Vegetarian Pilihan Menjanjikan untuk Hid
Vegetarian : Pilihan Menjanjikan untuk Hidup Sehat
Dewasa ini terjadi perubahan gaya hidup secara global. Sebagian orang memilih
untuk beralih ke healthy life style dengan menjadi vegetarian. Secara umum, vegetarian
merupakan sebutan bagi orang-orang yang menghilangkan sama sekali konsumsi daging
merah yaitu daging yang berasal dari hewan berkaki empat dan menjadikan bahan
makanan nabati sebagai sumber utama dalam memenuhi kebutuhan pangan sehari-hari. 1,2
Berdasarkan jenis bahan makanan yang dikonsumsi, tidak semua vegetarian hanya
mengkonsumsi pangan nabati saja, namun ada beberapa tipe vegetarian yang
mengkonsumsi sumber pangan hewani. Vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan
dari bahan pangan nabati saja (tidak mengkonsumsi daging merah, ikan, unggas, telur, susu
dan produk olahannya) atau vegetarian murni disebut Vegan. Sedangkan Lacto-vegetarian
adalah vegetarian yang hanya mengkonsumsi sumber pangan nabati dan susu beserta hasil
olahannya. Tipe vegetarian yang mengkonsumsi hanya berupa sumber pangan nabati, telur,
dan susu (beserta produk olahannya) disebut Lacto-ovo-vegetarian. Pesco-vegetarian
adalah mereka yang mengkonsumsi sumber pangan nabati, susu dan hasil olahannya, telur,
dan ikan.. Sedangkan Pollo-Vegetarian, yaitu tipe vegetarian yang masih mengkonsumsi
makanan dari hewani berupa unggas. Tipe vegetarian yang lain adalah semi-vegetarian
yaitu mereka yang mengkonsumsi semua makanan dari berbagai sumber dengan frekuensi
konsumsi daging merah, unggas, dan ikan kurang dari satu kali dalam seminggu. 1,3,4,7
Menjadi
vegetarian
merupakan
pilihan
personal,
sehingga
alasan
yang
mendasarinya antara orang satu dengan orang yang lain tidaklah sama. Setidaknya ada 7
alasan umum mengapa orang-orang memilih untuk menjadi vegetarian yakni untuk
menjaga kesehatan, lebih menghemat biaya, substitusi bahan makanan lebih bervariasi,
menghemat energi dari bahan bakar fosil, alasan spiritual, mencegah global warming, dan
alasan menyayangi binatang.4,5
Dari berbagai alasan tersebut di atas, alasan menjaga kesehatan merupakan alasan
paling mendasar dibanding dengan alasan lain. Karena dari berbagai hasil penelitian
ternyata diit vegetarian yang pada umumnya berupa sayur dan buah memberikan dampak
yang baik untuk kesehatan. Sayur dan buah mengandung banyak zat gizi maupun
komponen fitokimia seperti kalium, folat, vitamin, serat dan senyawa fenolik. Zat-zat gizi
tersebut memiliki berbagai peranan dalam tubuh diantaranya adalah meningkatkan profil
lipoprotein, menurunkan tekanan darah, meningkatakna sensitivitas hormon insulin, dan
meningkatkan regulasi homeostatis. Dalam sebuah penelitian disebutkan bahwa ada
hubungan antara konsumsi buah dan sayur dengan risiko timbulnya penyakit jantung
kronis. Dengan konsumsi sayur dan buah yang cukup maka risiko terkena penyakit jantung
koroner akan menjadi lebih rendah. Selain menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung
koroner, konsumsi buah dan sayur juga menurunkan insidensi kanker karena sayur dan
buah memiliki senyawa fitokimia yang memberikan efek perlindungan bagi DNA karena
bisa menetralkan zat karsinogenik dalam tubuh dan menyerang sekaligus mematikan sel
kanker. 7,8
Manfaat lain menjadi vegetarian (vegan, lacto-ovo, pesco, maupun semi vegetarian)
adalah berkurangnya risiko terkena penyakit Diabetes Mellitus tipe 2 dan obesitas
(indicator Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih rendah dibanding dengan nonvegetarian).
Diit vegetarian yang merupakan plant-based diet memberikan pengaruh kadar lipid darah.
Semua jenis serealia dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga
bisa mengurangi resiko berkembangnya diabetes. Sedangkan konsumsi serat terlarut,
kedelai, dan protein nabati serta sterol dari tumbuhan bisa memperbaiki abnormalitas
pada serum lipid. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan bisa meningkatkan profil lipid
darah.
9,10
Beberapa penelitian juga menghubungkan antara diit vegetarian dengan usia
harapan hidup manusia. Penelitian kohort prospektif pada orang dewasa mengindikasikan
bahwa gaya hidup dengan pengurangan konsumsi daging berhubungan dengan usia yang
lebih panjang. Orang yang melakukan diit vegetarian memiliki usia harapan hidup 3,6
tahun lebih lama dibandingkan dengan populasi umum. 11
Meskipun banyak sekali manfaat yang diperoleh dengan menjadi vegetarian, namun
ternyata tidak mudah untuk menjadi vegetarian. Hal itu disebabkan karena diibanding
dengan nonvegetarian, variasi makanan vegetarian lebih sedikit. Dengan terbatasnya
sumber bahan makanan ini, apabila seorang vegetarian tidak bijak dan cermat dalam
mengatur menu makanan setiap harinya, maka kemungkinan bisa terjadi defisiensi suatu
zat gizi tertentu. Kekurangan zat gizi yang paling umum dialami oleh para vegetarian
adalah kekurangan vitamin B12, zat besi, dan protein. Hal ini dikarenakan, vitamin B12
hanya terdapat dalam makanan hewani. Selain itu, zat besi yang terdapat dalam makanan
nabati adalah zat besi nonheme yang sulit untuk diabsorbsi oleh tubuh dan memerlukan
enhancer untuk membantu penyerapannya. Defisiensi protein lebih disebabkan karena
protein yang terkandung dalam satu jenis makanan nabati belum mengandung semua asam
amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Permasalahan-permasalahan
di
atas
bisa
diselesaikan
dengan
cara
mengkombinasikan berbagai sumber makanan nabati untuk memenuhi kebutuhan energi
dan zat gizinya. Vitamin B12 bisa diperoleh dengan mengkonsumsi tempe yang ternyata
memiliki kandungan vitamin B12 yang cukup tinggi dan dengan mengkonsumsi suplemen
vitamin B12. Zat besi nonheme pada makanan nabati bisa ditingkatkan penyerapannya
dengan cara mengkonsumsi vitamin C. Sedangkan kebutuhan protein bisa dipenuhi dengan
mengkombinasikan lebih dari 6 jenis makanan nabati dan mengkonsumsinya dalam waktu
yang hampir bersamaan.
Untuk memperoleh asam amino esensial yang lengkap,
biasanya polong-polongan dikombinasikan dengan serealia, serealia dengan kacangkacangan atau biji-bijian, dan polong-polongan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian. 1,6
Menjadi vegetarian memang memberikan banyak manfaat terutama untuk
kesehatan. Namun demikian, untuk menjadi vegetarian yang sehat diperlukan kecermatan
dan kebijakan personal dalam memilih dan mengkonsumsi makanan nabati.
1 Anonim. 2012. Vegetarianism…more than just eating veggies. Diakses dari
www.snac.ucla.edu pada tanggal 29 september 2012
2
Anonim. 2012. Vegetarianism. Diakses dari
www.cancer.org pada tanggal 29
september 2012
3
Anonim.2012.The Healthy Vegetarian. Diakses dari www.msu.edu pada tanggal 29
september 2012.
4
Anonim. 2012. Being a Vegetarian. Diakses dari www.brown.edu pada tanggal 29
september 2012
5
Kusumastuti,
Erma
Dwi.
2008.
7
Alasan
Jadi
Vegetarian
diakses
dari
www.nasional.kompas.com pada tanggal 29 september 2012
6
Anonim. 2012. Food sources of important nutrient. Diakses dari www.eatright.org
pada tanggal 29 september 2012
7 Fraser, Gary E. et al. 2009. Vegetarian diets : what do we know of their effects on
common chronic disease?. Am J Clin Nutr. Vol 89 : 1607S – 12S
8 Dauchet et al. 2006. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart
disease : a meta analysis of cohort. American Society for Nutrition. 136 : 2588-2596
9 Tonstad et al. 2009. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2
diabetes. Diabetes Care. 32:791-796
10 Jenkins et al. 2003. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 78: 610S6S
11 Singh et al. 2003. Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
Am J Clin Nutr. 78 (526S – 32S)
Dewasa ini terjadi perubahan gaya hidup secara global. Sebagian orang memilih
untuk beralih ke healthy life style dengan menjadi vegetarian. Secara umum, vegetarian
merupakan sebutan bagi orang-orang yang menghilangkan sama sekali konsumsi daging
merah yaitu daging yang berasal dari hewan berkaki empat dan menjadikan bahan
makanan nabati sebagai sumber utama dalam memenuhi kebutuhan pangan sehari-hari. 1,2
Berdasarkan jenis bahan makanan yang dikonsumsi, tidak semua vegetarian hanya
mengkonsumsi pangan nabati saja, namun ada beberapa tipe vegetarian yang
mengkonsumsi sumber pangan hewani. Vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan
dari bahan pangan nabati saja (tidak mengkonsumsi daging merah, ikan, unggas, telur, susu
dan produk olahannya) atau vegetarian murni disebut Vegan. Sedangkan Lacto-vegetarian
adalah vegetarian yang hanya mengkonsumsi sumber pangan nabati dan susu beserta hasil
olahannya. Tipe vegetarian yang mengkonsumsi hanya berupa sumber pangan nabati, telur,
dan susu (beserta produk olahannya) disebut Lacto-ovo-vegetarian. Pesco-vegetarian
adalah mereka yang mengkonsumsi sumber pangan nabati, susu dan hasil olahannya, telur,
dan ikan.. Sedangkan Pollo-Vegetarian, yaitu tipe vegetarian yang masih mengkonsumsi
makanan dari hewani berupa unggas. Tipe vegetarian yang lain adalah semi-vegetarian
yaitu mereka yang mengkonsumsi semua makanan dari berbagai sumber dengan frekuensi
konsumsi daging merah, unggas, dan ikan kurang dari satu kali dalam seminggu. 1,3,4,7
Menjadi
vegetarian
merupakan
pilihan
personal,
sehingga
alasan
yang
mendasarinya antara orang satu dengan orang yang lain tidaklah sama. Setidaknya ada 7
alasan umum mengapa orang-orang memilih untuk menjadi vegetarian yakni untuk
menjaga kesehatan, lebih menghemat biaya, substitusi bahan makanan lebih bervariasi,
menghemat energi dari bahan bakar fosil, alasan spiritual, mencegah global warming, dan
alasan menyayangi binatang.4,5
Dari berbagai alasan tersebut di atas, alasan menjaga kesehatan merupakan alasan
paling mendasar dibanding dengan alasan lain. Karena dari berbagai hasil penelitian
ternyata diit vegetarian yang pada umumnya berupa sayur dan buah memberikan dampak
yang baik untuk kesehatan. Sayur dan buah mengandung banyak zat gizi maupun
komponen fitokimia seperti kalium, folat, vitamin, serat dan senyawa fenolik. Zat-zat gizi
tersebut memiliki berbagai peranan dalam tubuh diantaranya adalah meningkatkan profil
lipoprotein, menurunkan tekanan darah, meningkatakna sensitivitas hormon insulin, dan
meningkatkan regulasi homeostatis. Dalam sebuah penelitian disebutkan bahwa ada
hubungan antara konsumsi buah dan sayur dengan risiko timbulnya penyakit jantung
kronis. Dengan konsumsi sayur dan buah yang cukup maka risiko terkena penyakit jantung
koroner akan menjadi lebih rendah. Selain menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung
koroner, konsumsi buah dan sayur juga menurunkan insidensi kanker karena sayur dan
buah memiliki senyawa fitokimia yang memberikan efek perlindungan bagi DNA karena
bisa menetralkan zat karsinogenik dalam tubuh dan menyerang sekaligus mematikan sel
kanker. 7,8
Manfaat lain menjadi vegetarian (vegan, lacto-ovo, pesco, maupun semi vegetarian)
adalah berkurangnya risiko terkena penyakit Diabetes Mellitus tipe 2 dan obesitas
(indicator Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih rendah dibanding dengan nonvegetarian).
Diit vegetarian yang merupakan plant-based diet memberikan pengaruh kadar lipid darah.
Semua jenis serealia dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga
bisa mengurangi resiko berkembangnya diabetes. Sedangkan konsumsi serat terlarut,
kedelai, dan protein nabati serta sterol dari tumbuhan bisa memperbaiki abnormalitas
pada serum lipid. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan bisa meningkatkan profil lipid
darah.
9,10
Beberapa penelitian juga menghubungkan antara diit vegetarian dengan usia
harapan hidup manusia. Penelitian kohort prospektif pada orang dewasa mengindikasikan
bahwa gaya hidup dengan pengurangan konsumsi daging berhubungan dengan usia yang
lebih panjang. Orang yang melakukan diit vegetarian memiliki usia harapan hidup 3,6
tahun lebih lama dibandingkan dengan populasi umum. 11
Meskipun banyak sekali manfaat yang diperoleh dengan menjadi vegetarian, namun
ternyata tidak mudah untuk menjadi vegetarian. Hal itu disebabkan karena diibanding
dengan nonvegetarian, variasi makanan vegetarian lebih sedikit. Dengan terbatasnya
sumber bahan makanan ini, apabila seorang vegetarian tidak bijak dan cermat dalam
mengatur menu makanan setiap harinya, maka kemungkinan bisa terjadi defisiensi suatu
zat gizi tertentu. Kekurangan zat gizi yang paling umum dialami oleh para vegetarian
adalah kekurangan vitamin B12, zat besi, dan protein. Hal ini dikarenakan, vitamin B12
hanya terdapat dalam makanan hewani. Selain itu, zat besi yang terdapat dalam makanan
nabati adalah zat besi nonheme yang sulit untuk diabsorbsi oleh tubuh dan memerlukan
enhancer untuk membantu penyerapannya. Defisiensi protein lebih disebabkan karena
protein yang terkandung dalam satu jenis makanan nabati belum mengandung semua asam
amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Permasalahan-permasalahan
di
atas
bisa
diselesaikan
dengan
cara
mengkombinasikan berbagai sumber makanan nabati untuk memenuhi kebutuhan energi
dan zat gizinya. Vitamin B12 bisa diperoleh dengan mengkonsumsi tempe yang ternyata
memiliki kandungan vitamin B12 yang cukup tinggi dan dengan mengkonsumsi suplemen
vitamin B12. Zat besi nonheme pada makanan nabati bisa ditingkatkan penyerapannya
dengan cara mengkonsumsi vitamin C. Sedangkan kebutuhan protein bisa dipenuhi dengan
mengkombinasikan lebih dari 6 jenis makanan nabati dan mengkonsumsinya dalam waktu
yang hampir bersamaan.
Untuk memperoleh asam amino esensial yang lengkap,
biasanya polong-polongan dikombinasikan dengan serealia, serealia dengan kacangkacangan atau biji-bijian, dan polong-polongan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian. 1,6
Menjadi vegetarian memang memberikan banyak manfaat terutama untuk
kesehatan. Namun demikian, untuk menjadi vegetarian yang sehat diperlukan kecermatan
dan kebijakan personal dalam memilih dan mengkonsumsi makanan nabati.
1 Anonim. 2012. Vegetarianism…more than just eating veggies. Diakses dari
www.snac.ucla.edu pada tanggal 29 september 2012
2
Anonim. 2012. Vegetarianism. Diakses dari
www.cancer.org pada tanggal 29
september 2012
3
Anonim.2012.The Healthy Vegetarian. Diakses dari www.msu.edu pada tanggal 29
september 2012.
4
Anonim. 2012. Being a Vegetarian. Diakses dari www.brown.edu pada tanggal 29
september 2012
5
Kusumastuti,
Erma
Dwi.
2008.
7
Alasan
Jadi
Vegetarian
diakses
dari
www.nasional.kompas.com pada tanggal 29 september 2012
6
Anonim. 2012. Food sources of important nutrient. Diakses dari www.eatright.org
pada tanggal 29 september 2012
7 Fraser, Gary E. et al. 2009. Vegetarian diets : what do we know of their effects on
common chronic disease?. Am J Clin Nutr. Vol 89 : 1607S – 12S
8 Dauchet et al. 2006. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart
disease : a meta analysis of cohort. American Society for Nutrition. 136 : 2588-2596
9 Tonstad et al. 2009. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2
diabetes. Diabetes Care. 32:791-796
10 Jenkins et al. 2003. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 78: 610S6S
11 Singh et al. 2003. Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
Am J Clin Nutr. 78 (526S – 32S)