Saranan Pemakanan Sebelum Semasa dan Sel (1)

Saranan Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Sukan
Pengambilan Karbohidrat
Tujuan
Sebelum sukan¹






Semasa sukan
(< 60 minit)

Mengekalkan paras
optimum gula darah
(tenaga)
Meningkatkan simpanan
glikogen otot dan hati
Meningkatkan prestasi
sukan

Saranan
Sebelum 3-4 jam: 120-200g

Sederhana protein³



Rendah lemak dan
serat³



1-2 jam sebelum:
300-400 ml



10-12 minit
sebelum: 300-350
ml

-

Boleh mengambil bar/ gel/
minuman tenaga (lebih
senang diambil)

Untuk mengelakkan
kehilangan air

100-300 ml

Untuk mengganti balik
air dan elektrolit yang
kehilangan semasa
latihan atau perlawanan

350-700 ml

Selepas sukan



Menggantikan nutrien
yang hilang
Meningkatkan/
menambahkan simpanan
glikogen otot dan hati
Pemulihan tenaga







Untuk mengekalkan
stamina dan prestasi
semasa latihan atau
perlawanan

-

30-60 g/ jam



Tinggi karbohidrat
(terutamanya
karbohidrat
kompleks²)

Saranan

-

Mengelakkan keletihan
Menambah simpanan
glikogen otot dan hati

Pemulihan segera
(persediaan untuk
sesi sukan yang
seterusnya, masa
pemulihan < 8
jam)



Tujuan

-






Catatan

-

Semasa sukan
(> 60 minit)



Pengambilan Air

Meningkatkan/
menambahkan simpanan
glikogen otot dan hati
dengan kadar segera
Pemulihan tenaga
dengan kadar segera







Dalam 30 minit
pertama: 1.0-1.5 g/ kg
berat badan, dan
Untuk 4-6 jam
seterusnya: 1.0-1.5 g/
kg berat badan setiap 2
jam
1.0 – 1.2 g/ kg berat
badan SETIAP jam
selama 4 jam
Seterusnya ikut
saranan pemakanan
seperti biasa





Pastikan pengambilan
karbohidrat, protein
dan air yang
mencukupi.
Protein diperlukan
untuk pemulihan tisu
dan otot.



Snek



Makanan yang tinggi
karbohidrat

Untuk mengganti balik
air dan elektrolit yang
kehilangan semasa

latihan atau perlawanan

Catatan


Boleh meningkatkan
pengambilan air jika
suhu dan
kelembapan
persekitaran tinggi



Boleh mengambil
minuman isotonik/
tenaga (eg. 100
plus), jus buahbuahan, minuman
karbohidrat.



Digalakkan
mengambil minuman
yang berperisa,
sedap dan sejuk (1015 °c).



Pastikan
pengambilan air
secukupnya, minum
walaupun tidak
dahaga.



Simptom kehilangan
air: bibir kering, urin
berwarna kuning
gelap, keletihan



Mengambil air yang
secukupnya
sehingga urin
berwarna kuning
cerah

350-700 ml

¹ Jika seseorang individu terlalu gementar untuk makan sebelum latihan/ perlawanan, boleh mengambil makanan yang senang dimakan, seperti jus,
minuman/ snek/ bar tenaga.
² Bagi makanan yang boleh diterima/ biasa makan oleh seseorang individu; ini mengelakkan masalah ketidakselesaan perut. Contohnya,sesetengah
individu tidak biasa dengan pengambilan bijirin penuh, ini mungkin akan menyebabkan masalah perut kembung/ berangin, cirit-birit.
³ Elakkan pengambilan protein dan lemak yang lebih, ia akan meningkatkan risiko ketidakselesaan perut, contohnya susu

Senario
Perlawanan bermula pada awal pagi
i)

Makan dinner yang tinggi karbohidrat dan minum air yang secukupnya pada hari yang sebelum perlawanan.

ii) Pada pagi hari perlawanan, ambil sarapan ringan yang berkalori lebih kurang 200-400 pada pukul 6.00 atau 6.30 am.
Contohnya pisang, bar tenaga.
iii) Kalau nak makan sarapan yang lebih “mewah”, adalah digalakkan untuk mengambil pada pukul 5-6 am.
iv) Kalau tak biasa makan sarapan pada awal pagi, boleh makan makanan yang tinggi karbohidrat sebelum tidur sehari
sebelum perlawanan contohnya bijirin, oat, roti sapu mentega kacang.