BUKU SEKOLAH ELEKTRONIK (BSE) GRATIS UNTUK SD/MI KELAS 3 Kelas 3 Penjaskes
Penjasorkes
Untuk SD/MI Kelas III
3
Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional.
Dilindungi Undang-undang.
Penjasorkes
Untuk SD/MI Kelas III
3
Penyusun
:
Agus Budhi Juli Hari
Pariman
Nuryono
Editor
:
Sri Wahyuni
Tri Wahyuningsih
Ukuran Buku
:
17,5 x 25 cm
372.8
AGU
p
AGUS Budhi Juli Hari
Penjasorkes/Agus Budhi Juli Hari, Pariman, Nuryono; editor, Sri
Wahyuni, Tri Wahyuningsih.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian
Pendidikan Nasional, 2010.
x, 130 hlm.: ilus.; 25 cm
Bibliogra : hlm. 121
Indeks
Untuk SD/MI Kelas III
ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap)
ISBN 978-979-095-048-1 (jil. 3k)
1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan
Dasar)
I. Judul
II. Pariman
III. Nuryono
IV. Sri Wahyuni
V. Tri Wahyuningsih
Hak Cipta Buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional
Dari Penerbit CV Sindunata
Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan
Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010
Diperbanyak oleh...
Kata Sambutan
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat
dan karunia-Nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan
Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta buku teks
pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk disebarluaskan kepada
masyarakat melalui situs internet (website) Jaringan Pendidikan
Nasional.
Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional
Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran
yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses
pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan Nasional
Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus 2009.
Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya
kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan
hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional
untuk digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh
Indonesia.
Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini,
dapat diunduh (down load), digandakan, dicetak, dialihmediakan,
atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang
bersifat komersial harga penjualannya harus memenuhi ketentuan
yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan buku teks pelajaran ini
akan lebih mudah diakses oleh siswa dan guru di seluruh Indonesia
maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri sehingga
dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar.
Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini.
Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah
buku ini sebaik-baiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih
perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran dan kritik sangat
kami harapkan.
Jakarta, April 2010
Kepala Pusat Perbukuan
iii
Kata Pengantar
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha
Kuasa. Atas berkat rahmat dan karunia-Nyalah Buku Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (Penjasorkes) untuk SD/MI
dapat kami terbitkan.
Pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan merupakan
bagian dari proses pendidikan secara keseluruhan. Maka dari itu,
pendidikan bagi siswa menjadi kurang lengkap bila tidak disertai
dengan mata pelajaran Penjasorkes. Namun demikian, mata
pelajaran ini bukanlah hanya pelengkap dalam proses pendidikan.
Penjasorkes merupakan bagian integral dari keberhasilan pencapaian
pendidikan itu sendiri. Semua mata pelajaran menciptakan satu
sinergi ke arah pencapaian tujuan pendidikan, yang meliputi aspek
kognitif, psikomotorik, maupun afektif.
Dalam praktiknya, pendidikan jasmani, olahraga, dan
kesehatan menjadi sarana untuk mendorong pertumbuhan sik,
perkembangan psikis, keterampilan motorik, pengetahuan dan
penalaran, penghayatan nilai-nilai, maupun pembiasaan pola
hidup sehat. Tujuannya adalah mendorong pertumbuhan dan
perkembangan kualitas sik dan psikis secara seimbang.
Buku Penjasorkes ini kami susun dengan harapan dapat menjadi
salah satu sarana untuk mencapai tujuan tersebut. Kami menyajikan
materi secara singkat dan padat didukung penyajian ilustrasi untuk
memudahkan siswa memahami materi yang disampaikan.
Akhirnya, segala kritik dan saran demi kesempurnaan buku ini
kami terima dengan hati terbuka. Semoga buku ini bermanfaat.
Surakarta, Januari 2009
Penyusun
iv
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Daftar Isi
Halaman Judul ......................................................................
ii
Kata Sambutan ....................................................................
iii
Kata Pengantar .....................................................................
iv
Daftar Isi . ...............................................................................
v
Bab 1
Gerak Dasar...........................................................
1
A. Gerak Jalan dan Lari .........................................
2
B. Gerak Tidak Berpindah Tempat .........................
8
C. Gerak Melempar, Menangkap, dan Menendang . 14
Bab 2
Kebugaran Jasmani.............................................. 23
A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot-otot Bahu
dan Dada ........................................................... 24
B. Latihan Meningkatkan Daya Tahan ................... 27
Bab 3
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan ............. 31
A. Senam Lantai .................................................... 32
B. Senam Ketangkasan ......................................... 35
Bab 4
Gerak Ritmik.......................................................... 41
A. Gerak Berirama ................................................. 42
B. Gabungan Gerak Berirama ............................... 45
Bab 5
Budaya Hidup Sehat ............................................. 47
A. Kebersihan Pakaian .......................................... 48
B. Kebutuhan Tidur dan Istirahat ........................... 51
Uji Kompetensi Semester 1 ................................................. 55
Daftar Isi
v
Bab 6
Permainan dan Olahraga ..................................... 57
A. Gabungan Jalan, Lari, dan Lompat ................... 58
B. Gabungan Memutar, Menekuk, Mengayun, dan
Meliuk ............................................................... 60
C. Bermain Bola Besar .......................................... 61
Bab 7
Latihan Kebugaran Jasmani ................................ 67
A. Latihan Meningkatkan Kelenturan dan
Kelentukan Tubuh ............................................. 68
B. Latihan Koordinasi Gerak .................................. 71
Bab 8
Senam Ketangkasan............................................. 75
A. Senam Ketangkasan tanpa Alat ........................ 76
B. Senam Ketangkasan dengan Alat ..................... 77
Bab 9
Gerak Ritmik.......................................................... 83
A. Gerak Ritmik Perorangan .................................. 84
B. Gerak Ritmik Kelompok..................................... 85
Bab 10
Renang Gaya Dada ............................................... 89
A. Gerak Dasar Renang Gaya Dada ..................... 90
B. Bernapas ........................................................... 92
C. Kombinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada ... 93
Bab 11
Kegiatan di Lingkungan Sekitar Sekolah ........... 97
A. Kegiatan Mencari Jejak ..................................... 98
B. Tempat Bermain di Lingkungan Sekolah ........... 100
C. Menjaga Keselamatan Ketika Melakukan
Kegiatan ............................................................ 101
Bab 12
Budaya Hidup Sehat ............................................. 105
A. Penyakit Berbahaya .......................................... 106
B. Peturasan (WC/Jamban)................................... 112
vi
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Uji Kompetensi Semester 2 ................................................. 117
Daftar Pustaka ...................................................................... 121
Glosarium .............................................................................. 123
Indeks
124
Lampiran ............................................................................... 126
Daftar Isi
vii
Ada apa dalam buku ini?
BAB
1
GERAK DASAR
Nomor dan judul bab
Tujuan Pembelajaran:
Setelah mempelajari bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. mempraktikkan gerak dasar jalan, lari, dan lompat dalam permainan
sederhana;
2. mempraktikkan gerak dasar memutar, mengayun, ataupun menekuk
dalam permainan sederhana;
3. mempraktikkan gerak dasar lempar, tangkap, dan sejenisnya dalam
permainan sederhana;
4. menerapkan nilai sportivitas, kejujuran, kerja sama, toleransi, dan
percaya diri.
KATA KUNCI:
berlari
berjalan
mengayun
Tujuan pembelajaran merumuskan
kemampuan-kemampuan yang
harus dimiliki siswa setelah
mempelajari masing-masing bab.
membungkuk
menekuk
melempar
menangkap
menendang
Kita dapat bermain sambil berolahraga.
Kegiatan itu sangat menyenangkan. Kita dapat
melakukan macam-macam gerakan. Gerakan apa
saja yang dapat kita lakukan?
Mari kita pelajari bersama! Ingat, hati-hati. Ikuti
petunjuk guru dengan baik!
A. Gerak Jalan dan Lari
Petunjuk guru:
1. Guru membimbing siswa untuk memahami materi.
2. Guru memberikan contoh gerakan pada siswa.
3. Guru membantu siswa dalam melakukan gerakan.
4. Siswa harus memerhatikan petunjuk guru dengan baik.
5. Gerakan dilakukan dalam suasana gembira.
Jalan termasuk gerak dasar. Lari juga termasuk gerak dasar.
Kita sering melakukannya. Ada bermacam-macam gerak berjalan.
Gerak berlari juga bermacam-macam. Tahukah kalian macammacamnya? Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari bersama!
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Advance organizer, menampilkan
gambar dan kalimat pembuka
sebagai pebangkit motivasi
siswa.
Kata kunci, berisi kata-kata penting
yang akan dipelajari pada bab
terkait.
Petunjuk guru, berisi petunjuk bagi
guru dalam proses pembelajaran
materi yang diajarkan.
Berlari dan Berjalan Menyangga Benda di
Atas Kepala
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Langkah-langkah gerakannya adalah:
Anak-anak berbaris tiga-tiga.
Baris terdepan berjarak 8 – 10 meter.
Pada garis start disediakan buku.
Tiga anak yang berada di baris terdepan berlari menuju
garis start.
Anak-anak mengambil buku yang ada di garis start
dengan diletakkan di atas kepala.
Anak berjalan dengan menyangga buku di atas kepala
dan tidak boleh jatuh.
Berjalan dengan menyangga buku dilakukan sampai
garis nish.
Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
Ayo berlatih, berisi petunjuk kegiatan
praktik untuk melatih kemampuan
siswa dan meningkatkan
pemahaman siswa terhadap materi
yang telah dipelajari.
Rangkuman
g
1. Gerak berjalan antara lain jalan di tempat dan jalan di atas
garis.
2. Gerak berlari antara lain lari di tempat dan lari ke berbagai
arah.
3. Gabungan gerak jalan dan lari antara lain berjalan ke
depan kemudian lari serta berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera.
4. Gerak mengayun terdiri dari mengayunkan lengan atau
tangan dan mengayun kaki.
5. Gerak membungkuk terdiri dari membungkukkan badan
ke bawah dan membungkukkan badan ke samping.
6. Gerak menekuk terdiri dari menekuk lutut ke atas dan
menekuk lutut ke samping.
7. Latihan dengan bola dapat berupa melempar, menangkap,
dan menendang.
viii
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Rangkuman, disajikan di setiap
akhir bab berisi intisari dari materi
yang telah dipelajari.
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Tumpuan pada saat melakukan gerakan jalan kepiting adalah
….
a. siku
b. lutut dan siku
c. tungkai
d. tangan dan kaki
Evaluasi tertulis, berupa soalsoal untuk menguji pemahaman
konsep dan penalaran siswa dalam
memecahka suatu masalah dan
disajikan di tiap akhir bab.
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar jalan dan lari!
2. Kaki bagian mana yang digunakan untuk menendang bola?
3. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar mengayun, membungkuk, dan menekuk!
4. Jelaskan gerakan tangan saat melempar bola!
5. Tuliskan langkah-langkah menendang bola!
Evaluasi Praktik
Coba kalian lakukan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Jalan di atas garis
2. Lari di tempat
3. Membungkukkan badan ke samping
4. Melempar bola kecil
5. Menangkap bola
6. Menendang bola
Perhatian!
Dalam melakukan gerakan melempar dan
menangkap bola perlu diperhatikan:
• Jangan melempar bola terlalu keras!
• Jangan melemparkan bola ke arah wajah
temanmu!
Ujij Kompetensi
Semester 1
p
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Gabungan gerak dalam permainan dan olahraga disebut ….
a. kombinasi
b. teknik
c. cara
d. strategi
2. Latihan pada gambar berikut ini disebut ….
a.
b.
c.
d.
gerak kepiting
jalan jongkok
gerak menekuk
gerak mengayun
Evaluasi praktik, berisi petunjuk
kegiatan yang harus dilakukan
siswa, untuk menguji kemampuan
siswa dalam memahami materi
yang telah diajarkan.
Uji kompetensi semester, berupa
soal-soal untuk menguji pemahaman
konsep dan penalaran siswa dalam
memecahkan suatu masalah dan
disajikan tiap akhir semester.
3. Tujuan latihan seperti pada gambar berikut ini adalah melatih
….
a. daya tahan
b. keseimbangan
c. kelenturan
d. kekuatan
4. Berikut ini yang termasuk latihan meningkatkan daya tahan
adalah ….
a. sikap kobra
b. lompat jongkok
c. lari sejauh 1.500 m
d. lompat kangkang
Daftar Isi
ix
x
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
1
GERAK DASAR
KATA KUNCI:
berlari
berjalan
mengayun
membungkuk
menekuk
melempar
menangkap
menendang
Kita dapat bermain sambil berolahraga.
Kegiatan itu sangat menyenangkan. Kita dapat
melakukan macam-macam gerakan. Gerakan apa
saja yang dapat kita lakukan?
Mari kita pelajari bersama! Ingat, hati-hati. Ikuti
petunjuk guru dengan baik!
A. Gerak Jalan dan Lari
Jalan termasuk gerak dasar. Lari juga termasuk gerak dasar.
Kita sering melakukannya. Ada bermacam-macam gerak berjalan.
Gerak berlari juga bermacam-macam. Tahukah kalian macammacamnya? Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari bersama!
1. Gerak Berjalan
Ada bermacam gerak berjalan. Contohnya jalan di tempat, jalan
jongkok, dan jalan di atas garis.
a. Jalan di tempat
Langkah-langkah gerakan jalan di tempat adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Luruskan tanganmu ke samping badan.
c) Telapak tangan terbuka.
d) Kedua tumit rapat.
e) Kedua ujung kaki terbuka membentuk huruf V.
f) Pandangan lurus ke depan.
2) Gerakan
a) Angkat kaki kananmu ke atas. Diikuti gerakan tangan kiri.
b) Angkat kaki kirimu ke atas. Diikuti gerakan tangan kanan.
c) Lakukan gerakan tersebut dengan jumlah hitungan 1 x 8.
Nah, sekarang coba praktikkan bersama teman-temanmu!
Agar lebih menyenangkan bentuklah teman-temanmu menjadi
beberapa kelompok. Setiap kelompok terdiri dari 3 - 4 anak.
Buatlah perlombaan, kelompok siapa yang paling baik dan kompak
gerakannya!
2
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.1
Jalan di tempat
b. Jalan di atas garis
Berjalan di atas garis dapat dilakukan bersama teman-teman.
Langkah gerakannya sebagai berikut:
1) Berdiri tegak di ujung garis.
2) Kedua tangan direntangkan sambil memegang bendera.
3) Berjalan ke depan menuju ujung garis.
4) Kemudian kembali lagi ke tempat semula.
Supaya lebih seru, ketika kembali ke tempat semula kamu bisa
memvariasi gerakan. Misalnya berjalan menyamping.
Gambar 1.2
Jalan di atas garis
Sudahkah kalian memahaminya? Coba praktikkan sekali lagi!
Menyenangkan bukan?
gerak dasar
3
2. Gerak Berlari
Gerak dasar berlari bermacam-macam. Contohnya lari di tempat,
lari perlahan-lahan mengangkat paha, dan lari ke berbagai arah.
a. Lari di tempat
Langkah-langkah gerakan lari di tempat adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan di samping badan.
c) Pandangan lurus ke depan.
2) Gerakan
a) Lari di tempat sambil mengangkat paha.
b) Lengan diayunkan secara bergantian.
c) Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki.
d) Latihan mula-mula dilakukan perlahan-lahan. Kemudian,
makin lama makin cepat.
e) Lakukan latihan ini selama 2 – 5 menit.
Gambar 1.3
Lari di tempat
b. Lari ke berbagai arah
Langkah-langkah gerakan lari ke berbagai arah adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan di samping badan.
c) Pandangan lurus ke depan.
4
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2) Gerakan
a) Berlari di tempat.
b) Sikap badan tegak.
c) Perlahan-lahan berlari ke depan dan ke belakang.
d) Gerakan kaki cepat. Lutut diangkat setinggi paha.
e) Ayunan tangan sesuai dengan gerakan kaki.
f) Lari dilakukan secara perlahan-lahan, kemudian cepat.
g) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.4
Lari ke berbagai arah
Nah, kamu sudah mengetahui macam-macam gerak berlari.
Menyenangkan bukan?
3. Gabungan Gerak Jalan dan Lari
Tahukah kalian jenis-jenis latihan gabungan gerak jalan dan
lari? Jika belum, mari ikuti pelajaran ini dengan saksama!
Jenis-jenis latihan gabungan jalan dan lari antara lain:
a. Berjalan ke depan kemudian lari
Langkah-langkah gerakan berjalan ke depan kemudian lari
adalah:
1) Anak-anak berbaris dua-dua.
2) Barisan terdepan berjarak 4 meter sebelum garis start.
3) Barisan terdepan berjalan ke depan dengan lutut diangkat
setinggi paha.
gerak dasar
5
4) Tepat pada garis start, larilah secepat-cepatnya sampai garis
finish.
5) Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
6) Anak yang paling cepat memasuki garis finish dinyatakan
sebagai pemenang.
Gambar 1.5
Berjalan ke depan kemudian lari
b. Berjalan dan berlari sambil memindahkan bendera
Langkah-langkah gerakan berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera adalah:
1) Letakkan 3 bendera dengan jarak 10 meter dari garis start.
2) Berdiri tegak di garis start.
3) Setelah ada aba-aba “Siap... yak!” segeralah berjalan sampai
garis tengah, kemudian berlari mengambil bendera dan kembali
ke garis start.
4) Lakukan sampai bendera di garis finish pindah ke garis start. Ingat!
Memindahkan bendera ke garis start harus satu-persatu.
6
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.6
Berjalan dan berlari sambil memindahkan bendera
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Berlari dan Berjalan Menyangga Benda di
Atas Kepala
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Langkah-langkah gerakannya adalah:
Anak-anak berbaris tiga-tiga.
Baris terdepan berjarak 8 – 10 meter.
Pada garis start disediakan buku.
Tiga anak yang berada di baris terdepan berlari menuju
garis start.
Anak-anak mengambil buku yang ada di garis start
dengan diletakkan di atas kepala.
Anak berjalan dengan menyangga buku di atas kepala
dan tidak boleh jatuh.
Berjalan dengan menyangga buku dilakukan sampai
garis finish.
Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
gerak dasar
7
B. Gerak Tidak Berpindah Tempat
Ada bermacam-macam gerak tidak berpindah tempat. Ada gerak
mengayun. Ada gerak membungkuk. Ada pula gerak menekuk.
1. Gerak Mengayun
Gerak mengayun bermacam-macam. Kita dapat mengayun
lengan. Kita juga dapat mengayun kaki.
a. Mengayun lengan
Langkah-langkah mengayun lengan adalah:
1) Berdiri tegak.
2) Kedua kaki terbuka.
3) Ayunkan tangan kanan ke atas.
4) Condongkan badan ke samping kiri.
5) Lakukan gerakan dengan hitungan 2 x 4.
6) Kemudian ayunkan tangan kiri ke atas. Condongkan badan ke
samping kanan.
7) Lakukan gerakan dengan hitungan 2 x 4.
8) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.7
Mengayun lengan
8
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Mengayun kaki
Langkah-langkah mengayun kaki adalah:
1) Sikap awal berdiri tegak. Ingat, kedua kaki rapat. Kedua tangan
direntangkan.
2) Ayunkan kaki kanan ke samping kanan.
3) Lakukan gerakan dengan jumlah hitungan 2 x 4.
4) Ayunkan kaki kiri ke samping kiri. Kedua tangan tetap direntangkan
ke samping.
5) Lakukan gerakan dengan jumlah hitungan 2 x 4.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.8
Mengayun kaki
2. Gerak Membungkuk
Kita akan mempelajari gerak membungkuk. Ayo kita berlatih
membungkukkan badan ke bawah. Kemudian kita berlatih
membungkukkan badan ke samping.
a. Membungkukkan badan ke bawah
Langkah-langkah membungkukkan badan ke bawah adalah:
1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
2) Tangan berada di samping badan.
3) Pandangan ke depan.
4) Bungkukkan badan ke bawah. Usahakan tangan menyentuh
ujung sepatu.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Angkat badan ke atas.
7) Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
gerak dasar
9
Gambar 1.9
Membungkukan badan ke bawah
b. Membungkukkan badan ke samping
Langkah-langkah membungkukkan badan ke samping
adalah:
1) Berdiri kangkang.
2) Bungkukkan badan ke arah kaki kanan. Kedua tangan memegang
ujung sepatu kaki kanan.
3) Tahan selama 15 detik.
4) Kemudian, bungkukkan badan ke arah kiri. Jangan lupa, kedua
tangan memegang ujung sepatu kaki kiri.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.10
Membungkukan badan ke samping
PENJASORKES SD/MI KELAS III
3. Gerak Menekuk
Sekarang mari kita berlatih gerak menekuk. Kita berlatih menekuk
lutut ke atas. Kemudian menekuk lutut ke samping.
a. Menekuk lutut ke atas
Langkah-langkah menekuk lutut ke atas adalah:
1) Berdiri tegak.
2) Tekuklah lutut kaki kiri ke atas. Jangan lupa, kedua tangan
memegang lutut kaki kiri.
3) Tahan selama 15 detik.
4) Kemudian tekuk lutut kaki kanan ke atas. Kedua tangan
memegang lutut kaki kanan.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.11
Menekuk lutut ke atas
gerak dasar
11
b. Menekuk lutut ke samping
Langkah-langkah menekuk lutut ke samping adalah:
1) Berdiri tegak. Kedua kaki sedikit dibuka.
2) Kedua tangan memegang pinggang.
3) Tekuklah lutut kaki kiri ke samping kiri. Tangan kirimu memegang
paha kiri bagian bawah.
4) Tahan selama 15 detik.
5) Kemudian tekuk lutut kaki kanan ke samping kanan. Tangan
kananmu memegang paha kanan bagian bawah.
6) Tahan selama 15 detik.
7) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.12
Menekuk lutut ke samping
4. Gabungan Gerakan Mengayunkan Lengan
dan Membungkukkan Badan
Sekarang kita akan berlatih gerak gabungan. Kita akan
menggabungkan gerak mengayun lengan dan membungkukkan
badan. Apa maksudnya? Ikuti uraian langkah berikut ini.
a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua tangan di samping badan
b. Liukkan badan ke kiri dan ke kanan secukupnya.
c. Gerakan di atas digabungkan dengan mengayunkan lengan ke
depan dan ke belakang.
12
PENJASORKES SD/MI KELAS III
d. Gerakan mengayunkan lengan dilanjutkan berputar searah dan
berlawanan dengan arah jarum jam.
e. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Gambar 1.13
Mengayunkan lengan dan membungkukan badan
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Gerakan Mengayunkan Lengan
dan Menekuk Lutut
Langkah-langkah dalam mengayun lengan dan menekuk
lutut adalah:
1. Ayo, sekarang kalian berbaris berkelompok.
2. Buatlah lingkaran kecil-kecil makin lama makin besar
dan kembali lagi ke kecil.
3. Ayunkan lengan dengan putaran searah jarum jam,
kemudian arah berlawanan dengan jarum jam.
4. Gerakan di atas digabungkan dengan gerakan menekuk
lutut.
gerak dasar
13
5. Hitungan masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan.
6. Pada waktu menekuk lutut jangan terlalu rendah dengan
permukaan tanah.
C. Gerak Melempar, Menangkap, dan
Menendang
Sekarang kita akan berlatih gerakan dengan menggunakan alat.
Apa alatnya? Kita akan menggunakan bola. Gerakan apa yang
akan kita lakukan? Kita akan berlatih. Nah, ayo kita mulai!
1. Melempar Bola
Ada beberapa gerakan melempar bola. Ada lemparan lambung.
Kita juga dapat melempar datar.
a. Melempar bola kecil
Langkah-langkah melempar bola kecil adalah:
1) Siapkan bola kecil yang biasa digunakan dalam permainan
kasti.
2) Sikap kaki sejajar atau kaki kanan agak ke belakang.
3) Pegang bola dengan tangan kanan.
4) Lemparkan bola dengan tangan kanan.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
14
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.14
Melempar bola kecil
b. Melempar bola besar
Langkah-langkah melempar bola besar adalah:
1) Siapkan bola yang biasa digunakan dalam permainan sepak
bola, basket, atau voli.
2) Pegang bola dengan menggunakan dua tangan.
3) Melempar bola dapat dilakukan dari atas kepala atau di depan
dada.
4) Lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 1.15
Melempar bola besar
gerak dasar
15
2. Menangkap Bola
Setelah berlatih melempar, latihan selanjutnya adalah menangkap
bola. Coba kalian perhatikan langkah-langkah menangkap bola.
a. Sikap kedua kaki sejajar.
b. Pandangan ke arah datangnya bola yang akan ditangkap.
c. Sewaktu bola menyentuh telapak tangan, tangan ditarik ke
belakang.
d. Tangkap bola dengan menggunakan satu atau dua tangan.
e. Tangkap bola kecil dengan satu tangan dan bola besar dengan
dua tangan.
Gambar 1.16
Menangkap bola
3. Menendang Bola
Ayo, sekarang kita berlatih menendang bola. Bagaimana
caranya? Ikuti langkah-langkah berikut ini!
a. Siapkan bola yang biasa digunakan dalam permainan sepak
bola.
b. Anak berdiri di belakang bola.
c. Kaki kiri menumpu di belakang bola.
d. Pandangan ke arah bola.
e. Badan tegak atau condong sedikit.
f. Ayunkan kaki kanan ke arah bola.
g. Gunakan kaki bagian dalam.
h. Lakukan secara berulang-ulang.
16
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.17
Menendang bola
4. Gabungan Gerakan Melempar dan Menangkap
Bola Kecil
Langkah-langkah melakukan gerakan gabungan melempar dan
menangkap bola kecil adalah:
a. Aturlah barisan menjadi dua deretan berjajar.
b. Anak-anak saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
c. Siapkan bola yang biasa dipakai dalam permainan kasti atau
tenis lapangan.
d. Lemparkan bola kepada teman di hadapanmu.
e. Bola ditangkap oleh teman yang ada di depannya.
f. Lakukan sampai semua anak mendapat bagian melempar dan
menangkap bola.
Gambar 1.18
Melempar dan menangkap bola kecil
gerak dasar
17
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Gerakan Menendang dan
Menangkap Bola
Anak-anak, kita akan berlatih gerakan gabungan.
Gerakan apa yang harus kalian lakukan? Kalian akan
berlatih menendang dan menangkap bola. Mari kita coba
bersama-sama.
1. Guru mempersiapkan gawang dari bambu. Tinggi
gawang 1 meter dan lebar 2 meter.
2. Siapkan bola untuk permainan sepak bola. Jarak bola
yang ditendang dengan gawang sekitar 11 meter.
3. Satu anak bertindak sebagai penjaga gawang untuk
menangkap bola. Anak yang lain berbaris untuk
menendang bola.
4. Bola ditendang dengan menggunakan kaki bagian
dalam.
5. Penendang dan penangkap bola dilakukan bergantian.
6. Lakukan latihan ini berkali-kali.
18
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Rangkuman
g
1. Gerak berjalan antara lain jalan di tempat dan jalan di atas
garis.
2. Gerak berlari antara lain lari di tempat dan lari ke berbagai
arah.
3. Gabungan gerak jalan dan lari antara lain berjalan ke
depan kemudian lari serta berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera.
4. Gerak mengayun terdiri dari mengayunkan lengan atau
tangan dan mengayun kaki.
5. Gerak membungkuk terdiri dari membungkukkan badan
ke bawah dan membungkukkan badan ke samping.
6. Gerak menekuk terdiri dari menekuk lutut ke atas dan
menekuk lutut ke samping.
7. Latihan dengan bola dapat berupa melempar, menangkap,
dan menendang.
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Tumpuan pada saat melakukan gerakan jalan kepiting adalah
….
a. siku
b. lutut dan siku
c. tungkai
d. tangan dan kaki
gerak dasar
2. Di bawah ini yang termasuk gerakan tanpa berpindah tempat
adalah ….
a. berjalan
b. berlari
c. menekuk
d. melompat
3. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas menunjukkan gerakan ....
a. jalan telentang
b. jalan di atas garis
c. jalan jongkok
d. jalan merangkak
4. Contoh gerakan gabungan jalan dan lari adalah ….
a. jalan di tempat
b. jalan jongkok
c. lari di tempat
d. berjalan ke depan kemudian lari
5. Pada saat membungkukkan badan ke bawah, anggota badan
yang sampai menyentuh lantai adalah ….
a. tangan
b. bahu
c. kepala
d. telinga
6. Melempar bola kecil adalah melempar bola yang digunakan
untuk permainan ….
a. bola voli
b. kasti
c. basket
d. sepak bola
20
PENJASORKES SD/MI KELAS III
7. Pada waktu akan melempar bola, tangan yang digunakan untuk
melempar bola ditarik ke ….
a. belakang
b. depan
c. atas
d. bawah
8. Arah pandangan saat akan menangkap bola adalah ke arah
….
a. depan
b. pelempar
c. atas
d. datangnya bola
9. Bagian kaki yang tidak digunakan untuk menendang bola adalah
….
a. bagian dalam
b. bagian luar
c. mata kaki
d. punggung
10. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas adalah menendang dengan menggunakan
….
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
d. kura-kura kaki
gerak dasar
21
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar jalan dan lari!
2. Kaki bagian mana yang digunakan untuk menendang bola?
3. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar mengayun, membungkuk, dan menekuk!
4. Jelaskan gerakan tangan saat melempar bola!
5. Tuliskan langkah-langkah menendang bola!
Evaluasi Praktik
Coba kalian lakukan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Jalan di atas garis
2. Lari di tempat
3. Membungkukkan badan ke samping
4. Melempar bola kecil
5. Menangkap bola
6. Menendang bola
Perhatian!
Dalam melakukan gerakan melempar dan
menangkap bola perlu diperhatikan:
• Jangan melempar bola terlalu keras!
• Jangan melemparkan bola ke arah wajah
temanmu!
22
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
2
KEBUGARAN JASMANI
KATA KUNCI:
otot
kekuatan
daya tahan
Setiap hari kita melakukan kegiatan. Apa
syaratnya agar kita dapat berkegiatan dengan
baik? Syaratnya tubuh kita harus bugar.
Nah, dalam bab ini kita akan mempelajari
tentang kebugaran jasmani. Ayo kita pelajari
materi berikut ini.
A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot-otot
Bahu dan Dada
Otot-otot tubuh perlu dilatih agar kuat. Kita dapat melakukannya
sambil bermain. Ayo kita coba berlatih sambil bermain. Namun
ingat, pelajari caranya dengan saksama. Setelah paham baru
kalian coba.
1. Bermain Gerobak Dorong
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Langkah-langkah dalam permainan gerobak dorong adalah:
Anak-anak berpasangan dua-dua.
Anak yang satu sebagai gerobaknya dan anak yang lain
mendorong.
Anak sebagai gerobak bersikap tengkurap. Kedua tangan lurus
menopang tubuh. Kedua tangan digunakan untuk berjalan.
Pada waktu berjalan, kedua kaki lurus ke belakang.
Anak sebagai pendorong memegang kaki gerobak. Dorong
pelan-pelan.
Setelah sampai di tempat. Gantian yang mendorong menjadi
gerobak.
Gambar 2.1
Bermain gerobak dorong
24
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2. Bermain saling Mendorong
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Langkah-langkahnya:
Anak-anak berpasangan dua, tiga, atau empat tiap
kelompoknya.
Guru membuat garis lurus sebagai batas.
Anak-anak berhadapan di samping garis lurus.
Bila hanya satu lawan satu, kedua anak saling berpegang bahu
dan saling mendorong.
Bila anak bertiga atau empat yang depan saling berpegang bahu,
sedangkan yang lain mendorong dari belakang temannya.
Regu yang didorong melewati garis batas dinyatakan kalah
dalam permainan.
Gambar 2.2
Bermain saling mendorong
3. Sikap Kobra
1.
2.
3.
4.
Langkah-langkahnya:
Berbaring telungkup.
Tumpuan badan pada kedua siku dan lengan bawah.
Dada dan perut menekan pada lantai atau matras.
Angkatlah kepala dan badanmu ke atas.
Kebugaran Jasmani
25
Gambar 2.3
Sikap kobra
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Bermain Mendorong Benda Tak Bergerak
Permainan apa yang dapat kalian lakukan untuk melatih
kekuatan otot? Sekarang kita akan bermain mendorong
benda tak bergerak. Bagaimana cara melakukannya? Coba
kalian ikuti langkah-langkah berikut ini!
1. Berdirilah dengan kaki kanan di depan. Badan condong
ke depan. Kedua lengan lurus ke depan. Telapak tangan
menempel pada tembok atau dinding.
2. Doronglah dinding dengan kekuatan yang berangsurangsur meningkat.
3. Pertahankan sikap tersebut selama 10 detik.
4. Setelah menguasai gerakan, latihan dapat ditingkatkan
dengan menambah lamanya waktu.
26
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Latihan Meningkatkan Daya Tahan
Ada banyak latihannya. Mari kita coba bersama.
1. Naik Turun Tangga
Caranya sebagai berikut:
a. Lakukan gerak naik turun tangga.
b. Lakukan 1 atau 2 menit.
b. Hitung gerakan yang kalian lakuka
Gambar 2.4
Latihan naik turun tangga
2. Latihan Merangkak
Merangkak dalam hal ini merupakan latihan merangkak seperti
bayi. Gerakannya yaitu:
a. Sikap awal jongkok.
b. Kemudian mengambil posisi merangkak.
c. Lutut dalam keadaan lurus.
c. Nah, sekarang mulai merangkak ke depan.
Gambar 2.5
Latihan merangkak
Kebugaran Jasmani
27
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Bermain saling Menggendong
1.
2.
3.
4.
5.
Cara melakukannya:
Dua anak saling berpasangan.
Anak yang menggendong bersikap jongkok.
Anak yang digendong berdiri di belakang.
Berlari dengan jarak yang telah ditentukan.
Lakukan secara bergantian.
Rangkuman
g
1. Latihan kekuatan meningkatkan otot dapat dilakukan dengan
meningkatkan kekuatan otot bahu dan dada.
2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan dada
dapat dilakukan dengan bermain gerobak dorong dan
bermain saling mendorong.
3. Latihan meningkatkan daya tahan dilakukan dengan latihan
merangkak seperti bayi, gerakan naik turun tangga, dan
bermain saling menggendong.
28
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
Bermain gerobak dorong bermanfaat untuk meningkatkan
kekuatan otot ….
a. perut
b. bahu
c. dada
d. paha
2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu adalah ….
a. merangkak
b. bermain saling mendorong
c. naik turun tangga
d. sikap kobra
3. Berbaring telungkup merupakan sikap awal gerakan ….
a. naik turun tangga
b. bermain saling menggendong
c. sikap kobra
d. merangkak
4. Latihan naik turun tangga berguna untuk ....
a. kekuatan
b. keseimbangan
c. daya tahan
d. kelenturan
5. Sikap awal gerakan merangkak adalah ….
a. berdiri
b. telungkup
c. telentang
d. jongkok
Kebugaran Jasmani
II. Jelaskan gerakan-gerakan berdasarkan gambar!
1
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
2
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
Evaluasi Praktik
Petunjuk:
Gerakan dilakukan dengan pengawasan guru.
Coba kalian praktikkan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Bermain gerobak dorong
2. Bermain saling mendorong
3. Sikap kobra
4. Naik turun tangga
5. Merangkak
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
3
SENAM LANTAI DAN
SENAM KETANGKASAN
KATA KUNCI:
senam
ketangkasan
statis
dinamis
Senam membuat tubuh sehat. Tahukah kalian
ada bermacam-macam senam. Ada senam lantai
dan senam ketangkasan.
Nah, sekarang kita akan mempelajari apa saja
yang termasuk di dalamnya. Untuk lebih jelasnya,
ayo kita pelajari bersama.
A. Senam Lantai
Apa yang dimaksud dengan senam lantai? Senam lantai adalah
senam yang dilakukan di lantai. Ada bermacam-macam senam
lantai. Saat ini kita akan mempelajari latihan keseimbangan. Ada
dua macam latihan keseimbangan. Ayo kita pelajari bersama!
1. Keseimbangan Statis
Keseimbangan statis adalah latihan keseimbangan yang tidak
berpindah tempat. Apa saja jenisnya?
a. Sikap kapal terbang
Langkah gerakannya:
1) Berdiri tegak.
2) Angkatlah lutut kaki kananmu ke atas.
3) Rentangkan kedua tanganmu ke samping. Ingat, tangan lurus
dengan bahu.
4) Julurkan kaki kananmu ke belakang. Ingat, kaki sejajar
pinggang.
5) Rebahkan badanmu ke depan.
6) Pertahankan dalam 8 hitungan.
7) Nah, sekarang berganti kaki.
Gambar 3.1
Sikap kapal terbang
32
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Jongkok mengangkat satu kaki
1)
2)
3)
4)
5)
Jongkok dengan posisi badan tegak.
Tanganmu harus lurus ke bawah.
Pandangan ke depan.
Angkat tumit kakimu.
Angkat kaki kananmu ke depan. Selanjutnya luruskan. Jangan
lupa, lakukan perlahan-lahan.
6) Rentangkan kedua tanganmu ke samping. Ingat, tangan lurus
sejajar bahu.
7) Pertahankan selama 1 x 4 hitungan.
8) Sekarang gantian kaki kiri.
Gambar 3.2
Jongkok mengangkat satu kaki
2. Keseimbangan Dinamis
Ada banyak latihan keseimbangan dinamis. Salah satunya
berjalan di atas balok titian. Bagaimana gerakannya? Ayo ikuti
petunjuknya!
a. Naiklah ke atas balok titian.
b. Rentangkan kedua tanganmu ke samping.
c. Berjalanlah ke depan. Jangan lupa, badan tegak.
d. Berjalanlah sampai ujung balok titian. Kemudian putarlah
tubuhmu. Lalu berjalanlah kembali ke tempat semula.
e. Lakukan latihan tersebut selama 3 kali putaran.
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
Gambar 3.3
Berjalan di atas balok titian
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Berdiri dengan Satu Kaki
1.
2.
3.
4.
5.
6.
34
Gerakannya:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat
Pandangan lurus ke depan
Angkatlah kaki kananmu kemudian letakkan pada lutut
kaki kiri.
Tangan direntangkan serong ke atas.
Pertahankan keseimbangan tubuh selama 10 – 15
detik.
Lakukan gerakan secara bergantian antara kaki kanan
dan kaki kiri.
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Senam Ketangkasan
Apa saja yang termasuk senam ketangkasan? Coba kalian
sebutkan! Pada bab ini kita akan mempelajarinya.
1. Guling Depan
Tahapan gerakan guling depan yaitu:
a. Sikap awal
1) Jongkok atau berdiri. Jangan lupa, rapatkan kedua kakimu.
2) Kedua telapak tangan menumpu di atas matras atau lantai.
Ingat, tangan selebar bahu.
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Luruskan kedua kakimu.
2) Pandangan ke arah perut.
3) Letakkan bahumu pada matras.
4) Dorong badanmu hingga berguling ke depan.
5) Kembali ke sikap semula.
Gambar 3.4
Guling depan
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
35
2. Guling Belakang
Bagaimana caranya? Ayo kita ikuti petunjuknya.
a. Sikap awal
Sikap awal guling belakang yaitu:
1) Berdiri atau jongkok.
2) Badan membungkuk.
3) Kedua tangan di samping telinga.
4) Telapak tangan menghadap ke atas belakang.
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Rubuhkan badanmu ke belakang.
2) Lemparkan kakimu lurus ke belakang.
3) Telapak tangan menapak di matras.
4) Telapak tangan mendorong ke atas.
5) Kembali ke sikap semula.
Gambar 3.5
Guling belakang
3. Lompat Sejauh-jauhnya
Lompat adalah suatu gerakan dengan mengangkat kedua kaki
secara bersama-sama.
a. Sikap awal
Gerakannya:
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
2) Pandangan ke depan.
36
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Berlarilah dari pelan kemudian cepat ke depan.
2) Setelah sampai di garis batas yang ditentukan, tolakkan kaki
sekuat-kuatnya.
3) Saat akan mendarat, kedua kaki diulurkan ke depan.
4) Pada saat mendarat, kadua kaki rapat.
Gambar 3.6
Lompat sejauh-jauhnya
4. Gabungan Guling Depan dan Melompat ke
Depan
Sekarang kita berlatih gerakan gabungan. Bagaimana caranya?
Gerakan pertama adalah guling depan. Lakukan gerakan dengan
sempurna. Gerakan selanjutnya adalah lompat ke depan. Nah,
sekarang coba kalian praktikkan. Hati-hatilah dalam melakukan
gerakan. Ingat baik-baik urutan gerakannya.
Gambar 3.7
Kombinasi guling depan dan melompat ke depan
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
37
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Guling Depan dan Guling
Belakang
Tentu kalian masih ingat gerakannya. Nah, sekarang
coba kalian gabungkan. Gerakan pertama adalah guling
depan. Kemudian disusul guling belakang.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Rangkuman
g
1. Gerak keseimbangan senam lantai terdiri dari keseimbangan
statis dan keseimbangan dinamis.
2. Gerak keseimbangan statis antara lain sikap kapal terbang
dan jongkok mengangkat satu kaki.
3. Gerak keseimbangan dinamis adalah berjalan di atas balok
titian.
4. Senam ketangkasan berarti senam yang harus dilakukan
secara cepat dan gesit.
6. Contoh latihan senam ketangkasan antara lain guling depan,
guling belakang, dan melompat ke depan.
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
Gerakan tangan pada sikap kapal terbang adalah ….
a. direntangkan ke atas sejajar bahu
b. direntangkan ke samping sejajar kepala
c. direntangkan ke samping sejajar bahu
d. direntangkan serong ke atas
2. Contoh latihan keseimbangan statis adalah ….
a. berjalan di atas balok titian
b. berjalan di atas garis
c. guling depan
d. duduk mengangkat satu kaki
3. Tumpuan pada gerakan jongkok mengangkat satu kaki adalah
....
a. ujung kaki
b. telapak kaki
c. lutut
d. pinggul
4. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas menunjukkan gerakan ….
a. lompat ke depan
b. guling depan
c. guling belakang
d. lompat kangkang
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
5. Tumpuan pada saat melakukan gerakan guling depan adalah
….
a. siku
b. lutut
c. telapak tangan
d. dahi
II. Jelaskan gerakannya!
1
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
2
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
Evaluasi Praktik
Kalian telah mempelajari senam lantai. Nah, sekarang coba
kalian praktikkan gerakan-gerakannya!
1. Sikap kapal terbang
2. Jongkok mengangkat satu kaki
3. Berjalan di atas balok titian
4. Guling depan
5. Guling belakang
40
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
4
GERAK RITMIK
KATA KUNCI:
gerak
ritmik
berirama
Senam irama disebut juga gerak ritmik. Banyak
sekali gerakan-gerakannya. Pernahkah kalian
mempraktikkannya?
Dalam bab ini kalian akan mempelajarinya.
Nah, ayo kita mulai.
A. Gerak Berirama
Senam itu indah. Utamanya senam irama. Gerakan senam
irama harus padu. Gerakan harus seirama. Berikut ini ada beberapa
gerakan. Ayo kita pelajari!
1. Mengayun Lengan
a.
b.
c.
d.
Urutan geraknya adalah:
Hitungan pertama : berdiri tegak.
Hitungan kedua
: kedua tangan lurus ke depan.
Hitungan ketiga
: ayunkan lenganmu ke belakang. Jangan
lupa tekuk kedua lututmu.
Hitungan keempat : kembali berdiri tegak.
Mudah, bukan? Nah sekarang coba kalian lakukan dalam
2 x 4 hitungan!
2.
Melangkah Berirama
Urutan gerakannya:
a. Sikap awal berdiri tegak.
b. Hitungan pertama : langkahkan kaki kananmu ke kanan.
Jangan lupa rentangkan kedua
tanganmu ke samping.
42
PENJASORKES SD/MI KELAS III
c. Hitungan kedua
d. Hitungan ketiga
e. Hitungan keempat
: tarik kembali kaki kananmu. Kembali
ke sikap awal.
: langkahkan kaki kirimu ke kiri. Ingat
rentangkan kedua tanganmu ke
kanan.
: tarik kembali kaki kirimu. Kembali ke
sikap awal.
Nah sudah jelas? Sekarang kalian lakukan gerakannya! Lakukan
dalam 2 x 4 hitungan!
3. Menekuk Lutut dan Melangkah
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.
Urutan geraknya:
Sikap awal berdiri jinjit. Jangan lupa, rentangkan kedua tanganmu
ke samping.
Hitungan pertama : tekuk sedikit lututmu.
Hitungan kedua
: luruskan kembali lututmu.
Hitungan ketiga
: langkahkan kaki kirimu ke kanan. Jadi
posisi kaki silang. Kaki kiri di depan kaki
kanan.
Hitungan keempat : langkahkan kaki kananmu ke kanan.
Jadi kembali ke sikap awal.
Hitungan kelima
: gerakan sama dengan hitungan 1.
Hitungan keenam
: gerakan sama dengan hitungan 2.
Hitungan ketujuh
: langkahkan kaki kananmu ke kiri. Jadi
posisi kaki silang. Kaki kanan di depan
kaki kiri.
Gerak Ritmik
43
i.
Hitungan kedelapan : langkahkan kaki kirimu ke kiri. Jadi
kembali ke sikap awal.
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gerakan Mendayung
44
a.
•
•
•
Sikap awal
Kedua kaki rapat
Kedua lengan menyiku di samping badan
Pandangan ke arah depan
b.
•
•
•
Hitungan 1, 2
Kaki kanan maju serong ke depan kanan
Lutut kaki kiri diangkat dua kali
Ayunkan kepalan tangan. Ayunkan dari kanan atas ke
bawah
c.
•
•
•
Hitungan 3, 4
Kaki kiri maju serong ke depan kiri
Lutut kaki kanan diangkat dua kli
Ayunkan kedua kepalan tangan mengikuti dari kiri atas
ke bawah
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Gabungan Gerak Berirama
Kalian telah mempelajari beberapa contoh gerak ritmik. Coba
sekarang kalian gabungkan! Mulailah dari gerakan mengayun
lengan. Kemudian lanjutkan dengan melangkah berirama. Lalu,
gerakan menekuk lutut dan melangkah.
Ingat, lakukan gerakan dalam 1 x 8 hitungan! Salah satu anak
bertugas memberi aba-aba. Agar lebih menyenangkan, kalian dapat
melakukan secara kelompok.
Rangkuman
g
1. Senam irama disebut juga gerak ritmik.
2. Senam irama adalah rangkaian dari beberapa macam
gerakan yang dilakukan secara berurutan dengan mengikuti
irama musik atau lagu.
3. Ada banyak gerakan senam irama.
Gerak Ritmik
45
Evaluasi Tertulis
V Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Senam irama dilakukan dengan ....
a. sedih
c. gembira
b. sendu
d. terpaksa
2. Gerakan senam irama harus ....
a. cepat
c. serasi
b. lambat
d. sulit
3. Senam irama diiringi dengan ....
a. pantun
c. gerakan
b. musik
d. puisi
4. Gerakan beregu memerlukan ....
a. kecepatan
c. kekompakan
b. ketukan
d. kekuatan
5. Senam irama termasuk gerak ....
a. ritmis
c. pengembangan
b. akuatis
d. daya tahan
Evaluasi Praktik
V Praktikkan kembali gerakan senam irama yang telah kalian
pelajari! Lakukan sebaik mungkin!
46
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
5
BUDAYA HIDUP SEHAT
KATA KUNCI:
sehat
bersih
merawat
rapi
Kalian harus berperilaku hidup sehat. Ada
banyak caranya. Misalnya memakai pakaian yang
bersih. Pakaian bersih tidak harus baru.
Dalam bab ini, kalian akan mempelajari budaya
hidup sehat. Apa saja yang termasuk di dalamnya?
Ayo kita pelajari dengan saksama!
A. Kebersihan Pakaian
Kalian tentu memiliki pakaian. Pakaian banyak macamnya. Ada
pakaian olahraga dan pakaian tidur. Ada juga pakaian kerja dan
dan pakaian bermain. Pakaian tidak harus mahal. Pakaian yang
sehat adalah pakaian yang bersih dan rapi.
Pakaian harus dirawat dengan baik. Bagaimana caranya?
Caranya dengan dicuci, dijemur, disetrika, dan disimpan.
1. Mencuci Pakaian
Tahukah kalian tujuan mencuci pakaian? Tentu saja untuk
menghilangkan kotoran. Cara mencuci pakaian adalah:
a. Pisahkan pakaian yang luntur.
b. Rendam pakaian dengan menggunakan larutan detergen.
c. Tunggu sekitar 30 menit.
d. Kucek pakaian dengan menggunakan tangan atau sikat.
e. Bilas dengan air bersih.
Bisakah kalian mencuci pakaian? Biasakanlah mencuci pakaian
sendiri.
Gambar 5.1
Mencuci pakaian
48
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2. Menjemur Pakaian
Menjemur adalah mengeringkan pakaian. Setelah dicuci,
pakaian dijemur. Pakaian dijemur pada tempat yang terkena sinar
matahari.
Ada beberapa aturan menjemur pakaian, yaitu:
a. Pakaian tebal dan berwarna putih dijemur di tempat yang
langsung kena sinar matahari.
b. Pakaian yang tidak tahan panas dan luntur dijemur di tempat
yang teduh.
Gambar 5.2
Menjemur pakaian
3. Menyetrika Pakaian
Mengapa pakaian harus disetrika? Tujuannya agar kuman-kuman
yang ada dalam pakaian mati. Pakaian yang kita setrika dibasahi
terlebih dahulu. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menyetrika
pakaian antara lain:
a. Untuk kain kapas dan linen, diperlukan setrika yang panas.
b. Untuk kain sutra, rayon, dan tetron, diperlukan setrika yang
tidak begitu panas.
Cara-cara yang benar dalam menyetrika pakaian adalah:
a. Siapkan pakaian yang akan disetrika.
b. Reganglah secukupnya.
c. Mula-mula kita setrika pada bagian-bagian yang tebal, seperti
krah/leher.
d. Setelah itu, kemeja atau baju bagian dalam. Bagian dalam
selesai baru bagian luar.
Budaya Hidup Sehat
49
e. Kemudian kita gosok bagian pundak, dari belakang terus ke
depan, kanan, dan kiri.
f. Jika sudah rata dan halus kita pasang kancingnya.
g. Baju kemudian dilipat menurut panjangnya.
h. Setelah selesai dilipat, gosok lipatan pakaian sesuai yang kalian
kehendaki.
Gambar 5.3
Menyetrika pakaian
4. Menyimpan Pakaian
Pakaian setelah disetrika, sebaiknya disimpan. Simpan pakaian
di lemari pakaian. Berilah kapur barus dalam lemari pakaian. Apa
tujuannya? Ya, benar. Agar tidak tumbuh jamur. Penyimpanan
pakaian dalam lemari dapat dilipat atau digantung. Jangan
menyimpan pakaian kotor di lemari pakaian.
Gambar 5.4
Menyimpan pakaian
50
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Kebutuhan Tidur dan Istirahat
Setiap orang harus berperilaku hidup sehat. Tahukah kalian
bagaimana caranya? Kita harus menyeimbangkan antara bekerja,
istirahat, dan tidur. Waktu bekerja digunakan untuk bekerja. Waktu
tidur untuk tidur. Wak
Untuk SD/MI Kelas III
3
Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional.
Dilindungi Undang-undang.
Penjasorkes
Untuk SD/MI Kelas III
3
Penyusun
:
Agus Budhi Juli Hari
Pariman
Nuryono
Editor
:
Sri Wahyuni
Tri Wahyuningsih
Ukuran Buku
:
17,5 x 25 cm
372.8
AGU
p
AGUS Budhi Juli Hari
Penjasorkes/Agus Budhi Juli Hari, Pariman, Nuryono; editor, Sri
Wahyuni, Tri Wahyuningsih.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian
Pendidikan Nasional, 2010.
x, 130 hlm.: ilus.; 25 cm
Bibliogra : hlm. 121
Indeks
Untuk SD/MI Kelas III
ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap)
ISBN 978-979-095-048-1 (jil. 3k)
1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan
Dasar)
I. Judul
II. Pariman
III. Nuryono
IV. Sri Wahyuni
V. Tri Wahyuningsih
Hak Cipta Buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional
Dari Penerbit CV Sindunata
Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan
Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010
Diperbanyak oleh...
Kata Sambutan
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat
dan karunia-Nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan
Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta buku teks
pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk disebarluaskan kepada
masyarakat melalui situs internet (website) Jaringan Pendidikan
Nasional.
Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional
Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran
yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses
pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan Nasional
Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus 2009.
Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya
kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan
hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional
untuk digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh
Indonesia.
Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini,
dapat diunduh (down load), digandakan, dicetak, dialihmediakan,
atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang
bersifat komersial harga penjualannya harus memenuhi ketentuan
yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan buku teks pelajaran ini
akan lebih mudah diakses oleh siswa dan guru di seluruh Indonesia
maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri sehingga
dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar.
Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini.
Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah
buku ini sebaik-baiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih
perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran dan kritik sangat
kami harapkan.
Jakarta, April 2010
Kepala Pusat Perbukuan
iii
Kata Pengantar
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha
Kuasa. Atas berkat rahmat dan karunia-Nyalah Buku Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (Penjasorkes) untuk SD/MI
dapat kami terbitkan.
Pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan merupakan
bagian dari proses pendidikan secara keseluruhan. Maka dari itu,
pendidikan bagi siswa menjadi kurang lengkap bila tidak disertai
dengan mata pelajaran Penjasorkes. Namun demikian, mata
pelajaran ini bukanlah hanya pelengkap dalam proses pendidikan.
Penjasorkes merupakan bagian integral dari keberhasilan pencapaian
pendidikan itu sendiri. Semua mata pelajaran menciptakan satu
sinergi ke arah pencapaian tujuan pendidikan, yang meliputi aspek
kognitif, psikomotorik, maupun afektif.
Dalam praktiknya, pendidikan jasmani, olahraga, dan
kesehatan menjadi sarana untuk mendorong pertumbuhan sik,
perkembangan psikis, keterampilan motorik, pengetahuan dan
penalaran, penghayatan nilai-nilai, maupun pembiasaan pola
hidup sehat. Tujuannya adalah mendorong pertumbuhan dan
perkembangan kualitas sik dan psikis secara seimbang.
Buku Penjasorkes ini kami susun dengan harapan dapat menjadi
salah satu sarana untuk mencapai tujuan tersebut. Kami menyajikan
materi secara singkat dan padat didukung penyajian ilustrasi untuk
memudahkan siswa memahami materi yang disampaikan.
Akhirnya, segala kritik dan saran demi kesempurnaan buku ini
kami terima dengan hati terbuka. Semoga buku ini bermanfaat.
Surakarta, Januari 2009
Penyusun
iv
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Daftar Isi
Halaman Judul ......................................................................
ii
Kata Sambutan ....................................................................
iii
Kata Pengantar .....................................................................
iv
Daftar Isi . ...............................................................................
v
Bab 1
Gerak Dasar...........................................................
1
A. Gerak Jalan dan Lari .........................................
2
B. Gerak Tidak Berpindah Tempat .........................
8
C. Gerak Melempar, Menangkap, dan Menendang . 14
Bab 2
Kebugaran Jasmani.............................................. 23
A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot-otot Bahu
dan Dada ........................................................... 24
B. Latihan Meningkatkan Daya Tahan ................... 27
Bab 3
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan ............. 31
A. Senam Lantai .................................................... 32
B. Senam Ketangkasan ......................................... 35
Bab 4
Gerak Ritmik.......................................................... 41
A. Gerak Berirama ................................................. 42
B. Gabungan Gerak Berirama ............................... 45
Bab 5
Budaya Hidup Sehat ............................................. 47
A. Kebersihan Pakaian .......................................... 48
B. Kebutuhan Tidur dan Istirahat ........................... 51
Uji Kompetensi Semester 1 ................................................. 55
Daftar Isi
v
Bab 6
Permainan dan Olahraga ..................................... 57
A. Gabungan Jalan, Lari, dan Lompat ................... 58
B. Gabungan Memutar, Menekuk, Mengayun, dan
Meliuk ............................................................... 60
C. Bermain Bola Besar .......................................... 61
Bab 7
Latihan Kebugaran Jasmani ................................ 67
A. Latihan Meningkatkan Kelenturan dan
Kelentukan Tubuh ............................................. 68
B. Latihan Koordinasi Gerak .................................. 71
Bab 8
Senam Ketangkasan............................................. 75
A. Senam Ketangkasan tanpa Alat ........................ 76
B. Senam Ketangkasan dengan Alat ..................... 77
Bab 9
Gerak Ritmik.......................................................... 83
A. Gerak Ritmik Perorangan .................................. 84
B. Gerak Ritmik Kelompok..................................... 85
Bab 10
Renang Gaya Dada ............................................... 89
A. Gerak Dasar Renang Gaya Dada ..................... 90
B. Bernapas ........................................................... 92
C. Kombinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada ... 93
Bab 11
Kegiatan di Lingkungan Sekitar Sekolah ........... 97
A. Kegiatan Mencari Jejak ..................................... 98
B. Tempat Bermain di Lingkungan Sekolah ........... 100
C. Menjaga Keselamatan Ketika Melakukan
Kegiatan ............................................................ 101
Bab 12
Budaya Hidup Sehat ............................................. 105
A. Penyakit Berbahaya .......................................... 106
B. Peturasan (WC/Jamban)................................... 112
vi
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Uji Kompetensi Semester 2 ................................................. 117
Daftar Pustaka ...................................................................... 121
Glosarium .............................................................................. 123
Indeks
124
Lampiran ............................................................................... 126
Daftar Isi
vii
Ada apa dalam buku ini?
BAB
1
GERAK DASAR
Nomor dan judul bab
Tujuan Pembelajaran:
Setelah mempelajari bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. mempraktikkan gerak dasar jalan, lari, dan lompat dalam permainan
sederhana;
2. mempraktikkan gerak dasar memutar, mengayun, ataupun menekuk
dalam permainan sederhana;
3. mempraktikkan gerak dasar lempar, tangkap, dan sejenisnya dalam
permainan sederhana;
4. menerapkan nilai sportivitas, kejujuran, kerja sama, toleransi, dan
percaya diri.
KATA KUNCI:
berlari
berjalan
mengayun
Tujuan pembelajaran merumuskan
kemampuan-kemampuan yang
harus dimiliki siswa setelah
mempelajari masing-masing bab.
membungkuk
menekuk
melempar
menangkap
menendang
Kita dapat bermain sambil berolahraga.
Kegiatan itu sangat menyenangkan. Kita dapat
melakukan macam-macam gerakan. Gerakan apa
saja yang dapat kita lakukan?
Mari kita pelajari bersama! Ingat, hati-hati. Ikuti
petunjuk guru dengan baik!
A. Gerak Jalan dan Lari
Petunjuk guru:
1. Guru membimbing siswa untuk memahami materi.
2. Guru memberikan contoh gerakan pada siswa.
3. Guru membantu siswa dalam melakukan gerakan.
4. Siswa harus memerhatikan petunjuk guru dengan baik.
5. Gerakan dilakukan dalam suasana gembira.
Jalan termasuk gerak dasar. Lari juga termasuk gerak dasar.
Kita sering melakukannya. Ada bermacam-macam gerak berjalan.
Gerak berlari juga bermacam-macam. Tahukah kalian macammacamnya? Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari bersama!
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Advance organizer, menampilkan
gambar dan kalimat pembuka
sebagai pebangkit motivasi
siswa.
Kata kunci, berisi kata-kata penting
yang akan dipelajari pada bab
terkait.
Petunjuk guru, berisi petunjuk bagi
guru dalam proses pembelajaran
materi yang diajarkan.
Berlari dan Berjalan Menyangga Benda di
Atas Kepala
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Langkah-langkah gerakannya adalah:
Anak-anak berbaris tiga-tiga.
Baris terdepan berjarak 8 – 10 meter.
Pada garis start disediakan buku.
Tiga anak yang berada di baris terdepan berlari menuju
garis start.
Anak-anak mengambil buku yang ada di garis start
dengan diletakkan di atas kepala.
Anak berjalan dengan menyangga buku di atas kepala
dan tidak boleh jatuh.
Berjalan dengan menyangga buku dilakukan sampai
garis nish.
Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
Ayo berlatih, berisi petunjuk kegiatan
praktik untuk melatih kemampuan
siswa dan meningkatkan
pemahaman siswa terhadap materi
yang telah dipelajari.
Rangkuman
g
1. Gerak berjalan antara lain jalan di tempat dan jalan di atas
garis.
2. Gerak berlari antara lain lari di tempat dan lari ke berbagai
arah.
3. Gabungan gerak jalan dan lari antara lain berjalan ke
depan kemudian lari serta berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera.
4. Gerak mengayun terdiri dari mengayunkan lengan atau
tangan dan mengayun kaki.
5. Gerak membungkuk terdiri dari membungkukkan badan
ke bawah dan membungkukkan badan ke samping.
6. Gerak menekuk terdiri dari menekuk lutut ke atas dan
menekuk lutut ke samping.
7. Latihan dengan bola dapat berupa melempar, menangkap,
dan menendang.
viii
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Rangkuman, disajikan di setiap
akhir bab berisi intisari dari materi
yang telah dipelajari.
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Tumpuan pada saat melakukan gerakan jalan kepiting adalah
….
a. siku
b. lutut dan siku
c. tungkai
d. tangan dan kaki
Evaluasi tertulis, berupa soalsoal untuk menguji pemahaman
konsep dan penalaran siswa dalam
memecahka suatu masalah dan
disajikan di tiap akhir bab.
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar jalan dan lari!
2. Kaki bagian mana yang digunakan untuk menendang bola?
3. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar mengayun, membungkuk, dan menekuk!
4. Jelaskan gerakan tangan saat melempar bola!
5. Tuliskan langkah-langkah menendang bola!
Evaluasi Praktik
Coba kalian lakukan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Jalan di atas garis
2. Lari di tempat
3. Membungkukkan badan ke samping
4. Melempar bola kecil
5. Menangkap bola
6. Menendang bola
Perhatian!
Dalam melakukan gerakan melempar dan
menangkap bola perlu diperhatikan:
• Jangan melempar bola terlalu keras!
• Jangan melemparkan bola ke arah wajah
temanmu!
Ujij Kompetensi
Semester 1
p
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Gabungan gerak dalam permainan dan olahraga disebut ….
a. kombinasi
b. teknik
c. cara
d. strategi
2. Latihan pada gambar berikut ini disebut ….
a.
b.
c.
d.
gerak kepiting
jalan jongkok
gerak menekuk
gerak mengayun
Evaluasi praktik, berisi petunjuk
kegiatan yang harus dilakukan
siswa, untuk menguji kemampuan
siswa dalam memahami materi
yang telah diajarkan.
Uji kompetensi semester, berupa
soal-soal untuk menguji pemahaman
konsep dan penalaran siswa dalam
memecahkan suatu masalah dan
disajikan tiap akhir semester.
3. Tujuan latihan seperti pada gambar berikut ini adalah melatih
….
a. daya tahan
b. keseimbangan
c. kelenturan
d. kekuatan
4. Berikut ini yang termasuk latihan meningkatkan daya tahan
adalah ….
a. sikap kobra
b. lompat jongkok
c. lari sejauh 1.500 m
d. lompat kangkang
Daftar Isi
ix
x
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
1
GERAK DASAR
KATA KUNCI:
berlari
berjalan
mengayun
membungkuk
menekuk
melempar
menangkap
menendang
Kita dapat bermain sambil berolahraga.
Kegiatan itu sangat menyenangkan. Kita dapat
melakukan macam-macam gerakan. Gerakan apa
saja yang dapat kita lakukan?
Mari kita pelajari bersama! Ingat, hati-hati. Ikuti
petunjuk guru dengan baik!
A. Gerak Jalan dan Lari
Jalan termasuk gerak dasar. Lari juga termasuk gerak dasar.
Kita sering melakukannya. Ada bermacam-macam gerak berjalan.
Gerak berlari juga bermacam-macam. Tahukah kalian macammacamnya? Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari bersama!
1. Gerak Berjalan
Ada bermacam gerak berjalan. Contohnya jalan di tempat, jalan
jongkok, dan jalan di atas garis.
a. Jalan di tempat
Langkah-langkah gerakan jalan di tempat adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Luruskan tanganmu ke samping badan.
c) Telapak tangan terbuka.
d) Kedua tumit rapat.
e) Kedua ujung kaki terbuka membentuk huruf V.
f) Pandangan lurus ke depan.
2) Gerakan
a) Angkat kaki kananmu ke atas. Diikuti gerakan tangan kiri.
b) Angkat kaki kirimu ke atas. Diikuti gerakan tangan kanan.
c) Lakukan gerakan tersebut dengan jumlah hitungan 1 x 8.
Nah, sekarang coba praktikkan bersama teman-temanmu!
Agar lebih menyenangkan bentuklah teman-temanmu menjadi
beberapa kelompok. Setiap kelompok terdiri dari 3 - 4 anak.
Buatlah perlombaan, kelompok siapa yang paling baik dan kompak
gerakannya!
2
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.1
Jalan di tempat
b. Jalan di atas garis
Berjalan di atas garis dapat dilakukan bersama teman-teman.
Langkah gerakannya sebagai berikut:
1) Berdiri tegak di ujung garis.
2) Kedua tangan direntangkan sambil memegang bendera.
3) Berjalan ke depan menuju ujung garis.
4) Kemudian kembali lagi ke tempat semula.
Supaya lebih seru, ketika kembali ke tempat semula kamu bisa
memvariasi gerakan. Misalnya berjalan menyamping.
Gambar 1.2
Jalan di atas garis
Sudahkah kalian memahaminya? Coba praktikkan sekali lagi!
Menyenangkan bukan?
gerak dasar
3
2. Gerak Berlari
Gerak dasar berlari bermacam-macam. Contohnya lari di tempat,
lari perlahan-lahan mengangkat paha, dan lari ke berbagai arah.
a. Lari di tempat
Langkah-langkah gerakan lari di tempat adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan di samping badan.
c) Pandangan lurus ke depan.
2) Gerakan
a) Lari di tempat sambil mengangkat paha.
b) Lengan diayunkan secara bergantian.
c) Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki.
d) Latihan mula-mula dilakukan perlahan-lahan. Kemudian,
makin lama makin cepat.
e) Lakukan latihan ini selama 2 – 5 menit.
Gambar 1.3
Lari di tempat
b. Lari ke berbagai arah
Langkah-langkah gerakan lari ke berbagai arah adalah:
1) Persiapan
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan di samping badan.
c) Pandangan lurus ke depan.
4
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2) Gerakan
a) Berlari di tempat.
b) Sikap badan tegak.
c) Perlahan-lahan berlari ke depan dan ke belakang.
d) Gerakan kaki cepat. Lutut diangkat setinggi paha.
e) Ayunan tangan sesuai dengan gerakan kaki.
f) Lari dilakukan secara perlahan-lahan, kemudian cepat.
g) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.4
Lari ke berbagai arah
Nah, kamu sudah mengetahui macam-macam gerak berlari.
Menyenangkan bukan?
3. Gabungan Gerak Jalan dan Lari
Tahukah kalian jenis-jenis latihan gabungan gerak jalan dan
lari? Jika belum, mari ikuti pelajaran ini dengan saksama!
Jenis-jenis latihan gabungan jalan dan lari antara lain:
a. Berjalan ke depan kemudian lari
Langkah-langkah gerakan berjalan ke depan kemudian lari
adalah:
1) Anak-anak berbaris dua-dua.
2) Barisan terdepan berjarak 4 meter sebelum garis start.
3) Barisan terdepan berjalan ke depan dengan lutut diangkat
setinggi paha.
gerak dasar
5
4) Tepat pada garis start, larilah secepat-cepatnya sampai garis
finish.
5) Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
6) Anak yang paling cepat memasuki garis finish dinyatakan
sebagai pemenang.
Gambar 1.5
Berjalan ke depan kemudian lari
b. Berjalan dan berlari sambil memindahkan bendera
Langkah-langkah gerakan berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera adalah:
1) Letakkan 3 bendera dengan jarak 10 meter dari garis start.
2) Berdiri tegak di garis start.
3) Setelah ada aba-aba “Siap... yak!” segeralah berjalan sampai
garis tengah, kemudian berlari mengambil bendera dan kembali
ke garis start.
4) Lakukan sampai bendera di garis finish pindah ke garis start. Ingat!
Memindahkan bendera ke garis start harus satu-persatu.
6
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.6
Berjalan dan berlari sambil memindahkan bendera
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Berlari dan Berjalan Menyangga Benda di
Atas Kepala
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Langkah-langkah gerakannya adalah:
Anak-anak berbaris tiga-tiga.
Baris terdepan berjarak 8 – 10 meter.
Pada garis start disediakan buku.
Tiga anak yang berada di baris terdepan berlari menuju
garis start.
Anak-anak mengambil buku yang ada di garis start
dengan diletakkan di atas kepala.
Anak berjalan dengan menyangga buku di atas kepala
dan tidak boleh jatuh.
Berjalan dengan menyangga buku dilakukan sampai
garis finish.
Lakukan hal serupa untuk baris berikutnya.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
gerak dasar
7
B. Gerak Tidak Berpindah Tempat
Ada bermacam-macam gerak tidak berpindah tempat. Ada gerak
mengayun. Ada gerak membungkuk. Ada pula gerak menekuk.
1. Gerak Mengayun
Gerak mengayun bermacam-macam. Kita dapat mengayun
lengan. Kita juga dapat mengayun kaki.
a. Mengayun lengan
Langkah-langkah mengayun lengan adalah:
1) Berdiri tegak.
2) Kedua kaki terbuka.
3) Ayunkan tangan kanan ke atas.
4) Condongkan badan ke samping kiri.
5) Lakukan gerakan dengan hitungan 2 x 4.
6) Kemudian ayunkan tangan kiri ke atas. Condongkan badan ke
samping kanan.
7) Lakukan gerakan dengan hitungan 2 x 4.
8) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.7
Mengayun lengan
8
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Mengayun kaki
Langkah-langkah mengayun kaki adalah:
1) Sikap awal berdiri tegak. Ingat, kedua kaki rapat. Kedua tangan
direntangkan.
2) Ayunkan kaki kanan ke samping kanan.
3) Lakukan gerakan dengan jumlah hitungan 2 x 4.
4) Ayunkan kaki kiri ke samping kiri. Kedua tangan tetap direntangkan
ke samping.
5) Lakukan gerakan dengan jumlah hitungan 2 x 4.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.8
Mengayun kaki
2. Gerak Membungkuk
Kita akan mempelajari gerak membungkuk. Ayo kita berlatih
membungkukkan badan ke bawah. Kemudian kita berlatih
membungkukkan badan ke samping.
a. Membungkukkan badan ke bawah
Langkah-langkah membungkukkan badan ke bawah adalah:
1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
2) Tangan berada di samping badan.
3) Pandangan ke depan.
4) Bungkukkan badan ke bawah. Usahakan tangan menyentuh
ujung sepatu.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Angkat badan ke atas.
7) Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
gerak dasar
9
Gambar 1.9
Membungkukan badan ke bawah
b. Membungkukkan badan ke samping
Langkah-langkah membungkukkan badan ke samping
adalah:
1) Berdiri kangkang.
2) Bungkukkan badan ke arah kaki kanan. Kedua tangan memegang
ujung sepatu kaki kanan.
3) Tahan selama 15 detik.
4) Kemudian, bungkukkan badan ke arah kiri. Jangan lupa, kedua
tangan memegang ujung sepatu kaki kiri.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.10
Membungkukan badan ke samping
PENJASORKES SD/MI KELAS III
3. Gerak Menekuk
Sekarang mari kita berlatih gerak menekuk. Kita berlatih menekuk
lutut ke atas. Kemudian menekuk lutut ke samping.
a. Menekuk lutut ke atas
Langkah-langkah menekuk lutut ke atas adalah:
1) Berdiri tegak.
2) Tekuklah lutut kaki kiri ke atas. Jangan lupa, kedua tangan
memegang lutut kaki kiri.
3) Tahan selama 15 detik.
4) Kemudian tekuk lutut kaki kanan ke atas. Kedua tangan
memegang lutut kaki kanan.
5) Tahan selama 15 detik.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.11
Menekuk lutut ke atas
gerak dasar
11
b. Menekuk lutut ke samping
Langkah-langkah menekuk lutut ke samping adalah:
1) Berdiri tegak. Kedua kaki sedikit dibuka.
2) Kedua tangan memegang pinggang.
3) Tekuklah lutut kaki kiri ke samping kiri. Tangan kirimu memegang
paha kiri bagian bawah.
4) Tahan selama 15 detik.
5) Kemudian tekuk lutut kaki kanan ke samping kanan. Tangan
kananmu memegang paha kanan bagian bawah.
6) Tahan selama 15 detik.
7) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 1.12
Menekuk lutut ke samping
4. Gabungan Gerakan Mengayunkan Lengan
dan Membungkukkan Badan
Sekarang kita akan berlatih gerak gabungan. Kita akan
menggabungkan gerak mengayun lengan dan membungkukkan
badan. Apa maksudnya? Ikuti uraian langkah berikut ini.
a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua tangan di samping badan
b. Liukkan badan ke kiri dan ke kanan secukupnya.
c. Gerakan di atas digabungkan dengan mengayunkan lengan ke
depan dan ke belakang.
12
PENJASORKES SD/MI KELAS III
d. Gerakan mengayunkan lengan dilanjutkan berputar searah dan
berlawanan dengan arah jarum jam.
e. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Gambar 1.13
Mengayunkan lengan dan membungkukan badan
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Gerakan Mengayunkan Lengan
dan Menekuk Lutut
Langkah-langkah dalam mengayun lengan dan menekuk
lutut adalah:
1. Ayo, sekarang kalian berbaris berkelompok.
2. Buatlah lingkaran kecil-kecil makin lama makin besar
dan kembali lagi ke kecil.
3. Ayunkan lengan dengan putaran searah jarum jam,
kemudian arah berlawanan dengan jarum jam.
4. Gerakan di atas digabungkan dengan gerakan menekuk
lutut.
gerak dasar
13
5. Hitungan masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan.
6. Pada waktu menekuk lutut jangan terlalu rendah dengan
permukaan tanah.
C. Gerak Melempar, Menangkap, dan
Menendang
Sekarang kita akan berlatih gerakan dengan menggunakan alat.
Apa alatnya? Kita akan menggunakan bola. Gerakan apa yang
akan kita lakukan? Kita akan berlatih. Nah, ayo kita mulai!
1. Melempar Bola
Ada beberapa gerakan melempar bola. Ada lemparan lambung.
Kita juga dapat melempar datar.
a. Melempar bola kecil
Langkah-langkah melempar bola kecil adalah:
1) Siapkan bola kecil yang biasa digunakan dalam permainan
kasti.
2) Sikap kaki sejajar atau kaki kanan agak ke belakang.
3) Pegang bola dengan tangan kanan.
4) Lemparkan bola dengan tangan kanan.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
14
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.14
Melempar bola kecil
b. Melempar bola besar
Langkah-langkah melempar bola besar adalah:
1) Siapkan bola yang biasa digunakan dalam permainan sepak
bola, basket, atau voli.
2) Pegang bola dengan menggunakan dua tangan.
3) Melempar bola dapat dilakukan dari atas kepala atau di depan
dada.
4) Lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 1.15
Melempar bola besar
gerak dasar
15
2. Menangkap Bola
Setelah berlatih melempar, latihan selanjutnya adalah menangkap
bola. Coba kalian perhatikan langkah-langkah menangkap bola.
a. Sikap kedua kaki sejajar.
b. Pandangan ke arah datangnya bola yang akan ditangkap.
c. Sewaktu bola menyentuh telapak tangan, tangan ditarik ke
belakang.
d. Tangkap bola dengan menggunakan satu atau dua tangan.
e. Tangkap bola kecil dengan satu tangan dan bola besar dengan
dua tangan.
Gambar 1.16
Menangkap bola
3. Menendang Bola
Ayo, sekarang kita berlatih menendang bola. Bagaimana
caranya? Ikuti langkah-langkah berikut ini!
a. Siapkan bola yang biasa digunakan dalam permainan sepak
bola.
b. Anak berdiri di belakang bola.
c. Kaki kiri menumpu di belakang bola.
d. Pandangan ke arah bola.
e. Badan tegak atau condong sedikit.
f. Ayunkan kaki kanan ke arah bola.
g. Gunakan kaki bagian dalam.
h. Lakukan secara berulang-ulang.
16
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Gambar 1.17
Menendang bola
4. Gabungan Gerakan Melempar dan Menangkap
Bola Kecil
Langkah-langkah melakukan gerakan gabungan melempar dan
menangkap bola kecil adalah:
a. Aturlah barisan menjadi dua deretan berjajar.
b. Anak-anak saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
c. Siapkan bola yang biasa dipakai dalam permainan kasti atau
tenis lapangan.
d. Lemparkan bola kepada teman di hadapanmu.
e. Bola ditangkap oleh teman yang ada di depannya.
f. Lakukan sampai semua anak mendapat bagian melempar dan
menangkap bola.
Gambar 1.18
Melempar dan menangkap bola kecil
gerak dasar
17
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Gerakan Menendang dan
Menangkap Bola
Anak-anak, kita akan berlatih gerakan gabungan.
Gerakan apa yang harus kalian lakukan? Kalian akan
berlatih menendang dan menangkap bola. Mari kita coba
bersama-sama.
1. Guru mempersiapkan gawang dari bambu. Tinggi
gawang 1 meter dan lebar 2 meter.
2. Siapkan bola untuk permainan sepak bola. Jarak bola
yang ditendang dengan gawang sekitar 11 meter.
3. Satu anak bertindak sebagai penjaga gawang untuk
menangkap bola. Anak yang lain berbaris untuk
menendang bola.
4. Bola ditendang dengan menggunakan kaki bagian
dalam.
5. Penendang dan penangkap bola dilakukan bergantian.
6. Lakukan latihan ini berkali-kali.
18
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Rangkuman
g
1. Gerak berjalan antara lain jalan di tempat dan jalan di atas
garis.
2. Gerak berlari antara lain lari di tempat dan lari ke berbagai
arah.
3. Gabungan gerak jalan dan lari antara lain berjalan ke
depan kemudian lari serta berjalan dan berlari sambil
memindahkan bendera.
4. Gerak mengayun terdiri dari mengayunkan lengan atau
tangan dan mengayun kaki.
5. Gerak membungkuk terdiri dari membungkukkan badan
ke bawah dan membungkukkan badan ke samping.
6. Gerak menekuk terdiri dari menekuk lutut ke atas dan
menekuk lutut ke samping.
7. Latihan dengan bola dapat berupa melempar, menangkap,
dan menendang.
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Tumpuan pada saat melakukan gerakan jalan kepiting adalah
….
a. siku
b. lutut dan siku
c. tungkai
d. tangan dan kaki
gerak dasar
2. Di bawah ini yang termasuk gerakan tanpa berpindah tempat
adalah ….
a. berjalan
b. berlari
c. menekuk
d. melompat
3. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas menunjukkan gerakan ....
a. jalan telentang
b. jalan di atas garis
c. jalan jongkok
d. jalan merangkak
4. Contoh gerakan gabungan jalan dan lari adalah ….
a. jalan di tempat
b. jalan jongkok
c. lari di tempat
d. berjalan ke depan kemudian lari
5. Pada saat membungkukkan badan ke bawah, anggota badan
yang sampai menyentuh lantai adalah ….
a. tangan
b. bahu
c. kepala
d. telinga
6. Melempar bola kecil adalah melempar bola yang digunakan
untuk permainan ….
a. bola voli
b. kasti
c. basket
d. sepak bola
20
PENJASORKES SD/MI KELAS III
7. Pada waktu akan melempar bola, tangan yang digunakan untuk
melempar bola ditarik ke ….
a. belakang
b. depan
c. atas
d. bawah
8. Arah pandangan saat akan menangkap bola adalah ke arah
….
a. depan
b. pelempar
c. atas
d. datangnya bola
9. Bagian kaki yang tidak digunakan untuk menendang bola adalah
….
a. bagian dalam
b. bagian luar
c. mata kaki
d. punggung
10. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas adalah menendang dengan menggunakan
….
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
d. kura-kura kaki
gerak dasar
21
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar jalan dan lari!
2. Kaki bagian mana yang digunakan untuk menendang bola?
3. Sebutkan berbagai gabungan gerak dasar mengayun, membungkuk, dan menekuk!
4. Jelaskan gerakan tangan saat melempar bola!
5. Tuliskan langkah-langkah menendang bola!
Evaluasi Praktik
Coba kalian lakukan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Jalan di atas garis
2. Lari di tempat
3. Membungkukkan badan ke samping
4. Melempar bola kecil
5. Menangkap bola
6. Menendang bola
Perhatian!
Dalam melakukan gerakan melempar dan
menangkap bola perlu diperhatikan:
• Jangan melempar bola terlalu keras!
• Jangan melemparkan bola ke arah wajah
temanmu!
22
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
2
KEBUGARAN JASMANI
KATA KUNCI:
otot
kekuatan
daya tahan
Setiap hari kita melakukan kegiatan. Apa
syaratnya agar kita dapat berkegiatan dengan
baik? Syaratnya tubuh kita harus bugar.
Nah, dalam bab ini kita akan mempelajari
tentang kebugaran jasmani. Ayo kita pelajari
materi berikut ini.
A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot-otot
Bahu dan Dada
Otot-otot tubuh perlu dilatih agar kuat. Kita dapat melakukannya
sambil bermain. Ayo kita coba berlatih sambil bermain. Namun
ingat, pelajari caranya dengan saksama. Setelah paham baru
kalian coba.
1. Bermain Gerobak Dorong
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Langkah-langkah dalam permainan gerobak dorong adalah:
Anak-anak berpasangan dua-dua.
Anak yang satu sebagai gerobaknya dan anak yang lain
mendorong.
Anak sebagai gerobak bersikap tengkurap. Kedua tangan lurus
menopang tubuh. Kedua tangan digunakan untuk berjalan.
Pada waktu berjalan, kedua kaki lurus ke belakang.
Anak sebagai pendorong memegang kaki gerobak. Dorong
pelan-pelan.
Setelah sampai di tempat. Gantian yang mendorong menjadi
gerobak.
Gambar 2.1
Bermain gerobak dorong
24
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2. Bermain saling Mendorong
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Langkah-langkahnya:
Anak-anak berpasangan dua, tiga, atau empat tiap
kelompoknya.
Guru membuat garis lurus sebagai batas.
Anak-anak berhadapan di samping garis lurus.
Bila hanya satu lawan satu, kedua anak saling berpegang bahu
dan saling mendorong.
Bila anak bertiga atau empat yang depan saling berpegang bahu,
sedangkan yang lain mendorong dari belakang temannya.
Regu yang didorong melewati garis batas dinyatakan kalah
dalam permainan.
Gambar 2.2
Bermain saling mendorong
3. Sikap Kobra
1.
2.
3.
4.
Langkah-langkahnya:
Berbaring telungkup.
Tumpuan badan pada kedua siku dan lengan bawah.
Dada dan perut menekan pada lantai atau matras.
Angkatlah kepala dan badanmu ke atas.
Kebugaran Jasmani
25
Gambar 2.3
Sikap kobra
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Bermain Mendorong Benda Tak Bergerak
Permainan apa yang dapat kalian lakukan untuk melatih
kekuatan otot? Sekarang kita akan bermain mendorong
benda tak bergerak. Bagaimana cara melakukannya? Coba
kalian ikuti langkah-langkah berikut ini!
1. Berdirilah dengan kaki kanan di depan. Badan condong
ke depan. Kedua lengan lurus ke depan. Telapak tangan
menempel pada tembok atau dinding.
2. Doronglah dinding dengan kekuatan yang berangsurangsur meningkat.
3. Pertahankan sikap tersebut selama 10 detik.
4. Setelah menguasai gerakan, latihan dapat ditingkatkan
dengan menambah lamanya waktu.
26
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Latihan Meningkatkan Daya Tahan
Ada banyak latihannya. Mari kita coba bersama.
1. Naik Turun Tangga
Caranya sebagai berikut:
a. Lakukan gerak naik turun tangga.
b. Lakukan 1 atau 2 menit.
b. Hitung gerakan yang kalian lakuka
Gambar 2.4
Latihan naik turun tangga
2. Latihan Merangkak
Merangkak dalam hal ini merupakan latihan merangkak seperti
bayi. Gerakannya yaitu:
a. Sikap awal jongkok.
b. Kemudian mengambil posisi merangkak.
c. Lutut dalam keadaan lurus.
c. Nah, sekarang mulai merangkak ke depan.
Gambar 2.5
Latihan merangkak
Kebugaran Jasmani
27
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Bermain saling Menggendong
1.
2.
3.
4.
5.
Cara melakukannya:
Dua anak saling berpasangan.
Anak yang menggendong bersikap jongkok.
Anak yang digendong berdiri di belakang.
Berlari dengan jarak yang telah ditentukan.
Lakukan secara bergantian.
Rangkuman
g
1. Latihan kekuatan meningkatkan otot dapat dilakukan dengan
meningkatkan kekuatan otot bahu dan dada.
2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan dada
dapat dilakukan dengan bermain gerobak dorong dan
bermain saling mendorong.
3. Latihan meningkatkan daya tahan dilakukan dengan latihan
merangkak seperti bayi, gerakan naik turun tangga, dan
bermain saling menggendong.
28
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
Bermain gerobak dorong bermanfaat untuk meningkatkan
kekuatan otot ….
a. perut
b. bahu
c. dada
d. paha
2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu adalah ….
a. merangkak
b. bermain saling mendorong
c. naik turun tangga
d. sikap kobra
3. Berbaring telungkup merupakan sikap awal gerakan ….
a. naik turun tangga
b. bermain saling menggendong
c. sikap kobra
d. merangkak
4. Latihan naik turun tangga berguna untuk ....
a. kekuatan
b. keseimbangan
c. daya tahan
d. kelenturan
5. Sikap awal gerakan merangkak adalah ….
a. berdiri
b. telungkup
c. telentang
d. jongkok
Kebugaran Jasmani
II. Jelaskan gerakan-gerakan berdasarkan gambar!
1
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
2
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
Evaluasi Praktik
Petunjuk:
Gerakan dilakukan dengan pengawasan guru.
Coba kalian praktikkan gerakan-gerakan berikut ini! Ingatlah
cara-cara yang telah diajarkan guru kalian!
1. Bermain gerobak dorong
2. Bermain saling mendorong
3. Sikap kobra
4. Naik turun tangga
5. Merangkak
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
3
SENAM LANTAI DAN
SENAM KETANGKASAN
KATA KUNCI:
senam
ketangkasan
statis
dinamis
Senam membuat tubuh sehat. Tahukah kalian
ada bermacam-macam senam. Ada senam lantai
dan senam ketangkasan.
Nah, sekarang kita akan mempelajari apa saja
yang termasuk di dalamnya. Untuk lebih jelasnya,
ayo kita pelajari bersama.
A. Senam Lantai
Apa yang dimaksud dengan senam lantai? Senam lantai adalah
senam yang dilakukan di lantai. Ada bermacam-macam senam
lantai. Saat ini kita akan mempelajari latihan keseimbangan. Ada
dua macam latihan keseimbangan. Ayo kita pelajari bersama!
1. Keseimbangan Statis
Keseimbangan statis adalah latihan keseimbangan yang tidak
berpindah tempat. Apa saja jenisnya?
a. Sikap kapal terbang
Langkah gerakannya:
1) Berdiri tegak.
2) Angkatlah lutut kaki kananmu ke atas.
3) Rentangkan kedua tanganmu ke samping. Ingat, tangan lurus
dengan bahu.
4) Julurkan kaki kananmu ke belakang. Ingat, kaki sejajar
pinggang.
5) Rebahkan badanmu ke depan.
6) Pertahankan dalam 8 hitungan.
7) Nah, sekarang berganti kaki.
Gambar 3.1
Sikap kapal terbang
32
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Jongkok mengangkat satu kaki
1)
2)
3)
4)
5)
Jongkok dengan posisi badan tegak.
Tanganmu harus lurus ke bawah.
Pandangan ke depan.
Angkat tumit kakimu.
Angkat kaki kananmu ke depan. Selanjutnya luruskan. Jangan
lupa, lakukan perlahan-lahan.
6) Rentangkan kedua tanganmu ke samping. Ingat, tangan lurus
sejajar bahu.
7) Pertahankan selama 1 x 4 hitungan.
8) Sekarang gantian kaki kiri.
Gambar 3.2
Jongkok mengangkat satu kaki
2. Keseimbangan Dinamis
Ada banyak latihan keseimbangan dinamis. Salah satunya
berjalan di atas balok titian. Bagaimana gerakannya? Ayo ikuti
petunjuknya!
a. Naiklah ke atas balok titian.
b. Rentangkan kedua tanganmu ke samping.
c. Berjalanlah ke depan. Jangan lupa, badan tegak.
d. Berjalanlah sampai ujung balok titian. Kemudian putarlah
tubuhmu. Lalu berjalanlah kembali ke tempat semula.
e. Lakukan latihan tersebut selama 3 kali putaran.
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
Gambar 3.3
Berjalan di atas balok titian
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Berdiri dengan Satu Kaki
1.
2.
3.
4.
5.
6.
34
Gerakannya:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat
Pandangan lurus ke depan
Angkatlah kaki kananmu kemudian letakkan pada lutut
kaki kiri.
Tangan direntangkan serong ke atas.
Pertahankan keseimbangan tubuh selama 10 – 15
detik.
Lakukan gerakan secara bergantian antara kaki kanan
dan kaki kiri.
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Senam Ketangkasan
Apa saja yang termasuk senam ketangkasan? Coba kalian
sebutkan! Pada bab ini kita akan mempelajarinya.
1. Guling Depan
Tahapan gerakan guling depan yaitu:
a. Sikap awal
1) Jongkok atau berdiri. Jangan lupa, rapatkan kedua kakimu.
2) Kedua telapak tangan menumpu di atas matras atau lantai.
Ingat, tangan selebar bahu.
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Luruskan kedua kakimu.
2) Pandangan ke arah perut.
3) Letakkan bahumu pada matras.
4) Dorong badanmu hingga berguling ke depan.
5) Kembali ke sikap semula.
Gambar 3.4
Guling depan
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
35
2. Guling Belakang
Bagaimana caranya? Ayo kita ikuti petunjuknya.
a. Sikap awal
Sikap awal guling belakang yaitu:
1) Berdiri atau jongkok.
2) Badan membungkuk.
3) Kedua tangan di samping telinga.
4) Telapak tangan menghadap ke atas belakang.
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Rubuhkan badanmu ke belakang.
2) Lemparkan kakimu lurus ke belakang.
3) Telapak tangan menapak di matras.
4) Telapak tangan mendorong ke atas.
5) Kembali ke sikap semula.
Gambar 3.5
Guling belakang
3. Lompat Sejauh-jauhnya
Lompat adalah suatu gerakan dengan mengangkat kedua kaki
secara bersama-sama.
a. Sikap awal
Gerakannya:
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
2) Pandangan ke depan.
36
PENJASORKES SD/MI KELAS III
b. Gerakan
Urutan gerakannya:
1) Berlarilah dari pelan kemudian cepat ke depan.
2) Setelah sampai di garis batas yang ditentukan, tolakkan kaki
sekuat-kuatnya.
3) Saat akan mendarat, kedua kaki diulurkan ke depan.
4) Pada saat mendarat, kadua kaki rapat.
Gambar 3.6
Lompat sejauh-jauhnya
4. Gabungan Guling Depan dan Melompat ke
Depan
Sekarang kita berlatih gerakan gabungan. Bagaimana caranya?
Gerakan pertama adalah guling depan. Lakukan gerakan dengan
sempurna. Gerakan selanjutnya adalah lompat ke depan. Nah,
sekarang coba kalian praktikkan. Hati-hatilah dalam melakukan
gerakan. Ingat baik-baik urutan gerakannya.
Gambar 3.7
Kombinasi guling depan dan melompat ke depan
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
37
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gabungan Guling Depan dan Guling
Belakang
Tentu kalian masih ingat gerakannya. Nah, sekarang
coba kalian gabungkan. Gerakan pertama adalah guling
depan. Kemudian disusul guling belakang.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Rangkuman
g
1. Gerak keseimbangan senam lantai terdiri dari keseimbangan
statis dan keseimbangan dinamis.
2. Gerak keseimbangan statis antara lain sikap kapal terbang
dan jongkok mengangkat satu kaki.
3. Gerak keseimbangan dinamis adalah berjalan di atas balok
titian.
4. Senam ketangkasan berarti senam yang harus dilakukan
secara cepat dan gesit.
6. Contoh latihan senam ketangkasan antara lain guling depan,
guling belakang, dan melompat ke depan.
PENJASORKES SD/MI KELAS III
Evaluasi Tertulis
I.
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
Gerakan tangan pada sikap kapal terbang adalah ….
a. direntangkan ke atas sejajar bahu
b. direntangkan ke samping sejajar kepala
c. direntangkan ke samping sejajar bahu
d. direntangkan serong ke atas
2. Contoh latihan keseimbangan statis adalah ….
a. berjalan di atas balok titian
b. berjalan di atas garis
c. guling depan
d. duduk mengangkat satu kaki
3. Tumpuan pada gerakan jongkok mengangkat satu kaki adalah
....
a. ujung kaki
b. telapak kaki
c. lutut
d. pinggul
4. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar di atas menunjukkan gerakan ….
a. lompat ke depan
b. guling depan
c. guling belakang
d. lompat kangkang
Senam Lantai dan Senam Ketangkasan
5. Tumpuan pada saat melakukan gerakan guling depan adalah
….
a. siku
b. lutut
c. telapak tangan
d. dahi
II. Jelaskan gerakannya!
1
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
2
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
.................................................
Evaluasi Praktik
Kalian telah mempelajari senam lantai. Nah, sekarang coba
kalian praktikkan gerakan-gerakannya!
1. Sikap kapal terbang
2. Jongkok mengangkat satu kaki
3. Berjalan di atas balok titian
4. Guling depan
5. Guling belakang
40
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
4
GERAK RITMIK
KATA KUNCI:
gerak
ritmik
berirama
Senam irama disebut juga gerak ritmik. Banyak
sekali gerakan-gerakannya. Pernahkah kalian
mempraktikkannya?
Dalam bab ini kalian akan mempelajarinya.
Nah, ayo kita mulai.
A. Gerak Berirama
Senam itu indah. Utamanya senam irama. Gerakan senam
irama harus padu. Gerakan harus seirama. Berikut ini ada beberapa
gerakan. Ayo kita pelajari!
1. Mengayun Lengan
a.
b.
c.
d.
Urutan geraknya adalah:
Hitungan pertama : berdiri tegak.
Hitungan kedua
: kedua tangan lurus ke depan.
Hitungan ketiga
: ayunkan lenganmu ke belakang. Jangan
lupa tekuk kedua lututmu.
Hitungan keempat : kembali berdiri tegak.
Mudah, bukan? Nah sekarang coba kalian lakukan dalam
2 x 4 hitungan!
2.
Melangkah Berirama
Urutan gerakannya:
a. Sikap awal berdiri tegak.
b. Hitungan pertama : langkahkan kaki kananmu ke kanan.
Jangan lupa rentangkan kedua
tanganmu ke samping.
42
PENJASORKES SD/MI KELAS III
c. Hitungan kedua
d. Hitungan ketiga
e. Hitungan keempat
: tarik kembali kaki kananmu. Kembali
ke sikap awal.
: langkahkan kaki kirimu ke kiri. Ingat
rentangkan kedua tanganmu ke
kanan.
: tarik kembali kaki kirimu. Kembali ke
sikap awal.
Nah sudah jelas? Sekarang kalian lakukan gerakannya! Lakukan
dalam 2 x 4 hitungan!
3. Menekuk Lutut dan Melangkah
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.
Urutan geraknya:
Sikap awal berdiri jinjit. Jangan lupa, rentangkan kedua tanganmu
ke samping.
Hitungan pertama : tekuk sedikit lututmu.
Hitungan kedua
: luruskan kembali lututmu.
Hitungan ketiga
: langkahkan kaki kirimu ke kanan. Jadi
posisi kaki silang. Kaki kiri di depan kaki
kanan.
Hitungan keempat : langkahkan kaki kananmu ke kanan.
Jadi kembali ke sikap awal.
Hitungan kelima
: gerakan sama dengan hitungan 1.
Hitungan keenam
: gerakan sama dengan hitungan 2.
Hitungan ketujuh
: langkahkan kaki kananmu ke kiri. Jadi
posisi kaki silang. Kaki kanan di depan
kaki kiri.
Gerak Ritmik
43
i.
Hitungan kedelapan : langkahkan kaki kirimu ke kiri. Jadi
kembali ke sikap awal.
Ayo Berlatih!
Petunjuk:
1. Guru menjelaskan kegiatan pada siswa.
2. Guru menjelaskan maksud dan tujuan kegiatan.
3. Guru membimbing siswa dalam melakukan gerakan.
4. Guru mengawasi keselamatan siswa.
Gerakan Mendayung
44
a.
•
•
•
Sikap awal
Kedua kaki rapat
Kedua lengan menyiku di samping badan
Pandangan ke arah depan
b.
•
•
•
Hitungan 1, 2
Kaki kanan maju serong ke depan kanan
Lutut kaki kiri diangkat dua kali
Ayunkan kepalan tangan. Ayunkan dari kanan atas ke
bawah
c.
•
•
•
Hitungan 3, 4
Kaki kiri maju serong ke depan kiri
Lutut kaki kanan diangkat dua kli
Ayunkan kedua kepalan tangan mengikuti dari kiri atas
ke bawah
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Gabungan Gerak Berirama
Kalian telah mempelajari beberapa contoh gerak ritmik. Coba
sekarang kalian gabungkan! Mulailah dari gerakan mengayun
lengan. Kemudian lanjutkan dengan melangkah berirama. Lalu,
gerakan menekuk lutut dan melangkah.
Ingat, lakukan gerakan dalam 1 x 8 hitungan! Salah satu anak
bertugas memberi aba-aba. Agar lebih menyenangkan, kalian dapat
melakukan secara kelompok.
Rangkuman
g
1. Senam irama disebut juga gerak ritmik.
2. Senam irama adalah rangkaian dari beberapa macam
gerakan yang dilakukan secara berurutan dengan mengikuti
irama musik atau lagu.
3. Ada banyak gerakan senam irama.
Gerak Ritmik
45
Evaluasi Tertulis
V Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan
jawaban yang tepat!
1. Senam irama dilakukan dengan ....
a. sedih
c. gembira
b. sendu
d. terpaksa
2. Gerakan senam irama harus ....
a. cepat
c. serasi
b. lambat
d. sulit
3. Senam irama diiringi dengan ....
a. pantun
c. gerakan
b. musik
d. puisi
4. Gerakan beregu memerlukan ....
a. kecepatan
c. kekompakan
b. ketukan
d. kekuatan
5. Senam irama termasuk gerak ....
a. ritmis
c. pengembangan
b. akuatis
d. daya tahan
Evaluasi Praktik
V Praktikkan kembali gerakan senam irama yang telah kalian
pelajari! Lakukan sebaik mungkin!
46
PENJASORKES SD/MI KELAS III
BAB
5
BUDAYA HIDUP SEHAT
KATA KUNCI:
sehat
bersih
merawat
rapi
Kalian harus berperilaku hidup sehat. Ada
banyak caranya. Misalnya memakai pakaian yang
bersih. Pakaian bersih tidak harus baru.
Dalam bab ini, kalian akan mempelajari budaya
hidup sehat. Apa saja yang termasuk di dalamnya?
Ayo kita pelajari dengan saksama!
A. Kebersihan Pakaian
Kalian tentu memiliki pakaian. Pakaian banyak macamnya. Ada
pakaian olahraga dan pakaian tidur. Ada juga pakaian kerja dan
dan pakaian bermain. Pakaian tidak harus mahal. Pakaian yang
sehat adalah pakaian yang bersih dan rapi.
Pakaian harus dirawat dengan baik. Bagaimana caranya?
Caranya dengan dicuci, dijemur, disetrika, dan disimpan.
1. Mencuci Pakaian
Tahukah kalian tujuan mencuci pakaian? Tentu saja untuk
menghilangkan kotoran. Cara mencuci pakaian adalah:
a. Pisahkan pakaian yang luntur.
b. Rendam pakaian dengan menggunakan larutan detergen.
c. Tunggu sekitar 30 menit.
d. Kucek pakaian dengan menggunakan tangan atau sikat.
e. Bilas dengan air bersih.
Bisakah kalian mencuci pakaian? Biasakanlah mencuci pakaian
sendiri.
Gambar 5.1
Mencuci pakaian
48
PENJASORKES SD/MI KELAS III
2. Menjemur Pakaian
Menjemur adalah mengeringkan pakaian. Setelah dicuci,
pakaian dijemur. Pakaian dijemur pada tempat yang terkena sinar
matahari.
Ada beberapa aturan menjemur pakaian, yaitu:
a. Pakaian tebal dan berwarna putih dijemur di tempat yang
langsung kena sinar matahari.
b. Pakaian yang tidak tahan panas dan luntur dijemur di tempat
yang teduh.
Gambar 5.2
Menjemur pakaian
3. Menyetrika Pakaian
Mengapa pakaian harus disetrika? Tujuannya agar kuman-kuman
yang ada dalam pakaian mati. Pakaian yang kita setrika dibasahi
terlebih dahulu. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menyetrika
pakaian antara lain:
a. Untuk kain kapas dan linen, diperlukan setrika yang panas.
b. Untuk kain sutra, rayon, dan tetron, diperlukan setrika yang
tidak begitu panas.
Cara-cara yang benar dalam menyetrika pakaian adalah:
a. Siapkan pakaian yang akan disetrika.
b. Reganglah secukupnya.
c. Mula-mula kita setrika pada bagian-bagian yang tebal, seperti
krah/leher.
d. Setelah itu, kemeja atau baju bagian dalam. Bagian dalam
selesai baru bagian luar.
Budaya Hidup Sehat
49
e. Kemudian kita gosok bagian pundak, dari belakang terus ke
depan, kanan, dan kiri.
f. Jika sudah rata dan halus kita pasang kancingnya.
g. Baju kemudian dilipat menurut panjangnya.
h. Setelah selesai dilipat, gosok lipatan pakaian sesuai yang kalian
kehendaki.
Gambar 5.3
Menyetrika pakaian
4. Menyimpan Pakaian
Pakaian setelah disetrika, sebaiknya disimpan. Simpan pakaian
di lemari pakaian. Berilah kapur barus dalam lemari pakaian. Apa
tujuannya? Ya, benar. Agar tidak tumbuh jamur. Penyimpanan
pakaian dalam lemari dapat dilipat atau digantung. Jangan
menyimpan pakaian kotor di lemari pakaian.
Gambar 5.4
Menyimpan pakaian
50
PENJASORKES SD/MI KELAS III
B. Kebutuhan Tidur dan Istirahat
Setiap orang harus berperilaku hidup sehat. Tahukah kalian
bagaimana caranya? Kita harus menyeimbangkan antara bekerja,
istirahat, dan tidur. Waktu bekerja digunakan untuk bekerja. Waktu
tidur untuk tidur. Wak