Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
183 KEGIATAN
Lakukan latihan gerakan kangkang dan gerakan lompat jongkok.
C SENAM LANTAI TANPA ALAT
1. Berguling depan forward roll
Guling ke depan adalah berguling ke depan dengan urutan gerak dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.
Cara melakukan guling depan forward roll sebagai berikut.
a. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, kedua telapak tangan sejajar bahu.
b. Letakkan kedua telapak tangan pada matras selebar bahu. c. Tekuk siku ke samping, masukan kepala di antara kedua tangan,
sentuhkan tengkuk ke matras, bergulinglah ke depan dengan cara mendorong berat badan ke depan pelan-pelan.
d. Selanjutnya, melipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada, tangan merangkul lutut.
e. Gerakan akhir adalah jongkok dengan kedua kaki rapat.
Gambar 12.4 Rangkaian guling depan
2. Berguling belakang back roll
Berguling belakang adalah bentuk gerakan mengguling yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian
belakang, dan yang terakhir kedua kaki. Cara melakukan guling belakang backroll
sebagai berikut. a. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, tekuk kedua siku tangan
menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada. b. Gulingkan badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut
dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan didekat telinga. c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras,
gerakan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala, jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
184
d. Dorong lengan ke atas, kedua kaki dilipat sampai ujung kaki sehingga dapat mendarat di atas matras, lalu kembali ke sikap jongkok dengan
lengan lurus ke depan.
Gambar 12.5 Rangkaian guling belakang
3. Berdiri dengan kepala headstand
Berdiri dengan kepala adalah bentuk sikap berdiri pada kepala
dengan tumpuan kepala dan kedua tangan. Cara melakukannya sebagai
berikut. a. Berdiri tegak kedua kaki rapat,
dan kedua lengan lurus rapat di samping badan, pandangan ke
depan. b. Bungkukkan badan ke depan,
letakkan kedua telapak tangan di matras.
c. Letakkan pula dahi di matras di antara kedua tangan. Letakkan
kedua tangan dan dahi mem- bentuk segitiga sama sisi.
d. Angkat pinggul ke atas, badan tegak lurus pada matras.
e. Luruskan kaki ke atas, jaga ke- seimbangan dan pertahankan
beberapa saat.
4. Berdiri dengan kedua tangan handstand
