99 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung
berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba,
perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan kayuhan tangan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya
kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung
sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang
menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi
pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara
kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Adapun gerakan-gerakan tangan, kaki, dan sikap ambil nafas adalah sebagai berikut:
1. Gerakan Kaki
a. Mengapung dengan menggerak-gerakkan tungkai kanan dan kiri naik turun secara bergantian dengan posisi tidur telentang.
b. Luruskan kedua lengan menempel di daun telinga dan pinggul terangkat. c. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak
berbelokmelenceng.
Gambar 8.20. Start renang gaya punggung
Gambar 8.21. Gerakan awalan kaki renang gaya punggung
Di unduh dari : Bukupaket.com
100 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
2. Gerakan Tangan
a Cara melakukan kayuhan tangan gaya punggung mulai dengan meluncur terlentang, tangan terjulur di sebelah atas kepala dan telapak tangan menghadap
keluar. b Tangan kanan diputar keluar, telapak terlungkup
c Miringkan tubuh sedikit ke satu sisi dan salah satu paha agak lebih tenggelam ke air.
d Putar lengan bawah keluar sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, seolah-olah ingin menjangkau pinggir kolam.
e Kayuh dengan lengan yang tertekuk; pergelangan tangan diluruskan
f Sekarang tekuk pergelangan tangan ke depan agar telapak tangan berada dalam posisi untuk melakukan tekanan langsung ke belakang, ke arah kaki.
g. Saat tangan hampir terjulur penuh, putar seluruh lengan ke posisi telapak tangan tertelungkup dan tekan ke bawah. Gunakan tekanan tangan ke arah bawah
ini membantu memiringkan tubuh ke arah yang berlawanan dan mengangkat bahu untuk pemulihan tangan.
Gambar 8.25. Kayuhan tangan renang gaya punggung
Gambar 8.26. Gerakan kayuhan tangan renang gaya punggung
Gambar 8.27. Latihan gerakan dorongan tangan renang gaya punggung
Di unduh dari : Bukupaket.com
101 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
h. Siku tetap lurus tapi biarkan pergelangan tangan benar-benar lemas saat mulai mengangkat lengan dari air. Pulihkan tangan dengan lurus, telapak terlungkup.
i. Saat tangan melewati ketinggian bahu dalam tahap pemulihan, putar seluruh lengan sehingga ujung-ujung jarinya menunjuk ke luar, menjauh tubuh.
Julurkan lengan sejauh mungkin ke depan, saat mulai memiringkan tubuh ke sisi tersebut kembali dan tangan dalam air, telapak tangan terlungkup, siap
untuk memulai kayuhan berikutnya. Lemaskan pergelangan tangan, putar lengan ke luar
j. Posisi kedua lengan harus selalu berlawanan: saat satu tangan sedang menyelesaikan kayuhan
maka tangan yang lain harus sedang memasuki air. Paha dan kepala harus tetap terangkat
sehingga telinga tetap terendam air. Jangan
kepala ikut berputar ke samping pada saat memiringkan tubuh. Pandangan terus ke atas.
k. Lakukan dengan irama teratur dan konstan l. Rangkaian gerakan keseluruhan sebagai berikut :
Perhatikan setiap gerakan dalam gerak renang gaya punggung, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang sering
terjadi ketika gerak renang gaya punggung adalah sikap badan kaku, badan tidak streamline, gerak anggota badan yang terlalu miring, cara ayunan tangankaki
yang kurang pas, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari renang gaya punggung tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-
kesalahan yang sering terjadi.
Gambar 8.28. Latihan gerakan tangan renang gaya punggung
Gambar 8.31. Rangkaian gerakan tangan dan kaki renang gaya punggung
Di unduh dari : Bukupaket.com
102 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
3. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki Mengambil Nafas
