program latihan mikro makro (1)
PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO
BULAN
MEI
MAKRO
1
MIKRO
1
2
3
4
5
KEKUATAN
KEKUATAN UMUM
DAYATAHAN
DT. AEROBIK
KECEPATAN
KELENTUKAN KEL. UMUM
KELINCAHAN
JUNI
JULI
2
3
6
7
8
9
10 11 12
KEKUATAN MAKSIMAL
DT.ANAEROBIK
PENGEMBANGAN KEC
KEL. KHUSUS
PENGEM. KELINCAHAN
PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN
PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1
POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM
PAG
I
SIAN
G
SOR
E
SENIN
SELAS
A
RABU
KAMIS
JUMAT
SABTU
MING
GU
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
L
TL
L
TL
L
TL
TL
KETERANGAN:
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
L
: LATIHAN
TL
: TIDAK LATIHAN
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
KETERANGAN:
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
HASIL
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: SENIN/6 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Sit Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN/50%
50%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 50%
menit
40%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
RINGAN
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: RABU/8 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
30%
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN /50%
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
15 menit
Pus – up
Shet Up
Latihan lari 400m
dengan interval 2 65%
menit
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/10 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
60%
45%
30%
RINGAN
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
50%
3. Koling
down
4. Evalusai
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
15 menit
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Pelemasan
dengan
berpasangan
30%
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
RINGAN
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
KETERANGAN
HASIL
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: SENIN/13 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
Meningkatkan
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
60%
- dayatahan
aerobik
30 menit
- kelentukan
20 menit
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
dayatahan
aerobic
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
40%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: RABU/15 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
30%
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
-Pengarahan
pelatih
SEDANG
30%
informasi
- tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/15 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
HASIL
100
%
0
I
KETERANGAN:
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/20 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 60%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: RABU/22 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
30%
INTENSITAS
LATIHAN
1. Pemanasan
WAKTU
25 menit
LATIHAN
Latihan
persiapan tubuh
KEGIATAN
Streching
LATIHAN
Sedang /50%
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
30 menit
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
Pus – up
Shet Up
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/24 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
Meningkatkan
30%
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
75%
- dayatahan
aerobik
30 menit
- kelentukan
20 menit
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
dayatahan
aerobic
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
Latihan lari 400m
dengan interval 2 75%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
KETERANGAN:
HASIL
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 4
HARI/TANGGAL
: SENIN/27 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
15 menit
Pus – up
Shet Up
75%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 75%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%
BULAN
MEI
MAKRO
1
MIKRO
1
2
3
4
5
KEKUATAN
KEKUATAN UMUM
DAYATAHAN
DT. AEROBIK
KECEPATAN
KELENTUKAN KEL. UMUM
KELINCAHAN
JUNI
JULI
2
3
6
7
8
9
10 11 12
KEKUATAN MAKSIMAL
DT.ANAEROBIK
PENGEMBANGAN KEC
KEL. KHUSUS
PENGEM. KELINCAHAN
PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN
PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1
POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM
PAG
I
SIAN
G
SOR
E
SENIN
SELAS
A
RABU
KAMIS
JUMAT
SABTU
MING
GU
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
TL
L
TL
L
TL
L
TL
TL
KETERANGAN:
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
L
: LATIHAN
TL
: TIDAK LATIHAN
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
KETERANGAN:
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
HASIL
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: SENIN/6 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Sit Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN/50%
50%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 50%
menit
40%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
RINGAN
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: RABU/8 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
30%
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN /50%
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
15 menit
Pus – up
Shet Up
Latihan lari 400m
dengan interval 2 65%
menit
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 1
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/10 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
60%
45%
30%
RINGAN
INTENSITAS
LATIHAN
RINGAN /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
50%
3. Koling
down
4. Evalusai
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
15 menit
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Pelemasan
dengan
berpasangan
30%
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
RINGAN
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
KETERANGAN
HASIL
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: SENIN/13 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
Meningkatkan
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
60%
- dayatahan
aerobik
30 menit
- kelentukan
20 menit
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
dayatahan
aerobic
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
40%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: RABU/15 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
30%
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
-Pengarahan
pelatih
SEDANG
30%
informasi
- tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 2
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/15 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
HASIL
100
%
0
I
KETERANGAN:
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/20 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 60%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: RABU/22 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
30%
INTENSITAS
LATIHAN
1. Pemanasan
WAKTU
25 menit
LATIHAN
Latihan
persiapan tubuh
KEGIATAN
Streching
LATIHAN
Sedang /50%
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
30 menit
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
- dayatahan
aerobik
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
- kelentukan
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
Pus – up
Shet Up
70%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 70%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 3
HARI/TANGGAL
: JUM’AT/24 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
2. latihan inti
- Kekuatan
30 menit
Meningkatkan
Pus – up
Umum
dayatahan tubuh Shet Up
secara umum
Meningkatkan
30%
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
75%
- dayatahan
aerobik
30 menit
- kelentukan
20 menit
3. Koling
down
4. Evalusai
15 menit
dayatahan
aerobic
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
Latihan lari 400m
dengan interval 2 75%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%
BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4
SENIN SELAS RAB KAM JUMA SABT MINGG
A
U
IS
T
U
U
HARI
INTEN
S
90T
100
%
80S
100
%
50R
100
%
0
I
KETERANGAN:
HASIL
T : TINGGI
S : SEDANG
R : RINGAN
I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO
: 1
SIKLUS MIKRO
: 4
HARI/TANGGAL
: SENIN/27 MEI 2013
WAKTU/TEMPAT
: 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN
ALOKASI
TUJUAN
URAIAN
LATIHAN
WAKTU
LATIHAN
KEGIATAN
1. Pemanasan
25 menit
Latihan
Streching
persiapan tubuh
Senam/calestenic
Joging ringan
INTENSITAS
LATIHAN
Sedang /50%
2. latihan inti
- Kekuatan
Umum
- dayatahan
aerobik
- kelentukan
30 menit
30 menit
Meningkatkan
dayatahan
aerobic
20 menit
Meningkatkan
kelentukan
tubuh
3. Koling
down
4. Evalusai
Meningkatkan
dayatahan tubuh
secara umum
15 menit
Pus – up
Shet Up
75%
Latihan lari 400m
dengan interval 2 75%
menit
50%
Memulihkan
otot-otot agar
melemas
Melakukan
gerakan
kelentukan
Cium lutut
Pelemasan
dengan
berpasangan
Pengarahan
tambahan/
informasi
-Pengarahan
pelatih
- tanya jawab
SEDANG
30%