Makalah Gizi dan Teknologi Makanan Tenta

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Bangsa maju memiliki ciri salah satunya adalah bangsa yang memiliki
tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini
dipengaruhi oleh keadaan gizi. Pola makan merupakan perilaku paling penting
yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan
kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat
kesehatan individu dan masyarakat.
Setiap mahluk hidup membutuhkan makanan untuk mempertahankan
kehidupannya, karena didalam makanan terdapat zat-zat gizi yang dibutuhkan
tubuh untuk melakukan kegiatan metabolismenya. Berbicara masalah gizi
memang kita tidak terlepas atas pembahasan mengenai zat-zat makanan atau
nutrisi yang masuk kedalam tubuh, karena makanan yang bergizi adalah makanan
yang mengandung zat-zat nutrien yang dibutuhkan oleh tubuh agar tubuh dapat
melakukan fungsi-fungsinya dengan sebaik-baiknya.
Terkait gizi, pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi
gizi seimbang agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis
atau penyakit tidak menular (PTM). Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan
kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk
pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak,

serta seluruh kelompok umur. Gizi yang baik membuat berat badan normal atau
sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat
serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
Berdasarkan uraian diatas, adapun masalah gizi seimbang menjadi permasalahan tersendiri dalam kehidupan masyarakat. Sebagian besar masyarakat
belum memahami pentingnya menjaga asupan gizi guna meningkatkan kualitas
kehidupan mereka. Sehingga hal inilah yang melatar belakangi penulis dalam
penyusunan makalah ini yaitu untuk membahas gizi seimbang pada orang dewasa,
ibu hamil, dan usia lanjut.

1

1.2 Rumusan Masalah
Adapun yang rumusan masalah makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
2. Bagaimana kebutuhan gizi pada ibu hamil?
3. Bagaimana gizi seimbang pada ibu hamil?
4. Bagaimana kebutuhan gizi pada orang dewasa?
5. Bagaimana gizi seimbang pada orang dewasa?
6. Bagaimana kebutuhan gizi pada lanjut usia?
7. Bagaimana gizi seimbang pada lanjut usia?

1.3 Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu:
1. Untuk mengetahui pengertian gizi seimbang.
2. Untuk mengetahui kebutuhan gizi pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.
3. Untuk mengetahui gizi seimbang pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.

2

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Gizi Seimbang (Balanced Diet)
Istilah gizi berasal dari bahasa Arab yaitu giza yang berarti zat makanan,
dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah nutrition yang berarti bahan makanan
atau zat gizi atau sering diartikan sebagai ilmu gizi. Pengertian lebih luas diartikan
bahwa gizi adalah sebagai suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses pencernaan, penyerapan, transportasi,
penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat gizi untuk mempertahankan
kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk
menghasilkan.
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung

karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia
untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan
sebagai penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi
di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang
produktif. Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang
melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan
beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit
jantung dsb. Oleh karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan
kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas
fisik.
Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki
keunggulan dan kelemahan tertentu. Bebarapa makanan mengandung tinggi
karbohidrat tetapi kurang vitamin dan mineral. Sedangkan bebarapa makanan lain

3

kaya vitamin C tetapi kurang vitamin A. Apabila konsumsi makanan sehari-hari
kurang beranekaragam, maka akan timbul ketidakseimbangan antara masukan dan
kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. Dengan
mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi
pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi
jenis makanan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.
Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin
dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka
ragam bahan makanan. Keterangan di atas juga berada saling ketergantungan
antar zat gizi. Misalnya penyerapan yang optimum dari masukan vitamin A
memerlukan kehadiaran lemak sebagai pelarut dan menyangkut vitamin A ke
seluruh bagian tubuh. Selain itu, apabila cadangan mangan (Mn) di dalam tubuh
kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara optimal.
Contoh lain, diperlukan vitamin C yang cukup dlam makanan untuk meningkatkan penyerapan zat besi (Fe).
Gizi seimbang menjadi kebutuhan mendasar bagi kehidupan manusia pada
setiap golongan usia. Mereka semua membutuhkan tersedianya gizi seimbang dan
memadai baik itu protein, karbohidrat, maupun lemak. Namun, untuk memenuhi
tidak harus mengkonsumsi makanan berharga mahal, yang penting adalah gizi
seimbang untuk hidup sehat.

Berdasarkan (Kementrian Kesehatan RI, 2013) bahwa adapun prinsip gizi
seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian
upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk
dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat Pilar tersebut adalah sebagai
berikut:
1. Mengonsumsi makanan beragam.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik.
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal.

4

2.2 Kebutuhan Gizi Pada Ibu Hamil
Kehamilan menyebabkan meningkatnya metabolisme energi, karena itu
kebutuhan energi dan zat gizi lainnya meningkat selama kehamilan. Peningkatan
energi dan zat gizi tersebut diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan
janin, pertambahan besarnya organ kandungan, perubahan komposisi dan
metabolisme tubuh ibu. Sehingga kekurangan zat gizi tertentu yang diperlukan
saat hamil dapat menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.
Bagi ibu hamil, pada dasarnya semua zat gizi memerlukan tambahan, namun yang

seringkali menjadi kekurangan adalah energi protein dan beberapa mineral seperti
zat besi dan kalsium (Adriani, dkk. 2012).
Kebutuhan energi untuk kehamilan yang normal perlu tambahan kira-kira
80.000 kalori selama masa kurang lebih 280 hari. Hal ini berarti perlu tambahan
ekstra sebanyak kurang lebih 300 kalori setiap hari selama hamil.
a. Zat Gizi Makro Pada Ibu Hamil
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan
selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam

5

kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan
yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan
pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat juga meningkatkan
asupan serat serta untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air
besar dan wasir.
- Protein
Kebutuhan wanita hamil akan protein juga meningkat, bahkan mencapai 68 %
dari sebelum hamil. Jumlah protein yang harus tersedia sampai akhir

kehamilan diperkirakan sebanyak 925 g yang tertimbun dalam jaringan ibu,
plasenta, serta janin. Di Indonesia melalui Widya Karya Nasional Pangan dan
Gizi VI tahun 1998 menganjurkan penambahan protein 12 g/hari selama
kehamilan. Dengan demikian dalam satu hari asupan protein dapat mencapai
75-100 g (sekitar 12 % dari jumlah total kalori); atau sekitar 1,3 g/kgBB/hari
(gravida mature), 1,5 g/kg BB/hari (usia 15-18 tahun), dan 1,7 g/kg BB/hari (di
bawah 15 tahun) (Arisman, 2007).
Protein diberikan untuk menunjang pembentukan sel-sel baru bagi ibu dan
bayi. Adapun bahan pangan yang dijadikan sumber protein sebaiknya (2/3
bagian) pangan yang bernilai biologi tinggi, seperti daging tak berlemak, ikan,
telur, keju, susu, produk susu dan hasil olahannya. Protein yang berasal dari
tumbuhan (nilai biologinya rendah) cukup 1/3 bagian. Tambahan protein
diperlukan untuk pertumbuhan janin, yaitu untuk membentuk otot, kulit,
rambut, dan kuku.
- Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang
vital dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal,
kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh
wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya

untuk menyusui setelah bayi lahir. Khusus untuk mengenai konsumsi lemak,
harus dipilih lemak yang banyak mengandung asam lemak esensial yang sangat
diperlukan oleh tubuh selama kehamilan.

6

b. Zat Gizi Mikro Pada Ibu Hamil
- Vitamin dan Mineral
Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding
sebelum hamil. ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan
janin serta proses diferensiasi sel. Ada beberapa vitamin yang dibutuhkan
selama kehamilan seperti :
1. Asam folat dan vitamin B12 (Sinokobalamin) yang berfungsi untuk
mencegah anemia megaloblastik serta mengurangi resiko defek tabung
neural jika dikonsumsi sebelum dan selama 6 minggu kehamian. Sumber
asam folat seperti buah-buahan segar, asparagus, sayuran hijau seperti
brokoli. Sedangkan sumber vitamin B12 seperti Ikan, yogurt, telur, jamur.
2. Vitamin B6 (Prtdoksin) yang penting untuk pembuatan asam amino dalam
tubuh serta untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil.
Sumbernya hati, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan.

3.

Vitamin C (Asam Askorbat), jika kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD). Vitamin C
berguna untuk mencegah terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen
jaringan ikat dan pembuluh darah serta kebutuhan yang diperlukan 10 mg/
harilebih tinggi dari ibu tidak hamil. Sumbernya sayur-sayuran, buahbuahan.

4.

Vitamin A yang berfungsi untuk pertumbuhan sel jaringan, pertumbuhan
gigi, dan pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut serta
mencegah kelainan bawaan. Bila kelebihan dapat mngakibatkan cacat
tulang wajah, kepala dan otak serta jantung. Kebutuhan yang diperlukan
200 RE/hari lebih tinggi dari pada ibu tidak hamil. Sumbernya kuning
telur, hati, sayuran, buah-buahan berwarna hijau dan kemerahan-merahan,
mentega, krim.

5.

Vitamin D selama kehamilan dapat mencegah hipokalsemia, membantu

penyerapan kalsium dan fosfor serta mineralisasi tulang dan gigi.
Sumbernya banyak terdapat pada kuning telur dan susu.

7

6.

Vitamin E yang berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi
sel darah merah, dan dianjurkan mengkonsumsi melebihi 2 mg/hari.

7.

Vitamin K bila kekurangan dapat mengakibatkan gangguan pendarahan
pada bayi.

8.

Kalsium (Ca) sebagian besar digunakan untuk perkembangan tulang dan
janin yang sumbernya banyak terdapat pada produk susu, ikan, kacangkacangan, tahu, tempe dan sayuran berdaun hijau dengan jumlah konsumsi
yang dianjurkanpada ibu hamil sebanyak 900-1200 mg/hari.

9.

Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan
metabolisme kalsium ibu. Sumbernya beras, gandum, biji labu, biji bunga
matahari, kacang tanah.

10. Zat besi (Fe) diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia. Sumber Fe
yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah dari sumber hewani
karena bernilai biologis tinggi. Perbanyak makan daging merah, roti, hati,
kacang hijau, sayuran hijau seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun
pepaya dan sereal agar bisa meningkatkan kandungan besi dalam tubuh.
11. Seng (Zn) kadar Zn yang dibutuuhkan pada ibu hamil sebanyak 20
mg/hari. Sumbernya susu tanpa lemak, daging, merah, telur, jamur, garlik
ikan, biji kedelai.
12. Fluor dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, bila kurang dari
kebutuhan gigi tidak terbentuk sempurna dan jika berlebih warna dan
struktur gigi tidak normal.
13. Yodium dapat mengakibatkan kretinisme, jika kekurangan terjadi
kemudian perumbuhan anak akan terhambat dan dibutuhkan sebanyak 25
ug/hari. Sumbernya sayuran hijau, ikan, stroberi, nanas, kacang tanah.
14. Natrium memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat
mengikat cairan dalam jaringan sehingga mempengaruhi keseimbangan
cairan pada ibu hamil. natrium pada ibbu hamil bertambah sekitar 3,3
gr/minggu sehingga ibu hamil cenderung menderita edema.

8

2.3 Gizi Seimbang Pada Ibu Hamil
Gizi seimbang untuk ibu hamil dan ibu menyusui mengindikasikan
bahwa konsumsi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya dan untuk
pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan
ibu menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan
keadaan tidak hamil atau tidak menyusui, tetapi konsumsi pangannya tetap
beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang
dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh
ibunya. Selama hamil atau menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan
jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan
kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya serta untuk memproduksi
ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang
dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam
tubuh ibunya. Misalnya sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari
simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga
beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan
vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan. Sehubungan
dengan hal itu, ibu harus mempunyai status gizi yang baik sebelum hamil dan
mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk ibu
hamil yaitu:
Waktu

Menu

Bahan Makanan

Berat

Energi

Protei

Lemak

KH

(g)

(kal)

n (g)

(g)

(g)

Pagi

Nasi

Nasi 1 porsi

100

175

4

-

40

Jam

Opor

Daging 1 potong

35

50

7

2

-

07.00

daging
Tempe

Minyak ½ Sdt
Santan
Tempe 1 potong

2,5
20
25

25
87,5
37,5

2
2,5

2,5
1,5

20
3,5

goreng

Minyak 1 Sdt

5

50

-

5

-

Tumis

Buncis

25

13

0,25

-

1,25

sayuran

Wortel
Putren

25
25

13
13

0.25
0,25

-

1,25
1,25

9

Susu
Snack pagi

Snack
Jam
10.00
Siang

Nasi
Ikan

Jam

goreng
Sop Bakso

12.00

Tahu
goreng
Buah
Minum
Snack sore

Snack
Jam
16.00
Mala
m Jam
19.00

Nasi
Ayam
goreng
Cah pakis
kapri
muda
Jus jeruk

Minyak ½ Sdt
Susu
Crakers 5 buah

2,5
200
50

25
125
175

7
4

2,5
6
-

10
40

Sirup 1 gelas

125

56

-

-

14,1

Nasi 1 porsi
Ikan 1 potong
Minyak 1 sdt

100
40
5

175
50
50

4
7
-

2
5

40
-

Bakso 5 biji
Wortel
Kentang 1 buah

85
25
52

38
13
44

3,5
0,25
1

2,5
-

1,25
10

-

5
-

3

7
-

ukuran kecil
Air kaldu
Jamur kuping
Tahu
Minyak 1 sdt

110
5

Diabaikan
Diabaikan
75
50

Pisang ambon 1 buah

75

50

-

-

12

Air Putih
Kacang hijau
Santan 1/3 gelas
Gula 2 sdk
Air putih
Nasi 1 porsi
Ayam 1 potong
Minyak 2 sdt

20
40
26
100
40
10

Diabaikan
75
175
100
Diabaikan
175
150
100

5
4
4
7
-

3
13
10

7
40
24
40
-

Daun pakis
Kapri muda
Minyak ½ sdt

50
50
2,5

12,5
12,5
25

0,5
0,5
-

2,5

2,5
2,5
-

50
13

25
50
2.290

69

65,5

6
12
335,6

Jeruk manis
Gula 1 sdt
JUMLAH

Adapun beberapa pesan gizi seimbang untuk ibu hamil yaitu:
1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak
2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
3. Minumlah air putih yang lebih banyak
4. Batasi minum kopi
2.4 Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa
Kebutuhan energi pada orang dewasa kurang lebih 1.700-2.250 kalori.
Untuk mencegah terjadinya penyakit gangguan metabolisme, maka perlu adanya

10

penyeimbangan masukan energi sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi
penimbunan energi dalam bentuk cadangan lemak dalam tubuh. Kebutuhan energi
ada penurunan 5 % setiap tahun.
a. Zat Gizi Makro Pada Orang Dewasa
- Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang
lebih 46% dari total masukan energi. Karbohidrat mempunyai manfaat untuk
menjaga kesehatan tubuh, mempercepat waktu pemulihan tubuh, menjaga
kondisi tubuh agar tetap prima dalam melakukan aktivitas, sebagai perfoma
serta kapasitas ketahanan tubuh yang baik. Selain untuk memenuhi kebutuhan
energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik adalah memenuhi total kebutuhan
energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi 60-70%
melalui konsumsi karbohidrat, dan karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 5-7
kg per berat badan.
- Protein
Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 gram per hari atau berkisar
11% dari total masukan energi. Bahan makanan sebagai sumber protein
kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, unggas, daging sapi ,daging domba,
daging babi, hati, dan telur. Sumber lain adalah semua jenis kacang-kacangan
daran serealia, susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt yang juga
kaya protein.
- Lemak
Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau
sekitar 30% dari total kalori. Lemak mengandung asam lemak bebas, baik yang
jenuh maupun yang tidak jenuh, tergantung pada struktur kimianya. Makanan
yang mengandung lemak tidak jenuh antara lain: daging merah, hasil
peternakan yang banyak mengandung lemak serta telur dan banyak juga
ditemukan pada makanan olahan kalengan. Konsumsi lemak harus diimbangi
dengan makanan yang mengandung serat, karena serat mengikat kolesterol dan
menyingkirkannya dari darah.
b. Zat Gizi Mikro Pada Orang Dewasa

11

- Vitamin
Vitamin & mineral berfungsi untuk membuat tubuh bekerja dengan baik.
Sebenarnya vitamin & mineral sudah terdapat di dalam bahan makanan seharihari. Tetapi terkadang karena gaya hidup, diet, ataupun hal lain yang
menyebabkan kita tidak seimbang dalam mengkonsumsi makanan membuat
kebutuhan vitamin & mineral yang dibutuhkan tubuh menjadi tidak terpenuhi.
Jenis vitamin yang dibutuhkan untuk orang dewasa yaitu:
1.

Vitamin A berfungsi mencegah masalah kesehatan mata, meningkatkan
sistem imun, juga berperan penting dalam pertumbuhan & perkembangan
sel serta menjaga kesehatan kulit. Sumber banyak terdapat di sayuran &
buah yang berwarna orange seperti wortel, ubi, labu, apricot, peach, jeruk,
pepaya & mangga. Terdapat juga didalam susu, telur & hati. Untuk
makanan biasanya terdapat dalam makanan yang sudah difortifikasi
(ditambahkan nilai gizinya).

2.

Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan kolagen, yaitu jaringan tissue
yang menahan sel. Juga penting untuk pertumbuhan tulang, gigi & gusi
serta pembuluh darah. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi &
kalsium, membantu dalam proses penyembuhan luka & meningkatkan
fungsi otak. Sumber vitamin C dalam jumlah banyak dapat ditemukan di
buah berry, kiwi, tomat, paprika hijau, brokoli, bayam, serta dalam jus
buah jambu biji, anggur & jeruk.

3.

Vitamin D diperlukan untuk memperkuat tulang karena vitamin D
membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Sumber vitamin D merupakan
vitamin yang unik karena dapat diproduksi sendiri oleh tubuh saat terkena
sinar matahari. Sumber lain yang terdapat vitamin D adalah kuning telur,
minyak ikan & susu yang sudah difortifikasi.

4. Vitamin E merupakan anti oksidan yang dapat melindungi sel dari
kerusakan. Vitamin E juga penting untuk kesehatan sel darah merah.
Sumber Vitamin E dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti
minyak nabati, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, alpukat &
gandum.

12

5. Vitamin B1 (biasa disebut juga dengan thiamin) dibutuhkan tubuh untuk
merubah karbohidrat menjadi energy, diperlukan juga oleh jantung, otot &
sistem syaraf supaya dapat berfungsi dengan baik. Sumber Sumber vitamin
B1 terdiri dari daging, ikan, kacang-kacangan, makanan yang terbuat dari
kedelai & gandum. Vitamin B1 juga dapat ditemukan dalam makanan yang
sudah di fortifikasi seperti roti, pasta & sereal.
6. Vitamin B2 (biasa disebut juga dengan riboflavin) memiliki fungsi yang
sama seperti vitamin B1, berfungsi untuk merubah karbohidrat menjadi
energi. Selain itu vitamin B2 juga bermanfaat dalam proses pembentukan
sel darah merah & kesehatan mata. Sumber terbaik untuk mendapatkan
vitamin B2 adalah daging, telur, kacang polong & lentils, kacangkacangan, produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, brokoli, asparagus.
Sumber lainnya adalah makanan yang sudah difortifikasi.
7. Vitamin B3 (niacin) untuk membantu mengubah makanan menjadi energi,
menjaga kesehatan kulit & fungsi syaraf. Sumber terdapat dalam daging
merah, unggas, ikan, kacang serta makanan yang sudah difortifikasi.
8. Vitamin B6 untuk menjalankan fungsi normal otak & syaraf. Bermanfaat
juga untuk memecah protein & pembuatan sel darah merah. Sumber
banyak terdapat pada kentang, pisang, buncis, kacang-kacangan & bijibijian, daging merah, ikan, telur, bayam & makanan yang sudah difortifikasi.
9. Vitamin B9 (biasa disebut dengan asam folat) berfungsi membantu proses
pembentukan sel darah merah & DNA. Sumbernya sayuran, kacangkacangan, sayuran berdaun hijau, asparagus, berbagai macam jenis jeruk &
unggas. Sumber lain adalah makanan yang sudah difortifikasi seperti roti,
mie & sereal.
10. Vitamin B12 berperan dalam proses pembentukan sel darah merah & menjaga fungsi syaraf. Sumbernya pada ikan, daging merah, unggas, susu, keju
& telur. Terdapat juga dalam makanan yang sudah difortifika.

13

11. Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, kontraksi dan
relaksasi otot, fungsi syaraf, penggumpalan darah, menjaga tekanan darah
dan fungsi kekebalan. Sumbernya seperti susu, ikan, dan kacang-kacangan.
12. Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin, pembentukan energi
tubuh, pengaturan suhu tubuh, serta fungsi otak dan syaraf. Sumber
Kekurangan zat besi: menyebabkan anemia, kurang tenaga/ lemah,
menurunnya daya kosentrasi dan daya ingat, kekebalan menurun dan
kurang mampu mengatur suhu tubuh. Sumbernya sayuran hiaju, kacangkacangan, dan hasil olahannya.
13. Serat berperan mampus menyerap air sehingga membantu gerakan usus,
dengan demikian dapat mencegah sembelit, mengikat kolesterol,
mencegah kanker usus. Sumber yaitu bahan makanan nabati seperti
sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
14. Air, asupan air lebih diperhatikan karena sering merasa tidak haus, harus
dipantau melalui ekresi urin. Sumbernya jus buah dan air minum.
2.5 Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa
Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola
kegiatan kelompok usia dewasa saat ini yaitu persaingan tenaga kerja yang ketat,
ibu bekerja diluar rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah,
dan ketidaktahuan tentang gizi menyebabkan keluarga dihadapkan pada pola
kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary life”, waktu di rumah yang pendek
terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak
higienis.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk orang
dewasa 2.500 kilo kalori ukuran rumah tangga yaitu:
Waktu

Menu

Porsi

Berat (g)

Pagi

Nasi

Nasi 2 sendok nasi

200

Jam 07.00

Daging bumbu semur

Daging 1 potong

35

Tumis sayur kacang

Sayur 1 mangkok

100

Teh manis 1 gelas

10

panjang dan tauoge
Minum

14

Snack
Jam 10.00
Siang
Jam 12.00

Snack pagi

Bubur kacang hijau

50

Nasi
Ikan goreng
Sayur botok

1 gelas
Nasi 2 sendok nasi
Ikan 1 potong
Sayur 1 mangkok

200
50
150

Tempe 2 potong
Lalapan ½ mangkok

50
25

Buah
Minum

Nanas 1 potong
Air Putih

75
-

Snack sore

Selada buah

100

Nasi
Pepes ayam
Tahu balado
Sayur bening

Nasi 2 sendok nasi
Ayam 1 potong
Tahu 1 potong
Sayur bening bayam dan jagung

200
40
50
150

labu kuning
Tempe bacem

Snack
Jam 16.00
Malam
Jam 19.00

daun

muda 1 mangkok
Minum
Buah

Air Putih
Pepaya 1 potong

100

Berikut pesan gizi untuk orang dewasa yaitu dengan memperhatikan
perilaku konsumsi pangan dengan gizi seimbang, termasuk kegiatan fisik
yang memadai dan memonitor BB normal, perlu diperhatikan untuk mencapai
pola hidup sehat, aktif dan produktif.
2.6 Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia
Pada lansia, kebutuhan energi menurun sehubungan dengan meningkatnya
usia. Hal ini disebabkan banyak sel yang sudah kurang aktif mengakibatkan
menurunnya kalori basal yang dibutuhkan tubuh, yang akhirnya menyebabkan
kegiatan fisik juga menurun. Dalam Widya Karya Pangan Dan Gizi Tahun 1988
disebutkan bahwa kecukupan gizi yang dianjurkan untuk pria manula adalah
sebesar 2.100 kalori dan wanita 1.700 kalori. Kebutuhan kalori akan mulai
menurun usia 40-49 tahun sekitar 5%, pada usia 50-59 tahun dan usia 60-69 tahun
menurun 10%. Dengan penurunan ini berarti jumlah makanan yang seharusnya
dikonsumsi juga menurun.
a. Zat Gizi Makro Pada Lanjut Usia
- Karbohidrat

15

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh,dan akan diproses
didalam tubuh yang akan berfungsi sebagai cadangan energi tubuh kita untuk
beraktivitas. Contoh: nasi, roti, kentang, sagu, sereal, pasta, singkong, dll.
Karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah sekitar 55 – 60% dari
kalori total.
- Protein
Fungsi protein bagi manula tidak lagi untuk pertumbuhan, tetapi untuk
pemeliharaan dan pengganti sel-sel jaringan yang rusak, serta pengaturan
fungsi biologis tubuh. Untuk lebih aman, secara umum kebutuhan protein bagi
orang dewasa per hari adalah 1 gram per kg berat badan atau 0,8 gr – 1 gr/ kg
BB/hari. Pada lansia, masa ototnya berkurang. Tetapi ternyata kebutuhan
tubuhnya akan protein tidak berkurang, bahkan harus lebih tinggi dari orang
dewasa, karena pada lansia efisiensi penggunaan senyawa nitrogen (protein)
oleh tubuh telah berkurang (disebabkan pencernaan dan penyerapannya kurang
efisien). Beberapa penelitian merekomendasikan, untuk lansia sebaiknya
konsumsi proteinnya ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi untuk orang
dewasa. Sumber protein yang baik diantaranya adalah pangan hewani dan
kacang-kacangan. Pada usia tua, dianjurkan kecukupan protein usia lanjut
dipenuhi dari protein yang berkualitas baik seperti susu, telur, daging karena
kecukupan asam amino yang pentingnya pada usia lanjut meningkat. Jumlah
protein yang diperlukan pada laki-laki lanjut adalah 49 gram/hari dan
perempuan sebesar 41 gram/hari.
- Lemak
Konsumsi lemak yang berlebihan pada manula dihindari karena dapat
meningkatkan kadar lemak tubuh, khususnya kadar kolesterol darah.
Dianjurkan konsumsi lemak hewani dikurangi dan banyak menggunakan lemak
nabati. Jumlah lemak yang dianjurkan diatur tidak melebihi 25% dari total
kecukupan energi sehari, karena kebutuhan lemak pada lansia hanya berkisar
antara 20-25% dari kalori/hari. Konsumsi lemak total yang terlalu tinggi (lebih
dari 40% dari konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atherosclerosis
(penyumbatan pembuluh darah ke jantung).

16

b. Zat Gizi Mikro Pada Lanjut Usia
- Vitamin
Pada manula, konsumsi vitamin seperti riboflavin, tiamin, vitamin B6, asam
folat, Kalsium, vitamin C, D dan vitamin E dari makanan perlu mendapat
perhatian yang khusus terutama bagi mereka yang menginjak usia menopause
(50 tahun ke atas) memerlukan vitamin-vitamin antioksidan seperti vitamin A
dan vitamin E (400-600 unit/hari).
- Mineral
Pada prinsipnya mineral memang dibutuhkan sedikit, tetapi pada manula sering
dijumpai masukan makanan kurang dalam beberapa jenis mineral seperti zat
besi, kalsium. Kalsium yang dibutuhkan pada usi 19-50 tahun 1.000 mg,
sedangkan usia lebih dari 51 tahun sebesar 1.200 mg. Organisasi kesehatan
menyarankan bagi wanita yang sudah menopause untuk menggonsumsi harian
kalsium sebesar 1.500 mg, lebih tinggi dari kebutuhan biasa sebesar 1.200 mg.
Serta adapun kecukupan yodium yang dianjurkan untuk orang Indonesia untuk
usia 10-59 tahun dan lebih dari 60 tahun baik pria maupun wanita adalah
sebanyak 150 mg.
- Air & Serat
Kebutuhan air meningkat dengan bertambahnya usia. Manula dianjurkan
mengonsumsi cairan minimum 6-8 gelas sehari. Kebutuahn serat sendiri 25-30
gram/hari. Serat dalam makanan akan membantu mendorong peristaltik usus
dan dapat mencegah konstipasi pada manula.
2.7 Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia
Dengan bertambahnya usia, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi
berbagai perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai
organ dan jaringan tubuh, oleh karenanya berbagai permasalahan gizi dan
kesehatan lebih sering muncul pada kelompok usia ini. Perubahan tersebut
meliputi antara lain organ pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga
dapat menurunkan nafsu makan; melemahnya sistem organ pencernaan
sehingga saluran pencernaan menjadi lebih sensitif terhadap makanan tertentu dan

17

mengalami sembelit; gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi
mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki masa
menopause dengan berbagai akibatnya; dll. Hal tersebut menyebabkan kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk,
terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritis dll. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada kelompok usia
lanjut agak berbeda pada kelompok dewasa, sehingga pola konsumsi agak berbeda, misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, makanan berlemak
dan tinggi purin. Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang
cukup.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk lanjut
usia yaitu:
Waktu
Pagi

Menu

Porsi

Berat (g)

Bubur Manado

Bubur 1 piring

100

Minum

Susu non fat

20

Jus tomat strawbery

Jus 1 gelas

100

Nasi
Ikan mas bumbu acar
Cah kangkung
Pepes tempe jamur
Jus pepaya
Minum

Nasi 1 sendok nasi
Ikan 1 potong
Sayur 1 piring
Tempe 1 potong
Jus 1 gelas
Air Putih

100
50
150
50
100
-

Snack sore

Kolak pisang 1 mangkok

100

Nasi putih
Sup bakso ikan
Tahu balado
Sayur bening

Nasi 1 piring
Sup 1 mangkok
Tahu 1 potong
Sayur bening bayam dan jagung

100
50
50
150

Jam 07.00
Snack
Jam 10.00
Siang
Jam 12.00

Snack
Jam 16.00
Malam
Jam 19.00

muda 1 mangkok
Minum
Buah

Air Putih
Pisang 1 potong

75

Adapun beberapa pesan gizi seimbang pada lanjut usia yaitu:
1. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
2. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan susu

18

3. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
4. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
6. Tetap melakukan aktivitas fisik
7. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan dari makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
2. Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia
untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan
sebagai penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

19

3. Tiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari kelompok usia tertentu,
karena itu tiap usia tertentu memiliki porsi makan yang berbeda. Masalah gizi
menyerang semua lapisan umur, baik anak-anak hingga orang dewasa.
Penanggulangannya adalah dengan menyeimbangkan masukan dan keluaran
energi melalui pengurangan makan dan penambahan latihan fisik atau olah
raga serta menghindari tekanan hidup/ stress.
3.2 Saran
Berdasarkan pembahasan dan kesimpulan yang telah dipaparkan di atas
maka saran yang dapat kami sampaikan yaitu pemenuhan gizi yang seimbang
sangat penting dan diperlukan dari asupan makanan yang dimakan tiap harinya,
yang nantinya akan digunakan untuk memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh
tiap harinya. Oleh karena itu, harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi
untuk pemenuhan gizi.

DAFTAR PUSTAKA
Anonim 1. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. http://manjilala.info/wp-content/
uploads/2014/12/PGS-Ok.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).
Anonim 2. 2015. Gizi Seimbang Dalam Siklus Hidup Manusia. http://staff.uny.ac
.id/sites/default/files/pendidikan/Dra.Yuswati/GiziSeimbangDalamSiklusHid
upManusia.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).
Adriani, Merryana. Wirjatmadi, Bambang. 2012. Peranan Gizi Dalam Siklus
Kehidupan. Kencana Perdana Media Group. Jakarta.
Arisman, MB. 2007. Buku Ajar Ilmu Gizi, Gizi Dalam Daur Kehidupan. Penerbit
Buku Kedokteran EGC. Jakarta.

20

Kementerian Kesehatan RI Direktorat Bina Gizi, Direktorat Jenderal Bina Gizi
dan KIA. 2013. Naskah Akademik Pedoman Gizi Seimbang. Direktorat Bina
Gizi. Jakarta.
Shaleha, Nouna. 2010. Gizi Seimbang. http://maphiablack.blogspot.co.id/2010
/10 /gizi-seimbang.html. (Diakses pada 12 September 2015).

21