Gaya Hidup Nutrisi dan Diet
Gaya Hidup
Nutrisi dan Diet
Materi 7
Nutrisi dan Diet
• Komponen makanan
• Proses metabolik
Komponen Makanan
• Diet sehat dilengkapi jumlah optimal
semua nutrisi penting untuk
kebutuhan metabolik tubuh.
• Selain air, makanan terdiri dari lima
tipe komponen kimia yang
melengkapi nutrisi spesifk untuk
fungsi tubuh
• Lima tipe komponen dan peranannya
dalam metabolisme adalah :
Lima Tipe Komponen
•
•
•
•
•
Karbohidrat
Lemak
Protein
Vitamin
Mineral
Karbohidrat
• Terdiri dari simple sugars dan complex sugars
sebagai sumber utama energi untuk tubuh.
• Simple sugars adalah glukosa, yang terdapat
dalam daging, dan fructose yang terdapat
dalam buah dan madu.
• Pelaku pola hidup diet juga mbutuhkan
kandungan gula complex, spt sucrose (gula
pemanis), lactosa yang terdapat dalam
produk susu, dan starch (kanji) dlm berbagai
tumbuhan
Lemak
• Lemak juga menghasilkan energi untuk tubuh.
• Lemak meliputi lemak jenuh dan lemak tidak
jenuh atau dikenal sebagai kolesterol.
• Ahli nutrisi merekomendasikan bahwa diet
terdiri tidak lebih dari 30 % kalori (tidak
kurang dari 10%) dari lemak.
• Untuk menghitung prosentase kalori dari
lemak, perlu mengetahui jumlah kalori dan
gram dari lemak. Gram lemak X 9, dan dibagi
jumlah kalori.
Protein
• Merupakan unsur penting terutama
dalam pembentukan sel baru.
Mereka terdiri dari molekul organik
yang disebut asam amino: sekitar
setengah dari 20 atau lebih asam
amino yang dikenal penting untuk
perkembangan dan fungsi tubuh
serta harus disediakan oleh pola
makan kita.
Vitamin
• Vitamin adalah bahan kimia organik yang
mengatur metabolosme dan fungsi tubuh.
Mereka digunakan dalam mengkonversi
nutrisi menjadi energi, menghasilkan
hormon, dan menghancurkan produk
limbah dan racun. Beberapa vitamin
A,D,E, dan K hancur dalam lemak dan
disimpan dalam jaringan lemak tubuh.
Vitamin tersisa (B dan C) larut dalam air,
cadangan tubuh sangat sedikit
menyimpan vitamin ini dan mengeluarkan
sejumlah kelebihan sebagai limbah.
Mineral
• Mineral adalah zat in organik, seperti
calcium, fosfor, potasium, sodium, besi,
yodium, dan seng, yang penting dalam
perkembangan dan fungsi tubuh. Misal:
– calcium dan fosfor merupakan komponen
tulang dan gigi;
– potasium dan sodium berperan dalam trans
misi syaraf; dan
– besi penting dalam mengedarkan oksigen
dalam tubuh
• Makanan juga mengandung serat, yang tidak
dianggap nutrisi karena tidak digunakan dalam
metabolisme tetapi masih diperlukan dalam proses
pencernaan.
• Orang bisa mendapatkan semua nutrisi dan serat
yang mereka butuhkan dengan pola makan diet
yang terdiri dari berbagai makanan dari lima
kelompok dasar: biji2an, buah2an, sayuran, produk
susu, daging dan ikan.
• Roti dan cereal yang terbuat dari biji2an lebih
banyak mengandung serat dari pada biji2an yang
diperkaya atau diperkuat dengan nutrisi.
• Orang umumnya yang makan sehat tidak memerlukan
pola makan tambahan dengan vitamin dan nutrisi
lainnya, satu wortel misal, cukup dilengkapi vitamin A
utk 4 hari.
• Wanita hamil membutuhkan lebih besar semua
nutrisi: meski sebagian besar nutrisi tambahan berasal
dari penyesuaian dalam pola makannya, mereka juga
direkomendasi tambahan zat besi.
• Wanita dengan gen spesifk, mungkin membutuhkan
folic acid, vit B, untuk mencegah bayidari perkemb
cacat lahir parah (Spna bifda).
• Beberapa orang yang mengkonsumsi suplemen
memiliki sikap yang lebih baik. Tetapi seseorang dapat
kelebihan nutrisi, yang mengarah ke bentuk keracunan
jika menumpuk dalam tubuh. Misal, Terlalu banyak vit A
dan D menjadi bahaya kesehatan pada hati dan ginjal
• Makanan tidak diproses umumnya lebih sehat
dari pada makanan diproses, yang mengandung
tambahan yang lebih menguntungkan industri
makanan dari pada konsumen.
• Tambahan bahan pengawet, meningkatkan atau
mpertahankan tekstur makanan, atau meningkatkan
rasa makanan. Meski tidak berbahaya untuk
kesehatan, beberapa menyebabkan reaksi alergi.
Misal orang menjadi sensitif pada monosodium
glutamate (MSG), mengalami peningkatan tekanan
darah dan berkeringat ketika mengkonsumsinya.
• Anak terutama peka terhadap efek tambahan
karena sistem tubuhnya masih pembentukan dan
terlalu cepat matang , sedikit demi sedikit menjadi
lebih banyak makan dari pada orang dewasa.
Diet di Seluruh Kelompok Budaya
• Di seluruh kel budaya diet bervariasi.
• Orang Denmark konsumsi 60% lebih lemak binatang dp
Amerika yg konsumsi dua kali lebih banyak Israel dan
Jepang.
• Itali dan Spanyol konsumsi 40% lebih sayur2an dp
Finlandia dan Amerika.
• Pada abad 20, kebanyakan orang Amerika mprlihatkan pola
makan: konsumsi lebih gula, lemak binatang, dan protein
binatang tetapi konsumsi kurang serat.
• Cara pengolahan makanan juga merubah dan
mempengaruhi pola makan mereka. Misal, kentang rebus
mengandung banyak kalori dan hampir tidak ada lemak,
tetapi jika digoreng atau potato chips, kalori dan lemak
meningkat. Penggunaan pemrosesan dan fast food
menyebabkan perubahan pola pengaturan makan.
Diet merupakan Faktor
Biopsikososial
• Banyak orang di dunia, bahkan bayi baru lahir, menyukai
rasa manis dan menghindari rasa pahit. Kecenderungan ini
muncul sejak lahir.
• Bahan kimia otak dapat membimbing orang makan
makanan berlemak dan mengaktifkan pusat kenikmatan
otak mrk ketika mmakannya
• Pola pengaturan makan (Diet) tergantung pada pengalaman
individu dan sosial. Beberapa makanan lebih sesuai
dimakan di rumah, bekerja, atau sekolah. Anak
mengkonsumsi makanan tertentu sedang anak lain tidak,
tergantung pada kondisi kultural dan ekonomi. Seseorang
melihat TV yang menayangkan respon menyukai pada
makanan tertentu, maka cenderung menjadi lebih
menyukainya faktor sosial.
Pada beberapa Negara
• Banyak anak di dunia tidak mengatur pola
makan mereka untuk pertumbuhan dan
perkembangan yang tepat.
• 50% lebih anak tumbuh kerdil dengan malnutrisi
di Ethiopia, Guatemala, dan India (WHO, 1999).
• Studi berat rata2 anak, menunjukkan bhw anak
lbh kecil cend tumbuh pd daerah miskin.
• Studi anak miskin dan kaya tinggal pd area
sama: anak upper class lebih tinggi dp lower
class.
• Perbedaan pertumbuhan tubuh dihasilkan dari
beberapa faktor, yaitu genetik, nutrisi, dan
penyakit.
Nutrisi dan Kesehatan
• Bbrp orang mengatur pola makan:
• Biji2an
• Vegetarian
• Pd negara ttt, diet yang exessive
akan mengembangkan
atherosclerosis, hipertensi, dan
kanker.
Kontrol Berat & Diet
• Orang di banyak negara di dunia sangat memiliki
“kesadaran berat”.
• Memperhatikan berat pada anak2 sejak dini, terutama
bagi overweight dan yang tersisih dr kelompok sosial.
• Remaja banyak menjadi sangat mperhatikan
penampilan fsik dan akan merubah seperti yang
mereka inginkan
• Mereka sering mengekspresikan tentang:
– Masalah kulit,
– Ingin tampil lebih baik atau lebih atletis,
– Lebih tinggi atau pendek,
– Dan menjadi berat yang diinginkan.
Perbedaan Sosiokultural, Gender, dan
Usia dalam Kontrol Berat
• USA, prosentase tinggi Overweight &
Obesity dp Inggris dan Canada
• UAS, >50% remaja overweight dan
25% ecesity, satu dari delapan anak
Ow atau Obes.
• Prosentase lebih besar laki2 dp
wanita Ow, tp wanita obesity.
• Prosentase wanita Ow atau Obesity
lebih besar bg Afrika Amerika.
Faktor Biologis pada Kontrol
Berat
•
•
•
•
•
Kecepatan metabolik individu
Masalah kelenjar – kelenjar endokrin
Herediter
Mekanisme kontrol pada hypothalamus
Pengaturan taraf insulin dalam darah
seseorang
• Jumlah dan ukuran sel lemak dalam
tubuh
• Exercise
Faktor Biologis pada Kontrol
Berat
• Karena kecepatan metabolik individu dapat
berbeda, orang kurus lebih banyak kalori
dipergunakan dp orang gemuk. Kecepatan
metabolik lebih rendah maka jaringan lemak
pindah tempat ke jaringan otot kegemukan.
• Menjadi gemuk krn terlalu sering makan
• Porsi makan lebih banyak
• Studi pd adult didapatkan ttg pengaturan pola
makan bhw yang tidak tercatat terdapat pd
orang lbh berat dp normal, wanita dp pria, dan
sedikit pendidikan.
Faktor Psikososial dlm Kontrol Berat
• Kecemasan, kemarahan dan stres
• Life style
• Kepekaan terhadap isyarat terkait
makanan di lingkungan.
• Pengekangan makanan, menahan makan
dapat mengembangkan pola makan yang
abnormal, sering menjadi secara temporer
disinhibited (penyimpangan menghambat)
atau melepas.
Prevensi Overweight
•
•
•
•
•
•
•
•
Overweight – Kesehatan – Prevensi
Prevensi
Aktivitas fsik teratur
Makan makanan sehat
Kurangi makanan berkolesterol dan bergula
Gunakan buah, kacang & makanan sehat lain
Monitoring
Exercise atau Perencanaan Diet secara
komersial
Behavioral & Cognitive
Method
•
•
•
•
Nutrition and exercise counseling
Self monitoring
Stimulus control techniques
Altering the act of eating (mengubah
aktivitas makan) – permen karet
• Behavioral contracting
Anorexia & Bulimia
• Anorexia: kehilangan rasa lapar yang
patologis. Anorexia ini merupakan
gejala umum pada orang dengan
gangguan mental ( lawan dari
bulimia)
• Bulimia: rasa lapar yang berlebihan
dan patologis
Nutrisi dan Diet
Materi 7
Nutrisi dan Diet
• Komponen makanan
• Proses metabolik
Komponen Makanan
• Diet sehat dilengkapi jumlah optimal
semua nutrisi penting untuk
kebutuhan metabolik tubuh.
• Selain air, makanan terdiri dari lima
tipe komponen kimia yang
melengkapi nutrisi spesifk untuk
fungsi tubuh
• Lima tipe komponen dan peranannya
dalam metabolisme adalah :
Lima Tipe Komponen
•
•
•
•
•
Karbohidrat
Lemak
Protein
Vitamin
Mineral
Karbohidrat
• Terdiri dari simple sugars dan complex sugars
sebagai sumber utama energi untuk tubuh.
• Simple sugars adalah glukosa, yang terdapat
dalam daging, dan fructose yang terdapat
dalam buah dan madu.
• Pelaku pola hidup diet juga mbutuhkan
kandungan gula complex, spt sucrose (gula
pemanis), lactosa yang terdapat dalam
produk susu, dan starch (kanji) dlm berbagai
tumbuhan
Lemak
• Lemak juga menghasilkan energi untuk tubuh.
• Lemak meliputi lemak jenuh dan lemak tidak
jenuh atau dikenal sebagai kolesterol.
• Ahli nutrisi merekomendasikan bahwa diet
terdiri tidak lebih dari 30 % kalori (tidak
kurang dari 10%) dari lemak.
• Untuk menghitung prosentase kalori dari
lemak, perlu mengetahui jumlah kalori dan
gram dari lemak. Gram lemak X 9, dan dibagi
jumlah kalori.
Protein
• Merupakan unsur penting terutama
dalam pembentukan sel baru.
Mereka terdiri dari molekul organik
yang disebut asam amino: sekitar
setengah dari 20 atau lebih asam
amino yang dikenal penting untuk
perkembangan dan fungsi tubuh
serta harus disediakan oleh pola
makan kita.
Vitamin
• Vitamin adalah bahan kimia organik yang
mengatur metabolosme dan fungsi tubuh.
Mereka digunakan dalam mengkonversi
nutrisi menjadi energi, menghasilkan
hormon, dan menghancurkan produk
limbah dan racun. Beberapa vitamin
A,D,E, dan K hancur dalam lemak dan
disimpan dalam jaringan lemak tubuh.
Vitamin tersisa (B dan C) larut dalam air,
cadangan tubuh sangat sedikit
menyimpan vitamin ini dan mengeluarkan
sejumlah kelebihan sebagai limbah.
Mineral
• Mineral adalah zat in organik, seperti
calcium, fosfor, potasium, sodium, besi,
yodium, dan seng, yang penting dalam
perkembangan dan fungsi tubuh. Misal:
– calcium dan fosfor merupakan komponen
tulang dan gigi;
– potasium dan sodium berperan dalam trans
misi syaraf; dan
– besi penting dalam mengedarkan oksigen
dalam tubuh
• Makanan juga mengandung serat, yang tidak
dianggap nutrisi karena tidak digunakan dalam
metabolisme tetapi masih diperlukan dalam proses
pencernaan.
• Orang bisa mendapatkan semua nutrisi dan serat
yang mereka butuhkan dengan pola makan diet
yang terdiri dari berbagai makanan dari lima
kelompok dasar: biji2an, buah2an, sayuran, produk
susu, daging dan ikan.
• Roti dan cereal yang terbuat dari biji2an lebih
banyak mengandung serat dari pada biji2an yang
diperkaya atau diperkuat dengan nutrisi.
• Orang umumnya yang makan sehat tidak memerlukan
pola makan tambahan dengan vitamin dan nutrisi
lainnya, satu wortel misal, cukup dilengkapi vitamin A
utk 4 hari.
• Wanita hamil membutuhkan lebih besar semua
nutrisi: meski sebagian besar nutrisi tambahan berasal
dari penyesuaian dalam pola makannya, mereka juga
direkomendasi tambahan zat besi.
• Wanita dengan gen spesifk, mungkin membutuhkan
folic acid, vit B, untuk mencegah bayidari perkemb
cacat lahir parah (Spna bifda).
• Beberapa orang yang mengkonsumsi suplemen
memiliki sikap yang lebih baik. Tetapi seseorang dapat
kelebihan nutrisi, yang mengarah ke bentuk keracunan
jika menumpuk dalam tubuh. Misal, Terlalu banyak vit A
dan D menjadi bahaya kesehatan pada hati dan ginjal
• Makanan tidak diproses umumnya lebih sehat
dari pada makanan diproses, yang mengandung
tambahan yang lebih menguntungkan industri
makanan dari pada konsumen.
• Tambahan bahan pengawet, meningkatkan atau
mpertahankan tekstur makanan, atau meningkatkan
rasa makanan. Meski tidak berbahaya untuk
kesehatan, beberapa menyebabkan reaksi alergi.
Misal orang menjadi sensitif pada monosodium
glutamate (MSG), mengalami peningkatan tekanan
darah dan berkeringat ketika mengkonsumsinya.
• Anak terutama peka terhadap efek tambahan
karena sistem tubuhnya masih pembentukan dan
terlalu cepat matang , sedikit demi sedikit menjadi
lebih banyak makan dari pada orang dewasa.
Diet di Seluruh Kelompok Budaya
• Di seluruh kel budaya diet bervariasi.
• Orang Denmark konsumsi 60% lebih lemak binatang dp
Amerika yg konsumsi dua kali lebih banyak Israel dan
Jepang.
• Itali dan Spanyol konsumsi 40% lebih sayur2an dp
Finlandia dan Amerika.
• Pada abad 20, kebanyakan orang Amerika mprlihatkan pola
makan: konsumsi lebih gula, lemak binatang, dan protein
binatang tetapi konsumsi kurang serat.
• Cara pengolahan makanan juga merubah dan
mempengaruhi pola makan mereka. Misal, kentang rebus
mengandung banyak kalori dan hampir tidak ada lemak,
tetapi jika digoreng atau potato chips, kalori dan lemak
meningkat. Penggunaan pemrosesan dan fast food
menyebabkan perubahan pola pengaturan makan.
Diet merupakan Faktor
Biopsikososial
• Banyak orang di dunia, bahkan bayi baru lahir, menyukai
rasa manis dan menghindari rasa pahit. Kecenderungan ini
muncul sejak lahir.
• Bahan kimia otak dapat membimbing orang makan
makanan berlemak dan mengaktifkan pusat kenikmatan
otak mrk ketika mmakannya
• Pola pengaturan makan (Diet) tergantung pada pengalaman
individu dan sosial. Beberapa makanan lebih sesuai
dimakan di rumah, bekerja, atau sekolah. Anak
mengkonsumsi makanan tertentu sedang anak lain tidak,
tergantung pada kondisi kultural dan ekonomi. Seseorang
melihat TV yang menayangkan respon menyukai pada
makanan tertentu, maka cenderung menjadi lebih
menyukainya faktor sosial.
Pada beberapa Negara
• Banyak anak di dunia tidak mengatur pola
makan mereka untuk pertumbuhan dan
perkembangan yang tepat.
• 50% lebih anak tumbuh kerdil dengan malnutrisi
di Ethiopia, Guatemala, dan India (WHO, 1999).
• Studi berat rata2 anak, menunjukkan bhw anak
lbh kecil cend tumbuh pd daerah miskin.
• Studi anak miskin dan kaya tinggal pd area
sama: anak upper class lebih tinggi dp lower
class.
• Perbedaan pertumbuhan tubuh dihasilkan dari
beberapa faktor, yaitu genetik, nutrisi, dan
penyakit.
Nutrisi dan Kesehatan
• Bbrp orang mengatur pola makan:
• Biji2an
• Vegetarian
• Pd negara ttt, diet yang exessive
akan mengembangkan
atherosclerosis, hipertensi, dan
kanker.
Kontrol Berat & Diet
• Orang di banyak negara di dunia sangat memiliki
“kesadaran berat”.
• Memperhatikan berat pada anak2 sejak dini, terutama
bagi overweight dan yang tersisih dr kelompok sosial.
• Remaja banyak menjadi sangat mperhatikan
penampilan fsik dan akan merubah seperti yang
mereka inginkan
• Mereka sering mengekspresikan tentang:
– Masalah kulit,
– Ingin tampil lebih baik atau lebih atletis,
– Lebih tinggi atau pendek,
– Dan menjadi berat yang diinginkan.
Perbedaan Sosiokultural, Gender, dan
Usia dalam Kontrol Berat
• USA, prosentase tinggi Overweight &
Obesity dp Inggris dan Canada
• UAS, >50% remaja overweight dan
25% ecesity, satu dari delapan anak
Ow atau Obes.
• Prosentase lebih besar laki2 dp
wanita Ow, tp wanita obesity.
• Prosentase wanita Ow atau Obesity
lebih besar bg Afrika Amerika.
Faktor Biologis pada Kontrol
Berat
•
•
•
•
•
Kecepatan metabolik individu
Masalah kelenjar – kelenjar endokrin
Herediter
Mekanisme kontrol pada hypothalamus
Pengaturan taraf insulin dalam darah
seseorang
• Jumlah dan ukuran sel lemak dalam
tubuh
• Exercise
Faktor Biologis pada Kontrol
Berat
• Karena kecepatan metabolik individu dapat
berbeda, orang kurus lebih banyak kalori
dipergunakan dp orang gemuk. Kecepatan
metabolik lebih rendah maka jaringan lemak
pindah tempat ke jaringan otot kegemukan.
• Menjadi gemuk krn terlalu sering makan
• Porsi makan lebih banyak
• Studi pd adult didapatkan ttg pengaturan pola
makan bhw yang tidak tercatat terdapat pd
orang lbh berat dp normal, wanita dp pria, dan
sedikit pendidikan.
Faktor Psikososial dlm Kontrol Berat
• Kecemasan, kemarahan dan stres
• Life style
• Kepekaan terhadap isyarat terkait
makanan di lingkungan.
• Pengekangan makanan, menahan makan
dapat mengembangkan pola makan yang
abnormal, sering menjadi secara temporer
disinhibited (penyimpangan menghambat)
atau melepas.
Prevensi Overweight
•
•
•
•
•
•
•
•
Overweight – Kesehatan – Prevensi
Prevensi
Aktivitas fsik teratur
Makan makanan sehat
Kurangi makanan berkolesterol dan bergula
Gunakan buah, kacang & makanan sehat lain
Monitoring
Exercise atau Perencanaan Diet secara
komersial
Behavioral & Cognitive
Method
•
•
•
•
Nutrition and exercise counseling
Self monitoring
Stimulus control techniques
Altering the act of eating (mengubah
aktivitas makan) – permen karet
• Behavioral contracting
Anorexia & Bulimia
• Anorexia: kehilangan rasa lapar yang
patologis. Anorexia ini merupakan
gejala umum pada orang dengan
gangguan mental ( lawan dari
bulimia)
• Bulimia: rasa lapar yang berlebihan
dan patologis