Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK
135 d bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru, e gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan meluruskan siku.
2. Kekuatan dan daya otot perut
a. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua
lutut ditekuk rapat crunch biasa : a amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.4,
b lakukan seperti contoh peragaan, c rasakan saat melakukan gerakan
tersebut, d bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e gerakan mana yang mudah kamu lakukan. f fokuskan perhatian pada gerak mengangkat
bahu. .
b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai
crunch terbalik : a amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh
guru, b lakukan seperti contoh peragaan,
c rasakan saat melakukan gerakan tersebut, d bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru, e gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f fokuskan gerakan menarik kedua lutut paha ke dada Lihat Gambar: 5.5
c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari
lantai. Crunch menarik tali: a amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat gambar: 5.6,
Gambar 5.6 gerak kedua tangan seolah-
olah menarik tali. Gambar 5.5
mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai Crunch terbalik
1
2
Gambar 5.4 mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk rapat Crunch biasa
1
2
Kelas VIII SMPMTs
136
Semester 1
b lakukan seperti contoh peragaan, c rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e gerakan mana yang mudah kamu lakukan. f fokuskan perhatian pada gerak menarik.
3. Kekuatan dan daya tahan otot punggung
a. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap
telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai:
a amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.7,
b lakukan seperti contoh peragaan, c rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e gerakan mana yang mudah kamu lakukan. f fokuskan perhatian pada punggung melengkung.
b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik
meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai:
a amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat
Gambar: 5.8, b lakukan seperti contoh
peragaan, c rasakan saat melakukan gerakan
tersebut, d bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f fokuskan perhatian pada punggung melengkung.
c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman
dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola :
Gambar 5.7 ekstensi punggung dari sikap telungkup,
kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai.
Gambar 5.8 ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua
lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK
137 a amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat gambar: 5.9,
b lakukan seperti contoh peragaan, c rasakan saat melakukan gerakan
tersebut, d bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f fokuskan perhatian pada punggung melengkung.
4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
