ACL (Anterior Cruciate ligament)

2. ACL (Anterior Cruciate ligament)

Cedera yang paling ditakutkan dalam dunia perolahragaan. Cedera ini bisa mengakhiri karir seorang atlet baik di tingkat amatir dan juga tingkat profesional. Fungsi ACL yang terutama adalah untuk menyetop rotasi atau perputaran dari lutut kaki. Cedera ini terjadi apabila pada saat badan berputar atau jatuh, yang terjadi ialah paha atas terputar ke dalam dan kaki bawah terputar keluar. 90% sudah bisa dipastikan bahwa ACL lah yang kena.

Komplikasi dari cedera ini adalah dimana salah satu ujung dari ACL melekat di ‘meniscus’.

ACL ter-overstretch dan dia menarik meniscus itu sampai lepas dari lutut kaki. Apabila cedera ini cukup parah maka pemain tersebut terkena double injury (ACL dan meniscus). Tingkat pemulihannya pun lama sekali. Setelah dioperasi (teknik yang dipakai ACL ter-overstretch dan dia menarik meniscus itu sampai lepas dari lutut kaki. Apabila cedera ini cukup parah maka pemain tersebut terkena double injury (ACL dan meniscus). Tingkat pemulihannya pun lama sekali. Setelah dioperasi (teknik yang dipakai

Tentu saja ini tergantung dengan kondisi, stamina dan daya tahan tubuh pemain. Sangatlah penting apabila cedera ini direhabilitasi secara serius dan mengikuti protokol yang ada sehingga pemulihan dari cedera ini bisa tercapai secara maksimal.

Latihan yang bisa dilakukan:

TRAINING PROGRAM ACL RECONSTRUCTION

Post – ACL rehabilitation proses memakan waktu minimal 9 bulan sampai klien dinyatakan fit dan siap untuk melalukan aktivitas yang bersifat eksplosif. Untuk olahragawan setelah 9 bulan adalah waktu dimana mereka baru boleh mengikuti atau memulai kompetisi lagi.

Jangan menggunakan TENS, Ultra sound, atau infra red selama training

0-6 minggu

Latihan sangat ringan, tanpa beban, mencoba secara perlahan membawa lutut ke posisi 100 derajat.

Contoh latihan:

 Berbaring di lantai dan mencoba menarik lutut ke arah pantat. Fisio membantu dengan memegang ANKLE dan LUTUT dari klien untuk membantu menstabilkan

lutut dan juga sebagai tindakan keamanan. Apabila klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan 5 x 30

detik

Klien mencoba menekan dengan lututnya ke arah lantai sehingga otot paha tetap dilatih dan dikuatkan. Apabila

klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan

5 x 30 detik. Sangatlah penting agar lutut tidak menjadi bengkak. Dalam waktu ini adalah biasa kalau lutut menjadi sedikit hangat setelah latihan. TIDAK perlu dikompres dengan es.

Sangatlah baik kalau latihan ini dilakukan setiap hari dan beberapa kali.

6-12 Minggu

Latihan ringan, posisi lutut sudah bisa mencapai 100° dan sekarang akan dicoba untuk dibawa sampai dengan 120° (lebih adalah bonus. Luka sudah sembuh, jahitan sudah dilepas dan tidak ada tanda tanda infeksi).

Fokus dari latihan adalah meningkatan mobilitas dari lutut, basis dari koordinasi, mengembalikan propriocepsis dari lutut dan juga meningkatkan stabilitas lutut secara pelan- pelan dengan menggunakan metode tanpa beban.

Contoh latihan yang bisa dilakukan adalah:  Mencoba latihan cardio dengan bersepeda, tanpa beban atau level 1, kecepatannya pelan. Sadel sepeda diusahakan setinggi mungkin.  Latihan ini dilakukan kira-kira 10 menit. Tujuan utamanya adalah untuk mengembalikan mobilitas dari lutut.  Mengulangi latihan yang sudah dilakukan pada minggu 0 - 6 dengan meningkatkan intensitasnya.

Klien pada saat ini sudah berjalan dengan 1 tongkat penyangga. Kita coba latihan berjalan tanpa tongkat penyangga selama latihan. AMATLAH PENTING UNTUK DIINGAT AGAR LATIHAN SAMPAI PADA SAAT INI ADALAH LATIHAN YANG HANYA bersifat simetrical atau satu arah. Itu berarti hanya menuju ke depan atau ke belakang. Latihan dimana lutut harus melakukan rotasi atau jalan ke samping belum boleh dilakukan.

Saat yang tepat untuk memulai fitness tubuh terutama bagian atas tubuh seperti dada, tangan. Ini mengambil kesempatan untuk mengembangkan bagian tubuh yang lain.

Tips untuk latihan fitness:

Pull down

 Serie = 5 x 12  60% dari kemampuan maksimal. Contoh mampu menarik beban

sejumlah 100 kg sebanyak 3 kali. Berarti latihannya adalah: 60% x 100 kg = 60 kg

 Istirahat selama 30 detik antara setiap set. Harus persis karena Kalau tidak akan mengurangi intensitas dari latihan.

Shoulder row

 Serie = 5 x 12  Beban 60% dari beban maksimal.  Istirahat antara set: 30 detik.

Chest press

 Serie = 5 x 12  Pada akhirnya pemain bola HARUS bisa mengangkat minimal

40 kg.  Istirahat antara serie 45 detik.  BICEPS dan TRICEPS dilatih dengan menggunakan dumbells.

12 minggu – 24 minggu (3bulan – 6 bulan)

 Pada saat ini bengkak sudah hilang total, luka sudah sembuh total, lutut tidak berwarna merah atau biru lagi.  Latihan fitness diatas (tahap kedua) tetap dilakukan dan intensitasnya dinaikkan.  Mobilitas dari lutut dan dinaikkan dari 120° ke arah maksimal +/- 150° (tergantung dari

kelenturan tubuh atlet).  Mobilitas dari lutut (extension ) sudah bisa ke arah 0°. (lurus sekali).

Tujuan tahap ini: meningkatkan propriocepsis, mobilitas, stabilitas dari lutut. Mulai membangun kekuatan dari M. Quadriceps, Hamstring dan Triceps Surae.

Latihan yang bisa dilakukan saat ini adalah:

 Melanjutkan program fitness yang sudah dimulai.  Intensitas bersepeda dinaikan dengan cara menambah beban di sepeda.  Contoh: latihan di level 3.  RPM harus diantara 75-80. Tak boleh lebih dan kurang.  Dilakukan selama 20 menit.  Kalau mulai sakit, langsung berhenti.

Rowing

 Menambah latihan cardio dengan ini.  Tujuan: meningkatkan kondisi dan juga menguatkan otot - otot kaki.  Latihan ini dilakukan selama 10 menit dengan intensitas yang rendah.  Kalau merasa sakit dan tak enak – langsung berhenti.

Treadmill

 Berjalan diatas treadmill selama 10 menit.  TIDAK jogging atau sampai berlari.  Ketika berjalan, lutut dinaikkan tinggi - tinggi.  Kalau sakit langsung berhenti.

 Mulai melakukan pergerakan 3 dimensi.  Melakukan pergerakan seperti “dengan memakai sepatu roda”

sepanjang 20 m. Ini dilakukan berkali-kali dan berulang-ulang sampai terasa capek.

 Latihan ini sangat melatih stabilitas lutut dan juga meningkatkan

propriocepsis dari lutut.

Trampolin

 Berdiri diatas trampolin dan bergeser ke kiri dan kanan, berdiri diatas satu kaki, setelah memiliki rasa percaya diri, mulai loncat loncat ringan. Physio yang mendampingi bisa mempersulit dengan melempar bola dimana klien harus bisa menangkapnya.

Bosu

 Berdiri diatas bosu dengan dua kaki (dengan 1 kaki kalau sudah pada

akhir bulan ke 5).  Berjalan naik ke atas bosu ini dan turun lagi.  Ini dilakukan dengan bimbingan physio yang mendampingi.  Dilakukan beberapa kali sampai klien menjadi capek.

Step Up

 Naik turun dari step atau tangga secara berulang - ulang.  Tujuan: untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan juga mobilitas

lutut serta melatih propriocepsis.

Squat

 Ini mulai dilakukan. Squat yang baik dilakukan dimana kaki bawah dalam posisi lurus dan lutut tak boleh melewati jari-jari kaki.  Pada akhirnya pemain bola harus bisa melakukan squat selama

2 menit static selama 5 kali dengan waktu istirahat 1 menit diantar setiap set. Ini harus dibangun pelan pelan.  Kalau memungkinkan, melakukan squat ini dengan bersandar di

tembok dan melakukan squat sehinggag punggung terlindungi dan tak menjadi rusak.

6-9 bulan.

Ini adalah masa yang sangat penting dalam proses rehabilitasi. Rasa sakit tidak boleh ada lagi. Perlu diingat bahwa rasa sakit adalah beda dengan rasa capek. Capek berarti tubuh sedang mengalami proses recovery dan itu adalah hal yang positif.  Latihan-latihan yang telah dilakukan dari masa awal training ini harus dilakukan terus

dengan meningkatkan intensitasnya.  Treadmill (lari), sepeda, dan rowing tetap dilakukan dengan menambah beban dan intensitas latihannya.  Latihan beban fitness untuk bagian atas tetap dilakukan.  Sit ups dan push up mulai dilakukan dengan baik dan benar.  Menambah frekuensi latihan dimana banyak rotasi di lutut yang mulai dilakukan.  Mulai berlatih secara spesifik dengan bola dan latihan bola. Jangan menendang keras-

keras dulu. Latihlah dengan passing-passing kecil.

Hal hal yang harus dihindari

Tidak merasa sakit di dalam lutut tidak berarti itu sembuh total. Itu berarti lutut bagian luar sudah OK dan bagian dalam juga sudah TETAPI masih lemah struktur-struktur ototnya terutama bagian dalam. Karena itu fitness sangat penting untuk dilakukan.

LEG extension

Hindari penggunaan alat ini karena itu akan merusak lutut lebih parah lagi