135 pdfsam KURIKULUM SEPAK BOLA INDONESI

===

D. Pengertian Taktik 4 –3–3

Formasi apapun termasuk formasi 4-3-3 menghayati prinsip-prinsip sepakbola modern yang sama. Untuk itu anda harus membaca dan menghayati penjabaran formasi

4-4-2 diatas terlebih dahulu.

Formasi 4-3-3 memiliki beberapa kelebihan yang menonjol, antara lain:  Pembentukan segitiga-segitiga oleh 3 orang pemain disaat menyerang terjadi secara natural dan mudah.  Formasi ini sangat efektif saat melakukan serangan balik.  Formasi ini memungkinkan pemain penyerang berada pada posisi

terbaiknya.

Sebagai contoh Mario Gomez, penyerang tengah FC Bayern Muenchen, tidak perlu sering bergerak ke sayap kiri - kanan lalu tidak berada di depan gawang dimana ia seharusnya berada. Demikian juga Ribery dan Robben berada di posisi terbaik mereka; memiliki lebih banyak ruang disayap dan bisa melakukan speed dribbling dan crossing sesuai keahlian mereka. Untuk tidak membingungkan pemain biarkan tim anda bermain dengan formasi 4-3-3 hingga pemain berumur 15 tahun. Untuk 15 tahun keatas pemain perlu dilatih dalam berbagai formasi, terutama 4-4-2.

Ada 2 macam variasi formasi 4-3-3: Variasi # 1

Variasi # 2

Keterangan : Kedua formasi di atas menggambarkan posisi pemain disaat menyerang. Saat bertahan umumnya semua prinsip-prinsip bertahan 4-4-2 yang telah dijabarkan sebelumnya tetap sama. Yang berbeda saat bertahan CF tetap didepan dengan harapan center back lawan tidak ikut maju. Bila salah satu center back lawan ikut maju maka menjadi tugas CF untuk ikut turun membantu pertahanan. Demikian juga dengan wing strikers. WS kiri dan kanan tetap naik sejauh mungkin guna mencegah wing back lawan ikut naik membantu serangan. Namun bila wing back lawan ternyata ikut maju maka WS di sisi tersebut tentu harus ikut turun membantu pertahanan. Perhatikan Diagram - diagram dibawah ini :

Dari posisi yang compact seperti terlihat disamping ini, selanjutnya dilakukan pergeseran kearah bola, membentuk

s eg itiga / pi sa ng , mendobel/mengcover lawan persis seperti yang telah dijabarkan

diformasi 4-4-2 sebelumnya.

1. Pengertian Taktik Lapangan kecil (Small Side Games) Sebagai Tahapan Menuju 4-3-3

Mengapa lapangan kecil ( 4 V 4 / 5 V 5 / 7 V 7)?

1. Semua pemain terlibat baik saat menyerang maupun saat bertahan.

2. Pemain terus menerus dituntut untuk bersikap taktis .

3. Tempo permainan cepat.

4. Lebih simple (= langkah awal yang baik ).

5. Untuk pemain usia dini (U5-U12) tidak dianjurkan bermain lapangan besar dan

11 v 11.

Di sisi lain pemain usia dini harus dipersiapkan untuk bisa bermain 4-3-3 di usia 12 tahun ke atas. Lapangan kecil dan jumlah pemain sedikit dengan pemahaman taktis yang berjenjang menuju 4-3-3 adalah solusinya.

Defense

Lihat hal. 144

Ofense

Lihat hal. 144

Coaching Points Bertahan (Defense):

 Segitiga.  Pisang.  Jarak antar lini.  Komunikasi.  Turun kebelakang bola.  Isi belakang dulu.  Cepat tutup/masuk.

Coaching Points Menyerang (Ofense) :

 One - two.  Overlap.  Satu - dua sentuhan.  Bola bawah tegas dan tepat.  Main cepat.  Cepat buka membentuk ketupat/diamond.

1) Formasi 2-2

Formasi ini adalah formasi yang paling sering dipakai tim-tim futsal di seluruh dunia. Saya sebagai pelatih biasanya juga memakai sistem ini. Alasannya antara lain sistem ini:

 Mudah dimengerti  Tidak ribet (simple)  Pembagian pemain ke depan/belakang dan ke kiri/kanan lapangan seimbang  Porsi pemain tipikal menyerang dan bertahan terbagi dengan adil

Perhatikan diagram di bawah ini: Diagram #1

Keterangan:

Pemain A, B, C, dan D membentuk segi empat. Jarak antar pemain depan dan belakang ± 7m. sedangkan jarak antar pemain dalam satu lini ± 5m.

Saat melatih formasi ini (begitu juga saat melatih formasi-formasi lainnya), pemain harus diberi pengertian bahwa cara bertahan yang baik selalu menerapkan prinsip-prinsip di bawah ini:

 Prinsip Jarak

Seperti tampak pada diagram di atas, jarak antar-pemain harus teratur (kira-kira berjarak

5 meter antara satu pemain dan pemain lainnya). Hal ini penting untuk dimengerti karena hanya dengan jarak antar-pemain yang relatif berdekatan seperti ini pertahanan akan menjadi ketat (compact) sehingga sulit untuk ditembus oleh kombinasi-kombinasi yang dilakukan oleh lawan. Prinsip jarak antar-pemain yang relatif dekat ini mutlak harus dipertahankan ke mana pun bola dimainkan oleh lawan.

 Prinsip Bergerak Serentak ke Arah Bola

Ke mana pun bola bergerak ke sana jugalah semua pemain bergerak secara bersama- sama. Termasuk penjaga gawang. Perhatikan diagram ini: Diagram #2

Keterangan:

Diagram sebelumnya menunjukkan posisi pemain bertahan di saat bola yang dikuasai lawan berada di tengah lapangan. Kini posisi bola berada di sisi kiri pertahanan tim merah. Oleh karena itu, bentuk persegi empat berubah menjadi ketupat yang condong ke arah letak bola.

 Prinsip “Mendobel” Lawan

Prinsip ini mengajarkan bahwa pemain lawan hendaknya sesering mungkin dikepung oleh dua pemain bertahan. Perhatikan Diagram #2. Apabila pemain penyerang 1 mendribel

bola menyusur garis tepi lapangan maka pemain C dan A akan “mengeroyok” pemain tersebut sehingga bola akan lebih mudah direbut. Sebaliknya, apabila pemain penyerang 1 memutuskan untuk mendribel bola melewati sisi kanan pemain A (ke arah lapangan tengah) maka seharusnya yang terjadi adalah pemain C dan A dengan dibantu oleh pemain D bersama-sama mengepung pemain 1 (terjadi situasi 3 v 1). Jadi, intinya, situasi 1 vs 1 sebisa mungkin hendaknya dihindari. Situasi 1 v 1 tidak lagi diinginkan terjadi di sepak bola modern baik dalam sepak bola konvensional (lapangan besar) maupun futsal karena situasi 1 v 1 mengandung risiko bagi tim yang kalah dalam hal materi individu.

Dengan kata lain 1 v 1 mengandung risiko pemain bertahan dilewati lawan karena skill individunya lebih jelek. Dengan bertahan secara 2 v 1, pemain bertahan yang kalah skill individunya akan terbantu oleh situasi menang jumlah. Dengan demikian, kalah skill

dikompensasi oleh situasi menang jumlah (2 v 1 bahkan 3 v 1).

Nah, situasi menang jumlah ini hanya bisa terealisasi apabila pemain yang mendobel posisinya berdekatan dengan rekannya yang sedang menjaga lawan. Selain itu, penting sekali untuk pemain bertahan yang telah berhasil dilewati lawannya untuk tidak lepas tanggung jawab. Contohnya: Pemain A yang telah dilewati oleh pemain 1 mutlak harus mendobel ke belakang. Artinya pemain A setelah dilewati oleh pemain 1 harus membantu pemain C atau B guna merebut bola dari 1.

 Prinsip Bergeser Secara Diagonal

Saat bola berubah posisi dari sisi lapangan satu ke sisi lapangan lain pastikan pemain melakukan pergeseran dengan cepat dan secara diagonal! Maksud dari pergeseran secara diagonal adalah menghindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar pemain menyerang dari belakang. Dengan cara bergeser secara diagonal pemain bertahan akan menghadapi lawan secara frontal (berhadap-hadapan).

 Prinsip Cepat Buka Membentuk Ketupat/Diamond

Saat bola berhasil direbut kembali pemain harus dilatih untuk dengan cepat dan sigap membentuk formasi dasar penyerangan yaitu 1-2-1 atau ketupat/diamond. Dengan demikian pemain sejak dini dilatih untuk menciptakan 3 opsi; kiri, kanan, dan depan/ belakang sehingga sang pengumpan selalu memiliki 3 opsi.

2) Formasi 3-1

Keunggulan formasi 3-1 adalah kemiripannya dengan sistem 4-4-3 dalam sepak bola konvensional (lapangan besar). Artinya sistem 3-1 antara lain mengandung prinsip pembentukan segitiga dan pisang seperti layaknya cara bermain sistem 4-4-2 atau 4-3-3 secara modern (lihat diagram #4 dan diagram #6). Ini adalah sebuah keunggulan terutama saat bermain futsal. Dengan cara memakai sistem 3-1 pemain-pemain sepak bola konvensional bisa berlatih futsal tanpa kehilangan “jati dirinya”. Tentu saja, apabila pemain

bermain futsal secara ngawur (asal-asalan), hal itu akan merusak karakter pemain. Memang bila seorang pemain sepak bola konvensional secara terus menerus bermain futsal tentu hasilnya tidak baik. Namun, pada prinsipnya, sering berlatih di lapangan kecil sangat baik bagi perkembangan pemain, asal prinsip-prinsip bertahan dan menyerang secara modern tidak diabaikan.

Perhatikan diagram berikut ini. Diagram #3

Keterangan:

Jarak antar pemain A dengan lini belakang pertahanan kira-kira ± 7 m. Jarak antar-pemain lini belakang kira-kira ± 3 m (sebesar lebar gawang).

Formasi di atas terbentuk saat bola yang dikuasai oleh lawan berada di tengah lapangan. Perlu diingat bahwa dalam permainan small sided games (terutama untuk usia 12 tahun kebawah) tidak ada peraturan off side. Oleh karena itu, posisi pemain B dan/atau D bisa saja menjorok ke belakang dikarenakan adanya lawan yang harus dikawal. Namun, pada prinsipnya formasi di atas adalah formasi ideal saat bola berada di tengah lapangan. Lain lagi saat bola berada di sisi kiri atau kanan lapangan. Perhatikan diagram berikut ini: Diagram #4

Keterangan:

Perhatikan bagaimana pemain B, C, dan D membentuk sebuah pisang. Pemain depan A datang membantu pemain B sehingga pemain lawan 1 terkepung oleh dua pemain sekaligus. Namun, apa jadinya bila pemain

1 berhasil mengumpankan bola ke rekannya yang berada di jantung pertahanan (di depan gawang lawan)?

Perhatikan diagram-diagram di bawah ini, yang menunjukkan arah pergeseran pemain.

Pemain B, C, dan D membentuk segitiga, sedang pemain A mendobel ke belakang. Pembentukan segitiga tentu saja hanya bersifat acuan. Apabila peraturan off side dipakai dan ada pemain lawan di belakang B atau D pemain yang terdekat tentu saja mundur sesuai posisi lawan. Untuk jelasnya perhatikan diagram #7.

Diagram #7

ba g ai ma na pemain B menutup sisi gawang pemain 1. Perhatikan juga bahwa pemain B dan D tidak menjaga pemain 1 dan 3 secara ketat. Hal ini dilakukan guna mencegah terjadinya umpan terobosan dari pemain 2 ke pemain 1 atau 3. Saat bertahan selalu tekankan kepada pemain untuk menjaga lawan secara frontal (menatap muka lawan). Hindari situasi di mana pemain bertahan harus

Per ha ti ka n

mengejar lawan dari belakang. Serukan kepada pemain: “Jangan pernah tahu nomor punggung lawan!”

Perhatikan diagram #8 dan #9 di bawah ini: Diagram #8

Diagram #9

Keterangan:

Semua pemain bertahan bergeser secara diagonal ke arah sisi kanan lapangan. Kecuali pemain B tentunya yang bergerak diagonal lalu naik guna menjaga pemain 2. Perhatikan di diagram #9 bagaimana pemain B, C, dan D membentuk pisang sedang pemain

A membantu pemain B guna mendobel lawan.

Tentu saja diperlukan stamina yang baik dari pemain A. Memang di sinilah letak titik lemah sistem ini. Pemain A dituntut untuk senantiasa mendobel ke sisi kiri, sisi kanan sekaligus mendobel ke belakang. Dalam permainan futsal stamina pemain A tentu saja akan cepat terkuras. Tim-tim futsal dunia rata-rata menyiasati kelemahan sistem ini dengan cara sesering mungkin mengganti pemain A.

Terlepas dari kelemahan tersebut di atas sistem 3-1 termasuk cukup solid. Salah satu kelebihan sistem 3-1 yang menonjol bisa dilihat saat peralihan dari bertahan ke menyerang.

Waktu terbentuknya diamond relatif cepat karena pemain tidak bingung harus bergerak

ke mana.

3) Formasi 3-2

Formasi 3-2 sangat mirip dengan formasi 3-1. Bahkan formasi 3-2 bisa dikatakan hanyalah lanjutan formasi 3-1. Semua prinsip-prinsip bertahan dan menyerang sama dengan formasi 3-1.

Perhatikan diagram-diagram dibawah ini: Diagram #10

Diagram #11

Keterangan:

Diagram #10 menunjukkan formasi 3-2 saat menyerang, sedangkan diagram #11 menunjukkan formasi 3-2 saat bertahan. Dari posisi bertahan seperti yang tampak pada diagram #11 selanjutnya dilakukan pergeseran secara bersama-sama kearah bola.

Apabila bola berada disayap maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #12

Perhatikan CF yang bergeser kesayap sehingga lawan didobel ( 2 v 1). Perhatikan juga bahwa CM mempunyai 2 opsi; turun seperti tampak pada diagram diatas atau naik keatas siap sedia melakukan serangan balik. Opsi yang dipilih tentu saja bergantung pada situasi di lapangan.

Apabila bola berada ditengah maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #13

Perhatikan bahwa apabila bola berada ditengah salah satu dan CM atau CF melakukan pressing sementara rekannya mengcover dibelakangnya.

4) Formasi 3-1-2-1

Saat bermain 7 v 7 (dengan kiper 8 v 8) penting untuk pemain bermain dengan sistem 3-1-2-1 saat bertahan dan 1-2-1-2-1 saat menyerang (double diamond). Hal ini penting karena setelah bermain 4 v 4 dengan sistem 3-1 saat bertahan dan 1-2-1 saat menyerang, bermain 7 v 7 dengan sistem diatas adalah fase berikutnya guna mengerti 4-3-3 secara bertahap.

Setelah bola berhasil direbut kembali pemain dilatih untuk secepat mungkin membentuk double diamond seperti diagram di bawah ini:

Diagram #14

Diagram #15

Selain itu persis seperti yang sudah dijabarkan di halaman 136 tentang pengertian taktik 4-3-3, para pemain depan (pemain 1, 2, dan 3 di diagram #14) hanya mundur kalau wing back atau center back lawan ikut naik membantu serangan.

Dengan demikian tampak jelas bahwa permainan 7 v 7 adalah fase transisi antara 4 v

4 dan 11 v 11 menuju pemahaman formasi 4-3-3 yang benar.

BAB VI TEORI MELATIH SECARA MODERN

A. TEORI MELATIH FISIK

1. Komponen Latihan Fisik.

1) Kecepatan (Speed)

 Walau ada batasan genetik tetap harus dilatih.  Latihan speed sesuai realita pertandingan (maju-mundur, balik arah, dll).  Latihan speed di awal latihan (masih fresh). Ingat : warm up dulu !  Tiap 10 menit sprint , 1 menit istirahat!  Cara memperbaiki kecepatan :

- perbaiki start - penempatan posisi yang menguntungkan - melatih kemampuan bereaksi / cepat mengambil keputusan - memperbaiki teknik berlari

 Gunakan bola!  Pemain bola harus cepat :

—> Zyklus – cepat dari A ke B —> Azyklus – bisa melakukan sesuatu dengan cepat

7 tahun ke atas !

2) Kekuatan (Power)

 Penting untuk mencegah cedera.  Penting saat adu fisik.

 Besar pengaruhnya terhadap kekuatan tembakan.  Memengaruhi kekuatan ledakan (eksplosifitas) saat start – berpengaruh

terhadap kecepatan.  Pentingkan bagian pinggang. 

13 tahun ke atas!  Saat fitness pentingkan repetisi (bukan beban). Lihat bagian panduan fitness.

3) Ketahanan (Endurance)

 Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!).  Setelah ± 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas

karbohidrat .  Sesuai genetika pribadi ( yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban

lebih banyak latihan endurance).  Gunakan bola! 

11 tahun ke atas!

4) Kelenturan (Flexibility)

 Mencegah cedera.  Memengaruhi kecepatan dan kemampuan teknik pemain.  Samba sebelum latihan.  Stretching pasif sesudah latihan.  Penting, terutama untuk pemain usia 13 tahun ke atas !

5) Kelincahan dan koordinasi

 Mempengaruhi kemampuan teknik , taktik dan fisik pemain secara umum.  Mencegah cedera.

2. Kiat Praktis Meningkatkan Fisik Pemain

Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemain mengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan dengan peningkatan fisik pemain.

a. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air kelapa muda (isotonik natural).

- Lebih dari orang biasa. - Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan). - Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun). - Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi

menurun).

b. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan).

- Takaran harus lebih dari orang biasa. - Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot

penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas. - Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran dan buah-buahan).

c. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu, nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel (nasi putih, pangsit mie dll).

d. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula. - Lemak menurunkan stamina/endurance dan koordinasi. - Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan

gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu! - Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada

performance pemain.

e. Teori super kompensasi: - Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan). - Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari overtraining. - Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga

waktu kosong terhindari). - Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan

waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah menurun.

f. Interval vs steady jogging. - Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan

interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah contoh lari interval.

- Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa

bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri. - Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain

rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang

7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil (small side games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit, contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan

1 menit istirahat diantara session.

g. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh. Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi (waktu tanding berdekatan).

h. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding!

Contoh program latihan sehari sebelum bertanding: - Samba lalu stretching (10’) - Latihan teknik (10’) - Possession 2 sentuhan (10’) - Sprint pendek (10’) - Shooting/latihan corner kick (10’) - Jogling dan stretching (10’)

Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan.

Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat yang cukup dan makan/minum yang benar! Untuk itu diperlukan pengetahuan pelatih

serta kesadaran pemain bahwa asal berlatih tidak cukup!

3. Pemahaman Dasar mengenai Gizi bagi seorang pemain sepakbola.

Seperti telah dikemukakan sebelumnya, peningkatan stamina pemain bergantung pada kualitas dan intensitas latihan yang semakin lama semakin meningkat. Namun, latihan saja tidak cukup! Ada dua faktor lain yang sama pentingnya dengan faktor latihan guna meraih peningkatan stamina. Faktor-faktor tersebut adalah :

1) Istirahat yang cukup diantara latihan (24-32 jam). Jadi latihan harus terjadwal dengan rapi, tidak terlalu mepet dan juga tidak terlalu renggang waktunya antara satu latihan dengan latihan berikutnya.

2) Asupan gizi pemain mutlak harus terpenuhi! Kita semua tentunya pernah mendengar tentang 4 sehat 5 sempurna. Saya tidak ingin membuat Anda bosan, tetapi faktor gizi ini begitu penting artinya, sehingga layak mendapatkan perhatian penuh Anda!

Seorang pakar Nutrisi, dr.Phaidon L.Thoruan dalam bukunya “Perfomance Nutrition” menerangkan tentang pentingnya asupan gizi secara menarik. Beliau mengibaratkan badan kita dengan sebuah sepeda motor. Power sepeda motor (cc) disamakan dengan otot pemain. Kalau otot lemah, maka pengaruhnya besar sekali :

1) Kekuatan tendangan lemah.

2) Kuda-kuda atau stabilitas dalam bermain lemah, sehingga kerap kalah saat berduel badan.

3) Rentan cedera. Otot yang lemah tidak mampu mengatasi beban yang diberikan sehingga terjadi cedera.

4) Kecepatan berlari berkurang. Coba perhatikan para sprinter 100 m dunia. Wow! Badan mereka gempal semua, termasuk di bagian lengan. Karena apa? Otot yang ter- bentuk dengan baik berpengaruh positif pada eksplosifitas pemain. Ujung-ujungnya kecepatan pemain meningkat.

Nah, otot-otot ini terbentuk melalui latihan fitness, istirahat yang cukup dan asupan gizi yang memadai, dalam hal ini protein. Protein banyak terkandung dalam daging sapi, daging ayam, ikan, telur dan susu sapi, dll. Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang

cukup banyak, agar “cc” motor Anda bertambah besar. Selanjutnya, dr.Phaidon menyamakan bensin motor dengan stamina pemain. Bayangkan

apabila kualitas bensin motor Anda hanya sebatas oplosan, sedangkan Anda diharuskan balapan melawan sepeda motor dengan kualitas bensin nomor 1. Pasti Anda kewalahan bu- kan? Nah, demi memastikan kualitas bensin Anda nomor satu, makanlah karbohidrat yang bersifat kompleks. Artinya, pastikan karbohidrat yang Anda makan berguna untuk jangka panjang dan tidak cepat habis, seperti jenis karbohidrat simpel, misalnya: nasi putih, mie goreng, dll. Contoh karbohidrat jenis kompleks : ubi-ubian, nasi merah, pasta, kentang, kacang hijau, dll. Untuk nasi merah, Anda masih bisa menikmati rawon, capcay, dll; hanya saja gantilah nasi putih dengan nasi merah. Memang perlu adaptasi, tetapi efek positifnya jelas terasa setelah kira-kira 3 bulan.

Selain asupan protein yang memadai dan karbohidrat yang berkualitas, tubuh Anda tentu saja butuh vitamin, mineral, dan jangan lupa air putih! Vitamin dan mineral bisa Selain asupan protein yang memadai dan karbohidrat yang berkualitas, tubuh Anda tentu saja butuh vitamin, mineral, dan jangan lupa air putih! Vitamin dan mineral bisa

Selain protein (kegunaan: power/otot), karbohidrat kompleks (kegunaan: stamina), vita- min dan mineral (kegunaan: fungsi umum tubuh), serta air (kegunaan: daya konsentrasi dan mencegah dehidrasi) biasakan untuk tidak mengonsumsi:

1) Gula-gulaan dalam bentuk apapun.

2) Minyak goreng dan lemak jahat.

3) Minuman berkarbon apalagi dengan kadar gula yang tinggi, karena akan berpengaruh negatif pada stamina.

4) Minuman beralkohol apalagi narkoba. Minuman beralkohol sulit dicerna oleh tubuh. Butuh kira-kira 24 jam bagi tubuh untuk membersihkan diri. Selain itu minuman beralkohol menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh buruk pada performa pemain.

Rangkuman :

1) Berlatihlah dengan intensifitas tinggi dan terjadwal rapi.

2) Berikan tubuh Anda masa istirahat yang cukup untuk recovery.

3) Latihan fitness perlu untuk pembentukan otot dengan catatan mengikuti

anjuran-anjuran fitness khusus bagi pemain bola (lihat halaman 157).

4. Berbagai Cara Mengevaluasi Fisik Pemain secara Obyektif dan Praktis

Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata. Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat

rapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk membandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes -tes praktis yang ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yang anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia internasional.

Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan hasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 - 3 bulan sekali ).

1) TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN )

Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain tersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang khususnya dalam hal endurance (daya tahan). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukur dalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).

 COOPER TEST Arahkan pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil mungkin. Formula menghitung :

Vo2max = 0.0225 x ___M – 11.3

Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit. Jadi cara menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut :

= 0.0225 x 3000 – 11.3 = 56.2 ml/kg/min.

 BALKE Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400

meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin dengan tabel di bawah ini:

Jarak Lari

Vo2max

6000 m

80 ml/kg/min

5600 m

75 ml/kg/min

5200 m

70.0 ml/kg/min

4800 m 65.5 ml/kg/min

40 m

61.0 ml/kg/min

4000 m

56.5 ml/kg/min

3600 m

51.0 ml/kg/min

Kami menganjurkan Cooper test.

Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan Vo2max berarti :

1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkat 2 kali lipat ( 100 % ).

2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan.

3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %.

Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/ pertandingan, melakukan 10 sprint dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (dengan Vo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali selama petandingan!

Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besar pengaruh peningkatan Vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan.

Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata Vo2max dunia internasional berdasarkan posisi dan level pemain.

LEVEL

RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL Bek Sayap

PG Pemain Pro

Bek Tengah

Gelandang

Striker

62 56 62 60 51 Pemain Amatir

2) SPRINT TEST

 TEST SPRINT MURNI Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masing- masing pemain melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata.

Untuk pemain berumur 15 tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai

5.1 detik!

 TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA 1. Perhatikan diagram.

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin dari A ke B (maju); dari B ke C (menyamping); dari C ke A (mundur) lalu dari A ke

D (maju). Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata.

 TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2. Perhatikan diagram.

Menggunakan grid yang sama seperti sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C; mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik sprint ke cones D.

Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.

3) SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING).

Perhatikan diagram dibawah ini :

Empat bola tersedia di setiap

pojok grid

15 x 15 meter (termasuk gawang kecil 1 meter). Instruksikan

pemain mendribel bola secepat mungkin

tanpa melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya

pemain sprint

ke pojok berikutnya lalu berputar dengan bola, mendribel bola mengitari cones tengah dan seterusnya. Lakukan sekali ke arah kanan (umpan pakai kaki kanan) dan sekali ke arah kiri (umpan

pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan yang terjadi.

Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini : Waktu

Kesalahan Kesalahan Rata- kiri

kanan* rata Pemain A

X 2 detik

Pemain B 16,4

X XX 1,5 detik

Pemain C Pemain D Dst...

* Yang dimaksud dengan kesalahan disini adalah kesalahan penggunaan kaki umpan serta kesalahan dalam mengontrol atau mendribel bola.

4) TEST SPRINT FATIGUE

Guna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demi sprint lakukan test ini :

Instruksikan pemain melakukan

10 x sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A. Catat setiap sprint dari A ke B.

Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut :

Sprint terlambat - Sprint tercepat = Sprint Fatigue

Contoh : Sprint tercepat pemain A dari 10 x sprint adalah 7.0 detik sedang sprint terlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan recovery pemain A diantara sprint adalah : 8.2 – 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalan dengan waktu karena optimalnya sprint fatigue seseorang 0.0 detik.

5) TES SPRINT POWER

Data yang sama yang dipakai untuk menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulih setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai stabil tidaknya kemampuan sprint seorang pemain (sprint power maintenance)

Contoh : Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint pemain A adalah sebagai berikut :

Menggunakan formula diatas hasilnya adalah

Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

90 % keatas Luar biasa

85 – 89 % Bagus

80 – 84 % Rata –Rata

79 % kebawah Jelek

6) TEST DAYA EKSPLOSIFITAS

 VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS). Untuk menilai kekuatan eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut :

1. Lumuri tangan dengan kapur/bedak.

2. Tanpa jinjit tandai tembok setinggi mungkin.

3. Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat.

4. Catat hasil terbaik dari 3 x melompat.

5. Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosifitas

6. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

65 cm keatas = Luar biasa

60 cm = Bagus

55 cm = Rata-rata

50 cm = Dibawah Rata-rata

45 cm kebawah = Jelek

 STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN).

Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini :

1. Lumuri sepatu dengan kapur/bedak.

2. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.

3. Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayunkan kedua lengan.

4. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan.

5. Catat hasil terbaik dari 3 x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini :

3.0 M keatas = Luar biasa

2.7 M = Bagus

2.5 M = Rata-rata

2.3 M = Dibawah Rata-rata

2.0 M kebawa = Jelek

Karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi dan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan maka test daya eksplosifitas sangat perlu dilakukan.

5. Panduan Khusus Penggunaan Gym (Fitness Studio) bagi pemain bola.

Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yang kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting dan heading, serta stabilitas saat berbenturan

badan. Walau

demikian pembentukan

otot seorang pesepakbola tidak bisa disamakan dengan

olahragawan lain, apalagi seorang binaragawan. Untuk itu diperlukan pemahaman seorang pelatih tentang apa

yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan

saat berlatih di gym/fitness studio.

Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:

1. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik (khususnya latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.

2. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.

3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.

4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).

5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara latihan cukup.

6. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya.

7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.

8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus.

9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun.

10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!).

Contoh latihan plyometrics:

1. Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi).

2. Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin beberapa kali berturut-turut.

3. Melompat menyamping dengan kaki melebar selebar pundak dari kiri ke kanan lalu kembali ke kiri melompati sebuah bangku (tanpa bangku juga bisa asal pemain melompat setinggi mungkin). Selanjutnya ganti melompat dari kanan ke kiri lalu kembali ke kanan.

B. TEORI MELATIH TEKNIK

Melatih Teknik harus :

 Dari gampang ke susah.  Dari lambat ke cepat.

 Dari yang dikenal ke yang baru.  Tanpa lawan —> ada lawan.  Banyak melakukan pembenaran (supervision)  Sering (repetition)

- Hindari antrean panjang! - Banyak bola!

 Saat pemain masih fresh (tidak capai)  Tehnik passing plus

(contoh : passing + dribbling, passing + shooting ,dst)  Diutamakan saat melatih usia dini.  Sesuai posisi (15 tahun ke atas) konsekuensinya per grup/per kelompok!

Miedfielder dan center back - latihan :

passing pendek

passing jarak jauh

pantulan

terobosan terobosan

dribel

turn, etc

Striker - latihan :

shooting segala posisi

heading

trik, dll

Sayap dan bek sayap - latihan :

dribbling

crossing Satu-satu (simple training) lalu digabung

shooting jarak jauh (complex training)

trik

C. TEORI MELATIH TAKTIK

 Taktik dilatih secara:

 Individu 1v1-1v2 - 1v3

 Grup 2v1- 2v3 - 3v4 - 4v4 - 4v5 - 4v6

5 v 6 - 5 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11

 Tim

7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11

 Pentingkan taktik individu dan grup untuk usia dini!  Jelaskan mengapa? dan Apa Tujuan?  Pakai metode “Freeze” :

Hentikan —> Tanya/Terangkan —> Coba —> Lanjut  Saat pemain masih fresh!  Pilih antara melatih taktik menyerang atau melatih taktik

bertahan.

 Jangan campur adukkan mengajar taktik bertahan dengan menyerang!!

 Utamakan situasi-situasi yang sering terjadi saat pertandingan.  Untuk usia dini tempatkan pemain di berbagai posisi.  Usia 13 tahun ke atas posisi pakem. Rotasi posisi hanya sebatas :

Center back <====> gelandang bertahan Stiker <====> gelandang serang Bek sayap

<====> gelandang sayap

 Blok teaching —> maksudnya latihan taktik bertahan 2 - 3 hari/ kali berturut-turut lalu latihan menyerang 2 - 3 hari/kali berturut-

turut supaya pemain bisa meresap!

D. TEORI MELATIH MENTAL

1. Pemahaman Dasar Melatih Mental

Dalam sebuah kata “mental” terkandung berbagai sifat dan makna :

 Tingkah laku yang disiplin.  Pantang menyerah.  Tidak mudah puas atau sombong.  Fair play (tidak menyalahkan pihak lain, menerima kekalahan, tidak menghina bila

menang, jujur, dll).  Bisa mengendalikan diri.  Tidak egois.  Percaya diri.  Mampu berkonsentrasi (Fokus).  Selalu siap memberi 100% (semangat dan mau bekerja keras): untuk pemain harus

menjaga kesehatan dan pola tidur supaya bertenaga.  Dll.

Sifat dan karakter yang demikian, besar pengaruhnya bagi perkembangan seseorang baik sebagai pemain maupun sebagai manusia. Semua hal tersebut diatas dipengaruhi oleh:

 Rohaniawan.  Guru.  Orang tua.  Pelatih !!!  Lingkungan.  Budaya bangsa.  Kepribadian individu.

2. Pembinaan Mental Pemain*)

*)Dr. Paul Gunadi, dosen psikologi dan konseling

Faktor psikologi sangatlah penting dalam perkembangan seorang pemain. Tanpa kepercayaan diri, misalnya, seorang pemain tidak akan bisa memperlihatkan semua kemampuannya di atas lapangan hijau. Begitu juga dengan permainan sebagai tim (atau teamwork) tidak akan bisa terjalin dengan baik apabila hubungan antarpemain tidak harmonis. “Jadilah 11 sahabat”, ucap pelatih legendaris Jerman, Sepp Herberger. Tapi

bagaimana mewujudkannya? Untuk mencari tahu tentang hal-hal di atas dan juga hal-hal lain yang berbau psikologi saya menemui seorang psikolog andal, Dr. Paul Gunadi. Berikut rangkuman pembicaraan saya mengenai psikologi olahraga dengan Dr. Paul Gunadi, seorang dosen psikologi dan konseling.

Bagaimanakah cara membuat anak didik melakukan apa yang kita harapkan?

Membuat seseorang melakukan apa yang kita harapkan tidaklah mudah namun tidak mustahil untuk dilakukan. Abraham Maslow, seorang pakar ilmu jiwa, berpendapat bahwa perilaku manusia dipengaruhi oleh kebutuhannya. Dengan kata lain, kebutuhan mencetuskan motivasi yang akhirnya melahirkan perilaku. Jadi, jika kita ingin membuat anak didik melakukan sesuatu sesuai harapan, kita mesti pertama-tama memotivasinya.

Motivasi yang tepat adalah motivasi yang sesuai dengan dan memenuhi kebutuhan si anak didik. Memotivasi anak didik untuk berolahraga, apalagi mencapai target yang tinggi sangatlah sukar bila kita tidak dapat mengaitkan itu semua dengan kebutuhannya. Jika si anak tidak melihat hal itu sebagai pemenuh kebutuhannya, niscaya ia tidak akan termotivasi untuk melakukan apa yang kita tuntut darinya. Abraham Maslow memilah-milah kebutuhan manusia dalam berbagai tingkatan. Terendah adalah kebutuhan jasmaniah seperti sandang, pangan, dan papan. Apa pun akan kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan mendasar ini.

Memotivasi anak didik berdasarkan kebutuhan jasmaniah hanya akan berhasil bila anak didik memang mempunyai kebutuhan itu. Jika tidak, akan sukarlah bagi kita membuatnya melakukan hal-hal yang kita embankan padanya. Berikut dalam daftar Maslow adalah kebutuhan akan keamanan, yakni bebas dari rasa takut dan bahaya yang mengancam keselamatan jiwa. Manusia senantiasa berusaha hidup dalam ketenteraman dan menjauh dari mara bahaya. Misalnya, kebutuhan akan rasa aman inilah yang membuat sebagian penduduk berbondong-bondong meninggalkan tanah kelahiran mereka karena takut akan bencana gempa. Dengan kata lain, banyak hal yang akan kita lakukan guna menghindari ketakutan. Sungguhpun demikian, memanfaatkan rasa takut untuk memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita harapkan bukanlah tindakan yang baik. Tidaklah benar bagi kita, pelatih atau pendidik, mengeluarkan ancaman kepada anak didik dan menumbuhkan rasa takutnya guna mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita mungkin memperoleh hasil yang kita tuntut namun harga yang dibayar oleh anak didik terlalu mahal. Ia hidup dalam ketakutan dan ia tidak akan menikmati masa kebersamaannya dengan kita.

Berikut dalam daftar kebutuhan adalah kebutuhan akan rasa dikasihi dan diterima menjadi bagian dari orang lain. Untuk dikasihi dan menjadi bagian dari orang lain, banyak orang bersedia melakukan apa saja. Saya kira inilah salah satu kebutuhan yang dapat kita guna kan untuk memotivasi anak didik. Jika kita berhasil menjadikan anak didik sebagai objek kasih sayang dan membuatnya merasa menjadi bagian dari kelompok binaan, ia pun Berikut dalam daftar kebutuhan adalah kebutuhan akan rasa dikasihi dan diterima menjadi bagian dari orang lain. Untuk dikasihi dan menjadi bagian dari orang lain, banyak orang bersedia melakukan apa saja. Saya kira inilah salah satu kebutuhan yang dapat kita guna kan untuk memotivasi anak didik. Jika kita berhasil menjadikan anak didik sebagai objek kasih sayang dan membuatnya merasa menjadi bagian dari kelompok binaan, ia pun

Berkenaan dengan penghargaan diri, sebagai pelatih atau pembina kita mesti peka dan jeli melihat batas kemampuan anak didik. Pada prinsipnya, tuntutlah anak didik untuk mengejar target yang sedikit melampaui batas kesanggupannya. Tidak cukup bagi kita menuntut anak didik untuk berprestasi sesuai kemampuannya saja, tuntutan yang seperti ini tidak dapat meningkatkan prestasinya. Sebaliknya, jangan juga menuntut anak didik untuk mencapai target yang jauh melampaui batas kesanggupannya. Ini akan membuatnya patah semangat karena tidak pernah berhasil mencapai standar yang terlalu tinggi itu.

Menuntut anak didik sedikit di atas batas kemampuannya menunjukkan respek dan kepercayaan kita padanya. Jika ia gagal, ia tidak merasa terlalu tertekan sebab ia tahu bahwa ia gagal mencapai sesuatu yang berada di atas kemampuannya. Jika kita menuntutnya di bawah batas kemampuannya, baik efek kemenangan atau kekalahan dalam pertandingan, tidak akan berdampak positif padanya. Ia tidak merasa terlalu bangga dengan dirinya sebab bukankah ia hanya memenangi pertandingan yang mudah.

Sebaliknya jika ia kalah, efeknya akan sangat merusak kepercayaan dirinya, karena bukankah ia telah dikalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada di bawahnya. Jadi, penting sekali bagi kita menumbuhkan penghargaan diri dalam anak didik dan salah satu cara yang efektif adalah dengan menuntutnya berprestasi sedikit di atas batas kemampuannya. Sebagaimana kita akan lihat nanti, penghargaan diri berperan sangat besar dalam prestasi olahragawan. Anak didik yang merasa dihargai, bukan saja akan mengembangkan penghargaan diri, ia pun akan lebih siap menunaikan tuntutan yang kita embankan padanya. Berilah dorongan dan semangat kepada anak didik, sampaikanlah hal - hal yang positif tentang dirinya, semua ini akan membakar jiwanya untuk melakukan sesuatu yang berada di luar batas kemampuannya. Inilah awal dari prestasi.

Terakhir, Maslow mengatakan bahwa kebutuhan manusia yang paling puncak adalah beraktualisasi diri. Bagi Maslow, beraktualisasi diri berarti menjadi manusia yang mengutamakan kepentingan bersama, bukan pribadi, rela berkorban demi cita-cita yang luhur, siap mengasihi dan memberi kepada sesama kita manusia. Kita dapat memotivasi anak didik untuk meningkatkan prestasinya demi kepentingan yang lebih besar dari dirinya sendiri. Misalnya, kita dapat menanamkan pada anak didik bahwa bermain dengan bersih dan benar mencerminkan nilai rohaniah yang memuliakan Tuhan. Kita pun dapat mengajaknya melihat olahraga lebih luas dan dalam dari sekadar menang-kalah.

Olahraga adalah wujud penghargaan dan syukur kepada Tuhan yang telah memberi kita kemampuan dan tubuh yang sehat, olahraga juga adalah alat perekat yang menyatukan umat manusia dan memperkuat tali persaudaraan. Sebagaimana telah kita lihat di atas, memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita minta darinya haruslah keluar dari pemahaman yang tepat akan kebutuhan anak. Kita harus memperlakukannya dengan penuh respek dan kepercayaan serta menjadikannya bagian dari kelompok binaan, bagian yang dikasihi dan tak terpisahkan. Kita pun mesti mengajaknya keluar dari kepompong sekadar menang-kalah dan masuk ke dalam makna hidup yang lebih dalam dan luas yakni memberi kepada sesama dan Tuhan, sesuatu yang berharga dan mulia, prestasi terbaiknya dari hati terbaiknya. Saya percaya, jika kita melakukan semua ini, anak didik akan lebih siap berkata,

“Ya!” kepada kita.

Bagaimanakah cara membuat anak didik percaya diri?

Percaya diri adalah elemen terpenting dalam pertandingan. Sebaliknya, kehilangan kepercayaan diri akan langsung berakibat buruk pada prestasi. Kepercayaan diri dibangun di atas bukti keberhasilan yang nyata. Dengan kata lain, mustahil bagi anak didik untuk memupuk kepercayaan diri bila ia tidak memiliki catatan keberhasilan sama sekali. Sebagai pembina, kita mesti menanamkan kepercayaan diri mulai dari latihan dan menjadikan latihan sebagai lahan penyemaian kepercayaan diri.

Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan. Pertama, berikanlah latihan yang paling mendekati pertandingan yang sesungguhnya. Keberhasilan dalam latihan yang menyerupai pertandingan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan diri tatkala menghadapi lawan. Sebaliknya, makin besar perbedaan antara latihan dan pertandingan, makin goyah dan rentan kita terhadap keraguan. Dan kita tahu, keraguan adalah racun yang mematikan prestasi. Kedua, tetapkanlah target dalam latihan yang dapat dicapainya namun harus dicapainya dengan susah payah. Keberhasilan mencapai target yang berada sedikit di atas kemampuan akan menumbuhkan kepercayaan diri bukan saja dalam latihan tetapi juga dalam pertandingan. Latihan yang terlalu mudah akan membuat anak didik bukan saja tidak siap dengan tantangan yang berat, ia pun cenderung menggampangkan tantangan yang dihadapinya. Anak didik perlu melihat dan memperlakukan latihan dengan serius; tanpa keseriusan berlatih, kita hanya akan memproduksi olahragawan yang bersandar pada nasib baik. Dan kita tahu, bersandar pada nasib baik hanyalah memperlemah kepercayaan diri dalam pertandingan. Ketiga, hadirkanlah elemen kejutan dalam latihan. Tidak ada latihan yang paling berbahaya bagi prestasi selain latihan yang sama, hari demi hari dan bulan demi bulan. Sebagai pembina kita perlu menyadarkan anak didik bahwa adakalanya ia harus menghadapi kejutan karena lawan tidak selalu menggunakan strategi yang sama. Tanpa kesiapan mental, kejutan akan membuyarkan kepercayaan diri dan meruntuhkan perlawanan.

Jadi, sedapatnya hadirkan kejutan dalam latihan agar anak didik siap untuk menghadapi segala kemungkinan. Kendati bentuk kejutan dalam pertandingan dapat berlainan dari apa yang telah dipersiapkan namun kejutan itu tidak lagi menghasilkan keterkejutan yang melumpuhkan. Kita telah melihat pentingnya membangun kepercayaan diri mulai dari latihan. Sesungguhnya istilah kepercayaan diri berarti memercayai diri – memercayai bahwa diri bisa dan sanggup. Kepercayaan diri lebih dari sekadar keyakinan sebab apa artinya keyakinan tanpa dasar atau bukti. Masa berlatih adalah masa menabung bukti keberhasilan; makin besar tabungan, makin besar kemungkinan kita mengoptimalkan prestasi.

Bagaimanakah cara mencegah terjadinya puas diri?