Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3
66
Kelentukan atau kelenturan tubuh sangat penting, yaitu agar dalam melakukan kegiatan sehari-hari tidak kaku. Oleh karena itu, kalian harus
melakukan beberapa latihan untuk membuat tubuh kalian lentur. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih kelentukan.
1. Duduk Berlunjur dan Mencium Lutut
Gerakan ini bertujuan untuk melenturkan otot-otot pinggang, pinggul, dan kaki. Sebelum melakukan gerakan ini lakukanlah pemanasan terlebih dahulu.
Pemanasan ini bertujuan agar otot-otot lemas. Cara melakukannya:
- Duduk berlunjur, kaki dibuka lebar.
- Gerakan pertama, lakukan mencium lutut kaki kiri.
- Tahan beberapa saat.
- Gerakan berikutnya lakukan mencium lutut kaki kanan, tahan beberapa
saat.
Gambar 7.2 Mencium lutut
2. Duduk Sikap Lari Gawang
Gerakan ini bermanfaat untuk melenturkan otot pinggang. Lakukan gerakan ini sesuai arahan guru agar tidak terjadi cedera, misalnya pinggang
keseleo. Cara melakukannya:
- Duduk kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan ditekuk ke belakang.
- Liukkan badan ke kiri.
- Tahan sampai hitungan ke-8.
- Setelah itu kembali ke posisi semula.
- Lanjutkan dengan membungkukkan badan ke depan.
- Tahan sampai hitungan ke-8 juga.
- Ganti posisi kaki kiri yang ditekuk.
Sumber: Dokumentasi Penerbit
A. Latihan Dasar Kelentukan
Di unduh dari : Bukupaket.com
Kebugaran Jasmani
67
3. Permainan Holahop
Permainan holahop melatih keterampilan dan melatih kelenturan otot pinggang. Gunakan
holahop yang aman dan sesuai untuk anak seusia kalian, agar pinggang kalian tidak sakit.
Cara melakukannya: -
Berdiri kaki dibuka. -
Masukkan holahop ke badan, letakkan di pinggang sambil dipegang.
- Putar holahop ke arah kirikanan.
- Saat holahop berputar, badan ikut
bergoyang mengimbangi holahop. -
Lakukan berulang-ulang.
Gambar 7.4 Permainan holahop
Sumber: Dokumentasi Penerbit
4. Sikap Kayang
Sikap kayang bermanfaat melenturkan otot perut. Gerakan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan.
Cara melakukannya: -
Sikap awal tidur telentang. -
Kaki ditekuk, tangan menapak di samping kepala. -
Pinggul diangkat dengan pertolongan teman atau guru. -
Badan melengkung membentuk busur.
Gambar 7.3 Duduk sikap lari gawang
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Gambar 7.5 Sikap lilin
Sumber: Dokumentasi Penerbit
- Liukkan badan ke kanan.
- Tahan sampai hitungan ke-8.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3
68
Latihan untuk meningkatkan koordinasi gerak, di antaranya membuka dan menutup kaki sambil menepuk tangan, menendang dikombinasikan dengan
gerakan lengan, serta berjalan diselingi menyentuh tanah. Sebelum melakukan latihan ini sebaiknya kalian melakukan pemanasan agar tidak
terjadi cedera.
1. Membuka dan Menutup Kaki Sambil Menepuk Tangan
Latihan membuka kaki sambil bertepuk tangan dapat dilakukan sendiri atau berkelompok.
Cara melakukannya: -
Berdiri tegak, kakai rapat, kedua tangan di samping badan. -
Buka kaki dengan melompat dan menepuk tangan di atas kepala. -
Rapatkan kedua kaki dengan melompat, kedua tangan kembali rapat di samping paha.
- Lakukan gerakan membuka dan menutup kaki berulang-ulang.
Gambar 7.6 Membuka menutup kaki sambil melompat dan menepuk tangan
Sumber: Dokumentasi Penerbit
2. Menendang Dikombinasikan dengan Gerakan Lengan
