2 6
Apa yang menjadi
Prinsip- prinsip Latihan ?
1. FISIOLOGIK
Prinsip Beban Lebih Overload, Slide…
Prinsip Individualisasi
Latihan Latihan secara
secara individual individual adalah
adalah salah salah satu
satu konsep konsep latihan
latihan utama utama
yang yang mengacu
mengacu pada pada pemikiran
pemikiran bahwa bahwa pelatih
pelatih harus harus memperlakukan
memperlakukan setiap
setiap atlet atlet secara
secara individu individu..
Pelatih Pelatih fisik
fisik harus harus mempertimbangkan
mempertimbangkan faktor faktor--faktor
faktor berikut berikut::
Kemampuan Kemampuan atlet
atlet Potensial
Potensial persyaratan
persyaratan khusus khusus olahraga
olahraga..
Prinsip Pengembangan Menyeluruh
Prinsip Kekhususan Specificity
Prinsip Keterbalikan Reversibility
27
2. PSIKOLOGIK
Prinsip Partisipasi AktifSungguh-sungguh
Conscientious Prisnip Kesadaran Awareness
Prinsip Variasi Variety Prinsip Istirahat Mental Psychological
Rest
28
3. PEDAGOGIK
Prinsip Perencanaan dan Penggunaan
Sistem Planning and Use Systems Prinsip Pentahapan Periodization
Prinsip Presentasi Visual Visual
Presentation
OVERLOAD
REPETISI
BERAT BEBAN
SET
RECOVERY
FREKUENSI
JUMLAH LATIHAN
3
Apa yang menjadi
Kaidah Norma-norma Pembebanan Latihan
?
› Kaidah atau nor ma mer upakan aturan yang tidak boleh dilanggar dalam
member ikan pembeban latihan training load.
› Terdapat 4 hal yang har us dicer mati, yakni :
Volume, I ntensitas, I nterval istirahat , dan D ensitas Kekerapan
• Kaidah 1 :
Kalau volume latihan besar, intensitas
latihan rendah, istirahat singkat.
Hubungan antara Volume – Intensitas – Interval Istirahat
• Kaidah 3 :
Kalau volume latihan sedang, intensitas
latihan tinggi, istirahat panjang.
• Kaidah 2 :
Kalau volume latihan kecil, intensitas
latihan tinggi, istirahat panjang.
Ukuran Volum e latihan bis a
:
Me te r, atau Kilo me te r : Se pe rti pada latihan lari, Re nang, Dayung,
Se pe da, latihan daya tahan, latihan ke c e patan.
Bisa juga me nit jam : Be rmain se pak bo la se lama 2 x 4 5 me nit;
latihan daya tahan lari naik turun bukit se lama 3 0 me nit; be re nang gaya be bas se lama 1 5
me nit. dll.
Volume latihan
dalam latihan kekuatan bisa dihitung dengan set, misalnya :
Lakukan :
Bench Press dengan beban 50 Kg, sebanyak 6 Repetisi per set ; ulangi sampai 6 sets.
Squat dengan beban 100 Kg; sebanyak 8 Repetisi
per set ; ulangi sampai 5 sets
dan lain-lain.
Volume latihan kekuatan juga bisa dihitung dengan Kg atau Ton, seper ti :
Bench Press, beban 50 Kg ; 6 Repetisi,
6 sets ; istirahat antar 2 set 2 menit.
Total beban yang didorong = 50 Kg x 6 Rep x 6 Set
= 1800 Kg = 1,8 Ton.
Squat, Beban 100 Kg ; 8 Repetisi ; 5 sets, istirahat 2 menit.
Total beban yang diangkat = 100 x 8 Rep x 5 Set
= 4000 Kg = 4,0 Ton.
INTENSITAS
Ukuran yg menunjukkan kualitas
Faktor latihan yg sangat penting
Berbanding terbalik dengan volume
Ukuran yg menunjukkan berat-ringannya latihan
Takaran intensitas menggunakan persentase .
Apa b ila ha sil te s la ri 400 m untuk pe m a in se pa k b o la m e nc a ta t wa ktu 58 de tik, m a ka wa ktu te m puh untuk
se tia p la ri 400 m de ng a n inte nsita s 70 a da la h 1.3 x wa ktu te m puh. Be ra rti : 1.3 x 58” = 75.40 de tik
Be ra pa wa ktu te m puhnya ka la u Inte nsita s la tiha n la ri = 85 ?
JAWAB wa ktu te m puh = 1,15 x wa ktu te rb a ik dija ra k te rse b ut.
Se hing g a : 1.15 x 58” = 66.70 de tik
Be ra pa wa ktu te m puh ka la u inte ns itas nya 7 0 ; 7 5 ; 8 5 ?
36
Jawab :
Intensitas 70 waktu tempuh = 1,30 x waktu terbaik di jarak tersebut. Intensitas 75 waktu tempuh = 1,25 x waktu terbaik di jarak tersebut.
Intensitas 85 waktu tempuh = 1,15 x waktu terbaik di jarak tersebut.
TI PE JENI S LATI H AN
VARIABEL ya ng pe rlu dipe rhatika n DALAM LATIHAN FISIK
Tipe jenislatihan fisik apa yang akan diberikan ?
FREKUENSI LATI H AN
Berapa sering latihan itu diberikan ?
I NTENSI TAS LATI H AN
Berapa berat latihan itu diberikan ?
I STI RAH AT LATI H AN
Berapa lama istirahat itu diberikan ? DURASI LATI H AN
Berapa lama latihan itu diberikan ? VOLUM E LATI H AN
Berapa banyak latihan itu diberikan ?
JARAK LATI H AN Berapa jauh latihan itu diberikan ?
Ke le ntura n © Ke c e p a ta n G e ra k
® Ke kua ta n Da ya Ta ha n a e ro b
UKURAN DALAM VARIABEL LATIHAN
3 8
TI PE JENI S KOM PONEN LATI H AN
VARI ABEL LATI H AN
VOLUME INTENSITAS
KELENTURAN SET X WAKTU REGANGAN
- RENDAH KE TINGGI - STATIS KE PNF
KECEPATAN SET X JUMLAH KONTAK
- TITIK KONTAK - KECEPATAN LATIHAN
KEKUATAN SET X REPETISI X BEBAN
- 1 RM BEBAN REPETISI MAKSIMAL
DAYA TAHAN SET X JARAK X WAKTU
- TARGET DETAK JANTUNG
3 9
Apa yang har us di-
Latih-kan Aspek-aspek ?
1. Aspek FISIK 2. Aspek TEKNIK