3. 1 Menganalisis keterampilan gerak sal
3. 1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan besar
serta menyusun rencana perbaikan
PERMAINAN SEPAK BOLA
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat
di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang
berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola
disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah
suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh
pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.
Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar
permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang
harus dikuasai oleh seorang pemain sepak bola.
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:
1. Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan
faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi
menjadi beberapa bagian:
a. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah sebagai
berikut:
Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki
yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya
perhatikan gambar berikut:
b. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah sebagai
berikut:
Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki
yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas perhatikan
gambar berikut:
c. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung adalah sebagai
berikut:
Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan
sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu
ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan
perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan
gambar berikut:
2. Teknik Menghentikan Bola
Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah
kita. Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
a. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
b. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
c. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
d. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
e. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
f. Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
g. Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama
dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola dengan
kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita dorong/tendang.
Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara di
bawah ini:
3. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan
variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan
pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan kaki
bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara
bergantian.
4. Teknik Menyundul Bola
Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian dahi,
gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar
pemaian sedang melakukan menyundul bola.
Peraturan Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu berjumlah 11 orang,
terdiri dari 10 pemain penyerang dan seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2
x 45 menit, dan dipimpin oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan
Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak
memasukan gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
kecil serta menyusun rencana perbaikan
PERMAINAN BULU TANGKIS
Bulu tangkis atau badminton digemari banyak orang. Bahkan, tidak sedikit pemain Indonesia
pernah menjadi juara dunia. Seperti Rudi Hartono, Liem Swie King, Susi Susanti, Taufik
Hidayat, dan lain-lain. Mereka berprestasi karena perjuangannya yang hebat. Rajin berlatih dan
menguasai teknik-teknik dasar bermain.
1. Lapangan dan Perlengkapan Permainan
a. Lapangan
Bentuk lapangan bulu tangkis empat persegi panjang. Ukuranlapangan dan
netnya sebagi berikut:
1) Ukuran lapangan untuk permainan tunggal:
panjang: 13,40 meter
lebar: 5,18 meter
2) Ukuran lapangan untuk permainan ganda:
panjang: 13,40 meter
lebar: 6,10 meter
3) Ukuran net sama untuk tunggal dan ganda:
Tinggi net: 1,55 meter
Panjang net: 6,10 meter
Lebar net: 0,67 meter
b. Bola/kok/Shuttlecock
Bagian kok terdiri atas kepala dan bulu. Kepala terbuat dari gabus. Berat kok
sekitar 4,73-5,50 gram
c. Raket
Raket adalah alat pemukul dalam permainan bulu tangkis. Berat raket kurang dari
150 gram. Raket terbuat dari kayu, alumunium, arang (carbonex) dan fiberglass.
2. Teknik Dasar Bulu Tangkis
Ada beberapa teknik dasar di bulu tangkis. Misalnya, teknik dasar memegang raket,
servis, pukulan dan langkah kaki.
a. Teknik Dasar Memegang Raket
Ada empat teknik dasar memegang raket. Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan
uraian berikut ini.
1) Pegangan Kombinasi
Raket dipegang seperti kamu berjabat tangan. Pegangan ini digunakan untuk
melakukan berbagai jenis pukulan.
2) Pegangan Backhand
Raket dipegang atau digenggam pada telapak tangan bagian yang tipis. Ibu jari
tangan lebih kuat menahan gagang raket. Cara ini akan menghasilkan
pukulan backhand, yaitu pukulan dengan punggung menghadap ke arah pukulan.
3) Pegangan Kapak
Gagang raket dipegang pada telapak tangan bagian yang tipis, seperti memegang
kapak.
4) Pegangan Geplak Kasur
Raket dipegang seperti kamu memegang pemukul kasur. Kepala raket atau senar
menghadap ke atas dan bawah. Pegangan ini digunakan untuk melakukan
pukulan smes.
b. Teknik Dasar Servis (service)
Servis merupakan pukulan permulaan yang menandai dimulainya permainan. Secara umum
sikap servis yang baik adalah:
sikap berdiri rileks
bola harus dilepaskan terlebih dahulu, baru dipukul
Kaki tidak boleh diangkat sebelum bola dipukul
Bola tidak didorong, tetapi dipukul
1) Servis Pendek
Servis pendek dapat dilakukan secara backhand dan forehand. Kok dipegang dengan tangan kiri
di depan dada atau sejajar dengan pinggang. Pukulan dilakukan pelan dengan perkiraan akan
melewati net dan garis terdepan lapangan permainan lawan.
2) Servis Panjang
Servis panjang atau tinggi dilakukan dengan pukulan forehand. Servis ini dilakukan di sebelah
kanan bawah, jika pukulan memakai tangan kanan. Servis ini dilakukan dengan menjatuhkan
kok ke samping kanan
c. Teknik Dasar Memukul Kok
1) Pukulan Lambung (lob)
Pukulan lambung adalah pukulan terhadap kok yang datang atau berada di bawah pinggang.
Pukulan dilakukan dari bawah ke atas dengan posisi raket agak miring ke depan. Pukulan lob
dilakukan dengan forehand dan back hand.
Sikap awalnya:
Berdiri, Kedua lutut dilenturkan
Pandangan ke arah datannya kok
Gerakannya:
Untuk pukulan lob dari atas: raket diayun dari belakang kepala ke depan lurus dengan
kekuatan tenaga yang cukup.
Untuk pukulan lob dari bawah: raket diangket ke atas, seakan-akan mencongkel.
2) Pukulan Smes (Smash)
Pukulan Smes adalah pukulan keras dan menukik ke lapangan permainan lawan. Pukulan ini
untuk mengembalikan bola yang datang dengan posisi tinggi.
Sikap awal:
Berdiri, kedua lutut dilenturkan
Pandangan ditujukan ke arah datangnya kok
Gerakannya:
Raket digerakkan cepat, keras, menukik dan terarah.
Tangan diayunkan dari belakang ke depan.
d. Teknik Dasar Langkah Kaki
Gerak langkah kaki sangat menentukan keberhasilan memukul kok. Teknik dasar langkah kaki
yang baik adalah:
Kaki harus dapat digerakkan ke segalah arah secara cepat dan ringan.
Berdiri selalu pada ujung kaki. Sikap ini memudahkan kaki bergerak cepat.
Saat mengembalikan bola di depan net, kaki kananmu berada di depan dan sebaliknya
pada waktu memukul bola di belakang, kaki kananmu di belakang.
Langkahmu harus diatur seefisien mungkin, langkah yang panjang lebih baik daripada
langkah kecil-kecil atau pendek
3. Peraturan Permainan
a. Pemain
Berdasarkan pemainnya, permainan bulu tangkis dapat dibedakan menjadi:
Permainan tunggal putra/putri (single). Yaitu permainan seorang lawan seorang,
untuk putra maupun putri.
Permainan ganda putra/putri (double), yaitu permainan yang dilakukan oleh dua
orang untuk pasangan putra dengan putra maupun pasangan putri dengan putri.
Permainan ganda campuran (mixed double), yaitu permainan yang dilakukan
oleh dua pasangan campuran antara putra dan putri.
Pemain kedua belah pihak melakukan undian. Pihak yang menang berhak memilih
tempat dan melakukan servis lebih dahulu, sedangkan yang kalah undian menunggu
giliran berikutnya.
b. Cara memperoleh nilai
Lamanya permainan ditentukan oleh set atau game. Sedikitnya permainan bulu tangkis
dilakukan dalam dua game. Pemenangnya adalah pemain yang berhasil memenangkan 2
game. Jika masing-masing pemain memenangkan 1 game, maka terjadi rubberset. Kedua
pemain melakukan game yang ketiga. Jadi yang memenangkan game ketiga ini menjadi
pemenangnya.
1) Nilai untuk Tunggal Putra dan Ganda Putra/Putri
Setiap game permainan tunggal putra, yaitu 21 poin, sedangkan untuk
ganda putra/putri, yaitu 25 poin. Pemain yang lebih dahulu mencapai
angka tertinggi pada setiap game dinyatakan menang. Jika terjadi
persamaan poin 20 atau 24, maka pemain yang lebih dahulu mencapai
poin itu berhak meminta penambahan angka yang harus dicapai atau
yus/jus, yaitu 3 poin. Jika terjadi yus, servis pertama dilakukan oleh
pemain yang berhasil menyamakan poin.
2) Nilai untuk Tunggal Putri
Jumlah poin setiap game untuk tunggal putri adalah 21. Pemain yang
berhasil mengumpulkan poin tersebut lebih dahulu dinyatakan menang.
Jika terjadi persamaan poin 20 dan 20 , maka pemain yang
menghasilkan nilai tersebut lebih dahulu berhak meminta penambahan
angka yang harus dicapai (yus)
3.3 Menganalisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar
untuk menghasilkan gerak yang efektif
LARI
Lari merupakan bagian dan dasar dari kegiatan atletik. Lari harus di pelajari di sekolah.
Lebih lagi, lari menjadi bagian dari setiap latihan pemanasan (warming-up). Bentuk lari yang
tidak bervariasi jangan sampai terjadi pada saat pembelajaran atletik. Seharusnya, guru
pendidikan jasmani selalu memikirkan tentang bagaimana bagian dari pelajaran ini dapat dibuat
semenarik dan semenyenangkan mungkin dengan memberikan bentuk-bentuk dan tugas yang
berbeda-beda. Variasi yang selalu dirubah-rubah dapat mendorong siswa untuk terlibat secara
aktif dalam proses belajar mengajar atletik.
Contoh yang dapat divariasikan dalam pengembangan pembelajaran lari adalah lintasan lari,
susunan grup pelari, peralatan yang digunakan, dan gerakan larinya itu sendiri. Alat bantu yang
penting untuk membuat lari menjadi menarik salah satu diantaranya adalah musik. Semua alat
musik dapat menunjang irama berlari. Ini berarti bahwa alat-alat musik harus memiliki jumlah
pukulan yang sama untuk didengar tiap menit sewaktu para siswa berlari membuat langkah lari
per menit.
Sebelum mulai berlari berirama musik., para siswa harus dimengertikan akan hubungan antara
irama dan gerakan lari. Dalam konteks ini bertepuk tangan atau menekankan injakan langkah
kaki sesuai irama musik telah membuktikan kegunaannya bagi semua kelompok umur siswa.
Terutama dengan para siswa tahap demikian harus selalu diintegrasikan dalam proses
pembelajaran melalui bermain dan kompetisi.
A. Karakteristik Gerak Dasar Lari
Secara teknis gerak dasar lari dapat dibedakan atas beberapa macam subtansi, yaitu; lari
santai (jogging), lari cepat (sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh atau maraton. Untuk
semua subtansi ini dapat diajarkan melalui pembelajaran pendidikan jasmani dan olahraga
dengan pokok bahasan atletik.
1. Lari Santai (Jogging)
Lari santai (jogging) merupakan satu jenis keterampilan dalam memindahkan posisi badan dari
satu tempat ke tempat lainnya dengan gerakan yang lebih cepat dari melangkah. Subtansi ini
menuntut keterampilan yang lebih kompleks dibandingkan dengan gerak dasar jalan. Lari
santai (jogging) memiliki karakteristik sebagai berikut:
1. Sikap badan harus condong sedikit ke depan.
2. Kepala tegak dengan pandangan selalu diarahkan ke depan.
3. Gerakan kaki saat melangkah tidak perlu panjang cukup 30 - 40 cm saja.
4. Saat mendaratkan kaki harus bagian dari kedua ujung telapak kaki.
5. Posisi kaki harus selalu rileks.
6. Lengan diayunkan secara wajar dengan jari-jari tangan tidak perlu dikepalkan cukup
dengan membukanya sedikit.
7. Irama lari saling bersilangan antara tangan dan kaki.
2. Lari Cepat (Sprint)
Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan seseorang dalam memindahkan posisi tubuhnya dari
satu tempat ke tempat lainnya secara cepat melebihi gerak dasar pada keterampilan lari
santai (jogging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan yaitu; lari cepat, lari
gawang, dan lari estapet. Ketiga jenis keterampilan ini perlu diajarkan pada setiap siswa.
a. Lari Cepat
Yang tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m. dan lari 400 m.
Ketiga jenis lari cepat ini memiliki karakteristik yang sama hanya pengaturan irama langkah
yang nampak sedikit berbeda. Secara umum ketiga jenis lari ini memiliki karakteristik sebagai
berikut :
1. Sikap badan condong ke depan: Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari
arah depan, pelari mendapat keuntungan penapakan titik berat badan lebih ke depan.
Titik berat badan ini dapat membantu gaya tarik sehingga langkahnya akan lebih efektif.
2. Langkah kaki harus lebih panjang: Langkahkan kaki sepanjang mungkin pada awal kaki
lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah
kaki harus sudah mulai agak diperpendek namun dengan frekuensi gerak yang tetap
cepat.
3. Saat pendaratan kaki: Saat kaki mendarat ke tanah harus selalu pada ujung telapak kaki
dengan posisi lutu agak dibenkokkan sedikit agar lentur saat akan membuat langkah
berikutnya.
4. Gerakan lengan: Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka rapat dan rileks. Ayunan tangan
harus terkoordinasi dengan gerak kaki. Saat kaki kiri melangkah ke depan maka tangan
kiri harus berada di belakang demikian sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan
maka tangan kanan harus berada di belakang, demikian pula untuk langkah-langkah
selanjutnya.
b. Lari Gawang
Lari gawang merupakan satu jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan dalam
ketinggian tertentu (1,067 m). Keterampilan melakukan lari gawang memerlukan kemampuan
koordinasi yang tinggi antara lari dan saat akan melewati rintangan. Untuk itu guru dalam
mengajarkan lari gawang harus dimulai dari cara melompat rintangan yang rendah yang secara
bertahap meningkat hingga ketinggian tertentu.
Pada dasarnya lari gawang ini memiliki karakteristik perpaduan antara lari dan lompat. Secara
khusus karakteristik tersebut adalah sebagai berikut :
1. Setelah melakukan tiga kali langkah cepat ke arah gawang, badan harus dimiringkan ke
depan saat melompat sementara kaki depan diluruskan.
2. Tangan pada sisi badan yang berlawanan dengan kaki depan harus diluruskan ke depan
seolah-olah menggapai ujung kaki depan.
3. Bahu dan pinggul tetap paralel dengan gawang.
4. Setelah melewati gawang, kaki depan diturunkan ke bawah hingga menyentuh lintasan.
5. Saat kaki depan menyentuh lintasan kaki yang satunya lagi dalam posisi ditekuk dan
kedua tangan menjaga keseimbangan.
6. Kaki yang di belakang dilangkahkan ke depan untuk siap kembali melewati gawang
berikutnya.
c. Lari Sambung (Estapet)
Biasanya pelaksanaan lari sambung dilakukan oleh empat pelari dalam satu tim. Pelari 1
melakukan start jongkok dan lari sampai pada batas tertentu. Kemudian diteruskan oleh pelari 2,
lari pada batas tertentu yang sama jauh dengan pelari 1. Pelari 2 diteruskan oleh pelari 3, pelari 3
diteruskan pelari 4. Start pada pelari ke 2 hingga ke 4 adalah start melayang. Pelari 4 yang
akhirnya akan memasuki garis Finish. Start dan finish pada lari sambung sama dengan start dan
finish pada lari jarak pendek. Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari 1 ke pelari 2,
pelari 2 ke pelari 3, pelari 3 ke pelari 4 terjadi serah terima tongkat estafet. Tongkat estafet
adalahtongkat pendek ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm panjangnya.
Hal yang paling subtansial dalam pelaksanaan lari sambung adalah penyerahan tongkat dari
pelari yang satu ke pelari berikutnya. Adapun karakteristik dalam pelaksanaan larinya sama
dengan teknik lari jarak pendek 100 m. Secara umum ada dua teknik operan dasar yang biasa
digunakan untuk penyerahan tongkat, yaitu; operan dengan dorongan ke atas (upsweep) dan
dorongan ke depan bawah (downsweep).
1. Teknik Upsweep
Teknik pengoperan tongkat dengan teknik upsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong ke
atas dan mendorong tongkat sejauh mungkin ke tangan penerima. Pemberi tongkat menyerahkan
tongkatnya kepada penerima dari bawah tangan penerima. Keuntungan dari teknik pengoperan
tongkat dengan teknik upsweep adalah pelari tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan
ke tangan lainnya, dengan demikian gerakan lari cepatnya tidak akan terganggu.
2. Teknik Downsweep
Teknik pengoperan tongkat dengan teknik downsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong
ke depan bawah pada telapak tangan penerima, yang mengapai ke belakang untuk memegang
1/3 bagian tongkat. Pemberi tongkat menyerahkan tongkatnya kepada penerima dari atas tangan
penerima. Keuntungan dari teknik pemberian tongkat dengan teknik downsweep adalah pelari
dapat memberikan tongkatnya kepada penerima dalam jarak yang lebih jauh dibandingkan
dengan teknik upsweep.
Karakteristik umum dari teknik operan upsweep dan downsweep adalah sebagai berikut :
1. Penempatan anggota tim : Yang harus dilakukan terlebih dahulu oleh anggota tim adalah
menempatkan pelari pertama pada sisi dalam jalur, pelari kedua pada sisi luar jalur, dan
pelari ketiga pada sisi dalam jalur. Langkah ini perlu dilakukan karena pelari berikutnya
menerima operan dalam posisi tidak akan merubah pegangan tongkat setelah menerima
operan dari pemberi.
2. Operan pertama : Dalam operan pertama, pelari 1 berlari sepanjang sisi dalam jalur
dengan membawa tongkat oleh tangan kanannya. Pelari 2 menunggu pada sisi luar jalur
sambil melihat ke belakang melalui bahu kiri. Ketika pelari 1 mendekat, pelari 2
mempercepat langkah pada sisi luar jalur dan menerima tongkat dengan tangan kirinya.
Pelari 2 harus terus berlari tetap berada pada posisi luar jalur.
3. Operan kedua : Pelari 3 menunggu pada sisi dalam jalur, melihat ke belakang melalui
bahu kiri. Saat pelari 2 mendekat pelari 3 mempercepat langkahnya sepanjang sisi dalam
jalur dan menerima tongkat dengan tangan kanannya. Pelari 3 harus terus berlari pada
posisi dalam jalur.
4. Operan ketiga : Pelari 4 menunggu di sisi luar jalur, melihat ke belakang melalui bahu
kiri. Saat pelari 3 mendekat pelari 4 mempercepat langkahnya sepanjang sisi luar jalur
dan menerima tongkat dengan tangan kirinya. Pelari 4 terus berlari lurus hingga garis
finish.
Keempat karakteristik dari operan tongkat baik upsweep maupun downsweep harus benar-benar
dipahami oleh para guru sebelum mengajarkan teknik mengoper tongkat dalam lari estapet.
3.4 Menganalisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow
fighting) olahraga beladiri untuk menghasilkan gerak yang efektif.
Olahraga Beladiri
Pencaksilat merupakan olahraga beladiri asli indonesia yang harus dilestarikan. Untuk itu
mari kita mempelajarinya dengan baik dan benar. Karena banyak sekali nilai-nilai luhur
didalamnya yang wajib diketahui dan dilaksanakan oleh generasi kita maupun generasi yang
akan datang.
Aspek tersebut adalah:
(1) Aspek mental spiritual: pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan
karakter mulia seseorang.
(2) Aspek seni budaya: istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian
pencak silat, dengan musik dan busana tradisional. \
(3) Aspek bela diri: istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri
pencak silat.
(4) Aspek olah raga: ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting.
Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Aspek olah raga meliputi
pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda atau regu.
Pencaksilat merupakan beladiri yang memiliki sistem sikap dan gerak yang terencana,
terorganisir, terarah, terkoordinasi dan terkendali. Secara umum pencaksilat bercirikan
mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat penyerangan dan
pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata), dan tidak memerlukan senjata
tertentu, tetapi benda apapun dapat dijadikan sebagai senjata. Secara khusus pencaksilat
bercirikan sikap tenang, lemas dan waspada, tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga,
tetapi meggunakan kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan, lebih memperhatikan
posisi dan perubahan pemindahan berat badan, dan memanfaatkan serangan/tenaga lawan,
sehingga mengeluarkan tanaga seefisien mungkin. Di samping itu, pencaksilat mempunyai 4
aspek sebagai satu kesatuan yaitu: Aspek akhlak, aspek beladiri, aspek seni dan aspek olahraga.
Sebagai aspek beladiri, pencaksilat dapat berfungsi untuk menghindari diri dari segala bahaya
baik secara jasmani dan rohani.
Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kuda
a. Sikap kuda-kuda depan
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Sikap berdiri, posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus
2) Telapak kaki belakang serong ke luar.
3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.
4) Badan tegap dan pandangan kedepan.
5) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki kurang dibuka,
posisi kaki kurang kuat, dan berat badan tidak ditumpu di kaki depan.
b.
Kuda-Kuda Belakang
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda belakang
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan bertumpu pada kaki belakang.
2) Tumit yang dipakai sebagai tumpuan lurus dengan panggul
3) Condongkan badan ke depan.
4) Kaki depan jinjit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki.
5) Kedua tangan bersiap di depan.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu di kaki belakang, badan kurang condong, dan tumit dan panggul tidak lurus.
c.
Kuda-Kuda Tengah
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda tengah melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
2) Kedua lutut ditekuk sehingga titik berat badan berada di kedua kaki.
3) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda tengah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu pada kedua kaki, dan kaki kurang dibuka lebar.
Kuda-kuda Samping
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda samping
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar menyerong ke kanan.
2) Salah satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping.
3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.
4) Bahu sejajar atau segaris dengan kaki
5) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu pada kaki yang ditekuk, dan kaki kurang dibuka lebar.
Kuda-Kuda Silang Depan
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
d.
e.
f.
1) Berdiri tegak lurus dengan kaki kanan di depan sebagai titik tumpuan.
2) Kaki kiri disilangkan di belakang kaki kanan dengan sentuhan dengan ibu atau ujung
jari kaki
3) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda silang depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan
tidak ditumpu pada salah satu kaki, kaki terlalu membuka, dan badan kurang seimbang.
Kuda-Kuda Silang Belakang
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri menyamping dengan tumpuan kaki kanan, kaki kiri agak ditekuk menyilang di
belakan kaki kanan
2) Badan tetap lurus agar tetap seimbang.
3) Kedua tangan bersiap di depan bawah dan atas.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda silang belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki terlalu
membuka dan tidak menyilang, dan badan tidak seimbang.
g.
Aktivitas Belajar Gerak Sikap Kuda-kuda
Coba kalian lakukan aktivitas belajar di bawah ini untuk belajar keterampilan gerak sikap
kuda-kuda:
1) Pilih teman yang seimbang denganmu.
2) Berdiri berhadapan dengan jarak satu lengan, berdiri dengan sikap tegak.
3) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda depan, siswa yang lain memberikan abaaba dan
mengoreksi.
4) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda belakang, siswa yang lain memberikan aba-aba
dan mengoreksi.
5) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda tengah, siswa yang lain memberikan abaaba dan
mengoreksi.
6) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda samping, siswa yang lain memberikan aba-aba
dan mengoreksi.
7) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang depan, siswa yang lain memberikan abaaba dan mengoreksi.
8) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang belakang, siswa yang lain memberikan
aba-aba dan mengoreksi.
9) Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara bergantian.
3.5 MENGANALISIS KETERAMPILAN TES PENGUKURAN
KEKUATAN OTOT
a.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan
beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan
melakukan latihan-latihan sebagai berikut:
1) Push-up
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:
- Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan
oleh tangan dan kaki.
- Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku
dan posisi kaki sampai kepala lurus.
- Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.
- Lakukan turun naik secara berulang-ulang.
2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan
gerakan sit-up sebagai berikut:
- Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak
tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga.
- Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap
telentang.
- Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan berulangulang.
3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah lakukan
gerakan back-up sebagai berikut:
- Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah ke
belakang tumit dengan merapat.
- Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping.
- Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel pada
lantai.
- Kembali ke sikap telungkup.
- Lakukan secara berulang-ulang
4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
Gerakannya adalah sebagai berikut:
- Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit
dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke
depan.
- Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
b.
Pengukuran Kekuatan Otot
1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk putri
a) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.
b) Alat dan fasilitas
Lantai rata dan bersih
Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang
disesuaikan denganmketinggian peserta.
Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.
Stopwatch.
Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
Alat tulis.
Petugas tes
Pengamat waktu
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
c) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra
(1) Posisi permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang
tunggai selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepal.
(2)
Gerakan
Mengangkat
tubuh
dengan
membengkokkan
kedua
lengan,
sehingga
dagu
menyentuh atau
berada di atas
palang tunggal
kemudian kembali ké sikap permulaan.
Gerakan ini dihitung satu kali.
Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp
merupakan satu garis lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin
selama 60 detik.
d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan:Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala
(2) Gerakan
Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu
berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin
(dalam hitungan detik)
(3) Pencatatan
Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak
dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).
2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik
a) Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b) Alat dan fasilitas
Lantai/lapangan yang rata dan bersih
Stopwatch.
Alat tulis.
Alas/tikar/matras dan lain-lain.
c) Petugas tes
Pengamat waktu
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaan
- Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan
kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
- Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak
terangkat.
(2) Gerakan
-
Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.
e) Pencatatan Hasil
(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
- Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
- Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
- Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(3) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan
dengan sempurna selama 60 detik.
(4) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).
3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)
a) Tujuan: untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif
b) Alat dan Fasilitas
- Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada
dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada
papan tes adalah 150 cm.
- Serbuk kapur.
- Alat penghapus papan tulis.
- Alat tulis.
c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes
(1) Sikap permulaan
- Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium
karbonat.
- Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada
sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke
atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan
bekas jari.
(2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.
Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi
peserta
(3) Pencatatan Hasil
- Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.
- Ketiga selisih hasil tes dicatat.
- Masukkan hasil selisih yang paling besar.
serta menyusun rencana perbaikan
PERMAINAN SEPAK BOLA
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat
di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang
berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola
disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah
suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh
pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.
Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar
permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang
harus dikuasai oleh seorang pemain sepak bola.
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:
1. Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan
faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi
menjadi beberapa bagian:
a. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah sebagai
berikut:
Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki
yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya
perhatikan gambar berikut:
b. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah sebagai
berikut:
Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki
yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas perhatikan
gambar berikut:
c. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung adalah sebagai
berikut:
Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan
sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu
ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan
perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan
gambar berikut:
2. Teknik Menghentikan Bola
Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah
kita. Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
a. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
b. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
c. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
d. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
e. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
f. Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
g. Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama
dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola dengan
kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita dorong/tendang.
Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara di
bawah ini:
3. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan
variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan
pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan kaki
bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara
bergantian.
4. Teknik Menyundul Bola
Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian dahi,
gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar
pemaian sedang melakukan menyundul bola.
Peraturan Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu berjumlah 11 orang,
terdiri dari 10 pemain penyerang dan seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2
x 45 menit, dan dipimpin oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan
Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak
memasukan gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
kecil serta menyusun rencana perbaikan
PERMAINAN BULU TANGKIS
Bulu tangkis atau badminton digemari banyak orang. Bahkan, tidak sedikit pemain Indonesia
pernah menjadi juara dunia. Seperti Rudi Hartono, Liem Swie King, Susi Susanti, Taufik
Hidayat, dan lain-lain. Mereka berprestasi karena perjuangannya yang hebat. Rajin berlatih dan
menguasai teknik-teknik dasar bermain.
1. Lapangan dan Perlengkapan Permainan
a. Lapangan
Bentuk lapangan bulu tangkis empat persegi panjang. Ukuranlapangan dan
netnya sebagi berikut:
1) Ukuran lapangan untuk permainan tunggal:
panjang: 13,40 meter
lebar: 5,18 meter
2) Ukuran lapangan untuk permainan ganda:
panjang: 13,40 meter
lebar: 6,10 meter
3) Ukuran net sama untuk tunggal dan ganda:
Tinggi net: 1,55 meter
Panjang net: 6,10 meter
Lebar net: 0,67 meter
b. Bola/kok/Shuttlecock
Bagian kok terdiri atas kepala dan bulu. Kepala terbuat dari gabus. Berat kok
sekitar 4,73-5,50 gram
c. Raket
Raket adalah alat pemukul dalam permainan bulu tangkis. Berat raket kurang dari
150 gram. Raket terbuat dari kayu, alumunium, arang (carbonex) dan fiberglass.
2. Teknik Dasar Bulu Tangkis
Ada beberapa teknik dasar di bulu tangkis. Misalnya, teknik dasar memegang raket,
servis, pukulan dan langkah kaki.
a. Teknik Dasar Memegang Raket
Ada empat teknik dasar memegang raket. Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan
uraian berikut ini.
1) Pegangan Kombinasi
Raket dipegang seperti kamu berjabat tangan. Pegangan ini digunakan untuk
melakukan berbagai jenis pukulan.
2) Pegangan Backhand
Raket dipegang atau digenggam pada telapak tangan bagian yang tipis. Ibu jari
tangan lebih kuat menahan gagang raket. Cara ini akan menghasilkan
pukulan backhand, yaitu pukulan dengan punggung menghadap ke arah pukulan.
3) Pegangan Kapak
Gagang raket dipegang pada telapak tangan bagian yang tipis, seperti memegang
kapak.
4) Pegangan Geplak Kasur
Raket dipegang seperti kamu memegang pemukul kasur. Kepala raket atau senar
menghadap ke atas dan bawah. Pegangan ini digunakan untuk melakukan
pukulan smes.
b. Teknik Dasar Servis (service)
Servis merupakan pukulan permulaan yang menandai dimulainya permainan. Secara umum
sikap servis yang baik adalah:
sikap berdiri rileks
bola harus dilepaskan terlebih dahulu, baru dipukul
Kaki tidak boleh diangkat sebelum bola dipukul
Bola tidak didorong, tetapi dipukul
1) Servis Pendek
Servis pendek dapat dilakukan secara backhand dan forehand. Kok dipegang dengan tangan kiri
di depan dada atau sejajar dengan pinggang. Pukulan dilakukan pelan dengan perkiraan akan
melewati net dan garis terdepan lapangan permainan lawan.
2) Servis Panjang
Servis panjang atau tinggi dilakukan dengan pukulan forehand. Servis ini dilakukan di sebelah
kanan bawah, jika pukulan memakai tangan kanan. Servis ini dilakukan dengan menjatuhkan
kok ke samping kanan
c. Teknik Dasar Memukul Kok
1) Pukulan Lambung (lob)
Pukulan lambung adalah pukulan terhadap kok yang datang atau berada di bawah pinggang.
Pukulan dilakukan dari bawah ke atas dengan posisi raket agak miring ke depan. Pukulan lob
dilakukan dengan forehand dan back hand.
Sikap awalnya:
Berdiri, Kedua lutut dilenturkan
Pandangan ke arah datannya kok
Gerakannya:
Untuk pukulan lob dari atas: raket diayun dari belakang kepala ke depan lurus dengan
kekuatan tenaga yang cukup.
Untuk pukulan lob dari bawah: raket diangket ke atas, seakan-akan mencongkel.
2) Pukulan Smes (Smash)
Pukulan Smes adalah pukulan keras dan menukik ke lapangan permainan lawan. Pukulan ini
untuk mengembalikan bola yang datang dengan posisi tinggi.
Sikap awal:
Berdiri, kedua lutut dilenturkan
Pandangan ditujukan ke arah datangnya kok
Gerakannya:
Raket digerakkan cepat, keras, menukik dan terarah.
Tangan diayunkan dari belakang ke depan.
d. Teknik Dasar Langkah Kaki
Gerak langkah kaki sangat menentukan keberhasilan memukul kok. Teknik dasar langkah kaki
yang baik adalah:
Kaki harus dapat digerakkan ke segalah arah secara cepat dan ringan.
Berdiri selalu pada ujung kaki. Sikap ini memudahkan kaki bergerak cepat.
Saat mengembalikan bola di depan net, kaki kananmu berada di depan dan sebaliknya
pada waktu memukul bola di belakang, kaki kananmu di belakang.
Langkahmu harus diatur seefisien mungkin, langkah yang panjang lebih baik daripada
langkah kecil-kecil atau pendek
3. Peraturan Permainan
a. Pemain
Berdasarkan pemainnya, permainan bulu tangkis dapat dibedakan menjadi:
Permainan tunggal putra/putri (single). Yaitu permainan seorang lawan seorang,
untuk putra maupun putri.
Permainan ganda putra/putri (double), yaitu permainan yang dilakukan oleh dua
orang untuk pasangan putra dengan putra maupun pasangan putri dengan putri.
Permainan ganda campuran (mixed double), yaitu permainan yang dilakukan
oleh dua pasangan campuran antara putra dan putri.
Pemain kedua belah pihak melakukan undian. Pihak yang menang berhak memilih
tempat dan melakukan servis lebih dahulu, sedangkan yang kalah undian menunggu
giliran berikutnya.
b. Cara memperoleh nilai
Lamanya permainan ditentukan oleh set atau game. Sedikitnya permainan bulu tangkis
dilakukan dalam dua game. Pemenangnya adalah pemain yang berhasil memenangkan 2
game. Jika masing-masing pemain memenangkan 1 game, maka terjadi rubberset. Kedua
pemain melakukan game yang ketiga. Jadi yang memenangkan game ketiga ini menjadi
pemenangnya.
1) Nilai untuk Tunggal Putra dan Ganda Putra/Putri
Setiap game permainan tunggal putra, yaitu 21 poin, sedangkan untuk
ganda putra/putri, yaitu 25 poin. Pemain yang lebih dahulu mencapai
angka tertinggi pada setiap game dinyatakan menang. Jika terjadi
persamaan poin 20 atau 24, maka pemain yang lebih dahulu mencapai
poin itu berhak meminta penambahan angka yang harus dicapai atau
yus/jus, yaitu 3 poin. Jika terjadi yus, servis pertama dilakukan oleh
pemain yang berhasil menyamakan poin.
2) Nilai untuk Tunggal Putri
Jumlah poin setiap game untuk tunggal putri adalah 21. Pemain yang
berhasil mengumpulkan poin tersebut lebih dahulu dinyatakan menang.
Jika terjadi persamaan poin 20 dan 20 , maka pemain yang
menghasilkan nilai tersebut lebih dahulu berhak meminta penambahan
angka yang harus dicapai (yus)
3.3 Menganalisis keterampilan jalan cepat, lari, lompat dan lempar
untuk menghasilkan gerak yang efektif
LARI
Lari merupakan bagian dan dasar dari kegiatan atletik. Lari harus di pelajari di sekolah.
Lebih lagi, lari menjadi bagian dari setiap latihan pemanasan (warming-up). Bentuk lari yang
tidak bervariasi jangan sampai terjadi pada saat pembelajaran atletik. Seharusnya, guru
pendidikan jasmani selalu memikirkan tentang bagaimana bagian dari pelajaran ini dapat dibuat
semenarik dan semenyenangkan mungkin dengan memberikan bentuk-bentuk dan tugas yang
berbeda-beda. Variasi yang selalu dirubah-rubah dapat mendorong siswa untuk terlibat secara
aktif dalam proses belajar mengajar atletik.
Contoh yang dapat divariasikan dalam pengembangan pembelajaran lari adalah lintasan lari,
susunan grup pelari, peralatan yang digunakan, dan gerakan larinya itu sendiri. Alat bantu yang
penting untuk membuat lari menjadi menarik salah satu diantaranya adalah musik. Semua alat
musik dapat menunjang irama berlari. Ini berarti bahwa alat-alat musik harus memiliki jumlah
pukulan yang sama untuk didengar tiap menit sewaktu para siswa berlari membuat langkah lari
per menit.
Sebelum mulai berlari berirama musik., para siswa harus dimengertikan akan hubungan antara
irama dan gerakan lari. Dalam konteks ini bertepuk tangan atau menekankan injakan langkah
kaki sesuai irama musik telah membuktikan kegunaannya bagi semua kelompok umur siswa.
Terutama dengan para siswa tahap demikian harus selalu diintegrasikan dalam proses
pembelajaran melalui bermain dan kompetisi.
A. Karakteristik Gerak Dasar Lari
Secara teknis gerak dasar lari dapat dibedakan atas beberapa macam subtansi, yaitu; lari
santai (jogging), lari cepat (sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh atau maraton. Untuk
semua subtansi ini dapat diajarkan melalui pembelajaran pendidikan jasmani dan olahraga
dengan pokok bahasan atletik.
1. Lari Santai (Jogging)
Lari santai (jogging) merupakan satu jenis keterampilan dalam memindahkan posisi badan dari
satu tempat ke tempat lainnya dengan gerakan yang lebih cepat dari melangkah. Subtansi ini
menuntut keterampilan yang lebih kompleks dibandingkan dengan gerak dasar jalan. Lari
santai (jogging) memiliki karakteristik sebagai berikut:
1. Sikap badan harus condong sedikit ke depan.
2. Kepala tegak dengan pandangan selalu diarahkan ke depan.
3. Gerakan kaki saat melangkah tidak perlu panjang cukup 30 - 40 cm saja.
4. Saat mendaratkan kaki harus bagian dari kedua ujung telapak kaki.
5. Posisi kaki harus selalu rileks.
6. Lengan diayunkan secara wajar dengan jari-jari tangan tidak perlu dikepalkan cukup
dengan membukanya sedikit.
7. Irama lari saling bersilangan antara tangan dan kaki.
2. Lari Cepat (Sprint)
Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan seseorang dalam memindahkan posisi tubuhnya dari
satu tempat ke tempat lainnya secara cepat melebihi gerak dasar pada keterampilan lari
santai (jogging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan yaitu; lari cepat, lari
gawang, dan lari estapet. Ketiga jenis keterampilan ini perlu diajarkan pada setiap siswa.
a. Lari Cepat
Yang tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m. dan lari 400 m.
Ketiga jenis lari cepat ini memiliki karakteristik yang sama hanya pengaturan irama langkah
yang nampak sedikit berbeda. Secara umum ketiga jenis lari ini memiliki karakteristik sebagai
berikut :
1. Sikap badan condong ke depan: Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari
arah depan, pelari mendapat keuntungan penapakan titik berat badan lebih ke depan.
Titik berat badan ini dapat membantu gaya tarik sehingga langkahnya akan lebih efektif.
2. Langkah kaki harus lebih panjang: Langkahkan kaki sepanjang mungkin pada awal kaki
lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah
kaki harus sudah mulai agak diperpendek namun dengan frekuensi gerak yang tetap
cepat.
3. Saat pendaratan kaki: Saat kaki mendarat ke tanah harus selalu pada ujung telapak kaki
dengan posisi lutu agak dibenkokkan sedikit agar lentur saat akan membuat langkah
berikutnya.
4. Gerakan lengan: Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka rapat dan rileks. Ayunan tangan
harus terkoordinasi dengan gerak kaki. Saat kaki kiri melangkah ke depan maka tangan
kiri harus berada di belakang demikian sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan
maka tangan kanan harus berada di belakang, demikian pula untuk langkah-langkah
selanjutnya.
b. Lari Gawang
Lari gawang merupakan satu jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan dalam
ketinggian tertentu (1,067 m). Keterampilan melakukan lari gawang memerlukan kemampuan
koordinasi yang tinggi antara lari dan saat akan melewati rintangan. Untuk itu guru dalam
mengajarkan lari gawang harus dimulai dari cara melompat rintangan yang rendah yang secara
bertahap meningkat hingga ketinggian tertentu.
Pada dasarnya lari gawang ini memiliki karakteristik perpaduan antara lari dan lompat. Secara
khusus karakteristik tersebut adalah sebagai berikut :
1. Setelah melakukan tiga kali langkah cepat ke arah gawang, badan harus dimiringkan ke
depan saat melompat sementara kaki depan diluruskan.
2. Tangan pada sisi badan yang berlawanan dengan kaki depan harus diluruskan ke depan
seolah-olah menggapai ujung kaki depan.
3. Bahu dan pinggul tetap paralel dengan gawang.
4. Setelah melewati gawang, kaki depan diturunkan ke bawah hingga menyentuh lintasan.
5. Saat kaki depan menyentuh lintasan kaki yang satunya lagi dalam posisi ditekuk dan
kedua tangan menjaga keseimbangan.
6. Kaki yang di belakang dilangkahkan ke depan untuk siap kembali melewati gawang
berikutnya.
c. Lari Sambung (Estapet)
Biasanya pelaksanaan lari sambung dilakukan oleh empat pelari dalam satu tim. Pelari 1
melakukan start jongkok dan lari sampai pada batas tertentu. Kemudian diteruskan oleh pelari 2,
lari pada batas tertentu yang sama jauh dengan pelari 1. Pelari 2 diteruskan oleh pelari 3, pelari 3
diteruskan pelari 4. Start pada pelari ke 2 hingga ke 4 adalah start melayang. Pelari 4 yang
akhirnya akan memasuki garis Finish. Start dan finish pada lari sambung sama dengan start dan
finish pada lari jarak pendek. Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari 1 ke pelari 2,
pelari 2 ke pelari 3, pelari 3 ke pelari 4 terjadi serah terima tongkat estafet. Tongkat estafet
adalahtongkat pendek ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm panjangnya.
Hal yang paling subtansial dalam pelaksanaan lari sambung adalah penyerahan tongkat dari
pelari yang satu ke pelari berikutnya. Adapun karakteristik dalam pelaksanaan larinya sama
dengan teknik lari jarak pendek 100 m. Secara umum ada dua teknik operan dasar yang biasa
digunakan untuk penyerahan tongkat, yaitu; operan dengan dorongan ke atas (upsweep) dan
dorongan ke depan bawah (downsweep).
1. Teknik Upsweep
Teknik pengoperan tongkat dengan teknik upsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong ke
atas dan mendorong tongkat sejauh mungkin ke tangan penerima. Pemberi tongkat menyerahkan
tongkatnya kepada penerima dari bawah tangan penerima. Keuntungan dari teknik pengoperan
tongkat dengan teknik upsweep adalah pelari tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan
ke tangan lainnya, dengan demikian gerakan lari cepatnya tidak akan terganggu.
2. Teknik Downsweep
Teknik pengoperan tongkat dengan teknik downsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong
ke depan bawah pada telapak tangan penerima, yang mengapai ke belakang untuk memegang
1/3 bagian tongkat. Pemberi tongkat menyerahkan tongkatnya kepada penerima dari atas tangan
penerima. Keuntungan dari teknik pemberian tongkat dengan teknik downsweep adalah pelari
dapat memberikan tongkatnya kepada penerima dalam jarak yang lebih jauh dibandingkan
dengan teknik upsweep.
Karakteristik umum dari teknik operan upsweep dan downsweep adalah sebagai berikut :
1. Penempatan anggota tim : Yang harus dilakukan terlebih dahulu oleh anggota tim adalah
menempatkan pelari pertama pada sisi dalam jalur, pelari kedua pada sisi luar jalur, dan
pelari ketiga pada sisi dalam jalur. Langkah ini perlu dilakukan karena pelari berikutnya
menerima operan dalam posisi tidak akan merubah pegangan tongkat setelah menerima
operan dari pemberi.
2. Operan pertama : Dalam operan pertama, pelari 1 berlari sepanjang sisi dalam jalur
dengan membawa tongkat oleh tangan kanannya. Pelari 2 menunggu pada sisi luar jalur
sambil melihat ke belakang melalui bahu kiri. Ketika pelari 1 mendekat, pelari 2
mempercepat langkah pada sisi luar jalur dan menerima tongkat dengan tangan kirinya.
Pelari 2 harus terus berlari tetap berada pada posisi luar jalur.
3. Operan kedua : Pelari 3 menunggu pada sisi dalam jalur, melihat ke belakang melalui
bahu kiri. Saat pelari 2 mendekat pelari 3 mempercepat langkahnya sepanjang sisi dalam
jalur dan menerima tongkat dengan tangan kanannya. Pelari 3 harus terus berlari pada
posisi dalam jalur.
4. Operan ketiga : Pelari 4 menunggu di sisi luar jalur, melihat ke belakang melalui bahu
kiri. Saat pelari 3 mendekat pelari 4 mempercepat langkahnya sepanjang sisi luar jalur
dan menerima tongkat dengan tangan kirinya. Pelari 4 terus berlari lurus hingga garis
finish.
Keempat karakteristik dari operan tongkat baik upsweep maupun downsweep harus benar-benar
dipahami oleh para guru sebelum mengajarkan teknik mengoper tongkat dalam lari estapet.
3.4 Menganalisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow
fighting) olahraga beladiri untuk menghasilkan gerak yang efektif.
Olahraga Beladiri
Pencaksilat merupakan olahraga beladiri asli indonesia yang harus dilestarikan. Untuk itu
mari kita mempelajarinya dengan baik dan benar. Karena banyak sekali nilai-nilai luhur
didalamnya yang wajib diketahui dan dilaksanakan oleh generasi kita maupun generasi yang
akan datang.
Aspek tersebut adalah:
(1) Aspek mental spiritual: pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan
karakter mulia seseorang.
(2) Aspek seni budaya: istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian
pencak silat, dengan musik dan busana tradisional. \
(3) Aspek bela diri: istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri
pencak silat.
(4) Aspek olah raga: ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting.
Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Aspek olah raga meliputi
pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda atau regu.
Pencaksilat merupakan beladiri yang memiliki sistem sikap dan gerak yang terencana,
terorganisir, terarah, terkoordinasi dan terkendali. Secara umum pencaksilat bercirikan
mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat penyerangan dan
pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata), dan tidak memerlukan senjata
tertentu, tetapi benda apapun dapat dijadikan sebagai senjata. Secara khusus pencaksilat
bercirikan sikap tenang, lemas dan waspada, tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga,
tetapi meggunakan kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan, lebih memperhatikan
posisi dan perubahan pemindahan berat badan, dan memanfaatkan serangan/tenaga lawan,
sehingga mengeluarkan tanaga seefisien mungkin. Di samping itu, pencaksilat mempunyai 4
aspek sebagai satu kesatuan yaitu: Aspek akhlak, aspek beladiri, aspek seni dan aspek olahraga.
Sebagai aspek beladiri, pencaksilat dapat berfungsi untuk menghindari diri dari segala bahaya
baik secara jasmani dan rohani.
Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kuda
a. Sikap kuda-kuda depan
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Sikap berdiri, posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus
2) Telapak kaki belakang serong ke luar.
3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.
4) Badan tegap dan pandangan kedepan.
5) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki kurang dibuka,
posisi kaki kurang kuat, dan berat badan tidak ditumpu di kaki depan.
b.
Kuda-Kuda Belakang
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda belakang
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan bertumpu pada kaki belakang.
2) Tumit yang dipakai sebagai tumpuan lurus dengan panggul
3) Condongkan badan ke depan.
4) Kaki depan jinjit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki.
5) Kedua tangan bersiap di depan.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu di kaki belakang, badan kurang condong, dan tumit dan panggul tidak lurus.
c.
Kuda-Kuda Tengah
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda tengah melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
2) Kedua lutut ditekuk sehingga titik berat badan berada di kedua kaki.
3) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda tengah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu pada kedua kaki, dan kaki kurang dibuka lebar.
Kuda-kuda Samping
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda samping
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar menyerong ke kanan.
2) Salah satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping.
3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.
4) Bahu sejajar atau segaris dengan kaki
5) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak
ditumpu pada kaki yang ditekuk, dan kaki kurang dibuka lebar.
Kuda-Kuda Silang Depan
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
d.
e.
f.
1) Berdiri tegak lurus dengan kaki kanan di depan sebagai titik tumpuan.
2) Kaki kiri disilangkan di belakang kaki kanan dengan sentuhan dengan ibu atau ujung
jari kaki
3) Kedua tangan bersiap di depan dada.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda silang depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan
tidak ditumpu pada salah satu kaki, kaki terlalu membuka, dan badan kurang seimbang.
Kuda-Kuda Silang Belakang
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1) Berdiri menyamping dengan tumpuan kaki kanan, kaki kiri agak ditekuk menyilang di
belakan kaki kanan
2) Badan tetap lurus agar tetap seimbang.
3) Kedua tangan bersiap di depan bawah dan atas.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap
kuda-kuda silang belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki terlalu
membuka dan tidak menyilang, dan badan tidak seimbang.
g.
Aktivitas Belajar Gerak Sikap Kuda-kuda
Coba kalian lakukan aktivitas belajar di bawah ini untuk belajar keterampilan gerak sikap
kuda-kuda:
1) Pilih teman yang seimbang denganmu.
2) Berdiri berhadapan dengan jarak satu lengan, berdiri dengan sikap tegak.
3) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda depan, siswa yang lain memberikan abaaba dan
mengoreksi.
4) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda belakang, siswa yang lain memberikan aba-aba
dan mengoreksi.
5) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda tengah, siswa yang lain memberikan abaaba dan
mengoreksi.
6) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda samping, siswa yang lain memberikan aba-aba
dan mengoreksi.
7) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang depan, siswa yang lain memberikan abaaba dan mengoreksi.
8) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang belakang, siswa yang lain memberikan
aba-aba dan mengoreksi.
9) Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara bergantian.
3.5 MENGANALISIS KETERAMPILAN TES PENGUKURAN
KEKUATAN OTOT
a.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan
beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan
melakukan latihan-latihan sebagai berikut:
1) Push-up
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:
- Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan
oleh tangan dan kaki.
- Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku
dan posisi kaki sampai kepala lurus.
- Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.
- Lakukan turun naik secara berulang-ulang.
2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan
gerakan sit-up sebagai berikut:
- Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak
tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga.
- Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap
telentang.
- Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan berulangulang.
3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah lakukan
gerakan back-up sebagai berikut:
- Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah ke
belakang tumit dengan merapat.
- Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping.
- Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel pada
lantai.
- Kembali ke sikap telungkup.
- Lakukan secara berulang-ulang
4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
Gerakannya adalah sebagai berikut:
- Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit
dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke
depan.
- Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
b.
Pengukuran Kekuatan Otot
1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk putri
a) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.
b) Alat dan fasilitas
Lantai rata dan bersih
Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang
disesuaikan denganmketinggian peserta.
Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.
Stopwatch.
Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
Alat tulis.
Petugas tes
Pengamat waktu
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
c) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra
(1) Posisi permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang
tunggai selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepal.
(2)
Gerakan
Mengangkat
tubuh
dengan
membengkokkan
kedua
lengan,
sehingga
dagu
menyentuh atau
berada di atas
palang tunggal
kemudian kembali ké sikap permulaan.
Gerakan ini dihitung satu kali.
Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp
merupakan satu garis lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin
selama 60 detik.
d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan:Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala
(2) Gerakan
Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu
berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin
(dalam hitungan detik)
(3) Pencatatan
Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak
dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).
2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik
a) Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b) Alat dan fasilitas
Lantai/lapangan yang rata dan bersih
Stopwatch.
Alat tulis.
Alas/tikar/matras dan lain-lain.
c) Petugas tes
Pengamat waktu
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaan
- Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan
kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
- Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak
terangkat.
(2) Gerakan
-
Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.
e) Pencatatan Hasil
(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
- Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
- Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
- Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(3) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan
dengan sempurna selama 60 detik.
(4) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).
3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)
a) Tujuan: untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif
b) Alat dan Fasilitas
- Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada
dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada
papan tes adalah 150 cm.
- Serbuk kapur.
- Alat penghapus papan tulis.
- Alat tulis.
c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes
(1) Sikap permulaan
- Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium
karbonat.
- Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada
sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke
atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan
bekas jari.
(2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.
Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi
peserta
(3) Pencatatan Hasil
- Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.
- Ketiga selisih hasil tes dicatat.
- Masukkan hasil selisih yang paling besar.