Langkah-langkah tes kebugaran

2. Langkah-langkah tes kebugaran

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani.

a. Tes lari cepat 60 m

Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

Peralatan dan perlengkapan:

1) Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter

2) Stopwatch

3) Bendera start

4) Kapur

5) Alat tulis

6) Nomor dada

7) Tiang pancang

170 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X

Pelaksanaan tes:

1) Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.

2) Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok

3) Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai

garis finish.

4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang

peserta mengganggu peserta lainnya. Teknik penilaian:

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh

jarak 60 meter.

2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital,

namun bila manual sampai per sepuluh detik.

b. Angkat badan

Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Peralatan dan perlengkapan:

1) Palang tunggal.

2) Stopwatch.

3) Formulir tes dan alat tulis.

4) Nomor dada.

5) Serbuk kapur. Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):

1) Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan

tanah.

2) Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan

posisi lengan lurus.

3) Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu melurus-

kannya kembali.

4) Lakukan selama 60 menit. Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):

1) Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan

tungkai lurus.

2) Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya

lurus.

3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal.

4) Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat

selama 60 detik.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X

Gambar 11.1 Pull up untuk putra dan chinning untuk putri Teknik penilaian:

1) Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.

2) Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.

c. Baring duduk

Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Peralatan dan perlengkapan:

1) Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih.

2) Palang tunggal.

3) Stopwatch.

4) Formulir pencatat hasil.

5) Nomor dada. Pelaksanaan tes:

1) Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada.

2) Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.

3) Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya

menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring.

4) Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.

5) Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melaku- kan gerakan tersebut.

172 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X

(Sumber: www.als-mda.org/17/06/2009) Gambar 11.2 Sit up

Teknik penilaian: Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik

tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik.

d. Loncat tegak

Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai.

Peralatan dan perlengkapan:

1) Dinding.

2) Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm.

3) Kapur dan alat penghapus.

4) Formulir pencatat nilai. Pelaksanaan tes:

1) Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki

rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.

2) Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya.

3) Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

4) Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X

Gambar 11.3 Loncat tegak

Teknik penilaian: Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi

dari tinggi badan siswa.

e. Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)

Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan.

Peralatan dan perlengkapan:

1) Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin

2) Stopwatch

3) Bendera start

4) Peluit

5) Alat tulis

6) Nomor dada

7) Tiang pancang Pelaksanaan tes:

1) Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

2) Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start.

174 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X

3) Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan

jarak tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.

4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.

Teknik penilaian:

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.

2) Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.

Kriteria Tes Kebugaran Jasmani

(Untuk siswa SMA Usia 16–19 tahun) Klasifikasi Nilai

Putri Baik sekali

Putra

206 – ke atas Baik

228 – ke atas

39 – 79 Kurang sekali

Sampai dengan 77

Sampai dengan 38