Laporan dan Proposal Tugas Senam Kelas X

LAPORAN SENAM

TUGAS PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

Disusun Oleh

:

Kelompok 2

1. Imam Malik M (XII IPS 1/04) 2. Tri Utami (XII IPS 1/06) 3. Alfiyani Nurun N (XII IPS 1/07) 4. Dida Sekar Palindih (XII IPS 1/08) 5. Hernawan (XII IPS 1/10) 6. Abel Balbo (XII IPS 1/15) 7. Amalia Andayani N (XII IPS 1/16) 8. Yoga Kurniawan (XII IPS 1/25) 9. Lutfi Rufaida (XII IPS 1/29) 10. Ganes Liring A.P (XII IPS 1/31)

11. Parama Andhis W (XII IPS 1/32)

SMA NEGERI 7 YOGYAKARTA

SABTU,29 AGUSTUS 2015

KATA PENGANTAR

Assalamuallaikum. Wr. Wb,

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan Rahmat-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaikan Laporan Senam ini dengan baik. Semoga laporan ini dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi pembaca dalam memahami tentang pelajaran senam.

Harapan penyusun semoga laporan ini membantu dalam menambah pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca, sehingga penyusun dapat memperbaiki bentuk laporan ini sehingga kedepannya dapat lebih baik.

Laporan ini penyusun akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang penyusun miliki sangat kurang. Oleh kerena itu penyusun berharap kepada pembaca untuk memberikan masukan-masukan yang bersifat membangun untuk kesempurnaan laporan ini. Wassalamuallaikum. Wr. Wb,

Yogyakarta,29 Agustus 2015

BAB I PENDAHULUAN

1. Latar belakang

Pada saat ini olahraga merupakan kebutuhan yang dibutuhkan bagi semua orang. Bahkan sudah termasuk dalam pelajaran wajib di sekolah. Bukan hanya menyehatkan olahraga juga memberikan dampak positif yang banyak sekali bagi tubuh kita. Dalam kehidupan sehari-hari banyak kita jumpai berbagai macam olahraga. Salah satunya adalah senam. Senam merupakan olahraga yang banyak manfaatnya bagi tubuh kita. Karena, pada saat kita senam kita menggerakan seluruh anggota tubuh kita. Mulai dari kepala, tangan, badan, kaki, otot, dsb. Senam juga telah diakui di dunia perolahragaan dan juga sudah di ikutkan di dalam acara-acara besar seperti SAE GAMES, ASIAN GAMES, bahkan OLIMPYADE. Sehingga tidak jarang anak kecil sudah di didik sejak dini dalam menekuni senam agar bisa menjadi pesenam yang handal. Tetapi senam bukan hanya bisa di buat lomba tapi juga di buat untuk kegiatan yang menyehatkan. Karena waktu kita melaksanakan senam otot-otot kita dipaksa untuk bekerja.

Dahulu, kaum pria menganggap senam adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat. Padahal tidak demikian halnya. Senam bermanfaat bagi siapa saja, pria maupun wanita baik tua maupun muda. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersamasama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya. Oleh karena itu, ada berbagai dan beragam jenis senam, sehingga semua orang bisa memilih mana yang cocok untuk mereka. Apapun jenis latihan senam yang kita pilih, semuanya bermanfaat bagi tubuh yaitu untuk kesehatan, kebugaran, dan kecantikan. Syaratnya, latihan tersebut dilakukan dengan teratur, baik, dan benar.

BAB 2 PEMBAHASAN

1. Pengertian Senam

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari kata “gymnos” melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut “Gymnasium” atau “Gymnasion”. Senam merupakan suatu cabang olah raga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.

2. Sejarah Senam

Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus.

Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood.

Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan-latihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik.

Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat.

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah .

3. Macam-Macam Senam

4. Tahap-tahap dan Musik senam

1) Pemanasan selama 3 menit 34 detik. 2) Gerakan inti selama 6 menit 26 detik.

3) Pendinginan/pelemasan selama 4 menit 17 detik.

KEGIATAN WAKTU LAGU PENGIRING

Pemanasan 3 menit 34 detik Anaconda

Inti 6 menit 26 detik Call Me Maybe dan Ada Bayangmu Pendinginan 4 menit 17 detik Rossa Tega

Total Waktu 14 menit 2 detik

5. Manfaat Senam

Manfaat Senam yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan senam. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam,

1) Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

2) Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya

lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

3) Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang. 4) Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

6. Persiapan Senam

a) Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam

b) Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.

c) Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. d) Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. e) Membawa handuk dan air minum secukupnya.

GAMBAR GERAKAN SENAM

1. Gerakan Pemanasan

 Lagu Pengiring :Lagu Anaconda  Durasi Pemanasan :3 menit 34 detik  Pola Lantai Senam

NO GAMBAR HITUNGAN KETERANGAN

2 2x8 Gerakan kepala ke bawah dan ke atas (bergantian) dibarengi dengan jalan di tempat 2x8

3 2x8 Kepala menengok ke kanan

,ke depan,dan kekiri di lakukan secara berulang-ulang

4 2x8 Kepala menengok ke arah kanan,tahan dengan posisi tangan menekan dagu dengan

hitungan 1x8 kemudian lakukan ke arah sebaliknya

dengan hitungan 1x8

6 1x8

Gerakan bahu ke depan dengan 2 langkah ke kanan

dan 2 langkah ke kiri bergantian 1x8 dan dilanjutkan

dengan Gerakan bahu ke belakang dengan 2 langkah ke

kanan dan 2 langkah ke kiri bergantian 1x8.

7 2x8

Tangan kanan memegang pundak kemudian ayunkan dari depan ke samping diikuti

dengan 2 langkah ke kanan dan 2 langkah ke kiri kemudian bergantian tangan

8 Gerakkan siku ke kanan diikuti 2 langkah kaki ke arah

yang sama dengan siku. Pada langkah ke 2 siku diluruskan sehingga tangan membentang.

Lakukan gerakan ini dengan hitungan 2x8.

9 Kedua tangan dibuka diikuti

dengan gerakan 1 kaki ke depan secara bergantian. Lakukan dengan hitungan 2x8.

10 Dari posisi lurus, tangan ditekuk ke arah dada diikuti dengan gerakan kaki ke kanan 2 kali kemudian ke kiri dengan

11 Jalan di tempat diikuti dengan gerakan tangan kanan menepuk pundak kiri, tangan

kiri menepuk pundak kanan. Lalu tangan kanan menepuk paha kanan dan tangan kiri menepuk paha kiri. Kemudian memutar tangan di depan dada dengan sedikit membungkuk diikuti tepukan tangan 1 kali.

2. Gerakan Inti

 Lagu Pengiring :Call Me Maybe dan Ada Bayangmu  Durasi :6 menit 26 detik

 Pola Lantai senam :

NO

GAMBAR

HITUNGAN

KETERANGAN

2x8 Gerakan Jalan ditempat

2x8 Mendorong tangan kanan ke arah badan

2x8 Empat langkah ke kanan ,langkah keempat diikuti satu

kali tepuk,begitu sebaliknya diulangi

2x8

Gerakan pola disamping dengan tangan direntangkan

kemudian di tutup lalu tangan ke atas.

Lakukan gerakan tersebut sembari berjalan ke samping

kanan. Begitu sebaliknya

1x8 Jalan di tempat

2x8 Gerakan mendayung._{Tangan mendayung} ke samping kanan, kaki silang ke kiri.

2x8 Loncat ke depan 4 hitungan sambil

tangan lurus ke depan. Hitungan 5-8

tepuk di atas kepala sambil loncat.

3x8

Berjalan memutar searah jarum jam dengan hitungan 3-6 maju mundur dengan

kaki kiri, hitungan selanjutnya berjalan.

Lalu ulangi kembali 3x8

2x8

Dua langkah serong ke kanan dengan membuka tangan, kemudia dua langkah

serong ke kiri dengan membuka tangan. Setelah itu

empat langkah ke belakang dengan

kedua tangan mendorong ke

depan.

2x8 2x putaran selalumelangkah ke samping kanan

2x8

Tangan melambai ke kanan diikuti 1x

tepuk. Begitu sebaliknya

4x8

Kedua tangan membentuk

siku-siku di dada, lalu dibuka selebar bahu dan ditutup, sembari jalan ke samping kanan dua langkah.

Saat jalan ke samping kiri sebanyak dua langkah tangan disilangkan di depan

perut lalu dibuka. Lakukan sebanyak

2x8. Serta 2x8 selanjutnya, memutar dengan gerakan yang sama melawan arah

jarum jam.

2x8

Kepal kedua tangan, dengan posisi tangan

kiri berada di pinggang, lalu

tangan kanan mendorong ke samping kiri atas. Begitu sebaliknya.

1x8

Kedua tangan dikepakkan, sambil berjalan dua langkah

ke samping kanan, dengan langkah

kedua kaki kiri disentuhkan dengan tangan kanan. Begitu

sebaliknya ke samping kiri.

4x8 Dua langkah ke kanan, sambil mengepakkan tangan, dua langkah

ke belakang sambil mendorong tangan

ke depan, dua langkah ke kiri sambil mengepakkan

tangan, dan dua langkah ke depan sambil mendorong

tangan kembali. Kedua tangan mmbentuk siku-siku

di depan dada, kaki kanan di arahkan serong kanan diikuti

tangan kanan yang mendorong ke

depan, begitu sebaliknya dengan tangan dan kaki kiri. Dua langkah ke kiri, sambil mengepakkan tangan, dua langkah

ke belakang sambil mendorong tangan

ke depan, dua langkah ke kanan sambil mengepakkan

tangan, dan dua langkah ke depan sambil mendorong

tangan kembali. Kedua tangan mmbentuk siku-siku

di depan dada, kaki kanan di arahkan serong kanan diikuti

tangan kanan yang mendorong ke

depan, begitu sebaliknya dengan tangan dan kaki kiri.

2x8 Kedua tangan dikepalkan, dan dilipat ke arah dada dan dibuka, sembari berjalan dua langkah

ke serong tangan, dilakukan pula ke

serong kiri. Selanjutnya jalan ke

belakang empat langkah sambil menepuk tangan.

2x8

Kedua tangan dibuka, kaki kanan

maju ke serong kanan, ditutup sambil menepuk

tangan, serta dilakukan searah jarum jam. Begitu

juga sebaliknya, yang berlawanan arah jarum jam.

2x8

Ketika kedua tangan diangkat setinggi dada membentuk siku-siku langkahkan kaki kanan ke serong

kanan, dan ketika diturunkan kembali

kaki kiring dilangkahkan ke serong kiri, lakukan

sampai 4 hitungan,dan saat hitungan keempat kedua kaki menutup.

Kemudian, hitungan kelima kedua tangan

didorongkan ke depan, dan kaki kanan ke belakang,

2x8

Kedua tangan dikepalkan, saat kaki

kanan dilangkahkan ke serong kanan,

tangan kiri diletakkan di depan

dada, selanjutnya disusul kaki kiri, dengan tangan kanan

diletakkan di depan dada. Saat hitungan ketiga dengan posisi

kaki yang sama, tepuk tangan sebanyak dua kali.

Jalan di tempat diikuti dengan gerakan tangan kanan menepuk pundak kiri, tangan kiri menepuk pundak

kanan. Lalu tangan kanan menepuk paha

kanan dan tangan kiri menepuk paha

kiri. Kemudian memutar tangan di depan dada dengan sedikit membungkuk

diikuti tepukan tangan 1 kali.

3. Gerakan Pendinginan

 Lagu Pengiring :Lagu Rossa Tega  Durasi Pemanasan :4 menit 17 detik  Pola Lantai Senam

“Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun”. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG)

Jalan di tempat diikuti dengan gerakan tangan kanan menepuk pundak kiri, tangan kiri menepuk pundak

kanan. Lalu tangan kanan menepuk paha

kanan dan tangan kiri menepuk paha

kiri. Kemudian memutar tangan di depan dada dengan sedikit membungkuk

diikuti tepukan tangan 1 kali.

3. Gerakan Pendinginan

 Lagu Pengiring :Lagu Rossa Tega  Durasi Pemanasan :4 menit 17 detik  Pola Lantai Senam

“Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun”. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG)