tetap langsing,
dan meningkatkan semangat atau suasana hati.
o Meningkatkan asupan vitamin
Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan karena mengandung vitamin
dan mineral yang menyehatkan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah
setelah semalaman kita tidak makan. Setelah itu, bisa dilanjutkan dengan makan sereal
atau roti. Menu pilihan lain bisa berupa roti dan telur, bubur, susu dan cornflakes, mi,
pasta dan lain-lain.
o Memperbaiki memori
Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman membuat otak kita
kelaparan. Jika kita tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka
fungsi otak atau memori dapat terganggu.
o Memperkuat ikatan dalam keluarga
Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan keluarga untuk diskusi banyak hal
bersama-sama. Riset menunjukkan bahwa keluarga yang duduk bersama saat sarapan
akan lebih dekat secara emosi satu sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya
masing-masing buru-buru pergi ke kantor atau ke sekolah.
o Meningkatkan daya tahan terhadap stres
17

Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional mengungkapkan bahwa
karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi.
Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat yang
tinggi terhadap pekerjaan. Penelitian itu juga mengungkapkan bahwa karyawan yang
sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium
dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan.
Jika tidak sarapan, dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunkan kadar
gula darah lalu tubuh akan mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka
cadangan lemak tubuh diambil mengakibatkan tubuh tidak dapat melakukan aktivitas
dengan baik (Depkes,1995)
Dampak melewatkan sarapan :
 Penurunan konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas sehingga produktivitas
pun menurun karena tubuh tidak menerima cukup nutrisi yang bergizi dan berenergi.
 Pusing, mengantuk, merasa lemah, kurang waspada, atau lama dalam bereaksi, akibat
kadar gula darah yang rendah.
 Meningkatkan nafsu makan di waktu lainnya yang apabila tidak terkontrol dapat
memicu obesitas.
 Penghambatan proses pertumbuhan pada anak.
 Nilai LDL (Low Density Lipid) pada darah meningkat sehingga memicu datangnya
penyakit.
14. Bagaimana sarapan yang baik?
Pemilihan jenis sarapan yang tepat sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Pilihlah jenis makanan yang memiliki kadar glycemic index (GI) yang rendah saat makan
pagi agar tidak cepat lapar. Perlu diingat bahwa sarapan tidak harus nasi, tetapi dapat
berupa roti, kentang, ataupun mie.
Fungsi sarapan diantaranya memberikan modal energi untuk beraktivitas sepanjang
hari sehingga saat menjalani aktivitas tidak akan akan ada rasa lesu atau terganggu oleh
perut yang kelaparan. Namun,untuk mendapatkan sarapan yang efektif perlu diketahui
jadwal, jenis, dan jumlahnya.
Sarapan merupakan waktu makan di pagi hari yang tidak boleh dilewatkan dan sama
pentingnya dengan makan siang dan makan malam. Idealnya dilakukan satu jam setelah
bangun tidur karena pada waktu itu metabolisme tubuh paling mendukung. Sementara
jenis makanan yang akan dikonsumsi sebaiknya bervariasi. Pola makan yang baik harus
memenuhi konsep gizi seimbang dengan mengandung karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, dan mineral sesuai kebutuhan. Sementara jumlah, mengacu pada berapa banyak
18

makanan yang dihabiskan pada saat sarapan. Sarapan dengan porsi berlebihan dapat
memicu timbulnya rasa kantuk karena sebagian besar aliran darah terkonsentrasi ke
bagian pencernaan untuk mencerna makanan dan hanya sebagian kecil yang mengalir ke
otak.
Selain itu, sarapan sebaiknya praktis dan mudah disiapkan mengingat waktu untuk
menyiapkan sarapan dan berangkat ke sekolah atau kantor sangat terbatas. Sangat
dianjurkan untuk mengonsumsi susu atau olahannya seperti yogurt. Juga bisa dilengkapi
buah seperti buah potong atau jus buah, serta minum air putih yang cukup.
15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi?
Pada dasarnya, Adi harus mengkonsumsi beraneka ragam makanan yang memiliki
kandungan zat gizi baik makro maupun mikro untuk memenuhi kebutuhan zat gizinya,
sehingga kebugaran tubuhnya dapat terpelihara dengan baik. Secara lebih spesifik, bahan
makanan yang sebaiknya dikonsumsi Adi adalah sebagai berikut:
 Bahan makanan yang banyak mengandung zat besi : daging, ayam, ikan, serealia
tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau, dll.
 Bahan makanan yang banyak mengandung seng : daging, hati, kerang, dan telur.
 Bahan makanan yang banyak mengandung magnesium : sayuran hijau, serealia
tumbuk, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, susu, dan cokelat.
 Bahan makanan yang banyak mengandung kalsium : susu, teri kering, udang kering,
keju, sarden, bayam, kacang kedelai, dll.
 Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin C : jeruk, nanas, rambutan,
pepaya, tomat, sayuran daun-daunan dan kol, dll.
 Cokelat
Sebuah penelitian menemukan, dark chocolate tidak hanya baik untuk jantung tapi
juga bisa meningkatkan kebugaran tubuh. Para peneliti di Amerika Serikat menunjukkan,
mengonsumsi seporsi kecil dark chocolate bisa meningkatkan kesehatan seperti halnya
berolahraga.
Penelitian yang dilakukan di Wayne State University, Detroit, Michigan menemukan
bahwa senyawa nabati di dalam cokelat yang bernama epicatechin bisa menstimulasi
perkembangan otot. Stimulasi tersebut sama seperti ketika seseorang melakukan aktivitas
fisik secara intens, seperti jogging. Dalam percobaan yang dilakukan pada tikus, para
peneliti pun melihat bahwa ecatechin juga membantu produksi mitokondria lebih banyak
pada tubuh. Zat tersebut bekerja seperti batere kecil yang memberi tenaga untuk tubuh.
19

Tak hanya itu, mitokondria juga meningkatkan kinerja pembuluh kapiler. Pembuluh ini
bertugas mengalirkan oksigen, zat makanan, hormon dan zat-zat lain yang terkandung
dalam darah. “Latihan aerobik seperti lari atau bersepeda, bisa meningkatkan jumlah
mitochondria dalam sel otot,” ujar Dr Moh Malek, seperti dikutip dari Times of India.
 Pisang
Pada kasus Adi yang memiliki aktivitas padat dan waktu makan yang kurang, pisang
dapat dijadikan alternatif sarapan padat nutrisi. Energi yang dihasilkan pisang cukup
tinggi yaitu sekitar 108 kkal/100g. Pisang juga dikenal sebagai buah yang tinggi
kandungan potasium (kalium) serta magnesium. Kandungan kedua mineral ini sangat
berguna, terutama bagi sistem kardiovaskular serta kesehatan otot dan syaraf. Selain itu,
kandungan vitamin B kompleks pada pisang yang cukup tinggi juga mampu
mempertahankan aktivitas kerja sistem syaraf. Pisang juga berguna bagi mereka yang
mengalami stres dan kelelahan karena mengandung triptofan yang merangsang
pembentukan serotonin. Serotonin merupakan senyawa yang membuat perasaan rileks,
memperbaiki suasana hati, dan membuat perasaan lebih bahagia.
16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan?
Kelemahan dari konsumsi mie instan adalah kandungan natriumnya yang tinggi.
Natrium yang terkandung dalam mie instan berasal dari garam (NaCl) dan bahan
pengembangnya. Bahan pengembang yang umum digunakan adalah natrium tripolifosfat,
mencapai 1% dari bobot total mie instan per takaran saji.
Natrium memiliki efek yang kurang menguntungkan bagi penderita maag dan
hipertensi. Bagi penderita maag, kandungan natrium yang tinggi akan menetralkan
lambung, sehingga lambung akan mensekresi asam yang lebih banyak untuk mencerna
makanan. Keadaan asam lambung yang tinggi akan berakibat pada pengikisan dinding
lambung dan menyebabkan rasa perih. Sedangkan bagi penderita hipertensi, natrium akan
meningkatkan tekanan darah karena ketidakseimbangan antara natrium dan kalium (Na
dan K) di dalam darah dan jaringan.
Pada bumbu mie instan terkandung MSG (Mono Sodium Glutamat) yang dapat
mengakibatkan kerusakan otak, kelainan hati, trauma, hipertensi, stress, demam tinggi,
mempercepat

proses

penuaan,

alergi

kulit,

mual,

muntah,

migrain,

asma,

ketidakmampuan belajar, depresi, dan CFS (Chinese Food Syndrome).
20

Sifat karbohidrat dalam mie berbeda dengan sifat yang terkandung di dalam nasi.
Sebagian karbohidrat dalam nasi merupakan karbohidrat kompleks yang dapat memberi
efek rasa kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena memiliki transite time lebih
lama di usus, sedangkan karbohidrat dalam mie instan sifatnya lebih sederhana sehingga
mudah diserap. Akibatnya, mie instant memberi efek lapar lebih cepat dibanding nasi. Hal
ini dikarenakan waktu transit di usus lebih cepat.
Selain itu, jenis kemasan yang membungkus mie instan dapat memberikan dampak
yang kurang baik bagi kesehatan, antara lain:
 Styrofoam: bersifat mutagenik dan karsinogenik
 PVC: dapat menghambat produksi hormone testosteron
 VCM (Vinyl Chloride Monomer): bersifat karsinogenik
17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi?
Latihan olahraga perlu dimulai sejak dari anak-anak sehingga tubuh dan pikiran dapat
dikembangkan secara terus-menerus dan sistematis. Aspek latihan yang perlu
dikembangkan terutama ketrampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan
fisik dasar yang baik. Untuk memilih jenis olahraga yang tepat dapat disesuaikan dengan
kepribadian, karakter fisik, perilaku sosial, kapasitas intelektual, tahap perkembangan dan
hobi. Untuk tahap perkembangan, Adi (kira-kira berusia 15 tahun) berada dalam masa
perkembangan lambat, seimbang, dan proporsional, serta kematangan berperan. Jadi,
rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi ialah, disarankan olahraga tersebut
disesuaikan dengan hal-hal tersebut, dan merupakan olahraga yang menyenangkan.
Misalnya, basket, sepak bola, futsal, renang, badminton, softball, baseball, jogging, bela
diri, dll.

18. Solusi
 Ibu memberikan perhatian lebih untuk mempersiapkan makanan untuk Adi yang
bergizi seimbang.
 Adi harus lebih selektif dalam memilih aktivitas dan mengurangi aktivitas yang tidak





terlalu penting agar kegiatannya tidak terlalu padat.
Imbangi asupan zat gizi sesuai dengan aktivitas yang dilakukan.
Adi harus membiasakan diri untuk sarapan.
Ibu dapat menyiapkan bekal agar Adi dapat makan pada waktu istirahat di sekolah.
Apabila Adi masih jarang makan, dapat diberikan suplemen untuk melengkapi zat gizi
yang masih kurang.
21

 Utamakan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kebugaran.
 Adi harus cukup beristirahat dan memperoleh cukup tidur pada malam hari.
 Ibu dapat mengajak Adi untuk pergi rekreasi untuk menghilangkan stress.

22

SKENARIO 2
Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet atau olahragawan usia 18-20
tahun yang merasa kelebihan berat badan. Padahal mereka punya waktu singkat menghadapi
pertandingan tingkat Nasional di provinsi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan
Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengkonsumsi
mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus, tahu 2 buah, tempe 2 buah, mengkonsumsi
sayuran 2 mangkuk, tidak minum suplemen pada saat sebelum, menjelang, ketika, dan setelah
bertanding. Mereka sering merasa pusing, letih, dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di
perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengkonsumsi karbohidrat,
protein hewani, dan lemak, serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga
komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun, mereka jarang
sekali minum air putih atau cairan elektorlit lainnya karena takut menambah berat badan
sehingga sering mengalami dehidrasi.
A. Kata sulit
1. Dehidrasi = kekurangan cairan tubuh
2. Cairan elektrolit = cairan yang mengandung ion-ion yang berguna untuk tubuh.
+¿¿
+¿
−¿
K , Na ¿ , Cl ¿ , dll.
3. Senam = gerak badan dengan gerakan tertentu, seperti menggeliat, menggerakan dan
Seperti

meregangkan anggota badan.
4. Angkat besi = cabang olahraga dengan mengangkat halter/besi.
B. Kata kunci
1. Atlet
2. 18-20 tahun
3. Suplemen dosis tinggi
4. Merasa kelebihan BB
5. Dehidrasi
6. Jarang minum air
7. Pusing, letih, dan lesu sebelum bertanding
8. Kebiasaan makan atlet senam :
- Mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus
- Tahu 2 buah
- Tempe 2 buah
- Sayuran 2 mangkuk
- Tidak mengkonsumsi suplemen sebelum bertanding
9. Kebiasaan makan atlet angkat besi :
- Banyak mengkonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak
- Mengkonsumsi suplemen dosis tinggi
C. Kalimat masalah
23

Asupan zat gizi yang tidak seimbang berpengaruh terhadap penurunan kebugaran
tubuh atlet.
D. Pohon masalah

Penurunan performa atlet

Penurunan kebugaran tubuh atlet

Waktu istirahat kurang

Asupan zat gizi tidak seimbang
Kekurangan cairan tubuh ( dehidrasi )

Frekuensi latihan terlalu padat
Kebiasaan makan yang tidak tepat Kebiasaan jarang minum

Waktu pertandingan sudah tepat

Takut kelebihan berat badan

E. Daftar pertanyaan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! ( Ratih, Catur )
2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! ( Kiput, Azul )
3. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! ( Kikur, Friska, Ari, Amel, Titi )
4. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! ( Mery, Eka )
5. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! ( Nida, Viona )
6. Jelaskan kebutuhan cairan dan elektrolit pada atlet ! ( Ari, Amel, Titi )
7. Jelaskan hubungan antara cairan dan elektrolit dengan kelelahan pada atlet ! ( Ratih,
Catur )
8. Jelaskan tentang ergogenic aids ! ( Kiput, Azul )
24

9. Jelaskan mengenai female athletes triad ! ( Kikur, Friska )
10. Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Mery, Eka )
11. Jelaskan komposisi tubuh yang ideal pada atlet berdasarkan klasifikasi jenis-jenis
cabang olahraga ! ( Nida, Viona )
12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenisjenis cabang olahraga ? jelaskan ! ( Ari, Amel, Titi )
13. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet
sebelum, saat, dan setelah pertandingan ? jelaskan ! ( Ratih, Catur )
14. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan, berdasarkan urutan
waktunya ! ( Kiput, Azul )
15. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ?
jelaskan ! ( Kikur, Friska )
16. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! ( Mery, Eka )
17. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan !
( Nida, Viona )
18. Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah
pertandingan berlangsung ! ( Ari, Amel, Titi )
19. Setelah pertandingan, apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau
tidak ? jelaskan ! ( Ratih, Catur )
20. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! ( Kiput, Azul )
21. Jelaskan waktu istirahat yang ideal untuk atlet ! ( Kikur, Friska )
22. Berikan solusi ! ( Mery, Eka, Nida, Viona )

F. Pembahasan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet !
a. Karbohidrat : 55-65%
-

10-12 gr/kg BB/hari jika latihan berdurasi 4-6 jam per hari.

-

7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat / persiapan menghadapi
pertandingan kompetitif.

-

5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi
pendek.

-

0,7-1 gr/kg BB/hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan KH
dengan berbagai tingkat Indeks Glikemik, bentuk cair dan padat.

-

Yang digunakan adalah karbohidrat kompleks.

b. Lemak : 20-25%
c. Protein : 12-15%
Berdasarkan cabang olahraga :
25

-

Endurance : 1,2-1,5 gr/kg BB

-

Speed power : 1,5-1,7 gr/kg BB

-

Power : 1,5-2 gr/kg BB

Komposisi protein hewani : nabati = 1: 1
Proporsi protein terhadap jumlah energi total/hari
Energi (kkal/hari)
2500

Protein/hari (%)
15

3000 - 4000

14

4500 – 5000

13

5500 – 6500

12

7000 – 8000

11

Anjuran konsumsi protein atlet berdasarkan jenis olahraga
Macam atlet gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan
1,0
Atlet yang rutin berlatih

1,2

Atlet remaja (sedang tumbuh)

1,5

Atlet yang memerlukan otot

1,5

2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet !
Kebutuhan zat gizi mikro pada atlet akan terpenuhi apabila makanan yang dimakan
seimbang baik dalam jenis maupun jumlah.Kecukupan zat-zat gizi mikro bagi atlet yang
melakukan olahraga berat akan meningkat sama seperti peningkatan zat-zat gizi makro.
Zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral. Semakin banyak latihan yang dilakkan
dan cedera yang terjadi maka semakin banyak kebutuhan akan vitamin terutama vitamin
B kompleks. Pada latihan yang keras, vitamin B5 sangat dibutuhkan untuk endurance,
ketahanan tubuh pada udara dingin, dan mencegah stress. Salah satu zat gizi makro juga
berkaitan erat dengan konsumsi vitamin. Semakin banyak protein yang dikonsumsi,
semakin banyak pula kebutuhan akan vitamin B6. Hal ini dikarenakan vitamin B6
membentuk enzim yang mengatur absorpsi dan penggunaan asam amino. Sedangkan
vitamin E berfungsi meningkatkan suplai darah dan sari makanan pada anggota gerak,

26

melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksigenisasi, menjaga vitamin A dari
kerusakan di usus halus, sertameningkatkan endurance.
Mineral yang berada pada tubuh manusia sekitar 4%. Berdasarkan kebutuhan dalam
tubuh, mineral terbagi menjadi dua kelompok yaitu:
1. Mineral mayor (makromineral)
Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar 100mg/hari. Jenis mineral ini ialah
Ca, P, K, Mg, S, Na, dan Cl.
2. Trace mineral (Mikromineral)
Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar kurang dari 100mg/hari. Jenis
mineral ini ialah Fe, Cu, Zn, Mn, I, F. Zat-zat tersebut komponen penting dari
struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim.
Fungsi mineral dalam tubuh yaitu:
1. Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi.
2. Membantu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot, konduksi
dyaraf dan keseimbangan basa.
3. Memelihara keteraturan metabolism seluler
4. Pengatur proses pembekuan darah dan kesimbangan cairan tubuh.
Tabel Kebutuhan Vitamin Atlet Senam Dan Angkat Besi

Atlet

Vit C

Vit

Vit

Kebutuhan Vitamin (mg)
Vit
Vit
Vit
Vit

Senam

120-

B1
2.5-

B2
3-4

B5
16

B6
5-7

B9
400-

B12
0.003-

B3
21-35

2-3

15-

Angka

175
175-

3.5
2.5-4

4-5.5

20

7-10

500
450-

0.006
0.004-

25-45

2.8-

30
20-

t Besi

210

600

0.009

3.8

35

Vit

Vit A

Vit E

Tabel Kebutuhan Mineral Atlet Senam Dan Angkat Besi
Senam

Angkat besi

Kalsium: 1000 – 1400 mg

Kalsium : 2000 – 4000 mg

Fosfor : 1250 -1750 mg

Fosfor : 2500 – 3000 mg

Besi : 25 – 35 mg

Besi : 20 – 35 mg

Magnesium : 400 – 700 mg

Magnesium : 500 – 700 mg

27

Kalium

: 4000 – 5000

Kalium : 4000 – 6500 mg

mg

3. Jelaskan perencanaan gizi atlet !
Untuk memperoleh prestasi yang optimal, perlu disusun perencanaan makanan
berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya
dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu
diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan,
pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi 4 (empat) hal, yakni:
1) Perbaikan status gizi; pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada
periode persiapan umum.
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
 Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar
Hb.
 Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan
klasifikasi berat badan.
2) Pemeliharaan status gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet
telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal
pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Pada tahap ini
diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet sudah
beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi,
atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan
makanan. Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet
berdasarkan berat badan,persentase lemak (lean body weight).
3) Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun
perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding,
terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit.
4) Pemulihan Status gizi; Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir
pertandingan, dalam periodisasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan
tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta
mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya
28

dipersiapkan untuk memasuki masa periodisasi latihan berik