MENGENAL ALAT-ALAT FITNESS (sumber: www.idgetfit.com)
LAMPIRAN
•
Denah fitness centre
•
Denah studio aerobik
•
Denah kolam renang dewasa
158
•
Denah kolam renang anak kecil
MENGENAL ALAT-ALAT FITNESS (sumber: www.idgetfit.com)
Ketika pertama kali melihat bagian dalam sebuah gym pasti kita akan merasa
bingung ketika melihat alat-alat yang banyak sekali ragam dan jumlahnya. Orang yang
masih awam pasti tidak mengetahui nama alat-alat tersebut, fungsi, serta cara
menggunakannya. Sehingga banyak orang yang akhirnya enggan untuk berkunjung
ke gym karena melihat alat-alat yang mereka tidak tahu fungsinya.
Alat fitness yang banyak jumlah dan ragamnya tersebut sebenarnya berfungsi
untuk mengisolasi bagian otot tertentu yang ingin dilatih sehingga dapat
mengembangkan bagian otot tersebut. Secara umum alat fitness dibagi menjadi 3
kategori yaitu freeweight, body weight training station, dan mesin.
Alat fitness freeweight
159
Disebut freeweight karena alat-alat dalam kategori ini berupa beban yang dapat
digerakkan secara bebas tanpa terikat pada kabel atau benda lainnya. Latihan
menggunakan alat fitness freeweight memiliki beberapa keuntungan antara lain:
•
Sangat efektif karena dapat digunakan untuk berbagai macam variasi
latihan.
•
Meningkatkan keseimbangan tubuh.
•
Membakar banyak kalori,
•
Meningkatkan kekuatan fisik secara signifikan.
•
Harga yang relatif lebih murah.
•
Ukurannya yang kecil sehingga dapat diletakkan di mana saja.
Macam-macam alat yang termasuk dalam kategori free weight:
1. Dumbbell
Dumbbell adalah alat fitness dasar. Bentuknya ialah 2 buah beban yang
tersambung oleh batang besi pendek. Biasanya akan menemukan banyak alat ini di
gym dengan ukuran yang berbeda-beda. Alat ini sangat praktis karena dapat dibawa
mana pun dan tidak perlu menggunakan ruangan yang luas ketika menggunakannya
untuk berlatih. Berbeda dengan alat lainya, alat ini dapat digunakan untuk variasi
gerakan fitness yang tidak terbatas. Latihan dengan dumbell tidak mengisolasi otot
tertentu sehingga akan mencegah pertumbuhan otot yang tidak sinkron dengan otot
pendukungnya.
160
Dumbell
2. Barbell
Barbell adalah versi besar dari dumbbell. Alat ini dihubungkan batang besi yang
panjang dan umumnya beban pada kedua sisinya dapat di bongkar pasang untuk
mengatur beban agar sesuai dengan kemampuan penggunanya. Tidak seperti
dumbbell yang dapat digunakan dengan hanya satu tangan, Barbell adalah alat yang
harus digunakan dengan 2 tangan. Alat ini dapat membuat otot bagian kanan dan kiri
berkembang secara seimbang.
Barbell
3. Weight plates
161
Alat ini adalah beban yang berbentuk cakram dari logam. Alat ini Dapat
digunakan untuk 2 hal yaitu menggunakannya sendiri untuk latihan atau
menambahkannya sebagai beban tambahan untuk alat lainnya.
Weight plates
4. Kettlebells
Kettlebells adalah sebuah alat yang berbentuk bola, memiliki pegangan serta
terbuat dari besi. Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan mengangkat,
mengayun dan mendorong yang akan mendukung dalam melatih pengendalian
gerakan. Berat kettlebells bervariasi, dari mulai 4kg sampai 79 kilogram.
Kettlebells
5. Medicine ball
Medicine ball adalah sebuah bola karet yang lentur. Alat ini memiliki bobot yang
berbeda-beda yang disesuaikan dengan kemampuan latihan seseorang. Medicine
162
ball berguna untuk meningkatkan jumlah variasi dan intensitas latihan pada
umumnya.
Medicine ball
6. Weighted bars
Weighted bars adalah sebuah batang besi yang memiliki pemberat di tiap sisinya. Alat
ini digunakan untuk meningkatkan berat tubuh ketika melakukan latihan standar
seperti sit up, lunge, dan lain sebagainya.
Weighted bars
7. Curl bar
163
Alat ini digunakan untuk melatih bisep dan trisep. Bentuk dari curl bar yang unik
dapat digunakan untuk melatih otot-otot tertentu tergantung dari sudut mana kita
memegangnya. Alat ini dapat digunakan untuk macam-macam variasi angkat beban
sehingga menghilangkan stres pada otot, tidak seperti menggunakan barbel biasa.
Curl bars
8. Tricep bar
Walaupun fokus utama alat ini adalah untuk melatih otot tricep namun seperti
curl bar, alat ini dapat digunakan untuk bermacam-macam gerakan angkat
beban. Anda dapat melatih otot anda dari sudut yang berbeda-beda dan mengurangi
stress pada otot pergelangan tangan anda.
Tricept bars
9. Adjustable body weight
164
Alat fitnes adjustable body weight digunakan untuk menambah beban tubuh
kita. Alat-alat ini terdiri dari pemberat yang ditempelkan pada tubuh, di antaranya
badan, pergelangan tangan dan kaki, sabuk, serta punggung tangan. Alat-alat ini
umumnya digunakan oleh mereka yang melakukan bodyweight training yaitu latihan
tanpa menggunakan beban selain tubuh mereka sendiri.
Penambah berat tubuh
Body Weight training station
Body weight training station adalah alat-alat yang digunakan untuk membantu
latihan fitness yang hanya menggunakan beban tubuh seperti push up, chin up, dip,
dan lain sebagainya. Keuntungan latihan dengan alat-alat ini adalah sangat efektif
karena menyesuaikan dengan kondisi tubuh kita.
Macam-macam alat body weight training station:
1. Pull up bar.
Pull up bars adalah batang besi yang digunakan untuk membantu kita
melakukan pull up. Pull up sendiri adalah jenis bodyweight training yang
165
menggunakan pull up bar untuk bergantung. Pull up bar umunya memiliki macammacam bentuk tergantung variasi gerakan pull up yang mungkin dilakukan dengan
alat tersebut.
Pull up bars
2. Fitnes bench
Fitnes bench adalah alat berbentuk bangku yang digunakan untuk
meningkatkan variasi latihan yang bisa kita lakukan. Dengan alat ini kita bisa
menambah variasi pada dip, push up, jump, dan lain sebagainya.
Fitness bench
3. Hyper extension bench
Bangku ini umumnya dipakai untuk melatih otot paha, punggung dan pantat.
Alat ini sebenarnya memudahkan kita untuk melakukan jenis latihan back up.
166
Hyper extension bench
4. Sit up bench.
Seperti namanya, alat ini membantu kita untuk melakukan sit up. Dengan alat
ini anda dapat melakukan variasi gerakan sit up dan crunch yang lebih banyak dari
pada tanpa menggunakan alat ini. Selain itu alat ini juga membantu meningkatkan
intensitas dan efektifitas gerakan sit up dan crunch.
sit up bench
5. Swiss ball.
Swiss ball adalah sebuah bola karet yang berisi udara. Alat ini digunakan
sebagai penopang tubuh seperti sebuah bench, semua latihan yang dapat anda
lakukan di bench dapat juga anda lakukan dengan alat ini. Bentuk bola yang bulat dan
167
tidak stabil akan membuat keseimbangan anda meningkat jika melakukan latihan
dengan alat ini.
Swiss ball
6. Push up grip
Push up grip adalah alat untuk membantu kita dalam melakukan push up.
Dengan alat ini pembentukan otot didada kita akan lebih intens karena ketika
menggunakan alat ini dada akan semakin tertekan ketika melakukan push up.
Push up grip
168
7. Matras
Matras adalah alat berupa karpet yang umumnya terbuat dari bahan yang tidak
licin. fungsi matras ialah sebagai landasan tubuh kita ketika melakukan latihan agar
tidak licin dan terlalu keras. Matras dapat digunakan untuk push up, sit up, gerakan
yoga, dan lain sebagainya.
Matras
8. Dip bar
Dip bar digunakan untuk penopang tubuh ketika melakukan gerakan dip. Alat
ini berupa dua batang pararel yang digunakan untuk berpegangan. Dengan
menggunakan alat ini, kita dapat melatih otot bahu, lengan dan dada.
Dip bars
169
Alat fitnes Mesin
Alat fitnes mesin umumnya berbentuk sebuah alat berukuran besar dan
komplek yang digunakan untuk mengisolasi latihan agar mendapatkan hasil maksimal
pada otot tertentu. Alat fitnes mesin memiliki beberapa keuntungan dalam
menggunakannya, antara lain:
•
Membantu tubuh agar mudah dalam melakukan suatu gerakan fitnes.
•
Resiko cidera menjadi lebih kecil.
•
Dapat mengkonsentrasikan latihan pada otot tertentu sesuai yang kita
inginkan.
Alat fitnes mesin dibagi menjadi 2 yaitu single station dan multi station. Single
station digunakan hanya untuk 1 gerakan sedangkan multi station dapat digunakan
untuk macam-macam gerakan.
Macam-macam mesin fitness:
1. Abs runch machine
Seperti namanya, alat ini tentu saja melatih otot perut. Dengan
menggunakan alat ini kita dapat melakukan crunch dan menjadikannya menjadi
lebih menantang dengan meningkatkan tekanan pada mesin ini. Dengan
meningkatnya intensitas crunch yang kita lakukan tentu saja latihan yang ini akan
memberikan kita hasil yang baik.
170
Abs crunch machine
2. Static bicycle
Static bicycle atau sepeda statis adalah alat untuk bersepeda didalam
ruangan. Selain untuk melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk
membakar lemak atau cardio. Kecepatan dan tekanan dalam mengayuhnya dapat
diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.
Static bycicle
3. Leg press machine
Alat ini gunakan untuk latihan leg press dan membentuk otot paha dan betis.
Dengan menggunakan alat ini kita dapat menambahkan tingkat kesulitan latihan
leg press dengan menambahkan beban ke alat ini.
171
Leg press machine
4. Treadmill
Treadmill merupakan alat yang sangat umum ditemukan di gym dan
umumnya digunakan untuk latihan cardio atau pembakaran lemak. Treadmill
sendiri adalah alat yang digunakan untuk melakukan jalan atau lari di tempat.
Mesin ini sangat praktis karena kecepatan nya dapat diatur dengan kemampuan
lari kita. Selain ini biasanya alat ini dapat diatur ke mode latihan dimana kita akan
mengikuti
kecepatan
treadmill
yang
berubah-ubah
untuk
meningkatkan
kemampuan lari kita. Treadmill memang sebuah alat gym yang relatif mahal jika
anda ingin memilikinya di rumah, harga treadmill umumnya sekitar 5.000.000 10.000.000. Namun jika anda menginginkan treadmill murah anda dapat
mempertimbangkan untuk membeli treadmill bekas ataupun treadmill manual.
Treadmill
172
5. Chest press machine
Chest press machine adalah mesin yang akan mengisolasi latihan pada otot
dada. Menggunakan alat akan merepresentasikan gerakan mendorong yang
mengakibatkan tekanan ke arah dada. Tingkat kesulitan dan beban pada alat ini
dapat di sesuaikan dengan kemampuan kita.
Chest press machine
6. Squat hack machine
Alat ini adalah alat untuk melatih otot paha. Alat ini meniru gerakan squat
namun kita dengan menambahkan beban sehingga gerakan squat dengan alat ini
jadi lebih menantang.
Squat hack machine
7. Barbell machine
173
Fungsi barbel mahine adalah sebagai penopang agar gerakan kita menjadi
stabil ketika menggunakan mangangkat barbel sehingga resiko cidera pun dapat
terhindarkan. Alat ini juga meungkinkan kita untuk menggunakan barbell dengan
posisi tubuh berbaring di bench.
Barbell machine
8. Eliptical Machine
Mesin ini merepresentasikan cara kita berjalan. Dengan eliptical machine ini
kita melatih otot kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan dengan cara
menambahkan tekanan yang harus kita lakukan lebih dari ketika kita berjalan
biasa.
Eliptical machine
9. Shoulder press machine
174
Seperti namanya, mesin ini melatih otot bahu anda. Menggunakan alat ini
akan memaksa bahu kita untuk menekan kebawah yang mana sangat sulit
dilakukan tanpa menggunakan alat ini.
Shoulder press machine
10. Bicep curl machine
Mesin bicep curl ini berfungsi untuk melatih otot bicep. Menggunakan alat ini
akan membuat kita seperti melakukan bicep curl dengan barbel namun dengan
posisi tubuh yang lebih baik dan stabil sehingga otot yang ingin dilatih pun dapat
terisolasi dengan baik.
Bicep curl machine
11. Tricep Machine
Kebalikan dengan bicep curl, alat ini untuk membentuk otot tricep. Mesin ini
membuat anda melakukan gerakan menarik beban ke arah bawah yang akan
175
melatih otot tricep anda. Beban yg ditarik dapat disesuaikan menurut kemampuan
anda.
Tricep machine
Aksesoris fitness
Selain alat fitnes yang digunakan untuk melatih otot-otot kita, diperlukan juga
aksesoris untuk mendukung program latihan kita. Aksesoris-aksesoris tersebut
berguna untuk mempermudah kita dalam melakukan latihan dan mengurangi resiko
cidera.
Macam-macam aksesoris fitness:
i. Sarung tangan fitnes
Sarung tangan fitnes adalah alat yang penting dalam latihan angkat beban.
Jika kita sering mengangkat beban berat berulang-ulang tanpa menggunakan
pelindung tangan maka akan terjadi pengapalan di tangan kita. Tentu saja kita
tidak menginginkan hal ini karena tangan akan terasa perih juka pengapalan itu
176
terjadi pada tangan kita. Karena itu untuk menghindari masalah yang satu ini kita
membutuhkan sarung tangan fitnes.
ii. Sabuk fitnes
Ketika anda masuk ke gym biasanya anda akan melihat orang-orang
mengenakan sabuk ketika mereka mengangkat beban. Anda pasti bertanya apa
sebenarnya fungsi sabuk tersebut? Sabuk ini sebenarnya berfungsi untuk
menghindari resiko cedera pada punggung. Cidera punggung bisa diakibatkan
karena postur tubuh kita tidak baik ketika melakukan angkat beban. Sabuk inilah
yang dapat mempertahankan postur tubuh kita agar terhindar dari cedera
punggung.
Sabuk fitnes
iii. Sepatu fitnes
Sepatu memiliki peran yang besar untuk menunjang latihan kita. Namun
tidak semua sepatu bisa digunakan untuk fitnes. Setiap sepatu olahraga memiliki
desain yang berbeda menyesuaikan dengan jenis olahraganya. Karena itu
Sebaiknya kita memilih sepatu yang memang dirancang untuk latihan fitnes agar
mengoptimalkan
latihan
dan
hasil
yang
kita
dapat.
177
Filename: Prakoso_Agus_Hartomo_PLAGSCAN_LTP__AGUS_HARTOMO_PRAKOSO.docx Date: 2017-03-08
12:13 UTC
Results of plagiarism analysis from 2017-03-08 12:22 UTC
692 matches from 70 sources, of which 51 are online sources.
PlagLevel: 7.6%/11.7%
[0] (88 matches, 2.6%/2.8%) from your PlagScan document "Puput_surya...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
(+ 1 documents with identical matches)
[2] (29 matches, 0.8%/2.7%) from your PlagScan document "ANISA_ANGGR..._DIKOTA_KUDUS.doc" dated 201
[3] (52 matches, 1.3%/2.3%) from your PlagScan document "Mia_Hariyon...n_Pekalongan.docx" dated 2017-03-0
[4] (18 matches, 1.1%/1.1%) from https://virtualarsitek.wordpress.com/tag/desain-interior/page/2/
(+ 3 documents with identical matches)
[8] (10 matches, 0.4%/1.1%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/38135/3/Chapter II.pdf
[9] (10 matches, 0.4%/1.1%) from text-id.123dok.com/document/lq5j57y4-sport-club.html
[10] (13 matches, 0.3%/0.9%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/11697/3/09E00958.pdf.txt
[11] (20
[12] (10
[13] (14
[14] (16
matches, 0.3%/0.8%) from your PlagScan document "ASTRELLA_MA...A_DI_SEMARANG.pdf" dated 201
matches, 0.7%) from https://sumberlampu.com/blog-artikel/15-jenis-lampu
matches, 0.3%/0.6%) from your PlagScan document "Dwiki_febri...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
matches, 0.5%) from modelrumahminimalis21.com/perbandingan-bata-batako-bata-ringan/
[15] (15 matches, 0.5%) from korban-demokrasi.blogspot.com/2014/06/perbandingan-batako-batu-bata-merah-d
[16] (8 matches, 0.1%/0.5%) from your PlagScan document "Christian_A...Y-13.11.0012).pdf" dated 2017-03-07
[17] (15 matches, 0.5%) from batubatamerahkarawang.blogspot.com/2012/10/memilih-antara-batu-bata-merah-b
[18] (15 matches, 0.5%) from bataringansidoarjo.blogspot.com/
[19] (14 matches, 0.5%) from tabloidrumahidaman.blogspot.com/2014/11/kelebihan-dan-kekurangan-batu-bata.h
[20] (6 matches, 0.1%/0.5%) from semarangkota.go.id/content/image/files/Perwal_31_th.09.pdf
[21] (16 matches, 0.4%/0.4%) from your PlagScan document "Agustinus_E...re_di_Kendal.docx" dated 2017-03-0
[22] (13 matches, 0.4%) from nardibinjai.blogspot.com/2014/11/perbandingan-batu-bata-batako-dan-bata.html
[23] (13 matches, 0.3%/0.4%) from your PlagScan document "Cynthia_Sug...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-0
[24] (5 matches, 0.0%0.4%) from ejournal-s1.undip.ac.id/index.php/jpgs/article/download/3577/3490
[25] (2 matches, 0.0%0.3%) from pamboedifiles.blogspot.com/2013/05/peta-pembagian-bwk-kota-semarang.htm
[26] (4 matches, 0.0%0.3%) from dokumen.tips/documents/75732698-perda-no-14-tahun-2011-ttg-rtrw-kota-sem
[27] (10 matches, 0.3%/0.3%) from your PlagScan document "R._MARTHIAN...EN_TEMANGGUNG.pdf" dated 20
[28] (8 matches, 0.2%/0.3%) from your PlagScan document "Antani_13.1..._Sei_Mangkei.docx" dated 2017-03-07
(+ 1 documents with identical matches)
[30] (3 matches, 0.2%) from grahacandigolf.co.id/
[31] (4 matches, 0.2%/0.2%) from seputarsemarang.com/tag/kolam-renang/
[32] (7 matches, 0.2%) from bataringanjogjasolo.blogspot.com/
[33] (7 matches, 0.2%) from harga-bahan-bangunan.blogspot.com/2015/01/harga-bata-ringan-hebel.html
(+ 1 documents with identical matches)
[35] (6 matches, 0.2%) from mymesin.com/alat-cetak-batako-paving-terbaru-2016-mesin-batako-malang/
[36] (5 matches, 0.2%) from https://id.wikipedia.org/wiki/Batu_bata
(+ 1 documents with identical matches)
[38] (2 matches, 0.2%) from artikel-manfaatkhasiat.blogspot.com/2012/04/fungsi-dari-lampu-sorot-halogen.html
(+ 1 documents with identical matches)
[40] (3 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/document/18469594...ng-Wilayah-Kota-Semarang-Tahu
[41] (5 matches, 0.2%) from bataringanmurahcimahi.blogspot.com/
[42] (4 matches, 0.1%) from bma.co.id/new/news-articles/articles/kel...dan-kelemahan-struktur-atap-baja-ringan/
[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09
[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09
(+ 2 documents with identical matches)
[46] (4 matches, 0.1%) from www.hebelindonesia.com/2013/09/perbandingan-hebel-dan-bata-merah.html
[47] (2 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/doc/284045571/salon-and-spa
[48] (2 matches, 0.1%) from seputarsemarang.com/tag/fitness-center/
[49] (4 matches, 0.1%/0.1%) from docplayer.info/42936159-Landasan-teori-dan-program.html
[50] (3 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Gregorius_A...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
[51] (2 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Stefanus_Ro...erhadap_Inov.docx" dated 2017-03-0
(+ 1 documents with identical matches)
[53] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://de.scribd.com/doc/123117334/perda-14
[54] (2 matches, 0.1%) from www.storage.jak-stik.ac.id/ProdukHukum/P.../Permendagri No 9 Tahun 2009.pdf
[55] (3 matches, 0.1%/0.1%) from documents.mx/documents/cover-56477bf48621a.html
[56] (3 matches, 0.0%0.1%) from www.pdfsdocuments.com/data-arsitek-jilid-2.pdf
[57] (1 matches, 0.0%0.1%) from www.slideshare.net/perencanakota/rtrw-kota-semarang
[58] (2 matches, 0.1%) from https://www.facebook.com/kprsyari
[59] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://id.scribd.com/doc/117398585/7573...-No-14-Tahun-2011-Ttg-RTRW-Ko
[60] (2 matches, 0.0%0.1%) from https://www.scribd.com/document/324940293/Perda-14-Tahun-2011-RTRW-Ko
[61] (1 matches, 0.1%) from www.hukumonline.com/klinik/detail/lt5225...-kawasan-perumahan-atas-tempat-pema
[62] (1 matches, 0.0%0.0%) from pamboedifiles.blogspot.com/2015/03/rdtrk-kota-semarang-bwk-vi-tahun-2000.h
[63] (1 matches, 0.1%) from rumahdijual.com/semarang/rumah-bukit-candi
(+ 1 documents with identical matches)
[65] (1 matches, 0.0%) from eprints.undip.ac.id/43443/5/BAB_V_museum_batik_belum_edit_.pdf
[66] (1 matches, 0.0%0.0%) from www.pdfqueen.com/bse-macam-macam-buku-olahraga-dan-jasmani-untuk-kela
[67] (1 matches, 0.0%) from batuandesit.info/kelebihan-dan-kekurangan-batu-andesit/
[68] (1 matches, 0.0%) from www.scielo.org.mx/pdf/valencia/v6n12/v6n12a13.pdf
[69] (1 matches, 0.0%) from your PlagScan document "Marita_Fris...ten_Magelang.docx" dated 2016-11-22
Settings
Sensitivity: Medium
Bibliography: Bibliography excluded
Citation detection: Reduce PlagLevel
Whitelist: --
Analyzed document
=====================1/137======================
i
=====================2/137======================
1
BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Seiring dengan perkembangan jaman, masyarakat di kota cenderung
memiliki kehidupan monoton yang berorientasi pada dunia kerja. Kegiatan
mereka sehari-sehari bekerja dari pagi hingga malam kemudian pulang ke
•
Denah fitness centre
•
Denah studio aerobik
•
Denah kolam renang dewasa
158
•
Denah kolam renang anak kecil
MENGENAL ALAT-ALAT FITNESS (sumber: www.idgetfit.com)
Ketika pertama kali melihat bagian dalam sebuah gym pasti kita akan merasa
bingung ketika melihat alat-alat yang banyak sekali ragam dan jumlahnya. Orang yang
masih awam pasti tidak mengetahui nama alat-alat tersebut, fungsi, serta cara
menggunakannya. Sehingga banyak orang yang akhirnya enggan untuk berkunjung
ke gym karena melihat alat-alat yang mereka tidak tahu fungsinya.
Alat fitness yang banyak jumlah dan ragamnya tersebut sebenarnya berfungsi
untuk mengisolasi bagian otot tertentu yang ingin dilatih sehingga dapat
mengembangkan bagian otot tersebut. Secara umum alat fitness dibagi menjadi 3
kategori yaitu freeweight, body weight training station, dan mesin.
Alat fitness freeweight
159
Disebut freeweight karena alat-alat dalam kategori ini berupa beban yang dapat
digerakkan secara bebas tanpa terikat pada kabel atau benda lainnya. Latihan
menggunakan alat fitness freeweight memiliki beberapa keuntungan antara lain:
•
Sangat efektif karena dapat digunakan untuk berbagai macam variasi
latihan.
•
Meningkatkan keseimbangan tubuh.
•
Membakar banyak kalori,
•
Meningkatkan kekuatan fisik secara signifikan.
•
Harga yang relatif lebih murah.
•
Ukurannya yang kecil sehingga dapat diletakkan di mana saja.
Macam-macam alat yang termasuk dalam kategori free weight:
1. Dumbbell
Dumbbell adalah alat fitness dasar. Bentuknya ialah 2 buah beban yang
tersambung oleh batang besi pendek. Biasanya akan menemukan banyak alat ini di
gym dengan ukuran yang berbeda-beda. Alat ini sangat praktis karena dapat dibawa
mana pun dan tidak perlu menggunakan ruangan yang luas ketika menggunakannya
untuk berlatih. Berbeda dengan alat lainya, alat ini dapat digunakan untuk variasi
gerakan fitness yang tidak terbatas. Latihan dengan dumbell tidak mengisolasi otot
tertentu sehingga akan mencegah pertumbuhan otot yang tidak sinkron dengan otot
pendukungnya.
160
Dumbell
2. Barbell
Barbell adalah versi besar dari dumbbell. Alat ini dihubungkan batang besi yang
panjang dan umumnya beban pada kedua sisinya dapat di bongkar pasang untuk
mengatur beban agar sesuai dengan kemampuan penggunanya. Tidak seperti
dumbbell yang dapat digunakan dengan hanya satu tangan, Barbell adalah alat yang
harus digunakan dengan 2 tangan. Alat ini dapat membuat otot bagian kanan dan kiri
berkembang secara seimbang.
Barbell
3. Weight plates
161
Alat ini adalah beban yang berbentuk cakram dari logam. Alat ini Dapat
digunakan untuk 2 hal yaitu menggunakannya sendiri untuk latihan atau
menambahkannya sebagai beban tambahan untuk alat lainnya.
Weight plates
4. Kettlebells
Kettlebells adalah sebuah alat yang berbentuk bola, memiliki pegangan serta
terbuat dari besi. Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan mengangkat,
mengayun dan mendorong yang akan mendukung dalam melatih pengendalian
gerakan. Berat kettlebells bervariasi, dari mulai 4kg sampai 79 kilogram.
Kettlebells
5. Medicine ball
Medicine ball adalah sebuah bola karet yang lentur. Alat ini memiliki bobot yang
berbeda-beda yang disesuaikan dengan kemampuan latihan seseorang. Medicine
162
ball berguna untuk meningkatkan jumlah variasi dan intensitas latihan pada
umumnya.
Medicine ball
6. Weighted bars
Weighted bars adalah sebuah batang besi yang memiliki pemberat di tiap sisinya. Alat
ini digunakan untuk meningkatkan berat tubuh ketika melakukan latihan standar
seperti sit up, lunge, dan lain sebagainya.
Weighted bars
7. Curl bar
163
Alat ini digunakan untuk melatih bisep dan trisep. Bentuk dari curl bar yang unik
dapat digunakan untuk melatih otot-otot tertentu tergantung dari sudut mana kita
memegangnya. Alat ini dapat digunakan untuk macam-macam variasi angkat beban
sehingga menghilangkan stres pada otot, tidak seperti menggunakan barbel biasa.
Curl bars
8. Tricep bar
Walaupun fokus utama alat ini adalah untuk melatih otot tricep namun seperti
curl bar, alat ini dapat digunakan untuk bermacam-macam gerakan angkat
beban. Anda dapat melatih otot anda dari sudut yang berbeda-beda dan mengurangi
stress pada otot pergelangan tangan anda.
Tricept bars
9. Adjustable body weight
164
Alat fitnes adjustable body weight digunakan untuk menambah beban tubuh
kita. Alat-alat ini terdiri dari pemberat yang ditempelkan pada tubuh, di antaranya
badan, pergelangan tangan dan kaki, sabuk, serta punggung tangan. Alat-alat ini
umumnya digunakan oleh mereka yang melakukan bodyweight training yaitu latihan
tanpa menggunakan beban selain tubuh mereka sendiri.
Penambah berat tubuh
Body Weight training station
Body weight training station adalah alat-alat yang digunakan untuk membantu
latihan fitness yang hanya menggunakan beban tubuh seperti push up, chin up, dip,
dan lain sebagainya. Keuntungan latihan dengan alat-alat ini adalah sangat efektif
karena menyesuaikan dengan kondisi tubuh kita.
Macam-macam alat body weight training station:
1. Pull up bar.
Pull up bars adalah batang besi yang digunakan untuk membantu kita
melakukan pull up. Pull up sendiri adalah jenis bodyweight training yang
165
menggunakan pull up bar untuk bergantung. Pull up bar umunya memiliki macammacam bentuk tergantung variasi gerakan pull up yang mungkin dilakukan dengan
alat tersebut.
Pull up bars
2. Fitnes bench
Fitnes bench adalah alat berbentuk bangku yang digunakan untuk
meningkatkan variasi latihan yang bisa kita lakukan. Dengan alat ini kita bisa
menambah variasi pada dip, push up, jump, dan lain sebagainya.
Fitness bench
3. Hyper extension bench
Bangku ini umumnya dipakai untuk melatih otot paha, punggung dan pantat.
Alat ini sebenarnya memudahkan kita untuk melakukan jenis latihan back up.
166
Hyper extension bench
4. Sit up bench.
Seperti namanya, alat ini membantu kita untuk melakukan sit up. Dengan alat
ini anda dapat melakukan variasi gerakan sit up dan crunch yang lebih banyak dari
pada tanpa menggunakan alat ini. Selain itu alat ini juga membantu meningkatkan
intensitas dan efektifitas gerakan sit up dan crunch.
sit up bench
5. Swiss ball.
Swiss ball adalah sebuah bola karet yang berisi udara. Alat ini digunakan
sebagai penopang tubuh seperti sebuah bench, semua latihan yang dapat anda
lakukan di bench dapat juga anda lakukan dengan alat ini. Bentuk bola yang bulat dan
167
tidak stabil akan membuat keseimbangan anda meningkat jika melakukan latihan
dengan alat ini.
Swiss ball
6. Push up grip
Push up grip adalah alat untuk membantu kita dalam melakukan push up.
Dengan alat ini pembentukan otot didada kita akan lebih intens karena ketika
menggunakan alat ini dada akan semakin tertekan ketika melakukan push up.
Push up grip
168
7. Matras
Matras adalah alat berupa karpet yang umumnya terbuat dari bahan yang tidak
licin. fungsi matras ialah sebagai landasan tubuh kita ketika melakukan latihan agar
tidak licin dan terlalu keras. Matras dapat digunakan untuk push up, sit up, gerakan
yoga, dan lain sebagainya.
Matras
8. Dip bar
Dip bar digunakan untuk penopang tubuh ketika melakukan gerakan dip. Alat
ini berupa dua batang pararel yang digunakan untuk berpegangan. Dengan
menggunakan alat ini, kita dapat melatih otot bahu, lengan dan dada.
Dip bars
169
Alat fitnes Mesin
Alat fitnes mesin umumnya berbentuk sebuah alat berukuran besar dan
komplek yang digunakan untuk mengisolasi latihan agar mendapatkan hasil maksimal
pada otot tertentu. Alat fitnes mesin memiliki beberapa keuntungan dalam
menggunakannya, antara lain:
•
Membantu tubuh agar mudah dalam melakukan suatu gerakan fitnes.
•
Resiko cidera menjadi lebih kecil.
•
Dapat mengkonsentrasikan latihan pada otot tertentu sesuai yang kita
inginkan.
Alat fitnes mesin dibagi menjadi 2 yaitu single station dan multi station. Single
station digunakan hanya untuk 1 gerakan sedangkan multi station dapat digunakan
untuk macam-macam gerakan.
Macam-macam mesin fitness:
1. Abs runch machine
Seperti namanya, alat ini tentu saja melatih otot perut. Dengan
menggunakan alat ini kita dapat melakukan crunch dan menjadikannya menjadi
lebih menantang dengan meningkatkan tekanan pada mesin ini. Dengan
meningkatnya intensitas crunch yang kita lakukan tentu saja latihan yang ini akan
memberikan kita hasil yang baik.
170
Abs crunch machine
2. Static bicycle
Static bicycle atau sepeda statis adalah alat untuk bersepeda didalam
ruangan. Selain untuk melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk
membakar lemak atau cardio. Kecepatan dan tekanan dalam mengayuhnya dapat
diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.
Static bycicle
3. Leg press machine
Alat ini gunakan untuk latihan leg press dan membentuk otot paha dan betis.
Dengan menggunakan alat ini kita dapat menambahkan tingkat kesulitan latihan
leg press dengan menambahkan beban ke alat ini.
171
Leg press machine
4. Treadmill
Treadmill merupakan alat yang sangat umum ditemukan di gym dan
umumnya digunakan untuk latihan cardio atau pembakaran lemak. Treadmill
sendiri adalah alat yang digunakan untuk melakukan jalan atau lari di tempat.
Mesin ini sangat praktis karena kecepatan nya dapat diatur dengan kemampuan
lari kita. Selain ini biasanya alat ini dapat diatur ke mode latihan dimana kita akan
mengikuti
kecepatan
treadmill
yang
berubah-ubah
untuk
meningkatkan
kemampuan lari kita. Treadmill memang sebuah alat gym yang relatif mahal jika
anda ingin memilikinya di rumah, harga treadmill umumnya sekitar 5.000.000 10.000.000. Namun jika anda menginginkan treadmill murah anda dapat
mempertimbangkan untuk membeli treadmill bekas ataupun treadmill manual.
Treadmill
172
5. Chest press machine
Chest press machine adalah mesin yang akan mengisolasi latihan pada otot
dada. Menggunakan alat akan merepresentasikan gerakan mendorong yang
mengakibatkan tekanan ke arah dada. Tingkat kesulitan dan beban pada alat ini
dapat di sesuaikan dengan kemampuan kita.
Chest press machine
6. Squat hack machine
Alat ini adalah alat untuk melatih otot paha. Alat ini meniru gerakan squat
namun kita dengan menambahkan beban sehingga gerakan squat dengan alat ini
jadi lebih menantang.
Squat hack machine
7. Barbell machine
173
Fungsi barbel mahine adalah sebagai penopang agar gerakan kita menjadi
stabil ketika menggunakan mangangkat barbel sehingga resiko cidera pun dapat
terhindarkan. Alat ini juga meungkinkan kita untuk menggunakan barbell dengan
posisi tubuh berbaring di bench.
Barbell machine
8. Eliptical Machine
Mesin ini merepresentasikan cara kita berjalan. Dengan eliptical machine ini
kita melatih otot kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan dengan cara
menambahkan tekanan yang harus kita lakukan lebih dari ketika kita berjalan
biasa.
Eliptical machine
9. Shoulder press machine
174
Seperti namanya, mesin ini melatih otot bahu anda. Menggunakan alat ini
akan memaksa bahu kita untuk menekan kebawah yang mana sangat sulit
dilakukan tanpa menggunakan alat ini.
Shoulder press machine
10. Bicep curl machine
Mesin bicep curl ini berfungsi untuk melatih otot bicep. Menggunakan alat ini
akan membuat kita seperti melakukan bicep curl dengan barbel namun dengan
posisi tubuh yang lebih baik dan stabil sehingga otot yang ingin dilatih pun dapat
terisolasi dengan baik.
Bicep curl machine
11. Tricep Machine
Kebalikan dengan bicep curl, alat ini untuk membentuk otot tricep. Mesin ini
membuat anda melakukan gerakan menarik beban ke arah bawah yang akan
175
melatih otot tricep anda. Beban yg ditarik dapat disesuaikan menurut kemampuan
anda.
Tricep machine
Aksesoris fitness
Selain alat fitnes yang digunakan untuk melatih otot-otot kita, diperlukan juga
aksesoris untuk mendukung program latihan kita. Aksesoris-aksesoris tersebut
berguna untuk mempermudah kita dalam melakukan latihan dan mengurangi resiko
cidera.
Macam-macam aksesoris fitness:
i. Sarung tangan fitnes
Sarung tangan fitnes adalah alat yang penting dalam latihan angkat beban.
Jika kita sering mengangkat beban berat berulang-ulang tanpa menggunakan
pelindung tangan maka akan terjadi pengapalan di tangan kita. Tentu saja kita
tidak menginginkan hal ini karena tangan akan terasa perih juka pengapalan itu
176
terjadi pada tangan kita. Karena itu untuk menghindari masalah yang satu ini kita
membutuhkan sarung tangan fitnes.
ii. Sabuk fitnes
Ketika anda masuk ke gym biasanya anda akan melihat orang-orang
mengenakan sabuk ketika mereka mengangkat beban. Anda pasti bertanya apa
sebenarnya fungsi sabuk tersebut? Sabuk ini sebenarnya berfungsi untuk
menghindari resiko cedera pada punggung. Cidera punggung bisa diakibatkan
karena postur tubuh kita tidak baik ketika melakukan angkat beban. Sabuk inilah
yang dapat mempertahankan postur tubuh kita agar terhindar dari cedera
punggung.
Sabuk fitnes
iii. Sepatu fitnes
Sepatu memiliki peran yang besar untuk menunjang latihan kita. Namun
tidak semua sepatu bisa digunakan untuk fitnes. Setiap sepatu olahraga memiliki
desain yang berbeda menyesuaikan dengan jenis olahraganya. Karena itu
Sebaiknya kita memilih sepatu yang memang dirancang untuk latihan fitnes agar
mengoptimalkan
latihan
dan
hasil
yang
kita
dapat.
177
Filename: Prakoso_Agus_Hartomo_PLAGSCAN_LTP__AGUS_HARTOMO_PRAKOSO.docx Date: 2017-03-08
12:13 UTC
Results of plagiarism analysis from 2017-03-08 12:22 UTC
692 matches from 70 sources, of which 51 are online sources.
PlagLevel: 7.6%/11.7%
[0] (88 matches, 2.6%/2.8%) from your PlagScan document "Puput_surya...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
(+ 1 documents with identical matches)
[2] (29 matches, 0.8%/2.7%) from your PlagScan document "ANISA_ANGGR..._DIKOTA_KUDUS.doc" dated 201
[3] (52 matches, 1.3%/2.3%) from your PlagScan document "Mia_Hariyon...n_Pekalongan.docx" dated 2017-03-0
[4] (18 matches, 1.1%/1.1%) from https://virtualarsitek.wordpress.com/tag/desain-interior/page/2/
(+ 3 documents with identical matches)
[8] (10 matches, 0.4%/1.1%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/38135/3/Chapter II.pdf
[9] (10 matches, 0.4%/1.1%) from text-id.123dok.com/document/lq5j57y4-sport-club.html
[10] (13 matches, 0.3%/0.9%) from repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/11697/3/09E00958.pdf.txt
[11] (20
[12] (10
[13] (14
[14] (16
matches, 0.3%/0.8%) from your PlagScan document "ASTRELLA_MA...A_DI_SEMARANG.pdf" dated 201
matches, 0.7%) from https://sumberlampu.com/blog-artikel/15-jenis-lampu
matches, 0.3%/0.6%) from your PlagScan document "Dwiki_febri...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
matches, 0.5%) from modelrumahminimalis21.com/perbandingan-bata-batako-bata-ringan/
[15] (15 matches, 0.5%) from korban-demokrasi.blogspot.com/2014/06/perbandingan-batako-batu-bata-merah-d
[16] (8 matches, 0.1%/0.5%) from your PlagScan document "Christian_A...Y-13.11.0012).pdf" dated 2017-03-07
[17] (15 matches, 0.5%) from batubatamerahkarawang.blogspot.com/2012/10/memilih-antara-batu-bata-merah-b
[18] (15 matches, 0.5%) from bataringansidoarjo.blogspot.com/
[19] (14 matches, 0.5%) from tabloidrumahidaman.blogspot.com/2014/11/kelebihan-dan-kekurangan-batu-bata.h
[20] (6 matches, 0.1%/0.5%) from semarangkota.go.id/content/image/files/Perwal_31_th.09.pdf
[21] (16 matches, 0.4%/0.4%) from your PlagScan document "Agustinus_E...re_di_Kendal.docx" dated 2017-03-0
[22] (13 matches, 0.4%) from nardibinjai.blogspot.com/2014/11/perbandingan-batu-bata-batako-dan-bata.html
[23] (13 matches, 0.3%/0.4%) from your PlagScan document "Cynthia_Sug...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-0
[24] (5 matches, 0.0%0.4%) from ejournal-s1.undip.ac.id/index.php/jpgs/article/download/3577/3490
[25] (2 matches, 0.0%0.3%) from pamboedifiles.blogspot.com/2013/05/peta-pembagian-bwk-kota-semarang.htm
[26] (4 matches, 0.0%0.3%) from dokumen.tips/documents/75732698-perda-no-14-tahun-2011-ttg-rtrw-kota-sem
[27] (10 matches, 0.3%/0.3%) from your PlagScan document "R._MARTHIAN...EN_TEMANGGUNG.pdf" dated 20
[28] (8 matches, 0.2%/0.3%) from your PlagScan document "Antani_13.1..._Sei_Mangkei.docx" dated 2017-03-07
(+ 1 documents with identical matches)
[30] (3 matches, 0.2%) from grahacandigolf.co.id/
[31] (4 matches, 0.2%/0.2%) from seputarsemarang.com/tag/kolam-renang/
[32] (7 matches, 0.2%) from bataringanjogjasolo.blogspot.com/
[33] (7 matches, 0.2%) from harga-bahan-bangunan.blogspot.com/2015/01/harga-bata-ringan-hebel.html
(+ 1 documents with identical matches)
[35] (6 matches, 0.2%) from mymesin.com/alat-cetak-batako-paving-terbaru-2016-mesin-batako-malang/
[36] (5 matches, 0.2%) from https://id.wikipedia.org/wiki/Batu_bata
(+ 1 documents with identical matches)
[38] (2 matches, 0.2%) from artikel-manfaatkhasiat.blogspot.com/2012/04/fungsi-dari-lampu-sorot-halogen.html
(+ 1 documents with identical matches)
[40] (3 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/document/18469594...ng-Wilayah-Kota-Semarang-Tahu
[41] (5 matches, 0.2%) from bataringanmurahcimahi.blogspot.com/
[42] (4 matches, 0.1%) from bma.co.id/new/news-articles/articles/kel...dan-kelemahan-struktur-atap-baja-ringan/
[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09
[43] (5 matches, 0.1%) from your PlagScan document "Yehuda_Pram...ngosari_2A_Se.pdf" dated 2017-02-09
(+ 2 documents with identical matches)
[46] (4 matches, 0.1%) from www.hebelindonesia.com/2013/09/perbandingan-hebel-dan-bata-merah.html
[47] (2 matches, 0.0%0.2%) from https://www.scribd.com/doc/284045571/salon-and-spa
[48] (2 matches, 0.1%) from seputarsemarang.com/tag/fitness-center/
[49] (4 matches, 0.1%/0.1%) from docplayer.info/42936159-Landasan-teori-dan-program.html
[50] (3 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Gregorius_A...ftar_pustaka.docx" dated 2017-03-07
[51] (2 matches, 0.0%/0.1%) from your PlagScan document "Stefanus_Ro...erhadap_Inov.docx" dated 2017-03-0
(+ 1 documents with identical matches)
[53] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://de.scribd.com/doc/123117334/perda-14
[54] (2 matches, 0.1%) from www.storage.jak-stik.ac.id/ProdukHukum/P.../Permendagri No 9 Tahun 2009.pdf
[55] (3 matches, 0.1%/0.1%) from documents.mx/documents/cover-56477bf48621a.html
[56] (3 matches, 0.0%0.1%) from www.pdfsdocuments.com/data-arsitek-jilid-2.pdf
[57] (1 matches, 0.0%0.1%) from www.slideshare.net/perencanakota/rtrw-kota-semarang
[58] (2 matches, 0.1%) from https://www.facebook.com/kprsyari
[59] (1 matches, 0.0%0.1%) from https://id.scribd.com/doc/117398585/7573...-No-14-Tahun-2011-Ttg-RTRW-Ko
[60] (2 matches, 0.0%0.1%) from https://www.scribd.com/document/324940293/Perda-14-Tahun-2011-RTRW-Ko
[61] (1 matches, 0.1%) from www.hukumonline.com/klinik/detail/lt5225...-kawasan-perumahan-atas-tempat-pema
[62] (1 matches, 0.0%0.0%) from pamboedifiles.blogspot.com/2015/03/rdtrk-kota-semarang-bwk-vi-tahun-2000.h
[63] (1 matches, 0.1%) from rumahdijual.com/semarang/rumah-bukit-candi
(+ 1 documents with identical matches)
[65] (1 matches, 0.0%) from eprints.undip.ac.id/43443/5/BAB_V_museum_batik_belum_edit_.pdf
[66] (1 matches, 0.0%0.0%) from www.pdfqueen.com/bse-macam-macam-buku-olahraga-dan-jasmani-untuk-kela
[67] (1 matches, 0.0%) from batuandesit.info/kelebihan-dan-kekurangan-batu-andesit/
[68] (1 matches, 0.0%) from www.scielo.org.mx/pdf/valencia/v6n12/v6n12a13.pdf
[69] (1 matches, 0.0%) from your PlagScan document "Marita_Fris...ten_Magelang.docx" dated 2016-11-22
Settings
Sensitivity: Medium
Bibliography: Bibliography excluded
Citation detection: Reduce PlagLevel
Whitelist: --
Analyzed document
=====================1/137======================
i
=====================2/137======================
1
BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Seiring dengan perkembangan jaman, masyarakat di kota cenderung
memiliki kehidupan monoton yang berorientasi pada dunia kerja. Kegiatan
mereka sehari-sehari bekerja dari pagi hingga malam kemudian pulang ke