Perawatan dan Pencegahan Cedera Olahraga P3K
PENCEGAHAN DAN PERAWATAN PADA CEDERA
OLAHRAGA
(P3K)
Dosen Pembimbing:
Drs. ABDURRAHMAN, M.Kes
DI SUSUN
OLEH :
M. HATTA
1006104020116
JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SYIAH KUALA
BANDA ACEH
2013
1
2
1
KATA PENGANTAR
Puji syukur ke hadirat Allah SWT yang telah memberikan kesehatan dan
kekuatan untuk dapat menyelesaikan makalah ini. Tak lupa pula shalawat beserta
salam kepada seseorang yang telah berjasa bagi dunia, yang tidak lain adalah Nabi
Besar Muhammad SAW yang telah membawa kita semua dari alam yang tidak
berilmu dan berakhlak menuju ke alam yang penuh dengan ilmu pengetahuan dan
berakhlak seperti yang kita rasakan saat ini.
Alhamdulillah, dengan izin Allah saya telah menyelesaikan sebuah makalah
dengan Judul “Pencegahan Dan Perawatan Pada Cedera Olahraga” yang
dibimbing oleh Pak Abdurrahman., M.Kes. Makalah ini bertujuan untuk melengkapi
tugas mata kuliah P3K - PC Di Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas
Syiah Kuala - Banda Aceh.
Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini,
untuk itu kepada kawan – kawan, kritik dan saran yang membangun kiranya dapat di
keluarkan, demi penyempurnaan makalah ini. Semoga makalah ini sangat bermanfaat
bagi kita semua baik penulis maupun untuk generasi yang akan datang.
Wassallam. . . . .
Banda Aceh, 17 Mei 2013
Penulis
2
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..........................................................................................
..............................................................................................................................i
DAFTAR ISI........................................................................................................
.............................................................................................................................ii
BAB
1.1.
1.2.
1.3.
BAB
2.1.
2.2.
2.3.
I PENDAHULUAN
Latar Belakang Masalah...................................................................
........................................................................................................1
Tujuan Penulisan..............................................................................
........................................................................................................4
Manfaat Penulisan............................................................................
........................................................................................................4
II PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA
Faktor Fasilitas.................................................................................
........................................................................................................5
2.1.1. Pengertian Fasilitas...............................................................
............................................................................................5
2.1.2. Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena
Fasilitas.................................................................................
............................................................................................6
Penggunaan Sarana Pelindung.........................................................
........................................................................................................7
2.2.1. Pengertian Sarana Pelindung................................................
............................................................................................7
2.2.2. Jenis-Jenis Sarana Pelindung................................................
............................................................................................8
Faktor Kebugaran Jasmani...............................................................
........................................................................................................8
2.3.1. Pengertian Kebugaran Jasmani............................................
............................................................................................8
2.3.2. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani.........................
..........................................................................................10
2.3.3. Bentuk Latihan Fisik............................................................
..........................................................................................12
2.3.4. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani.....
..........................................................................................15
3
2.4.
2.5.
2.6.
2.7.
2.8.
BAB
3.1.
3.2.
3.3.
3.4.
BAB
4.1.
4.2.
Faktor Psikologi...............................................................................
......................................................................................................17
2.4.1. Pengertian Psikologi Olahraga.............................................
..........................................................................................18
2.4.2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi.....................
..........................................................................................19
Pengertian Latihan-Latihan Progresif..............................................
......................................................................................................27
Faktor Prilaku Olahraga...................................................................
......................................................................................................28
Warming Up/Pemanasan..................................................................
......................................................................................................29
Cooling Down/Pendinginan.............................................................
......................................................................................................29
III KLASIFIKASI CIDERA OLAHRAGA
Pengertian Cedera............................................................................
......................................................................................................30
Pengertian Cedera Olahraga.............................................................
......................................................................................................32
Jenis Cedera Olahraga......................................................................
......................................................................................................35
Cedera yang Lazim Terjadi dalam Olahraga....................................
......................................................................................................37
IV PRINSIP DASAR PENANGANAN DAN PERAWATAN
CEDERA
Prinsip Penanganan Pertama............................................................
......................................................................................................52
Perawatan Pertama Pada Kecelakaan (P3K)....................................
......................................................................................................55
4.2.1. Pertolongan Dan Perawatan Korban....................................
..........................................................................................55
4.2.2. Evakuasi Korban..................................................................
..........................................................................................80
4.2.3. Kotak P3K............................................................................
..........................................................................................81
4.2.4. Obat-Obatan.........................................................................
..........................................................................................82
4
4.3.
4.4.
4.5.
BAB
5.1.
5.2.
Penyebab dan Pencegahan pada Cedera Olahraga...........................
......................................................................................................85
4.3.1. Penyebab Cedera Olahraga..................................................
..........................................................................................86
4.3.2. Pencegahan Cedera...............................................................
..........................................................................................88
Perawatan dan Pengobatan Cedera Olahraga...................................
......................................................................................................90
Sport Massage (Pijat Olahraga)........................................................
......................................................................................................96
V PENUTUP
Kesimpulan......................................................................................
....................................................................................................104
Saran.................................................................................................
....................................................................................................105
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1.
Latar Belakang Masalah
Olahraga sebagai salah satu model karya cipta manusia yang merupakan
suatu bentuk aktivitas fisik dengan berbagai dimensi yang kompleks. Keterkaitan
antara kegiatan berolahraga dengan keberadaan manusia adalah suatu hal yang tidak
dipisahkan. Berawal dari gerak dan bergerak manusia selanjutnya dikembangkan
menjadi perilaku yang bermakna dan memiliki tujuan tertentu. adapun bentuknya
jika dihubungkan dengan perilaku manusia, maka tujuannya akan menjadi luas dan
dalam. Hal ini karena manusia memiliki berbagai potensi dan kelebihan dibanding
dengan mahluk lain.
Oleh sebab itu olahraga perlu semakin ditingkatkan dan dimasyarakatkan
sebagai salah satu cara untuk memasyarakatkan olahraga dan mengolah-ragakan
masyarakat. Untuk itulah perlu ditingkatkan penyediaan sarana dan prasarana untuk
meningkatkan kegiatan berolahraga, termasuk para pendidik, pelatih dan pembina.
Kenyataan menunjukkan bahwa dengan kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi
saat sekarang ini, telah mempercepat terjadinya perubahan dalam kehidupan
masyarakat pada umumnya dan khususnya di bidang olahraga. Perubahan dan
perkembangan
dalam
bidang
olahraga
tersebut,
terjadi
persaingan
untuk
meningkatkan prestasi di bidang olahraga melalui berbagai pendekatan. Salah satu
pendekatan yang efektif dan dapat dipertanggung jawabkan adalah melalui
penelitian.
2
Bagi atlet yang aktif melakukan olahraga tertentu (misalnya atlet pro),
dituntut untuk memiliki sekelompok otot yang lebih kuat daripada bagian otot-otot
yang lainnya. Respon tubuh terhadap adanya permintaan ini adalah dengan melalui
sekelompok otot tertentu untuk berkontraksi dengan lebih keras. Hal ini meruakan
perubahan dari penyesuaian tubuh yang sangat positif tentunya, karena perubahan ini
memungkinkan terjadinya perbaikan selama melakukan latihan. Disamping itu, ada
segi negatifnya juga. Setiap jenis olahraga menekankan adanya kontraksi (kerja otot)
hanya pada sekelompok otot tertentu, sehingga hal ini dapat menyebabkan kontraksi
otot hanya pada bagian otot tersebut saja menjadi lebih kuat, sedangkan otot-otot
yang lainnya relatif lebih lemah.
Kelompok otot yang ada pada tubuh biasanya berkontraksi secara
berpasangan. Misalnya, otot biceps pada lengan akan berkontraksi menekuk (fleksi)
pada siku, sedangkan otot triceps menegangkan (meluruskan) siku.
Otot yang
berkontraksi secara berpasangan (berlawanan) seperti tersebut dinamakan otot-otot
antagonis. Banyak sekali pasangan otot seperti ini pada tubuh. Oleh karena itu,
senantiasa menjaga keseimbangan di antara otot-otot tersebut agar unit-unit otot
dapat berfungsi secara efesien.
Apabila program latihan yang dilakukan lebih menekankan hanya pada salah
satu dari sekelompok otot yang saling berpasangan tersebut, maka akan
menimbulkan cedera. Cedera ini disebabkan karena salah satu pasangan otot menjadi
lebih kuat atau lebih kencang daripada otot-otot pasangannya. Cedera otot dapat juga
terjadi pada otot yang lebih kuat maupun otot yang lebih lemah.
3
Cedera sering dialami oleh seorang atlet, seperti cedera goresan, robek pada
ligamen, atau patah tulang karena terjatuh. Cedera tersebut biasanya memerlukan
pertolongan yang profesional dengan segera. Banyak sekali permasalahan yang
dialami oleh atlet olahraga, tidak terkecuali dengan sindrom ini. Sindrom ini bermula
dari adanya suatu kekuatan abnormal dalam level yang rendah atau ringan, namun
berlangsung secara berulang-ulang dalam jangka waktu lama. Jenis cedera ini
terkadang memberikan respon yang baik bagi pengobatan sendiri.
Tak ada yang menyangkal jika olahraga baik untuk kebugaran tubuh dan
melindungi kita dari berbagai penyakit. Namun, berolahraga secara berlebihan dan
mengabaikan aturan berolahraga yang benar, malah mendatangkan cedera yang
membahayakan dirinya sendiri.
Cedera akibat berolahraga paling kerap terjadi pada atlet, tak terkecuali atlet
senior. Biasanya itu terjadi akibat kelelahan berlebihan karena panjangnya waktu
permainan (misalnya ada babak tambahan) atau terlalu banyaknya partai
pertandingan yang harus diikuti.
Cara yang lebih efektif dalam mengatasi cedera adalah dengan memahami
beberapa jenis cedera dan mengenali bagaimana tubuh kita memberikan respon
terhadap cedera tersebut. Juga, akan dapat untuk memahami tubuh kita, sehingga
dapat mengetahui apa yang harus dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera,
bagaimana mendeteksi suatu cedera agar tidak terjadi parah, bagaimana
mengobatinya dan kapan meminta pengobatan secara profesional (memeriksakan diri
ke dokter).
4
Perawatan dan pencegahan cedera di perguruan tinggi. Khususnya para
mahasiswa pendidikan jasmani. Proposal ini mencakup agar mahasiswa mampu
melaksanakan dan faham tentang prinsip-prinsip, faktor-faktor perawatan cedera
dalam olahraga serta dapat mempraktekkanya pada saat menempuh perkuliahan
maupun setelah lulus dan menjadi guru pendidikan jasmani di sekolah.
1.2.
Tujuan Penulisan
Tujuan utama dalam mempelajari tentang cedera olahraga adalah supaya
mahasiswa atau guru pendidikan jasmani mengetahui bagaimana menangani cedera
olahraga dan bagaiman mencegahnya. Untuk tidak menjadi kabur tentang perbedaan
banyak ragam jenis cedera maka perlu diberikan penjelasan tentang pengertian
cedera. Bisa meningkatkan wawasan terhadap pencegahan dan perawatan cedera
olahraga/P3K. Mengenal secara mendalam tentang macam-macam cedera olahraga.
Dapat menjelaskan penyebab dan pencegahan cedera olahraga/P3K. Mampu
menyampaikan informasi dan menunjukkan tata cara pengobatan cedera olahraga.
Dan bisa mengetahui apa saja yang bisa dilakukan untuk mencegah cedera olahraga.
1.3.
Manfaat Penulisan
Didalam karya tulis ini kita dapat mengetahui manfaat dari olahraga, dan
dapat mengetahui cedera yang timbul akibat aktivitas olahraga. Baik cedera yang
ringan, sedang dan berat. Oleh karena itu seorang guru harus memahami dan
mengetahui cara mencegah dan mengatasi cedera yang diakibatkan karena aktivitas
olahraga, supaya dapat meringankan terjadinya cedera olahraga.
BAB II
PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA
2.1.
Faktor Fasilitas
2.1.1. Pengertian Fasilitas
Fasilitas adalah segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar
pelaksanaan suatu usaha dapat berupa benda-benda maupun uang. Lebih luas lagi
tentang pengertian fasilitas dapat diartikan sebagai segala sesuatu yang dapat
memudahkan dan memperlancar pelaksanaan segala sesuatu usaha. Adapun yang
dapat memudahkan dan melancarkan usaha ini dapat berupa benda-benda maupun
uang, jadi dalam hal ini fasilitas dapat disamakan dengan sarana yang ada di sekolah.
Fasilitas bila kurang atau tidak memadai, design yang jelek dan kurang baik akan
mudah terjadinya cedera.
Sarana prasarana olahraga adalah suatu bentuk permanen, baik itu ruangan di
luar maupun di dalam. Contoh : cymnasium, lapangan permainan, kolam renang,
dsb. (Wirjasanto 1984:154). Pengertian sarana prasarana tidak seperti yang di atas,
namun ada beberapa pengertian lain menurut sumber yang berbeda pula. Sarana
prasarana olahraga adalah semua sarana prasarana olahraga yang meliputi semua
lapangan dan bangunan olahraga beserta perkengkapannya untuk melaksanakan
program kegiatan olah raga.
Sarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala
bentuk dan jenis peralatan serta perlengkapan yang digunakan dalam kegiatan olah
raga. Prasarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari tempat
6
olahraga dalam bentuk bangunan di atasnya dan batas fisik yang statusnya jelas dan
memenuhi persyaratanyang ditetapkan untuk pelaksanaan program kegiatan olah
raga. Dari beberapa pengertian di atas dapat diartikan bahwa sarana prasarana
oloahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk jenis
bangunan/tanpa bangunan yang digunakan untuk perlengkapan olah raga. Sarana
prasarana olahraga yang baik dapat menunjang pertumbuhan masyarakat yang baik.
2.1.2. Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena Fasilitas
Usahakan suatu keadaan sekitar fasilitas olahraga yang aman :
1) Singkirkanlah batu, pecahan kaca, debu di lintasan atau tempat yang akan
dipergunakan. Hal ini akan mengurangi terjadinya luka lecet atau iris.
2) Ratakan permukaan dan tutuplah lubang-lubang yang ada, untuk mencegah
kecelakaan, jatuh dan “sprain” dari pergelangan kaki.
3) Menyediakan ruang lebih yang cukup setelah garis finis atau sekitar lapangan
pertandingan,
misalnya
dengan
menyingkirkan
penghalang-penghalang,
penonton dan kursi-kursi.
Fasilitas olahraga yang tidak memadai akan lebih mudah mengakibatkan
cedera, maka fasilitas olahraga harus diperhatikan pada saat ingin melakukan
aktifitas olahraga. Seperti :
a. Lapangan
b. Stadion
c. Hall
d. GOR
7
e. Gelenggang
f. Treack And Field
g. Udara
h. Sungai
i. Danau
j. Laut
k. Pantai
l. lapangan hijau
2.2.
Penggunaan Sarana Pelindung
2.2.1. Pengertian Sarana Pelindung
Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga seperti
proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body contack, serta jenis olahraga yang
khusus lainnya.
Sarana pelindung yang standart punya peranan penting dalam mencegah
cedera. Kerusakan alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan
seperti sepatu. Sepatu adalah salah satu bagian peralatan/pelindung kaki dalam
berolahraga yang mendapat banyak perhatian para ahli. Masing-masing cabang
olahraga umumnya mempunyai model sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling
banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga lari. Hal ini di hubungkan dengan
dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri maupun sebagai bagian dari orang
lain.
8
2.2.2. Jenis-Jenis Sarana Pelindung
Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana
pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai
berikut :
1. Pelindung kepala : Helm, helmet, haed guard
2. Pelindung muka : Masker
3. Pelindung mata : Gogleus
4. Pelindung hidung : Nose Clip
5. Pelindung gigi : Gum shield
6. Pelindung leher : Neck guard
7. Pelindung tangan : Glop
8. Pelindung badan : Body profector
9. Pelindung paha / tungkai : Leg guard
10. Pelindung lutut : Knee Pads
11. Pelindung alat kelamin : Genital profector
12. Pelindung tulang kering : Skin decker
13. Pelindung kaki : Sepatu
2.3.
Faktor Kebugaran Jasmani
2.3.1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya (dari
9
kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan/aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan energi
untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk kebutuhan-keperluan lainnya yang
tajam.
Di bawah ini akan ada beberapa ahli yang menjelaskan tentang apa
sebenarnya kebugaran jasmani itu.
Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran
jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan
tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar,
guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk
memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2),
bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja
sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih
menikmati waktu luangnya.
Sedangkan menurut Engkos Kosasih (1985: 10), kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan (strength), kemampuan (ability),
kesanggupan, dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
kelelahan. Rusli Lutan (2002: 7), kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk melaksanakan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas. Menurut Depdikbud (1997: 4), kebugaran jasmani pada hakekatnya
berkenaan dengan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan
tugasnya sehari-hari secara efisien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa
10
menimbulkan kelelahan yang berarti, dan masih memiliki tenaga cadangan untuk
melaksanakan aktivitas lainnya.
T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40), menyatakan bahwa
kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang
untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Berdasarkan beberapa pendapat ahli di atas, maka dapat disimpulkan bahwa
kebugaran jasmani merupakan komponen seseorang untuk melakukan aktivitas
sehari-hari dengan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya.
2.3.2. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan
memiliki keterkaitan yang sangat erat antara satu dengan yang lain, dan masingmasing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau
berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang.
Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat
kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus
dalam katagori yang baik.
Menurut Sajoto (1995 : 8) menjelaskan 10 komponen kebugaran jasmani,
yaitu sebagai berikut :
a. Kekuatan (Strenght) : Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.
11
b. Daya Tahan (Endurance) : Dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan,
yaitu :
1. Daya Tahan Umum (General Endurance) yaitu kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terusmenerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas
tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya Tahan Otot (Local Endurence) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam
waktu yang relatif lama dalam bean tertentu.
c. Daya Tahan Otot (Muscular Powor) : Daya tahan otot adalah kemampuan
seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu yang sependek-pendeknya.
d. Kecepatan (Speed) : Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam
waktu sesingkat-singkatnya.
e. Daya Lentur (Flexibility) : Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam
penyesuaian diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang lebih
luas.
f. Kelincahan (Agility) : Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah
posisi diarea tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang
berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik berarti
kelincahannya cukup baik.
12
g. Koordinasi (Coordination) : Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola
gerakan tunggal secara efektif.
h. Keseimbangan (Balance) : Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot.
i. Ketepatan (Accuracy) : Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
j. Reaksi (Reaction) : Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera
bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera.
2.3.3. Bentuk Latihan Fisik
Latihan peningkatan kondisi fisik, Kondisi fisik atlet memegang peranan
yang sangat penting dalam suatu program latihan. Program latihan kondisi fisik
haruslah direncanakan secara baik dan sistematis, ditujukan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan
demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.
1. Latihan Daya Tahan (Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui
kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan
pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang
bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan
aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan
13
bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas,
dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina)
pemain. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama
dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
2. Latihan Kekuatan
Pemain
bulutangkis
sangat
membutuhkan
aspek
kekuatan.
Berdasarkan analisis dan cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan
seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke samping, memukul sambil loncat,
melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerak ini membutuhkan
kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien. Cara terbaik untuk
meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban
atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum
melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain
lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:
a. Mendorong (push up, pull up)
b. Bangun tidur, angkat kaki
c. Memperkuat otot punggung, pinggang
d. Jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai – loncat-loncat di
tempat atau sambil bergerak.
Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan
menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk
14
tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan
berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
3. Latihan Kecepatan
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki.
Aspek kecepatan juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah arah
gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh
(agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain:
a. Lari cepat dalam jarak dekat
b. Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan,
dan lain-lain.
d. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.
4. Latihan Kelenturan/Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting
dikuasi oleh setiap atlet. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes
namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat
perhatian khusus.Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup.
Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah
persendian. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak
menggunakan
energi,
kurang
harmonis,
kurang
rileks,
dan
tidak
efisien.Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar
memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal.
Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
15
2.3.4. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Kondisi fisik adalah merupakan prinsip kunci dalam pencegahan cidera pada
olahraga. Kondisi fisik yang baik akan mencegah terjadinya cidera pada waktu
melakukan aktifitas olahraga. Juga akan mengurangi keparahan apabila mendapatkan
cidera. Kemampuan maksimal dari penampilan seorang olahragawan akan diperoleh
dengan kecukupan dalam kekuatan otot dan keseimbangan, power, daya tahan,
kordinasi neuromuskuler, fleksibilitas sendi, daya tahan kardiovaskuler, dan
komposisi tubuh yang sesuai untuk olahraga.
Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi
kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan,
keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah.
Penjelasan secara singkat sebagai berikut:
1. Umur
Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri.
Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.
2. Jenis kelamin
Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda.
Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang
lebih tinggi dari pria..
3. Somatotipe atau bentuk tubuh
Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan
apapun sesuai dengan potensinya.
16
4. Keadaan kesehatan
Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan
tidak baik atau sakit.
5. Gizi
Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan
kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12%
protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.
6. Berat badan
Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan
perkerjaan dengan mudah dan efesien.
7. Tidur dan istirahat
Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot
setelah
latihan
sebanyak
kebutuhan
latihan
di
dalam
merangsang
pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan
makanan dan udara.
8. Kegiatan jasmaniah atau fisik.
Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip
latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil
yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan
yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau
mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat
terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot
terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak
17
digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips.
Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot
dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi
artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen
motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).
2.4.
Faktor Psikologi
Seorang atlet maupun penghobi olahraga harus memiliki mental bertanding
yang baik. Mental bertanding yang baik menyangkut kepercayaan diri yang tinggi
tetapi tidak sombong, tidak mudah cemas/grogi, tidak mudah marah/emosi tinggi dan
sebagainya. Oleh karena itu pemantapan mental bertanding seorang atlet sangatlah
penting untuk ditingkatkan, yaitu dengan cara diantaranya sebagai berikut :
Melakukan pendekatan-pendekatan psikologis. Dimana lebih baik hal ini
dapat kita lakukan pada seorang atlet sejak masa usia dini sehingga atlet memiliki
bekal mental yang tangguh.
Dalam pelatihan olahraga, cara pelatih merancang situasi latihan, cara pelatih
menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat
mempengaruhi partisipasi atlet ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan
dalam situasi olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap
aspek lain dalam kehidupan si atlet. Demikian pentingnya peran pelatih dalam
olahraga , karena itu pelatih sangat berperan sebagai pembina mental atlet
18
2.4.1. Pengertian Psikologi Olahraga
Psikologi adalah suatu ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang jiwa dan
semua aspek tingkah laku manusia baik aspek kognitif, afektid, ataupun psikomotor.
Psikologi juga mempersoalkan inti dari jiwa manusia dan nilainya bagi manusi itu
sendiri serta disekitarnya.
Olahraga adalah Perilaku gerak manusia yang bersifat universal yang tidak
hanya berorientasi pada fisik semata, namun juga aspek psikisnya.
Psikologi Olahraga menurut para ahli sebagai berikut :
o Psikologi olahraga adalah ilmu yang mempelajari tentang faktor-faktor
psikologis yang mempengaruhi partisipasi dalam olahraga dan latihan serta
pengaruh-pengaruh psikologis yang diperoleh dari partisipasi olahraga
tersebut. (Williams dan Straub, 1993).
o Psikologi olahraga adalah studi ilmiah tentang individu dan perilakunya
dalam olahraga dan latihan. (Gould dan Weinberg, 1995).
o Psikologi olahraga adalah sebuah bidang kajian yang menerapkan prinsipprinsip psikologi dalam setting olahraga. (Kontos dan Feltz, 2008).
o Psikologi olahraga adalah sebuah bidang kajian yang menerapkan prinsipprinsip psikologi dalam setting olahraga, baik penampilan individual maupun
tim, ditandai oleh sejumlah interaksi dengan individu lain dan situasi-situasi
eksternal yang menstimulasinya. (Singer, 1980; Sudibyo, 1989)
Jadi psikologi olahraga secara umum adalah : Ilmu yang mempelajari
kejiwaan dan tingkah laku para pelaku olahraga baik atlet, official, pelatih, dan juga
suporter. Dan memahami aspek-aspek psikologi melalui olahraga.
19
2.4.2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi
Secara umum faktor-faktor yang mempengaruhi psikologi dalam proses hasil
belajar dibedakan atas dua kategori, yaitu faktor internal dan faktor eksternal. Kedua
faktor tersebut saling memengaruhi dalam proses individu sehingga menentukan
kualitas hasil belajar.
1. Faktor Internal
Faktor internal adalah faktor-faktor yang berasal dari dalam diri individu
dan dapat memengaruhi hasil belajar individu. Faktor-faktor internal ini meliputi
faktor fisiologis dan faktor psikologis.
a. Faktor Fisiologis
Faktor-faktor fisiologis adalah faktor-faktor yang berhubungan dengan
kondisi fisik individu. Faktor-faktor ini dibedakan menjadi dua macam :
1) Keadaan Jasmani
Keadaan tonus jasmani pada umumnya sangat memengaruhi aktivitas
belajar seseorang. Kondisi fisik yang sehat dan bugar akan memberikan
pengaruh positif terhadap kegiatan belajar individu. Sebaliknya, kondisi fisik
yang lemah atau sakit akan menghambat tercapainya hasil belajar yang
maksimal. Oleh karena itu keadaan tonus jasmani sangat mempengaruhi
proses belajar, maka perlu ada usaha untuk menjaga kesehatan jasmani.
Cara untuk menjaga kesehatan jasmani antara lain adalah :
a) Menjaga pola makan yang sehat dengan memerhatikan nutrisi yang
masuk kedalam tubuh, karena kekurangan gizi atau nutrisi akan
20
mengakibatkan tubuh cepat lelah, lesu , dan mengantuk, sehingga
tidak ada gairah untuk belajar,
b) Rajin berolah raga agar tubuh selalu bugar dan sehat,
c) Istirahat yang cukup dan sehat.
2) Keadaan Fungsi Jasmani/Fisiologis.
Selama proses belajar berlangsung, peran fungsi fisiologis pada tubuh
manusia sangat memengaruhi hasil belajar, terutama panca indra. Panca indra
yang berfungsi dengan baik akan mempermudah aktivitas belajar dengan baik
pula dalam proses belajar, merupakan pintu masuk bagi segala informasi
yang diterima dan ditangkap oleh manusia. Sehinga manusia dapat
menangkap dunia luar. Panca indra yang memiliki peran besar dalam aktivitas
belajar adalah mata dan telinga. Oleh karena itu, baik pendidik maupun
peserta didik perlu menjaga panca indra dengan baik, baik secara preventif
maupun secara yang bersifat kuratif. Dengan menyediakan sarana belajar
yang memenuhi persyaratan, memeriksakan kesehatan fungsi mata dan
telinga secara periodic, mengonsumsi makanan yang bergizi, dan lain
sebagainya.
b. Faktor Psikologis
Faktor-faktor psikologis adalah keadaan psikologis seseorang yang dapat
mempengaruhi proses belajar. Beberapa faktor psikologis yang utama
mempengaruhi proses belajar adalah kecerdasan peserta didik, motivasi , minat,
sikap dan bakat.
21
1) Kecerdasan /intelegensia siswa
Pada umumnya kecerdasan diartikan sebagai kemampuan psiko-fisik
dalam mereaksikan rangsangan atau menyesuaikan diri dengan lingkungan
melalui cara yang tepat. Dengan demikian, kecerdasan bukan hanya berkaitan
dengan kualitas otak saja, tetapi juga organ-organ tubuh lainnya. Namun bila
dikaitkan dengan kecerdasan, tentunya otak merupakan organ yang penting
dibandingkan organ yang lain, karena fungsi otak itu sebagai organ
pengendali tertinggi (executive control) dari hampir seluruh aktivitas
manusia.
Kecerdasan merupakan faktor psikologis yang paling penting dalam
proses belajar peserta didik, karena itu menentukan kualitas belajar siswa.
Semakin tinggi inteligensi seorang individu, semakin besar peluang individu
tersebut meraih sukses dalam belajar. Sebaliknya, semakin rendah tingkat
intelegensi individu, semakin sulit individu itu mencapai kesuksesan belajar.
Oleh karena itu, perlu bimbingan belajar dari orang lain, seperti guru/dosen,
orang tua, dan lain sebagainya. Sebagai faktor psikologis yang penting dalam
mencapai kesuksesan belajar, maka pengetahuan dan pemahaman tentang
kecerdasan perlu dimiliki oleh setiap calon guru/dosen professional, sehingga
mereka dapat memahami tingkat kecerdasannya.
Pemahaman tentang tingkat kecerdasan individu dapat diperoleh oleh
orang tua dan guru atau pihak-pihak yang berkepentingan melalui konsultasi
dengan psikolog atau psikiater. Sehingga dapat diketahui anak didik berada
pada tingkat kecerdasan yang mana, amat superior, superior, rata-rata, atau
22
mungkin malah lemah mental. Informasi tentang taraf kecerdasan seseorang
merupakan hal yang sangat berharga untuk memprediksi kemampuan belajar
seseorang. Pemahaman terhadap tingkat kecerdasan peserta didik akan
membantu mengarahkan dan merencanakan bantuan yang akan diberikan
kepada peserta didik.
2) Motivasi
Motivasi adalah salah satu faktor yang mempengaruhi keefektifan
kegiatan belajar peserta didik. Motivasilah yang mendorong siswa ingin
melakukan kegiatan belajar. Para ahli psikologi mendefinisikan motivasi
sebagai proses di dalam diri individu yang aktif, mendorong, memberikan
arah, dan menjaga perilaku setiap saat (Slavin, 1994). Motivasi juga diartikan
sebagai pengaruh kebutuhan-kebutuhan dan keinginan terhadap intensitas dan
arah perilaku seseorang.
Dari sudut sumbernya motivasi dibagi menjadi dua, yaitu motivasi
intrinsik dan motivasi ekstrinsik. Motaivasi intrinsik adalah semua faktor
yang berasal dari dalam diri individu dan memberikan dorongan untuk
melakukan sesuatu seperti membaca buku. Menurut Arden N. Frandsen
(Hayinah, 1992), yang termasuk dalam motivasi intrinsik untuk belajar antara
lain adalah:
a) Dorongan ingin tahu dan ingin menyelisiki dunia yang lebih luas;
b) Adanya sifat positif dan kreatif yang ada pada manusia dan keinginan
untuk maju;
23
c) Adanya keinginan untuk mencapai prestasi sehingga mendapat
dukungan dari orang-orang penting, misalkan orang tua, saudara, guru,
atau teman-teman, dan lain sebagainya.
d) Adanya kebutuhan untuk menguasai ilmu atau pengetahuan yang
berguna bagi dirinya, dan lain-lain.
Motivasi ekstrinsik adalah faktor yang dating dari luar diri individu
tetapi memberi pengaruh terhadap kemauan untauk belajar. Seperti pujian,
peraturan, tata tertib, teladan guru, orangtua, danlain sebagainya. Kurangnya
respons dari lingkungansecara positif akan memengaruhi semangat belajar
seseorang menjadi lemah.
3) Minat
Secara sederhana, minat (interest) nerrti kecenderungan dan
kegairahan yang tinggi atau keinginan yang besar terhadap sesuatu. Menurut
Reber (Syah, 2003) minat bukanlah istilah yang popular dalam psikologi
disebabkan ketergantungannya terhadap berbagai faktor internal lainnya,
seperti pemusatan perhatian, keingintahuan, motivasi, dan kebutuhan.
Namun lepas dari kepopulerannya, minat sama halnya dengan
kecerdasan dan motivasi, karena memberi pengaruh terhadap aktivitas
belajar, ia akan tidak bersemangat atau bahkan tidak mau belajar. Oleh karena
itu, dalam konteks belajar di kelas, seorang guru atau pendidik lainnya perlu
membangkitkan minat peserta didik agar tertarik terhadap materi pelajaran
yang akan dihadapainya atau dipelajaranya.
24
Untuk membangkitkan minat belajar tersebut, banyak cara yang bisa
digunakan. Antara lain, pertama, dengan mebuat materi yang akan dipelajarai
semenarik mingkin dan tidak membosankan, baik dari bentuk buku materi,
desai pembelajaran yang membebaskan siswa mengeksplor apa yang
dipelajari, melibatkan seluruh domain belajar siswa (kognitif, afektif,
psikomotorik) sehingga siswa menjadi aktif, maupun performansi guru yang
menarik saat mengajar.
4) Sikap
Dalam proses belajar, sikap individu dapat memengaruhi keberhasilan
proses belajarnya. Sikap adalah gejala internal yang mendimensi afektif
berupa kecenderungan untuk mereaksi atau merespons dangan cara yang
relative tetap terhadap obyek, orang, peristiwa dan sebaginya, baik secara
positif maupun negative (Syah, 2003).
Sikap siswa dalam belajar dapat dipengaruhi oleh perasaan senang
atau tidak senang pada performan guru, pelajaran, atau lingkungan
sekitarnya. Dan untuk mengantisipasi munculnya sikap yang negative dalam
belajar, pendidik sebaiknya berusaha untuk menjadi guru yang professional
dan bertanggungjawab terhadap profesi yang dipilihnya. yang dipelajari
bermanfaat bagi diri peserta didik.
5) Bakat
Berkaitan dengan belajar, Slavin (1994) mendefinisikan bakat sebagai
kemampuan umum yang dimilki seorang siswa untauk belajar. Dengan
demikian, bakat adalah kemampuan seseorang menjadi salah satukomponen
25
yang diperlukan dalam proses belajar seseorang. Apabila bakat seseorang
sesuai dengan bidang yang sedang dipelajarinya, maka bakat itu akan
mendukung proses belajarnya sehingga kemungkinan besar ia akan berhasil.
Karena belajar juga dipengaruhi oleh potensi yang dimilki setiap
individu,maka para pendidik, orangtua, dan guru perlu memerhatikan dan
memahami bakat yang dimilki oleh anaknya atau peserta didiknya, anatara
lain dengan mendukung,ikut mengembangkan, dan tidak memaksa anak
untuk memilih jurusan yang tidak sesuai dengan bakatnya.
2. Faktor Eksternal
Selain karakteristik siswa atau faktor-faktor endogen, faktor-faktor
eksternal juga dapat memengaruhi proses belajar siswa.dalam hal ini, Syah
(2003) menjelaskan bahwa faktor-faktor eksternal yang mempengaruhi belajar
dapat digolongkan menjadi dua golongan, yaitu faktor lingkungan sosial dan
faktor lingkungan non sosial.
a. Lingkungan Sosial
1) Lingkungan social pendidikan, seperti guru/dosen, administrasi, dan
teman-teman sekelas dapat memengaruhi proses belajar seorang siswa.
Hubungan harmonis antra ketiganya dapat menjadi motivasi bagi siswa
untuk belajar lebih baikdisekolah. Perilaku yang simpatik dan dapat
menjadi teladan seorang guru atau administrasi dapat menjadi pendorong
bagi siswa untuk belajar.
2) Lingkungan sosial masyarakat. Kondisi lingkungan masyarakat tempat
tinggal siswa akan memengaruhi belajar siswa. Lingkungan siswa yang
26
kumuh, banyak pengangguran dan anak terlantar juga dapat memengaruhi
aktivitas belajarsiswa, paling tidak siswa kesulitan ketika memerlukan
teman belajar, diskusi, atau meminjam alat-alat belajar yang kebetulan
belum dimilikinya.
3) Lingkungan sosial keluarga. Lingkungan ini sangat memengaruhi
kegiatan belajar. Ketegangan keluarga, sifat-sifat orangtua, demografi
keluarga (letak rumah), pengelolaankeluarga, semuannya dapat memberi
dampak terhadap aktivitas belajar siswa. Hubungan anatara anggota
keluarga, orangtua, anak, kakak, atau adik yang harmonis akan membantu
siswa melakukan aktivitas belajar dengan baik.
b. Lingkungan non sosial
Faktor-faktor yang termasuk lingkungan nonsosial adalah;
1) Lingkungan alamiah, seperti kondisi udara yang segar, tidak panas dan
tidak dingin, sinar yang tidak terlalu silau/kuat, atau tidak terlalu
lemah/gelap, suasana yang sejuk dan tenang. Lingkungan alamiah
tersebut merupakan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi aktivitas
belajar siswa. Sebaliknya, bila kondisi lingkungan alam tidak mendukung,
proses belajar siswa akan terlambat.
2) Faktor instrumental,yaitu perangkat belajar yang dapat digolongkan dua
macam.
Pertama,
hardware,
seperti
gedung
sekolah,
alat-alat
belajar,fasilitas belajar, lapangan olah raga dan lain sebagainya. Kedua,
software, seperti kurikulum sekolah, peraturan-peraturan sekolah, buku
panduan, silabus dan lain sebagainya.
27
3) Faktor materi pelajaran (yang diajarkan ke siswa). Faktor ini hendaknya
disesuaikan dengan usia perkembangan siswa begitu juga denganmetode
mengajar guru, disesuaikandengan kondisi perkembangan siswa. Karena
itu, agar guru dapat memberikan kontribusi yang postif terhadap aktivitas
belajr siswa, maka guru harus menguasai materi pelajaran dan berbagai
metode mengajar yang dapat diterapkan sesuai dengan konsdisi siswa.
2.5.
Pengertian Latihan-Latihan Progresif
Latihan progresip adalah latihan-latihan yang menguntungkan pada saat
dadakan. Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan
prinsip spesifisitas dari latihan .
Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi efisiensi gerakan yang sesuai,
efketifitas program latihan, termasuk FITT (frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang
adekuat. Gerakan yang salah harus dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.
1. Latihan progresif untuk lari lintas alam, perlombaan atletik tes Pola NAPFA
(lihat Bab 6) memerlukan waktu minimal 4 sampai 6 minggu (sebaiknya
paling tidak 8 sampai 12 minggu).
2. Petunjuk resep ‘FITT’ dapat diterapkan untuk latihan – latihan progresif ini :
F = Frekuensi : 3 sampai 5 hari setiap minggu
I = Intensitas : Mulailah dengan 60 % sampai 75 % dari denyut jantung
maksimal yang sebenarnya atau yang diperkirakan menurut umur.
Tingkatkan sampai 70 % - 85 %.
28
T = Tipe aktivitas : Aerobik (misalnya jogging), kalistenik (misalnya
pere-gangan, menyentuh jari kaki) dan latihan yang spesifik terhadap
perlombaan (misalnya nomor – nomor tes NAPFA).
T = Time (Waktu) : Setiap kali mulailah dengan berlatih 5 sampai 15
menit; tingkatkan sampai 30 – 60 menit.
Tabel 1.
Perkiraan Denyut Jantung Maksimal (DMJ) untuk setiap latihan
olahraga
60 % - 75 %
70 % - 85 %
Umur (thn)
DJM
DJM
DJM
10
210
125 – 160
150 – 180
20
200
120 – 150
140 – 170
30
190
115 – 140
130 – 160
40
180
110 – 135
125 – 150
50
170
100 – 130
120 – 145
60
160
95 – 120
110 -135
Salah satu cara untuk mengukur denyut jantung permenit ialah dengan
menghitung denyut jantung atau nadi selama 6 detik dan kalikan hasilnya 10 kali :
Denyut permenit = Denyut dalam 6 detik x 10
Kecepatan peningkatan latihan bergantung pada tingkat kebugaran awal dari
orang yang bersangkutan dan pada responnya terhadap program latihan tersebut.
2.6.
Faktor Prilaku Olahraga
“Aksi sama dengan reaksi”, oleh karena itu :
1. Perilaku yang tidak sportif menimbulkan respon yang sama atau lebih jelek
lagi.
2. Kekuatan (dan oleh karena itu juga cedera yang sama seringkali diderita baik
oleh pelaku maupun oleh calon korbannya. Sebagai contoh niat untuk
menendang garas lawan dengan kaki sering menyebabkan cedera pada garas
sendiri.
29
2.7.
Warming Up/Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu
mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan
otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang
aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas,
ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya
sirkulasi darah secara berarti.
Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi
memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih
baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan
dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan
peregangan ditahan selama 10 hitungan.
2.8.
Cooling Down/Pendinginan
Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan
dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah.
Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam
vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke
kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam
laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari
berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot.
BAB III
KLASIFIKASI CIDERA OLAHRAGA
3.1.
Pengertian Cedera
Cedera adalah suatu akibat daripada gaya-gaya yang bekerja pada tubuh atau
sebagian daripada tubuh dimana melampaui kemampuan tubuh untuk mengatasinya,
sehingga mengakibatkan rasa sakit menimbulkan cacat, luka dan rusak pada otot atau
sendi serta bagian lain dari tubuh gaya-gaya ini bisa berlangsung dengan cepat atau
jangka lama. Harus diingat bahwa setiap orang dapat terkena celaka yang bukan
karena kegiatan olahraga, biarpun kita telah berhati-hati tetapi masih juga celaka,
tetapibila kita berhati-hati kita akan bisa mengurangi resiko celaka tersebut.
Cedera adalah hasil suatu tenaga berlebihan yang dilimpahkan pada tubuh
dan tubuh tidak dapat menahan atau menyesuaikan dirinya. Latihan olahraga apapun
tidak terlepas dari kemungkinan mendapatkan cedera. Cedera dapat dibedakan
berdasarkan berat/ringannya dan berdasarkan waktu terjadinya.
1. Berdasarkan berat dan ringannya, cedera dapat dibagi atas :
a. Cedera ringan :
Biasanya tidak ada kerusakan yang berarti pada jaringan tubuh,
misalnya hanya nyeri di otot atau kram otot. Cedera ini tidak memerlukan
penanganan khusus, biasanya dapat sembuh sendiri setelah istirahat.
31
b. Cedera berat :
Terjadinya cedera serius pa
OLAHRAGA
(P3K)
Dosen Pembimbing:
Drs. ABDURRAHMAN, M.Kes
DI SUSUN
OLEH :
M. HATTA
1006104020116
JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SYIAH KUALA
BANDA ACEH
2013
1
2
1
KATA PENGANTAR
Puji syukur ke hadirat Allah SWT yang telah memberikan kesehatan dan
kekuatan untuk dapat menyelesaikan makalah ini. Tak lupa pula shalawat beserta
salam kepada seseorang yang telah berjasa bagi dunia, yang tidak lain adalah Nabi
Besar Muhammad SAW yang telah membawa kita semua dari alam yang tidak
berilmu dan berakhlak menuju ke alam yang penuh dengan ilmu pengetahuan dan
berakhlak seperti yang kita rasakan saat ini.
Alhamdulillah, dengan izin Allah saya telah menyelesaikan sebuah makalah
dengan Judul “Pencegahan Dan Perawatan Pada Cedera Olahraga” yang
dibimbing oleh Pak Abdurrahman., M.Kes. Makalah ini bertujuan untuk melengkapi
tugas mata kuliah P3K - PC Di Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas
Syiah Kuala - Banda Aceh.
Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini,
untuk itu kepada kawan – kawan, kritik dan saran yang membangun kiranya dapat di
keluarkan, demi penyempurnaan makalah ini. Semoga makalah ini sangat bermanfaat
bagi kita semua baik penulis maupun untuk generasi yang akan datang.
Wassallam. . . . .
Banda Aceh, 17 Mei 2013
Penulis
2
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..........................................................................................
..............................................................................................................................i
DAFTAR ISI........................................................................................................
.............................................................................................................................ii
BAB
1.1.
1.2.
1.3.
BAB
2.1.
2.2.
2.3.
I PENDAHULUAN
Latar Belakang Masalah...................................................................
........................................................................................................1
Tujuan Penulisan..............................................................................
........................................................................................................4
Manfaat Penulisan............................................................................
........................................................................................................4
II PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA
Faktor Fasilitas.................................................................................
........................................................................................................5
2.1.1. Pengertian Fasilitas...............................................................
............................................................................................5
2.1.2. Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena
Fasilitas.................................................................................
............................................................................................6
Penggunaan Sarana Pelindung.........................................................
........................................................................................................7
2.2.1. Pengertian Sarana Pelindung................................................
............................................................................................7
2.2.2. Jenis-Jenis Sarana Pelindung................................................
............................................................................................8
Faktor Kebugaran Jasmani...............................................................
........................................................................................................8
2.3.1. Pengertian Kebugaran Jasmani............................................
............................................................................................8
2.3.2. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani.........................
..........................................................................................10
2.3.3. Bentuk Latihan Fisik............................................................
..........................................................................................12
2.3.4. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani.....
..........................................................................................15
3
2.4.
2.5.
2.6.
2.7.
2.8.
BAB
3.1.
3.2.
3.3.
3.4.
BAB
4.1.
4.2.
Faktor Psikologi...............................................................................
......................................................................................................17
2.4.1. Pengertian Psikologi Olahraga.............................................
..........................................................................................18
2.4.2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi.....................
..........................................................................................19
Pengertian Latihan-Latihan Progresif..............................................
......................................................................................................27
Faktor Prilaku Olahraga...................................................................
......................................................................................................28
Warming Up/Pemanasan..................................................................
......................................................................................................29
Cooling Down/Pendinginan.............................................................
......................................................................................................29
III KLASIFIKASI CIDERA OLAHRAGA
Pengertian Cedera............................................................................
......................................................................................................30
Pengertian Cedera Olahraga.............................................................
......................................................................................................32
Jenis Cedera Olahraga......................................................................
......................................................................................................35
Cedera yang Lazim Terjadi dalam Olahraga....................................
......................................................................................................37
IV PRINSIP DASAR PENANGANAN DAN PERAWATAN
CEDERA
Prinsip Penanganan Pertama............................................................
......................................................................................................52
Perawatan Pertama Pada Kecelakaan (P3K)....................................
......................................................................................................55
4.2.1. Pertolongan Dan Perawatan Korban....................................
..........................................................................................55
4.2.2. Evakuasi Korban..................................................................
..........................................................................................80
4.2.3. Kotak P3K............................................................................
..........................................................................................81
4.2.4. Obat-Obatan.........................................................................
..........................................................................................82
4
4.3.
4.4.
4.5.
BAB
5.1.
5.2.
Penyebab dan Pencegahan pada Cedera Olahraga...........................
......................................................................................................85
4.3.1. Penyebab Cedera Olahraga..................................................
..........................................................................................86
4.3.2. Pencegahan Cedera...............................................................
..........................................................................................88
Perawatan dan Pengobatan Cedera Olahraga...................................
......................................................................................................90
Sport Massage (Pijat Olahraga)........................................................
......................................................................................................96
V PENUTUP
Kesimpulan......................................................................................
....................................................................................................104
Saran.................................................................................................
....................................................................................................105
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1.
Latar Belakang Masalah
Olahraga sebagai salah satu model karya cipta manusia yang merupakan
suatu bentuk aktivitas fisik dengan berbagai dimensi yang kompleks. Keterkaitan
antara kegiatan berolahraga dengan keberadaan manusia adalah suatu hal yang tidak
dipisahkan. Berawal dari gerak dan bergerak manusia selanjutnya dikembangkan
menjadi perilaku yang bermakna dan memiliki tujuan tertentu. adapun bentuknya
jika dihubungkan dengan perilaku manusia, maka tujuannya akan menjadi luas dan
dalam. Hal ini karena manusia memiliki berbagai potensi dan kelebihan dibanding
dengan mahluk lain.
Oleh sebab itu olahraga perlu semakin ditingkatkan dan dimasyarakatkan
sebagai salah satu cara untuk memasyarakatkan olahraga dan mengolah-ragakan
masyarakat. Untuk itulah perlu ditingkatkan penyediaan sarana dan prasarana untuk
meningkatkan kegiatan berolahraga, termasuk para pendidik, pelatih dan pembina.
Kenyataan menunjukkan bahwa dengan kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi
saat sekarang ini, telah mempercepat terjadinya perubahan dalam kehidupan
masyarakat pada umumnya dan khususnya di bidang olahraga. Perubahan dan
perkembangan
dalam
bidang
olahraga
tersebut,
terjadi
persaingan
untuk
meningkatkan prestasi di bidang olahraga melalui berbagai pendekatan. Salah satu
pendekatan yang efektif dan dapat dipertanggung jawabkan adalah melalui
penelitian.
2
Bagi atlet yang aktif melakukan olahraga tertentu (misalnya atlet pro),
dituntut untuk memiliki sekelompok otot yang lebih kuat daripada bagian otot-otot
yang lainnya. Respon tubuh terhadap adanya permintaan ini adalah dengan melalui
sekelompok otot tertentu untuk berkontraksi dengan lebih keras. Hal ini meruakan
perubahan dari penyesuaian tubuh yang sangat positif tentunya, karena perubahan ini
memungkinkan terjadinya perbaikan selama melakukan latihan. Disamping itu, ada
segi negatifnya juga. Setiap jenis olahraga menekankan adanya kontraksi (kerja otot)
hanya pada sekelompok otot tertentu, sehingga hal ini dapat menyebabkan kontraksi
otot hanya pada bagian otot tersebut saja menjadi lebih kuat, sedangkan otot-otot
yang lainnya relatif lebih lemah.
Kelompok otot yang ada pada tubuh biasanya berkontraksi secara
berpasangan. Misalnya, otot biceps pada lengan akan berkontraksi menekuk (fleksi)
pada siku, sedangkan otot triceps menegangkan (meluruskan) siku.
Otot yang
berkontraksi secara berpasangan (berlawanan) seperti tersebut dinamakan otot-otot
antagonis. Banyak sekali pasangan otot seperti ini pada tubuh. Oleh karena itu,
senantiasa menjaga keseimbangan di antara otot-otot tersebut agar unit-unit otot
dapat berfungsi secara efesien.
Apabila program latihan yang dilakukan lebih menekankan hanya pada salah
satu dari sekelompok otot yang saling berpasangan tersebut, maka akan
menimbulkan cedera. Cedera ini disebabkan karena salah satu pasangan otot menjadi
lebih kuat atau lebih kencang daripada otot-otot pasangannya. Cedera otot dapat juga
terjadi pada otot yang lebih kuat maupun otot yang lebih lemah.
3
Cedera sering dialami oleh seorang atlet, seperti cedera goresan, robek pada
ligamen, atau patah tulang karena terjatuh. Cedera tersebut biasanya memerlukan
pertolongan yang profesional dengan segera. Banyak sekali permasalahan yang
dialami oleh atlet olahraga, tidak terkecuali dengan sindrom ini. Sindrom ini bermula
dari adanya suatu kekuatan abnormal dalam level yang rendah atau ringan, namun
berlangsung secara berulang-ulang dalam jangka waktu lama. Jenis cedera ini
terkadang memberikan respon yang baik bagi pengobatan sendiri.
Tak ada yang menyangkal jika olahraga baik untuk kebugaran tubuh dan
melindungi kita dari berbagai penyakit. Namun, berolahraga secara berlebihan dan
mengabaikan aturan berolahraga yang benar, malah mendatangkan cedera yang
membahayakan dirinya sendiri.
Cedera akibat berolahraga paling kerap terjadi pada atlet, tak terkecuali atlet
senior. Biasanya itu terjadi akibat kelelahan berlebihan karena panjangnya waktu
permainan (misalnya ada babak tambahan) atau terlalu banyaknya partai
pertandingan yang harus diikuti.
Cara yang lebih efektif dalam mengatasi cedera adalah dengan memahami
beberapa jenis cedera dan mengenali bagaimana tubuh kita memberikan respon
terhadap cedera tersebut. Juga, akan dapat untuk memahami tubuh kita, sehingga
dapat mengetahui apa yang harus dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera,
bagaimana mendeteksi suatu cedera agar tidak terjadi parah, bagaimana
mengobatinya dan kapan meminta pengobatan secara profesional (memeriksakan diri
ke dokter).
4
Perawatan dan pencegahan cedera di perguruan tinggi. Khususnya para
mahasiswa pendidikan jasmani. Proposal ini mencakup agar mahasiswa mampu
melaksanakan dan faham tentang prinsip-prinsip, faktor-faktor perawatan cedera
dalam olahraga serta dapat mempraktekkanya pada saat menempuh perkuliahan
maupun setelah lulus dan menjadi guru pendidikan jasmani di sekolah.
1.2.
Tujuan Penulisan
Tujuan utama dalam mempelajari tentang cedera olahraga adalah supaya
mahasiswa atau guru pendidikan jasmani mengetahui bagaimana menangani cedera
olahraga dan bagaiman mencegahnya. Untuk tidak menjadi kabur tentang perbedaan
banyak ragam jenis cedera maka perlu diberikan penjelasan tentang pengertian
cedera. Bisa meningkatkan wawasan terhadap pencegahan dan perawatan cedera
olahraga/P3K. Mengenal secara mendalam tentang macam-macam cedera olahraga.
Dapat menjelaskan penyebab dan pencegahan cedera olahraga/P3K. Mampu
menyampaikan informasi dan menunjukkan tata cara pengobatan cedera olahraga.
Dan bisa mengetahui apa saja yang bisa dilakukan untuk mencegah cedera olahraga.
1.3.
Manfaat Penulisan
Didalam karya tulis ini kita dapat mengetahui manfaat dari olahraga, dan
dapat mengetahui cedera yang timbul akibat aktivitas olahraga. Baik cedera yang
ringan, sedang dan berat. Oleh karena itu seorang guru harus memahami dan
mengetahui cara mencegah dan mengatasi cedera yang diakibatkan karena aktivitas
olahraga, supaya dapat meringankan terjadinya cedera olahraga.
BAB II
PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA
2.1.
Faktor Fasilitas
2.1.1. Pengertian Fasilitas
Fasilitas adalah segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar
pelaksanaan suatu usaha dapat berupa benda-benda maupun uang. Lebih luas lagi
tentang pengertian fasilitas dapat diartikan sebagai segala sesuatu yang dapat
memudahkan dan memperlancar pelaksanaan segala sesuatu usaha. Adapun yang
dapat memudahkan dan melancarkan usaha ini dapat berupa benda-benda maupun
uang, jadi dalam hal ini fasilitas dapat disamakan dengan sarana yang ada di sekolah.
Fasilitas bila kurang atau tidak memadai, design yang jelek dan kurang baik akan
mudah terjadinya cedera.
Sarana prasarana olahraga adalah suatu bentuk permanen, baik itu ruangan di
luar maupun di dalam. Contoh : cymnasium, lapangan permainan, kolam renang,
dsb. (Wirjasanto 1984:154). Pengertian sarana prasarana tidak seperti yang di atas,
namun ada beberapa pengertian lain menurut sumber yang berbeda pula. Sarana
prasarana olahraga adalah semua sarana prasarana olahraga yang meliputi semua
lapangan dan bangunan olahraga beserta perkengkapannya untuk melaksanakan
program kegiatan olah raga.
Sarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala
bentuk dan jenis peralatan serta perlengkapan yang digunakan dalam kegiatan olah
raga. Prasarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari tempat
6
olahraga dalam bentuk bangunan di atasnya dan batas fisik yang statusnya jelas dan
memenuhi persyaratanyang ditetapkan untuk pelaksanaan program kegiatan olah
raga. Dari beberapa pengertian di atas dapat diartikan bahwa sarana prasarana
oloahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk jenis
bangunan/tanpa bangunan yang digunakan untuk perlengkapan olah raga. Sarana
prasarana olahraga yang baik dapat menunjang pertumbuhan masyarakat yang baik.
2.1.2. Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena Fasilitas
Usahakan suatu keadaan sekitar fasilitas olahraga yang aman :
1) Singkirkanlah batu, pecahan kaca, debu di lintasan atau tempat yang akan
dipergunakan. Hal ini akan mengurangi terjadinya luka lecet atau iris.
2) Ratakan permukaan dan tutuplah lubang-lubang yang ada, untuk mencegah
kecelakaan, jatuh dan “sprain” dari pergelangan kaki.
3) Menyediakan ruang lebih yang cukup setelah garis finis atau sekitar lapangan
pertandingan,
misalnya
dengan
menyingkirkan
penghalang-penghalang,
penonton dan kursi-kursi.
Fasilitas olahraga yang tidak memadai akan lebih mudah mengakibatkan
cedera, maka fasilitas olahraga harus diperhatikan pada saat ingin melakukan
aktifitas olahraga. Seperti :
a. Lapangan
b. Stadion
c. Hall
d. GOR
7
e. Gelenggang
f. Treack And Field
g. Udara
h. Sungai
i. Danau
j. Laut
k. Pantai
l. lapangan hijau
2.2.
Penggunaan Sarana Pelindung
2.2.1. Pengertian Sarana Pelindung
Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga seperti
proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body contack, serta jenis olahraga yang
khusus lainnya.
Sarana pelindung yang standart punya peranan penting dalam mencegah
cedera. Kerusakan alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan
seperti sepatu. Sepatu adalah salah satu bagian peralatan/pelindung kaki dalam
berolahraga yang mendapat banyak perhatian para ahli. Masing-masing cabang
olahraga umumnya mempunyai model sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling
banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga lari. Hal ini di hubungkan dengan
dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri maupun sebagai bagian dari orang
lain.
8
2.2.2. Jenis-Jenis Sarana Pelindung
Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana
pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai
berikut :
1. Pelindung kepala : Helm, helmet, haed guard
2. Pelindung muka : Masker
3. Pelindung mata : Gogleus
4. Pelindung hidung : Nose Clip
5. Pelindung gigi : Gum shield
6. Pelindung leher : Neck guard
7. Pelindung tangan : Glop
8. Pelindung badan : Body profector
9. Pelindung paha / tungkai : Leg guard
10. Pelindung lutut : Knee Pads
11. Pelindung alat kelamin : Genital profector
12. Pelindung tulang kering : Skin decker
13. Pelindung kaki : Sepatu
2.3.
Faktor Kebugaran Jasmani
2.3.1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya (dari
9
kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan/aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan energi
untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk kebutuhan-keperluan lainnya yang
tajam.
Di bawah ini akan ada beberapa ahli yang menjelaskan tentang apa
sebenarnya kebugaran jasmani itu.
Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran
jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan
tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar,
guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk
memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2),
bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja
sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih
menikmati waktu luangnya.
Sedangkan menurut Engkos Kosasih (1985: 10), kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan (strength), kemampuan (ability),
kesanggupan, dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
kelelahan. Rusli Lutan (2002: 7), kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk melaksanakan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas. Menurut Depdikbud (1997: 4), kebugaran jasmani pada hakekatnya
berkenaan dengan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan
tugasnya sehari-hari secara efisien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa
10
menimbulkan kelelahan yang berarti, dan masih memiliki tenaga cadangan untuk
melaksanakan aktivitas lainnya.
T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40), menyatakan bahwa
kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang
untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Berdasarkan beberapa pendapat ahli di atas, maka dapat disimpulkan bahwa
kebugaran jasmani merupakan komponen seseorang untuk melakukan aktivitas
sehari-hari dengan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya.
2.3.2. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan
memiliki keterkaitan yang sangat erat antara satu dengan yang lain, dan masingmasing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau
berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang.
Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat
kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus
dalam katagori yang baik.
Menurut Sajoto (1995 : 8) menjelaskan 10 komponen kebugaran jasmani,
yaitu sebagai berikut :
a. Kekuatan (Strenght) : Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.
11
b. Daya Tahan (Endurance) : Dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan,
yaitu :
1. Daya Tahan Umum (General Endurance) yaitu kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terusmenerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas
tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya Tahan Otot (Local Endurence) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam
waktu yang relatif lama dalam bean tertentu.
c. Daya Tahan Otot (Muscular Powor) : Daya tahan otot adalah kemampuan
seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu yang sependek-pendeknya.
d. Kecepatan (Speed) : Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam
waktu sesingkat-singkatnya.
e. Daya Lentur (Flexibility) : Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam
penyesuaian diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang lebih
luas.
f. Kelincahan (Agility) : Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah
posisi diarea tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang
berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik berarti
kelincahannya cukup baik.
12
g. Koordinasi (Coordination) : Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola
gerakan tunggal secara efektif.
h. Keseimbangan (Balance) : Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot.
i. Ketepatan (Accuracy) : Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
j. Reaksi (Reaction) : Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera
bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera.
2.3.3. Bentuk Latihan Fisik
Latihan peningkatan kondisi fisik, Kondisi fisik atlet memegang peranan
yang sangat penting dalam suatu program latihan. Program latihan kondisi fisik
haruslah direncanakan secara baik dan sistematis, ditujukan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan
demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.
1. Latihan Daya Tahan (Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui
kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan
pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang
bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan
aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan
13
bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas,
dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina)
pemain. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama
dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
2. Latihan Kekuatan
Pemain
bulutangkis
sangat
membutuhkan
aspek
kekuatan.
Berdasarkan analisis dan cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan
seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke samping, memukul sambil loncat,
melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerak ini membutuhkan
kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien. Cara terbaik untuk
meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban
atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum
melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain
lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:
a. Mendorong (push up, pull up)
b. Bangun tidur, angkat kaki
c. Memperkuat otot punggung, pinggang
d. Jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai – loncat-loncat di
tempat atau sambil bergerak.
Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan
menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk
14
tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan
berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
3. Latihan Kecepatan
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki.
Aspek kecepatan juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah arah
gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh
(agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain:
a. Lari cepat dalam jarak dekat
b. Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan,
dan lain-lain.
d. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.
4. Latihan Kelenturan/Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting
dikuasi oleh setiap atlet. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes
namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat
perhatian khusus.Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup.
Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah
persendian. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak
menggunakan
energi,
kurang
harmonis,
kurang
rileks,
dan
tidak
efisien.Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar
memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal.
Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
15
2.3.4. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Kondisi fisik adalah merupakan prinsip kunci dalam pencegahan cidera pada
olahraga. Kondisi fisik yang baik akan mencegah terjadinya cidera pada waktu
melakukan aktifitas olahraga. Juga akan mengurangi keparahan apabila mendapatkan
cidera. Kemampuan maksimal dari penampilan seorang olahragawan akan diperoleh
dengan kecukupan dalam kekuatan otot dan keseimbangan, power, daya tahan,
kordinasi neuromuskuler, fleksibilitas sendi, daya tahan kardiovaskuler, dan
komposisi tubuh yang sesuai untuk olahraga.
Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi
kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan,
keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah.
Penjelasan secara singkat sebagai berikut:
1. Umur
Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri.
Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.
2. Jenis kelamin
Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda.
Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang
lebih tinggi dari pria..
3. Somatotipe atau bentuk tubuh
Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan
apapun sesuai dengan potensinya.
16
4. Keadaan kesehatan
Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan
tidak baik atau sakit.
5. Gizi
Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan
kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12%
protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.
6. Berat badan
Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan
perkerjaan dengan mudah dan efesien.
7. Tidur dan istirahat
Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot
setelah
latihan
sebanyak
kebutuhan
latihan
di
dalam
merangsang
pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan
makanan dan udara.
8. Kegiatan jasmaniah atau fisik.
Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip
latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil
yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan
yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau
mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat
terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot
terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak
17
digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips.
Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot
dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi
artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen
motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).
2.4.
Faktor Psikologi
Seorang atlet maupun penghobi olahraga harus memiliki mental bertanding
yang baik. Mental bertanding yang baik menyangkut kepercayaan diri yang tinggi
tetapi tidak sombong, tidak mudah cemas/grogi, tidak mudah marah/emosi tinggi dan
sebagainya. Oleh karena itu pemantapan mental bertanding seorang atlet sangatlah
penting untuk ditingkatkan, yaitu dengan cara diantaranya sebagai berikut :
Melakukan pendekatan-pendekatan psikologis. Dimana lebih baik hal ini
dapat kita lakukan pada seorang atlet sejak masa usia dini sehingga atlet memiliki
bekal mental yang tangguh.
Dalam pelatihan olahraga, cara pelatih merancang situasi latihan, cara pelatih
menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat
mempengaruhi partisipasi atlet ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan
dalam situasi olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap
aspek lain dalam kehidupan si atlet. Demikian pentingnya peran pelatih dalam
olahraga , karena itu pelatih sangat berperan sebagai pembina mental atlet
18
2.4.1. Pengertian Psikologi Olahraga
Psikologi adalah suatu ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang jiwa dan
semua aspek tingkah laku manusia baik aspek kognitif, afektid, ataupun psikomotor.
Psikologi juga mempersoalkan inti dari jiwa manusia dan nilainya bagi manusi itu
sendiri serta disekitarnya.
Olahraga adalah Perilaku gerak manusia yang bersifat universal yang tidak
hanya berorientasi pada fisik semata, namun juga aspek psikisnya.
Psikologi Olahraga menurut para ahli sebagai berikut :
o Psikologi olahraga adalah ilmu yang mempelajari tentang faktor-faktor
psikologis yang mempengaruhi partisipasi dalam olahraga dan latihan serta
pengaruh-pengaruh psikologis yang diperoleh dari partisipasi olahraga
tersebut. (Williams dan Straub, 1993).
o Psikologi olahraga adalah studi ilmiah tentang individu dan perilakunya
dalam olahraga dan latihan. (Gould dan Weinberg, 1995).
o Psikologi olahraga adalah sebuah bidang kajian yang menerapkan prinsipprinsip psikologi dalam setting olahraga. (Kontos dan Feltz, 2008).
o Psikologi olahraga adalah sebuah bidang kajian yang menerapkan prinsipprinsip psikologi dalam setting olahraga, baik penampilan individual maupun
tim, ditandai oleh sejumlah interaksi dengan individu lain dan situasi-situasi
eksternal yang menstimulasinya. (Singer, 1980; Sudibyo, 1989)
Jadi psikologi olahraga secara umum adalah : Ilmu yang mempelajari
kejiwaan dan tingkah laku para pelaku olahraga baik atlet, official, pelatih, dan juga
suporter. Dan memahami aspek-aspek psikologi melalui olahraga.
19
2.4.2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi
Secara umum faktor-faktor yang mempengaruhi psikologi dalam proses hasil
belajar dibedakan atas dua kategori, yaitu faktor internal dan faktor eksternal. Kedua
faktor tersebut saling memengaruhi dalam proses individu sehingga menentukan
kualitas hasil belajar.
1. Faktor Internal
Faktor internal adalah faktor-faktor yang berasal dari dalam diri individu
dan dapat memengaruhi hasil belajar individu. Faktor-faktor internal ini meliputi
faktor fisiologis dan faktor psikologis.
a. Faktor Fisiologis
Faktor-faktor fisiologis adalah faktor-faktor yang berhubungan dengan
kondisi fisik individu. Faktor-faktor ini dibedakan menjadi dua macam :
1) Keadaan Jasmani
Keadaan tonus jasmani pada umumnya sangat memengaruhi aktivitas
belajar seseorang. Kondisi fisik yang sehat dan bugar akan memberikan
pengaruh positif terhadap kegiatan belajar individu. Sebaliknya, kondisi fisik
yang lemah atau sakit akan menghambat tercapainya hasil belajar yang
maksimal. Oleh karena itu keadaan tonus jasmani sangat mempengaruhi
proses belajar, maka perlu ada usaha untuk menjaga kesehatan jasmani.
Cara untuk menjaga kesehatan jasmani antara lain adalah :
a) Menjaga pola makan yang sehat dengan memerhatikan nutrisi yang
masuk kedalam tubuh, karena kekurangan gizi atau nutrisi akan
20
mengakibatkan tubuh cepat lelah, lesu , dan mengantuk, sehingga
tidak ada gairah untuk belajar,
b) Rajin berolah raga agar tubuh selalu bugar dan sehat,
c) Istirahat yang cukup dan sehat.
2) Keadaan Fungsi Jasmani/Fisiologis.
Selama proses belajar berlangsung, peran fungsi fisiologis pada tubuh
manusia sangat memengaruhi hasil belajar, terutama panca indra. Panca indra
yang berfungsi dengan baik akan mempermudah aktivitas belajar dengan baik
pula dalam proses belajar, merupakan pintu masuk bagi segala informasi
yang diterima dan ditangkap oleh manusia. Sehinga manusia dapat
menangkap dunia luar. Panca indra yang memiliki peran besar dalam aktivitas
belajar adalah mata dan telinga. Oleh karena itu, baik pendidik maupun
peserta didik perlu menjaga panca indra dengan baik, baik secara preventif
maupun secara yang bersifat kuratif. Dengan menyediakan sarana belajar
yang memenuhi persyaratan, memeriksakan kesehatan fungsi mata dan
telinga secara periodic, mengonsumsi makanan yang bergizi, dan lain
sebagainya.
b. Faktor Psikologis
Faktor-faktor psikologis adalah keadaan psikologis seseorang yang dapat
mempengaruhi proses belajar. Beberapa faktor psikologis yang utama
mempengaruhi proses belajar adalah kecerdasan peserta didik, motivasi , minat,
sikap dan bakat.
21
1) Kecerdasan /intelegensia siswa
Pada umumnya kecerdasan diartikan sebagai kemampuan psiko-fisik
dalam mereaksikan rangsangan atau menyesuaikan diri dengan lingkungan
melalui cara yang tepat. Dengan demikian, kecerdasan bukan hanya berkaitan
dengan kualitas otak saja, tetapi juga organ-organ tubuh lainnya. Namun bila
dikaitkan dengan kecerdasan, tentunya otak merupakan organ yang penting
dibandingkan organ yang lain, karena fungsi otak itu sebagai organ
pengendali tertinggi (executive control) dari hampir seluruh aktivitas
manusia.
Kecerdasan merupakan faktor psikologis yang paling penting dalam
proses belajar peserta didik, karena itu menentukan kualitas belajar siswa.
Semakin tinggi inteligensi seorang individu, semakin besar peluang individu
tersebut meraih sukses dalam belajar. Sebaliknya, semakin rendah tingkat
intelegensi individu, semakin sulit individu itu mencapai kesuksesan belajar.
Oleh karena itu, perlu bimbingan belajar dari orang lain, seperti guru/dosen,
orang tua, dan lain sebagainya. Sebagai faktor psikologis yang penting dalam
mencapai kesuksesan belajar, maka pengetahuan dan pemahaman tentang
kecerdasan perlu dimiliki oleh setiap calon guru/dosen professional, sehingga
mereka dapat memahami tingkat kecerdasannya.
Pemahaman tentang tingkat kecerdasan individu dapat diperoleh oleh
orang tua dan guru atau pihak-pihak yang berkepentingan melalui konsultasi
dengan psikolog atau psikiater. Sehingga dapat diketahui anak didik berada
pada tingkat kecerdasan yang mana, amat superior, superior, rata-rata, atau
22
mungkin malah lemah mental. Informasi tentang taraf kecerdasan seseorang
merupakan hal yang sangat berharga untuk memprediksi kemampuan belajar
seseorang. Pemahaman terhadap tingkat kecerdasan peserta didik akan
membantu mengarahkan dan merencanakan bantuan yang akan diberikan
kepada peserta didik.
2) Motivasi
Motivasi adalah salah satu faktor yang mempengaruhi keefektifan
kegiatan belajar peserta didik. Motivasilah yang mendorong siswa ingin
melakukan kegiatan belajar. Para ahli psikologi mendefinisikan motivasi
sebagai proses di dalam diri individu yang aktif, mendorong, memberikan
arah, dan menjaga perilaku setiap saat (Slavin, 1994). Motivasi juga diartikan
sebagai pengaruh kebutuhan-kebutuhan dan keinginan terhadap intensitas dan
arah perilaku seseorang.
Dari sudut sumbernya motivasi dibagi menjadi dua, yaitu motivasi
intrinsik dan motivasi ekstrinsik. Motaivasi intrinsik adalah semua faktor
yang berasal dari dalam diri individu dan memberikan dorongan untuk
melakukan sesuatu seperti membaca buku. Menurut Arden N. Frandsen
(Hayinah, 1992), yang termasuk dalam motivasi intrinsik untuk belajar antara
lain adalah:
a) Dorongan ingin tahu dan ingin menyelisiki dunia yang lebih luas;
b) Adanya sifat positif dan kreatif yang ada pada manusia dan keinginan
untuk maju;
23
c) Adanya keinginan untuk mencapai prestasi sehingga mendapat
dukungan dari orang-orang penting, misalkan orang tua, saudara, guru,
atau teman-teman, dan lain sebagainya.
d) Adanya kebutuhan untuk menguasai ilmu atau pengetahuan yang
berguna bagi dirinya, dan lain-lain.
Motivasi ekstrinsik adalah faktor yang dating dari luar diri individu
tetapi memberi pengaruh terhadap kemauan untauk belajar. Seperti pujian,
peraturan, tata tertib, teladan guru, orangtua, danlain sebagainya. Kurangnya
respons dari lingkungansecara positif akan memengaruhi semangat belajar
seseorang menjadi lemah.
3) Minat
Secara sederhana, minat (interest) nerrti kecenderungan dan
kegairahan yang tinggi atau keinginan yang besar terhadap sesuatu. Menurut
Reber (Syah, 2003) minat bukanlah istilah yang popular dalam psikologi
disebabkan ketergantungannya terhadap berbagai faktor internal lainnya,
seperti pemusatan perhatian, keingintahuan, motivasi, dan kebutuhan.
Namun lepas dari kepopulerannya, minat sama halnya dengan
kecerdasan dan motivasi, karena memberi pengaruh terhadap aktivitas
belajar, ia akan tidak bersemangat atau bahkan tidak mau belajar. Oleh karena
itu, dalam konteks belajar di kelas, seorang guru atau pendidik lainnya perlu
membangkitkan minat peserta didik agar tertarik terhadap materi pelajaran
yang akan dihadapainya atau dipelajaranya.
24
Untuk membangkitkan minat belajar tersebut, banyak cara yang bisa
digunakan. Antara lain, pertama, dengan mebuat materi yang akan dipelajarai
semenarik mingkin dan tidak membosankan, baik dari bentuk buku materi,
desai pembelajaran yang membebaskan siswa mengeksplor apa yang
dipelajari, melibatkan seluruh domain belajar siswa (kognitif, afektif,
psikomotorik) sehingga siswa menjadi aktif, maupun performansi guru yang
menarik saat mengajar.
4) Sikap
Dalam proses belajar, sikap individu dapat memengaruhi keberhasilan
proses belajarnya. Sikap adalah gejala internal yang mendimensi afektif
berupa kecenderungan untuk mereaksi atau merespons dangan cara yang
relative tetap terhadap obyek, orang, peristiwa dan sebaginya, baik secara
positif maupun negative (Syah, 2003).
Sikap siswa dalam belajar dapat dipengaruhi oleh perasaan senang
atau tidak senang pada performan guru, pelajaran, atau lingkungan
sekitarnya. Dan untuk mengantisipasi munculnya sikap yang negative dalam
belajar, pendidik sebaiknya berusaha untuk menjadi guru yang professional
dan bertanggungjawab terhadap profesi yang dipilihnya. yang dipelajari
bermanfaat bagi diri peserta didik.
5) Bakat
Berkaitan dengan belajar, Slavin (1994) mendefinisikan bakat sebagai
kemampuan umum yang dimilki seorang siswa untauk belajar. Dengan
demikian, bakat adalah kemampuan seseorang menjadi salah satukomponen
25
yang diperlukan dalam proses belajar seseorang. Apabila bakat seseorang
sesuai dengan bidang yang sedang dipelajarinya, maka bakat itu akan
mendukung proses belajarnya sehingga kemungkinan besar ia akan berhasil.
Karena belajar juga dipengaruhi oleh potensi yang dimilki setiap
individu,maka para pendidik, orangtua, dan guru perlu memerhatikan dan
memahami bakat yang dimilki oleh anaknya atau peserta didiknya, anatara
lain dengan mendukung,ikut mengembangkan, dan tidak memaksa anak
untuk memilih jurusan yang tidak sesuai dengan bakatnya.
2. Faktor Eksternal
Selain karakteristik siswa atau faktor-faktor endogen, faktor-faktor
eksternal juga dapat memengaruhi proses belajar siswa.dalam hal ini, Syah
(2003) menjelaskan bahwa faktor-faktor eksternal yang mempengaruhi belajar
dapat digolongkan menjadi dua golongan, yaitu faktor lingkungan sosial dan
faktor lingkungan non sosial.
a. Lingkungan Sosial
1) Lingkungan social pendidikan, seperti guru/dosen, administrasi, dan
teman-teman sekelas dapat memengaruhi proses belajar seorang siswa.
Hubungan harmonis antra ketiganya dapat menjadi motivasi bagi siswa
untuk belajar lebih baikdisekolah. Perilaku yang simpatik dan dapat
menjadi teladan seorang guru atau administrasi dapat menjadi pendorong
bagi siswa untuk belajar.
2) Lingkungan sosial masyarakat. Kondisi lingkungan masyarakat tempat
tinggal siswa akan memengaruhi belajar siswa. Lingkungan siswa yang
26
kumuh, banyak pengangguran dan anak terlantar juga dapat memengaruhi
aktivitas belajarsiswa, paling tidak siswa kesulitan ketika memerlukan
teman belajar, diskusi, atau meminjam alat-alat belajar yang kebetulan
belum dimilikinya.
3) Lingkungan sosial keluarga. Lingkungan ini sangat memengaruhi
kegiatan belajar. Ketegangan keluarga, sifat-sifat orangtua, demografi
keluarga (letak rumah), pengelolaankeluarga, semuannya dapat memberi
dampak terhadap aktivitas belajar siswa. Hubungan anatara anggota
keluarga, orangtua, anak, kakak, atau adik yang harmonis akan membantu
siswa melakukan aktivitas belajar dengan baik.
b. Lingkungan non sosial
Faktor-faktor yang termasuk lingkungan nonsosial adalah;
1) Lingkungan alamiah, seperti kondisi udara yang segar, tidak panas dan
tidak dingin, sinar yang tidak terlalu silau/kuat, atau tidak terlalu
lemah/gelap, suasana yang sejuk dan tenang. Lingkungan alamiah
tersebut merupakan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi aktivitas
belajar siswa. Sebaliknya, bila kondisi lingkungan alam tidak mendukung,
proses belajar siswa akan terlambat.
2) Faktor instrumental,yaitu perangkat belajar yang dapat digolongkan dua
macam.
Pertama,
hardware,
seperti
gedung
sekolah,
alat-alat
belajar,fasilitas belajar, lapangan olah raga dan lain sebagainya. Kedua,
software, seperti kurikulum sekolah, peraturan-peraturan sekolah, buku
panduan, silabus dan lain sebagainya.
27
3) Faktor materi pelajaran (yang diajarkan ke siswa). Faktor ini hendaknya
disesuaikan dengan usia perkembangan siswa begitu juga denganmetode
mengajar guru, disesuaikandengan kondisi perkembangan siswa. Karena
itu, agar guru dapat memberikan kontribusi yang postif terhadap aktivitas
belajr siswa, maka guru harus menguasai materi pelajaran dan berbagai
metode mengajar yang dapat diterapkan sesuai dengan konsdisi siswa.
2.5.
Pengertian Latihan-Latihan Progresif
Latihan progresip adalah latihan-latihan yang menguntungkan pada saat
dadakan. Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan
prinsip spesifisitas dari latihan .
Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi efisiensi gerakan yang sesuai,
efketifitas program latihan, termasuk FITT (frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang
adekuat. Gerakan yang salah harus dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.
1. Latihan progresif untuk lari lintas alam, perlombaan atletik tes Pola NAPFA
(lihat Bab 6) memerlukan waktu minimal 4 sampai 6 minggu (sebaiknya
paling tidak 8 sampai 12 minggu).
2. Petunjuk resep ‘FITT’ dapat diterapkan untuk latihan – latihan progresif ini :
F = Frekuensi : 3 sampai 5 hari setiap minggu
I = Intensitas : Mulailah dengan 60 % sampai 75 % dari denyut jantung
maksimal yang sebenarnya atau yang diperkirakan menurut umur.
Tingkatkan sampai 70 % - 85 %.
28
T = Tipe aktivitas : Aerobik (misalnya jogging), kalistenik (misalnya
pere-gangan, menyentuh jari kaki) dan latihan yang spesifik terhadap
perlombaan (misalnya nomor – nomor tes NAPFA).
T = Time (Waktu) : Setiap kali mulailah dengan berlatih 5 sampai 15
menit; tingkatkan sampai 30 – 60 menit.
Tabel 1.
Perkiraan Denyut Jantung Maksimal (DMJ) untuk setiap latihan
olahraga
60 % - 75 %
70 % - 85 %
Umur (thn)
DJM
DJM
DJM
10
210
125 – 160
150 – 180
20
200
120 – 150
140 – 170
30
190
115 – 140
130 – 160
40
180
110 – 135
125 – 150
50
170
100 – 130
120 – 145
60
160
95 – 120
110 -135
Salah satu cara untuk mengukur denyut jantung permenit ialah dengan
menghitung denyut jantung atau nadi selama 6 detik dan kalikan hasilnya 10 kali :
Denyut permenit = Denyut dalam 6 detik x 10
Kecepatan peningkatan latihan bergantung pada tingkat kebugaran awal dari
orang yang bersangkutan dan pada responnya terhadap program latihan tersebut.
2.6.
Faktor Prilaku Olahraga
“Aksi sama dengan reaksi”, oleh karena itu :
1. Perilaku yang tidak sportif menimbulkan respon yang sama atau lebih jelek
lagi.
2. Kekuatan (dan oleh karena itu juga cedera yang sama seringkali diderita baik
oleh pelaku maupun oleh calon korbannya. Sebagai contoh niat untuk
menendang garas lawan dengan kaki sering menyebabkan cedera pada garas
sendiri.
29
2.7.
Warming Up/Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu
mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan
otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang
aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas,
ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya
sirkulasi darah secara berarti.
Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi
memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih
baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan
dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan
peregangan ditahan selama 10 hitungan.
2.8.
Cooling Down/Pendinginan
Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan
dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah.
Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam
vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke
kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam
laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari
berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot.
BAB III
KLASIFIKASI CIDERA OLAHRAGA
3.1.
Pengertian Cedera
Cedera adalah suatu akibat daripada gaya-gaya yang bekerja pada tubuh atau
sebagian daripada tubuh dimana melampaui kemampuan tubuh untuk mengatasinya,
sehingga mengakibatkan rasa sakit menimbulkan cacat, luka dan rusak pada otot atau
sendi serta bagian lain dari tubuh gaya-gaya ini bisa berlangsung dengan cepat atau
jangka lama. Harus diingat bahwa setiap orang dapat terkena celaka yang bukan
karena kegiatan olahraga, biarpun kita telah berhati-hati tetapi masih juga celaka,
tetapibila kita berhati-hati kita akan bisa mengurangi resiko celaka tersebut.
Cedera adalah hasil suatu tenaga berlebihan yang dilimpahkan pada tubuh
dan tubuh tidak dapat menahan atau menyesuaikan dirinya. Latihan olahraga apapun
tidak terlepas dari kemungkinan mendapatkan cedera. Cedera dapat dibedakan
berdasarkan berat/ringannya dan berdasarkan waktu terjadinya.
1. Berdasarkan berat dan ringannya, cedera dapat dibagi atas :
a. Cedera ringan :
Biasanya tidak ada kerusakan yang berarti pada jaringan tubuh,
misalnya hanya nyeri di otot atau kram otot. Cedera ini tidak memerlukan
penanganan khusus, biasanya dapat sembuh sendiri setelah istirahat.
31
b. Cedera berat :
Terjadinya cedera serius pa