Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
98
3. Peregangan otot lengan, bahu, sisi badan, dan tungkai 1 × 8
Sikap awal : Sikap sempurna.
1 × 8 hitungan pertama Hitungan 1
: Buka kaki kanan selebar bahu. Dorong kedua tangan menghadap ke atas. Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri,
pandangan ke depan. Hitungan 2–4
: Pertahankan sikap hitungan 1. Hitungan 5
: Letakkan tumit kaki kanan ke depan, lutut kaki kiri ditekuk. Lengan kanan ditekuk dan tangan kiri menarik siku kanan ke dalam.
Hitungan 6–8 : Pertahankan sikap hitungan 5.
Gambar 9.7 Gerakan peregangan otot lengan, bahu, sisi badan, dan tungkai
Sikap akhir Kembali ke sikap sempurna.
1 × 8 hitungan kedua Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama, tetapi pada sisi yang berlawanan.
4. Peregangan lengan, bahu, punggung, dan tungkai 1 × 8
Sikap awal : Sikap sempurna.
Gambar 9.6 Gerakan peregangan leher bagian depan dan belakang
Senam Irama
99
1 × 8 hitungan pertama Hitungan 1
: Luruskan kedua lengan ke depan. Telapak tangan kanan berada di depan telapak tangan kiri, pandangan ke depan.
Hitungan 2–4 : Pertahankan posisi hitungan 1.
Hitungan 5 : Letakkan kaki kanan lurus ke belakang, kaki kiri ditekuk. Tekuk
lengan kanan, tempelkan telapak tangan kanan di punggung kiri, siku setinggi bahu. Telapak tangan kiri menarik siku kanan, ke
arah belakang. Hitungan 6–8
: Pertahankan sikap hitungan 5. Sikap akhir
: Kembali ke sikap sempurna.
Gambar 9.8 Gerakan peregangan lengan, bahu, punggung, dan tungkai
1 × 8 hitungan kedua Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama, tetapi pada sisi yang berlawanan.
5. Peregangan lengan, bahu, dada, dan tungkai 1 × 8
Hitungan 1 : Buka kedua kaki selebar bahu. Kaitkan jari-jari kedua tangan di
belakang badan. Telapak tangan menghadap ke atas, pandangan ke depan.
Hitungan 2–4 : Pertahankan sikap hitungan 1.
Hitungan 5 : Tekuk kedua lutut squat.
Hitungan 6–7 : Pertahankan posisi hitungan 5.
Hitungan 8 : Kembali ke sikap sempurna.
Gambar 9.9 Gerakan peregangan lengan, bahu, dada, dan tungkai
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
100
C. Latihan Inti
1. Latihan Inti I
a. Gerakan lengan, bahu, dan tungkai 2 × 8
Sikap awal : Kedua kaki rapat. Dua lengan lurus ke bawah depan paha. Kepalan
tangan menghadap ke depan. 1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3 : Letakkan tumit kanan di depan menyentuh lantai. Kedua lengan bawah ditekuk kemudian kembali ke sikap awal.
Hitungan 2 dan 4 : Letakkan tumit kiri di depan menyentuh lantai. Kedua lengan bawah ditekuk kemudian kembali ke sikap awal.
Setelah hitungan keempat, rapatkan kaki, kedua telapak tangan di samping dada menghadap ke depan. Siku ditarik ke belakang.
Hitungan 5 dan 7 : Letakkan tumit kanan di depan menyentuh lantai. Kedua lengan mendorong ke depan setinggi dan selebar bahu kemudian kaki
kanan menutup. Kedua telapak tangan berada di depan bahu menghadap ke depan, siku di samping badan.
Hitungan 6 dan 8 : Letakkan tumit kiri di depan menyentuh lantai. Kedua lengan mendorong ke depan setinggi dan selebar bahu kemudian kaki
kiri menutup. Kedua telapak tangan berada di depan bahu menghadap ke depan, siku di samping badan.
Setelah hitungan ke delapan kaki kiri menutup. Kedua lengan lurus ke bawah depan samping paha. Kepalan tangan menghadap ke paha.
Gambar 9.10 Gerakan latihan inti Ia bagian 1
Gambar 9.11 Gerakan latihan inti Ia bagian 2
Senam Irama
101
1 × 8 hitungan kedua Ulangi gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir : Kembali ke sikap sempurna tetapi lengan lurus di depan paha.
Kepalan tangan menghadap ke paha. b.
Gerakan bahu dan tungkai 2 × 8 Sikap awal
: Sikap sempurna tetapi kedua lengan lurus di samping badan. Tangan mengepal menghadap ke belakang.
1 × 8 hitungan pertama Hitungan 1 dan 3 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mengangkat lengan
kanan menyiku setinggi bahu. Kepalan menghadap ke bawah, kemudian kaki kiri menutup. Lengan kanan kembali ke samping
badan. Hitungan 2 dan 4 : Langkahkan kaki kiri ke kiri sambil mengangkat lengan kiri
menyiku setinggi bahu. Kepalan menghadap ke bawah kemudian kaki kanan menutup. Lengan kiri kembali ke samping
badan. Hitungan 5 dan 7 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mengangkat kedua
lengan ke atas hingga depan dada. Kepalan menghadap ke bawah kemudian kaki kiri menutup sambil menggerakkan lengan
kembali ke samping badan. Hitungan 6 dan 8 : Langkahkan kaki kiri ke kiri sambil mengangkat kedua lengan
ke atas hingga depan dada. Kepalan menghadap ke bawah kemudian kaki kanan menutup sambil menggerak-kan lengan
kembali ke samping badan.
Gambar 9.12 Gerakan latihan inti Ib
1 × 8 hitungan kedua Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir : Kedua kaki rapat. Dua lengan lurus ke bawah depan paha.
Kepalan tangan menghadap ke depan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
102
c. Gabungan gerakan inti Ia dan Ib 4 × 8
1 × 8 hitungan pertama lakukan gerakan inti a
1 × 8 hitungan kedua lakukan gerakan inti b
1 × 8 hitungan ketiga lakukan gerakan inti a
1 × 8 hitungan keempat lakukan gerakan inti b
Sikap akhir : Sikap sempurna dengan kedua telapak tangan berada di depan
bahu menghadap ke depan. Jari-jari rapat menghadap atas setinggi bahu. Pandangan ke depan.
2. Latihan Inti II
